Як сон впливає на результати тренувань

Всі люди розуміють важливість сну для гарного самопочуття. Але не всі усвідомлюють, наскільки сон впливає на наші фітнес-цілі: схуднення, нарощування маси, збільшення витривалості й т.д. 

Чому сон важливий для тренувань, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Катерина Шаріфова.

До чого призводить порушення сну

Сон — це одна з базових потреб людини. Без нього якісне відновлення організму неможливе.

Він підпорядковується циркадним ритмам — це генетичний внутрішній годинник, який регулюється гормонами. Під час сну та неспання відбувається взаємодія між певними ділянками нашої нервової системи та спеціальними біологічно активними речовинами. Це складний процес, який повторюється циклічно.

О.О. Богомолець (1926) стверджував:
«Як день змінює ніч, так неспання приходить на зміну сну, і смерть, зруйнувавши життя, поспішає створити йому нові форми. Ритмічно протікають в організмі життєві процеси, і нема жодного серед них, який, не будучи патологічним, міг би порушити закон свого ритму. Ритмічно б’ється серце й дихають легені, ритмічно йдуть процеси живлення організму, і сама нервова система дотримується свого закону ритму, створюючи ритм психічного життя»

Порушення режиму сну чи «помилка» циркадного ритму призведе до дисфункцій в організмі. Наприклад:

  • швидкої втомлюваності;
  • зниження концентрації уваги;
  • погіршення пам’яті;
  • зменшення гостроти реакції;
  • дефіциту енергії;
  • коливальних змін гормонів;
  • порушення харчової поведінки (переїдання як спосіб «добрати» сил).

Ресурс — основна умова для будь-якої діяльності. Для реалізації наміру та активного руху потрібна енергія. А коли ви маєте дефіцит енергії, втрачаєте мотивацію та готовність діяти. Тому перед формуванням будь-яких життєвих цілей, а особливо тренувальних досягнень, варто подумати про сон.

Читайте також «Як мобільність суглобів впливає на довголіття»

нічдень
18:00 – 20:00Максимальна температура тіла06:00 – 08:00Найрізкіше підвищення артеріального тиску
20:00 – 22:00Початок вироблення мелатоніну08:00 – 10:00Починається перистальтика кишечника
22:00 – 02:00Глибокий сон10:00 – 14:00Найкраща координація та реакція
02:00 – 04:00Мінімальна температура тіла14:00 – 16:00Найкраща м’язова сила
04:00 – 06:00Початок вироблення кортизолу16:00 – 18:00Максимальний артеріальний тиск

Які гормони впливають на сон

Розглянемо три основні гормони:

1) Мелатонін — регулює циркадні ритми й створює налаштування організму на повноцінний сон. Він виділяється епіфізом (шишкоподібною залозою). Це ніби сонячний годинник, який передає інформацію про світловий режим із навколишнього середовища в організм.

Період збільшеної концентрації мелатоніну припадає з 21-22 години до 2-4 години ночі. Гормон працює лише за відсутності світлового подразнення. Тобто при включеному на фоні фільмі чи лампі мелатонін буде синтезуватися в недостатніх кількостях, щоб виконувати свої функції.

2) Соматотропін — гормон росту. Відповідає за регенерацію клітин, прискорення синтезу білка та вуглеводний обмін. Також соматотропін регулює стадії сну.

3) Кортизол — гормон стресу. Завдяки цьому гормону ми пробуджуємося. Він включає наше тіло та свідомість і дозволяє зі сну чи дрімоти перейти до активного стану.

«Надмірна активація кортизолу може призвести до розладів сну, безсоння або неспокою. І, як наслідок, зменшить успіх у схудненні чи нарощуванні м’язової маси»

Читайте також «Чому немає прогресу в тренуваннях»

Що відбувається в організмі людини уві сні

Під час сну:

  • знижується активність центральної нервової системи (зокрема кори великих півкуль головного мозку);
  • вимикається свідомість;
  • знижується м’язовий тонус;
  • знижуються всі види чутливості;
  • зменшується частота серцевих скорочень і надходження крові до тканин та органів (зокрема й головного мозку);
  • знижується інтенсивність обмінних процесів;
  • знижується температура тіла на 0,5-1°С;
  • загальмовуються умовні та безумовні рефлекси;
  • засвоюється інформація (з короткотривалої пам’яті закріплюється в механізмах довготривалої).

Незалежно від тренувальної мети: схуднення, нарощування м’язової маси, робота на витривалість і т.д, якщо є втома через неякісний сон, буде й непродуктивність.

Тому рекомендується лягати спати з 21 до 22 години. Важливо вибудовувати систему: лягати й прокидатися в один і той самий час без звукових чи світлових подразників. Для цього можна:

  • прогулюватися перед сном;
  • не користуватися гаджетами за годину до сну;
  • не їсти прямо перед сном;
  • не вживати речовини, що мають стимулювальний ефект перед сном.

