• мышечной ткани — мио;
• соединительных тканей — фасций.

Соединительная ткань влияет и на мышцу, и на органы, к которым она прикреплена. Вот почему важно, чтобы фасции были расслаблены и подвижны.

Физические и эмоциональные травмы, повторяющийся стресс, неправильная осанка приводят к потере эластичности фасции. Она становится туже, ее подвижность снижается. Мышцы и фасции срастаются и образуют рубцы, а с ними возникает хроническое напряжение, деформация тела, ухудшение кровотока в сосудах. Напряжение одной фасции влияет на тонус других как в сторону ухудшения, так и улучшения. МФР направлен на одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на фасции за счет сдавливания и растягивания мышц.   

Для чего МФР в тренировках?

От правильной подготовки и восстановления зависит эффективность силовых тренировок и здоровье человека. Добиться этого можно, включив в программу тренировок элементы стретчинга и упражнения миофасциального расслабления (МФР), что выполняются с роллами и другим оборудованием

Изучив технику миофасциального релиза и правильного применения роллов МФР, тренер поможет клиенту достичь лучших результатов. По словам эксперта по миофасциальному расслаблению и тренера по оздоровительному фитнесу Натальи Курочки, они:

• оказывают компрессионное воздействие на мышечно-соединительную ткань;
• повышают эластичность мышц;
• оказывают давление на фасцию со стимулированием нервных рецепторов;
• устраняют дискомфорт после травм и хронических болей;

• снимают мышечное напряжение и уменьшают стресс;
• активизируют мышцы перед тренировкой и способствуют предотвращению травм;
• улучшают осанку, гибкость и подвижность тела.

Тренировки с роллами

1. Массажные роллы (мини и стандартные) позволяют раскатать мышцы, чтобы укрепить их и подготовить к дальнейшему тренировочному процессу.  
2. После тренировки они помогают восстановить мышцы и ткани, расслабить и снять напряжение.  
3. Массажные роллы как самостоятельное тренировочное средство применяются для реабилитационного воздействия на триггерные точки и болезненные участки. Они снижают мышечный тонус и развивают гибкость в местах, нуждающихся в этом больше всего.

Упражнения выполняются с применением собственного веса и силы давления. Они способствуют удлинению и расслаблению плотных и гиперактивных тканей, восстанавливают гибкость и расширяют диапазон движений.

Каждую мышцу нужно прокатывать на ролле не менее 30 секунд, а при сильном напряжении — 1-2 минуты. Можно остановиться на болевой точке и удерживать около 30 секунд. Но при резкой иррадиирующей боли  в зоне давления лучше прерваться. Катать ролл нужно медленно, находя болезненные зоны и прорабатывая их до уменьшения чувствительности. Затем можно повысить давление.

Начинают упражнения с проксимальной (ближней к туловищу) части до дистальной (удаленных от туловища) части конечности и следят за внутримышечным напряжением.

Кому показаны упражнения с роллами?

У каждого человека каждый день формируются мышечные зажимы, возникает стресс (негативный или положительный), нарушается трофика тканей и работа суставов. Этому также способствуют повышенные физические нагрузки или, наоборот, сидячий образ жизни.

Противопоказаний для тренировок в роллами практически нет. Таковыми могут стать лишь:

• нарушение кожных покровов;
• воспаления суставов;
• онкологические заболевания.

В данных случаях следует отказаться от прорабатывания проблемной зоны.

То, что раньше считалось ограничением для использования ролла (например, варикозное расширение вен), сегодня не препятствие. Главное, правильный подбор упражнений тренером или реабилитологом.

Что понадобиться для миофасциального релиза?

Для миофасциального релиза используются все виды роллов. Главный критерий — плотность и твердость. От этого зависит интенсивность и глубина массажа. Никаких вмятин и деформаций на поверхности возникать не должно. От структуры ролла зависит качество массажа, улучшение кровообращения и поддержание процесса гидратации в тканях.

• Гладкие роллы обеспечивают релаксацию мышц и проглаживание тканей. Позволяют проникнуть в глубокие слои мышц и проработать их. Предотвращают склеивание фасций.
• Роллы с текстурной пазированной поверхностью обеспечивают более интенсивный массаж с мобилизирующим эффектом.

