Правила безпечних тренувань із клієнтами, що мають діастаз
Діастаз прямих м’язів живота — поширена проблема, що впливає на функціональність тіла. Тренерам важливо знати принципи безпечних тренувань, щоб уникнути погіршення стану та сприяти відновленню своїх клієнтів. Як підбирати вправи та яких помилок уникати? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юлія Мкадмі.
Що таке діастаз та як тренеру його розпізнати
Діастаз прямих м’язів живота – це розходження внутрішніх країв прямих м’язів більше ніж на 22 мм у точці, що розташована на 3 см вище пупкового кільця. Він може мати різні стадії та локалізації. Найчастіше діастаз виникає у жінок після вагітності та пологів, особливо за відсутності коректного післяпологового відновлення. Проте ця проблема поширена й серед чоловіків, особливо після 45 років.
Окрім вагітності, існують й інші фактори, що можуть провокувати діастаз незалежно від статі:
ожиріння;
швидке зниження маси тіла (наприклад, при жорстких дієтах);
хронічний кашель, пов’язаний із захворюваннями дихальної системи;
підвищене фізичне навантаження (особливо перенесення важких предметів);
регулярні закрепи;
неправильна постава;
дисплазія сполучної тканини.
У людей із діастазом порушується робота косих і поперечного м’язів живота, що призводить до ослаблення постави, перекосу таза, болю в попереку та порушення роботи кишківника. У жінок також може зростати ризик розвитку стресового нетримання сечі.
«Хоча сам діастаз не є критично небезпечним, у 80% випадків він супроводжується грижами передньої черевної стінки, найчастіше пупковими грижами або грижами білої лінії живота»
Перед тренуванням ви можете провести базову перевірку, використовуючи тест chest lift або пальпацію, за згодою клієнта. Проте найточнішим методом діагностики є ультразвукове дослідження.
Тренування при діастазі прямих м’язів живота повинні бути ретельно підібрані, щоб не погіршити стан клієнта. Головне завдання – відновити функціональність м’язів живота та сформувати правильну поставу. Для цього радимо використовувати наступні принципи безпечного тренування:
Контроль положення тіла.
Правильна постава забезпечує збалансовану роботу м’язів.
Уникнення підвищеного внутрішньочеревного тиску.
Вправи, що викликають натужування, можуть погіршити стан діастазу, тому їх слід виключити з тренувань.
Рівномірне та контрольоване навантаження.
Високоінтенсивні вправи у швидкому темпі ускладнюють контроль техніки, що може бути небезпечним.
Індивідуальний підхід до вибору вправ.
Через різні стадії та локалізацію діастазу універсальних вправ не існує. Тому підбір навантаження має враховувати особливості кожної людини.
Дихальні техніки як частина відновлення.
Методи дихання підбираються з урахуванням локалізації діастазу для оптимальної активації м’язів.
Робота з м’язами тазового дна.
Вони відіграють ключову роль у стабілізації корпусу, а їхнє зміцнення допомагає активувати поперечний м’яз живота.
«Підбір вправ при діастазі залежить від його стадії, локалізації та інших індивідуальних факторів, які варто враховувати перед початком тренувань. У багатьох статтях у мережі подаються загальні вправи без уточнень, що може призвести до помилок і нашкодити людині»
Помилки тренерів при роботі з клієнтами, які мають діастаз
Перед початком тренувань клієнту важливо звернутися за консультацією до лікаря, що допоможе підтвердити наявність діастазу та оцінити стан білої лінії живота. Це дозволить підібрати вправи без ризику нашкодити. Однак навіть за правильної діагностики деякі помилки в тренувальному процесі можуть погіршити стан клієнта, тому важливо знати, чого слід уникати.
Ось дві найрозповсюдженіші помилки, що можуть посилити діастаз:
Використання невідповідних вправ. Деякі вправи, такі як скручування, планки, burpee та інтенсивні кардіонавантаження, створюють підвищений внутрішньочеревний тиск.
Ігнорування правильної техніки дихання. Неправильне дихання може посилити проблему, оскільки це може сприяти збільшенню діастазу.
Детальніше про дозволенні та заборонені вправи при діастазі, правильне дихання та комплекси ефективних вправ ви дізнаєтесь на воркшопі «Діастаз». Переходьте за посиланням, щоб ознайомитись із повною програмою.
Як будувати групове тренування з сайклу, щоб кожному клієнту було комфортно
Сайкл — це передусім групове тренування, де збираються люди з різним рівнем фізичної підготовки. Як побудувати заняття так, щоб кожен учасник отримав максимальну користь і задоволення від процесу? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Олександр Максимчук.
Як адаптувати тренування під різний рівень підготовки
Сайкл — це насамперед кардіонавантаження та робота із серцево-судинною системою. Тому важливо враховувати стан здоров’я учасників, щоб тренування було безпечним та ефективним. На заняття приходять люди з різним рівнем підготовки: постійні відвідувачі, ті, хто повернувся після перерви, та новачки. Кожен із них має свої цілі та можливості, тому під час тренування вам доведеться працювати на кількох рівнях одночасно, щоб усі отримали ефективне тренування.
Адаптувати навантаження для всіх учасників групи допоможуть наступні кроки:
Знайомство та визначення особливостей учасників. Перед початком заняття важливо поспілкуватися з новими учасниками. Варто запитати, чи є у них проблеми із серцем, суглобами або інші обмеження. Це допоможе запропонувати безпечний варіант навантаження та попередити можливі труднощі.
Пояснення гнучкості у навантаженні.
Постійні відвідувачі очікують високої інтенсивності, тоді як новачки можуть не витримати такого темпу. Ви можете запропонувати альтернативні варіанти. Наприклад, для досвідчених — працювати на більшому опорі, а для початківців — зменшити інтенсивність і частіше відпочивати.
Підтримка новачків під час тренування Підходьте до новачків під час тренування, запитуйте, як вони почуваються, та за потреби коригуйте їхні дії. Це допоможе клієнтам краще адаптуватися й отримати позитивний досвід від першого заняття.
«У 2025 році люди вже мають досвід тренувань і можуть оцінити рівень тренера. Вони були на різних заняттях і знають, коли тренер дійсно працює з групою, а коли
просто відпрацьовує свою програму. Навичка адаптувати навантаження під різних клієнтів, підтримувати новачків і взаємодіяти з групою – це те, що відрізняє професіонала»
Коли люди відчувають увагу до своїх потреб, вони повертаються знову. Детальніше про адаптування до навантаження ми будемо говорити на тренінгу «Сайкл, тренування велотренажерах».
