Тепер ви можете відпрацювати навички з пілатесу або стретчингу з методистами «Академії Фітнесу — Україна».

Щотижня Ганна Машовець та Катерина Шаріфова проводять майстер-класи для тренерів та всіх охочих у форматі онлайн-тренувань. На них розбирають основні вправи, модифікації та акцентують на правильній техніці. 

Під час майстер-класу методисти коригують техніку вправ та дають рекомендації щодо їх ускладнення, спрощення або особливостей опорно-рухового апарата. Також у кінці відповідають на питання учасників.

Майстер-класи тривають по 1 годині 10 хвилин: 

• з пілатесу щовівторка;
• зі стретчингу щочетверга;
• на платформі Zoom. 

Також є спільний чат із методистом, де учасники можуть обговорити заняття та поставити додаткові питання. 

Вартість участі в одному майстер-класі — 100 грн.

Якщо ви також бажаєте долучитись, переходьте до чатбота «Академії Фітнесу — Україна».
https://t.me/AFUhelpbot?start=X3VybD0lMkZsaW5rJmxlYWQ9UGlsYXRlc0V2ZXJ5V2Vlaw

А якщо маєте питання, телефонуйте нашому менеджеру за номером +380 67 506 12 21.

Продуктивних тренувань!

Фасції вивчали вже давно. Коли І. Сеченов і М. Пирогов проводили досліди з фізіології, вплив фасцій простежувався в їхніх працях. Сьогодні ця тема розкрита більше, хоча й досі до кінця не вивчена.

Тож чому робота з фасціями така важлива для належної роботи тіла? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Катерина Шаріфова.

Як фасції впливають на стан організму

Фасція побудована зі сполучної тканини. Її можна розглядати як окремий орган, адже в ній є рецептори, нервові закінчення, судини. Як кожен орган, фасція має свою неповторну будову, структуру й функціонування. Вона входить до опорно-рухового апарату, бо відповідає за якість руху та розвиток основних фізичних якостей. 

Фасція вистилає все тіло зсередини, зовні, немов пронизує його на всіх рівнях: кожну групу м’язів, кожен м’яз, кожне м’язове волокно — вона формує наше внутрішнє середовище. Органи розміщені на своєму місці завдяки тому, що утримуються не тільки м’язами, кістками, зв’язками, а й фасціями. Вона пронизує все, тому впливає на кожен рух і його якість. 

Фасція бере участь у координації. Є нервові волокна та рецептори, які передають до головного мозку сигнали про положення тіла, швидкість розтягнення, рух, його спрямування, чи має він бути повільним, швидким або вибуховим. Все, що відбувається в тілі — це аналіз і синтез мільярдів імпульсів від рецепторів до мозку. Мозок їх обробляє та передає до ефекторів, які сприймають відповідь, що з цим робити. Фасція в кожному русі буде проявлятись і взаємодіяти з іншими структурами й тканинами на рівні реалізації цього руху.

Які задачі розв’язує робота з фасціями

Можливість і краща якість руху. Коли є обмеження руху, працювати слід не лише з суглобами чи м’язами. Шар фасції епімізій нерозривний із м’язом. Це один із прикладів того, як вона утворює систему з іншими тканинами та органами. Тому робота з фасцією дозволяє покращити амплітуду й точність руху, відтворення в русі почутих команд.

Психоемоційний стан. Людина з фізично перевантаженим тілом частіше буде відчувати дискомфорт, роздратування, загальну втому. Збудження передається й на емоційний рівень. Тому психоемоційний стан змінюється під час стретчингу та МФР. Адже зменшення фізичного напруження прямо пропорційне зменшенню психоемоційного збудження.

Швидкість рухової реакції та можливість не просто виконувати, а усвідомлювати рух. Тобто сприймати імпульс, перетворювати його та надсилати правильну реакцію мозку. Усвідомлений рух краще відбувається, коли ми відстежуємо зміни в організмі, розуміючи, де цей м’яз, який це м’яз та яким чином він розслабляється.

Гнучкість. Фасція може обмежувати розтягування. Тому відновлення правильної роботи фасцій впливає на компенсації та обмеження, що виникли внаслідок цього.

Використовуючи спеціальні методи впливу на фасцію, ми будемо покращувати нервово-м’язові зв’язки. Завдяки цьому покращиться якість взаємодії ЦНС та опорно-рухового апарата. 

До чого призводить погіршення стану фасцій

Зазвичай погіршується амплітуда, гнучкість, мобільність, зменшується прояв сили, погіршується функціонування міофасціальних зв’язків, які реалізують рух.

Найчастіше виникають спайки — склеювання. Фасції, залежно від шару, мають різний ступінь зволоження. Це дозволяє їм бути еластичними й зберігати ковзання між собою та структурами, з якими вони дотичні. Коли працюємо з фасціями недостатньо, вони можуть склеюватись, бо до них не потрапляє вода. Однак причина — не лише недостатнє споживання води. Фасція має бути здатна її прийняти. Недостатня гідратація фасції негативно впливає на стан м’язів, метаболічних процесів у них, об’єм руху, втомлюваність, судоми, неможливість досягти більшого результату тощо. Найбільше це буде проявлятись у фізичних показниках: сила, гнучкість і т.д.

Фасції погіршуються ще з дитинства, бо нас не вчать правильно рухатись. Закладаються неправильні стереотипи кроку, бігу, присідань. Потім ми накладаємо на це повсякденні чинники. Неправильне функціонування фасції, як і всього опорно-рухового апарату, буде призводити до обмежень, болю, швидкої втомлюваності й неможливості виконання повсякденних рухів: нахили, довгі прогулянки тощо. Спайки виникають внаслідок всього цього як ще більша дисфункція.

Також травма в одному місці впливає на весь міофасціальний ланцюг. Пошкодження колінного суглоба позначиться на стані попереку, плеча, шийного відділу хребта. Будуть виникати компенсації у висхідному та низхідному напрямі й вони будуть лише посилюватись із часом. Якщо неправильний прикус, вся пов’язана з цим суглобом ланка буде погіршувати функціональність. Почнуться проблеми з перекосом тазу, болем у коліні, перевантаженням однієї сторони над іншою. 

Тіло – це єдина система. Воно функціонує як маріонетка: коли тягнеш за один ланцюжок, неодмінно рух виникає і в інших. Якщо пошкоджується один сегмент, компенсації виникають в інших ділянках, з якими він взаємодіє.

