Спортивное питание: польза и вред

Когда, кому и какое спортивное питание нужно употреблять? И нужно ли вообще? Рассказывает методист «Академии Фитнеса — Украина» Игорь Бабенко.

Виды спортивного питания

Понятие спортивного питания широкое. Его употребляют не только спортсмены, но и обычные люди, которые занимаются фитнесом. Чаще всего используют:

Витамины и адаптогены

Улучшают иммунитет, нормализуют процессы сна, помогают быстрее адаптироваться к новым условиям, изменениям климатических и часовых поясов и т.д. Также помогают организму перестроиться при сменах сезонов.

Протеины и гейнеры

Их нужно использовать как дополнение к питанию. Когда мы набираем, поддерживаем или снижаем вес, кроме подсчета калорий нужно понимать пропорции потребления БЖУ. Чаще всего спортсменам не хватает белков, которые поступают с обычным питанием. Компенсировать их помогают добавки протеина и гейнеры.

Однако есть нормы касательно того, какой баланс БЖУ нужно поддерживать. Например, ежедневная норма белка — до 2 г на 1 кг тела. Но чтобы этот белок усвоился, ему нужны углеводы — от 4 г на 1 кг веса. Если потреблять слишком много белка и слишком мало других нутриентов, могут возникнуть расстройства желудка, тяжесть и т.д.

Это же касается и жиров. Если их недостаточно в организме, будут проблемы в гормональной системе. Если слишком много — появится лишний вес. Организму нужны все нутриенты, но в норме и балансе.

Аминокислоты

Комплексные используют как дополнительное питание. Изолированные же помогают решить конкретные проблемы:

  • L-аргинин — улучшает кровообращение и состояние сосудов, особенно кровоток в периферийных сосудах, снижает артериальное давление;
  • глутамин или комплекс ВСАА — способствует более быстрому восстановлению после тяжелых физических нагрузок;
  • L-триптофан — поддерживает нервную систему, особенно при перетренированности. Из этой аминокислоты синтезируется серотонин — гормон радости. Он нормализует процессы сна и восстановления нервной системы; 
  • креатин — улучшает показатели силы и выносливости.

Хондропротекторы

Улучшают работу и восстановление суставов. Самые популярные хондроитин, глюкозамин, коллаген и другие. Обычно они идут в комплексе.

Жиросжигатели

Бывают нескольких видов:

  • термодженики — ускоряют обмен веществ. Но большинство из них действуют на нервную систему — у чувствительных людей повышается агрессивность и нервозность;
  • липотропики — производители уверяют, что они целенаправленно сжигают жир. Но это коммерческий эффект, рабочих липотропиков я еще не встречал;
  • блокаторы углеводов и жиров — не позволяют усваиваться жирам или углеводам, и они просто выводятся из организма. Однако вместе с ними не следует потреблять жирорастворимые витамины;
  • блокаторы кортизола — рабочих мало, а невредных еще меньше. Поэтому не рекомендую использовать их для похудения;
  • селективные модуляторы андрогенных рецепторов — кардарин и реверол. Они меняют процесс энергообмена с углеводного на жировой, повышают выносливость благодаря получению энергии из жира, незначительно разгоняют обмен веществ и улучшают утилизацию продуктов распада.

Однако главное правило — чтобы похудеть, нужно прежде всего уменьшить потребление пищи. Ведь закон сохранения энергии не исчезает. Затем построить правильный тренировочный процесс. И только после этого использовать добавки, но исключительно как вспомогательное средство.

Особенности употребления спортивных добавок

Есть такое высказывание: «Нельзя малолитражный автомобиль заправлять ракетным топливом. Сначала нужно построить ракету, и потом заливать туда ракетное топливо». Перенося эту идею на фитнес, новичкам сначала нужно пересмотреть базовые элементы: тренировочный процесс и питание. Особенно если это молодые люди, так как у них достаточно собственного ресурса, чтобы начать. И только потом добавки, если будет нужно.

Зрелым спортсменам и любителям 30-35+ нужно уже поддерживать организм добавками, чтобы хорошо выкладываться. Ведь после 30 лет гормональная система начинает понемногу идти на снижение. Если раньше были травмы и большие физические нагрузки, организму также нужно помогать восстанавливаться. Иначе тяжелые тренировки будут ему вредить.