«Якісний сон = здоровіше життя та прогрес у тренуваннях»

Що крім сну впливає на результати тренувань

Про те, що впливає на результати тренувань, ми будемо детально говорити на курсі теоретичної підготовки фітнес-тренера. Розглянемо всі найголовніші аспекти: анатомію, фізіологію, кожну систему органів та обмін речовин.

Цей курс рекомендований інструкторам усіх фітнес-напрямів. Тож переходьте за посиланням, щоб детальніше ознайомитися з програмою навчання.

Або одразу залишайте заявку на участь у тренінгу.

Кнопка “Залишити заявку”

Степ-аеробіка: як адаптувати навантаження під рівень клієнтів

На групові заняття з фітнесу приходять клієнти з різним рівнем фізичної підготовки. Як визначити спроможність людей до навантажень та провести ефективне для всіх тренування? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Жанна Молокуцко.

Які бувають рівні в степ-аеробіці

Загалом визначають 3 рівні:
– базовий — тренування для новачків, де люди вивчають базові кроки та прості мінікомбінації;

– середній (степ 1) — клієнти засвоюють складніші елементи й комбінації, темп і тривалість заняття зростають;

– високий — ще складніші тренування, додаються нові комбінації та модифікації, тривалість і темп знову збільшуються.

Іноді можна зустріти поєднання базового та середнього рівня або середнього та високого. Це система для більш зручного та комфортного переходу між рівнями навантаження.

Що робити, якщо рівень клієнта не відповідає рівню заняття

Досить часто непідготовлені клієнти приходять на середній чи високий рівень групових занять. Як тренер ви не можете не допустити людину до тренування, але можете:

1) Персонально поговорити з клієнтом.
Якщо людина особисто підійшла до вас, щоб поспілкуватися про заняття, поставте їй уточнювальні питання: «Чи ходили ви раніше на групові заняття? А на степ-аеробіку?»
На основі відповідей дайте свою професійну рекомендацію.

2) Зробити оголошення на початку заняття.
Обов’язково перед тренуванням треба занурити клієнтів у контекст заняття. Розповісти, що їх сьогодні чекає. Варто проговорити:
– який рівень заняття сьогодні: базовий, середній чи високий;

– в якому темпі ви будете рухатись;

– загальні рекомендації для тих, хто прийшов вперше.

Також можна сказати, звертаючись до всієї групи, а не когось конкретного, що задля ефективності тренування краще починати займатись степ-аеробікою з базового рівня. Щоб поступово ускладнювати навантаження.

Таким чином клієнти самостійно прийматимуть рішення щодо того, залишитись на тренуванні чи ні. Це буде їхній свідомий вибір.

Чи можливо адаптувати навантаження під кожного клієнта

Якщо на вашому груповому занятті зібрались люди з різним рівнем підготовки, варто відштовхуватись від форми проведення тренування, яку зазначено в розкладі. Якщо за розкладом базовий рівень — проводьте тренування для базового рівня, щоб новачки отримали свою послугу. Якщо за розкладом високий рівень, на який прийшли новачки, попередьте їх про складність навантаження, щоб вони розуміли, чого очікувати.

Як контролювати інтенсивність тренування

Тренер не може дати хореографію легше чи складніше для людей, які прийшли не на свій рівень. Але він може коригувати інтенсивність тренування, щоб клієнти працювали в зручному для себе режимі на будь-якому рівні. Для цього можна:

– додати висоту платформи — клієнти докладають більше зусиль для рухів, відповідно збільшується навантаження; 

– змінити темп музики — чим швидший темп, тим складніше;

– ускладнити хореографію — наприклад, додати повороти;

– включити в роботу руки — люди витрачатимуть більше енергії для виконання рухів, навантаження збільшується.

Варто пам’ятати, що клієнти завжди намагаються зробити все як тренер. Якщо для них інтенсивність тренування надто висока, слід запропонувати їм альтернативу. Наприклад, замінити поворот на марш. Або не додавати роботу рук. Ваша задача — донести людям, що в них є вибір, як саме виконувати вправи.

У будь-якому разі кожна хореографія в степ-аеробіці ускладнюється поступово. У клієнтів є час, щоб звикнути до навантаження та прийняти рішення, збільшувати їм інтенсивність чи працювати у звичному темпі.
Запрошуємо вас на тренінг «Степ-аеробіка: комбінації та варіації. Модуль ІІ». Де ми детальніше поговоримо про техніку базових рухів, складання комбінацій і структур тренування. Переходьте за посиланням, щоб ознайомитися з повною програмою.

Відмінності дитячого тренінгу від дорослого

Програма тренувань для дорослих і дітей відрізняється за цілями, структурою та підбором вправ, обладнання й навантаження. Що важливо враховувати тренерам, які проводять або планують проводити заняття з дітьми? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Анна Діденко.

