Форматы тренировок по аквафитнесу

Упражнения в воде — это не только плавание. Упражнения в бассейне похожи на те, что выполняются в обычном зале, но при этом сопротивление для мышц большее, а нагрузка на суставы и позвоночник меньшая. Чтобы занятия были разнообразными, используйте такие форматы:

Круговой тренинг

Это тренировка «по станциям», когда чередуются кардио, силовые упражнения и упражнения на развитие гибкости. Есть несколько вариантов такого занятия: вся группа повторяет одни и те же упражнения за инструктором; группа делится на несколько подгрупп и выполняет упражнения на разных «станциях»; микс первого и второго варианта, когда, например, инструктор проводит кардио тренировку для всей группы, а силовой тренинг каждая подгруппа выполняет отдельно. Ограничений нет — все зависит от вашей фантазии и креативности.

Интервальный тренинг 

Здесь чередуются высокая и низкая интенсивность физической нагрузки. Их соотношение зависит от уровня физической подготовки клиентов. Оно изменяется от 1:3 до 3:1 и измеряется в минутах. Для клиентов с хроническими заболеваниями или низким уровнем подготовки интенсивность должна быть около нижнего аэробного порога.

Аквааэробика 

Во время такой тренировки в воде выполняются танцевальные движения. Сложность хореографии зависит от уровня подготовки группы, ведь это не только физическая, но и умственная нагрузка. Чтобы подготовить клиентов к основной части тренировки, разучивайте с ними части комбинаций во время разминки.

Фитнес на глубокой воде 

Идеальный вариант для упражнений с безударной нагрузкой. Они выполняются в самой глубокой части бассейна, чтобы клиенты не касались ногами дна. Такие тренировки очень интенсивные, поэтому подходят людям с хорошей физической подготовкой. Но есть и программы для реабилитации — они эффективны за счет того, что на глубокой воде нет стрессового воздействия на тело занимающегося. 

В таком формате движения выполняются по принципу оппозиции, чтобы поддерживать баланс и контролировать тело. А для нейтральной плавучести используют плавсредства, подбирая их под уровень подготовки и потребности группы.

Степ

Степ-платформы используют и в аквафитнесе. Чтобы они не скользили, уклон дна бассейна должен быть плавным. Наиболее удобная глубина воды — на уровне локтей, когда участники поднимаются на степ, и на уровне грудной клетки, когда опускаются на дно бассейна. Такой формат используется для аэробных и силовых нагрузок и отлично подходит для кругового тренинга как одна из «станций», особенно когда количество платформ ограничено.

Базовые шаги с перемещениями

Применяется для разминки и заминки или как отдельная тренировка. Этот формат подходит для любой глубины, а хореография простая и легкая для повторения. Регулируя интенсивность и нагрузку, вы сделаете занятие эффективным для участников с любым уровнем физической подготовки.

Силовая тренировка

Развивает силу и выносливость мышц. Силовая тренировка может быть как частью программы, так и отдельным тренингом. Для неё используется дополнительное оборудование, чтобы увеличить сопротивление мышц к нагрузке. При этом главное — изолировать отдельные группы мышц и контролировать все движения. Лучше всего выполнять такие упражнения в теплой воде, ведь движение всего тела ограничено.

Кикбоксинг

В воде типичные для этой техники удары, толчки и блоки становятся высокоинтенсивными и низкоударными движениями с большим сопротивлением. Используйте выталкивающую силу воды и сопротивление, чтобы создавать более эффективные тренировки.

Велотренировка

Велотренажеры используют как для группового, так и для индивидуального и реабилитационного аквафитнеса. В них регулируется сопротивление, поэтому они подходят для клиентов с разным уровнем подготовки. Помимо настроек сопротивление зависит от скорости, частоты вращений и положения тела на тренажере.

Ai Chi

Японская программа упражнений и релаксации. Её основа — сочетание глубокого дыхания с медленными движениями рук, ног и туловища, направленными внутрь. Они выполняются в теплой воде на глубине по уровню грудной клетки. В таких условиях создается гармония, развивается гибкость тела и увеличивается диапазон движений. 

Пилатес, Tai Chi и йога

Эти техники используют для занятий в бассейне с теплой водой, делая акцент на правильном дыхании, активации глубоких мышц, удерживающих позвоночник, правильном положении тела и гибкости. Пилатес — это безударная тренировка с укрепляющими упражнениями и упражнениями на растяжку, контролем дыхания и точными, целевыми движениями. Tai Chi как вид китайских боевых искусств развивает способность сохранять баланс, координацию, ловкость, гибкость и умственную концентрацию. В йоге ударение делается на выпрямление позвоночника, координацию дыхания и движений и развитие концентрации. В теплой воде такие упражнения увеличивают статическую силу, ведь для поддержания тела в определенной позе задействуется изометрическое сокращение мышц.

