Меню
© 2017. Все права защищены
Частичное или полное использование материалов (включая перевод материалов) с этого сайта разрешается только при условии ссылки и/или прямой открытой для поисковых систем гиперссылки на непосредственный адрес материала на сайте. Ссылка/гиперссылка должна быть размещена в подзаголовке или в первом абзаце материала. Ссылка/гиперссылка обязательна вне зависимости от полного либо частичного использования материалов.
Публичная оферта

Блог

Что такое МФР и как его использовать в тренировках разных направлений

Метки поста
Реклама

 

мфр1

Миофасциальный релиз — техника удивительная. Это спасение и для активных спортсменов, и для фитнес-любителей, которые большую часть дня проводят за офисным столом, а придя в зал, страдают от крепатуры и мышечных болей. Людям, которые не занимаются активными тренировками, она тоже подходит.

 

В чем секрет универсальности МФР, и как тренеры используют эту технику в своих тренировках, рассказывает методист «Академии Фитнеса – Украина» Наталья Курочка.

Если вы — начинающий фитнес-инструктор или продвинутый клиент фитнес-клубов, эта статья для вас.

Hello!

мфр

Миофасциальное расслабление, или, как его еще называют, миофасциальный релиз — это техники самомассажа с использованием специальных фоам-роллеров разной жесткости и размеров и другого оборудования.

 

Массаж в МФР направлен на фасции — мягкие оболочки из соединительной ткани, которые окутывают наши мышечные волокна и удерживают их вместе. В нормальном состоянии оболочка подвижная и эластичная. Благодаря этому слои мышечных волокон легко скользят относительно друг друга. Соответственно, и наше тело двигается легко, без зажимов и боли.

 

Травмы, стрессы и неправильно подобранные нагрузки лишают фасциальную ткань подвижности и эластичности. Фасция становится жесткой.

 

Мышечные волокна попадают в тугую «ловушку» и не могут двигаться друг вдоль друга так легко, как раньше. В них возникают очаги напряжения — триггеры. В этих участках мышцы хуже циркулирует кровь, нарушается обмен веществ, питание на клеточном уровне.

 

Если поступательно прощупывать всю поверхность мышцы, то триггер будет самой болезненной точкой. Натяжение, возникшее в одном месте, распространяется цепной реакцией по всему телу. Ведь наше тело — это не отдельные мышцы и их оболочки, а единый сложнодействующий механизм. И фасция — не просто оболочка, а целая 3D-система, которая позволяет держать наше тело и его положение.

 

Если не решать эту проблему с помощью массажа и реабилитационных процедур, фасции начинают слипаться между собой, образовываются спайки. И тогда вернуть нормальную подвижность мышечных слоев и мышц в целом бывает очень трудно.

Но с такими сложными ситуациями работают, как правило, реабилитологи.

 

В фитнес-формате же миофасциальное расслабление помогает подготовить мышцы к работе и расслабить их после интенсивной тренировки. Или же просто снять напряжение после того, как долго посидели в неудобной позе.

Не надо путать МФР и стретчинг: это не взаимозаменяющие, а взаимодополняющие вещи. И очень хорошо, когда клиент может совмещать занятия.

 

Если перед той же растяжкой проработать мышцы роллером, они будут подготовлены к работе, амплитуда движений в суставах увеличится, и сама растяжка будет менее дискомфортной.

 

Я вижу в клубе такую тенденцию, что клиенты после основного занятия (пилатес или силовой класс) идут на МФР как на завершающий этап. Это хорошее решение.

Миофасциальный массаж после тренировки уменьшает болевые ощущения в мышцах, ускоряет их восстановление.

 

Как используют МФР тренеры разных направлений

мфр2

Групповые тренировки

В фитнес-клубах миофасциальную релаксацию проводят как отдельное групповое занятие. Многие клиенты строят свое расписание так, чтобы после интенсивной тренировки на тренажерах или в другом направлении сразу попасть на класс МФР.

 

Инструкторы, которые ведут классы категории Mind Body (стретчинг, пилатес), вставляют в занятие упражнения с фоам-роллерами как завершающий этап, чтобы расслабить группу в конце занятия.

 

Можно чередовать упражнения на фоам-роллере со стретчингом: прорабатывать какую-то группу мышц массажем, а потом ее же растягивать. Это зависит от того, какой простор для действий вам предоставляет оборудование вашего клуба: достаточно ли там роллов, мячей и т.д.

 

В ходе занятия не старайтесь прорабатывать зоны максимально глубоко. Лучше уделить понемногу внимания всему телу, чем одну-две зоны проработать качественно, а остальные — вообще никак.

 

Если вы включаете упражнения МФР в групповое занятие, предварительно ознакомьте клиентов с азами анатомии. Когда люди не представляют, как двигаются их мышцы, почему напрягаются и что в них болит, им трудно выполнить ваши инструкции правильно.

 

Поэтому начните с небольшого куска теории. И какое-то время повторяйте один и тот же урок. Модифицировать упражнения начнете, когда клиенты освоят технику и будут хорошо понимать, что и зачем делают.

Персональные тренировки

В персональных тренировках МФР можно внедрить буквально везде. В ходе разминки его совмещают со стретчингом, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой и снять напряжение, которое мы накапливаем в теле, когда неровно сидим, носим сумку на одном плече, делаем какие-то другие асимметричные движения.

 

Перед тренировкой в тренажерном зале МФР помогает проработать проблемные зоны. У каждого клиента они индивидуальны, и задача тренера — выявить эти зоны и научить человека работать с ними в ходе разминки.

 

Случается, что у меня не хватает времени, чтобы вместить в частную тренировку все, что я хочу дать клиенту, и тогда некоторые мои клиенты разминку и заминку выполняют самостоятельно.

 

Персональный тренер, как правило, владеет разными методиками и никогда не ведет тренировку сугубо в тренажерном зале. Он может брать дыхательные элементы из пилатеса, силовые упражнения из классической силовой тренировки, добавлять что-то из стретчинга и т.д.

 

Не должно быть так, чтобы клиент получал тренировку в каком-то формате. Мы берем человека и решаем его задачу разными инструментами, и МФР в том числе.

 

Домашние тренировки

Меня иногда спрашивают, можно ли выполнять миофасциальное расслабление дома? Я говорю: можно и нужно.

 

Хорошо, когда человек регулярно ходит в зал или к массажисту, чтобы размять мышечные зажимы и проработать свою проблему.

 

Но намного лучше, если он, не дожидаясь тренировки или сеанса массажиста, может сам найти и проработать болевые точки, снять тонус, вернуть свободное движение конечностям. И тогда к массажисту он сможет ходить реже, потому что проблема не будет запускаться до болезненного состояния.

Я сама практикую МФР каждый день. Как-то мой коллега сказал: «Попробуй неделю не покататься на своих роллах. Представь, как ты себя будешь чувствовать, когда окажешься без них». Действительно, когда тело привыкает к чему-то хорошему, отказаться от этого сложно.

 

С помощью миофасциального расслабления мы уменьшаем болевые ощущения в мышцах, устраняем зажимы, делаем мышечные волокна подвижными относительно друг друга, и мышца начинает работать более эффективно: с большей амплитудой и большим КПД.

 

Но если остается причина — стресс, нехватка правильной физической нагрузки, непонимание собственного тела и его потребностей — зажимы будут возникать снова.

 

Я даже не буду произносить избитое слово «асимметрия». Всех не вернуть в норму. Но ознакомить с причинами боли и методами ее устранения нужно обязательно.

 

Эту задачу решают комплексно. Тело нужно учить работать и двигаться, а не просто массировать его.