Меню
© 2016. Все права защищены
Блог

Спорт без мяса: где берут белки спортсмены-вегетарианцы

26.04.2017
Метки поста
Реклама

диетология

 

Диетолог и фудотерапевт Екатерина Толстикова утверждает: телу нужно гораздо меньше белка, чем мы привыкли думать. Интенсивные тренировки вполне возможны и без мяса. Главное — правильно выстроить рацион.

Как питаться спортсменам, которые решили отказаться от мясной пищи, Екатерина рассказала для нашего блога.

*******

Спортсмены-вегетарианцы, которые демонстрируют высокие результаты и превосходную мускулатуру, обычно вызывают всеобщее удивление. Принято считать, что спортсменам никак нельзя без мяса. Ведь белок из него — это и мышечная масса, и выносливость, и переработка жира в запасы энергии.  

На самом деле это не больше чем стереотип. Я сама вегетарианка и занимаюсь спортом. Активно тренироваться и наращивать мышечную массу могут даже веганы. А ведь в их рационе нет не только мяса, но и молока, яиц, рыбы и любых животных продуктов.

Главное — продумать рацион так, чтобы из растительных источников получать все нужные питательные вещества.

Что с чем? В каком сочетании вегетарианские продукты полноценно заменяют мясо

Среди растительной пищи есть масса продуктов, богатых белком. В основном это бобовые: чечевица, горох, нут, маш, все виды фасоли. Много белка в зелени и зеленых овощах — это вообще маст хэв в рационе вегетарианцев.

Если сочетать бобовые с зерновыми — с рисом, пшеницей, кукурузой, — мы получаем полный набор нужных аминокислот.

Опять-таки, белка нам нужно не так много. Норма, которая признана во всем мире, — от 0,8 г до 1,5 г на 1 кг веса. При таких небольших нормах белка человек способен нарастить мышечную массу и поддерживать все структуры организма в здоровом состоянии.

Вегетарианцам нужно понимать, что чистый растительный белок усваивается хуже, чем животный. Но, если его комбинировать с каким-либо белковым продуктом животного происхождения, усвояемость возрастает в разы. Поэтому людям, которые все-таки приемлют яйца или молочные продукты, или хотя бы рыбу, гораздо легче сделать питание полноценным.

Впрочем, это не обязательно. Но тогда, чтобы выстроить сбалансированный рацион, лучше проконсультироваться с диетологом.

Почему вегетарианцам легче похудеть

Иногда люди, которые приходят в спортзал, чтобы похудеть, рассматривают вегетарианство как дополнительное оружие против лишнего веса. Они отказываются от животной пищи с целью ускорить результат тренировок.

Вегетарианство — это не диета для похудения. Но надо признать, что этот образ питания способствует снижению жировой массы. Причем как подкожного жира, так и висцерального — «плохого» жира, который скапливается вокруг внутренних органов, нарушает их работу и поэтому более опасен для здоровья, чем подкожная жировая прослойка.

 

Но дело тут не в отказе от мяса. Вегетарианцы волей-неволей вынуждены больше задумываться над своим рационом, тщательно выбирать продукты и блюда. Поэтому они уходят от привычных разрушительных шаблонов питания. Ведь эти шаблоны из-за того и возникают, что мы не размышляем над тем, что едим, и хватаем любую еду, которая попадает под руку.

Плюс, калорийность растительной пищи действительно ниже, чем у животной, и вегетарианцам легче соблюдать количество калорий.

Правильный рацион и спортивный образ жизни активизируют метаболизм, влияют на гормональный фон и регулируют процессы набора/снижения веса. Человек действительно может похудеть. Но это не из-за того, что он перестал есть мясо, а из-за того, что стал есть более осмысленно.

Отдельно нужно сказать об углубленных формах вегетарианства, таких как веганство или сыроедение. Здесь рацион еще больше ограничен. Он малокалориен и содержит в основном овощи, реже — фрукты. При таком типе питания вес может снижаться достаточно быстро, но это может сказаться на здоровье. И уж тем более не стоит долго «сидеть» в таком ограниченном режиме.

Мера и сбалансированность - основа здоровья. Как работать с вредными и порой разрушительными паттернами питания мы будем подробнее говорить на двухдневном семинаре для тренеров всех направлений Консультант по питанию. Level 2 – intermediate.