Клиент травмировался, еще и обвиняет вас в отсутствии результата. Чтобы минимизировать риск такой ситуации, проведите перед началом тренировок фитнес-тестирование. Какие методы использовать и каких ошибок избегать рассказывает методист «Академии Фитнеса — Украина» Максим Ересько.

2 обязательных теста перед началом работы с клиентом

Контрекс-2

Этот тест определяет уровень развития всех физических качеств клиента: гибкость в самых важных суставах, скорость, силу, динамическую силу, выносливость. Также есть показатели возраста, массы, артериального давления, частоты и восстановления пульса.

Клиент выполняет простые упражнения: отжимается, подпрыгивает вверх на максимальную высоту и т.д. После каждого упражнения вы начисляете баллы, суммируете их и определяете уровень физической подготовки.

Тест дает конкретные показатели в цифрах. Благодаря этому человек понимает, на каком уровне находится до тренировок. Ведь часто клиенты руководствуются субъективными ощущениями и недооценивают или переоценивают свою физическую форму. Тестирование же показывает их реальное состояние.

Для тренера тестирование — это возможность понимать по нормативам:

• позволит ли гибкость клиента выполнять определенные упражнения;
• достаточная ли выносливость для некоторых движений;
• насколько высокое артериальное давление и т.д.

Эти показатели дают возможность избегать проблем в будущем и правильно строить программу: делать акценты на нужных зонах, задачах или физических качествах. С ними вы систематизируете работу и быстрее достигнете целей клиента.

Тест на мышечный дисбаланс 

Его проводят, чтобы оценить мобильность, гибкость и осанку. Тест показывает:

• сегментное положение тела — расположение коленных суставов относительно тазобедренного сустава, позвоночника относительно таза и т.д.;
• нарушения осанки;
• особенности организма клиента — дисплазия, смещение таза, последствия травм или врожденные особенности.

Вы увидите, насколько правильную и равномерную нагрузку получают суставы и насколько они мобильные в определенном отделе. Также поймете, равномерно ли распределена нагрузка на скелет, особенно осевая нагрузка в тренажерном зале. Если осанка нарушена, некоторые сегменты будут получать большую нагрузку, чем физиологическая. Это приведет к травме или глобальным структурным изменениям в организме.

Фитнес-тестирование объективно оценивает результаты клиента. Если он не видит изменений и теряет мотивацию, проведите тест повторно. Сравнивая 2 результата, вы в цифрах покажете клиенту, что благодаря тренировкам он повысил физические показатели, нормализовалось давление, улучшилось восстановление между упражнениями, гибкость и т.д. Это будет мотивировать клиента заниматься дальше.

В «Академии Фитнеса — Украина» мы учим студентов правильно проводить эти тесты, даем алгоритм действий, схемы и разбираем, как адаптировать тестирование под индивидуальные особенности клиентов. 

Как правильно оценить состояние клиента и не допустить ошибок

Тренер должен понимать смысл тестирования и какие маркеры ему нужно заметить. Есть тест, в котором колено должно быть в одной плоскости со стопой. Если оно отклоняется внутрь, есть дисбаланс отводящих и приводящих групп мышц бедра. То есть во время приседаний или других упражнений нагрузка будет распределяться неправильно. Если тренер не понимает, что должен увидеть, он не сможет адекватно оценить состояние человека.

Тестирование следует проводить раз в 1-2 месяца. Так вы будете знать не только начальные данные, но и следить за прогрессом и изменениями в состоянии клиента.

Не всегда нужно включать все упражнения теста. Если человек весит 120 кг, ряд тестов он не выполнит. Также это будет лишней нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Первой задачей здесь будет снижение веса более легкими и безопасными упражнениями в тренажерах, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. И уже потом тестирование всех физических качеств.

Это касается и нарушений опорно-двигательного аппарата. Если у клиента артроз коленного сустава, ряд тестов проводить не нужно. Уже и так понятно, какая есть проблема и как она повлияет на тренировку.

Но эти исключения всегда индивидуальные. 80-90% клиентов легко проходят фитнес-тестирование. Те, кому нужна реабилитация и коррекция здоровья, обычно приходят не в тренажерный зал, а на реабилитационный тренинг.

Нужно ли проводить тестирование перед каждой тренировкой

Каждый раз проводить тестирование не нужно. Исключение — когда показатели артериального давления и ЧСС не в норме. Это сигнал, что есть риск инсульта, инфаркта и других осложнений из-за высокого давления во время тренировки.

В этом случае необходимо начинать каждую тренировку с проверки артериального давления. Если оно в рамках нормы, тренироваться можно. Если высокое, замените силовую нагрузку на более легкую, с низкой интенсивностью: стретчинг, работа с дисбалансом, если он есть, и подобные. Или перенесите тренировку.

Какую еще информацию о клиенте должен знать тренер

Тренер должен знать почти все про клиента. Даже личную информацию, прямо влияющую на результат: заболевания, о которых не принято говорить, особенности ОМЦ у женщин и т.д. Однако тренер не может разглашать эти данные.

Спросите у клиента, какой он ведет образ жизни: сколько времени проводит в каких активностях, чем занимается, как питается, какой режим дня, есть ли вредные привычки и т.д. Также выясните причину проблемы, с которой человек пришел к вам — соберите анамнез. Если он резко начал набирать вес и рассказал, что постоянно заедает стресс, то основная причина будет в эмоциональном состоянии и условиях работы. Учитывайте это при построении программы тренировок.

Узнайте, какие заболевания перенес клиент раньше. Были случаи, когда тренер делал все идеально правильно: расписал программу тренировок, питание, тренировки регулярные, но вес не снижался. Оказалось, что у человека был гормональный сбой, и этот дисбаланс не позволял похудеть. Для получения результатов нужно было сначала решить эту проблему. 

Также спросите, сколько клиент готов уделять времени тренировкам. Невозможно похудеть, тренируясь 1 час в неделю. Даже при правильном питании и нагрузке это теряет смысл по принципу периодизации. Убедитесь, что клиент готов посещать тренировки 2-4 раза в неделю, прежде чем браться за достижение его целей.

Правильно начинать работу с клиентами, оценивать их состояние и результаты вы научитесь на тренинге «Персональный тренер тренажерного зала. Уровень І». Переходите в раздел с расписанием, чтобы получить информацию о следующем тренинге в вашем городе.