Як підтримувати правильну роботу фасцій

Якщо є ділянки зі спайками, слід відновити їх гідратацію. Для цього використовують вправи з ролами, м’ячами, дуоролами, дуоболами, вібраційними ролами, точкові масажери для впливу на глибші шари фасції тощо.

Також потрібно зберігати правильний режим харчування. Баланс білків, жирів та вуглеводів впливає на якісну життєдіяльність усього організму, в тому числі й на фасцію. Якщо буде недостатня кількість білка, не буде відбуватися будівельна функція в організмі. Якщо недостатня кількість мікро- та макроелементів, буде порушуватись функція скорочення м’язів. Якщо буде зневоднення організму або вода буде неякісна, порушиться гідратація організму, в тому числі фасцій.

Більше про будову, функціонування та правильну роботу з фасціями ви дізнаєтесь на тренінгах «Академії Фітнесу — Україна» з міофасціального релізу. Щоб отримати детальнішу інформацію, переходьте до розділу з розкладом.

Консультації з харчування — це все, чим може зацікавити нутриціолог клієнтів? Але багато людей не готові одразу купувати персональну консультацію. Як налагодити процес продажів? Розбираємось із методистом «Академії Фітнесу — Україна» Наталею Місеврою.

З чого почати

Клієнти не змінюють свій спосіб життя одразу. Це процес із такими етапами:

– попередній;

– обмірковування;

– планування;

– дії;

– підтримання досягнутих змін;

– зриву.

До кожного з них крім останнього потрібно підвести клієнта за допомогою певних інструментів. 

Попередній етап

На попередньому етапі людина усвідомлює проблему й починає шукати варіанти розв’язання. Так вона знайомиться з вами й вашими послугами. Однак потенційний клієнт ще мало про вас знає, тому не готовий одразу купувати консультацію.

Як привернути до себе увагу? Запропонуйте корисну інформацію безплатно або за дуже низьку ціну. Це може бути семінар, методичка, інтенсив, мінікнига, інструкції, чеклісти, тестування маркерiв здоров’я тощо. У них покажіть, що потрібно зробити для розв’язання проблеми. Наприклад, «10 порад із харчування», «5 практичних способів знизити вагу», «Аналіз піраміди харчування» й подібні.

Головне — не лийте воду та не пишіть те, що й так усі знають. Навпаки дайте 3-5 найкращих, найзмістовніших порад. Це покаже вашу цінність як фахівця. Також підберіть прості й конкретні рекомендації, які люди зможуть одразу ж застосувати в житті й побачать швидкий результат. Так ви сформуєте довіру до себе й покажете, що з вами клієнти розв’яжуть свої проблеми.

На цьому етапі немає задачі продати консультацію. Тут ви збираєте цільову аудиторію, мотивуєте та чіпляєте її, щоб потім розповісти про платні послуги. Реклама в соцмережах та Google або email-розсилка — найкращий спосіб швидко розповісти про себе великій кількості людей.

Етап обмірковування

На етапі обмірковування запропонуйте клієнтам експрес-консультацію. Вона може бути за незначною ціною. Людині легше зважитись на таку консультацію, адже вона лише починає пробувати свої сили й робить перші кроки до зміни способу життя.

На консультації оцініть з потенційним клієнтом його стан та поясніть, що потрібно робити для розв’язання проблеми. А як саме це робити, ви детально розповісте на індивідуальній консультації. Адже для персональних рекомендації потрібно ретельно пропрацювати дані. Зараз розпишіть загальноприйняті середньостатистичні норми з харчування, проведіть аналіз харчового тесту за групами продуктів, структури харчування, меню за пірамідою харчування тощо.

Так ви познайомитесь з потенційним клієнтом та покажете свій професіоналізм. Також людина побачить, які в неї є проблеми, і головне — що з вами вона їх розв’яже.

Коли клієнт готовий купити консультацію

Далі йде етап планування. Тут ви можете пропонувати базову консультацію. На ній розповідаєте вже не лише що потрібно робити, а і як діяти, щоб розв’язати проблему клієнта, даєте чіткі рекомендації та план харчування. Проведіть wellness-тест, розгляньте індивідуальний добовий обмін речовин, дайте клієнту шаблонне меню на 5 днів та за бажанням мінікнигу з порадами й корисностями. Це варіант «Стандарт».

На етапі дії оцініть готовність і вмотивованість клієнта придбати персональну консультацію. Розкажіть, що на ній ви розробите індивідуальне меню з урахуванням харчових звичок, стану здоров’я й фізичної активності, варіанти днів розвантаження тощо. Тут людина дізнається не лише що та як робити, а й отримає покрокові інструкції та розв’язання конкретної задачі. Це варіант «Преміум». 

Якщо бачите, що людина ще на етапі планування готова придбати персональну консультацію, можете запропонувати одразу обидва варіанти. 

Етапи підтримання досягнутих змін і зриву залежать від ситуації та зацікавленості клієнта. Ви можете запропонувати постійний супровід, під час якого контролювати процес, коригувати раціон, досягати нових цілей тощо. Або, якщо людина працює самостійно, проводити експрес-консультації за потреби.

Для чого будувати таку систему? За одну консультацію неможливо переконати клієнта перейти від бездіяльності до повної зміни способу життя. А так людина сама зрозуміє, що необхідно працювати над собою. Це значно краще змотивує її до дій.

Більше про те, як перетворити свої знання в зрозумілі клієнтам послуги та правильно їх подати, ви дізнаєтесь на тренінгу «Дієтологічне консультування як бізнес-модель у фітнес-індустрії». Щоб подивитись програму й найближчу дату проведення, переходьте в розділ з розкладом тренінгів.

Виробники EMS-обладнання обіцяють неймовірні результати після тренування за цим методом. Та чи справді це так? Які є особливості? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Борис Михайленко.

В чому особливість методу EMS

Цей метод відомий вже давно. З середини ХХ ст. в СРСР та Європі цю технологію використовували у великому спорті та медицині для стимулювання м’язів. Також з її допомогою космонавти реабілітувалися після довгого перебування в невагомості. Масово використовувати EMS для тренувань звичайних людей почали на початку ХХІ ст. 