Применяя эти техники и форматы, вы сделаете тренировки не только интересными и разнообразными. Клиенты будут развивать все физические качества и, увидев положительные результаты, будут посещать ваши занятия снова и снова.

The post Разновидности аквафитнеса appeared first on Академия Фитнеса Украины.

Поговорим о правилах, пользе и уровнях степ-аэробики в этой статье. 

История фитнес-направления

Впервые о направлении степ заговорили в Гарварде в 1920 году. Там был разработан специальный тест, измеряющий изменения пульса при выполнении шагов. Затем ученые разработали целые степ-протоколы, позволяющие оценить физическое состояние человека. 

А вот уже привычную для посетителей фитнес-клубов степ-платформу изобрела американка Джин Миллер. Будучи фитнес-инструктором в конце 80-х, она получила травму колена. Для ускорения процесса восстановления сустава и укрепления мышц она использовала для тренировок ступеньки в доме. Оценив результаты, Джин создала новое фитнес-направление – степ-аэробику.  

Со временем научные исследования показали, что степ-аэробика благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц ног и способствует снижению массы тела. Кроме того, данный вид фитнеса является отличной профилактикой и даже лечением остеопороза и артрита. Его также используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. 

Польза степ-аэробики

Преподаватель и методист «Академии Фитнеса — Украина» Анастасия Кайсина отмечает такие основные положительные качества от занятий степ-аэробикой:

Биомеханический эффект — это ответная реакция опорно-двигательного аппарата на физическую нагрузку. Она обеспечивает:

• укрепление суставо-связочного аппарата;
• увеличение плотности костей;
• увеличение подвижности суставов.

Физиологический эффект аэробной активности можно измерить, определив количество энергии, расходуемой в процессе тренировки. Чем больше расход энергии, тем выше аэробные показатели. 

Таким образом, это реакция функциональных систем организма на физическую нагрузку. Степ-аэробика улучшает состояние всех систем: сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательный аппарат, нейрогормональной и прочих.

Основные задачи степ аэробики:

1. Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
2. Укрепление мышц и суставо-связочного аппарата;
3. Снижение веса;
4. Улучшение гибкости и координации;
5. Улучшение психоэмоционального состояния.

Занятия степ-аэробикой могут привести как к положительному, так и отрицательному результату. Отрицательный результат возникает в случае:

• нарушения правил работы на степ платформе;
• нарушения правил инерции;
• неправильного подбора высоты платформы;
• использование высокого темпа музыки;
• несоответствие формату заявленного класса;
• использование травмоопасных элементов;
• выход за пределы пульсовой зоны.

Какой бывает степ-аэробика

Ольга Смелкова рассказала об основных уровнях степ-аэробики:

• Basic Step. Начальный уровень с базовыми шагами и простыми комбинациями.
• Advanced Step. Продвинутый уровень со сложными связками и прыжковыми упражнениями. 
• Dance Step. Уровень, на котором шаги складываются в танцевальные связки. Здесь развивается пластика и грациозность, а также снижается вес.
• Step-combo. Уровень со сложными комбинациями и высокой интенсивностью. Подходит людям с хорошей координацией. 
• Step Interval. Тренировка в интервальном темпе со взрывными и спокойными (восстанавливающими) интервалами. Идеально для быстрого снижения массы тела.
• Double Step. Высокоинтенсивная тренировка с двумя степ-платформами.
• Power Step. Степ-тренировка, включающая силовые упражнения для повышения тонуса мышц.   

Ключевые правила

Среди основных правил степ-аэробики Анастасия Кайсина отмечает: 

1. Исходное положение тела:

• плечи назад, спина прямая;
• напряжены мышцы живота и ягодиц;
• расстояние стопы от степ-платформы.

2. Основные правила работы на степ платформе:

• при подъеме необходимо следить за тем, чтобы пятка не свисала с края платформы;
• при спуске наступать на носок, затем обязательно на пятку;
• колени слегка расслаблены, избегать переразгибания в коленном суставе;
• колено и стопа сонаправлены (в одной плоскости);
• подниматься на степ легко;
• контролировать степ-платформу и свое положение по отношению к ней.

3. Правила инерции:

• переход от одного шага к другому должен быть максимально комфортным и удобным;
• не допускаются резкие остановки и смена направлений;
• не допускаются неудобные подъемы и спуски со степ-платформы;
• не рекомендуется использовать точки (стоп) в базовых комбинациях.