Для миофасциального расслабления также используются теннисные мячики, фитболы, балансировочные подушки и другие тренажеры с неустойчивыми поверхностями. Они делают простые привычные упражнения сложными и более эффективными. 

The post Оборудование для МФР в тренировочном процессе appeared first on Академия Фитнеса Украины.

Клиенты с проблемными суставами есть в практике почти у любого тренера. Спортивные травмы, неправильные нагрузки, малоподвижный образ жизни — все это делает дискомфорт в суставах настолько распространенным явлением, что некоторые клиенты даже привыкли считать его вариантом нормы.

Но грамотный тренер знает: суставные боли, даже периодические, требуют особо тщательного подхода к тренировочной программе. Как со стороны инструктора, так и со стороны клиента.

Преподаватель «Академии Фитнеса — Украина», специалист по физической терапии Юрий Бардашевский рассказывает, как выявлять проблемы с суставами у клиента, и как работать с ним, чтобы облегчить эти проблемы.

Как выявить проблему с суставами у клиента

Люди с болями в суставах довольно часто встречаются в зале. Среди них много бывших профессиональных спортсменов, их проблемы — следствие интенсивных нагрузок в прошлом. Но эти люди, как правило, тренируются самостоятельно и знают, как заниматься без вреда для организма.

Забота тренера — это обычные, «неспортивные» клиенты. Их суставы могут страдать от офисной малоподвижности, от неправильной техники выполнения упражнений. Боли могут быть и свидетельством развивающегося артроза.

Если боли в суставах возникают только периодически или стали давно привычными, клиент может упустить их из внимания и не предупредить тренера. А тренировки без учета особенностей здоровья быстро усугубят проблему.

Чтобы не допустить этого, до начала занятий тренер должен подробно опросить клиента и проверить, насколько подвижны его суставы.

Если амплитуда движений ограничена, если есть боль или жесткие щелчки во время движения — необходимо выяснить в чем причина и насколько она серьезна.

Идеальная ситуация — когда тренер работает в связке с физическим терапевтом или спортивным врачом. Тогда специалист на месте выявляет механизмы возникновения боли и рекомендует линию поведения.

Если таких специалистов в спортклубе нет, клиента нужно направить к ортопеду или травматологу. И строить тренировочный процесс, отталкиваясь от медицинского заключения.

На первой же тренировке инструктор должен указать клиенту, какие упражнения  нужно выполнять осторожно, а от каких лучше вообще отказаться. И заострить внимание на технике выполнения. Только точное соблюдение техники поможет избежать перегрузки проблемных суставов и дальнейшего осложнения.

Грамотный подход к проблемным суставам — ограничить нагрузку, но не исключить ее совсем

Боль в суставах присутствует при наличии воспалительного процесса. Во время обострения боль сопровождается также покраснением, отеком, нарушением функций, уменьшением подвижности.

Если у клиента воспаление сустава в острой стадии, все резкие движения и активные упражнения противопоказаны. В этот период важен покой. И лишь когда воспаление стихает, можно начинать заниматься.

Технически правильные упражнения усиливают кровообращение в суставе и околосуставной зоне. Кровь интенсивно питает ослабленный сустав, отводит от него продукты обмена веществ.

Костная и хрящевая ткань с определенной цикличностью регенерируется. Поэтому активное питание при разумной нагрузке способствует обновлению и «шлифовке» сустава.

Техника движений крайне важна: все они должны выполняться по осям, не превышая амплитуды. В идеале, клиенту с проблемами  суставов нужен персональный специально обученный тренер, который сможет контролировать его тренировки и не допустить, чтобы он нанес себе вред.

Как упражнения снимают боль и восстанавливают сустав

На семинарах мы рассматриваем техники пассивных и активных упражнений, которые уменьшают боль и увеличивают амплитуду при хронических проблемах с суставами: артрозах, контрактурах. Владение этими методиками — большой плюс для тренера, в каком бы направлении он ни работал.

На работе суставов хорошо сказываются пассивные  малоамплитудные движения в фазе, противоположной той, в которой присутствует боль.

Например, методика Мейтленда. Если при сгибании боль есть, а при разгибании — нет, движения выполняются в первой-второй зоне, не больше, чем на 50% от всей амплитуды сустава.