Що важливо врахувати при роботі з початківцями у сайклі
Новачки можуть не розрахувати свої сили, перевантажитися та навіть втратити свідомість під час тренування. Тому ваше головне завдання – забезпечити комфортний та безпечний старт, допомогти клієнтам звикнути до темпу занять і правильно дозувати навантаження.
Ось кілька важливих моментів, які зроблять тренування ефективним і приємним для початківців:
Правильне налаштування велосипеда.
Оптимальна посадка впливає на роботу м’язів, збільшує ефективність і безпеку тренування. Завищене сидіння призводить до перевалювання таза, що дає навантаження на поперек. А занизьке — швидше перевантажує квадрицепси та може нашкодити колінам. Новачкам краще виставити кермо вище за сидіння для комфортного положення спини та рук.
Контроль інтенсивності. Новачки часто намагаються повторювати дії за досвідченими учасниками, що може призвести до перевтоми. Важливо пояснити, що кожен має йти у своєму темпі.
Плавне збільшення темпу. Якщо одразу задавати надто інтенсивний ритм, початківці швидко виснажаться та втратять мотивацію. Краще починати поступово, даючи їм час звикнути.
Трюкові елементи, як-от танцювальні рухи чи відтискання від керма, не варто додавати в тренування сайкл. Вони збільшують ризик травм і порушують техніку.
Ви не просто проводите заняття, а й відповідаєте за безпеку та комфорт учасників. Тому важливо постійно вдосконалювати свої навички – це дозволяє краще пояснювати техніку, керувати навантаженням і проводити якісні тренування.
Сайкл охоплює різні фізичні якості та може закривати різні цілі. Наприклад, підготовка до змагань, зниження ваги чи просто для розваги.
Основний принцип побудови тренувань – це розподіл тренувальних циклів на мікроцикли, що спрямовані на розвиток різних фізичних якостей. Наприклад, на розвиток сили, витривалості, швидкості тощо. Кожне тренування фокусується на одній якості, що дає можливість тренувати організм збалансовано. Наприклад, один тиждень може бути присвячений силовим навантаженням, наступний – витривалості, потім – інтенсивному навантаженню.
«Тренування мають бути цікавими, щоб залучати клієнтів і підтримати їхню мотивацію. Важливо пам’ятати, що учасники часто приходять не тільки для досягнення фізичних результатів, але й для розслаблення та відпочинку від побутових турбот»
Запрошуємо вас на тренінг «Сайкл, тренування велотренажерах», де ви навчитеся будувати тренувальні програми для розвитку різних якостей і підлаштовувати заняття під рівень фізичної підготовки клієнтів. Переходьте за посиланням, щоб ознайомитись із повною програмою.
Як постізометрична релаксація підвищить ефективність стретчингу
Постізометрична релаксація — дієвий інструмент для підвищення ефективності стретчингу, який допомагає клієнтам досягати кращих результатів. Як правильно застосовувати цей метод у тренуваннях, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Катерина Шаріфова.
Як працює та на що впливає постізометрична релаксація
Постізометрична релаксація (ПІР) — це метод, заснований на природному механізмі, що дозволяє м’язам розслабитися після їх ізометричного скорочення. Спочатку м’язи напружуються без руху протягом 5-10 секунд, після чого настає розслаблення. Це допомагає досягти більш глибокого та ефективного розтягування тканин. Суть цього процесу базується на нейрофізіологічних механізмах, які активують рецептори м’язів і сухожиль.
ПІР позитивно впливає на різні структури тіла:
зменшує м’язові спазми, що покращує гнучкість;
у сухожиллях покращує еластичність та знижує ризик травм, бо вони стають більш стійкими до навантажень;
для нервової системи вона сприяє швидкому відновленню після фізичних навантажень і знижує стресовий вплив на організм.
Завдяки цьому ваші клієнти сформують правильну техніку рухів, що підвищить ефективність тренувань і покращить їхній стан після заняття.
«Одна з головних переваг ПІР у тому, що цей метод допомагає організму відновлюватися після навантажень і зменшує ймовірність травм»
Як виконувати ПІР для підвищення ефективності стретчингу
Методика ПІР зводиться до розслаблення м’язів після їх вольового напруження без зміни відстані між точками прикріплення м’яза. Ефект досягається завдяки м’якому розтягуванню м’язів у заданому напрямку. Спочатку м’яз розтягують до безболісних меж, а потім клієнт скорочує м’яз проти опору тренера. Це активує рефлекторний механізм зниження м’язового тонусу.
Процес виконується у два етапи: спочатку м’яз ізометрично напружується із затримкою дихання, а потім під час видиху пасивно розтягується. У ході цього м’язи протидіють контрольованому навантаженню, яке поступово збільшується. Після кількох повторень комплексу м’язи розслаблюються, поліпшується їхнє кровопостачання, знижується спастичність і нормалізується тонус.
Ця методика не лише ефективно підвищує гнучкість, але й допомагає уникнути травм. І до того ж створює умови для безпечного та результативного виконання вправ.
Алгоритм виконання ПІР
1. Початкове розслаблення. Підготуйте м’язи до вправ, створивши комфортний стан розслаблення.
2. Легке розтягнення. Розтягніть м’яз до безболісних меж.
3. Ізометричне скорочення.
Напружте м’яз статично, утримуючи його в такому стані 5–10 секунд. Інтенсивність скорочення має становити 20–30% від максимального зусилля.
4. Розслаблення. Дайте м’язу розслабитися протягом 3–5 секунд, щоб активувати механізм рефлекторного зниження тонусу.
5. Глибше розтягнення. Збільште амплітуду розтягнення, утримуючи положення 15–30 секунд.
6. Повторення. Виконайте цикл 2–4 рази, поступово збільшуючи амплітуду руху.
Дотримуйтесь цих етапів, щоб ваші клієнти досягали максимального ефекту від занять.
ПІР застосовується для зняття спазмів або підготовки м’язів до більш ефективної роботи. Однак методика не підходить для корекції перевантажень чи відновлення після травм, адже такі ситуації можуть свідчити про помилки в тренувальній програмі.
Використовувати методику ПІР можна під час:
Розминки для підготовки м’язів до фізичних навантажень.
Цей метод допомагає зняти початкове напруження та збільшити амплітуду рухів, роблячи тренування більш ефективним.
Завершення тренування. ПІР допомагає зняти напругу після фізичних вправ, сприяє відновленню м’язів і зменшує ризик виникнення м’язового болю.