К каким кризисным ситуациям должен быть готов тренер и что делать, чтобы не допустить их ухудшения? Где границы ответственности тренера при оказании помощи? Каким правилам следовать, чтобы не ухудшить состояние клиента? Читайте рекомендации от преподавателя «Академии Фитнеса — Украина» Ивана Павлишина.

Какие ситуации чаще всего случаются в фитнес-залах и что делать тренеру?

Первая задача тренера — обнаружить нестандартные ситуации, связанные с цветом лица, физиологией и координацией. Даже если это не ваш персональный клиент, начните с ним разговор для определения проблемы.

Сейчас часто бывают случаи, когда люди после малоподвижного образа жизни на карантине идут в фитнес-зал, и у них резко поднимается давление. Причина — большая нагрузка после длительного перерыва.

Также часто у клиентов возникает спазм шейных мышц, зажатие шейных сосудов и отток крови от головы. В результате лицо бледнеет, возможно головокружение, потеря сознания и координации. Это происходит из-за физической перенагрузки, особенно когда человек тренирует руки и верхнюю часть тела.

Если во время тренировки лицо покраснело, это нормально, так как повышается температура тела и потоотделение. Но если лицо бледное, тренер должен не стесняться подойти и спросить о самочувствии. При головокружении, потемнении в глазах уверенно посоветуйте изменить нагрузку или отдохнуть пару минут.

В любой ситуации тренер должен знать, где находится аптечка. В ней должны быть как минимум:

• перевязочный материал — стерильные салфетки или бинты;
• антисептики для обработки ран — хлоргексидин или перекись водорода;
• термометр;
• валидол или глюкоза в таблетках.

Что делать, если человек уже потерял сознание?

При потере сознания нужно:

• оценить состояние: громко спросить о самочувствии и деликатно потрясти, чтобы проверить реакцию на раздражение;
• восстановить проходимость дыхательных путей, если есть травмы — без запрокидывания и движений головы;
• поднять ноги вверх, если нет остановки сердцебиения, травм и судорог;
• уложить человека в безопасную позицию, если обморок продолжается, но он дышит самостоятельно и нет травм;
• вызвать скорую помощь, если потеря сознания не прошла через 10 минут.

Какие травмы чаще всего случаются в фитнес-клубах и как оказать помощь?

Чаще всего случаются вывихи суставов, повреждения при падении оборудования на конечность, разрывы или растяжения связок и т.д. Вывихи не пытайтесь вправить самостоятельно. При незначительном растяжении наложите тугую восьмиобразную или черепашью повязку эластичным бинтом и обеспечьте покой. При сильном растяжении или разрыве дайте обезболивающее и действуйте по правилу ICE:

• Ice (лед) — приложите холод к области травмы, чтобы предотвратить отек и уменьшить боль;
• Сompression (давление) — приложите тугую повязку на сустав так, чтобы она не нарушала кровообращение. Не должно быть синеватого оттенка кожи, покалываний и нарушения чувствительности;
• Elevation (поднятие) — поднимите сустав выше уровня сердца, чтобы уменьшить прилив крови к нему и минимизировать отеки.

При чрезмерной боли, отеке и подозрении на разрыв связки обратитесь к доктору.

Информацию о каких особенностях состояния здоровья или болезнях обязательно должен знать тренер?

Перед тренировкой тренер должен спросить:

• были ли недавно гриппозные заболевания, повышенная температура, пневмония, COVID-19 и подобные. От этого зависит программа тренировок и интенсивность нагрузки;
• принимал ли клиент лекарства последние 2-3 дня. Антибиотики, спазмолитические или другие сильные препараты выводятся из организма на протяжении нескольких дней и влияют на тонус сосудов и сердцебиение;
• когда был последний прием пищи. Есть клиенты, которые ради похудения несколько дней ничего не едят, потом идут в фитнес-зал, и у них ухудшается самочувствие;
• особенности ОМЦ у женщин, так как это может вызвать отток энергии, ускоренную пульсацию и т.д.;
• индивидуальные особенности и отклонения в состоянии здоровья.

На что в самочувствии клиента должен обращать внимание тренер перед началом тренировки?

Начать с простого вопроса «Как дела? Как себя чувствуете?» и визуально осмотреть лицо и шею. В нормальном состоянии они розово-красноватые. Если же бледные или с желтизной, это говорит о болезненном состоянии.

Дрожание рук и тела может говорить о чрезмерном употреблении алкоголя накануне. Организм поддался сильной нагрузке, поэтому давать дополнительную нагрузку физическими упражнениями в таком случае нельзя. Есть риск потери сознания и головокружения.

Обратите внимание, как двигаются глаза. Обычно взгляд спокойный. Если есть внутреннее напряжение, глаза бегают, клиент вздрагивает, спросите его о самочувствии, не болел ли недавно, когда последний раз принимал еду. В зависимости от ситуации предложите воды, проведите более длительную разминку или уменьшите нагрузку.

Где границы ответственности тренера при оказании помощи?

Есть два вида помощи:

• медицинская — её имеет право оказывать только человек с медицинским образованием;
• без медикаментозного вмешательства — физиологическая помощь, которую может оказать любой человек.

Тренер имеет право оказывать помощь второго вида. Это прямой физический контакт с человеком, непрямой массаж сердца, помощь при удавлении и т.д. Однако в этом случае нужно понимать, куда прикладывать усилия, чтобы не сделать хуже. Также возможны медицинские манипуляции: накладывание повязки или жгута при кровотечении и подобные.

Нельзя давать лекарства чужому человеку, ведь неизвестно, какая будет реакция. Он мог уже выпить дома лекарства, а вы дадите ему еще одну дозу. Есть риск аллергической реакции: высыпания, удушья и других последствий. Разрешено дать клиенту только те лекарства, которые у него есть с собой. Но даже в этом случае тренер может только подать лекарства, человек должен принять их со своей руки.

Какие ошибки чаще всего допускают тренеры, оказывая клиенту помощь?

Следуют старым, неактуальным установкам. Например:

• открывают рот при эпилепсии — часто это приводит только к ломанию зуба или разрыву губы. Сегодня уже нет понятия западания языка во время приступа;
• обрабатывают рану йодом или зеленкой — они усиливают боль и вызывают более длительное заживление;
• при потере сознания кладут на спину и подкладывают под голову валик — это душит человека, затрудняет дыхание и ухудшает вентиляцию легких.