Полная амплитуда пассивного движения делится на четыре зоны.

•         Первая зона — до 15% общей амплитуды, такие движения допустимы при сильных болях.
•         Вторая зона — от 15 до 50 %, при уже стихающих болях.
•         Третья зона — когда боль утихла, но еще есть контрактура.
•         Четвертая зона — используется на резидуальной стадии, когда боли давно нет, осталось разработать контрактуру и вернуть полную подвижность суставу.

Еще одна методика — суставная игра, или мобилизация сустава. Она основана на специфических движениях, в ходе которых суставные поверхности определенным образом движутся одна относительно другой.
Все восстановительные техники нужно выполнять либо в ходе разминки, либо как завершающую часть тренировки.

Важно: при суставных болях категорически противопоказаны тренировки с весом выше 70% от максимальной возможности мышц и движения в крайних амплитудах.

Кому нужно знать нюансы реабилитационных тренировок

Хорошо, если тренер прошел специальное обучение, владеет хотя бы базовыми знаниями физической реабилитации и может охватить проблему клиента со всех сторон.

Если инструктор владеет лишь знаниями начального уровня, их обязательно нужно углублять, чтобы  быть эффективным и полезным для людей с любыми проблемами со здоровьем.

Разбираться в вопросах реабилитации полезно тренерам всех направлений: вы никогда не знаете, с какими проблемами к вам завтра придет клиент.

Особенно полезны эти знания инструкторам тренажерного зала и персональным тренерам. Это зона особого внимания к клиенту, и одновременно зона повышенных нагрузок. Не зная проблемы клиента и не умея с ней работать, можно навредить его здоровью.

Я рекомендовал бы вникнуть в эту тему даже сейлз-менеджерам фитнес-клубов, которые работают непосредственно с клиентом. Эти знания помогут им лучше ориентироваться, что предложить клиенту, как обосновать, почему ему нужен персональный тренер и тд.

Да, это специфические знания, но если менеджер по продажам в курсе таких нюансов, то шансы продать у него будут намного выше.

The post Клиенты с болями в суставах: как работать, чтобы не навредить appeared first on Академия Фитнеса Украины.

Эффективные тренировки — важный пункт комплексной программы по улучшению формы, особенно для женщин после родов. Новоиспеченные мамы могут говорить, что они стремятся «вернуть свои кубики и бицепсы», но на самом деле им нужно восстановить силы, избавиться от поясничной боли и разработать мышцы таза.

Ваша основная цель при работе с женщинам после беременности должна быть стратегической. Важно понимать значение диастаза (Diastasis Recti (DR) — разделение мышц живота по причине ослабления и растяжения), необходимость тренировок для правильной осанки, роль безопасной работы с мышцами брюшной полости.

Вот что мы знаем на данный момент:

— Сгибания, приседания, планки, пресс и т.д. не являются эффективными базовыми тренировочными упражнениями, которые нужно выполнять на раннем этапе после беременности (или на более поздних порах). Эти упражнения не способствуют заживлению диастаза и, вероятно, женщинам после родов принесут больше вреда, чем пользы.

— Ваши клиентки должны снова научиться чувствовать основные мышцы, чтобы начинать их разрабатывать и укреплять.

— Женщинам после родов необходимо понимать и анализировать состояние своего тела во время физических нагрузок.

Тем не менее женщинам часто надоедают поперечные сокращения, махи руками и ногами, правильное дыхание и боковые планки. Они продолжают спрашивать, когда же можно снова начать фронтальные планки, приседания, отжимания и подтягивание коленей.

Мамы хотят знать, когда уже можно заняться собой «по-настоящему»? Будет трудно их контролировать и убеждать в необходимости поэтапных тренировок в течение месяцев.

Во-первых, важно донести до них, что самые лучшие упражнения — это те, которые не выглядят так, будто вы наращиваете мышечную массу.

Во-вторых, объясните, что многие упражнения для тела развивают общий тонус, так что не нужно уделять значительное внимание «прокачке» мышц, чтобы достичь хорошей спортивной формы и плоского живота.

Мамам после родов рекомендуются упражнения для борьбы с диастазом и поддержания правильной осанки. А также упражнения для всего тела, которые подтягивают ягодицы и укрепляют спину.

