«Степ-аэробика относится к низкоударным кардио тренировкам, в основе которых несложные даже для начинающих тренирующихся движения с элементами хореографии. Они выполняются на степ-платформе. Благодаря эффективной, но щадящей, нагрузке на суставы данное фитнес-направление является очень популярным классом и у новичков, и у опытных клиентов фитнес-клубов» — преподаватель и методист «Академии Фитнеса — Украина» Ольга Смелкова.
Поговорим о правилах, пользе и уровнях степ-аэробики в этой статье. 
История фитнес-направления
Впервые о направлении степ заговорили в Гарварде в 1920 году. Там был разработан специальный тест, измеряющий изменения пульса при выполнении шагов. Затем ученые разработали целые степ-протоколы, позволяющие оценить физическое состояние человека.
А вот уже привычную для посетителей фитнес-клубов степ-платформу изобрела американка Джин Миллер. Будучи фитнес-инструктором в конце 80-х, она получила травму колена. Для ускорения процесса восстановления сустава и укрепления мышц она использовала для тренировок ступеньки в доме. Оценив результаты, Джин создала новое фитнес-направление – степ-аэробику.
Со временем научные исследования показали, что степ-аэробика благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц ног и способствует снижению массы тела. Кроме того, данный вид фитнеса является отличной профилактикой и даже лечением остеопороза и артрита. Его также используют спортсмены при подготовке к соревнованиям.
Польза степ-аэробики
Преподаватель и методист «Академии Фитнеса — Украина» Анастасия Кайсина отмечает такие основные положительные качества от занятий степ-аэробикой:
Биомеханический эффект — это ответная реакция опорно-двигательного аппарата на физическую нагрузку. Она обеспечивает:
- укрепление суставо-связочного аппарата;
- увеличение плотности костей;
- увеличение подвижности суставов.
Физиологический эффект аэробной активности можно измерить, определив количество энергии, расходуемой в процессе тренировки. Чем больше расход энергии, тем выше аэробные показатели.
Таким образом, это реакция функциональных систем организма на физическую нагрузку. Степ-аэробика улучшает состояние всех систем: сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательный аппарат, нейрогормональной и прочих.
Основные задачи степ аэробики:
- Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- Укрепление мышц и суставо-связочного аппарата;
- Снижение веса;
- Улучшение гибкости и координации;
- Улучшение психоэмоционального состояния.
Занятия степ-аэробикой могут привести как к положительному, так и отрицательному результату. Отрицательный результат возникает в случае:
- нарушения правил работы на степ платформе;
- нарушения правил инерции;
- неправильного подбора высоты платформы;
- использование высокого темпа музыки;
- несоответствие формату заявленного класса;
- использование травмоопасных элементов;
- выход за пределы пульсовой зоны.
Какой бывает степ-аэробика
Ольга Смелкова рассказала об основных уровнях степ-аэробики:
- Basic Step. Начальный уровень с базовыми шагами и простыми комбинациями.
- Advanced Step. Продвинутый уровень со сложными связками и прыжковыми упражнениями.
- Dance Step. Уровень, на котором шаги складываются в танцевальные связки. Здесь развивается пластика и грациозность, а также снижается вес.
- Step-combo. Уровень со сложными комбинациями и высокой интенсивностью. Подходит людям с хорошей координацией.
- Step Interval. Тренировка в интервальном темпе со взрывными и спокойными (восстанавливающими) интервалами. Идеально для быстрого снижения массы тела.
- Double Step. Высокоинтенсивная тренировка с двумя степ-платформами.
- Power Step. Степ-тренировка, включающая силовые упражнения для повышения тонуса мышц.
Ключевые правила
Среди основных правил степ-аэробики Анастасия Кайсина отмечает:
- Исходное положение тела:
- плечи назад, спина прямая;
- напряжены мышцы живота и ягодиц;
- расстояние стопы от степ-платформы.
- Основные правила работы на степ платформе:
- при подъеме необходимо следить за тем, чтобы пятка не свисала с края платформы;
- при спуске наступать на носок, затем обязательно на пятку;
- колени слегка расслаблены, избегать переразгибания в коленном суставе;
- колено и стопа сонаправлены (в одной плоскости);
- подниматься на степ легко;
- контролировать степ-платформу и свое положение по отношению к ней.
- Правила инерции:
- переход от одного шага к другому должен быть максимально комфортным и удобным;
- не допускаются резкие остановки и смена направлений;
- не допускаются неудобные подъемы и спуски со степ-платформы;
- не рекомендуется использовать точки (стоп) в базовых комбинациях.
Важное в степ-аэробике
Выбор высоты степ платформы. Для повышения интенсивности степ тренировок можно увеличить высоту платформы. Однако это необходимо делать очень осторожно. Существует прямая зависимость высоты платформы и давления на коленную чашечку. При нормальной высоте платформы угол между бедром и голенью должен составлять 120 градусов (минимальный угол 94,6), тогда во время подъема давление будет чуть больше веса тела. В противном случае происходит увеличение стрессового эффекта на коленный сустав. Главное правило: угол между бедром и голенью должен быть тупым больше — 90 градусов.
Ударность нагрузки. От темпа музыки зависит уровень ударности, а он должен быть пропорционален уровню сложности.
Ударность – критерий для разделения степ-аэробики на безударную, низкоударную, высокоударную и комбинированный тип.
Новичкам лучше выбрать безударный или низкоударный тип тренировок с невысоким темпом музыки, базовыми шагами и меньшей нагрузкой на голеностоп и колени.
Высокоударную и комбинированную степ-аэробику могут выбрать те, кто тренируется в данном темпе не чаще 2-3 раз в неделю и у кого ранее не было травм опорно-двигательного аппарата. Эти виды тренировок предусматривают выполнение шагов с одновременным отрывом 2-х стоп от пола (прыжки, смены стоп в прыжке, быстрые шаги).
Одежда и обувь для тренировки. Одежда из натуральных и дышащих тканей не сковывает движения. Заниматься в носках, чешках, кедах или балетках категорически запрещено. Нужны беговые кроссовки, а лучше всего с пружинистой амортизационной подошвой, которые зафиксируют ногу. Они хорошо закроют голеностоп, не будут скользить на степ-платформе, сделают тренировки максимально комфортными и не дадут прессорному эффекту идти на позвоночник, колени и голень.
Эмоциональный аспект – важная часть таких занятий. Необходимо подбадривать, хвалить клиентов и быть готовым к тому, что большинство не готово воспринимать сложные хореографические комбинации.
Разминка и растяжка. Пренебрегать этими двумя важнейшими составляющими любой тренировки – значит оставить мышцы не разогретыми и не растянутыми. Они нужны для снижения вероятности перетренированности организма.
Следуя данным правилам, вы получите максимальный эффект от степ-аэробики и обезопасите тело от травм.