Під час ПІР важливо дотримуватись координації з диханням: ізометричне напруження виконується із затримкою дихання, а розтягнення — на видиху.
«ПІР є універсальним та ефективним методом, який інтегрується в тренувальні програми, якщо використовувати його правильно та в потрібний момент. Ефективність цього методу проявляється саме за наявності болю або спазмів, що потребують цілеспрямованої роботи»
Помилки при використанні ПІР
Правильне виконання ПІР є ключем до його ефективності. Помилки можуть спричинити дискомфорт або перевантаження м’язів.
Найчастіше під час ПІР тренери роблять такі помилки:
Перенапружують м’язи.
Надмірна сила скорочення може збільшити спазм і погіршити стан м’язів, що призведе до відсутності результатів.
Не оцінюють стан м’язів.
Важливо оцінити початковий рівень клієнта, щоб правильно обрати силу протидії та амплітуду.
Використовують неправильну амплітуду.
Вихід за межі природного діапазону рухів може травмувати тканини.
Ігнорують дихання.
Затримка дихання або неправильний ритм можуть зменшити ефективність методики.
«Вся комунікація під час тренування базується на тому, що клієнт має довіру до тренера, а тренер розуміє, якими мають бути відчуття під час руху»
Детальніше про правильну техніку ПІР та стретчинга загалом ви дізнаєтесь на тренінгу «Стретчинг, розтягування. Модуль ІІ». Крім ПІР ви ознайомитесь із модифікаціями вправ залежно від рівня клієнта та дізнаєтеся, як проводити групові заняття. Переходьте за посиланням, щоб ознайомитись із повною програмою.
Техніка безпеки функціонального тренінгу в групових програмах
Функціональний тренінг і робота в групових програмах потребують особливої уваги до техніки виконання вправ, щоб тренування були не лише ефективними, але й безпечними. Як уникнути травм і забезпечити максимальну користь для клієнтів, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Христина Глушкова.
Особливості функціонального тренінгу
Мета функціонального тренінгу — створити здорове, сильне та естетичне за формою тіло. Це досягається завдяки розвитку п’яти ключових фізичних якостей: сили, витривалості, гнучкості, координації та швидкості. Тренування орієнтовані не лише на покращення зовнішнього вигляду, але й на підготовку тіла до різноманітних навантажень, які людина виконує в повсякденному житті.
Функціональний тренінг має свої особливості та переваги:
Рухи з повсякденної активності. Це дозволяє формувати правильні стереотипні рухи тіла людини під динамічну музику.
Робота з усіма групами м’язів. Кожне заняття спрямоване на тренування всіх груп м’язів, включно з м’язами-стабілізаторами, які залишаються менш активними під час аеробіки чи інших видів фітнесу.
Мінімум обладнання та простору. Для заняття достатньо ваги власного тіла та площі 2×2 метри. Це дає змогу займатися навіть удома або в подорожах.
Естетичне задоволення. Крім інтенсивного навантаження клієнти отримують також насолоду від гармонійної та функціональної зв’язки.
Основи правильної техніки вправ у функціональному тренінгу
Якщо ви правильно поясните та проконтролюєте техніку, то створите довіру та закладете основу результативних тренувань. Коли клієнти займаються без травм і бачать ефект, вони стають постійними відвідувачами.
Ці базові принципи допоможуть уникнути травм і покращити результати тренувань:
Підготовка тіла перед виконанням вправ.
Проведіть розминку для активації м’язів і покращення рухливості суглобів. Залучення м’язів кору допоможе підтримувати рівновагу й контроль.
Правильне положення тіла.
Донесіть людям як важливо тримати спину в нейтральному положенні, уникаючи надмірного прогину в попереку. Лопатки повинні бути активними для стабільності плечового поясу. Стежте, щоб коліна перебували над стопами, не завалювалися всередину чи назовні.
Контроль руху.
Слідкуйте, щоб клієнти виконували вправи повільно та підконтрольно, особливо в ексцентричній фазі. Концентрувались на кожному етапі вправи та уникали інерційних рухів.
Дихання.
Покажіть як дихати природно, не затримуючи подиху: вдих на підготовчій фазі, видих на зусиллі.
Індивідуальна адаптація вправ.
Враховуйте рівень фізичної підготовки клієнтів: модифікуйте амплітуду, вагу або складність вправ.
Стабільність і баланс.
Використовуйте опорні точки для підтримання рівноваги. Стежте за рівномірним розподілом ваги між сторонами тіла.
«Постійний розвиток словникового фітнес-запасу й умінь вербального та невербального кьюінгу допоможе вам вчасно давати інструкції, коментувати техніку й мотивувати клієнтів до досягнення результатів»
На чому тренеру робити акцент під час тренування
Ви зробите тренування більш безпечним і результативним для клієнтів, якщо будете уважно стежити за технікою вправ і вчасно давати зрозумілі підказки.
Звертайте увагу на наступні моменти, щоб зменшити кількість помилок під час вправ:
Початкова позиція.
Чітко поясніть, як підготувати тіло до вправи: розташування стоп, нейтральна позиція спини, активація м’язів кору.
Фази руху.
Розбивайте вправу на етапи: початок, середина, завершення для легшого засвоєння.
Типові помилки та їх виправлення.
Пояснюйте, як уникнути помилок, коригуючи положення таза, лопаток чи розподіл ваги.
Демонструйте вправи на власному прикладі та давайте прості інструкції. Наприклад, «Уявіть, що сідаєте на стілець». Або використовуйте аналогії для кращого розуміння: «Тримайте спину, як дошку».
З таким підходом ваші клієнти будуть отримувати від тренувань результати та задоволення.
Складнощі, які виникають у клієнтів під час функціонального тренінгу
Важливо розуміти, з якими труднощами можуть стикатися ваші клієнти. Знання цих нюансів дозволить вам уникнути можливих проблем і зробити тренувальний процес більш комфортним.
Найчастіше клієнти мають складнощі з:
Запам’ятовуванням послідовності вправ.
Функціональні тренування часто проводяться у форматі нон-стоп, тому швидкий темп зміни рухів створює додатковий стрес для людей.
Встиганням за ритмом. Клієнтам важко стежити за ритмом і синхронізувати рухи. Якщо вони збиваються, то втрачають концентрацію, а техніка виконання вправ погіршується.
Технікою виконання вправ.
Коли люди неправильно виконують вправи, це створює зайве навантаження на суглоби чи м’язи та збільшує ризик травм.