Відмінність цього методу в тому, що він стимулює напруження м’язів зовні. Безпечний для організму електричний струм подразнює рухову клітину — мотонейрон, і завдяки цьому скорочуються м’язові волокна. Їх скорочується набагато більше, ніж за максимального вольового зусилля під час виконання фізичних вправ. 

У процесі такого тренування людина відчуває скорочення як м’язів-агоністів, так і антагоністів. Завдяки спеціальному костюму, до якого прикріплені електроди, тренер може регулювати імпульс. Поступово його збільшуючи, він визначає рівень, за якого клієнт вже не може виконувати вправи через больові відчуття. 

У кожної людини буде своя інтенсивність, оскільки в кожного свій рівень больового порогу. Також впливає рівень тренованості й відсоток м’язової та жирової маси. Жир не проводить електричний струм, тому люди із зайвою вагою не відчувають імпульсу. Для них він має бути використаний з більшою глибиною. 

Вправи слід підбирати з власною вагою або мінімальною додатковою. Це сформує правильну техніку. Якщо під імпульсом брати ще вагу, це додасть навантаження, знизить ефективність EMS та може спричинити травми: розтягнення, перенапруження чи розрив м’язів. Тому використовуйте гумові амортизатори, вправи з власною вагою, статичні й статодинамічні вправи.

Які задачі вирішує електроміостимуляція

Ця методика підходить для клієнтів із різними рівнями підготовки. Вона буде корисною тим, хто тільки починають тренуватися. Адже щоб задіяти ту кількість м’язів, яку активує EMS, у залі потрібно займатися з великим об’ємом та інтенсивністю. Багато клієнтів слабкі, мають травми, тому з ними цього зробити неможливо. Електроміостимуляція ж активує м’язи, які не можна тренувати на початку. Це сильний поштовх для адаптації до більшого навантаження.

Методика також сприяє зниженню кількості жирової тканини. Під час тренування ми використовуємо різні протоколи EMS та активуємо різну кількість м’язів, що працюють.

Електроміостимуляція допомагає позбутися болю в попереку. 80% досліджених помітили, що більові відчуття минули або зменшилися. Біль — це наслідок  м’язового дисбалансу. А цей метод нормалізує м’язовий тонус.

EMS також використовують для тренування окремих груп м’язів. Можна поставити такий імпульс і частоту, щоб стимулювати лише потрібний тип волокон: тільки білі, що відповідають за силу, або тільки рожеві. Це дозволяє розвивати вузькі навички, потрібні у певних видах діяльності. Наприклад, вибухову силу завдяки стимулюванню білих волокон м’язів ніг. Це додатковий інструмент, що посилює ефект.

Електроміостимуляція ефективна й для відновлення. За певної частоти збільшується лімфоток у всьому тілі, чого не можна зробити тільки вправами на розтягування. Тож цей метод підходить не лише для навантаження, а й для розслаблення.

Однак є одне важливе «але». Дослідження показали, що EMS ефективно використовувати в симбіозі з іншими видами навантаження: силове, для розвитку витривалості тощо. Як окремий напрям цей метод не працює, лише в системі. Посилання на дослідження будуть у кінці статті.

Чи знижується ефективність звичайних тренувань

Обидва види тренувань є навантаженням. EMS стимулює м’язи зовні, струм впливає безпосередньо на мотонейрони. Під час звичайних тренувань м’язи стимулює вольове зусилля.

Найкраще суміщувати й чергувати ці методи. Організм звикає до зовнішнього стимулювання м’язів, однак не тренуються в належному об’ємі інші системи: серцево-судинна, кісткова, опорно-руховий апарат тощо. Таке навантаження не впливає на них так, як звичайне обтяження. Тому EMS не може замінити традиційне тренування, яке різнобічно діє на організм.

Протипоказання до EMS

Не варто використовувати цей метод, якщо людина має:

• гостре респіраторне вірусне захворювання;
• хронічні захворювання в гострій фазі: артроз, ревматоїдний артрит тощо;
• епілепсію;
• доброякісні та злоякісні утворення — якщо стимулювати будь-яке утворення, воно розростатиметься, також електричне поле може негативно впливати на організм;
• кардіостимулятори, що регулюють ритм серця.

Якщо клієнт має імпланти, це впливає на вибір навантаження. Умовним обмеженням є й цукровий діабет. Адже навантаження з одного боку сприяє зниженню інсуліну, а з іншого може призвести до різкого падіння цукру. Також не можна тренуватися за цим методом вагітним і молодим мамам, оскільки вплив струму на дитину ще не досліджений.

Електроміостимуляція — чудовий інструмент для всебічного розвитку фізичних якостей організму. Однак це не чарівний метод, що швидко розв’яже усі задачі. Він працює лише в системі з іншими напрямами. Детальніше про це розповідають такі дослідження:

1. Sanchez BR, Puche PP, Gonzame-Badillo JJ. Percutaneous electrical stimulation in strength training: an update. J Strength Cond Res. 2005

2. Gondin J, Guette M, Ballay Y, et al. Electromyostimulation training effects on neural drive and muscle architecture. Med Sci Sports Exerc. 2005

3. Paillard T, Noe F, Passelergue P, et al. Electrical stimulation superimposed onto voluntary

muscular contraction. Sports Med. 2005

Продуктивних тренувань!

В Україні у 6 разів менше площ басейнів, ніж передбачено нормативами. Їх мають лише 15% фітнес-клубів. Такі дані наводить дослідження ринку фітнес-послуг України від FitnessConnectUA. 

Аквафітнес не дуже розвинений в Україні через недостатнє забезпечення басейнами. І карантин тільки погіршив це становище. Восени прогнозують наступну хвилю захворюваності, тому є ризик, що фітнес-клуби знову будуть зачинені. Що робити інструкторам з аквафітнесу, щоб пережити цей період без втрати клієнтів і доходу? Порадами поділилась засновниця «Академії Фітнесу — Україна» Ганна Машовець.

Чим замінити тренування в басейні

Ви можете провести тренування із сухого плавання. Але клієнти не завжди це розуміють. Тому залучайте нових клієнтів, не лише тих, які працюють у басейні.

Також рекомендую опанувати новий напрям: тренер тренажерної зали, пілатес, групові програми, функціональний, силовий тренінг. Аквафітнес особливо добре поєднується з пілатесом для цілей реабілітації. У пілатесі працюємо з хребтом і суглобами, а у воді на них зменшується навантаження.

