Меню
© 2017. Все права защищены
Частичное или полное использование материалов (включая перевод материалов) с этого сайта разрешается только при условии ссылки и/или прямой открытой для поисковых систем гиперссылки на непосредственный адрес материала на сайте. Ссылка/гиперссылка должна быть размещена в подзаголовке или в первом абзаце материала. Ссылка/гиперссылка обязательна вне зависимости от полного либо частичного использования материалов.
Блог

Как помочь женщине после родов вернуться в форму?

Метки поста
Реклама

(Без качания пресса)

fitmom5

 

Эффективные тренировки — важный пункт комплексной программы по улучшению формы, особенно для женщин после родов. Новоиспеченные мамы могут говорить, что они стремятся «вернуть свои кубики и бицепсы», но на самом деле им нужно восстановить силы, избавиться от поясничной боли и разработать мышцы таза.

 

Ваша основная цель при работе с женщинам после беременности должна быть стратегической. Важно понимать значение диастаза (Diastasis Recti (DR) — разделение мышц живота по причине ослабления и растяжения), необходимость тренировок для правильной осанки, роль безопасной работы с мышцами брюшной полости.

 

Вот что мы знаем на данный момент:

 

- Сгибания, приседания, планки, пресс и т.д. не являются эффективными базовыми тренировочными упражнениями, которые нужно выполнять на раннем этапе после беременности (или на более поздних порах). Эти упражнения не способствуют заживлению диастаза и, вероятно, женщинам после родов принесут больше вреда, чем пользы.

 

- Ваши клиентки должны снова научиться чувствовать основные мышцы, чтобы начинать их разрабатывать и укреплять.

 

- Женщинам после родов необходимо понимать и анализировать состояние своего тела во время физических нагрузок.

plank-with-friends

 

Тем не менее женщинам часто надоедают поперечные сокращения, махи руками и ногами, правильное дыхание и боковые планки. Они продолжают спрашивать, когда же можно снова начать фронтальные планки, приседания, отжимания и подтягивание коленей.

 

Мамы хотят знать, когда уже можно заняться собой «по-настоящему»? Будет трудно их контролировать и убеждать в необходимости поэтапных тренировок в течение месяцев.

 

Во-первых, важно донести до них, что самые лучшие упражнения — это те, которые не выглядят так, будто вы наращиваете мышечную массу.

 

Во-вторых, объясните, что многие упражнения для тела развивают общий тонус, так что не нужно уделять значительное внимание «прокачке» мышц, чтобы достичь хорошей спортивной формы и плоского живота.

 

Мамам после родов рекомендуются упражнения для борьбы с диастазом и поддержания правильной осанки. А также упражнения для всего тела, которые подтягивают ягодицы и укрепляют спину.

 

Помните о важности тренировки задней части тела и убедитесь, что вы уделяете достаточно внимания ягодичным мышцам, подколенным сухожилиям, задним дельтам, ромбоидам, широким и выпрямляющим мышцам.

fitmom4

 

Как понять, что диастаз достаточно отработан, чтобы переходить к «веселой» части тренировок? Есть ли какой-то способ измерения упругости живота, чтобы снова начать планки?

 

Короткий ответ: такого способа измерения нет.

Длинный ответ: цель в том, чтобы достичь максимального соединения мышц живота, что помогает тренировать продольные мышцы. Полностью восстановленные мышцы — это абсолютно выполнимая задача, но результат не гарантирует возврата спортивной формы на 100%.

 

Некоторые женщины демонстрируют хорошую стабильность в работе без хронической боли, но не стремятся к полному восстановлению брюшных мышц. Если расстояние между мышцами живота в 5‒6 пальцев, значит, ваша клиентка не уделяет особого внимания тренировке этой части тела.

 

Укрепление соединительной ткани

Допустим, у вашей клиентки расстояние между мышцами в 3 пальца. Нужно вникнуть в проблему, оценив качество соединительной ткани. Супермягкая или твердая?

 

При промежутке 2‒3 пальца соединительная ткань не должна быть слишком упругой, а скорее наоборот — более податливой для дальнейшей работы.

 

fitmom3

 

Пресс и приседания

Для моих клиенток качание пресса и приседания не являются частью основной тренировки. Не стоит заставлять женщин, которые носятся с ребенком 18 часов в день, лежать на полу и качать пресс. На этом этапе для уменьшения диастаза есть много других упражнений, с которыми цель достигается более эффективно.

 

Приседания и пресс могут быть дополнительными упражнениями по желанию. Просто представьте: каждый раз, когда качается пресс, живот округляется. Мышцы приобретают куполообразную форму с каждым форсированным сгибанием вперед. Если вы выполняете упражнения, вызывающие округление мышц, ваш результат — выпуклый живот. Не совсем то, на что надеются женщины.

 

Нет необходимости включать эти упражнения в программу, когда есть так много вариантов для тренировки брюшных мышц. Они лучше укрепляют внутреннюю соединительную ткань и помогают избегать неудобных поз. Соответственно, в результате мамы не ощущают дискомфорт во время грудного вскармливания и ношения ребенка на руках!

 

fitness-mom1

 

Планки

Планки и похожие упражнения, когда живот тянется к полу, очень эффективны в тренировке мышц. В чем заминка? Они эффективны только тогда, когда брюшные мышцы могут удерживать живот и противостоять силе тяжести.

 

Чувствует ли ваша клиентка, что живот просто «выпадает» при выполнении этих упражнений? Или живот болтается, а не сжимается мышцами? Это значит, что еще не время добавлять эти упражнения или необходимо подобрать более легкую вариацию этой тренировки.

 

Подъем туловища и ног + подтягивание коленей

Эти упражнения очень полезны для всех групп мышц. Выполняя такие упражнения, клиентки будут работать не только над осанкой, но и над упругостью мышц в ягодицах и спине. А во время подтягивания коленей будут тренироваться еще и ноги с позвоночником.

 

Важно: прислушайтесь к клиентке. Заметно ли округляются мышцы? Есть ли боль в нижней части спины? Давление в тазовых суставах? Если «да» — то, клиентка еще не готова к таким нагрузкам!

 

Если клиентка действительно готова двигаться дальше — прекрасно!

Вот показатели для дальнейших нагрузок:

 

  • Соединительная ткань упругая и прочная.
  • Живот не выпирает во время упражнений — есть ощущение прочного соединения брюшных мышц.
  • Нет боли в нижней части спины и тазе после тренировки.
  • Нет дискомфорта в области тазовых мышц, органов и отсутствуют дисфункции.

 

Это лишь некоторые из способов оценить, готова ли ваша клиентка начать более сложные послеродовые упражнения на брюшную полость. Используйте свои знания и становитесь удобным тренером после «неудобных» бесед с вашей подопечной.

 

Female-Fitness-Marketing