Важное в степ-аэробике

Выбор высоты степ платформы. Для повышения интенсивности степ тренировок можно увеличить высоту платформы. Однако это необходимо делать очень осторожно. Существует прямая зависимость высоты платформы и давления на коленную чашечку. При нормальной высоте платформы угол между бедром и голенью должен составлять 120 градусов (минимальный угол 94,6), тогда во время подъема давление будет чуть больше веса тела. В противном случае происходит увеличение стрессового эффекта на коленный сустав. Главное правило: угол между бедром и голенью должен быть тупым больше — 90 градусов. 

Ударность нагрузки. От темпа музыки зависит уровень ударности, а он должен быть пропорционален уровню сложности.

Ударность – критерий для разделения степ-аэробики на безударную, низкоударную, высокоударную и комбинированный тип.

Новичкам лучше выбрать безударный или низкоударный тип тренировок с невысоким темпом музыки, базовыми шагами и меньшей нагрузкой на голеностоп и колени.

Высокоударную и комбинированную степ-аэробику могут выбрать те, кто тренируется в данном темпе не чаще 2-3 раз в неделю и у кого ранее не было травм опорно-двигательного аппарата. Эти виды тренировок предусматривают выполнение шагов с одновременным отрывом 2-х стоп от пола (прыжки, смены стоп в прыжке, быстрые шаги).

Одежда и обувь для тренировки. Одежда из натуральных и дышащих тканей не сковывает движения. Заниматься в носках, чешках, кедах или балетках категорически запрещено. Нужны беговые кроссовки, а лучше всего с пружинистой амортизационной подошвой, которые зафиксируют ногу. Они хорошо закроют голеностоп, не будут скользить на степ-платформе, сделают тренировки максимально комфортными и не дадут прессорному эффекту идти на позвоночник, колени и голень.

Эмоциональный аспект – важная часть таких занятий. Необходимо подбадривать, хвалить клиентов и быть готовым к тому, что большинство не готово воспринимать сложные хореографические комбинации.

Разминка и растяжка. Пренебрегать этими двумя важнейшими составляющими любой тренировки – значит оставить мышцы не разогретыми и не растянутыми. Они нужны для снижения вероятности перетренированности организма.

Следуя данным правилам, вы получите максимальный эффект от степ-аэробики и обезопасите тело от травм.

The post Правила степ-аэробики appeared first on Академия Фитнеса Украины.

О пользе физических нагрузок говорить излишне — они необходимы всем. Почему же люди возраста  50+ опасаются или игнорируют занятия с тренером в фитнес-центрах? Возможно, не хватает специальных программ либо потенциальные клиенты считают, что клубы открыты только для молодых. Об особенностях тренировок и путях привлечения в клуб клиентов этой средней категории расскажут эксперты «Академии Фитнеса — Украина».

Фитнес 50+: что учесть тренеру и клубу?

Основная сложность работы с данным контингентом — необходимость в разработке отдельных программ. По словам преподавателя Академии Бориса Михайленко, если брать основной поток клиентов, который есть в клубе, это, как правило, аудитория 18–40 лет. То есть самый активный возраст, в котором более-менее стабильны показатели здоровья. Соответственно, такие клиенты будут использовать в тренировках наиболее популярные программы.

«Если мы говорим о контингенте 50+, — продолжает Борис, — то здесь, конечно же, включается такой фактор, как возрастные изменения в организме, которые требуют более безопасного, качественного подхода, и для этого даже разрабатываются специальные программы 50+. В рамках некоторых проектов, в которых я принимал участие, была программа Soft Exercises для людей возраста 50+ . В ней больше уделялось внимания упражнениям на гибкость, дыхательным занятиям, упражнениям, улучшающим физические кондиции, подвижность суставов, потому что с возрастом утрачивается эластичность связок, появляется ряд заболеваний, которые мешают жить. Соответственно, программа больше направлена на улучшение качества жизни, на восстановление утраченных функций».