Найбільш придатні до умов карантину функціональний тренінг із власною вагою, пілатес, йога. Для них не потрібне спеціальне обладнання, можна легко займатися онлайн вдома. Також підходять кардіотренування, оскільки їх можна проводити навіть надворі. 

Варто опанувати й дихальні практики — вони корисні для будь-кого, й, крім того, допоможуть відновитися після COVID-19. Адже таким клієнтам не можна давати одразу велике навантаження й потрібно відновлювати функцію дихання.

Як вибрати додатковий напрям

Перший критерій — напрям має подобатись вам самим. Тоді буде легко розвиватися, поглиблювати знання й любити свою роботу. Визначте, з якими задачами клієнтів ви бажаєте працювати: реабілітація, стретчинг, функціональна підготовка, схуднення й розробка програм харчування тощо. Так ви будете знати, як правильно залучати до себе цільову аудиторію.

Другий критерій — спитайте своїх клієнтів, у якому ще напрямі вони б хотіли займатися. Або які додаткові потреби в них є чи які якості хотіли б розвивати. Так ви будете пропонувати те, що їм потрібно, й вони легше перейдуть на новий вид тренувань. 

Головне — не боятися опанувати щось нове. Адже це інвестиція в майбутнє й вона працюватиме не лише під час карантину. Ви отримаєте більше інструментів у роботі з клієнтами, станете більш універсальними й затребуваними.

Якщо басейни знову зачинять під час карантину, ви спокійно переведете клієнтів у напрям, у якому вже будете компетентні. Процес не зупиниться, просто зміниться формат. Зрозуміло, не всі люди перейдуть, адже хтось не захоче чи боятиметься. Однак ви зможете набрати нових. Як це зробити, читайте у наступному пункті.

Ще кілька порад

Готуйтесь заздалегідь. Отримайте необхідні знання раніше, починайте проводити пробні тренування. Так у випадку посилення карантину ви вже будете вільно володіти новим напрямом та без стресу проводити заняття в нових умовах.

Навчіться адаптовувати формат тренування під вимоги карантину. Дізнайтесь, як проводити заняття надворі восени чи навесні, коли тепло. А для тренувань взимку опануйте онлайн-формат.

Будьте активні в соцмережах. Це найкращий спосіб розповісти про себе новим клієнтам. Показуйте свою експертність: діліться корисною інформацією, уривками з тренувань, відгуками. Розповідайте, які конкретні задачі клієнтів ви розв’язуєте та як ви це робите. Пишіть поради, пояснюйте принципи тренувань і харчування, розвіюйте міфи, відповідайте на популярні питання тощо. Додавайте контент про всі напрями, у яких працюєте. Нехай клієнти бачать, що ви не лише інструктор з аквафітнесу, а володієте кількома техніками.

Ставайте більше універсальними, бо без цього буде складно. І головне — не бійтеся. 

В «Академії Фітнесу — Україна» ми допомагаємо тренерам підвищувати кваліфікацію та опановувати нові напрями. Щоб подивитись перелік тренінгів, переходьте до розділу «Розклад».

Коли, кому та яке спортивне харчування потрібно вживати? І чи взагалі потрібно? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Ігор Бабенко.

Види спортивного харчування

Поняття спортивного харчування широке. Його споживають не лише спортсмени, а й звичайні люди, що займаються фітнесом. Найчастіше використовують:

Вітаміни та адаптогени

Покращують імунітет, нормалізують процеси сну, допомагають швидше адаптуватися до нових умов, змін кліматичних та часових поясів тощо. Також допомагають організму перелаштуватися при змінах сезонів.

Протеїни та гейнери

Їх слід використовувати як доповнення до харчування. Коли ми набираємо, підтримуємо чи знижуємо вагу, крім підрахунку калорій потрібно розуміти пропорції споживання БЖВ. Найчастіше спортсменам не вистачає білків, що надходять зі звичайним харчуванням. Компенсувати їх допомагають добавки протеїну та гейнери.

Однак є норми щодо того, який баланс БЖВ слід підтримувати. Наприклад, щоденна норма білка — до 2 г на 1 кг тіла. Але щоб цей білок засвоївся, йому потрібні вуглеводи — від 4 г на 1 кг ваги. Якщо споживати забагато білку й замало інших нутрієнтів, можуть виникнути розлади шлунку, важкість і т.д. 

Те саме стосується й жирів. Якщо їх недостатньо в організмі, будуть проблеми в гормональній системі. Якщо забагато — з’явиться зайва вага. Організму потрібні всі нутрієнти, але в нормі й балансі.

Амінокислоти

Комплексні використовують як додаткове харчування. Ізольовані ж допомагають розв’язати конкретні проблеми:

• L-аргінін — покращує кровообіг та стан судин, особливо кровотік у периферійних судинах, знижує артеріальний тиск;
• глутамін або комплекс BCAA — сприяє швидшому відновленню після важких фізичних навантажень;
• L-триптофан — підтримує нервову систему, особливо при перетренованості. З цієї амінокислоти синтезується серотонін — гормон радості. Він нормалізує процеси сну та відновлення нервової системи;
• креатин — покращує показники сили та витривалості.

Хондропротектори

Покращують роботу та відновлення суглобів. Найпопулярніші хондроітин, глюкозамін, колаген тощо. Зазвичай вони йдуть у комплексі.

Жироспалювачі

Бувають кількох видів:

• термодженіки — прискорюють обмін речовин. Але більшість з них діють на нервову систему — у чутливих людей підвищується агресивність та нервозність;
• ліпотропіки — виробники запевняють, що вони цілеспрямовано спалюють жир. Але це комерційний ефект, робочих ліпотропіків я ще не зустрічав;
• блокатори вуглеводів та жирів — не дозволяють засвоюватись жирам чи вуглеводам, і вони просто виводяться з організму. Однак разом з ними не слід споживати жиророзчинні вітаміни;
• блокатори кортизолу — робочих мало, а нешкідливих ще менше. Тому не рекомендую використовувати їх для схуднення;
• селективні модулятори андрогенних рецепторів — кардарин і реверол. Вони змінюють процес енергообміну з вуглеводного на жировий, підвищують витривалість завдяки отриманню енергії з жиру, незначно розганяють обмін речовин та покращують утилізацію продуктів розпаду.