Стандарты оказания помощи постоянно меняются. Даже то, что было 5 лет назад, уже не всегда актуально. На изменение правил также влияют условия карантина. Например, в случае остановки сердца делают только непрямой массаж, искусственное дыхание не применяют.

Какие общие правила следует соблюдать при оказании доврачебной помощи?

Первое правило: не навредить себе. Оцените, насколько безопасно подходить к человеку. Из-за физической слабости, паники и страха многие становятся агрессивными.

Затем оцените физиологическое состояние: есть ли травмы, переломы, можно ли человека поднимать, это просто головокружение или что-то более серьезное и т.д. Если необходимо, вызовите скорую помощь и опишите ситуацию. Когда вы не можете помочь самостоятельно, просто находитесь возле пострадавшего.

Это общие правила, актуальные в любой ситуации. Другие действия зависят от того, что произошло.

На тренинге «Академии Фитнеса — Украина» мы рассматриваем возможные ситуации в фитнес-клубах и на манекенах отрабатываем рефлекторные навыки. Вы будете увереннее себя чувствовать и знать, что делать в кризисных ситуациях. Информацию о следующих тренингах смотрите в разделе с расписанием.

Вес тела – важный, но не единственный параметр. Внешний вид и здоровье в большей степени зависят от соотношения количества жировой и мышечной ткани в организме. Как его определить?

С помощью тестирования композиционного состава тела. Оно позволяет:

• распознать тенденции в изменении состава тела;
• определить благоприятные или неблагоприятные изменения в составе тела относительно веса;
• оценить и выдать точные значения количества жировых отложений и  мышечной ткани в организме;
• правильно поставить цели с клиентом. 

Об особенностях и выгодах wellness-тестирования для тренера и нутрициолога в работе с клиентами рассказывает методист «Академии Фитнеса — Украина» Наталья Мисевра.

Зачем измерять состав тела клиента

Исследования показали, что состав тела напрямую связан со здоровьем. Нормальный баланс жира в организме положительно влияет на здоровье и долголетие. Избыток жира по отношению к мышечной массе тела увеличивает риск сопутствующих лишнему весу заболеваний.

Комплексно оценивая состав тела клиента, вы:

• получите исходные данные, чтобы разработать специальные рекомендации относительно индивидуальной потребности снижения или увеличения массы тела;
• оцените эффективность тренировочного процесса и будете прогнозировать спортивные результаты;
• сможете прогнозировать развитие риска сопутствующих лишнему весу заболеваний. 

Вы покажете клиенту значение процента подкожного жира, чтобы он лучше узнал состояние своего здоровья и форму, в которой находится. Понимая соотношения основных параметров организма, вы поставите конкретные задачи по их улучшению и достигнете поставленной цели по коррекции веса и фигуры.

Как проводят wellness-тестирование

Wellness-тестирование определяет содержание основных целевых показателей в организме наиболее приемлемыми способами.

Биоэлектрический импеданс

Золотой стандарт измерения состава тела. Вы определите его безопасно и точно на основе данных антропометрических измерений и измерений электрического сопротивления тела человека. 

Через тело пропускают слабый электрический заряд и измеряют сопротивление — импеданс. Это дает представление об общем содержании воды в организме. Так как вода содержится в основном в крови, мышцах, нервах и костях, с её помощью вычисляют тощую (безжировую) массу тела. Затем вычитают из общей массы тела и получают массу находящегося в организме жира.

Биоимпедансометрия считается более точным методом, чем вычисление индекса массы тела (ИМТ). Она учитывает не только рост и вес, но и соотношение жировой и безжировой массы. Данное тестирование показывает отличие между содержанием жира в организме и повышением массы тела за счёт мышц.

Тестирование позволяет узнать следующие параметры:

• процент подкожно-жирового компонента в организме;
• количество безжировой (мышечной) массы в организме;
• количество жидкости в организме;
• количество висцерального жира в организме;
• скорость основного обмена веществ (ккал);
• и др.

Калиперометрия

Это антропометрический метод измерения толщины подкожно-жировых складок на определенных участках тела. Его выполняют при помощи специальных устройств — калиперов. По сумме результата рассчитывают процентное содержание жирового компонента в теле.

Определение состава тела по толщине кожных складок — наиболее распространенный метод.

Как использовать результаты тестирования

Правильно интерпретируя результаты тестирования композиционного состава тела, вы на ранних этапах выявите неправильный баланс и своевременно примете меры по улучшению здоровья, самочувствия, внешнего вида и фигуры.

Для различных целей применяются разные стандарты содержания жира в теле. Если клиент желает увеличить силу и объем мышечной массы, мониторьте графы «безжировая масса тела» и «жировая масса тела». Так вы убедитесь, что безжировая масса тела увеличивается без существенного увеличения жировой массы тела.

Если клиент желает снизить вес, следите за графой «жировая масса тела». Также контролируйте возможные изменения безжировой массы тела. Если ее потери становятся слишком резкими, примите корректировочные меры. 

Основываясь на данных тестирования, вы составите индивидуальный план питания и подберете необходимые физические упражнения. 

Wellness-тестирование желательно проводить и для контроля эффективности диеты — вы будете знать, за счет чего происходит динамика веса. Повторные наблюдения за параметрами демонстрируют целевые изменения в составе тела относительно общего веса и помогают своевременно корректировать диету и тренировки. Поэтому нужно внимательно следить за тенденциями.

Регулярные измерения показателей на весах-анализаторах мотивируют клиентов следить за составом тела, отказываться от вредных привычек, правильно питаться, выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни.

Постановка цели помогает быстрее достичь результата и является основой для составления программ коррекции веса.

Проводить тестирование композиционного состава тела разными методами и правильно интерпретировать результаты вы научитесь на тренинге «Wellness-тестирование — инструмент тренера и нутрициолога». Чтобы узнать больше информации или оставить заявку на участие, переходите по ссылке  

«Академия Фитнеса — Украина» и SportDominator предлагают общую серию роллов для миофасциального релиза. Теперь кроме комплексного обучения вы можете сразу приобрести качественное оборудование, рекомендованное нашими методистами. И уже на следующий день практиковать полученные навыки и знания со своими клиентами.

Чем особенны эти роллы?

• Изготовлены из пены EVA, поэтому легкие и мягкие на ощупь.
• Поверхность покрыта шестигранными выступами высотой 1 мм.
• Универсальный размер: длина 45 см, диаметр 15 см.
• Материал EVA экологически чистый и на 100% пригодный для повторного использования.
• Вы получаете гарантию 3 месяца.

