Розробка програми для групових тренувань вимагає балансу між багатьма аспектами: навантаженням, цілями клієнтів, форматом занять тощо. Як скласти ефективний план, який враховує всі нюанси? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Жанна Молокуцко.

Як тренеру правильно підготуватися до тренування

Підготовка до заняття — це творчий процес, який базується на досвіді та знаннях тренера. Щоб заняття було ефективним і цікавим для учасників, тренеру варто заздалегідь продумати багато деталей. Ось кілька важливих аспектів, які варто враховувати.

Мета та формат тренувань

Є різні формати занять: силові, кругові, інтервальні тренування тощо. Кожен із них має мету та вимагає свого підходу до вибору вправ і структури заняття. Наприклад, функціональний тренінг спрямований на розвиток фізичних якостей тіла. Відповідно, для цього слід обрати вправи, що сприяють розвитку цих навичок.

Програма вправ

Програма повинна відповідати рівню підготовки учасників і формату тренувань. Якщо це силове заняття, спрямоване на тренування верхньої частини тіла, вправи мають відповідати цій меті.

Музичний супровід

Музика створює настрій і задає темп виконання вправ. Тому підбирайте музичний супровід, який допоможе структурувати заняття й підтримувати необхідний темп. Адже від цього залежить ефективність виконання вправ.

Бувають програми, які працюють по протоколу й тренеру не потрібно продумувати тренування самостійно. Зумба, Табата та НІІТ — всім відомі приклади. 

«Базові принципи групових тренувань зазвичай однакові, проте сам процес і програма повністю залежать від тренера. Його підхід, досвід, знання та навіть енергетика визначають унікальність кожного заняття. Саме тому багато відвідувачів фітнес-клубів обирають тренування не тільки за форматом, а й за конкретним тренером, до якого відчувають симпатію»

Читайте також «Як розв’язувати конфлікти на груповому тренуванні»

Алгоритм побудови програми групового тренування

Структура силового тренування зазвичай подібна на всіх заняттях. Вона складається з таких частин:

• Привітання та встановлення контакту з групою.

Важливо познайомитися з клієнтами, щоб налаштувати їх на роботу.

• Розминка та попередній стретчинг.

Необхідні для того, щоб підготувати тіло до безпечного виконання вправ.

• Основна частина.

Блок, де виконується основний комплекс вправ відповідно до мети тренування.

• Фінальний стретчинг.

Завершальна частина заняття, де відбувається заспокоєння тіла після інтенсивного навантаження.

Які вправи підбирати? Існують 2 типи:

• базові, більш енергоємні;
• локальні, що спрямовані на ізольовану м’язову роботу.

Рекомендується використовувати всі типи вправ або більшу частину тих, що підходять для формату тренування. Наприклад, якщо мета тренування — покращити м’язову силу та координацію, обирайте базові вправи, що впливають на основні м’язові групи.

В групових заняттях треба брати до уваги два важливі пункти:
1) Час тренування.

Заняття триває 55 хвилин. За цей час ви маєте підготувати людей до основної частини тренування, виконати потрібний комплекс вправ і плавно завершити заняття. Через таку обмеженість у часі важливо завчасно продумувати кожну деталь тренування: вправи, музику, обладнання й т.д.

2) Груповий формат.

Ваші заняття розраховані на певну кількість людей одночасно. Комусь програма може підійти ідеально, а комусь – ні. Завдання тренера – створити програму, яка буде відповідати меті та формату тренувань. Щоб заняття було ефективним  для всіх учасників і не завдало нікому шкоди.

«Мій підхід до планування програми базується на форматах класу та поступовому ускладненні вправ. Спочатку я показую просту вправу, а потім поступово ускладнюю її. Перед тренуванням завжди пропрацьовую програму на собі, щоб зрозуміти, які вправи можна використовувати, а які краще уникати через їх логічну або фізіологічну несумісність»

Читайте також «Як регулювати навантаження у функціональному груповому тренінгу»

Поради тренерам групових програм

При продумуванні програми тренувань важливо врахувати також багато організаційних нюансів:

• Підготовка музики.

Переконайтеся, що програвач працює, щоб уникнути затримок через технічні проблеми. Також заздалегідь підготуйте плейліст, щоб ефективніше використати час заняття.

• Використання обладнання.

Продумайте, з яким обладнанням і в якій послідовності ви працюватимете. Наприклад, одного дня це може бути лише бодибар, іншого — бодибар і гантелі, а наступного — степ-платформа та бодибар. Головне — не використовувати за одне заняття понад 2 види обладнання.

• Розташування групи в приміщенні.
  Організовуйте простір так, щоб усім було зручно виконувати вправи. Розташовуйте учасників у шаховому порядку та допомагайте новачкам знайти місце. Якщо клієнти запізнюються, направляйте їх у кінець залу, щоб вони не заважали людям, які вчасно зайняли своє місце.
  
• Переходи між вправами.

Плануйте логічні та комфортні для виконання переходи між вправами. Наприклад, недоцільно переходити від вправ стоячи до роботи з платформою, а потім сідати на підлогу з гантелями. Чим більше змін вихідного положення, тим більше часу та сил це забирає.

• Регулювання навантаження.

Важливо показати клієнтам, як контролювати своє тіло та виконувати вправи відповідно до своїх можливостей. Якщо клієнт втомився, він може знизити темп, пропустити кілька повторів або зменшити амплітуду виконання.

• Використання ваги.

Підбирайте вагу обладнання для пропрацювання різних м’язових груп відповідно до рівня фізичної підготовки клієнтів.

• Відпочинок під час тренування.

Важливо дати клієнтам час на відпочинок, наприклад, попити води або протертися рушником. Також можна зробити перерву для розтягування м’язів або зміни вихідного положення.

• Адаптація навантаження.

Для тих, хто не встигає за загальним темпом, ви можете запропонувати індивідуальні варіанти полегшення вправ.

• Підтримка контакту з групою.

Підтримуйте зв’язок із групою до, під час і після заняття. Це створює довіру та допомагає клієнтам почуватись комфортно.

І кілька порад, як бути затребуваним тренером і проводити ефективні та цікаві для клієнтів тренування:

• Практикуйтеся як клієнт.
  Регулярно відвідуйте заняття інших тренерів, щоб зрозуміти, які вправи використовуються, як поєднуються з вагою та як їх інтегрувати у свій план тренувань.
• Тренуйтеся самостійно.
  Важливо тренуватися самостійно, щоб краще розуміти функціонування тіла та відчувати ефективність виконуваних вправ.
• Проходьте навчання.
  Освітні курси допоможуть зрозуміти структуру заняття та алгоритм побудови вправ. Чим глибше ви розумієте м’язові функції, тим легше вам буде створювати програми. 

Правильно будувати програму силових тренувань ви навчитесь на тренінгу «Силовий тренінг у групових програмах. Функціональний, інтервальний і круговий формати занять». Ви дізнаєтесь, як розробити власну програму тренування, яка буде ефективною та цікавою для клієнтів. Переходьте за посиланням, щоб ознайомитись зі змістом тренінгу.