Подбирая спортивное питание, отталкивайтесь от задач и потребностей клиента. Определите его возраст, правильно оцените способ жизни и тренировочный процесс. Так вы грамотнее составите карту добавок, которые ему помогут.

Какие добавки подходят для всех

Всем будет полезный курс витаминов осенью и весной, когда происходит переход между сезонами. Они помогут организму адаптироваться.

Женщинам можно постоянно принимать:

  • жирные кислоты омега-3 — поддержат организм при отказе от жирной еды во время похудения, ведь жиры принимают участие в синтезе гормонов;
  • коллаген — это белок соединительной ткани, которая есть везде: межклеточная жидкость, кожа, волосы, ногти. Он поможет избежать проблем с ногтями, кожа будет более эластичной и будет быстрее восстанавливаться при похудении, не так будут заметны возрастные изменения.

В целом любой вариант добавок из спортивного питания можно применять для здорового человека, который занимается фитнесом. Но вопрос в потребности. Например, протеин поможет людям, которые не едят мясо. Так они и поддержат организм необходимыми аминокислотами, и не будут противоречить своим убеждениям.

Когда добавки вредят организму

Среди спортивного питания критически вредных препаратов нет. Вопрос в целесообразности их применения для конкретного человека, дозировке, совместимости и особенностях реакции организма. Запрещенные вещества попадают в класс гормональных препаратов, а не спортивного питания.

Единственное, нужно понимать особенность блокаторов кортизола, жиров и углеводов. Также жиросжигательные препараты могут угнетать или слишком возбуждать нервную систему. Предупредите человека об этом. Был случай, когда производитель создавал жиросжигатели на основе эфедрина, аспирина и кофеина. У потребителей с не очень стойкой психикой появилась бессонница, гиперактивность, тревожность, и это была большая проблема.

Также избегайте передозировки. Большее количество добавок не обеспечит лучший или более быстрый результат. Наоборот, на утилизацию чрезмерного объема веществ организм будет тратить слишком много ресурсов. Такая перенагрузка негативно повлияет на почки, печень, желудок и пищеварительную систему в целом.

Среди противопоказаний — личная непереносимость компонентов, болезни и патологии. Также не советую потреблять добавки детям без конкретных показателей к ним.

Мифы о спортивном питании

Чаще всего встречаю такие неправильные убеждения:

  • Миф №1: спортивное питание — это гормональные препараты. На самом же деле это разные классы веществ. Если в названии есть слово «спорт», это не означает анаболические стероиды.
  • Миф №2: трибулус террестрис помогает поднять уровень тестостерона. Есть исследование, которое опровергает действие этого препарата на гормональную систему. Это маркетинговый ход и не более чем плацебо.
  • Миф №3: добавки помогут быстро нарастить мышечную массу. На самом деле они только дополняют общий процесс питания, тренировки и немного ускоряют рост мышц. Ни одна из добавок не поможет через месяц уже выступать на соревнованиях по бодибилдингу. Это огромная работа над собой на протяжении годов.

Как правильно подбирать спортивное питание

Сейчас очень много брендов. Бывает так, что у производителя протеин очень хороший, а витамины низкого качества. Поэтому я в основном советую из собственного опыта — то, что помогло мне или спортсменам, с которыми работаю. Также всегда нужно опираться на цели и задачи клиента.

При подборе витаминов смотрите прежде всего на их состав и дозировку. В протеиновых добавках 25% состава должны быть аминокислоты ВСАА. Обращайте внимание на их цену. Сырье, из которого изготавливают протеин, дорого стоит. Поэтому, если цена ниже рыночной, скорее всего это некачественный продукт.

Больше о спортивном питании, видах и правильном использовании добавок Игорь Бабенко расскажет на тренинге «Спортивное питание и другие специализированные добавки» и «Персональный тренер тренажерного зала. Уровень ІІІ». Детальнее о них читайте в разделе с расписанием тренингов.

Ближайший тренинг

01 - 03 Октября Киев

«Навыки инструктора групповых программ. Аэробика и степ-аэробика» уровень I

Подробнее
01 - 03 Октября Online

Пилатес, упражнения на мате / Pilates Mat Work, уровень I (ОНЛАЙН)

Подробнее

Скачайте файл "Рекомендации по построению тренировки от экспертов "Академии Фитнеса"