Відмінності в структурі заняття

Дорослі приходять на фітнес із метою поліпшити самопочуття, фізичний стан і форму, зменшити зайву вагу. У дитячому фітнесі інші орієнтири, які ґрунтуються на фізіологічних особливостях. Завдання дитячого тренінгу — забезпечити фізичну активність і гармонійний розвиток організму в цілому. 

Як проходять дитячі тренування

Заняття проходять у групах по 10-15 дітей під керівництвом тренера. Усі програми побудовані за віком з урахуванням особливостей організму в кожному періоді розвитку. Кількість занять на тиждень та їх тривалість також залежать від віку дитини.

Наприклад, у 3-5 років тренування проводяться двічі на тиждень по 30 хвилин. В основі занять вправи на розтяжку, ігри на розвиток координації, асоціативні вправи та вправи на розвиток дрібної моторики. У цьому віці важливо залучити й зацікавити дітей.

У 6-7 років тренування відбуваються двічі на тиждень по 40 хвилин. Додаються силові заняття на великі м’язові групи, робиться акцент на техніку виконання вправ та вправи з інвентарем (гімнастичні палиці, мʼячі, обручі й т.д.).

Групові заняття проводяться в ігровій формі та позитивній атмосфері. Адже саме через гру діти в цьому віці пізнають світ і здобувають знання. Пам’ятайте, що дитячий фітнес — це про шлях до здорового способу життя.


Завдання тренера в дитячому фітнесі — ретельно готуватись до проведення занять, враховуючи вікові особливості дітей. Важливо завчасно підготувати зал, правильно підібрати інвентар для кожної вікової групи, спланувати музичний супровід.

Відмінності в підборі вправ і навантаження

Для дітей тренер підбирає комплекс вправ для загального розвитку й закладає методики вивчення основних рухів: стрибків, бігу, вправ на гнучкість і розвиток фізичних якостей. Все це будується на основі фізіологічних особливостей.

Також при підборі навантажень тренеру варто зважати на:
– фіксовані норми складності вправ;

– послідовність їх вивчення;
– вибір рухливих ігор та естафет;
– дозування заняття, враховуючи вікову категорію.

Про ці норми ми детальніше поговоримо на тренінгу «Дитячий фітнес (1,5-7 років)».

Відмінності в спілкуванні, кьюінгу та психологічних особливостях

При тренуванні дорослих достатньо словесних методик і демонстрації, щоб пояснити вправу. Але коли ви займаєтесь із дітьми, варто використовувати більше методичних засобів, що дають змогу донести інформацію та здобути навички фізичного розвитку. 

Поради, як комунікувати з дітьми під час тренування:

– будьте емоційними та зацікавленими до процесу тренування;

– підтримуйте доброзичливу та позитивну атмосферу;
– спирайтеся на сприйняття та психологічний розвиток дітей, враховуючи їхній вік; 

– пояснюйте вправи просто, чітко та доступно для дітей;
– наводьте як приклад зрозумілі порівняння та образи: «уявіть, що обіймаєте велику кулю», «уявіть, що ви квіточка».

Дітям важливо отримувати задоволення від процесу, весело проводити час, бути першими та досягати успіхів. Їм постійно потрібна динаміка, адже за її відсутності вони втрачають бажання й інтерес до тренувань та рухової активності. Тому перед тренером також стоїть завдання мотивувати дітей.
Більше про мотивацію та особливості дитячих тренувань поговоримо на тренінгу «Дитячий фітнес (1,5-7 років)». Переходьте за посиланням, щоб дізнатись повну програму.

Особливості тренувань у кожному триместрі вагітності

Фізичні вправи, зняття з йоги, піталесу та у воді покращують перебіг вагітності та емоційний стан жінки. Якщо фізичний стан дозволяє, рекомендується займатись фітнесом від початку вагітності й до пологів. Що важливо враховувати тренерам, які проводять тренування для вагітних, у кожному з триместрів? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Світлана Бондар.

Загальні особливості стану вагітних

Під час вагітності організм жінки зазнає фізіологічних змін. Відбувається закладка всіх органів і систем дитини, зростає навантаження на органи видільної системи, опорно-руховий апарат і т.д.

За цих змін варто дотримуватись тимчасових обмежень у деяких вправах і видах спорту. Наприклад, слід прибрати з тренувань:
– вправи, які супроводжуються струсом та вібрацією тіла;
– підіймання важких речей;
– змагальну діяльність;
– професійні заняття спортом;
– діяльність, пов’язану з ризиком падіння чи ударів — альпінізм, кінний спорт;

– довготривалі перевернуті пози, щоб уникнути відтоку крові від таза.