Все о работе с аудиторией среднего возраста

Подробнее на нюансах работы с данным контингентом остановилась Анастасия Кайсина — мастер-тренер групповых программ. Эксперт выделила следующие особенности, сложности и подходы:

• тренировки должны быть строго адаптированы под клиентов, быть сугубо для определенной категории;
• тренер должен обладать соответствующей квалификацией. Причем в данном случае недостаточно пройти какой-то семинар а-ля «кому за» и назваться специалистом. Инструктор должен обладать соответствующими знаниями и навыками, иметь высокий квалификационный уровень;
• ответственность. Далеко не все готовы работать с людьми в возрасте 50+ или беременными, поскольку это клиенты зоны риска;
• врачебные консультации. Клиент на тренировку (будь то пилатес, аквазона) может попасть только после посещения врача. Инструктор же составляет тренировочный цикл исключительно исходя из назначения медиков;
• виды тренировок. Анастасия замечает: « Категории людей возрастом 50+ стоит уделить внимание низкоинтенсивным тренировкам, направленным на укрепление мышц всего тела, улучшение мобильности, гибкости суставов и позвоночника, на растяжку, нормализацию сердечного ритма. Хорошо подходят пилатес, стретчинг, тренировки низкой интенсивности в воде (аква). Но повторюсь, что важным показателем будут рекомендации врачей»;
• частота тренировок. Если комплекс подобран правильно, то фитнес с тренером можно проводить трижды в неделю — как и остальным.

В завершение Анастасия Кайсина рекомендует: «Достаточно сложно сформировать группу клиентов 50+, ведь немного людей в в этом возрасте ходят в фитнес-клубы. Я за то, чтобы проводились индивидуальные, а не групповые тренировки. Это облегчит задачу инструктору, обезопасит самого тренирующегося, а занятия будут иметь результаты только со знаком плюс!»

Клуб приглашает…

С тем, что нужны грамотные специалисты и отдельно разработанные программы, согласна и Ольга Смелкова, инструктор групповых программ. Для привлечения клиентов методист советует: «Если в клубе есть специалист, можно совместно с менеджерами групповых программ разработать систему занятий, внести ее в расписание и набрать группу именно 50+. Вопрос, как будут агитироваться потенциальные клиенты. Конечно, через рекламу, при этом важно выбирать подходящие формы пиара. Например, проводить какие-то открытые мероприятия с мастер-классами и подобное».

При подготовке спецпрограмм для групп  среднего возраста неплохо бы посмотреть на свой клуб как бы со стороны. Об этом говорит Борис Михайленко: «Конечно же, если я хочу отправить своих родителей заниматься в фитнес-клуб, то проанализирую: что для них есть? То есть тренажерный зал, вернее его посещение, не совсем подходит. Наличие бассейна — это уже большой плюс. И здорово, когда в бассейне тоже есть специальные тренировки для людей зрелого возраста, где они получают правильную интенсивность и контроль со стороны тренера».

Работа с аудиторией 50+, конечно, имеет ряд особенностей, но это не повод отказываться от данной категории клиентов. Сложно начинать и инструкторам, и тренирующимся, однако результаты стоят всех усилий: фитнес-центр получит прибыль и поднимет свой престиж, тренеры, кроме материальной выгоды, обеспечены бесценным опытом, а клиенты — здоровьем!

The post Как привлечь клиентов 50+ на фитнес-занятия? Особенности работы С категорией людей среднего возраста appeared first on Академия Фитнеса Украины.

Что должен уметь профессионал, ведущий групповые занятия фитнесом?

Отвечая на вопрос, мастер-тренер групповых программ Анастасия Кайсина подчеркивает универсальность, а потому и сложность профессии. Групповику, ведущему силовые классы, важно владеть основами анатомии, биомеханики, физиологии; классы, направленные на растяжку и расслабление, требуют знания методики стретчинга. Поскольку в клубы приходят разные клиенты, например с проблемами со здоровьем, беременные, пожилые, дети, тренер обязан разбираться в типах осанок, владеть базовыми навыками работы с разными категориями людей. Несомненно, для инструктора важно прекрасно двигаться, а еще — идеально слышать музыку, иметь творческий склад ума, чтобы составлять комбинации для степа или аэробики.

Подробнее о направлениях говорит инструктор групповых программ Ольга Смелкова: «Необходимо понимать, в каких направлениях вы хотели бы развиваться. Есть несколько вариантов. Если хотите стать универсалом, то есть тренером групповых программ почти всех направлений, то нужно начать с базовых навыков: степ-аэробика, классическая аэробика и силовые программы. Имея за плечами хореографическую школу, можно попробовать себя в танцевальных направлениях. Для ведения силовых программ даже после обучения необходимо пройти основную технику базовых упражнений, понимать, как они правильно выполняются, иначе их невозможно будет грамотно дать клиенту. Для этого сходите в зал и позанимайтесь с опытным тренером».

Как, где, с кем учиться?

Ольга подчеркивает, что групповые занятия можно доверить лишь человеку, имеющему специальное образование: физкультурное, медицинское, реабилитационное. Однако популярность фитнес-индустрии растет, специализации стали модными профессиями. Сегодня каждая красивая, подтянутая девушка думает, что она может быть профессиональным тренером, выставляя для доказательства фоточки в «Инстаграме».