Недостатньою фізичною підготовкою. Якщо клієнтам бракує фізичної підготовки, вони швидко втомлюються, не можуть завершити тренування та втрачають мотивацію.
Тренер відіграє ключову роль у попередженні помилок під час функціонального тренінгу. Кілька порад, що допоможуть вам проводити ефективні та безпечні тренування:
продумуйте план тренування та адаптуйте його до рівня підготовки учасників тренувальної групи;
не прискорюйте темп музики, якщо клієнти не встигають виконувати рухи з правильною технікою;
уникайте надмірного навантаження, яке може призвести до виходу пульсу за безпечну зону.
Уважність до техніки, ритму та інтенсивності вправ — ознака вашої професійності.
Запрошуємо вас на тренінг «Функціональний тренінг у групових програмах», де ви навчитеся правильно та безпечно будувати програми функціональних тренувань. Переходьте за посиланням, щоб ознайомитись із повною програмою.
Як проводити тренування для гіперактивних дітей
Як ефективно організувати тренування для дітей із гіперактивністю, щоб усім учасникам було комфортно? Про основні виклики та дієві техніки, які допоможуть тренерам впевнено працювати з такими дітьми, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Анна Діденко.
Як визначити, чи має дитина гіперактивність
Якщо в групі є гіперактивна дитина, тренеру потрібно докладати більше зусиль для організації та планування тренувального процесу. Якщо на тренування прийде нова дитина з ознаками гіперактивності, це може потребувати змін у програмі заняття. Тому ви маєте бути готові швидко зорієнтуватися та скоригувати вправи для всієї групи.
Щороку кількість гіперактивних дітей збільшується. Якщо раніше в середньому це було 1-2 дитини на групу, зараз — 4-6. Тому тренер має бути обізнаним щодо питання гіперактивності. Це допоможе адаптувати тренувальний процес і створити комфортне середовище для розвитку дітей.
Численні дослідження підтверджують, що фізичні заняття є обов’язковими для таких дітей. Вони сприяють зміцненню кістково-м’язової системи, допомагають відновити позитивні поведінкові реакції, сприяють правильній корекції рухів та емоційному заспокоєнню.
Дитину з гіперактивністю можна впізнати за наступними ознаками:
проявляє рухову активність, не маючи цілі;
не дослухавши, дає відповідь, часто нелогічну;
не може зосередитися на виконанні поставленого завдання;
має складнощі в запамʼятовуванні матеріалу;
постійно вовтузиться, особливо в сидячому положенні.
«Важливо розуміти, що гіперактивність не є проявом поганого виховання чи невихованості — це результат функціональних змін у головному мозку. Як тренер ви не можете ставити діагноз, але можете помітити ознаки гіперактивності, щоб врахувати їх у роботі й допомогти дитині розкрити свій потенціал»
Детальніше про причини та ознаки гіперактивності поговоримо на тренінгу «Дитячий фітнес (1,5-7 років)». Також торкнемося теми спілкування з батьками, бо робота з гіперактивними дітьми передбачає комплексний вплив.
Психологічні особливості в роботі з гіперактивними дітьми
У роботі з дітьми тренеру важливо зосереджуватися не лише на фізичному аспекті, але й враховувати психологічний стан дитини. Крім проблем із пам’яттю та утриманням уваги гіперактивні діти мають схильність до неправильного оцінювання власних можливостей. Вони можуть як недооцінювати себе, так і переоцінювати, що часто призводить до перевантаження фізично або нервової системи.
Такі ситуації знижують ефективність тренування та можуть негативно вплинути на загальний стан дитини. Саме тому важливо, щоб ви контролювали навантаження, підлаштовуючи завдання під індивідуальні потреби й можливості кожної дитини.
«Комплексний підхід із розумінням особливостей мислення та поведінки дітей допоможе створити безпечні й ефективні умови для тренувального процесу»
Як будувати тренувальний процес, якщо в групі є гіперактивні діти
Такі діти мають труднощі з концентрацією, виконанням завдань, а також із засвоєнням нового матеріалу. Їм потрібен додатковий час і більше індивідуальної роботи з вашого боку.
Щоб зробити заняття більш комфортним та ефективним:
оцінюйте гарну поведінку та хваліть дітей за успіхи;
давайте дітям із гіперактивністю трохи більше часу на відновлення;
заздалегідь мінімізуйте в залі кількість предметів, що можуть відволікати від заняття;
використовуйте тілесний контакт (м’який дотик до плеча, діалог на рівні очей), щоб привернути увагу дитини;
на початку заняття проведіть короткий діалог, повідомте дитину, щоб нові вправи не викликали тривожності;
додавайте ігри, змагання та творчі підходи до заняття, щоб утримувати увагу дітей.
Якщо в групі є гіперактивні діти, ви маєте завчасно продумати тренування. Важливо не виділяти їх серед інших дітей і не давати їм інші вправи.
В роботі з гіперактивними дітьми використовуйте релаксаційні техніки, правильний музичний супровід і психогімнастичні вправи, щоб зняти напругу.
Часто гіперактивним дітям роблять багато зауважень стосовно поведінки або навіть використовують покарання. Такий підхід може посилити тривожність дитини, вплинути на її самопочуття, ставлення до тренувань і подальший розвиток.
Значно ефективніше пояснити дитині її дії, перевести увагу на завдання чи гру. Наприклад, ви можете попросити дитину бути першою у виконанні вправи або допомогти вам підготувати інвентар для вправ. Така зміна фокуса заспокоїть її та допоможе створити комфортну атмосферу.
Як тренер, ви можете допомогти батькам знайти правильний підхід до гіперактивної дитини своїм прикладом. Також після заняття ви можете пояснити, які методи використали під час заняття та як вони допомогли заспокоїти дитину.
«Завдання тренера – не лише організувати тренувальний процес, але й створити комфортне середовище для всієї групи. Це включає роботу не тільки з дітьми, а й із батьками»
На тренінгу «Дитячий фітнес (1,5-7 років)» ви навчитеся проводити різні види тренувань для дітей до 7 років. Він підійде як новачкам у дитячому фітнесі, так і тренерам із досвідом, які хочуть підвищити кваліфікацію. Переходьте за посиланням, щоб ознайомитись із повною програмою.
Навчання, після якого знання структуровані: як найефективніше проходити тренінги з пілатесу
Навчання пілатесу — це не лише про техніку виконання вправ, а й про розуміння методики, принципів і підходів до роботи з клієнтами. Чому важливо проходити повний курс та як правильно організувати для себе навчальний процес? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Ганна Машовець.
