Меню
© 2016. Все права защищены
Блог

Как построить тренировку для эктоморфов: чего хотят клиенты, не склонные к полноте?

25.11.2016
Метки поста
Реклама

2

Рассказывает  Борис Михайленко, преподаватель, старший методист тренингового центра «Академия Фитнеса — Украина» 

В прошлом веке Уильям Шелдон предложил разделить людей по типу телосложения на три группы: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

3Основой для классификации стали особенности конституции: размеры и пропорции тела, характеристики костей, мышечной и жировой массы. Чистые представители выделенных групп — большая редкость, чаще встречаются люди с более или менее выраженным преобладанием того или иного типа телосложения. А тренировать клиентов различных соматотипов следует по-разному. Как определить, что перед вами эктоморф, и какой стратегии придерживаться, когда разрабатываете программу тренировок?

 

Что полезно знать опытному инструктору об эктоморфном типе телосложения

Типичный портрет такого клиента — высокий рост, худоба, невыраженная мускулатура, некоторая угловатость фигуры. Главные характеристики эктоморфа:

  • Низкий уровень подкожного жира, узкие кости небольших размеров.
  • Быстрый метаболизм. Хорошая новость: люди с этим типом конституции не переживают о лишнем весе, активный обмен веществ буквально «сжигает» все, что поступает с пищей. А значит, съеденное пирожное не повлияет на объемы бедер или талии, и сгонять жирок таким клиентам не требуется.
  • Тонкие и длинные мускулы, над увеличением объема которых придется поработать. Чтобы рельеф прорисовался, нужно совмещать нагрузку и отдых, правильно подобрать питание.

4

Топ-3 задач, которые ставят клиенты, не склонные к полноте:

  1. Увеличить объемы тела, сгладить угловатость фигуры, придать телу привлекательный рельеф.
  2. Нарастить мышечную массу — такая цель чаще приводит в спортзал мужчин.
  3. Сделать красивым пресс. «Слабым местом» эктоморфного телосложения может быть живот. Если из-за неправильного питания и сбоя обменных процессов начинается накопление жировой массы, в первую очередь страдает область живота. При этом руки и ноги остаются непропорционально тонкими.

5

Компоненты тренировки: что включить, а какие элементы окажутся лишними

Общие рекомендации по организации тренировок для эктоморфов:

  • Делайте упор на большие веса. Базовые упражнения с ними — основа наращивания мышечной массы.
  • Составьте план сплит-тренировок. Прорабатывать группу мышц эктоморфам нужно не чаще, чем 1‒2 раза в неделю. Повторная тренировка мышцы будет полезна только после хорошего отдыха от предыдущего занятия. Выверенный график принесет желаемый эффект.
  • Соблюдайте режим отдыха между повторами — оптимальным будет 3‒7 минут.
  • Следите, чтобы клиент выполнял упражнения правильно.
  • Оцените целесообразность аэробных тренировок и кардионагрузкок. Таким людям чаще всего не приходится бороться с излишними жировыми отложениями, и тренировки такого рода можно смело игнорировать. Исключение — проблемы в области живота.

Правильное питание

6Чтобы наращивать мышечную массу, эктоморфу нужно съедать больше, чем его организм перерабатывает за день. Не спешите завидовать — это не означает, что им можно есть вредную пищу без ограничений и злоупотреблять быстрыми углеводами. Фаст-фуд и обилие сладкого наносят серьезный урон здоровью, поэтому калории должны быть «правильными». Что посоветовать клиентам с преобладающей эктоморфией:

  • Суточный рацион стоит разбить на 6‒7 приемов пищи. А вот теперь приступ зависти не остановить: эктоморфам можно и нужно есть на ночь, особенно если взята цель увеличить мышцы. Вечерний перекус лучше спланировать за 30 минут до сна.
  • В качестве основы питания порекомендуйте углеводы — до 50% общего рациона. Злаковые, бобовые, овощи и фрукты — вот главные источники «полезных» углеводов. Злоупотреблять сахаром не стоит.
  • Количество жиров посоветуйте ограничить 20%, упор лучше сделать на растительных вариантах. Белков необходимо приблизительно 30%.
  • Подберите желающим нарастить мышцы гейнеры и белковые коктейли.

И вы всегда можете узнать больше об анатомии, физиологии и метаболизме на нашем  курсе теоретической подготовки!  

7