Второй момент — человек ходил/ходит к хорошему тренеру-наставнику, ему нравятся эти занятия и атмосфера зала, и он захотел стать таким же, как тренер, или еще лучше. Есть ли шансы, например, у экономиста? Если учиться не только по красивому видео из YouTube, а ходить в зал, на себе ощущать, что такое фитнес, то все получится.

Мы составили подробный список рекомендаций экспертов, который поможет сориентироваться, куда пойти осваивать специализацию тренера групповых занятий, совершенствовать уже имеющиеся знания.

1.   Институт физкультуры

По словам Анастасии, он даст теоретическую базу и основу, которая однозначно и безоговорочно необходима. Настя предупреждает: «Полноценного багажа знаний для тренера групповых программ вуз не даст, навыки придется приобретать в других местах, но получить высшее образование было бы желательно».

2.   Фитнес-школа

Необходимо тщательно подойти к выбору заведения. «В первую очередь, я бы рекомендовала найти на украинском рынке ту обучающую школу, которой можно доверять, — рассказывает Кристина. — Нужно понимать, что переучиваться сложнее, поэтому необходимо учиться у лучших. Например, в «Академии Фитнеса — Украина» собрана сильнейшая команда специалистов, которые занимаются обучением тренеров по всей стране. К тому же «Академия» информационно открыта. У нее есть сайт, на котором всегда можно посмотреть список методистов, их регалии, достижения, фотоотчеты с обучающих семинаров. Также есть комментарии клиентов, так что несложно выбрать действительно профессионала».

3.   Фитнес-конвенции, семинары, воркшопы методистов

Встречи с единомышленниками, посещение мероприятий, где можно получить новые практические и теоретические знания, по словам Анастасии Кайсиной, важны в развитии тренерского опыта. Плюс это возможность ввести в свои программы новые направления. «Как показывает практика, — продолжает Настя, — тренеры-групповики, которые владеют минимальным числом методик, не востребованы, поскольку есть универсалы, которые могут все и сразу. Поэтому если вы решили стать тренером групповых программ, то вам необходимо учиться. Всему и с нуля! Причем учиться придется постоянно, повышая свой профессиональный уровень и совершенствуя навыки».

4.   Посещение классов коллег

Хотя бы на начальном этапе, замечает Кристина, неплохо было бы два-три раза сходить на классы своих коллег. Это большой опыт для ведения своих тренировок, к тому же вы всегда со стороны отметите плюсы и минусы, что поможет избежать ошибок в своих направлениях.

5.   Постоянная практика

Новичок должен подать себя, отточить свою технику, что без практических занятий невозможно. «Если вы хотите стать не просто тренером в каком-то подпольном клубе, а настоящим профессионалом, возможно, презентером в будущем, нужно минимум полгода практиковаться, — делится опытом Ольга. — Необходимо совершенствовать базовые аэробные шаги, степ-аэробику, конечно, технику всех силовых элементов. Заложите в график минимум полгода для красивого отрабатывания себя, своих движений, тела».

Групповой фитнес: работа без перерывов

На групповика, с одной стороны, накладывается ответственность за здоровье людей, с другой — даже у новичка должен быть солидный запас знаний на начальном этапе, уверена Анастасия Кайсина: «Многие могут со мной поспорить и говорить о сложности работы реабилитолога, тренера тренажерного зала и прочее, но я считаю, что инструктор групповых программ — это самая сложная профессия в фитнес-индустрии. И мое мнение не изменится, поскольку к этому я пришла вследствие длительной работы не только групповиком, но и менеджером данного подразделения». В процессе практики инструктор постоянно должен развиваться и совершенствоваться, осваивая смежные сферы.

Тренерский труд подразумевает и физические нагрузки, и психические. Постоянный контакт с людьми иногда выматывает больше, чем многочасовые занятия. О напряжении, с которым связана эта профессия, говорит тренер-методист Кристина Глушкова: «Человек большую часть суток находится в общении со своими клиентами. Не имеет право показать плохое самочувствие или настроение. К тому же как лицо клуба обязан быть всегда в хорошей физической форме, не прекращать процесс профессионального роста, изучать новые направления».

Но при желании достичь успеха все обязательно получится. Задавайте вопросы опытным коллегам, присматривайтесь к труду других тренеров, расширяйте знания, и ваша профессия принесет не только прибыль, но и огромное удовольствие.

The post Базовые навыки инструктора, ведущего групповые тренировки appeared first on Академия Фитнеса Украины.