Помните о важности тренировки задней части тела и убедитесь, что вы уделяете достаточно внимания ягодичным мышцам, подколенным сухожилиям, задним дельтам, ромбоидам, широким и выпрямляющим мышцам.

Как понять, что диастаз достаточно отработан, чтобы переходить к «веселой» части тренировок? Есть ли какой-то способ измерения упругости живота, чтобы снова начать планки?

Короткий ответ: такого способа измерения нет.

Длинный ответ: цель в том, чтобы достичь максимального соединения мышц живота, что помогает тренировать продольные мышцы. Полностью восстановленные мышцы — это абсолютно выполнимая задача, но результат не гарантирует возврата спортивной формы на 100%.

Некоторые женщины демонстрируют хорошую стабильность в работе без хронической боли, но не стремятся к полному восстановлению брюшных мышц. Если расстояние между мышцами живота в 5‒6 пальцев, значит, ваша клиентка не уделяет особого внимания тренировке этой части тела.

Укрепление соединительной ткани

Допустим, у вашей клиентки расстояние между мышцами в 3 пальца. Нужно вникнуть в проблему, оценив качество соединительной ткани. Супермягкая или твердая?

При промежутке 2‒3 пальца соединительная ткань не должна быть слишком упругой, а скорее наоборот — более податливой для дальнейшей работы.

Пресс и приседания

Для моих клиенток качание пресса и приседания не являются частью основной тренировки. Не стоит заставлять женщин, которые носятся с ребенком 18 часов в день, лежать на полу и качать пресс. На этом этапе для уменьшения диастаза есть много других упражнений, с которыми цель достигается более эффективно.

Приседания и пресс могут быть дополнительными упражнениями по желанию. Просто представьте: каждый раз, когда качается пресс, живот округляется. Мышцы приобретают куполообразную форму с каждым форсированным сгибанием вперед. Если вы выполняете упражнения, вызывающие округление мышц, ваш результат — выпуклый живот. Не совсем то, на что надеются женщины.

Нет необходимости включать эти упражнения в программу, когда есть так много вариантов для тренировки брюшных мышц. Они лучше укрепляют внутреннюю соединительную ткань и помогают избегать неудобных поз. Соответственно, в результате мамы не ощущают дискомфорт во время грудного вскармливания и ношения ребенка на руках!

Планки

Планки и похожие упражнения, когда живот тянется к полу, очень эффективны в тренировке мышц. В чем заминка? Они эффективны только тогда, когда брюшные мышцы могут удерживать живот и противостоять силе тяжести.

Чувствует ли ваша клиентка, что живот просто «выпадает» при выполнении этих упражнений? Или живот болтается, а не сжимается мышцами? Это значит, что еще не время добавлять эти упражнения или необходимо подобрать более легкую вариацию этой тренировки.

Подъем туловища и ног + подтягивание коленей

Эти упражнения очень полезны для всех групп мышц. Выполняя такие упражнения, клиентки будут работать не только над осанкой, но и над упругостью мышц в ягодицах и спине. А во время подтягивания коленей будут тренироваться еще и ноги с позвоночником.

Важно: прислушайтесь к клиентке. Заметно ли округляются мышцы? Есть ли боль в нижней части спины? Давление в тазовых суставах? Если «да» — то, клиентка еще не готова к таким нагрузкам!

Если клиентка действительно готова двигаться дальше — прекрасно!

Вот показатели для дальнейших нагрузок:

• Соединительная ткань упругая и прочная.
• Живот не выпирает во время упражнений — есть ощущение прочного соединения брюшных мышц.
• Нет боли в нижней части спины и тазе после тренировки.
• Нет дискомфорта в области тазовых мышц, органов и отсутствуют дисфункции.

Это лишь некоторые из способов оценить, готова ли ваша клиентка начать более сложные послеродовые упражнения на брюшную полость. Используйте свои знания и становитесь удобным тренером после «неудобных» бесед с вашей подопечной.

The post Как помочь женщине после родов вернуться в форму? appeared first on Академия Фитнеса Украины.

Мышечная лихорадка является одной из самых распространенных причин отказа от некоторых спортивных упражнений. 