Чому важливо проходити курс послідовно, без тривалих перерв
Опанування пілатесу — це цілісний процес, який потребує послідовного засвоєння матеріалу. Його можна порівняти з вивченням алфавіту: неможливо запам’ятати кілька літер, зробити тривалу перерву, а потім повернутися, не втративши зв’язок між попереднім і новим матеріалом. Так само й у пілатесі: кожен модуль — це фундамент для наступного, а тривалі перерви можуть ускладнити подальше навчання.
Тому курс пілатесу в «Академії Фітнесу — Україна» побудований так, щоб протягом трьох модулів ви отримали всі необхідні знання й навички. Перерви тривалістю в місяць або півтора між модулями — оптимальний час для закріплення вивченого матеріалу.
«Послідовність проходження тренінгів важлива, адже клієнти, з якими ви працюватимете, мають різний рівень фізичної підготовки. Вам потрібна цілісна база вправ, включно з модифікаціями та варіаціями, щоб мати рішення для потреб кожного клієнта»
Перевага такого формату — поступове заглиблення в методику пілатесу та вивчення модифікацій вправ. У системі пілатесу є 34 базові вправи, але їхні варіації та модифікації створюють ширший спектр можливостей для роботи з різними клієнтами. Знання цієї бази допоможе вам впевнено працювати з клієнтами різного рівня підготовки та адаптувати програми під їхні індивідуальні потреби.
Між тренінгами проходять воркшопи, які допомагають закріпити знання та навчитися підлаштовувати роботу під прогрес клієнтів.
Курс навчання пілатесу складається з трьох модулів, що поступово охоплюють базові, середні та просунуті рівні вправ. Також у програму входять воркшопи, на яких ви опануєте методику проведення тренувань із пілатесу та навчитеся складати програми для клієнтів різного рівня підготовки. Розберемо їх детальніше.
На цьому тренінгу ви дізнаєтесь, що таке пілатес, та опануєте основні принципи, які стануть базою для роботи на будь-якому рівні складності. Ви розберете 11 вправ для розминки та 22 вправи препілатесу й початкового рівня.
Ви вивчите 22 вправи середнього рівня разом із їхніми модифікаціями. Це допоможе адаптувати вправи під різний рівень підготовки клієнтів та удосконалити роботу з групою.
Навчання допоможе закріпити навичку складати ефективні програми тренувань від початкового до просунутого рівнів. А також ви навчитеся адаптувати заняття під специфічні запити клієнтів. Наприклад, підібрати комфортні та безпечні вправи для людей, як мають біль у кульшовому суглобі.
Крім основних тренінгів у вас буде можливість відпрацьовувати вправи та речові модулі на майстер-класах, що проходять тричі на тиждень. Це ще один гарний інструмент для особистого та професійного розвитку тренера.
Послідовне навчання допоможе краще засвоїти методику та впевнено працювати з клієнтами на різних етапах їхнього розвитку.
«Тренер, який завершив лише перший модуль, не працюватиме виключно з початківцями. Клієнти прогресують, і ваше завдання — ускладнювати програми відповідно до їхнього прогресу. Для цього потрібно володіти всіма рівнями вправ і знати, як їх модифікувати»
Навіть якщо ви вже працюєте тренером, навчання з пілатесу варто розпочати з першого модуля. На тренінги II й III модулів інколи приходять люди з досвідом, які вже знають базу. Але вони швидко розуміють: «Мені треба було почати навчання з першого модуля». На це є декілька причин: – пілатес змінюється, додаються нові підходи;
– кожне навчання дає можливість дізнатись щось нове, адже викладачі по-різному пояснюють і наголошують на різних нюансах;
– у II та III модулях ми не повертаємось до базових знань із I модуля.
Структуроване навчання дозволяє скласти повну картину й не залишатися з розрізненими знаннями. Саме тому ми рекомендуємо починати з першого рівня навіть тренерам, що вже мають досвід і знають теорію. Запрошуємо вас на курс «Пілатес, вправи на маті / Pilates Mat Work. Модуль I», де ви опануєте основи пілатесу та отримаєте необхідну базу знань, яка допоможе далі розвиватися в цьому напрямі. Переходьте за посиланням, щоб ознайомитись із повною програмою.
Правила складання ефективних та гармонійних комбінацій у barre
Barre — це унікальне поєднання танцювальної естетики та функціональних вправ. Але як побудувати комбінації, які будуть не лише красивими, а й корисними для клієнтів? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Катерина Глушко.
Роль комбінацій у barre
Комбінації — це ефективний інструмент для створення цікавих і збалансованих навантажень у barre. Хоч вони й не є обов’язковими, їх використання дозволяє залучити різні групи м’язів і допомагає гармонійно розвивати тіло. Завдяки комбінаціям клієнти краще сприймають тренування, адже вони додають креативності, новизни й мотивації.
Для тренерів комбінації — це гарний спосіб урізноманітнити тренування та зробити його більш цікавим для групи. Коли ви використовуєте їх у заняттях, клієнти:
Збалансовано розвивають тіло. Вправи в комбінаціях розвивають координацію та дозволяють тренуватися довше без морального виснаження.
Покращують рівновагу та відчуття ритму. Перехід між різними рухами та положеннями в просторі вимагає концентрації й контролю, що позитивно впливає на нервову систему.
Покращують естетику рухів.
Комбінації додають тренуванням привабливості й грації, що особливо цінують дівчата, які є основною аудиторією barre.
Відчувають мотивацію та різноманітність.
Вправи дозволяють відволіктися від рутини та зосередитися на послідовності рухів, що тренує пам’ять і створює відчуття нового досвіду.
Знімають стрес.
Завдяки рухам, які включені в комбінації, легше фокусуватися на власних відчуттях і поліпшувати ментальний стан.
З таким підходом клієнти залишаються задоволені тренуванням і повертаються до занять знову й знову.
«Комбінації в barre — це не лише спосіб зробити тренування ефективним, але й можливість перетворити його на візуально красивий, захопливий процес, який приносить задоволення та результати»
Складання комбінацій у barre засновані на структурованому підході, який забезпечує ефективність та естетику тренування. Основні етапи продумування комбінацій:
Визначте ціль.
Це може бути пропрацювання певної м’язової групи, розвиток балансу, координації чи руху.
Виберіть основні рухи.
Ключові рухи мають відповідати поставленій меті, бути інтенсивними та добре відчуватися клієнтами. Наприклад, для пропрацювання м’язів стегна основним рухом може бути пліє в другій позиції.
Виберіть другорядні рухи.
