Як будувати тренувальний процес для людей похилого віку

У кожного клієнта свої особливості, які треба враховувати під час тренування. А в людей похилого віку цих особливостей значно більше. Тому тренеру потрібно звертати увагу на багато факторів при побудові занять для літніх клієнтів. Розібратися з усіма нюансами допоможе методист «Академії Фітнесу — Україна» Борис Михайленко.

Що таке біологічне старіння та як воно впливає на організм

Біологічне старіння — це сукупність процесів в організмі, які призводять до:
– втрати адаптивних можливостей;
– захворювань, фізичних порушень;
– функціональних обмежень;
– інвалідності та смерті. 

Існує 3 теорії старіння:

– Генетична

Швидкість старіння організму залежить від спадкового апарату. Процес старіння контролює біологічний годинник, запрограмований у кожній клітині тіла.

– Накопичення пошкоджень

Пошкодження та смерть клітин відбувається внаслідок накопичення в них помилок або поперечних зшивок у ДНК, продуктів обміну, глюкози чи вільних радикалів.

– Порушення регуляції

Системи організму старіють із різною швидкістю, що викликає дисбаланс в ендокринній і центральній нервовій системі. Це призводить до зміни гормонального балансу, який тягне за собою інші фізіологічні та метаболічні порушення.

Що з віком змінюється в людському тілі

Ви знаєте, що в літніх людей погіршуються функції органів чуття (зір, нюх і слух), уповільнюється швидкість реакцій і рухів, зменшується м’язова сила та гнучкість і т.д.

Це відбувається через зміни в системах нашого організму:

– Серцево-судинна система
Поступово зменшується показник максимального споживання кисню. Як наслідок, зменшується працездатність і збільшується втома.

– Дихальна система 

Ослаблюються дихальні м’язи, зменшується рухливість грудної клітки. У результаті

до 70 років життєва ємність легень поступово зменшується до 40-50%.

– Опорно-рухова система

Рухливість суглобів знижується через втрату еластичності та скорочення зв’язок. Гнучкість також зменшується, що обмежує побутову діяльність.

Регулярні заняття фізичними вправами та рухова активність допомагають підтримувати наші внутрішні системи та полегшувати життя в будь-якому віці.

Як організувати безпечний та ефективний тренувальний процес для людей похилого віку

Численні дослідження виявили, що високоінтенсивне силове тренування стимулює збільшення м’язової сили в чоловіків і жінок віком до 96 років. Це означає, що фізичні навантаження зводять до мінімуму або навіть зупиняють багато вікових змін м’язової функції.

Визначити належну інтенсивність фізичного навантаження для літніх клієнтів допомагає шкала оцінки зусилля Борга. Це шкала самооцінки навантаження, що бере до уваги частоту серцебиття, дихання та втому м’язів.

Згідно зі шкалою зусилля під час тренування поділяються на варіанти слабкого, середнього та сильного навантаження. Людям похилого віку з малорухливим способом життя радять починати заняття з інтенсивністю, що відповідає слабкому та середньому зусиллю. Ослабленим літнім людям рекомендують починати з нижчою інтенсивністю.

Рекомендації для тренування людей похилого віку

Найсерйозніші наслідки старіння — це зниження аеробних функцій, що впливає на дихальну та серцево-судинну системи. Та зменшення м’язової сили в нижніх кінцівках, що може призвести до втрати мобільності. Тому ми радимо:

– проводити модифіковані інтервальні тренування — адже вони тренують аеробну витривалість;

– стимулювати гіпертрофію наявних м’язів, особливо волокон типу II у м’язах спини, сідниць, стегна та гомілки;

– виконувати рухи в суглобах у повному діапазоні рухливості, щоб максимально зберегти та в майбутньому збільшити гнучкість.
Детальніше про тренування для клієнтів похилого віку та людей з відхиленнями в стані здоров’я поговоримо на тренінгу «Майстер-тренер тренажерного залу. Модуль III». Переходьте за посиланням, щоб ознайомитися з програмою.

Найближчий тренінг

10 Червня Запоріжжя

Воркшоп “Дихання” (ОНЛАЙН)

Детальніше
10 Червня Київ

Воркшоп “Дихання” (ОНЛАЙН)

Детальніше

Завантажте файл "Рекомендації щодо побудови тренування від експертів Академії Фітнесу"