Многие люди приходят к массажистам с надеждой на полное избавление от крепатуры или хотя бы за советом, как уменьшить ее проявления. Даже находятся специалисты, которые уверяют, что умеют это делать. Правда же заключается в том, что помочь на 100% просто невозможно. Крепатура еще не до конца изучена наукой, а потому говорить о том, чтобы от нее избавиться с помощью простого массажа, не приходится. Будет правильнее назвать ее маленьким обязательным природным налогом нашего тела на активные мышечные нагрузки. 

Почему появляется крепатура?

Любые виды активности, непривычные вашему телу, — это стресс для мышц. Даже у опытных спортсменов бывают подобные проблемы, если тренировка проходит интенсивней, чем обычно. При регулярных повторениях новых упражнений мышцы привыкают к нагрузкам, и боль исчезает.

Возникает логичный вопрос: как далеко можно зайти в тренировках, чтобы не переусердствовать? Ответ на него зависит от разных факторов, но есть некоторые основные принципы:

• эксцентрические сокращения намного чаще приводят к крепатуре, чем концентрические;
• генетика — один из самых важных факторов, так как одни и те же нагрузки совершенно по-разному влияют на состояние мышц у разных людей;
• другие нагрузки на организм, например, обезвоживание или физический и метаболический стресс.

Неясные причины крепатуры

Крепатура может быть, также следствием легкого метаболического отравления ‘rhabdomyolysis’ или просто ‘rhabdo’. Rhabdo — это медицинский случай, при котором почки подвергаются отравлению миоглобином вследствие повреждения мышечных тканей. Встречаются случаи rhabdo разной сложности, включая даже осложнения после активного массажа. Подобные случаи наблюдаются у людей разных профессий, начиная от офисных работников и до военных. Вы можете стать rhabdo-уязвимым даже если неудачно чихнете.

Легкая форма rhabdo-симптома наблюдается каждый раз после активных физических нагрузок — от этого никуда не деться.

Метаболический стресс, как причина крепатуры

Метаболический стресс возникает тогда, когда организм не справляется с выработкой ферментов. В обычном состоянии мышечные клетки продуцируют определенное количество органических веществ. А при повышенной активности они не успевают работать и выполнять свою норму. 

Рассмотрим этот аспект детальнее. Свободные радикалы, или активные формы кислорода, являются неотъемлемым продуктом клеточного метаболизма. И, возможно, их количество (недостаток) влияет на появление крепатуры. Впрочем, научно этот факт пока не доказан.

Невралгия

Одной из причин возникновения мышечных болей может быть невралгия.

Мы уже выяснили, что крепатура это последствие микротравм или метаболических стрессов. Однако к ее появлению может быть причастна и центральная нервная система. Согласно научному исследованию 2011 года, пациент, тренировавший одну группу мышц на ноге с последующим замером показателей напряжения, показал схожие результаты на замерах второй ноги, которая оставалась незадействованная. Это показывает явную связь центральной нервной системы с явлением крепатуры.

Мифы о  лечении крепатуры

Не зная сути проблемы, никто не может наверняка сказать, как с этой проблемой бороться. И вопрос обрастает десятками мифов. Перечислим наиболее распространенные «действенные» методы:

• ультразвук;
• согревания или легкие нагрузки на мышцы, в которых наблюдается болевой синдром;
• ибупрофен;
• глютаминовые и аргининовые добавки;
• куркумин;
• растяжки;
• охлаждение (не только не помогает, но даже вредит)
• электромиостимуляция;
• сульфат магния;
• дополнительное питье воды;
• вишневый сок;
• тугие повязки;
• массажи.

Рассмотрим некоторые из мифов подробнее.

Прогревание. Есть единичные доказательства того, что именно хорошее прогревание дает положительные результаты в борьбе с крепатурой. Почему бы и нет? Теплая ванна, джакузи или горячий компресс — это то, что может помочь.

Ибупрофен частично снижает болевой синдром, за счет своего противовоспалительного действия. Но едва ли его можно считать лекарством, так как он просто маскирует боль, а не избавляет от ее причин.

Кстати, исследования 2015 года показали, что крепатура не всегда сопровождается воспалением и наоборот. То есть антивоспалительные средства могут не только не помочь, но и приостановить природные процессы заживления в организме.

