Профессиональный тренер подбирает нагрузку под уровень физической подготовки клиента и его цели. Как определить допустимые границы и запустить нужные процессы в организме, рассмотрим в этой статье.
Уровень физической нагрузки по интенсивности и объему
Уровень нагрузки во время тренировки зависит от интенсивности и объема. Интенсивность определяется величиной нагрузки и усилием, которое нужно приложить, чтобы её преодолеть. Соответственно, она делится на две составляющие:
- внешняя — мощность или количество работы, которое нужно выполнить за единицу времени, чтобы переместить отягощение в определенном направлении. Это объективный показатель;
- внутренняя — реакция на нагрузку, то есть насколько трудно организму её преодолевать. Это субъективный показатель.
Интенсивность зависит от веса отягощения, времени на отдых и скорости движений. Она особенно возрастает, когда атлет приближается к моменту «отказа» или выполняет приемы, направленные на повышение интенсивности, например, суперсеты или форсированные повторения в силовом тренинге. Максимально интенсивная нагрузка достигается в тяжелой атлетике.
Объем — это количество проделанной работы на протяжении всего занятия или тренировочного цикла, чтобы преодолеть внешнее сопротивление, и затраты энергии для выполнения этой работы. Он определяется количеством повторений, подходов и упражнений, дистанцией и т.д. Максимально объемные нагрузки в легкой атлетике при забегах на длинные дистанции.
В тренировочном процессе объем и интенсивность обычно разнонаправленные величины: в зависимости от цели либо повышается объем и снижается интенсивность, либо повышается интенсивность и снижается объем. Одновременно высокий объем и интенсивность применяются только тогда, когда нужно оказать стрессовую нагрузку на организм, при этом время такой нагрузки ограничено.
В силовом тренинге в зависимости от объема и интенсивности физическая нагрузка делится на три уровня:
- легкая — 1-3 сета с 12-20 повторами в каждом, при этом усилий прилагается меньше 70% от одного максимума повторов, а отдых между сетами 20-30 секунд. Во время такой тренировки развивается выносливость мышц;
- средняя — 1-6 сетов с 8-12 повторениями в каждом, интенсивность 70-80% от одного максимума повторов и отдых 0,5-2 минуты. Такая тренировка способствует гипертрофии и развитию силы мышц;
- большая — от 1 до 5 или больше сетов, 1-8 повторений в каждом с интенсивностью 80-100%. Отдых при этом должен быть 2-5 минут. Такая нагрузка способствует развитию максимальной силы.
Зоны физической нагрузки в зависимости от пульса
Исходя из частоты сердечных сокращений, выделяют пять тренировочных зон:
- Первая — зона малых нагрузок, при которой пульс не превышает 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). При этом 10% энергии организм получает за счет углеводов, 5% за счет белков и 85% за счет жиров. Такие тренировки лучше всего подходят для людей с низким уровнем физической подготовки, так как риск получить травму или осложнение минимальный. Еще они препятствуют развитию ишемической болезни сердца и атеросклероза крупных артерий.
- Вторая — фитнес-зона, пульс 60-70% от МЧСС. Для выработки энергии организм расщепляет 80% жиров, 5% белков и 15% углеводов. В этой зоне не только тренируется сердечно-сосудистая система, но и усиливаются процессы жиросжигания.
- Третья — аэробная зона, ЧСС 70-80% от максимальной. Энергия вырабатывается при достаточном количестве кислорода за счет окислительных реакций, организм использует 50% углеводов, 50% жиров и менее 1% белков. При такой нагрузке увеличивается количество и качество капиллярной сети сосудов, емкость легких и скорость дыхания.
- Четвертая — анаэробная зона, пульс 80-90% от МЧСС. В таких условиях в организм поступает недостаточно кислорода, и клетки переходят в анаэробный режим. Поэтому тренироваться в этой зоне могут только атлеты с высоким уровнем физической подготовки. Для выработки энергии используется 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков. Основное «топливо» в этой зоне — глюкоза из крови и гликоген. Так как расходуются главным образом углеводы, для жиросжигания тренировки в ней не эффективны. Вместо этого повышается выносливость, уровень МПК и ПАНО. Однако вырабатывается избыток молочной кислоты — она вызывает чувство усталости, поэтому нагрузки в таком режиме не длительные.
- Пятая — максимальная зона или зона «последней черты», ЧСС 90-100% от максимальной. В ней 90% калорий организм получает, сжигая углеводы, 10% жиры и до 1 % белки. Энергия вырабатывается за счет фосфокреатина и запасов АТФ. Такую нагрузку могут выдержать только профессиональные спортсмены, её применяют в предсоревновательный период.
Зная особенности каждого уровня физической нагрузки, вы подберете для клиента упражнения, которые помогут достичь его целей в фитнесе, улучшить физическую подготовку и, самое главное, не навредить здоровью.
