Форматы тренировок по аквафитнесу

Упражнения в воде — это не только плавание. Упражнения в бассейне похожи на те, что выполняются в обычном зале, но при этом сопротивление для мышц большее, а нагрузка на суставы и позвоночник меньшая. Чтобы занятия были разнообразными, используйте такие форматы:

Круговой тренинг

Это тренировка «по станциям», когда чередуются кардио, силовые упражнения и упражнения на развитие гибкости. Есть несколько вариантов такого занятия: вся группа повторяет одни и те же упражнения за инструктором; группа делится на несколько подгрупп и выполняет упражнения на разных «станциях»; микс первого и второго варианта, когда, например, инструктор проводит кардио тренировку для всей группы, а силовой тренинг каждая подгруппа выполняет отдельно. Ограничений нет — все зависит от вашей фантазии и креативности.

Интервальный тренинг 

Здесь чередуются высокая и низкая интенсивность физической нагрузки. Их соотношение зависит от уровня физической подготовки клиентов. Оно изменяется от 1:3 до 3:1 и измеряется в минутах. Для клиентов с хроническими заболеваниями или низким уровнем подготовки интенсивность должна быть около нижнего аэробного порога.

Аквааэробика 

Во время такой тренировки в воде выполняются танцевальные движения. Сложность хореографии зависит от уровня подготовки группы, ведь это не только физическая, но и умственная нагрузка. Чтобы подготовить клиентов к основной части тренировки, разучивайте с ними части комбинаций во время разминки.

Фитнес на глубокой воде 

Идеальный вариант для упражнений с безударной нагрузкой. Они выполняются в самой глубокой части бассейна, чтобы клиенты не касались ногами дна. Такие тренировки очень интенсивные, поэтому подходят людям с хорошей физической подготовкой. Но есть и программы для реабилитации — они эффективны за счет того, что на глубокой воде нет стрессового воздействия на тело занимающегося. 

В таком формате движения выполняются по принципу оппозиции, чтобы поддерживать баланс и контролировать тело. А для нейтральной плавучести используют плавсредства, подбирая их под уровень подготовки и потребности группы.

Степ

Степ-платформы используют и в аквафитнесе. Чтобы они не скользили, уклон дна бассейна должен быть плавным. Наиболее удобная глубина воды — на уровне локтей, когда участники поднимаются на степ, и на уровне грудной клетки, когда опускаются на дно бассейна. Такой формат используется для аэробных и силовых нагрузок и отлично подходит для кругового тренинга как одна из «станций», особенно когда количество платформ ограничено.

Базовые шаги с перемещениями

Применяется для разминки и заминки или как отдельная тренировка. Этот формат подходит для любой глубины, а хореография простая и легкая для повторения. Регулируя интенсивность и нагрузку, вы сделаете занятие эффективным для участников с любым уровнем физической подготовки.

Силовая тренировка

Развивает силу и выносливость мышц. Силовая тренировка может быть как частью программы, так и отдельным тренингом. Для неё используется дополнительное оборудование, чтобы увеличить сопротивление мышц к нагрузке. При этом главное — изолировать отдельные группы мышц и контролировать все движения. Лучше всего выполнять такие упражнения в теплой воде, ведь движение всего тела ограничено.

Кикбоксинг

В воде типичные для этой техники удары, толчки и блоки становятся высокоинтенсивными и низкоударными движениями с большим сопротивлением. Используйте выталкивающую силу воды и сопротивление, чтобы создавать более эффективные тренировки.

Велотренировка

Велотренажеры используют как для группового, так и для индивидуального и реабилитационного аквафитнеса. В них регулируется сопротивление, поэтому они подходят для клиентов с разным уровнем подготовки. Помимо настроек сопротивление зависит от скорости, частоты вращений и положения тела на тренажере.

Ai Chi

Японская программа упражнений и релаксации. Её основа — сочетание глубокого дыхания с медленными движениями рук, ног и туловища, направленными внутрь. Они выполняются в теплой воде на глубине по уровню грудной клетки. В таких условиях создается гармония, развивается гибкость тела и увеличивается диапазон движений. 

Пилатес, Tai Chi и йога

Эти техники используют для занятий в бассейне с теплой водой, делая акцент на правильном дыхании, активации глубоких мышц, удерживающих позвоночник, правильном положении тела и гибкости. Пилатес — это безударная тренировка с укрепляющими упражнениями и упражнениями на растяжку, контролем дыхания и точными, целевыми движениями. Tai Chi как вид китайских боевых искусств развивает способность сохранять баланс, координацию, ловкость, гибкость и умственную концентрацию. В йоге ударение делается на выпрямление позвоночника, координацию дыхания и движений и развитие концентрации. В теплой воде такие упражнения увеличивают статическую силу, ведь для поддержания тела в определенной позе задействуется изометрическое сокращение мышц.

Применяя эти техники и форматы, вы сделаете тренировки не только интересными и разнообразными. Клиенты будут развивать все физические качества и, увидев положительные результаты, будут посещать ваши занятия снова и снова.

The post Разновидности аквафитнеса appeared first on Академия Фитнеса Украины.