Інтервальні тренування зараз на піку популярності. У чому суть цього методу та які результати він дає клієнтам? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Борис Михайленко.
Концепція методу HIIT
HIIT розшифровується як High-Intensity Interval Training. Тобто інтервальне тренування, де періоди відпочинку чітко дозовані та мають таке ж значення, як і періоди роботи.
Ці тренування спрямовані на розвиток енергетичних систем:
– анаеробної алактатної (фосфатна);
– анаеробної лактатної (гліколітична);
– аеробної.
Залежно від мети, напряму фітнесу чи виду спорту тренер обирає той вид тренування, що впливатиме на потрібну систему або системи.
Класифікація HIIT
Міжнародна класифікація інтервального тренінгу виділяє:
– анаеробний короткий спринт — RST (5-15 секунд роботи);
– анаеробний довгий спринт — SIT (15-30 секунд роботи);
– короткий аеробний спринт — Short HIIT (30-60 секунд роботи);
– довгий аеробний спринт — Long HIIT (1-10 хвилин роботи);
– інтенсивну ігрову форму — Фартлек (2-4 хвилини роботи).
Протоколи RST і SIT рідко використовують у фітнесі. Вони дуже інтенсивні та більше підходять під мету розвинути швидкість і потужність. Наприклад, у футболі, легкій атлетиці, боксі чи східних єдиноборствах.
Протоколи Short і Long HIIT розвивають загальну та спеціальну витривалість. Підходять для підготовлених людей і клієнтів із середнім рівнем фізичних навичок. Ці протоколи часто зустрічаються в оздоровчих програмах фітнесу. Адже дослідження довели, що тренування HIIT впливають на показник максимального споживання кисню — МПК. А він дуже важливий для нашого здоров’я та самопочуття.
Протокол Фартлек використовують у багатьох видах спорту та фітнесі. Він має комплексний вплив на розвиток усіх наших енергетичних систем.
Фізіологічна класифікація виділяє тренування різних м’язових волокон:
– волокна 1 типу (червоні), що відповідають за витривалість;
– волокна 2 типу А (проміжні), що можуть бути як сильними, так і витривалими;
– волокна 2 типу Б (білі), що виключно силові.
З погляду біохімії, HIIT — це тренування різних енергетичних систем.
А зі сторони фізіології — тренінг різних типів мʼязових волокон.
Як тренеру підібрати потрібний протокол
Ми завжди відштовхуємось від цілей клієнта та рівня фізичного стану. Якщо необхідно підвищити рівень загальної витривалості, можна використовувати рівномірний метод MICT та аеробний протокол — Long HIIT. Якщо потрібна силова та анаеробна витривалість, ми використаємо аеробні інтервали Short HIIT, Фартлек та анаеробні інтервали SIT. Якщо мета збільшити швидкість, вибухову силу та потужність, будемо використовувати протокол RST.
Також важливо враховувати рівень підготовки клієнта. Краще не використовувати протоколи HIIT людям з особливостями серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату. Радимо вводити інтервальний метод, досягнувши середнього рівня фізичного стану.
Детальніше про HIIT тренування та підбір правильних протоколів поговоримо на тренінгу «Функціональний тренінг НІІТ». Переходьте на сайт, щоб детальніше ознайомитися з програмою.