Кардио тренировки самые эффективные для снижения веса и развития выносливости. Наиболее простой вид таких занятий — бег или интенсивная ходьба. Но, если это слишком однообразно для клиента, обратите его внимание на аэробику. Движения под ритмичную музыку в сочетании с танцевальными элементами точно взбодрят и поднимут настроение. Какие аргументы привести клиенту?

В аэробике нет слишком сложных упражнений и повышенной силовой нагрузки, поэтому занятия подойдут даже людям без спортивной подготовки. Программа тренировок состоит из шагов, которые похожи на быструю ходьбу с подъемами коленей вверх и захлестами.

В основной части урока тренер разучивает несложную комбинацию, тем самым повышая пульс и включая процессы жиросжигания, а в конце класса прорабатывает основные (и целевые для многих клиентов) мышцы: ягодицы и пресс

Преимущества аэробики

Сделайте акцент, что первое, с чем помогает справиться аэробика — это лишний вес. Во время кардио упражнений для получения энергии организм использует жировые клетки, благодаря чему сжигается подкожный жир. Также за счет движений руками и ногами разрабатываются все суставы.

Аэробика полезна и для внутренних органов:

• Тренируется сердце — в результате улучшается кровообращение, к органам поступает больше полезных веществ;
• Вентилируются легкие — благодаря этому организм получает больше кислорода;
• Задействованы все группы мышц — тело поддерживается в тонусе.

Кроме этого улучшается выносливость, осанка, тренируется вестибулярный аппарат, чувство равновесия и координация, снижается кровяное давление и налаживается обмен веществ.

Противопоказания

Хоть занятия аэробикой не требуют силовой подготовки, а интенсивность упражнений умеренная, все же есть несколько случаев, когда лучше подобрать другой вид активности или разработать индивидуальную программу тренировки:

• обострения хронических заболеваний;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• реабилитация после травм и хирургических вмешательств (1,5-2 месяца после лечения).

Чтобы занятия аэробикой приносили только пользу, рекомендуйте клиентам перед началом проконсультироваться с доктором.

Степ-аэробика

Она заинтересует клиента тем, что нагрузка регулируется за счет изменения высоты степов. В начале занятий делают разминку и базовые шаги, потом постепенно добавляются новые элементы, движения объединяются в связки и стилизуются под танцевальную хореографию. Они выполняются в умеренном темпе и под ритмичную музыку.

Вариаций упражнений настолько много, что сформировались даже виды степ-аэробики:

• базовая — используются простые шаги и связки;
• продвинутая — добавляются сложные комбинации;
• танцевальная — из шагов составляют танцевальные элементы;
• интервальная — чередуются кардио упражнения (шаги на степе) и силовые упражнения;
• двойной степ — для тренировки используют две платформы.

Напомните клиенту, что степ-аэробика очень энергозатратная, поэтому помогает быстрее избавиться от лишней жировой массы — за 1 час тренировки сжигается до 500 ккал. Такие упражнения улучшают подвижность суставов, помогают восстановить колени после травм и даже предотвращают появление артрита и остеопороза. 

Танцевальные направления

Их особенность в добавлении танцевальных элементов и сложных шагов. Такие занятия особенно заинтересуют клиентов, которые любят разнообразить тренировки. Так как видов танца очень много, то и танцевальные направления разные:

• зумба — латиноамериканский танец, который по воздействию на организм равен интервально-силовому фитнесу. Он также эффективен для похудения — за 1 час тренировки расходуется до 600 ккал;
• body ballet — соединяет элементы классического балета, стретчинга, пилатеса и йоги. Это направление подходит даже людям с нулевым уровнем физической подготовки, так как плавные движения не травмоопасны для связок и суставов. Такие тренировки способствуют укреплению мышц, снижению веса и развитию гибкости;
• belly dance — аэробика с элементами восточного танца. Такие упражнения активизируют глубокие мышцы, которые не задействованы во время других тренировок, оказывают массажное воздействие на внутренние органы и улучшают кровообращение. Преимущество этого направления еще и в том, что нагрузка на коленные суставы во время тренировки минимальная;
• strip dance — соединяет танцевальные элементы модерна, джаза, классического балета и других направлений. Благодаря этому активизируются все группы мышц;
• Caribbean mix — микс элементов меренге, бачаты, сальсы, кизомбы и других латиноамериканских танцев;
• dance mix — направление, в котором используют элементы современных танцев: хип-хоп, swag, house и другие.

Преимущество танцевальных направлений в том, что они поддерживают мышцы в тонусе, укрепляют осанку, избавляют от лишнего веса, улучшают координацию и развивают пластику. Кроме физиологического эффекта есть еще и психологический: такие тренировки снимают стресс, раздражительность и заряжают позитивными эмоциями.

Сделайте акцент, что благодаря занятиям по аэробике, степу или танцам тело клиента будет стройным и здоровым, а бодрая музыка и разнообразные движения сделают поход в спортзал любимым делом. Устоять перед таким предложением будет сложно.

