Гибкость — это способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Еще это абсолютный диапазон движения в одном или нескольких суставах.

Есть три разновидности гибкости, каждая из них развита у человека в большей или меньшей степени:

• динамическая (кинетическая) — возможность выполнения динамических движений;
• статически-активная — способность принимать и поддерживать растянутое положение только мышечным усилием;
• статически-пассивная — способность принимать растянутое положение и поддерживать его своим телом.

От чего зависит гибкость

Гибкость — это врожденное качество человека. На неё влияют несколько факторов:

• физиологические:
  • тип суставов;
  • эластичность сухожилий и связок вокруг сустав;
  • способность мышц расслабляться и сокращаться;
  • температура тела.
• другие:
  • возраст человека — в 13-14 лет легче развить гибкость, чем в 20-25;
  • пол человека — у девушек более гибкое тело, чем у мужчин;
  • тип телосложения и индивидуальное развитие;
  •  тренировки.

Чтобы избежать травм, развивать гибкость нужно после разминки и подготовительных упражнений. 

Помимо индивидуальных особенностей на гибкость влияют внешние факторы:

• Температура помещения и поверхности тела — при 20-30°C гибкость намного выше, чем при 10°C. Поэтому, занимаясь в холодное время года или в прохладном помещении, рекомендуем использовать разогревочный костюм, гетры или теплые носки;
• Время суток. После сна мышцы еще не приобрели своей гибкости, поэтому растягиваться утром не всегда комфортно, а иногда, без должной подготовки, даже опасно. Вечером, напротив, способность к гибкости максимальная. Однако этот фактор индивидуальный: занятия в первой половине дня заряжают позитивными эмоциями на весь день. 
• Физическая активность. Если вы пролежали весь день на диване или просидели за компьютером на работе, то даже вечером ваша гибкость будет не на высоте. Чтобы исправить ситуацию, советуем перед растяжкой провести разминку и хорошо разогреть мышцы. 

Для чего полезна растяжка

Кроме того, что мышцы расслабляются после нагрузки, занятия стретчингом:

• разогревают мышцы перед силовыми упражнениями — так они защищены от травм;
• уменьшают боль в спине и шее, устраняя спазмы и зажимы в мышцах;
• улучшают осанку, делая мышцы сильными и эластичными;
• усиливают питание тканей — разгоняется кровь и к ним поступает больше питательных веществ;
• предотвращают отеки и целлюлит, улучшая циркуляцию лимфы.

Противопоказания

Есть несколько случаев, когда растяжка небезопасна:

• при травмах опорно-двигательного аппарата (переломы и вывихи) и в период восстановления после них;
• при болезнях костей и суставов: остеопороз, артрит, протрузия межпозвонковых дисков;
• при болезнях сердечно-сосудистой системы, особенно повышенном артериальном давлении и склонности к развитию тромбозов.

Если следовать этим правилам, растяжка будет эффективной, безопасной и, самое главное, в радость. Больше информации об особенностях и технике стретчинга, а также каталог с упражнениями вы получите на тренингах «Академии фитнеса — Украина».

Заниматься фитнесом при беременности можно и нужно. Пользу от него почувствует не только будущая мама, но и растущий внутри малыш. Но в этот важный период нужно понимать, какая физическая активность будет оказывать благотворное влияние, а какая может нанести вред. Разбираемся в вопросе вместе с методистом «Академии Фитнеса — Украина» и преподавателем тренингов «Беременность и фитнес-тренировка» Светланой Бондарь.

Польза от занятий фитнесом при беременности 

Для мамы: ускорение кровотока, улучшение обмена веществ, поддержка мышц брюшного пресса и укрепление мышц спины. Выполнение упражнений для мышц тазового дна будет облегчать физиологическую нагрузку на него во время беременности. Правильно организованные тренировки будут способствовать более легкому течению беременности, адекватному поведению в родах и создавать более благоприятные условия для послеродового восстановления. 