Детальніше про заборонені та дозволені вправи поговоримо на тренінгу «Вагітність і фітнес-тренування».

Особливості та цілі тренування першого триместру

Перший триместр характеризується закладкою всіх органів і систем дитини, зміною гормонального фону жінки, прискоренням метаболізму та виникненням токсикозу. Тому втома у вагітної наступає швидше, концентрація енергії зменшується, виникає стан сонливості.

Займатися в першому триместрі можна. Під час занять тренеру слід враховувати фізичний стан жінки та підбирати легкі вправи. Вихідні положення обирати більш стійкі, а вправи стоячи виконувати з опорою. Щоб зменшити дискомфорт токсикозу, варто використовувати дихальні вправи. Вихідні положення лежачи на животі приймаємо у випадку, якщо вагітній це комфортно.

Через свій стан на першому триместрі вагітні можуть відвідувати заняття нерегулярно. До цього варто ставитись із розумінням.

Задачі першого триместру:

– забезпечити зв’язок плода з організмом матері;
– адаптувати серцево-судинну систему жінки до фізичних навантажень, оскільки з розвитком вагітності збільшується кількість крові та утворюється додаткове матково-плацентарне коло кровообігу.

Більше про підбір вправ і методів тренування вагітних залежно від триместру ви дізнаєтесь на тренінгу «Вагітність і фітнес-тренування».

Особливості та цілі тренування другого триместру

Другий триместр вважається найсприятливішим для тренувань вагітних, бо токсикоз уже минув. У цей період тренер може застосовувати найбільшу кількість загальнозміцнювальних вправ, їх варіацій та модифікацій. Та використовувати різноманітне обладнання: підвісні петлі TRX, фітболи, мініболи, а також тренажери.

Цей триместр характеризується інтенсивним розвитком дитини та змінами в опорно-руховому апараті через зростання живота й зміщення центру ваги вперед. Також з’являються сприятливі умови для плоскостопості.

Цілі тренувань другого триместру:

– забезпечити достатнє кровопостачання плоду;
– продовжувати адаптувати серцево-судинну систему матері;
– сприяти гнучкості хребта та рухливості суглобів;

– навчити вагітну усвідомлено керувати м’язами тазового дна та поперечними м’язами живота.

Починаючи з другого триместру, використовуйте вихідне положення лежачи на спині під кутом 45 градусів. Голова вища за серце, а серце вище за таз. Важливо дотримуватись цих правил під час тренування, бо вагітна набирає вагу й  горизонтальне положення може призвести до стискання нижньої порожнистої вени, що в деяких жінок може спровокувати колапс.
Також слід додати загальнозміцнювальні вправи та вправи для стоп, щоб розвантажити ноги й попередити або уповільнити розвиток плоскостопості через вагу, що зростає. У другому триместрі також важливо опанувати всі дихальні вправи, щоб вагітна могла усвідомлено керувати своїм диханням під час пологів і знала, як собі допомогти. Про дихальні вправи ми будемо багато говорити на тренінгу «Вагітність і фітнес-тренування».

Особливості та цілі тренування третього триместру

Третій триместр характеризується інтенсивним розвитком дитини. Вага жінки зростає, матка тисне на вени нижніх кінцівок і виникає фізіологічний стаз вен. Тому важливо розвантажувати ноги вагітних, зберігати периферичне кровопостачання та вчити клієнток дихальних вправ і вправ на розслаблення.

Під час тренувань використовуйте мінімальну кількість вихідних положень, зменшіть кількість загальнозміцнювальних вправ і збільшіть дихальні вправи, щоб жінка могла розслабитися під час пологів. Продовжуйте використовувати вихідне положення лежачи на спині під кутом 45 градусів.

Цілі тренувань на третій триместр:
– Зберегти рухливість суглобів і хребта, але трохи обмежити рухливість тазу.
З 32-го тижня організм вагітної починає виробляти гормон релаксин, який дозволить тазу бути більш рухливим у пологах. Під час виконання інтенсивних вправ на розтягування будуть тягнутися зв’язки, а не м’язи.

– Закріпити навичку дихання під час пологів.
Кожне тренування має супроводжуватися репетицією дихання в пологах: під час перейм, потуг і дихання на розслаблення.

З 32-го тижня лікар може порекомендувати носити компресійну білизну й бандаж. Варто дотриматись рекомендації, бо це полегшує самопочуття вагітної, розвантажує поперек і надає підтримку. Жінка буде легше почуватись і відчує більшу свободу в рухах.

Після того, як вагітна народить дитину, в неї починається післяпологовий період. Жінка може використовувати всі дихальні вправи, які вона опанувала під час вагітності. Повертатись до тренувань можна через 6-8 тижнів після огляду лікаря. Заняття мають бути легкими та містити багато дихальних вправ. Переходити до загальнозміцнювальних вправ варто поступово.