Профессиональный тренер подбирает нагрузку под уровень физической подготовки клиента и его цели. Как определить допустимые границы и запустить нужные процессы в организме, рассмотрим в этой статье. 

Уровень физической нагрузки по интенсивности и объему

Уровень нагрузки во время тренировки зависит от интенсивности и объема. Интенсивность определяется величиной нагрузки и усилием, которое нужно приложить, чтобы её преодолеть. Соответственно, она делится на две составляющие:

• внешняя — мощность или количество работы, которое нужно выполнить за единицу времени, чтобы переместить отягощение в определенном направлении. Это объективный показатель;
• внутренняя — реакция на нагрузку, то есть насколько трудно организму её преодолевать. Это субъективный показатель.

Интенсивность зависит от веса отягощения, времени на отдых и скорости движений. Она особенно возрастает, когда атлет приближается к моменту «отказа» или выполняет приемы, направленные на повышение интенсивности, например, суперсеты или форсированные повторения в силовом тренинге. Максимально интенсивная нагрузка достигается в тяжелой атлетике.

Объем — это количество проделанной работы на протяжении всего занятия или тренировочного цикла, чтобы преодолеть внешнее сопротивление, и затраты энергии для выполнения этой работы. Он определяется количеством повторений, подходов и упражнений, дистанцией и т.д. Максимально объемные нагрузки в легкой атлетике при забегах на длинные дистанции.

В тренировочном процессе объем и интенсивность обычно разнонаправленные величины: в зависимости от цели либо повышается объем и снижается интенсивность, либо повышается интенсивность и снижается объем. Одновременно высокий объем и интенсивность применяются только тогда, когда нужно оказать стрессовую нагрузку на организм, при этом время такой нагрузки ограничено. 

В силовом тренинге в зависимости от объема и интенсивности физическая нагрузка делится на три уровня:

• легкая — 1-3 сета с 12-20 повторами в каждом, при этом усилий прилагается меньше 70% от одного максимума повторов, а отдых между сетами 20-30 секунд. Во время такой тренировки развивается выносливость мышц;
• средняя — 1-6 сетов с 8-12 повторениями в каждом, интенсивность 70-80% от одного максимума повторов и отдых 0,5-2 минуты. Такая тренировка способствует гипертрофии и развитию силы мышц;
• большая — от 1 до 5 или больше сетов, 1-8 повторений в каждом с интенсивностью 80-100%. Отдых при этом должен быть 2-5 минут. Такая нагрузка способствует развитию максимальной силы. 

Зоны физической нагрузки в зависимости от пульса

Исходя из частоты сердечных сокращений, выделяют пять тренировочных зон:

• Первая — зона малых нагрузок, при которой пульс не превышает 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). При этом 10% энергии организм получает за счет углеводов, 5% за счет белков и 85% за счет жиров. Такие тренировки лучше всего подходят для людей с низким уровнем физической подготовки, так как риск получить травму или осложнение минимальный. Еще они препятствуют развитию ишемической болезни сердца и атеросклероза крупных артерий.
• Вторая — фитнес-зона, пульс 60-70% от МЧСС. Для выработки энергии организм расщепляет 80% жиров, 5% белков и 15% углеводов. В этой зоне не только тренируется сердечно-сосудистая система, но и усиливаются процессы жиросжигания.

• Третья — аэробная зона, ЧСС 70-80% от максимальной. Энергия вырабатывается при достаточном количестве кислорода за счет окислительных реакций, организм использует 50% углеводов, 50% жиров и менее 1% белков. При такой нагрузке увеличивается количество и качество капиллярной сети сосудов, емкость легких и скорость дыхания.
• Четвертая — анаэробная зона, пульс 80-90% от МЧСС. В таких условиях в организм поступает недостаточно кислорода, и клетки переходят в анаэробный режим. Поэтому тренироваться в этой зоне могут только атлеты с высоким уровнем физической подготовки. Для выработки энергии используется 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков. Основное «топливо» в этой зоне — глюкоза из крови и гликоген. Так как расходуются главным образом углеводы, для жиросжигания тренировки в ней не эффективны. Вместо этого повышается выносливость, уровень МПК и ПАНО. Однако вырабатывается избыток молочной кислоты — она вызывает чувство усталости, поэтому нагрузки в таком режиме не длительные.
• Пятая — максимальная зона или зона «последней черты», ЧСС 90-100% от максимальной. В ней 90% калорий организм получает, сжигая углеводы, 10% жиры и до 1 % белки. Энергия вырабатывается за счет фосфокреатина и запасов АТФ. Такую нагрузку могут выдержать только профессиональные спортсмены, её применяют в предсоревновательный период.

Зная особенности каждого уровня физической нагрузки, вы подберете для клиента упражнения, которые помогут достичь его целей в фитнесе, улучшить физическую подготовку и, самое главное, не навредить здоровью.