Для малыша: снижение рисков патологического развития сердечно-сосудистой и нервной системы, обогащение кислородом крови, которая поступает к плоду, препятствие чрезмерному набору веса ребенка. Таким образом, с помощью занятий можно повлиять на то, чтобы он во внеутробной жизни был более активным, устойчивым к раздражителям, легче осваивал двигательные навыки.

Какой вид тренировок выбрать?

Прежде чем заниматься любым видом физической нагрузки, вы должны получить разрешение от врача с уточнением вида деятельности. 

В первом триместре, если вы тренировались до беременности, продолжайте тренироваться, убирайте ударную нагрузку (бег, прыжки, броски, ловля мяча, тренировки с осевой нагрузкой, отягощением, прыжки на фитболах, батутах, конный спорт, контактные виды спорта). 

Если до беременности вы не тренировались и у вас нет токсикоза (естественный сопутствующий дискомфорт во время первого триместра), вы можете ходить на занятия для беременных, йогу для беременных, пилатес для беременных, аквааэробику для беременных.

При занятиях фитнесом пульс беременной не должен повышаться более чем 120 ударов в минуту. Это важно! Если мама занимается слишком интенсивно, создаются условия и риски для гипоксии плода. Более безопасные виды кардио тренажеров: велотренажер с горизонтальной посадкой, степпер, эллипсоид, беговая дорожка (только ходьба с учетом целевой зоны пульса).

Плавание. Беременным рекомендованы занятия плаванием со второго триместра до момента в родов. В воде полностью снимается осевая нагрузка на позвоночник, улучшается лимфатический ток и ускоряется кровообращение, мышцы приобретают тонус и разгружаются перегруженные зоны тела. Происходит улучшение психоэмоционального состояния. Если беременная посещает занятия по аквааэробике для беременных, она продолжает оставаться в социуме, расширяется круг ее знакомств. 

Специальные программы для беременных. На таких занятиях тренер подбирает различные упражнения, учитывает двигательные возможности женщины в разных триместрах и создает тренировку из разных направлений в одном занятии.  К примеру, фитнес-йога для беременных, пилатес для беременных, занятия на фитболе для беременных. 

Тренер, который ведет занятия, должен знать запрещенные упражнения в разных триместрах беременности. Например, перевернутые позы (березка, поза из йоги “собака мордой вниз”, перекаты, планки, ударная нагрузка, контактные виды активности, командные виды спорта).

Правильные занятия фитнесом во время беременности помогут дольше оставаться физически активной, управлять своим настроением, разгружать суставы и мышцы, и беременность будет протекать более легко. 

Если во время занятия вы почувствовали дискомфорт, прекращайте движение и отдыхайте. Если ваше состояние улучшилось, вы можете дальше выполнять нагрузку. Если нет, тогда обращайтесь за помощью.  

Когда лучше отказаться от фитнеса?

Не стоит заниматься в таких случаях:

— если вы себя плохо чувствуете;

— токсикоз в первом триместре или гестоз во второй половине беременности (после 20-ти недель);

— многоводие;

— предлежание плаценты;

— наличие хронических заболеваний, которые могут обостряться во время беременности, и/или наследственных заболеваний. 

Чтобы правильно выбрать тренера, с которым вы будете заниматься персонально или в групповом формате, важно поговорить с ним. Задавайте вопросы, слушайте, как человек относиться к состоянию беременности, что для него главное при работе с беременными, симпатизирует ли он вам и вызывает ли доверие. 

Заниматься в состоянии беременности нужно. Это интересно. Это хорошо отражается на состоянии мамы и состоянии малыша. Тренируется мама —  тренируется малыш. Тренировки во время беременности создают здоровые привычки для ребенка уже внутриутробно. 

1/3 организма человека составляют мышцы (их более 600). Во время мышечного напряжения, например, на тренировке, они подвергаются микроскопическим повреждениям. Клетки, отвечая на это, выделяют молекулы (цитокины), которые активизируют иммунную систему и устраняют эти повреждения. Именно в этот момент происходит наращивание мышц. Как видите, микротравмы волокон тоже являются фактором роста.