Оскільки після пологів може бути діастаз, варто обмежити виконання вправи на прямий м’яз живота. Замість цього слід використовувати модифіковані вправи, які підходять для жінок у післяпологовий період.
Запрошуємо на тренінг «Вагітність і фітнес-тренування», де ми детально розберемо всі триместри та формати уроків з вагітними. Переходьте за посиланням, щоб ознайомитися з повною програмою.

Чим проведення тренування з пілатесу відрізняється від інших напрямів

У фітнесі є багато напрямів і кожен із них має свою специфіку та підводне каміння. До чого готуватись інструкторам, які хочуть проводити тренування з пілатесу? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юлія Мкадмі.

Особливості пілатесу

За структурою тренування пілатес має ті самі складові, що й інші напрями фітнесу: розминка, основна частина та заминка. Але є декілька важливих нюансів, які кардинально вирізняють пілатес.

1) Заняття краще починати за 10-15 хвилин до початку офіційного старту. Це можливість познайомитись із клієнтами та повноцінно підготуватись до заняття.

2) Все тренування базується на принципах пілатесу. Ми говоримо про них не лише на семінарах, але й на заняттях. Це дає нам можливість глибше відчути сутність методики та її складових. Такий підхід забезпечує більш усвідомлене тренування клієнта.

3) Розміщення клієнтів по залу. Заняття для початківців та клієнтів із високим рівнем відрізняються не лише складністю вправ і швидкістю, але й розміщенням у залі. Це дозволить інструктору провести заняття з пілатесу максимально ефективно з погляду переміщень, приділення уваги клієнтам і можливостям передпоказу.

4) Програма заняття має бути завчасно продумана та складена.

Основна проблема під час тренувань із пілатесу — простій між вправами. Важливо заздалегідь продумати послідовність вправ та підготувати обладнання, щоб максимум часу пішло саме на розв’язання поставлених задач.

Як бачите, більшість особливостей базується на базових принципах пілатесу, рівні майстерності інструктора та підготовки клієнта.

Основна відмінність пілатесу від інших напрямів

У пілатесі ваша головна задача — керувати та організовувати групу завдяки голосовим командам. Важливо вийти на той рівень майстерності, коли ви можете пояснити будь-яку вправу коротко та чітко. І майже не використовувати її передпоказ.

Для цього інструктору потрібно:

– розуміти, що групове заняття — це не самопрактика;

– знати різні рівні кьюінгу та розуміти, коли їх використовувати;

– розуміти особливості складання програми занять для клієнтів із різними вихідними даними: фізичний стан, рівень підготовки, фітнес-історія, історія хвороб та здоров’я й т.д.; 

– знати, як донести до клієнтів коректне виконання вправ: коригування положення, звернення, дотик та ін.;

– самому залишатися свідомим та вчити бути свідомими клієнтів.

Чому так важливо розказувати, а не показувати

Найчастіше на групових заняттях із пілатесу клієнти бажають просто повторювати вправи. Завдання інструктора з пілатесу — допомогти клієнту розібратися, як це працює насправді. Занурити людину у світ усвідомленого тренінгу та «самопізнання». Тому так важливо бачити та контролювати процес тренування не через відображення в дзеркалі. Найвищий рівень професіоналізму — провести заняття, майже не показуючи вправи.

Нюанси роботи з обладнанням у пілатесі

Використовувати обладнання треба ефективно щодо часу та техніки. Важливо, щоб на зміну положення та застосування обладнання витрачалось якомога менше часу. Для цього потрібно:
– перемістити потрібне спорядження до клієнтів перед початком заняття;

– використовувати ту кількість обладнання, яка допоможе отримати потрібний результат залежно від поставлених задач.

Детальніше про речові модулі, що допоможуть відчути кожну вправу, структуру занять і спорядження поговоримо на воркшопі «Методика проведення уроку з пілатесу». Переходьте за посиланням, щоб ознайомитися з програмою.

Як усунути тригерні точки у м’язах

Тригерні точки — розповсюджена проблема сьогодення. Багато людей відчувають дискомфорт та біль, особливо в зонах шиї, спини, плечах і кінцівках. Як з’являється больовий синдром та як його усунути, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Борис Михайленко.

Що таке тригерні точки та як вони з’являються

Тригерні точки — гіперчутливі ущільнення м’язів, які викликають міофасціальний больовий синдром при стисканні, розтягуванні, перевантаженні або скороченні тканини.

Як вони утворюються?

Кожен м’яз нашого тіла оточений фасціями. Це мембрани, через які транзитно проходять судини та нерви. Коли патологічно змінюється натяг мембран фасцій, з’являється механічний вплив на судини та нерви, що проходять крізь них. Як наслідок формується міофасціальний больовий синдром, який супроводжується:
– гострою або хронічною больовою реакцією;

– формуванням контактури з «ущільненням»;

– зміною пропріоцепції та м’язового тонусу;

– утворенням рубців.