Додаткові елементи будуть зв’язувати основні вправи між собою та прикрашати їх.
Виберіть музичний супровід.
Музика задає темп і тривалість виконання рухів. Важливо, щоб вона гармонійно доповнювала тренування.
Починайте комбінацію з основного руху, виконуючи його кілька разів повільно та плавно. Це допомагає клієнтам опанувати техніку, звикнути до руху й залишатися в процесі. Комбінуйте багатосуглобові вправи для підвищення інтенсивності й енерговитрат із малоамплітуданими та статичними елементами. Наприклад, можна додавати статичні утримання або пружні рухи, щоб збільшити час під навантаженням й урізноманітнити тренування.
Також для ефективного та комфортного тренування з barre підбирайте:
плавні переходи між елементами — перший рух закінчується там, де починається другий;
однакові вихідні положення — якщо вони відрізняються, перехід буде незручним і складним;
зручний темп музики для всіх комбінацій.
«Для комфортної роботи групи продумайте прості варіанти заміни на випадок, якщо клієнту важко виконувати складний рух. Це допоможе утримувати синхронність і плавність виконання»
Детальніше про схему складання комбінацій і нюанси barre-тренування ви дізнаєтесь на воркшопі «Barre. Складання комбінацій та послідовностей на прикладі роботи з кільцевою гумою».
Обладнання — це інструмент для урізноманітнення та підвищення ефективності тренувань. Його також можна використовувати в знайомих вправах для додавання нових акцентів. А ще воно допомагає адаптувати вправи під особливості та рівень клієнтів, щоб всі під час заняття відчували себе впевнено й комфортно. Завдяки обладнанню ви можете:
збільшити навантаження завдяки зміні площі опори або створенню опору;
підтримати баланс, що допомагає новачкам опанувати складні положення;
розвинути рівновагу та контроль завдяки нестабільним опорам, що залучають додаткові групи м’язів.
Обладнання допомагає краще зрозуміти техніку, збільшити навантаження або спростити рух. Наприклад, м’яч активує внутрішню поверхню стегна, гумові стрічки створюють додатковий опір і т.д. Читайте також «Яке додаткове обладнання можна використовувати в barre»
Основні помилки в роботі з комбінаціями
Успішне проведення тренувань залежить не лише від техніки, а й від правильного підходу до побудови занять. Щоб зробити тренування ефективними та безпечними, при роботі з комбінаціями уникайте:
Надмірної танцювальності.
Barre — це не танці. Його мета — зміцнити м’язи й розвивати навички, а не створювати танцювальні комбінації.
Складних переходів. Початкові положення вправ мають поєднуватися між собою. Різкий перехід з одного положення в інше може збивати клієнта.
Відсутності чіткої структури.
Тренування має бути послідовним і тримати баланс навантаження.
Ігнорування рівня підготовки.
Вправи мають відповідати рівню групи. Надто складні або занадто прості рухи можуть негативно вплинути на мотивацію клієнтів. Для змішаних груп передбачайте варіанти спрощень і ускладнень.
Відсутності статичних елементів.
Комбінації не мають бути виключно динамічними. Статика — важлива частина barre-тренувань, яка дозволяє відчути роботу м’язів.
Розучування складних комбінацій одразу.
Вивчення починається з простого. Поступове ускладнення допомагає уникнути травм і покращити техніку.
«Головна мета тренування barre — пропрацювати м’язи, а не просто вивчити складну комбінацію»
Будувати логічні, ефективні та комфортні комбінації різними способами ви навчитесь на воркшопі «Barre. Складання комбінацій та послідовностей на прикладі роботи з кільцевою гумою». Переходьте за посиланням, щоб ознайомитись із програмою воркшопу.
Як правильно скласти програму силового тренування для групи
Розробка програми для групових тренувань вимагає балансу між багатьма аспектами: навантаженням, цілями клієнтів, форматом занять тощо. Як скласти ефективний план, який враховує всі нюанси? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Жанна Молокуцко.
Як тренеру правильно підготуватися до тренування
Підготовка до заняття — це творчий процес, який базується на досвіді та знаннях тренера. Щоб заняття було ефективним і цікавим для учасників, тренеру варто заздалегідь продумати багато деталей. Ось кілька важливих аспектів, які варто враховувати.
Мета та формат тренувань
Є різні формати занять: силові, кругові, інтервальні тренування тощо. Кожен із них має мету та вимагає свого підходу до вибору вправ і структури заняття. Наприклад, функціональний тренінг спрямований на розвиток фізичних якостей тіла. Відповідно, для цього слід обрати вправи, що сприяють розвитку цих навичок.
Програма вправ
Програма повинна відповідати рівню підготовки учасників і формату тренувань. Якщо це силове заняття, спрямоване на тренування верхньої частини тіла, вправи мають відповідати цій меті.
Музичний супровід
Музика створює настрій і задає темп виконання вправ. Тому підбирайте музичний супровід, який допоможе структурувати заняття й підтримувати необхідний темп. Адже від цього залежить ефективність виконання вправ.
Бувають програми, які працюють по протоколу й тренеру не потрібно продумувати тренування самостійно. Зумба, Табата та НІІТ — всім відомі приклади.
«Базові принципи групових тренувань зазвичай однакові, проте сам процес і програма повністю залежать від тренера. Його підхід, досвід, знання та навіть енергетика визначають унікальність кожного заняття. Саме тому багато відвідувачів фітнес-клубів обирають тренування не тільки за форматом, а й за конкретним тренером, до якого відчувають симпатію»
Структура силового тренування зазвичай подібна на всіх заняттях. Вона складається з таких частин:
Привітання та встановлення контакту з групою.
Важливо познайомитися з клієнтами, щоб налаштувати їх на роботу.
Розминка та попередній стретчинг.
Необхідні для того, щоб підготувати тіло до безпечного виконання вправ.
Основна частина.
Блок, де виконується основний комплекс вправ відповідно до мети тренування.
Фінальний стретчинг.
Завершальна частина заняття, де відбувається заспокоєння тіла після інтенсивного навантаження.
Які вправи підбирати? Існують 2 типи:
базові, більш енергоємні;
локальні, що спрямовані на ізольовану м’язову роботу.
Рекомендується використовувати всі типи вправ або більшу частину тих, що підходять для формату тренування. Наприклад, якщо мета тренування — покращити м’язову силу та координацію, обирайте базові вправи, що впливають на основні м’язові групи.
В групових заняттях треба брати до уваги два важливі пункти: 1) Час тренування.