Процесс роста мышц — это система, состоящая из физической активности, питания, отдыха, водного баланса.

Что способствует росту мышц

1) Правильно организованная тренировка, во время которой задействованы и проработаны две части тела (не более. Например, ноги и пресс, руки и спина). Ее длительность должна составлять примерно 60 минут, после этого снижается уровень концентрации и интенсивности; 

2) Питание. Необходимо создать профицит калорий (потреблять больше, чем тратить), что приведет к наращиванию мышечной массы. В этом помогут продукты, содержащие полезные вещества: овощи, фрукты, каши и др. Обязательно употребляйте белок животного (мясо, рыба, яйца и др.) и растительного (тофу, бобовые и др.) происхождения;

3) Водный баланс. Если организм не получает достаточное количество воды (оптимально 1,5-2 литра в день), ощущается усталость, вялость, исчезает желание и способность заниматься привычными делами;

4) Качественный сон позволяет мышцам восстанавливаться. В это время происходит синтез белка, что стимулирует выделение гормонов роста.

Если работа всех составляющих этой системы у вас, на первый взгляд налажена, но мышцы не растут, то, возможно, вы нарушаете некоторые правила. Они кажутся незначительными, но играют большую роль в этом процессе. 

Что препятствует росту мышц

1) Проблемы в питании: недоедание, нехватка белков и/или углеводов. Если ежедневно питаться только салатами, чередуя их с орехами и сухофруктами, то не создается избыток калорий, который обеспечивает мышечный рост.

Ошибкой будет и потребление исключительно продуктов, насыщенных белком. Забывая об углеводах, организм не получает энергию и силу. Планируйте свой режим питания, чтобы организм получал все необходимые элементы для построения сильных мышц;

2) Недосып или недостаточный отдых на протяжении дня вызывают стресс и депрессию. Это, в свою очередь, нарушает обмен веществ и делает восстановление более трудным, замедляет прогресс; 

3) Нерегулярные или не разнообразные тренировки. Должна быть расписана периодическая программа, придерживаясь которой, вы будете достигать максимального эффекта. Важно избегать однотипных упражнений. После того, как тело привыкает к ним, эффективность исчезает.

Чрезмерные нагрузки порождают перетренированность, что приводит к проблемам в восстановительном периоде (труднее и дольше), создает психологическое напряжение;

4) В редких случаях росту мышц препятствуют хронические заболевания. Например, проблемы с щитовидной железой или хронический дисбактериоз. Тогда тяжело тренироваться с необходимой интенсивностью.

Чтобы исключить этот пункт, систематично проходите медосмотры, а при необходимости – полный курс лечения и реабилитации. 

Систематические и разнообразные тренировки, сбалансированный рацион, хорошее настроение, качественный отдых – залог быстрого роста мышц и преображения вашего тела. 

Бег – вид физической нагрузки и отражение вашего привычного поведения. Наблюдая за собой во время пробежки, удается отслеживать мысли и переживания, многие из которых не имеют доказательств и подтверждений. Чтобы бегать с удовольствием, нужно понять, что миф, а что правило.

Мифы

Можно слепо верить легендам о беге, не получая максимальной пользы от занятий или вовсе отказываясь от бега. Что миф?

