Фізичні вправи, зняття з йоги, піталесу та у воді покращують перебіг вагітності та емоційний стан жінки. Якщо фізичний стан дозволяє, рекомендується займатись фітнесом від початку вагітності й до пологів. Що важливо враховувати тренерам, які проводять тренування для вагітних, у кожному з триместрів? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Світлана Бондар.
Загальні особливості стану вагітних
Під час вагітності організм жінки зазнає фізіологічних змін. Відбувається закладка всіх органів і систем дитини, зростає навантаження на органи видільної системи, опорно-руховий апарат і т.д.
За цих змін варто дотримуватись тимчасових обмежень у деяких вправах і видах спорту. Наприклад, слід прибрати з тренувань:
– вправи, які супроводжуються струсом та вібрацією тіла;
– підіймання важких речей;
– змагальну діяльність;
– професійні заняття спортом;
– діяльність, пов’язану з ризиком падіння чи ударів — альпінізм, кінний спорт;
– довготривалі перевернуті пози, щоб уникнути відтоку крові від таза.
Детальніше про заборонені та дозволені вправи поговоримо на тренінгу «Вагітність і фітнес-тренування».
Особливості та цілі тренування першого триместру
Перший триместр характеризується закладкою всіх органів і систем дитини, зміною гормонального фону жінки, прискоренням метаболізму та виникненням токсикозу. Тому втома у вагітної наступає швидше, концентрація енергії зменшується, виникає стан сонливості.
Займатися в першому триместрі можна. Під час занять тренеру слід враховувати фізичний стан жінки та підбирати легкі вправи. Вихідні положення обирати більш стійкі, а вправи стоячи виконувати з опорою. Щоб зменшити дискомфорт токсикозу, варто використовувати дихальні вправи. Вихідні положення лежачи на животі приймаємо у випадку, якщо вагітній це комфортно.
Через свій стан на першому триместрі вагітні можуть відвідувати заняття нерегулярно. До цього варто ставитись із розумінням.
Задачі першого триместру:
– забезпечити зв’язок плода з організмом матері;
– адаптувати серцево-судинну систему жінки до фізичних навантажень, оскільки з розвитком вагітності збільшується кількість крові та утворюється додаткове матково-плацентарне коло кровообігу.
Більше про підбір вправ і методів тренування вагітних залежно від триместру ви дізнаєтесь на тренінгу «Вагітність і фітнес-тренування».
Особливості та цілі тренування другого триместру
Другий триместр вважається найсприятливішим для тренувань вагітних, бо токсикоз уже минув. У цей період тренер може застосовувати найбільшу кількість загальнозміцнювальних вправ, їх варіацій та модифікацій. Та використовувати різноманітне обладнання: підвісні петлі TRX, фітболи, мініболи, а також тренажери.
Цей триместр характеризується інтенсивним розвитком дитини та змінами в опорно-руховому апараті через зростання живота й зміщення центру ваги вперед. Також з’являються сприятливі умови для плоскостопості.
Цілі тренувань другого триместру:
– забезпечити достатнє кровопостачання плоду;
– продовжувати адаптувати серцево-судинну систему матері;
– сприяти гнучкості хребта та рухливості суглобів;
– навчити вагітну усвідомлено керувати м’язами тазового дна та поперечними м’язами живота.
Починаючи з другого триместру, використовуйте вихідне положення лежачи на спині під кутом 45 градусів. Голова вища за серце, а серце вище за таз. Важливо дотримуватись цих правил під час тренування, бо вагітна набирає вагу й горизонтальне положення може призвести до стискання нижньої порожнистої вени, що в деяких жінок може спровокувати колапс.
Також слід додати загальнозміцнювальні вправи та вправи для стоп, щоб розвантажити ноги й попередити або уповільнити розвиток плоскостопості через вагу, що зростає. У другому триместрі також важливо опанувати всі дихальні вправи, щоб вагітна могла усвідомлено керувати своїм диханням під час пологів і знала, як собі допомогти. Про дихальні вправи ми будемо багато говорити на тренінгу «Вагітність і фітнес-тренування».
Особливості та цілі тренування третього триместру
Третій триместр характеризується інтенсивним розвитком дитини. Вага жінки зростає, матка тисне на вени нижніх кінцівок і виникає фізіологічний стаз вен. Тому важливо розвантажувати ноги вагітних, зберігати периферичне кровопостачання та вчити клієнток дихальних вправ і вправ на розслаблення.
Під час тренувань використовуйте мінімальну кількість вихідних положень, зменшіть кількість загальнозміцнювальних вправ і збільшіть дихальні вправи, щоб жінка могла розслабитися під час пологів. Продовжуйте використовувати вихідне положення лежачи на спині під кутом 45 градусів.
Цілі тренувань на третій триместр:
– Зберегти рухливість суглобів і хребта, але трохи обмежити рухливість тазу.
З 32-го тижня організм вагітної починає виробляти гормон релаксин, який дозволить тазу бути більш рухливим у пологах. Під час виконання інтенсивних вправ на розтягування будуть тягнутися зв’язки, а не м’язи.
– Закріпити навичку дихання під час пологів.
Кожне тренування має супроводжуватися репетицією дихання в пологах: під час перейм, потуг і дихання на розслаблення.
З 32-го тижня лікар може порекомендувати носити компресійну білизну й бандаж. Варто дотриматись рекомендації, бо це полегшує самопочуття вагітної, розвантажує поперек і надає підтримку. Жінка буде легше почуватись і відчує більшу свободу в рухах.
Після того, як вагітна народить дитину, в неї починається післяпологовий період. Жінка може використовувати всі дихальні вправи, які вона опанувала під час вагітності. Повертатись до тренувань можна через 6-8 тижнів після огляду лікаря. Заняття мають бути легкими та містити багато дихальних вправ. Переходити до загальнозміцнювальних вправ варто поступово.
Оскільки після пологів може бути діастаз, варто обмежити виконання вправи на прямий м’яз живота. Замість цього слід використовувати модифіковані вправи, які підходять для жінок у післяпологовий період.
Запрошуємо на тренінг «Вагітність і фітнес-тренування», де ми детально розберемо всі триместри та формати уроків з вагітними. Переходьте за посиланням, щоб ознайомитися з повною програмою.