Однак головне правило — щоб схуднути, слід перш за все зменшити споживання їжі. Адже закон збереження енергії не зникає. Потім побудувати правильний тренувальний процес. І тільки після цього використовувати добавки, але виключно як допоміжний засіб.

Особливості споживання спортивних добавок

Є такий вислів: «Не можна малолітражний автомобіль заправляти ракетним пальним. Спочатку треба побудувати ракету, і потім заливати туди ракетне пальне». Переносячи цю ідею на фітнес, новачкам спочатку треба переглянути базові елементи: тренувальний процес і харчування. Особливо якщо це молоді люди, оскільки в них достатньо власного ресурсу, щоб почати. І тільки потім добавки, якщо буде потрібно.

Зрілим спортсменам та любителям 30-35+ потрібно вже підтримувати організм добавками, щоб добре викладатися. Адже після 30 років гормональна система починає потроху йти на спад. Якщо раніше були травми й великі фізичні навантаження, організму також потрібно допомагати відновлюватись. Інакше важкі тренування будуть йому шкодити.

Підбираючи спортивне харчування, відштовхуйтесь від задач і потреб клієнта. Визначте його вік та правильно оцініть спосіб життя й тренувальний процес. Так ви грамотніше складете карту добавок, які йому допоможуть.

Які добавки підходять для всіх

Всім буде корисний курс вітамінів восени та навесні, коли відбувається перехід між сезонами. Вони допоможуть організму адаптуватися.

Жінкам можна постійно приймати:

• жирні кислоти омега-3 — підтримають організм при відмові від жирної їжі під час схуднення, адже жири беруть участь у синтезі гормонів;
• колаген — це білок сполучної тканини, яка є скрізь: міжклітинна рідина, шкіра, волосся, нігті. Він допоможе уникнути проблем з нігтями, шкіра буде еластичнішою та швидше відновлюватиметься при схудненні, не так будуть помітні вікові зміни.

В цілому будь-який варіант добавок зі спортивного харчування можна застосовувати для здорової людини, що займається фітнесом. Але питання в потребі. Наприклад, протеїн допоможе людям, що не їдять м’ясо. Так вони і підтримають організм необхідними амінокислотами, і не будуть суперечити своїм переконанням.

Коли добавки шкодять організму

Серед спортивного харчування критично шкідливих препаратів немає. Питання в доцільності їх застосування для конкретної людини, дозуванні, сумісності та особливостях реакції організму. Заборонені речовини потрапляють до класу гормональних препаратів, а не спортивного харчування.

Єдине, потрібно розуміти особливість блокаторів кортизолу, жирів та вуглеводів. Також жироспалювальні препарати можуть пригнічувати або занадто збуджувати нервову систему. Попередьте людину про це. Був випадок, коли виробник створював жироспалювачі на основі ефедрину, аспірину й кофеїну. Споживачі з не дуже стійкою психікою мали безсоння, гіперактивність, тривожність, і це була велика проблема.

Також уникайте передозування. Більша кількість добавок не забезпечить кращий або швидший результат. Навпаки, на утилізацію надмірного обсягу речовин організм витрачатиме забагато ресурсів. Таке перенавантаження негативно вплине на нирки, печінку, шлунок і травну систему в цілому.

Серед протипоказань — особиста непереносимість компонентів, хвороби й патології. Також не раджу споживати добавки дітям без конкретних показань до них.

Міфи про спортивне харчування

Найчастіше зустрічаю такі неправильні переконання:

• Міф №1: спортивне харчування — це гормональні препарати. Насправді ж це різні класи речовин. Якщо в назві є слово «спорт», це не означає анаболічні стероїди.

• Міф №2: трібулус террестріс допомагає підняти рівень тестостерону. Є дослідження, яке спростовує дію цього препарату на гормональну систему. Це маркетинговий хід та не більше ніж плацебо.

• Міф №3: добавки допоможуть швидко наростити м’язову масу. Насправді вони лише доповнюють загальний процес харчування й тренування та трохи пришвидшують ріст м’язів. Жодна добавка не допоможе за місяць вже виступати на змаганнях з бодибілдингу. Це величезна праця над собою протягом років.

Як правильно підібрати спортивне харчування

Зараз дуже багато брендів. Буває так, що у виробника протеїн дуже гарний, а вітаміни низько якості. Тому я в основному раджу з власного досвіду — те, що допомогло мені або спортсменам, з якими працюю. Також завжди слід спиратись на цілі та задачі клієнта. 

При підборі вітамінів дивіться перш за все на їх склад і дозування. У протеїнових добавках 25% складу мають бути амінокислоти BCAA. Зважайте на їх ціну. Сировина, з якої виготовляють протеїн, дорого коштує. Тому, якщо ціна нижча за ринкову, скоріш за все це неякісний продукт. 

Більше про спортивне харчування, види й правильне використання добавок Ігор Бабенко розповість на тренінгу «Спортивне харчування та інші спеціалізовані добавки» й «Персональний тренер тренажерного залу. Рівень ІІІ». Детальніше про них читайте в розділі з розкладом тренінгів.

Діти в захваті від ваших фітнес-тренувань. Їм комфортно психологічно та є результати у фізичних показниках. Як цього досягти? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» у напрямі дитячого фітнесу Оксана Сасюк.

На які вікові групи найкраще поділити дітей

За особливостями фізичного, психічного та розумового розвитку найкраще ділити дітей на 3 групи:

• 8-11 років;
• 11-14 років;
• 14-16 років.

Так дітям буде комфортно, зручно й цікаво займатись у колективі, адже не буде великої різниці насамперед у психологічному плані. У фізичному розвитку діти можуть випереджати одне одного. Буває, дитина 10-11 років може за фізичними показниками займатися вже в старшій групі. Однак там їй буде психологічно некомфортно серед дорослих.

Тому поділ на 3 вікові групи найкращий з моєї практики. Використовуючи його, ви також чіткіше й правильніше підберете програму.

Фізіологічні особливості розвитку дітей у кожній групі

За фізіологічними особливостями програма тренувань у дітей молодшого та середнього віку буде схожа. Відмінності починаються в підлітковій групі.