Массаж роллами полезен и тем, кто занимается фитнесом, и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Он устраняет боль в мышцах и помогает восстановиться после тренировок.

Как действует миофасциальный релиз? Он восстанавливает состояние фасциальной системы. Как следствие, лучше восстанавливается мышечная ткань и улучшается подвижность в суставах. Релиз обеспечивает правильный мышечный баланс, снижает риск развития дисбаланса и количество триггерных точек.

Покупайте специальную серию роллов на офлайн-тренингах «Академии Фитнеса — Украина» или звоните по номеру 067-506-12-21 или 066-458-73-03.

Какие изменения в фитнес-индустрии вызвала пандемия? Как карантин повлиял на деятельность и доход тренеров? «Академии фитнеса — Украина» совместно с  маркетинговой компанией Evolution провела исследование, чтобы выяснить это и возможно найти решение.

Кто участвовал в исследовании

В опросе участвовало 260 человек, 80% из них тренеры. Остальные — собственники клубов, директора, менеджеры отдела продаж и администраторы.

Больше половины опрошенных тренеров проводят групповые тренировки, 41,2% — функциональный тренинг и 40% — персональные тренировки. Меньше всего в опросе участвовало инструкторов аквафитнеса — 4,7%, так как Украина не покрыта нужным количеством бассейнов.

Результаты опроса

81,5% участников ответили, что карантин негативно отразился на их деятельности. Остальные отметили положительные изменения. Что повлияло на это?

Клиенты и стоимость услуг

У 83,1% тренеров стало меньше клиентов. Основная причина, которую указали респонденты в открытой форме опроса — снижение платежеспособности населения и страх посещать фитнес-клуб. Больше клиентов появилось у тех, кто:

• повысил квалификацию;
• освоил новое направление;
• проводил онлайн-тренировки.

65,5% тренеров оставили стоимость услуг такой же, 19,9% снизили, а 14,6% увеличили. Однако большинство тех, кто повысил цену, отметили уменьшение количества клиентов и своего дохода. Доход увеличился только у тренеров, которые:

• проводили онлайн-тренировки;
• совершенствовали свои навыки в разных сферах;
• обучались новым направлениям.

В результате у 89,3% работников фитнес-индустрии доход за время карантина уменьшился.

Онлайн-формат тренировок

Только 22% тренеров проводили онлайн-тренировки до карантина. Во время карантина это число увеличилось в 3 раза. У 12,3% из них доход не только не уменьшился, но и увеличился.

При этом для 94% есть разница между онлайн- и офлайн-тренировками. Часть опрошенных отметили, что и клиенты не готовы к онлайн-формату. К тому же, не все оборудование можно перенести домой. С другой стороны, люди также боятся идти на тренировку в зал. Основная причина, которую называли респонденты — распространение паники в СМИ и со стороны правительства. Оставим вопрос открытым, почему МОЗ выпустило ролик против фитнес-залов, а не вовлекает людей в активный образ жизни для повышения иммунитета.

Квалификация и направления

3,1% опрошенных ушли из фитнеса за время карантина. Столько же пришли, 26,8% начали совмещать работу тренером с другой профессией, а для остальных сфера фитнеса осталась основной.

64,8% участников развивали личные и профессиональные навыки во время карантина. При этом у 12,2% увеличился доход и у 18,9% стало больше клиентов. Из тех, кто отметил положительное влияние карантина на их деятельность, 75% использовали это время как возможность приобрести новые знания.

41,1% тренеров продолжили работать в своем направлении, и почти столько же освоили один, два или больше дополнительных направлений. Заработок увеличился у 12,5% тренеров, которые освоили новые направления. Из тех, кто отметил положительное влияние карантина на их деятельность, 60,4% освоили хотя бы одно новое направление.

Выводы

В каждом вопросе был вариант ответа, который с большим отрывом опережал другие. Это значит, что у большинства тренеров ситуация похожая:

• карантин очень негативно отразился на их деятельности;
• доход снизился, так как стоимость услуг осталась такой же, а количество клиентов уменьшилось;
• начали проводить онлайн-тренировки, хотя раньше этого не делали, и разница ощутима;
• не ушли из фитнеса;
• меньшее количество тренировок использовали, чтобы получить новые знания и освоить новые направления.

Несмотря на уменьшение дохода, карантин положительно повлиял на саморазвитие тренеров. Они вышли за рамки комфорта, начали делать то, чего никогда бы не сделали в обычных условиях. Начали проводить онлайн-тренировки, пауэрлифтеры осваивать пилатес, а те, кто работал только с тренажерами, обучаться работе с петлями TRX, гирями, гантелями, резиновыми амортизаторами и другим переносным оборудованием. Эти навыки помогут им не только сейчас, но и в будущем, когда ситуация стабилизируется.

Что делать дальше? 

Исследование показало, что тренеры, у которых увеличился доход и количество клиентов, совершенствовали свои навыки. Немного меньше проводили онлайн-тренировки и осваивали другие направления. С другой стороны, из всех, кто это делал, доход увеличился у 12% тренеров. Новые навыки и знания — возможность не потерять заработок даже в трудные времена. Но результат будет, если их применять и адаптировать к новым условиям.

Это особенно актуально для инструкторов аквафитнеса: аквааэробики, детского и грудничкового плавания. Они зависят от работы бассейнов, поэтому им необходимо осваивать новые направления, участвовать в мероприятиях, вести страницы в социальных сетях и учиться находить там клиентов. Так они будут иметь заработок, даже когда фитнес-клубы закрыты.

Карантин показал, что не все зависит от тренера. Многие клиенты сократили расходы на тренировки, боятся идти в спортзал и не хотят тренироваться онлайн. Но в силах тренера привить людям привычку заниматься фитнесом и сознательно относиться к здоровью. Тогда тренировки станут системными и будут постоянной потребностью клиентов.

Также тренерам нужно обратить внимание на сервис и заботу о своих клиентах. С началом карантина у многих людей пропала мотивация что-то делать, появилась апатия из-за неуверенности в будущем. В интересах и силах тренеров помочь им преодолеть этот психологический фактор. Ведь физические нагрузки повышают активность, мотивацию и желание работать.

«Академия фитнеса — Украина» благодарит всех, кто участвовал в исследовании. Ваши ответы помогут адаптировать обучение к новым условиям и сделать его еще более полезным для вас.