Заняття триває 55 хвилин. За цей час ви маєте підготувати людей до основної частини тренування, виконати потрібний комплекс вправ і плавно завершити заняття. Через таку обмеженість у часі важливо завчасно продумувати кожну деталь тренування: вправи, музику, обладнання й т.д.
2) Груповий формат.
Ваші заняття розраховані на певну кількість людей одночасно. Комусь програма може підійти ідеально, а комусь – ні. Завдання тренера – створити програму, яка буде відповідати меті та формату тренувань. Щоб заняття було ефективним для всіх учасників і не завдало нікому шкоди.
«Мій підхід до планування програми базується на форматах класу та поступовому ускладненні вправ. Спочатку я показую просту вправу, а потім поступово ускладнюю її. Перед тренуванням завжди пропрацьовую програму на собі, щоб зрозуміти, які вправи можна використовувати, а які краще уникати через їх логічну або фізіологічну несумісність»
При продумуванні програми тренувань важливо врахувати також багато організаційних нюансів:
Підготовка музики.
Переконайтеся, що програвач працює, щоб уникнути затримок через технічні проблеми. Також заздалегідь підготуйте плейліст, щоб ефективніше використати час заняття.
Використання обладнання.
Продумайте, з яким обладнанням і в якій послідовності ви працюватимете. Наприклад, одного дня це може бути лише бодибар, іншого — бодибар і гантелі, а наступного — степ-платформа та бодибар. Головне — не використовувати за одне заняття понад 2 види обладнання.
Розташування групи в приміщенні. Організовуйте простір так, щоб усім було зручно виконувати вправи. Розташовуйте учасників у шаховому порядку та допомагайте новачкам знайти місце. Якщо клієнти запізнюються, направляйте їх у кінець залу, щоб вони не заважали людям, які вчасно зайняли своє місце.
Переходи між вправами.
Плануйте логічні та комфортні для виконання переходи між вправами. Наприклад, недоцільно переходити від вправ стоячи до роботи з платформою, а потім сідати на підлогу з гантелями. Чим більше змін вихідного положення, тим більше часу та сил це забирає.
Регулювання навантаження.
Важливо показати клієнтам, як контролювати своє тіло та виконувати вправи відповідно до своїх можливостей. Якщо клієнт втомився, він може знизити темп, пропустити кілька повторів або зменшити амплітуду виконання.
Використання ваги.
Підбирайте вагу обладнання для пропрацювання різних м’язових груп відповідно до рівня фізичної підготовки клієнтів.
Відпочинок під час тренування.
Важливо дати клієнтам час на відпочинок, наприклад, попити води або протертися рушником. Також можна зробити перерву для розтягування м’язів або зміни вихідного положення.
Адаптація навантаження.
Для тих, хто не встигає за загальним темпом, ви можете запропонувати індивідуальні варіанти полегшення вправ.
Підтримка контакту з групою.
Підтримуйте зв’язок із групою до, під час і після заняття. Це створює довіру та допомагає клієнтам почуватись комфортно.
І кілька порад, як бути затребуваним тренером і проводити ефективні та цікаві для клієнтів тренування:
Практикуйтеся як клієнт. Регулярно відвідуйте заняття інших тренерів, щоб зрозуміти, які вправи використовуються, як поєднуються з вагою та як їх інтегрувати у свій план тренувань.
Тренуйтеся самостійно. Важливо тренуватися самостійно, щоб краще розуміти функціонування тіла та відчувати ефективність виконуваних вправ.
Проходьте навчання. Освітні курси допоможуть зрозуміти структуру заняття та алгоритм побудови вправ. Чим глибше ви розумієте м’язові функції, тим легше вам буде створювати програми.
Правильно будувати програму силових тренувань ви навчитесь на тренінгу «Силовий тренінг у групових програмах. Функціональний, інтервальний і круговий формати занять». Ви дізнаєтесь, як розробити власну програму тренування, яка буде ефективною та цікавою для клієнтів. Переходьте за посиланням, щоб ознайомитись зі змістом тренінгу.
Гормони та циркадні ритми: чому для досягнення фітнес-цілей важливо дотримуватись режиму дня
Чому пізнє засинання та перекуси погіршують самопочуття й результати тренувань? Бо порушується робота гормонів. Як вони впливають на організм та що робити для збереження здоров’я розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Ірина Сисоєва.
Як працюють циркадні ритми
Всі живі організми підкоряються добовим ритмам світлового годинника. Механізми відрізняються один від одного, але принципи роботи дуже схожі.
Існує наука хронобіологія, яка займається дослідженням періодичних феноменів та адаптацією до сонячних і місячних ритмів процесів, що протікають у живих організмах. Ці коливання в організмі впливають на інтенсивність біологічних процесів протягом доби й називаються циркадними ритмами.
Протягом циркадного дня, тобто всього часу неспання, організм працює як високотехнологічний завод. Здебільшого він налаштований на перероблення накопичених поживних речовин, щоб отримати енергію для активної діяльності. А в період циркадної ночі відбувається накопичення поживних речовин, відновлення сил і «ремонтні роботи».
Циркадними ритмами й інтенсивністю обміну речовин, настроєм, апетитом керує ендокринна система, тобто наші гормони. Зі зміною їх кількості в крові змінюється фізіологічний стан, рівень енергії, інтелектуальна й фізична активність.
Які основні гормони впливають на фізичний і психічний стан людини
Однозначної відповіді на це питання немає. Всі гормони працюють як єдиний оркестр, де кожен інструмент веде свою партію. І якщо якийсь один або два ведуть свою партію з помилками, організм обов’язково відчує це та відреагує збоями в роботі. Якщо ці помилки не ліквідувати, розвинеться хвороба, яка вплине і на фізичний, і на психічний стан людини.
У гормонів існує свій графік. Розберемо, наприклад, гормони, які виробляються вночі.
Мелатонін
Перед настанням ночі шишкоподібна залоза епіфіз виділяє гормон сну — мелатонін. Ця речовина виробляється, коли ми спимо, і є дуже чутливою до будь-яких джерел світла, навіть мінімальних. Вона перестає вироблятися, коли на сітківку ока потрапляє світло.
Мелатонін активно виробляється з 23:00 до 01:30 години. І якщо в цей час ми не спимо, то на роботу цього гормону не можна розраховувати.
Під час роботи мелатоніну знижується температура, регулюються фази сну та їх тривалість, відбуваються «ремонтні роботи» в організмі на клітинному рівні. Одночасно виробляється ще один важливий для краси та здоров’я гормон — соматотропний гормон. А активність адренокортикотропного гормону знижується, і саме в цей час працюють мелатонін та соматотропний гормон.