Заняття для дітей 8-13 років

Тренування мають бути спрямовані на підвищення фізичної підготовки. Діти в цьому віці люблять групові заняття та ігровий формат. Однак підбирати ігри слід за їх можливостями й фізичним розвитком. Використовуйте естафети, вправи, пов’язані з особистим результатом, та колективні ігри з елементами баскетболу, волейболу й футболу. Такі заняття проходять цікаво та швидко. Але вони мають бути розплановані тренером, оскільки вигадати та згадати щось на ходу неможливо.

У 8-13 років зміцнюється опорно-руховий апарат. Тому особливу увагу приділяйте розвитку м’язів, що підтримують тіло в просторі: кор, спина, живіт, ноги. Працюйте з поставою, адже в цьому віці формується багато викривлень хребта, особливо кіфотична постава.

Підбирайте вправи з власною вагою та допоміжним обладнанням: гума, м’ячі тощо. Тренажери залучати ще зарано, оскільки вони не адаптовані для дітей цього віку. Уникайте вправ з осьовим навантаженням і тих, що можуть зашкодити поставі та хребту. Натомість використовуйте рухи, які покращують координацію, силові показники та зміцнюють плечовий пояс, адже в цьому віці діти найбільш вразливі.

Заняття для дітей 14-16 років

У таких групах вже можна додавати вправи в тренажерах, які підходять за фізичним станом дітей. Однак лише після мінімум 3-х місяців підготовки. Почніть зі степу, силової аеробіки з обладнанням, і потім переходьте до вправ у тренажерному залі.

Враховуйте, що в цьому віці відбувається стрибок у розвитку підлітків. Трубчасті кістки швидко подовжуються, однак м’язи та зв’язки завдяки своїй еластичності теж можуть подовжуватись і підтримувати опорно-руховий апарат. Хоч м’язи стають сильнішими, ніж у попередніх періодах, слід обережно й дозовано давати навантаження, щоб не зашкодити розвитку дітей.

У підлітків все ще слабкий плечовий пояс, тому потрібно включати вправи на підтягування та віджимання. Але обов’язково спочатку підготуйте їх до такого навантаження.

Також у цей період відбуваються зміни в статевій системі. У дівчат дозрівання починається з 12 років, а в хлопців на 1-2 роки пізніше. Гормональний фон стає нестійким, тому в дітей бувають зміни настрою на тренуванні. 

З’являється більше відмінностей між тренуванням для дівчат і хлопців. Дівчата стають більш жіночними, тому для них добре підходять вправи, пов’язані з музикою, ритмікою та пластичністю. У критичні дні слід знизити навантаження на м’язи живота, прибрати стрибки та зменшити кількість швидкісно-силових вправ. Краще дати вправи з елементами пілатесу, йоги та стретчингу.

Хлопці ж більше люблять тренажерний зал, функціональний тренінг та адаптований кросфіт. Однак тренер має розуміти, що відбувається з кістками та м’язами, й давати правильне навантаження на м’язові волокна. Так вони будуть правильно розвиватись, і тренування не зашкодять розвитку кісткової системи та зміцненню хребта. 

Щоб зацікавити підлітків та зробити тренування продуктивнішим, використовуйте обладнання. Особливо в цьому віці діти люблять адаптований кросфіт — раджу тренерам опанувати цей напрям. Також ефективні заняття з петлями TRX. Вони різноманітні та вимагають емоційного зосередження, а діти стають сильнішими й більш скоординованими.

Головне правило — все робити поступово й систематично. Навантаження давати по сходинках: починати з простого й потім додавати складніші вправи. Так ви плавно підійдете до результату, який поставили собі за мету з дітьми.

Організаційні особливості дитячого тренування

З перших занять слід привчати дітей до дисципліни. Ми стаємо для них друзями, але має бути субординація. Діти повинні розуміти, що ви тренер, якого потрібно слухати, поважати й виконувати завдання. 

Звісно, діти хочуть побавитись на занятті, й елементи гри мають бути обовʼязково. Однак наша мета ще й навчити їх, пропрацювати м’язи, провести профілактичні вправи. Для цього потрібна дисципліна. Щоб привчити до неї дітей, є стройові вправи, ігри на підвищення уваги тощо.

Одразу націлюйте дітей, що є розминка, основна й кінцева частини. Вони мають чітко знати переходи від одного блоку до іншого, правила тощо. Тобто обов’язково проводьте повний навчальний процес.

У групах бувають і психологічні проблеми. Характер у кожної дитини свій, є лідери, які починають конфліктувати між собою, виникають агресивні прояви, насмішки. Тож будьте уважними, конфлікти розв’язуйте одразу та пропрацьовуйте їх з групою. Якщо необхідно, обговоріть цю ситуацію в кінцевій частині. На наступному занятті наголосіть на правилах: нагадайте про складання обладнання, дисципліну тощо.

Чого не можна робити тренеру

Для фізичної частини головне правило — не використовувати вправи з осьовим навантаженням, оскільки вони можуть негативно вплинути на хребет. Навчіться розпізнавати порушення постави. Так ви будете розуміти, які вправи можна давати, а які ні.

Також не перевищуйте встановлену кількість повторів у вправах. Вони можуть поступово збільшуватись тільки за умови, що дитина постійно тренується й навантаження послідовне. Лише так сила та витривалість зростатимуть. 

Щодо психологічної сторони, не кажіть дітям просто «ні». Поясніть, чому не можна брати небезпечне обладнання або чому не слід виконувати певну вправу. Так вони зрозуміють причину, й зникне бажання зробити заборонене.

Якщо виникає конфлікт, у жодному разі не карайте дітей, не говоріть образливих слів та не застосовуйте силу. Є багато прийомів, щоб дисциплінувати учнів та мирно вирішувати конфліктні ситуації. 

Для стимулювання та заохочення використовуйте лише похвалу, але обґрунтовану. Щоб вправа виходила, підбадьорюйте дітей, не кажіть, що вони чогось не вміють, не можуть. Навпаки, допомагайте їм. Тоді все буде добре й не буде необхідності щось забороняти.

Більш детально про особливості фізичного розвитку дітей, правила побудови тренувань і підбору вправ Оксана Сасюк розповість на тренінгах «Академії Фітнесу — Україна». Детальнішу інформацію дивіться в розділі з розкладом тренінгів.

Які вправи підбирати для клієнтів з грижами та чого слід уникати? Що враховувати при побудові програми? Наскільки ефективні фізичні вправи для зменшення симптомів? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна»  Юрій Бардашевський.