Чтобы тренировка приближала клиента к достижению его целей, тренер должен знать, какая нагрузка будет развивать нужные силовые качества. Для этого используют пять методов силовой подготовки: изометрический, концентрический, эксцентрический, плиометрический и изокинетический. Мышцы в них работают в разных режимах.

Изометрический 

Это статические упражнения. Во время их выполнения суставы неподвижны, а длина мышц не изменяется. Поэтому прирост силы почти не влияет на динамическую работу мышц. Чтобы применять эти качества для выполнения движений, нужен период специальной силовой тренировки. Так как статические упражнения уже через несколько недель уменьшают скоростные качества атлетов, их нужно сочетать со скоростной работой.

Но есть у изометрического метода и преимущества, ради которых его применяют в фитнесе. Такие упражнения хорошо тренируют группы мышц локально. Их действие и эффективность лучше всего ощущаются атлетом. Кроме того, во время статической нагрузки околопредельное напряжение мышц длится дольше, чем во время динамической. 

Концентрический 

Упражнения с двигательными действиями и преодолевающей работой. Выполняя их, мышцы одновременно сокращаются и напрягаются. И хоть сопротивление остается тем же на протяжении всего упражнения, атлет прилагает неодинаковые усилия на разных фазах. Причина в том, что изменяются величины рычагов приложения силы.

Чтобы дать нагрузку по всей амплитуде движений во время упражнений со свободными весами, их следует выполнять с низкой скоростью. Хотя и в этом случае остаются фазы, в которых нагрузка не соответствует возможностям задействованных мышц. Но высокая скорость еще менее эффективна. В начале движений с преодолевающей работой атлет прикладывает максимальные усилия, а это придает снаряду ускорение. Также при выполнении жима штанги или отжимании на параллельных брусьях напряжение мышц в конечных позициях минимальное в таком случае.

Но благодаря универсальности, простоте, разнообразию снарядов и движений концентрический метод чаще всего применяют для развития силовых качеств, особенно максимальной силы. Используют упражнения со штангами, гантелями, брусьями, перекладинами и другим оборудованием. Они всесторонне воздействуют на группы мышц и комплексно развивают силовые характеристики. А в сочетании с уступающим режимом можно выполнять движения с большой амплитудой.

Эксцентрический 

В этом режиме выполняются уступающие движения с сопротивлением нагрузке, поэтому мышцы, напрягаясь, удлиняются и растягиваются. Отягощения в таких упражнениях на 10-30% больше, чем в концентрическом режиме. Благодаря этому мышцы максимально растягиваются во время выполнения движений. Так тренировка способствует развитию одновременно двух качеств: силы и гибкости.

Однако у этого метода есть и недостатки:

• мышцы устают быстрее, в них накапливается больше продуктов распада, чем при выполнении упражнений в других режимах;
• быстрее утомляет нервную систему.

Плиометрический

Особенность этого метода — использование кинетической энергии тела или снаряда, которая накапливается при падении с высоты. Мышцы сокращаются, чтобы остановить это падение. При этом они резко растягиваются, стимулируется импульсация мотонейронов и создается упругий потенциал напряжения. Такой переход от уступающего к преодолевающему режиму работы повышает скорость и эффективность сокращений мышц. Пример — выпрыгивание атлета вверх после падения с высоты.

Преимущества плиометрического метода:

• повышает интенсивность импульсации мышц — благодаря этому ЦНС более эффективно управляет мышцами;
• задействованы многие двигательные единицы;
• мышечные волокна сокращаются быстрее;
• синхронизирует работу мотонейронов во время переключения между уступающим и преодолевающим режимами работы мышц;
• увеличивает скорость движения и мощность усилия в начале движения;
• использование отягощений повышает мощность работы и взрывную силу.

При всех преимуществах такой метод травмоопасен. Он подходит только атлетам с высоким уровнем максимальной и скоростной силы, подвижными суставами и развитой координацией. Но главное условие безопасной тренировки — соблюдение техники выполнения упражнений. Даже небольшие нарушения или отклонения приводят к травмам.

Изокинетический

В этом режиме скорость движения постоянная, мышцы работают с постоянным относительным напряжением, а соотношение рычагов и моментов вращения в суставных углах изменяется. Такие упражнения выполняют на специальных тренажерах. С их помощью можно регулировать скорость движений и проявлять максимальные усилия в разных фазах движения. Так используются реальные возможности мышц — они работают с подходящей нагрузкой во всем диапазоне движений.

Другие преимущества изокинетического метода:

• много вариаций упражнений как локального, так и широкого воздействия;
• большая амплитуда движений;
• для выполнения упражнений нужно меньше времени;
• низкая вероятность получить травму;
• мышцы быстро восстанавливаются после тренировки;
• сопротивление подстраивается под возможности мышц в каждой фазе движения.

В изокинетических тренажерах оси вращения, сидения и ручки регулируются. Их можно настроить так, чтобы при выполнении упражнений мышцы напрягались максимально. Это происходит, когда их длина увеличивается в 1,2-1,3 раза. При уступающей работе мышцы растягиваются максимально и больше проявляют силу. Так развиваются не только силовые качества, но и гибкость, увеличивается эластичность и объем соединительной ткани.

Недостаток изокинетического метода — в первом и последнем движении упражнения нужно преодолевать одно и то же постоянное сопротивление. Кроме того, оборудование для него сложное, дорогостоящее и предназначено лишь для 1-2 упражнений каждое. Конечно, можно выполнять их и с партнером, который будет оказывать сопротивление, но эффективность такой тренировки будет меньшей.

Зная особенности этих методов, вы подберете для своих клиентов упражнения, которые помогут им добиться поставленных целей без травм и ущерба для здоровья. Больше теоретических и практических знаний о персональных тренировках вы получите на тренингах «Академии Фитнеса — Украина».

Рождение ребенка — важный, но и счастливый период в жизни мамы. В это время женщина чувствует в себе как физиологические, так и психологические изменения. Задача фитнес-тренера — помочь успешно прожить период беременности и восстановиться после родов, выполняя упражнения, поддержать и дать правильные рекомендации. 