1. Вред для коленей. Прямой связи между бегом и болями в коленях на сегодня ученые не установили. Новичкам стоит бегать по ровной поверхности, что позволит снизить нагрузку на колени и избежать болей, которые можно ощутить и во время ходьбы при слабых бедрах и ягодицах.
2. Опасно для сердца. Начните с легкого темпа и постепенно наращивайте нагрузки, что развивает сердце, увеличивая его ударный объем. Это поможет предупредить сердечные заболевания. Если вы очень переживаете, посетите врача-кардиолога и проконсультируйтесь с тренером перед началом беговых тренировок.
3. Полезнее утром. Польза от пробежки бывает тогда, когда вы бегаете. Не важно, в какое время вы занимаетесь. У каждого свой ритм жизни.
4. Способствует быстрому похудению. Во время бега расходуется некоторое количество калорий, но процесс похудения напрямую зависит от их дефицита, что создается с помощью сбалансированного питания. Питание – основа, бег – вспомогательное средство для скорейшего достижения необходимых результатов.
5. Разминка не обязательна. Лучше сделать пару наклонов и все-таки помочь организму подготовиться к нагрузке и увеличить гибкость мышц, что сэкономит силы во время бега. Вы пробежите дольше, дальше и с большей эффективностью.
6. Чем длиннее дистанция, тем лучше. Это слишком обобщенное правило. Всё индивидуально. Создавайте баланс нагрузок, который будет правильным конкретно для вас.
7. Дышать только носом. Полезнее совмещать ротовое и носовое дыхание, чтобы получать больше кислорода, охлаждать себя и бежать дольше.

Правила

Бег нравится каждому, кто пробует эту активность и придерживается некоторых правил. Что поможет его полюбить?

1. Начать. Первое и главное правило. Выделите для себя время, подберите удобные кроссовки, выберите стадион или дорогу с красивым видом – и бегите. Не старайтесь бежать быстро и долго, во избежание перенапряжения. Несколько минут бега, а в завершение пешая прогулка. Похвалите себя за то, что вы это сделали.
2. Изучить себя «в беге». Наблюдайте за ощущениями и выбирайте комфортные для себя дистанции и темп пробежки, ни на кого не равняясь.
3. Перекусите за час до тренировки. Бег – стрессовая ситуация для организма, а легкий перекус защитит от обморока и поможет быть энергичнее.
4. Возьмите с собой воду. Во время пробежки можно пить воду, желательно комнатной температуры (не холодная и не горячая). Это помогает восстанавливать силы.
5. Бегайте систематически. Создайте собственный режим пробежек: 2-3 раза в неделю или только по выходным. Достигнуть цели можно только при регулярных тренировках.

Во время бега снижается напряжение и, как бонус, можно обрести новые знакомства с единомышленниками. После 2-3 месяцев системных занятий тело станет благодарным и уверенность в себе возрастет.

8-9 февраля 2020 года в НСК «Олимпийский» состоится самый масштабный Праздник фитнеса и спорта в Украине – международная конвенция ProFit Convention 2020.

Организаторы («Академия Фитнеса — Украина») сделали всё, чтобы удивить посетителей, каждый из которых окунется в незабываемую атмосферу фитнеса 80-х (тематика нынешней конвенции).

Каждая из активностей фитнес-конвенции – это насыщение мотивацией и энергетикой от украинских и зарубежных фитнес-гуру. На протяжении двух дней вы можете посетить групповые мастер-классы, воркшопы с детальным практическим разбором тем, обсуждением организационных и маркетинговых вопросов. Представляем полный перечень активностей ProFit Convention 2020.

4 зоны с уникальными мастер-классами 

На них вы узнаете о новых трендах и увидите, как проходят тренировки по самым популярным фитнес-направлениям. Степ-аэробика, танцевальная аэробика, джаз фанк, сальса, функциональные и интервальные тренировки, тай бо, тренировочная методика с использованием TRX, пилатес, МФР, стретчинг, зумба, сайкл и многое другое на мастер-классах ProFit Convention 2020.

Воркшопы 

Лекции и занятия, которые позволяют поднять профессиональный уровень тренеров, закрепляя полученные знания на практике. Выбирайте интересные темы: 

— Бодибилдинг и фитнес;

— Диско-интервал;

— Functional step;

— Использование фитбола в пилатесе и других фитнес-направлениях;

— Специализированное питание (про взаимосвязь между питанием и появлением общих заболеваний и расстройств); 

— Диагностика и терапия боли в спине, метод PortDeBras, тренировки постурального контроля (это мышечный тонус и положение скелета, которые поддерживают организм и в статике, и в динамике); 

— Stick fit (новый вид тренировок для быстрого жиросжигания с использованием специальных палочек, напоминающих барабанные);

— Плиометрические упражнения и эксцентрическая фаза сокращения мышц;

— и другие. 