Наскільки небезпечні грижі

Пролабіювання, протрузія, пролапс — це різні хворобливі стани, що проявляються болями в спині. При протрузії частина міжхребцевого диска випинає за свої анатомічні межі. Пролапс — це вже випинання частини диска або пульпозного ядра з розривом фіброзного кільця. Їх величина може бути різною, а прояв симптоматики залежить від індивідуальних особливостей людини.

У найгіршому варіанті це захворювання призводить до втрати рухової функції та чутливості в кінцівках, порушення функцій сечостатевої системи й сильного болю.

Однак буває, що люди живуть з грижами й протрузіями та навіть не знають про їх наявність, адже захворювання не проявляється виразними симптомами. Тому це не вирок, з грижами можна тренуватися й тримати себе в гарній фізичній формі.

Через що з’являються грижі та протрузії

Це захворювання поліетіологічне. Основні причини його розвитку:

• гіподинамія;
• спадковість;
• надлишкова вага;
• статичні навантаження — робота у вимушеному положенні;
• вроджені вади хребта;
• інфекційні хвороби;
• підвищене навантаження на опорно-руховий апарат у професійному спорті;
• травми в дитинстві або пошкодження хребта;

та інші.

Зміни в хребті часто починаються з дегенеративно-дистрофічного захворювання міжхребцевого диска — остеохондрозу. З’являються тріщини в диску, зменшується його висота. Поступово може виникати випинання диска за його анатомічні межі, інколи навіть з розривом фіброзного кільця — пролапс. 

У чоловіків найчастіше грижі виникають у поперековому відділі хребта в сегментах L4-L5, L5-S1. У жінок часто зустрічаються грижі шийного відділу.

Причиною руйнування міжхребцевих дисків є також неправильне фізичне навантаження. Слід дуже обережно й технічно правильно виконувати вправи з підйомом ваги, особливо на прямих руках та з осьовим навантаженням на хребет. 

Дуже небезпечна ротація в хребті, коли людина піднімає вагу на прямих руках та розвертається в бік. Наприклад, піднімання ваги з підлоги та одягання її на гриф може призвести до болю в спині й прострілу.

Щоб безпечно піднімати вагу або виконувати вправи з осьовим навантаженням на хребет, тримайте в тонусі м’язи черевного преса, активуйте м’язи спини й тримайте її прямою, обов’язково широко розставляйте ноги та згинайте їх у кульшових і колінних суглобах. Так ви уникнете неправильної біомеханіки рухів.

Як підбирати вправи для клієнтів з грижами

Перед початком роботи проведіть тестування — воно допоможе зрозуміти складність захворювання. Будуючи програму тренувань, враховуйте:

• індивідуальні показники та особливості клієнта;
• стадію захворювання й ступінь болю за візуально-аналоговою шкалою болю;
• вік, стать, зріст та інші антропометричні показники;
• рівень тренованості та розвитку м’язового корсета.

Слідкуйте за технікою виконання вправ. На підгострій стадії уникайте:

• різкої ротації без розминки;
• вправ з підйомом ваги на прямих руках;
• агресивних стрибкових вправ та зістрибування з висоти;
• підйому ваги або будь-яких силових вправ із граничним збільшенням поперекового лордозу;
• багатоповторних силових вправ, стоячи на одній нозі;
• пліометричних вправ;
• вправ з осьовим навантаженням на хребет;
• підйому ваги з круглою спиною;

та інших небезпечних вправ. Їх ми детально розглядаємо на тренінгу «Академії Фітнесу — Україна».

На хронічній стадії акцент зміщується на збільшення рухливості хребта. Підключайте вправи для зміцнення м’язів живота, спини й сідниць. Поєднуйте їх із незначним витяжінням. Дотримуйтесь принципів пілатесу, використовуйте вправи з видовженням сегментів тіла та хребта.

У гострій фазі клієнт самостійно не прийде до фітнес-клубу. Однак у цей період корисними будуть щадні вправи на підлозі в «лікувальному положенні»: для верхніх та нижніх кінцівок, кіфозування поперекового відділу хребта, статичні вправи для м’язів живота та сідничних м’язів.

Методики та інструменти роботи

Фізичні вправи найефективніші для хребта. Вони збільшують кровообіг в усьому хребетно-руховому сегменті, регулюють тиск у різних частинах міжхребцевих дисків та покращують їх живлення. Адже диски отримують поживні речовини не через судини, а за допомогою дифузії.

Використовуйте кінезотерапію в кросовері та вправи з профілактором Євмінова, в яких силовий компонент поєднується з витяжінням. На тренінгу ми розглядаємо блок таких вправ для зменшення симптоматики й покращення стану клієнта, зниження болю й запалення та зміцнення м’язів.

Постізометрична релаксація дозволяє працювати з м’язами, що знаходяться в підвищеному тонусі. Вона збільшує рухливість та зменшує біль.

При грижах також використовують мазі, гелі й масаж. Вони позитивно впливають на стан хребта, однак це лише допоміжні процедури. Головний інструмент відновлення — фізичні вправи.

Чи обов’язково позбуватись грижі оперативним шляхом

Протрузія може зменшуватись у розмірі з часом, тому оперативне втручання — це крайній захід. Боротися з грижею міжхребцевого диска слід консервативним шляхом. Грамотне використання фізичних вправ на різних стадіях дозволяє уникнути операції, зменшити розмір грижі та зупинити симптоматику. 

До того ж розмір грижі не завжди прямопропорційно відповідає симптоматиці. При великому розмірі грижі симптоми можуть бути незначні, і навпаки. Також симптоматика може зменшитись навіть при тому ж розмірі грижі. Це залежить від багатьох індивідуальних особливостей людини.

Правильно працювати з клієнтами, що мають грижі, проводити тестування та підбирати ефективні вправи ви навчитесь на тренінгу «Реабілітаційний тренінг. Фізична активність при міжхребцевих грижах». Детальнішу інформацію про нього дивіться в розділі з розкладом.

Клієнт травмувався та ще й звинувачує вас у відсутності результату. Аби мінімізувати ризик такої ситуації, проведіть перед початком тренувань фітнес-тестування. Які методи використовувати та яких помилок уникати розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Максим Єресько.