Когда начинать тренироваться после родов

Если клиентка уже через неделю после родов просит возобновить тренировки, не спешите назначать встречу в фитнес-зале. В течение 6-8 недель не рекомендуется возобновлять физические нагрузки кроме дыхательных упражнений. За это время матка возвращается к своим прежним размерам и прекращаются естественные послеродовые выделения. По прошествии 6-8 недель женщина идет на послеродовой осмотр к гинекологу, и он дает разрешение заниматься физическими упражнениями. А дыхательные упражнения можно выполнять уже спустя 2 часа после родов. 

После кесарева сечения

В этом случае период восстановления будет дольше, чем 6-8 недель. Заниматься фитнесом можно только после того, как ткань над швом начнет двигаться, чтобы не было спаечного процесса. Шов обязательно осматривает врач и после этого дает разрешение.

Тренировки могут проходить с тренером онлайн или в персональном режиме дома. При этом заниматься нужно со специалистом, который знает особенности послеродового восстановления. Если такой возможности нет, женщина может самостоятельно освоить дыхательные упражнения, проконсультировавшись с гинекологом.

Какие упражнения помогут успешно восстановиться

Если беременность протекает естественно и женщина хорошо себя чувствует, она может продолжать заниматься физической активностью, которая ей нравится, до последнего дня беременности. Но с учетом нагрузки, которая разрешена во всех трех триместрах. Она может выполнять упражнения на все мышечные группы — это должны быть мышцы-антагонисты, и осознанно управлять мышцами тазового дна. Такие тренировки создают благоприятные условия для прогрессирования беременности и успешного восстановления после рождения ребенка.

После родов начинать лучше с дыхательных упражнений, которые помогут вернуть функции мышц брюшного пресса. Но также рекомендуется выполнять упражнения для мышц стопы и работать с мышцами лица (ротовая диафрагма). 

Дыхательные упражнения способствуют сокращению матки и возвращению её к дородовым размерам. Они помогают вернуть иннервацию прямой, поперечной и косым мышцам живота и осознанно управлять ими. Полезным будет потягивание живота. Для этого нужно сделать глубокий вдох, на выдохе потянуть пупок к позвоночнику, удержать на 2 счета и затем сделать плавный выдох. Советуйте выполнять такое упражнение каждый раз, когда появляется свободное время, до 10 повторений в день. Выполнять его можно в любых исходных положениях и в любом месте: дома, на прогулке, сидя на лавочке и т.д.

Упражнения для мышц стоп будут стимулировать работу голеностопного сустава, усиливая венозный отток и разгружая мышцы стопы. Ведь она работает 12 часов в сутки. Упражнения для ротовой диафрагмы будут расслаблять жевательные мышцы и корректировать положение височно-челюстного сустава. 

Возвращаться к физической активности, которая была до родов, можно после прекращения послеродовых выделений. Затем женщина идет на послеродовой осмотр у врача, и он выдает разрешение. При этом начинать нужно с нагрузки, на которой клиентка остановились до родов в 3-м триместре. В этот период избегайте упражнений, связанных с натуживанием живота: приседаний, прыжков, отжиманий в горизонтальном положении, бросков, ударной и стрессовой нагрузки. 

На начальном этапе восстановления помогут занятия пилатесом, йогой, аквааэробикой и плавание в бассейне. Не рекомендуется посещать высокоинтенсивные групповые тренировки. Посоветуйте клиентке персональные занятия или хотя бы консультацию с компетентным тренером.

Вернуться к любимому занятию фитнеса женщина может не раньше, чем через 5-6 месяцев после родов. Если сделать это раньше, могут возникнуть проблемы со здоровьем. До родов изменения происходили на протяжении 9-ти месяцев, и за 2-3 месяца невозможно восстановиться без ущерба для организма. Ведь женщина не знает, что происходит в её теле. Ей может казаться, что она чувствует себя хорошо, но её внутренние органы еще не готовы выдерживать прыжки, натуживания, бег и т.д. Именно за полгода к мышцам возвращается способность выполнять свои функции. Кроме этого, на процесс восстановления могут влиять наличие предыдущих беременностей и хронические или перенесенные заболевания во время беременности.

Период восстановления после родов — бережный и важный период в жизни женщины. Это естественный процесс, и торопить его не нужно. Поэтому лучшая физическая активность для женщины в это время — прогулки с коляской, налаживание грудного вскармливания, выполнение дыхательных упражнений и упражнений, которые приносят удовольствие. 

Рекомендации по питанию

Главная и основная рекомендация — регулярное полноценное и разнообразное питание. Рекомендовано 5-6 разовое дробное питание через каждые 3-4 часа. Такая схема будет снижать нагрузку на ЖКТ. Питание должно быть небольшими порциями в теплом виде. Также нужно пить достаточное количество чистой воды и зеленого чая. Кроме этого врач может рекомендовать чаи, которые повышают лактацию.

Нет таких продуктов, которые должны обязательно входить в рацион питания. Исключаются только те, на которые у женщины была аллергия до беременности, и заведомо аллергенные: цитрусовые, сезонные продукты (клубника, ягоды) и т.д. Не рекомендуется употреблять и сырую рыбу, суши, морскую капусту — они могут иметь повышенное содержание свинца и ртути. В этот список нужно добавить рыбу, выращенную на фермах, так как в ней есть антибиотики, и сухофрукты — они обрабатываются веществами, которые предотвращают гниль.

У детей первого года жизни могут появляться колики, которые сопровождают процесс дозревания ЖКТ. Поэтому связи между питанием мамы и наличием коликов у ребенка нет. Но женщина может скорректировать свое питание и отказаться от некоторых видов продуктов, если у неё есть предположения, что это может влиять на состояние ребенка.

В период грудного вскармливания женщина должна получать все аминокислоты и минералы из обычной пищи. Избыточное потребление рафинированных углеводов: выпечки, сгущенного молока и изделий из белой муки будет способствовать накоплению лишнего жира в теле женщины и негативно сказываться на ребенке.

Психологические особенности работы с клиентами после родов

В период послеродового восстановления женщина более чувствительна, поэтому тренеру необходимо уделить ей внимание. Во время грудного вскармливания у неё повышен гормон пролактин. Он стимулирует лактацию, но и влияет на психоэмоциональное состояние — может появляться внезапная грусть, смена настроения, эмоционального фона и т.д. Поэтому тренеру важно учитывать состояние женщины, когда она приходит на тренировку, и давать адекватную нагрузку, с которой клиентка может справиться. Если женщина в гармонии с собой: не тревожная, информированная и имеет психологическую поддержку родственников или психотерапевта, она сможет сама отслеживать свои состояния и справляться с ними. 