Куркумин — ярко-оранжевая южно-индийская приправа — хорошо себя показала в последних исследования 2015 года. Именно этот ингредиент в 8 случаях из 10 эффективно справляется с воспалениями. Проведенных научных опытов пока недостаточно, но перспектива найти природное лекарство прельщает.

Массаж. Именно этот способ почему-то считается самым лучшим в деле избавления от крепатуры. Очень много массажистов так себя и позиционируют,  что странно, так как массаж скорее может привести к некоторым формам крепатуры, чем излечить от нее.

Кроме того, не существует ни одного вида массажа, который хоть как-то мог бы снизить воспаление мышечных тканей и болевого синдрома. Активность клеток повышается за счет активности всего организма, а не за счет точечного воздействия на определенных участках тела.

Последние аргументы

Давайте будем смотреть правде в глаза: для того, чтобы понять, помогает ли что-то от чего-то, нам нужно проводить длительные и дорогие эксперименты. Ни одно исследование так и не доказало позитивное влияние массажа на крепатуру. Проводя свои исследования и прислушиваясь к новым рекомендациям и мнениям, единственное доказательство, которое возможно найти, датировано 2006 годом и утверждает о легком улучшении состояния пациента. Это, безусловно, хорошие новости, но они совсем не впечатляют своей убедительностью. Поэтому ничего не остается, как относиться со здоровым скепсисом к расхожему мнению о необходимости массажной терапии для лечения крепатуры.

В сухом остатке имеем необходимость просто перетерпеть неприятные ощущения, не прерывая тренировок, но и не увеличивая их интенсивность. Через некоторое время крепатура исчезнет сама.

The post Биологическая природа крепатуры и ее преодоление: взгляд современных исследователей appeared first on Академия Фитнеса Украины.

Часть 1

Сразу скажем, что таких ресурсов гораздо больше, особенно англоязычных. Было трудно отобрать самые лучшие, и мы решили разбить материал на части: первую — посвятить видеоканалам, а вторую — блогам.

Открывают наш список популярные англоязычные каналы. Все они содержат качественные видео, но все же больше ориентированы на аматоров фитеса. Например, на тех, кто занимается дома. Но и вы сможете почерпнуть там идеи и вдохновение. Кто знает, возможно, после их просмотра вы захотите создать собственный фитнес-канал.

BeFiT

Направления: йога, пилатес, танцевальные методики, традиционный фитнес.

Мегапопулярный англоязычный канал: 2,3 млн подписчиков (на момент написания статьи). Здесь о-о-очень много профессиональных высококачественных видео с упражнениями для любых целей: похудения, тонуса, растяжки и набора мышечной массы. Тренировки ведут звезды американского фитнеса.

BodyRock

Направление: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Короткие видео о том, как работать с разными частями тела в формате быстрых жиросжигающих тренировок. Автор канала — персональный тренер Лиза-Мари. Рутинные упражнения она интерпретирует по-новому, поэтому видео будут интересны почитателям разнообразия. На канале также есть видео по технике упражнений.

FitnessBlender

Направления: пилатес, HIIT, стретчинг, кардио- и силовые тренировки, реабилитационный тренинг.

Этот канал ведут всего два человека — супруги Даниель и Келли. Все тренировки они проводят на лаконичном белом фоне. Видео сопровождаются графическими элементами: шкалой, на которой указаны время до конца упражнения, тренировки в целом и количество сожжённых калорий. На канале более 300 полноценных тренингов. Длятся они от 30 минут до часа. Помимо основной части, в них есть и разминка, и стретчинг. Есть и короткий формат: 10‒20-минутные тренировки с упором на проблемные зоны.

TaraStiles

Направление: йога.

Тара Стайлс — очень популярный в Штатах инструктор. У нее тренируются голливудские звезды, с ней сотрудничают большие спортивные бренды типа Reebok. Нам нравится ее подход: никаких «сектантских» штучек и спокойная уверенность, которой Тара заряжает с экрана монитора. На канале собраны занятия для новичков и тренировки для продвинутых. Йога, и ничего, кроме йоги.

Bodybuilding.com

Ссылка

Направление: бодибилдинг.

Канал одноименного сайта о бодибилдинге. На нем отличные программы тренировок, видеоролики для мужчин и женщин, с оборудованием и без, для новичков и профи.