Є дві клінічні ознаки тригерних точок:

– моторна дисфункція м’яза з постійним ущільненням у межах м’яза;

– сенсорне порушення з хворобливістю.

Також є версія, що тригерні точки — це відповідь на метаболічні або фізичні напруження.

Як усунути тригерні точки

Тренеру варто ознайомитися з методом ішемічної компресії.

Суть методики

Потрібно стиснути м’язове ущільнення до появи болю, який можна витримати. При зменшенні болю посильте тиск ще на 60 секунд. Тиск має бути на 3-4 бали за 10-бальною шкалою болю.

Це полегшує біль, адже простий тиск на тригерну точку діє через рецептори нервових закінчень у шкірі, провокує утворення актинових і міозинових ниток та дифузний гальмівний контроль. Техніка скорочення та розслаблення подовжує укорочені саркомери та виробляє фізіологічну відповідь через сухожильні рецептори Гольджі.

Крім цього усунути тригерні точки допомагає міофасціальний реліз (МФР).

Переваги МФР

Міофасціальний реліз — це мануальний вплив на м’язи та сполучні тканини, що їх оточують. Він допоможе клієнту:
– покращити координацію та мобільність рухів;

– збільшити крутний момент;

– зменшити біль, м’язову втому та скутість;

– покращити функції ендотелію судин;

– зменшити жорсткість артерій;

– створити фізіологічне розслаблення;

– посилити парасимпатичні функції;

– позбутися набряків.

Обладнання, яке можна використовувати для міофасціального релізу в залі та вдома, називають «засобами передачі напруги» (ЗПН). Це можуть бути:

– кульки різних розмірів;

– широкі поролонові валики;

– палички для ролінгу.

Спорядження буває з гуми, пінопласту, пластику, металу чи дерева з різною твердістю. Клієнти краще реагують на м’яке обладнання, яке не завдає болю. А жорсткі ЗПН викликають напругу, через що клієнти можуть відмовитися від релізу.

Проводячи МФР, варто враховувати індивідуальну чутливість і слідкувати, щоб біль не перевищував оцінку у 2-3 бали за 10-бальною шкалою болю. Якщо під час релізу виникає запаморочення або дискомфорт, краще закінчити заняття.

Протипоказання до МФР

Міофасціальний реліз не проводиться при:

– гострих болях (понад 6 балів за 10-бальною шкалою болю);
– гарячкових синдромах;

– онкології;

– тяжких травмах;

– післяопераційному періоді;

– захворюваннях крові;

– тромбофлебітах;

– місцевих запальних захворюваннях, включно з захворюваннями шкіри.

Запрошуємо на тренінг «Міофасціальне розслаблення», де ви детальніше познайомитесь із техніками МФР в оздоровчих фітнес-тренуваннях і навчитеся виявляти функціональні дисбаланси клієнтів. Переходьте за посиланням, щоб побачити повну програму.

Як розв’язувати конфлікти на груповому тренуванні

Де межі відповідальності тренера, коли між клієнтами виникає конфлікт? І як його правильно розв’язати? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Жанна Молокуцко.

Причини конфліктів на групових тренуваннях

У кожного клієнта свої вподобання та погляди через вік, спосіб життя й т.д. Тому під час тренування виникає багато підстав для суперечок:
– розташування — один клієнт заважає іншому виконувати вправи чи бачити себе в дзеркалі;
– рівень гучності музики — комусь тихо, а комусь надто голосно;

– температура в залі — одним холодно, іншим тепло;
– особисті причини.

Крім цього конфлікт може виникнути й між клієнтом та тренером. Наприклад, коли людина відмовляється виконувати ту чи іншу вправу. Або клієнту не подобається, як тренер пояснює чи веде тренування. У таких випадках варто поговорити з клієнтом наодинці після заняття.

Чи має тренер брати участь у розв’язанні конфлікту між клієнтами

Головна задача тренера — організувати заняття так, щоб усі були задоволені процесом. Інтереси групи важливіші, ніж інтереси одного конкретного клієнта.

Тому якщо під час тренування між людьми з’являється конфлікт, тренер має правильно оцінити ситуацію. Якщо суперечка коротка й не заважає тренувальному процесу, можна не втручатися. Але якщо клієнти сваряться та голосно розмовляють довше 30 секунд, варто втрутитись і закінчити конфлікт.

Як тренеру врегулювати конфлікт: покроковий алгоритм дій

Якщо суперечка сталася перед тренуванням, у вас завжди є 2-3 хвилини, щоб організувати групу:

– пояснити програму на сьогодні;

– дати поради щодо розташування;
– проговорити суть конфлікту та розв’язати проблему.