Если же поддержки нет, то эти состояния будут усиливаться. Тогда тренер должен быть готов, что на занятие клиентка будет приходить не за самой тренировкой, а за психологической поддержкой. Женщина может отказываться выполнять упражнения, потому что потребность поделиться своим состоянием будет у неё больше, чем в физической активности. В таком случае тренеру важно расспросить женщину, как она себя чувствует, зачем ей эти тренировки, почему она готова потратить столько времени на поездку в спортзал и с кем остается ребенок. Возможно лучше будет порекомендовать специалиста, который поможет ей разобраться со своим психоэмоциональным состоянием, и уже потом вернуться к тренировкам. Такая поддержка будет много значить для вашей клиентки.

Чтобы работать с женщинами в период беременности и восстановления после родов, тренер должен знать, какие упражнения и нагрузки будут полезными, а какие противопоказаны. Эту информацию вы получите на обучающем семинаре «Беременность и фитнес-тренировка» от методиста «Академии Фитнеса — Украина» Светланы Бондарь.

Занятия аквафитнесом улучшают кровоток, укрепляют сердечно-сосудистую систему, ускоряют метаболизм и процессы жиросжигания, а еще подходят абсолютно для любого возраста и уровня физической подготовки. Но как сделать такие тренировки не только полезными, но еще и увлекательными для клиентов? Удивлять новыми техниками и форматами. 

Форматы тренировок по аквафитнесу

Упражнения в воде — это не только плавание. Упражнения в бассейне похожи на те, что выполняются в обычном зале, но при этом сопротивление для мышц большее, а нагрузка на суставы и позвоночник меньшая. Чтобы занятия были разнообразными, используйте такие форматы:

Круговой тренинг

Это тренировка «по станциям», когда чередуются кардио, силовые упражнения и упражнения на развитие гибкости. Есть несколько вариантов такого занятия: вся группа повторяет одни и те же упражнения за инструктором; группа делится на несколько подгрупп и выполняет упражнения на разных «станциях»; микс первого и второго варианта, когда, например, инструктор проводит кардио тренировку для всей группы, а силовой тренинг каждая подгруппа выполняет отдельно. Ограничений нет — все зависит от вашей фантазии и креативности.

Интервальный тренинг 

Здесь чередуются высокая и низкая интенсивность физической нагрузки. Их соотношение зависит от уровня физической подготовки клиентов. Оно изменяется от 1:3 до 3:1 и измеряется в минутах. Для клиентов с хроническими заболеваниями или низким уровнем подготовки интенсивность должна быть около нижнего аэробного порога.

Аквааэробика 

Во время такой тренировки в воде выполняются танцевальные движения. Сложность хореографии зависит от уровня подготовки группы, ведь это не только физическая, но и умственная нагрузка. Чтобы подготовить клиентов к основной части тренировки, разучивайте с ними части комбинаций во время разминки.

Фитнес на глубокой воде 

Идеальный вариант для упражнений с безударной нагрузкой. Они выполняются в самой глубокой части бассейна, чтобы клиенты не касались ногами дна. Такие тренировки очень интенсивные, поэтому подходят людям с хорошей физической подготовкой. Но есть и программы для реабилитации — они эффективны за счет того, что на глубокой воде нет стрессового воздействия на тело занимающегося. 

В таком формате движения выполняются по принципу оппозиции, чтобы поддерживать баланс и контролировать тело. А для нейтральной плавучести используют плавсредства, подбирая их под уровень подготовки и потребности группы.

Степ

Степ-платформы используют и в аквафитнесе. Чтобы они не скользили, уклон дна бассейна должен быть плавным. Наиболее удобная глубина воды — на уровне локтей, когда участники поднимаются на степ, и на уровне грудной клетки, когда опускаются на дно бассейна. Такой формат используется для аэробных и силовых нагрузок и отлично подходит для кругового тренинга как одна из «станций», особенно когда количество платформ ограничено.

Базовые шаги с перемещениями

Применяется для разминки и заминки или как отдельная тренировка. Этот формат подходит для любой глубины, а хореография простая и легкая для повторения. Регулируя интенсивность и нагрузку, вы сделаете занятие эффективным для участников с любым уровнем физической подготовки.

Силовая тренировка

Развивает силу и выносливость мышц. Силовая тренировка может быть как частью программы, так и отдельным тренингом. Для неё используется дополнительное оборудование, чтобы увеличить сопротивление мышц к нагрузке. При этом главное — изолировать отдельные группы мышц и контролировать все движения. Лучше всего выполнять такие упражнения в теплой воде, ведь движение всего тела ограничено.

Кикбоксинг

В воде типичные для этой техники удары, толчки и блоки становятся высокоинтенсивными и низкоударными движениями с большим сопротивлением. Используйте выталкивающую силу воды и сопротивление, чтобы создавать более эффективные тренировки.

Велотренировка

Велотренажеры используют как для группового, так и для индивидуального и реабилитационного аквафитнеса. В них регулируется сопротивление, поэтому они подходят для клиентов с разным уровнем подготовки. Помимо настроек сопротивление зависит от скорости, частоты вращений и положения тела на тренажере.

Ai Chi

Японская программа упражнений и релаксации. Её основа — сочетание глубокого дыхания с медленными движениями рук, ног и туловища, направленными внутрь. Они выполняются в теплой воде на глубине по уровню грудной клетки. В таких условиях создается гармония, развивается гибкость тела и увеличивается диапазон движений. 

Пилатес, Tai Chi и йога

Эти техники используют для занятий в бассейне с теплой водой, делая акцент на правильном дыхании, активации глубоких мышц, удерживающих позвоночник, правильном положении тела и гибкости. Пилатес — это безударная тренировка с укрепляющими упражнениями и упражнениями на растяжку, контролем дыхания и точными, целевыми движениями. Tai Chi как вид китайских боевых искусств развивает способность сохранять баланс, координацию, ловкость, гибкость и умственную концентрацию. В йоге ударение делается на выпрямление позвоночника, координацию дыхания и движений и развитие концентрации. В теплой воде такие упражнения увеличивают статическую силу, ведь для поддержания тела в определенной позе задействуется изометрическое сокращение мышц.

Применяя эти техники и форматы, вы сделаете тренировки не только интересными и разнообразными. Клиенты будут развивать все физические качества и, увидев положительные результаты, будут посещать ваши занятия снова и снова.