Six Pack Shortcuts

Ссылка

Направление: бодибилдинг.

Канал содержит короткие видео, обновляется два раза в неделю. Многие упражнения авторы не только демонстрируют, но и объясняют с точки зрения физиологии. Так что у вас появится стимул совершенствовать еще и английский язык, если вы до сих пор этого еще не сделали.

Passion4Profession

Направление: фитнес.

Фишка канала в том, что упражнения выполняют не реальные спортсмены, а анимированые. Конечно, на настоящих парней и девушек смотреть интересней, но у формата Passion4Profession есть большое преимущество: анимация показывает мышцы, которые задействованы в упражнениях.

Теперь о русскоязычных каналах. Открывает список один из самых популярных влогов. Скорее всего, вы уже на него подписаны.

YougiftedRussia

Ссылка

Направления: силовой и функциональный тренинг.

На канале собраны материалы о тренировках от звезд российского бодибилдинга, в основном советы и программы. Для новичков они будут чересчур сложными, а вот для тренеров и спортсменов — в самый раз.

Dennis Semenikhin

Ссылка

Направления: силовой и функциональный тренинг, кардиотренировки, кроссфит.

Денис Семенихин — известный фитнес-эксперт. На его авторском влоге видео посвящены методикам тренировок, правильной технике выполнения. Нам больше всего нравятся материалы, созданные в коллаборации с иностранными фитнес-экспертами: бывшим профессиональным боксером Майком Рашидом, бодибилдерами Ричем Пиана и Сити Флетчером. Видео на английском языке, но с русскими субтитрами.

Мышцы.рф

Направления: фитнес и бодибилдинг.

Ведут этот проект абсолютные чемпионы соревнований. На канале есть видеоуроки для людей разных уровней физической подготовки, бодибилдинг для тех, кто «в теме», мотивирующие видео и еще много всяких полезностей.

Железный мир

Ссылка

Направления: бодибилдинг, фитнес, функциональный тренинг, пауэрлифтинг.

Этот канал тоже будет интересен бодибилдерам. На нем размещены не только тренировки, но и записи соревнований и интервью со спортсменами.

Body Mania

Ссылка

Направление: бодибилдинг.

Содержание канала: тренировки, юмор, видео с соревнований по бодибилдингу. Есть много видео для девушек, которые готовятся к соревнованиям по фитнес-бикини. Подача материала довольно брутальная, что, в общем-то, соответствует духу канала.

Press227

Направления: фитнес, реабилитационный тренинг.

Андрей Бутов — совладелец и идейный вдохновитель компании Fitness Expert. Он не только показывает «как», но еще и рассказывает «почему». У него интересный плейлист о реабилитационном тренинге.

Андрей Краснопир

Ссылка

Направления: фитнес, аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, функциональный тренинг.

Его нам посоветовали наши подписчики в фейсбуке. Единственный в нашем списке канал, в котором основной массив видео — об аэробике. Он будет полезен тем, кто только начинает карьеру инструктора групповых программ.

И на десерт

Плейлист с записью лекций по физиологии спорта от профессора В. Н. Селуянова: ссылка

The post ТОП-20 лучших ресурсов о технике проведения тренировок appeared first on Академия Фитнеса Украины.

Мы используем пять показателей, которые позволяют определить: осанка нормальная или нет.

1. Линия остистых отростков. Клиент становится спиной, наклоняет голову вперед и на уровне шеи мы наблюдаем выпирающий назад остистый отросток. Он называется С7. От него мы двумя пальцами одной руки проводим по костяшкам до поясничного отдела плотную линию по телу. Если проведенная линия ровная и нигде не искривлена, нарушения осанки нет.
2. Уровень надплечий. Трапециевидная мышца, которая идет от шеи и крепится к ключице, к бугорку, — это и есть надплечие. Надплечия должны быть на одном уровне. Если они не на одном уровне, значит, есть нарушение осанки.
3. Нижний край лопатки. Лопатки должны находиться на одном уровне. Если один край лопатки выше, чем другой, это говорит о нарушении осанки.
4. Треугольники талии. Человек становится и прижимает руки к телу. Пространство между рукой и телом называется «треугольник «талии». Они должны быть на одном уровне. Если один треугольник талии выше другого, значит, есть нарушение осанки.
5. Искривление позвоночника в сагиттальной плоскости. Это плоскость, которая делит человека на левую и правую сторону. Определяем, насколько выражены изгибы: шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз.

