Структуру тренировки знает назубок даже начинающий тренер: разминка, основная часть, заминка. И если первым двум уделяют достаточно внимания, то последнюю часто выполняют «для галочки» или же вовсе игнорируют: зачем тратить столько времени на легкие упражнения, если нужные навыки уже прокачаны в основной части занятия? Ответ неожиданно прост: хотя бы затем, что заминка имеет совершенно другие цели и задачи.
Смысл заминочной работы
Две основные задачи заминки — постепенно вернуть организм в нормальный режим работы и ускорить восстановительные процессы после нагрузки. Чем качественнее пройдет восстановление к следующей тренировке, тем быстрее клиент достигнет поставленных целей.
Основные цели, которые решает заминка:
- снять напряжение в мышцах;
- нормализовать работу сердечно-сосудистой системы (снизить температуру тела, давление, пульс);
- ускорить утилизацию продуктов распада из организма;
- снять нагрузку с центральной нервной системы (ЦНС);
- снизить уровень катехинов в крови (адреналина и норадреналина).
Спорным остается вопрос, помогает ли эта часть тренировки избежать синдрома отсроченной мышечной боли (крепатуры). Исследования, проведенные в разных странах, приводят к разным, порой противоположным, выводам.
Что будет, если…
Самая большая опасность игнорирования заминки грозит сердечно-сосудистой системе, особенно когда речь идет об интенсивных кардио-тренировках. После резкой остановки давление крови также падает резко, снабжение кислородом органов, в том числе и мозга, сокращается, что может привести к обмороку. Если же выполнять заминку и снижать давление постепенно, риск таких последствий существенно снижается. Кроме того, активный кровоток быстро выведет из межклеточной жидкости продукты распада, что ускорит восстановление после тренировки.
Важный момент — нормализация уровня катехинов в крови. Их избыток ведет к перевозбуждению, нарушению сна, тревожности. Самостоятельно возвращаться к норме они могут в течение суток, а заминка ускоряет этот процесс.
Закрепощенные, напряженные мышцы и соединительные ткани — это прямой путь к травмам. Упражнения на заминке, особенно растяжка, увеличивают эластичность мышц, что предотвращает растяжения, разрывы тканей.
Еще один плюс заключительной части тренировки — снятие возбуждения с ЦНС, выравнивание эмоционального состояния клиента.
Правила заминки
Тип, интенсивность и длительность заминки зависят от самой тренировки, но в целом выполняются три основных вида упражнений:
- характерные для основной части тренировки, но низкой интенсивности;
- дыхательные;
- на расслабление и растяжку.
Любую тренировку можно закончить медленными циклическими упражнениями: работа на велотренажере, орбитреке, бег, плавно переходящий в шаг. Одновременно можно выполнять дыхательные упражнения, которые снизят легочную вентиляцию, эмоциональное напряжение.
Упражнения на расслабление, растяжку тоже стоит комбинировать с дыхательными. Следите, чтобы клиенты дели акцентированный выдох на последнем движении. Какой будет растяжка, зависит от вида спорта, групп мышц, которые были задействованы во время тренировки. Рекомендуется вначале растянуть и удерживать мышцу в таком состоянии, а затем выполнять динамическую растяжку.
Заминку проводят меньшей интенсивности, чем основную часть. Необходимо за первые три минуты снизить пульс до 120 ударов в минуту, через пять — до 100, а к концу привести его в норму.
Длительность заминки по общему правилу составляет 5-10 минут. Но чем интенсивней была тренировка, тем более длительной должна быть ее финальная часть. Например, высокоинтенсивные аэробные нагрузки требуют выполнения заминочных упражнений до получаса.
Не игнорируйте заключительную часть занятий! Клиент не должен выползать из зала с мыслью «Наконец-то все закончилось!» Он должен уйти с желанием вернуться снова, быстро восстановиться до следующей тренировки и не травмироваться.