У детей тренировки требуют еще больших затрат энергии, чем у взрослых, ведь кроме физической нагрузки их организму нужны ресурсы для роста и развития. Поэтому питание  маленьких спортсменов должно быть усиленным и сбалансированным. Лучше всего обсудить его со спортивным врачом или тренером, но есть и общие рекомендации.

Во время тренировок ускоряется метаболизм, и питательные вещества расходуются быстрее. У детей этот процесс происходит в 1,5-2 раза интенсивнее, чем у взрослых, поэтому им нужно получать больше калорий. В возрасте 6-12 лет для мальчиков норма 2000-2600 ккал в день, а для девочек — 1800-2200 ккал. При этом общая калорийность суточного рациона может быть выше энергетических затрат на 10 %. Так питание покрывает не только расход энергии, но и обеспечивает нормальные условия для роста и физического развития ребенка. На какие составляющие в рационе нужно обратить особое внимание?

Белок

Он нужен всем, кто занимается спортом, и особенно детям. Протеин должен занимать 13-30% в рационе ребенка. Он восстанавливает тканевые элементы после нагрузки и способствует росту и развитию мышечной массы.

Не менее 2/3 белка от их общего количества в суточном рационе должно быть животного происхождения. В нем есть все аминокислоты, которые обеспечивают рост организма: лизин, триптофан и аргинин. Больше всего их в мясе и рыбе, поэтому эти продукты всегда нужно включать в рацион. Не забывайте о яйцах и молочных продуктах: сыр, молоко, творог и т.д.

Остальная часть протеина приходится на растительный белок, так как при его недостатке в пище организм использует повышенное количество незаменимых аминокислот. Он есть в цельнозерновых крупах и бобовых. В таких продуктах много аргинина, но, в отличие от молочных продуктов, мало лизина. Поэтому рекомендуем совмещать эти аминокислоты в молочных кашах. Растительным белком также богаты орехи и семена.

Жиры

Жиры в организме — это не только источник энергии, они выполняют защитную функцию и участвуют в образовании структурных частей всех органов и тканей. Пищевые жиры содержат витамины А, D, Е, К и ПНЖК, необходимые для роста и развития детей. Основным источником липидов в питании детей должны быть молочные жиры (сливочное масло). Они имеют высокую усвояемость при минимальном раздражении желудочно-кишечного тракта и содержат витамины А, D, лецитин, холестерин и т. д. 

В питании детей необходимо использовать растительные масла, богатые ПНЖК, фосфатидами и токоферолами. Их недостаток приводит к уменьшению массы тела и возникновению кожных и других заболеваний из-за снижения защитных сил организма. Избыток любых жиров ухудшает усвоение белка, вызывает расстройство функции желудочно-кишечного тракта и снижает аппетит. Это приводит к недостатку незаменимых пищевых веществ в рационе. 

Углеводы

Взрослые пытаются сократить их содержание в своем рационе, однако для детского организма это незаменимый источник энергии. Углеводы доставляют глюкозу, часть которой сразу используется для получения энергии, а часть накапливается в печени и мышцах в виде гликогена. Потом при интенсивных нагрузках организм использует его для быстрой выработки энергии.

Чтобы у ребенка-спортсмена всегда были силы для тренировок, углеводы должны составлять 45-65% его рациона. Это вовсе не значит, что потребность в них можно восполнить с помощью конфет, сладких газированных напитков и других сладостей. Такие углеводы сразу расщепляются и повышают уровень сахара в крови. 

1/3 общего количества углеводов ребенок должен получать в виде моно- и дисахаридов: глюкозы, фруктозы, сахарозы и лактозы. Они содержатся в ягодах, фруктах и молоке. 2/3 полисахаридов должен составлять крахмал. 

Моно- и дисахариды быстро поступают во внутреннюю среду организма, поэтому используются как легко утилизируемый источник энергии, который обеспечивает мышечную активность детей. Излишек легкоусвояемых углеводов негативно влияет на организм ребенка: снижается аппетит, повышается возбудимость центральной нервной системы, появляется излишнее отложение жира в органах и тканях и развиваются аллергические состояния.

Вместе с усвояемыми углеводами организму ребенка необходима клетчатка и пектиновые вещества. Они входят в состав растительных продуктов. Для правильного питания мышц и длительной работоспособности необходимы сложные углеводы, которые содержатся в крупах, хлебе из муки твердого помола, рисе, макаронных изделиях твердых сортов и овощах. 

Рекомендуемые нормы потребления белков, жиров и углеводов детьми приведены в таблице ниже.

Рекомендуемые для детей нормы потребления пищевых веществ 

Питье

Ребенок в возрасте от 7 до 12 лет должен выпивать 1,7-2,5 л воды в день. Это связано с тем, что дети меньше потеют, поэтому тело не успевает охлаждаться через потоотделение. Чтобы избежать перегревания во время тренировок, в организме должно быть достаточно жидкости. Для этого ребенку нужно выпивать 250-500 мл воды во время занятия и 350-400 мл через 15-20 минут после его окончания.

Лучше всего пить очищенную или минеральную воду без газа. Не рекомендуем потреблять сладкие газированные напитки и соки с повышенным содержанием сахара — они плохо выводятся из желудка и могут вызвать тошноту во время тренировок.

Режим питания

Чтобы ребенок своевременно получал питательные вещества для развития и энергию для тренировок, рекомендуем следовать таким правилам:

1. Принимать пищу 4-5 раз в день: 3 полноценных приема и несколько перекусов. При этом порции не должны быть слишком большими — в противном случае организм будет направлять энергию на переваривание, и к мышцам будет поступать меньше крови с кислородом.
2. Перерыв между основными приемами пищи не должен быть больше 5-ти часов.
3. Принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки. Продукты должны содержать большое количество углеводов, а перед интенсивными занятиями нужно добавить в меню больше белка.
4. Через полчаса после тренировки сделать перекус фруктами, йогуртом или хлебцами, а через полтора часа полноценно поесть. Пища должна быть насыщена белками и углеводами, чтобы восстановить мышцы и запас энергии.

Организм детей, которые занимаются спортом, тратит силы не только на естественный рост и развитие, но и на физические нагрузки. Чтобы мышцы получали энергию и восстанавливались после тренировок, в рационе ребенка должно быть много белка и сложных углеводов. Помимо качества пищи, важно следить за режимом питания и не забывать пить до 2,5 л воды в день.