Якщо ж клієнти почали з’ясовувати стосунки під час заняття, тренер має:
– оцінити, чи заважає конфлікт груповому тренуванню;

– зрозуміти претензії клієнтів;

– порадити альтернативу, щоб розв’язати питання.

Якщо ви вирішуєте втрутитись, краще не звертатись до клієнтів напряму, щоб не привертати до них небажану увагу. Правильніше в такому випадку зробити загальне зауваження або підказку, звертаючись до всієї аудиторії. Зупиняти та переривати тренування не варто.

Як запобігти появі конфліктів між клієнтами

Пріоритет тренера — зберегти комфорт і настрій всієї групи. Тому вам важливо вміти мінімізувати ймовірність конфліктів. А для цього треба дотримуватись простих правил:

– організувати людей перед тренуванням — проговорити, як краще розташуватися, відповісти на можливі питання;

– дати клієнтам зрозуміти, що на занятті у всіх однакові права;

– пояснити техніку безпеки перед початком тренування.

Також не буде зайвим розуміти типи клієнтів за характером, щоб влучно відповідати на чиєсь незадоволення та тримати процес тренування у своїх руках.

Детальніше про те, як проводити групові тренування та правильно взаємодіяти з клієнтами під час заняття, поговоримо на тренінгу «Навички інструктора групових програм. Аеробіка та степ-аеробіка. Модуль I». Переходьте за посиланням, щоб дізнатися програму.

Як будувати тренувальний процес для людей похилого віку

У кожного клієнта свої особливості, які треба враховувати під час тренування. А в людей похилого віку цих особливостей значно більше. Тому тренеру потрібно звертати увагу на багато факторів при побудові занять для літніх клієнтів. Розібратися з усіма нюансами допоможе методист «Академії Фітнесу — Україна» Борис Михайленко.

Що таке біологічне старіння та як воно впливає на організм

Біологічне старіння — це сукупність процесів в організмі, які призводять до:
– втрати адаптивних можливостей;
– захворювань, фізичних порушень;
– функціональних обмежень;
– інвалідності та смерті. 

Існує 3 теорії старіння:

– Генетична

Швидкість старіння організму залежить від спадкового апарату. Процес старіння контролює біологічний годинник, запрограмований у кожній клітині тіла.

– Накопичення пошкоджень

Пошкодження та смерть клітин відбувається внаслідок накопичення в них помилок або поперечних зшивок у ДНК, продуктів обміну, глюкози чи вільних радикалів.

– Порушення регуляції

Системи організму старіють із різною швидкістю, що викликає дисбаланс в ендокринній і центральній нервовій системі. Це призводить до зміни гормонального балансу, який тягне за собою інші фізіологічні та метаболічні порушення.

Що з віком змінюється в людському тілі

Ви знаєте, що в літніх людей погіршуються функції органів чуття (зір, нюх і слух), уповільнюється швидкість реакцій і рухів, зменшується м’язова сила та гнучкість і т.д.

Це відбувається через зміни в системах нашого організму:

– Серцево-судинна система
Поступово зменшується показник максимального споживання кисню. Як наслідок, зменшується працездатність і збільшується втома.

– Дихальна система 

Ослаблюються дихальні м’язи, зменшується рухливість грудної клітки. У результаті

до 70 років життєва ємність легень поступово зменшується до 40-50%.

– Опорно-рухова система

Рухливість суглобів знижується через втрату еластичності та скорочення зв’язок. Гнучкість також зменшується, що обмежує побутову діяльність.

Регулярні заняття фізичними вправами та рухова активність допомагають підтримувати наші внутрішні системи та полегшувати життя в будь-якому віці.

Як організувати безпечний та ефективний тренувальний процес для людей похилого віку

Численні дослідження виявили, що високоінтенсивне силове тренування стимулює збільшення м’язової сили в чоловіків і жінок віком до 96 років. Це означає, що фізичні навантаження зводять до мінімуму або навіть зупиняють багато вікових змін м’язової функції.

Визначити належну інтенсивність фізичного навантаження для літніх клієнтів допомагає шкала оцінки зусилля Борга. Це шкала самооцінки навантаження, що бере до уваги частоту серцебиття, дихання та втому м’язів.

Згідно зі шкалою зусилля під час тренування поділяються на варіанти слабкого, середнього та сильного навантаження. Людям похилого віку з малорухливим способом життя радять починати заняття з інтенсивністю, що відповідає слабкому та середньому зусиллю. Ослабленим літнім людям рекомендують починати з нижчою інтенсивністю.

