Особливості тренувань для дітей та підлітків 8-16 років

Діти в захваті від ваших фітнес-тренувань. Їм комфортно психологічно та є результати у фізичних показниках. Як цього досягти? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» у напрямі дитячого фітнесу Оксана Сасюк.

На які вікові групи найкраще поділити дітей

За особливостями фізичного, психічного та розумового розвитку найкраще ділити дітей на 3 групи:

  • 8-11 років;
  • 11-14 років;
  • 14-16 років.

Так дітям буде комфортно, зручно й цікаво займатись у колективі, адже не буде великої різниці насамперед у психологічному плані. У фізичному розвитку діти можуть випереджати одне одного. Буває, дитина 10-11 років може за фізичними показниками займатися вже в старшій групі. Однак там їй буде психологічно некомфортно серед дорослих.

Тому поділ на 3 вікові групи найкращий з моєї практики. Використовуючи його, ви також чіткіше й правильніше підберете програму.

Фізіологічні особливості розвитку дітей у кожній групі

За фізіологічними особливостями програма тренувань у дітей молодшого та середнього віку буде схожа. Відмінності починаються в підлітковій групі.

Заняття для дітей 8-13 років

Тренування мають бути спрямовані на підвищення фізичної підготовки. Діти в цьому віці люблять групові заняття та ігровий формат. Однак підбирати ігри слід за їх можливостями й фізичним розвитком. Використовуйте естафети, вправи, пов’язані з особистим результатом, та колективні ігри з елементами баскетболу, волейболу й футболу. Такі заняття проходять цікаво та швидко. Але вони мають бути розплановані тренером, оскільки вигадати та згадати щось на ходу неможливо.

У 8-13 років зміцнюється опорно-руховий апарат. Тому особливу увагу приділяйте розвитку м’язів, що підтримують тіло в просторі: кор, спина, живіт, ноги. Працюйте з поставою, адже в цьому віці формується багато викривлень хребта, особливо кіфотична постава.

Підбирайте вправи з власною вагою та допоміжним обладнанням: гума, м’ячі тощо. Тренажери залучати ще зарано, оскільки вони не адаптовані для дітей цього віку. Уникайте вправ з осьовим навантаженням і тих, що можуть зашкодити поставі та хребту. Натомість використовуйте рухи, які покращують координацію, силові показники та зміцнюють плечовий пояс, адже в цьому віці діти найбільш вразливі.

Заняття для дітей 14-16 років

У таких групах вже можна додавати вправи в тренажерах, які підходять за фізичним станом дітей. Однак лише після мінімум 3-х місяців підготовки. Почніть зі степу, силової аеробіки з обладнанням, і потім переходьте до вправ у тренажерному залі.

Враховуйте, що в цьому віці відбувається стрибок у розвитку підлітків. Трубчасті кістки швидко подовжуються, однак м’язи та зв’язки завдяки своїй еластичності теж можуть подовжуватись і підтримувати опорно-руховий апарат. Хоч м’язи стають сильнішими, ніж у попередніх періодах, слід обережно й дозовано давати навантаження, щоб не зашкодити розвитку дітей.

У підлітків все ще слабкий плечовий пояс, тому потрібно включати вправи на підтягування та віджимання. Але обов’язково спочатку підготуйте їх до такого навантаження.

Також у цей період відбуваються зміни в статевій системі. У дівчат дозрівання починається з 12 років, а в хлопців на 1-2 роки пізніше. Гормональний фон стає нестійким, тому в дітей бувають зміни настрою на тренуванні. 

З’являється більше відмінностей між тренуванням для дівчат і хлопців. Дівчата стають більш жіночними, тому для них добре підходять вправи, пов’язані з музикою, ритмікою та пластичністю. У критичні дні слід знизити навантаження на м’язи живота, прибрати стрибки та зменшити кількість швидкісно-силових вправ. Краще дати вправи з елементами пілатесу, йоги та стретчингу.