2 обов’язкові тести перед початком роботи з клієнтом

Контрекс-2

Цей тест визначає рівень розвитку всіх фізичних якостей клієнта: гнучкість у найважливіших суглобах, швидкість, силу, динамічну силу, витривалість. Також є показники віку, маси, артеріального тиску, частоти й відновлення пульсу. 

Клієнт виконує прості вправи: віджимається, підстрибує вгору на максимальну висоту тощо. Після кожної вправи ви нараховуєте бали, підсумовуєте їх та визначаєте рівень фізичної підготовки.

Тест дає конкретні показники в цифрах. Завдяки цьому людина розуміє, на якому рівні знаходиться до тренувань. Адже часто клієнти керуються суб’єктивними відчуттями та недооцінюють або переоцінюють свою фізичну форму. Тестування ж показує їх реальний стан.

Для тренера тестування — це можливість розуміти за нормативами:

• чи дозволить гнучкість клієнта виконувати певні вправи;
• чи достатня витривалість для певних рухів;
• наскільки високий артеріальний тиск тощо. 

Ці показники дають можливість уникати проблем у майбутньому й правильно будувати програму: робити акценти на потрібних зонах, задачах чи фізичних якостях. З ними ви систематизуєте роботу та швидше досягнете цілей клієнта.

Тест на м’язовий дисбаланс 

Його проводять, щоб оцінити мобільність, гнучкість і поставу. Тест показує:

• сегментне положення тіла — розташування колінних суглобів відносно тазостегнового суглоба, хребта відносно тазу тощо;
• порушення постави;
• особливості організму клієнта — дисплазія, зміщення тазу, наслідки травм чи вроджені особливості. 

Ви побачите, наскільки правильне й рівномірне навантаження отримують суглоби та наскільки вони мобільні в певному відділі. Також зрозумієте, чи рівномірно розподіляється навантаження на скелет, особливо осьове в тренажерному залі. Якщо постава порушена, певні сегменти будуть отримувати більше за фізіологічне навантаження. Це спричинить травму або глобальні структурні зміни в організмі.

Фітнес-тестування об’єктивно оцінює результати клієнта. Якщо він не бачить змін та втрачає мотивацію, проведіть тест повторно. Порівнюючи 2 результати, ви в цифрах покажете клієнту, що завдяки тренуванням він підвищив фізичні показники, нормалізувався тиск, покращилось відновлення між вправами, гнучкість тощо. Це буде мотивувати клієнта займатись далі.

В «Академії Фітнесу — Україна» ми вчимо студентів правильно проводити ці тести, даємо алгоритм дій, схеми та розбираємо, як адаптувати тестування під індивідуальні особливості клієнтів.

Як правильно оцінити стан клієнта й не припуститись помилок

Тренер має розуміти сенс тестування та які маркери він повинен помітити. Є тест, у якому коліно має бути в одній площині зі стопою. Якщо воно відхиляється всередину, є дисбаланс відвідних та привідних груп м’язів стегна. Тобто під час присідань чи інших вправ навантаження буде розподілятись неправильно. Якщо тренер не розуміє, що має побачити, він не зможе адекватно оцінити стан людини. 

Тестування слід проводити раз на 1-2 місяці. Так ви будете знати не лише початкові дані, а й слідкувати за прогресом та змінами в стані клієнта.

Не завжди слід включати всі вправи тесту. Якщо людина важить 120 кг, ряд тестів вона не виконає. Також це буде зайвим навантаженням на опорно-руховий апарат. Першою задачею тут буде зниження ваги більш легкими та безпечними вправами в тренажерах, щоб уникнути надмірного навантаження на серцево-судинну систему. І вже потім тестування всіх фізичних якостей.

Це стосується й порушень опорно-рухового апарату. Якщо в клієнта артроз колінного суглоба, ряд тестів проводити не потрібно. Вже й так зрозуміло, яка є проблема та як вона вплине на тренування.

Однак ці виключення завжди індивідуальні. 80-90% клієнтів легко проходять фітнес-тестування. Ті, хто потребують реабілітації та корекції здоров’я, зазвичай приходять не до тренажерного залу, а на реабілітаційний тренінг.

Чи потрібно проводити тестування перед кожним тренуванням

Щоразу проводити тестування не потрібно. Виключення — відмінні від норми показники артеріального тиску та ЧСС. Це сигнал, що є ризик інсульту, інфаркту й інших ускладнень через високий тиск під час тренування. 

У цьому випадку необхідно починати кожне тренування з перевірки артеріального тиску. Якщо він у межах норми, тренуватись можна. Якщо високий, замініть силове навантаження на легше, з низькою інтенсивністю: стретчинг, робота з дисбалансом, якщо він є, та подібні. Або перенесіть тренування.

Яку ще інформацію про клієнта має знати тренер

Тренер повинен знати майже все про клієнта. Навіть особисту інформацію, що прямо впливає на результат: захворювання, про які не заведено говорити, особливості ОМЦ у жінок і т.д. Однак тренер не може розголошувати ці дані.

Запитайте в клієнта, який він веде спосіб життя: скільки часу проводить у яких активностях, чим займається, як харчується, який режим дня, чи є шкідливі звички тощо. Також з’ясуйте причину проблеми, з якою людина прийшла до вас — зберіть анамнез. Якщо вона різко почала набирати вагу й розповіла, що постійно заїдає стрес, то основна причина буде в емоційному стані та умовах роботи. Враховуйте це при побудові програми тренувань.

Дізнайтесь, які захворювання переніс клієнт раніше. Були випадки, коли тренер робив усе ідеально правильно: розписав програму, харчування, тренування регулярні, але вага не знижувалась. Виявилось, що в людини був гормональний збій, і цей дисбаланс не дозволяв схуднути. Для отримання результатів потрібно було спочатку вирішити цю проблему.

Також спитайте, скільки клієнт готовий приділяти часу тренуванням. Неможливо схуднути, тренуючись 1 годину на тиждень. Навіть за правильного харчування й навантаження це втрачає сенс за принципом періодизації. Переконайтесь, що клієнт готовий відвідувати тренування 2-4 рази на тиждень, перш ніж братись за досягнення його цілей.

Правильно починати роботу з клієнтами, оцінювати їх стан і результати ви навчитесь на тренінгу «Персональний тренер тренажерного залу. Рівень І». Переходьте до розділу з розкладом, щоб отримати інформацію про наступний тренінг у вашому місті.