Рекомендації для тренування людей похилого віку

Найсерйозніші наслідки старіння — це зниження аеробних функцій, що впливає на дихальну та серцево-судинну системи. Та зменшення м’язової сили в нижніх кінцівках, що може призвести до втрати мобільності. Тому ми радимо:

– проводити модифіковані інтервальні тренування — адже вони тренують аеробну витривалість;

– стимулювати гіпертрофію наявних м’язів, особливо волокон типу II у м’язах спини, сідниць, стегна та гомілки;

– виконувати рухи в суглобах у повному діапазоні рухливості, щоб максимально зберегти та в майбутньому збільшити гнучкість.
Детальніше про тренування для клієнтів похилого віку та людей з відхиленнями в стані здоров’я поговоримо на тренінгу «Майстер-тренер тренажерного залу. Модуль III». Переходьте за посиланням, щоб ознайомитися з програмою.

Етапи відновлення хребта після операцій

Що має знати тренер для безпечної та ефективної роботи з клієнтами, які мали оперативне втручання на хребті? Як має проходити реабілітація після неінвазивних методів втручання з видалення грижевих випинань, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юрій Бардашевський.

Можливі побічні ефекти після операції на спині

Якщо оперативне втручання пройшло вдало, негативні наслідки після загоєння малоймовірні. Але в перші тижні є набряк та больові відчуття через травматизацію сусідніх тканин. Серед ускладнень можуть спостерігатись:

– втрата чутливості;

– обмеження амплітуди рухів;

– біль;

– порушення роботи сечостатевої системи, кишківника й т.д.

Однак зараз рівень розвитку медицини дозволяє проводити малоінвазивні операції на хребті. Це робить оперативне втручання безпечнішим і знижує відсоток невдалих випадків.

Етапи реабілітації

Виділяють 3 етапи:

– ранній — до 2 тижнів;

– пізній — 2-8 тижнів;

– віддалений — 2-6 місяців.

Кожен із цих етапів характеризується використанням своїх методик і певними заборонами по руховій активності. Розберімо детальніше кожну стадію.

Ранній етап

Проходить у стаціонарі, де проводилось оперативне втручання. Інколи в реабілітаційних центрах або вдома під наглядом фізичного терапевта. Головне завдання цього періоду — зняти біль і набряк, відновити амплітуду рухів, запобігти утворенню тромбів і пришвидшити загоєння організму.

Перші два тижні можна ходити та виконувати легку рухову активність:

– робити повороти з боку на бік без ротації в хребті;

– згинати ноги в колінних суглобах;

– підіймати таз по малій амплітуді із фіксованими на підлозі стопами.
Вправи можна робити під наглядом фізичного терапевта або самостійно.

Забороняється:

– ходити довше ніж 10 хвилин;

– носити корсет довше ніж 4 години;

– підіймати предмети понад 2-5 кг;

– скручувати спину в ротації;

– довго сидіти;

– керувати автомобілем.

Пізній етап

Проходить у спеціалізованому центрі або з тренером (терапевтом), що має досвід роботи з людьми після травм і захворювань хребта.

Задачі цього періоду:
– збільшити та посилити м’язовий корсет;
– стимулювати регенерацію тканин;

– зняти набряк і покращити кровопостачання;

– зменшити напруженість м’язів і скутість рухів;

– відновити рухливість хребта.

І все це за допомогою фізичних вправ.

В цей час дозволяється ходити до 3 годин на день, сидіти та знімати корсет під час фізичних навантажень.

Забороняється:

– допускати круглу спину під час виконання вправ у положенні стоячи;

– підіймати вагу від 8 кг та ін.;

– виконувати багатоповторні вправи, стоячи на одній нозі.

Віддалений етап

З другого місяця реабілітації збільшується навантаження під час вправ. Головна мета періоду — сформувати м’язовий корсет, який захистить клієнта в повсякденній діяльності.

Забороняється:

– підіймати вагу від 8-10 кг;

– сидіти понад 40 хв поспіль.

Можна займатись із фізичним терапевтом або досвідченим тренером. Час заняття, інтенсивність і навантаження підбираються індивідуально. Вони залежать від віку, ваги, способу життя до операції, складності травми чи захворювання хребта, стану після втручання та інших факторів.

Що тренеру запитати в клієнта з травмою хребта

Люди після операцій приходять у зал, коли немає больових відчуттів, набряків і запальних явищ. Але щоб тренування було безпечним та ефективним для клієнта, ви маєте дізнатись:

– скільки часу минуло з моменту операції;

– рекомендації від лікаря або фізіотерапевта щодо рухового діапазону;

– і найголовніше — які є протипоказання для клієнта на даному етапі відновлення.

Тільки володіючи відповідями на ці питання, тренер може будувати програму тренувань.
Детальніше про терапевтичні вправи та реабілітаційні тренування поговоримо на воркшопі «Реабілітаційний тренінг при проблемах із хребтом». Познайомитись із наповненням можна на сайті. А також на тренінгу «Реабілітаційний тренінг. Фізична активність при міжхребцевих грижах». Переходьте за посиланням, щоб дізнатися