Хлопці ж більше люблять тренажерний зал, функціональний тренінг та адаптований кросфіт. Однак тренер має розуміти, що відбувається з кістками та м’язами, й давати правильне навантаження на м’язові волокна. Так вони будуть правильно розвиватись, і тренування не зашкодять розвитку кісткової системи та зміцненню хребта. 

Щоб зацікавити підлітків та зробити тренування продуктивнішим, використовуйте обладнання. Особливо в цьому віці діти люблять адаптований кросфіт — раджу тренерам опанувати цей напрям. Також ефективні заняття з петлями TRX. Вони різноманітні та вимагають емоційного зосередження, а діти стають сильнішими й більш скоординованими.

Головне правило — все робити поступово й систематично. Навантаження давати по сходинках: починати з простого й потім додавати складніші вправи. Так ви плавно підійдете до результату, який поставили собі за мету з дітьми.

Організаційні особливості дитячого тренування

З перших занять слід привчати дітей до дисципліни. Ми стаємо для них друзями, але має бути субординація. Діти повинні розуміти, що ви тренер, якого потрібно слухати, поважати й виконувати завдання. 

Звісно, діти хочуть побавитись на занятті, й елементи гри мають бути обовʼязково. Однак наша мета ще й навчити їх, пропрацювати м’язи, провести профілактичні вправи. Для цього потрібна дисципліна. Щоб привчити до неї дітей, є стройові вправи, ігри на підвищення уваги тощо.

Одразу націлюйте дітей, що є розминка, основна й кінцева частини. Вони мають чітко знати переходи від одного блоку до іншого, правила тощо. Тобто обов’язково проводьте повний навчальний процес.

У групах бувають і психологічні проблеми. Характер у кожної дитини свій, є лідери, які починають конфліктувати між собою, виникають агресивні прояви, насмішки. Тож будьте уважними, конфлікти розв’язуйте одразу та пропрацьовуйте їх з групою. Якщо необхідно, обговоріть цю ситуацію в кінцевій частині. На наступному занятті наголосіть на правилах: нагадайте про складання обладнання, дисципліну тощо.

Чого не можна робити тренеру

Для фізичної частини головне правило — не використовувати вправи з осьовим навантаженням, оскільки вони можуть негативно вплинути на хребет. Навчіться розпізнавати порушення постави. Так ви будете розуміти, які вправи можна давати, а які ні.

Також не перевищуйте встановлену кількість повторів у вправах. Вони можуть поступово збільшуватись тільки за умови, що дитина постійно тренується й навантаження послідовне. Лише так сила та витривалість зростатимуть. 

Щодо психологічної сторони, не кажіть дітям просто «ні». Поясніть, чому не можна брати небезпечне обладнання або чому не слід виконувати певну вправу. Так вони зрозуміють причину, й зникне бажання зробити заборонене.

Якщо виникає конфлікт, у жодному разі не карайте дітей, не говоріть образливих слів та не застосовуйте силу. Є багато прийомів, щоб дисциплінувати учнів та мирно вирішувати конфліктні ситуації. 

Для стимулювання та заохочення використовуйте лише похвалу, але обґрунтовану. Щоб вправа виходила, підбадьорюйте дітей, не кажіть, що вони чогось не вміють, не можуть. Навпаки, допомагайте їм. Тоді все буде добре й не буде необхідності щось забороняти.

Більш детально про особливості фізичного розвитку дітей, правила побудови тренувань і підбору вправ Оксана Сасюк розповість на тренінгах «Академії Фітнесу — Україна». Детальнішу інформацію дивіться в розділі з розкладом тренінгів.

Найближчий тренінг

01 - 03 Жовтня Київ

«Навички інструктора групових програм. Аеробіка і степ-аеробіка» рівень I

Детальніше
01 - 03 Жовтня Харків

Пілатес, вправи на маті / Pilates Mat Work, рівень I (ОНЛАЙН)

Детальніше

Завантажте файл "Рекомендації щодо побудови тренування від експертів Академії Фітнесу"