Соматотропний гормон
Він стимулює анаболічні процеси. Наприклад, розмноження клітин, м’язових зокрема, і накопичення поживних речовин, таких як глікоген. Також цей гормон є найбільшим спалювачем жиру.
Чи вплине вироблення цих гормонів вночі на стан вранці? Звісно. Якщо ця фаза циркадної ночі минула без збоїв, то й інші гормони, які активні в фазу циркадного дня, працюватимуть правильно.
Чи важливо обов’язково дотримуватись режиму сну та бадьорості, щоб бути здоровими й отримати кращі результати від тренувань? Так, і вище ми розглянули, чому.
Ендорфіни
У момент засинання гіпофіз виділяє опіоїдні гормони, що мають наркотичну дію — ендорфіни та енкефаліни. Саме тому процес занурення в сон супроводжується приємним відчуттям.
Ендорфіни — це хімічні сполуки, які виробляються нейронами головного мозку. І як будь-яка хімічна речовина в групі опіатів, мають здатність зменшувати біль та позитивно впливати на емоційний стан. Саме цьому їх називають «гормонами щастя».
В організмі ендорфіни виконують багато функцій:
зменшують больові відчуття;
нормалізують артеріальний тиск;
нормалізують частоту дихання;
впливають на діяльність нирок та травної системи;
беруть участь у секреції гормонів: АКТГ, СТГ, пролактину, кортизолу.
Але на їх наявність в організмі впливає не тільки режим дня. Дуже важливо, який спосіб життя веде людина, чи має фізичні навантаження, як харчується, чи буває на свіжому повітрі, чи є в її житті паління та споживання алкоголю. Тобто на вироблення ендорфінів впливають багато факторів.
Звісно, їх вироблення можна підвищити фізичними навантаженнями, споживанням певних продуктів (наприклад, гіркого шоколаду), прослуховуванням музики, зосередженням на приємних думках та емоціях. Але головним залишається спосіб життя в цілому й життя за циркадними ритмами зокрема.
Невідповідність біологічних ритмів реальному добовому циклу активності призводить до «циркадних стресів». А вони можуть бути причиною розвитку багатьох захворювань, включно з гормональними збоями, депресіями, безсонням, патологією серцево-судинної системи тощо.
Як режим харчування впливає на інсулінорезистентність
Інсулін допомагає розчинити нутрієнти на прості елементи: білки на амінокислоти, жир на жирні кислоти, вуглеводи на глюкозу для подальшого всмоктування в кровотік. Саме інсулін «дає команду» клітинам відкритися й пропустити всередину речовини, які перетворюються на будівельні компоненти та джерело енергії.
У міру того, як нутрієнти повільно абсорбуються клітинами, рівень інсуліну падає, поки не опуститься до базового. Чому тоді цей гормон пов’язують з надмірною вагою та хворобами?
Тому що одним з обов’язків інсуліну є запасання жиру. Він блокує процес розщеплення жиру в клітині й стимулює утворення нових жирових відкладень. Навіщо він це робить? Щоб утворити запаси, які за необхідності підуть на вироблення енергії.
Люди звикли вважати, що низьковуглеводна дієта з відповідно низьким рівнем інсуліну дає змогу спалювати жир більше й тим самим зменшувати вагу. Це так, але не повністю. До збільшення ваги та некоректної роботи інсуліну призводить малорухливий спосіб життя, неправильне харчування, присутність в організмі продуктів з високим інсуліновим індексом і порушення режиму харчування.
Режим харчування дуже важливий! Правильним вважається 3-разове харчування, за можливості без перекусів, коли інтервали між прийомами їжі складають 4-4,5 години. Саме такий інтервал буде давати можливість підшлунковій залозі працювати ефективно, гормону інсуліну коректно виконувати свою роботу, і всім нутрієнтам засвоюватися повноцінно.
Коли ми порушуємо режим харчування, не дотримуємось рекомендацій до споживання в певній кількості та комбінації білків, жирів і вуглеводів, недоїдаємо овочів та фруктів, розвивається переддіабет — інсулінорезистентність.
Інсулінорезистентність — це нечутливість клітин до інсуліну. Від інсуліну йде команда клітинам відкриватися, забирати глюкозу, виробляти енергію, а клітина не відповідає та лишається закритою. Складається ситуація, коли інсуліну в крові достатньо, клітина зачинена й до мозку надходить команда: «Клітина голодна, потрібно додати інсуліну». Підшлункова залоза знову виробляє інсулін. І так відбувається, доки підшлункова втомлюється, її можливість виробляти інсулін зменшується й виникає цукровий діабет.
Недотримання циркадних ритмів і пов’язані з цим порушення гормонального статусу викликають безліч розладів і захворювань. Їх можна уникнути, якщо відповідально ставитись до свого способу життя та дотримуватись режиму дня.
Як гормони впливають на результати тренувань
В який час найкраще тренуватись? Все залежить від того, які завдання перед собою поставити: нарощування м’язів, схуднення чи набір ваги. А також від того, це кардію тренування, силові або комплексні тренування, і коли ми їх проводимо.
Наприклад, кардіо вранці натщесерце. Воно передбачає активність, коли глікоген за ніч витратився, інсулін перебуває на базовому рівні, не йдуть процеси травлення. Тобто інсулін не перешкоджає руйнуванню жирних кислот.
Переваги такого тренування:
спалюється більше жиру;
створюється заряд бадьорості на день;
підвищується рівень метаболізму.
Загальна рекомендація для тих, хто має фізичні навантаження у вечірній час — не займатись після 20:00. Адже після вправ в організмі зростає рівень кортизолу, і потрібен час та додаткові зусилля, щоб знизити його до нормального рівня й дозволити організму заспокоїтись для відпочинку.
Наш організм — дуже складна система, яка потребує лагідного ставлення до себе з урахуванням багатьох складових. І гормональна система серед них займає найперше місце.
Як давати харчові рекомендації при гормональних розладах та як будувати раціон відповідно до цілей клієнта ви дізнаєтесь на тренінгу «Гормони — важлива складова здоров’я людини, їх участь у процесах схуднення. Модуль ІІІ». Щоб ознайомитись із повною програмою, переходьте за посиланням.
Заявка на тренінг
Відправити заявку
Будь ласка, залиште заявку, вказавши своє ім'я та телефон, і ми обов'язково зв'яжемося з вами найближчим часом.