Если нарушение осанки есть, то пока мы его не компенсируем или не исправим, мы не можем давать полноценную нагрузку в фитнес-зале. Иначе она будет распределяться неправильно, негативно влияя на позвонки и межпозвоночные диски. Это приведет к развитию протрузий и грыж.

The post Лайфхак для тренера : как провести диагностику осанки? appeared first on Академия Фитнеса Украины.

7 лет назад Лана Зеркаль впервые пришла на занятие к Анне Машовец. Лана призналась, что ее спина была в плачевном состоянии в момент, когда она попала к Анне. «Вернуться к жизни» получилось благодаря пилатесу. О том, как тренировки помогают в работе на высокой должности и каким образом изменилась ее жизнь с началом занятий, — читайте в нашем интервью.

Лана, что Вас привело на пилатес?

Необходимость привести тело в порядок. Это было после рождения второго ребенка, в 36 лет. Нужно было восстанавливаться после операции (мне делали Кесарево) — мой позвоночник напоминал набор Lego: настолько он был нестабилен.

Я была похожа на Шалтая-Болтая, который сидел на трубе и свалился во сне.

А как Вы пришли к Анне? Почему выбрали именно этого тренера?

Обратиться к ней мне посоветовал массажист, который помогал реабилитироваться. Моему младшему ребенку было около трех месяцев, когда состоялось наше знакомство с Анной. Я дорожу этими отношениями. Ведь она помогла не только привести себя в порядок, а и сделала так, что тренировки приносят радость.

Сколько времени Вы уже тренируетесь?

Моему сыну в этом году уже 7 лет. Случались перерывы: когда мы не занимались полгода. Но я возвращалась на занятия и опять набирала форму. Сейчас стараюсь, чтобы таких перерывов не было.

Что было трудным, когда Вы только начинали заниматься?

Было сложно, ведь мое тело меня не слушалось. Казалось, что восстановиться и вернуться в хорошую форму уже невозможно: мне было почти 37. Но, практика показала, что нет ничего невозможного.

Сейчас Вы занимаетесь только пилатесом?

Я регулярно занимаюсь пилатесом и тренировкам на кор-мастере — три раза в неделю, если не уезжаю по делам, в командировку. Плюс добавляю к этому утреннюю или вечернюю прогулку в быстром темпе.

Каждое воскресенье стараюсь проходить не менее пяти километров, плаваю, парюсь в бане, получаю удовольствие от массажа. Когда есть время, занимаюсь йогой или любой другой активностью, на которую хватает времени.

Какие еще увлечения, кроме спорта, у вас есть?

Люблю смотреть хорошие фильмы и путешествовать.

Куда удалось вырваться недавно?

В Тоскану — на недельку. Прекрасное лето. Там удивительно красиво.

Здорово! А как вам удается совмещать тренировки с работой? Вы тренируетесь только в обед?

У меня ненормированный график, и мой рабочий день заканчивается иногда гораздо позже, чем в 8-9 вечера. Поэтому больше всего мне подходит обеденное время.

Я знаю, что у вас еще и 2 детей. Как удается балансировать? Что можете посоветовать работающим мамам? Как им начать тренироваться, если времени на все не хватает?

Главное — не жалеть себя, и все организуется. Когда требуешь от себя большего, появляется и энергия, и силы — ты просто начинаешь жить полной жизнью. Ведь тренировка  —  это удовольствие, а не обязанность. И дети  —  это счастье. И работа может радовать, и здоровая пища может быть вкусной. Если превращаешь жизнь в набор удовольствий, то и время находится на еще одно.

Фото: страница Ланы Зеркаль на Facebook.

The post «Тренировка — это удовольствие, а не обязанность», — замминистра иностранных дел, Лана Зеркаль, рассказала о занятиях с Анной Машовец appeared first on Академия Фитнеса Украины.

The post Преподаватель Бардашевский Юрий на XII Международном медицинском форуме appeared first on Академия Фитнеса Украины.