Акваконвенция

Также проходит при участии звезд аквафитнеса. В рамках акваконвенции пройдут воркшопы и мастер-классы по аква-зумбе, лечению межпозвоночных грыж (с помощью аква-фитнеса), KoloSup, HIIT-тренировкам.

Зона пилатеса 

Здесь вас ждут мастер-классы о тенденциях развития направления и новых подходах к любимому методу с лучшими тренерами.

Префорум 

Это круглый стол для менеджеров, администраторов и тренеров фитнес-клубов. Неформальная площадка для дискуссий и обмена опытом. Будем общаться о том, как: 

— Получать больше рекомендаций от гостей;

— Создать “своими руками” маркетинговую кампанию фитнес-клуба;

— Быть таким руководителем, подчиненные которого хотят учиться, развиваться, работать и достигать целей. 

Инсайты, новые идеи, инструменты и решения = гарантированный результат.

Всеукраинский фитнес-форум 

Это встреча спикеров-практиков с для обсуждения таких вопросов:

— Планирование доходов от продажи фитнес-услуг до анализа результатов;

— Маркетинг в цифрах. Сколько стоит ошибка?

— Как увеличить продажи с помощью внутренних ресурсов фитнес-клуба;

— Интересные аспекты управления клубом до 500 метров;

— Фитнес-студия – эффективный формат фитнес-бизнеса;

— Как запустить фитнес-клуб с нуля в городе с населением до 100 000 человек;

— Личный бренд: как стать фитнес-тренером брендом;

Здесь можно прокачать и практические навыки во время деловых игр «Стратегия удержание клиента в фитнес-клубе» и «Развитие необходимых навыков для фитнес-управленца».

Бесплатные лекции для учителей физкультуры 

ProFit Convention 2020 приглашает на бесплатные воркшопы:

— учителей физкультуры для обсуждения детского питания, эффективных коммуникаций, что позволят прийти на работу с новыми подходами и практиками и повысить качество преподавания в Украине;

— тренеров и тренирующихся категории 45+ на воркшоп по скандинавской ходьбе.

Конкурс презентеров «ProFit Star 2020» 

Его участники:

— продемонстрируют собственные комбинации по направлениям  Aerobics, Step Aerobic, Functional, Тae-Bo, Dance;

— получат бесценный опыт выступления на сцене, а победители – призы, подарки и возможность выступать на следующей фитнес-конвенции (а может, и раньше).

Выставка ProFit EXPO 2020 

Компании в сфере фитнеса, здорового питания и активного lifestyle представят свои бренды и заявят о новинках в сфере фитнеса.

ProFit Convention 2020 – единственная в Украине фитнес-конвенция, что собирает лучших презентеров и звезд мирового фитнеса из разных стран мира: Испания, Италия, Германия, Чехия, Молдова, Эстония.

Основная тематика международной фитнес-конвенции в этом году – яркие и зажигательные 80-е. Поэтому призываем всех участников поддержать атмосферу праздника и прийти в соответствующих образах. Незабываемые образы, музыку и настроение обещают презентеры ProFit Convention. 

Праздник фитнеса и спорта для всех – это возможность: 

• увлечься яркой энергетикой; 
• получить новые знания по трендовым фитнес-направлениям, эмоции, эффективный нетворкинг;
• создать для себя перспективы профессионального роста; 
• подтвердить это сертификатом участника конвенции.

Ознакомьтесь с полной программой, презентерами и ценами, а также заказывайте билеты на сайте конвенции: https://profit.fitnessacademy.com.ua/ru/ 

Искривление позвоночника встречается у каждого шестого человека на планете. Современный образ жизни почти «обязывает» к малоподвижности (в школе и университете – сидеть за партой, в офисе – за компьютером). 

Каким бывает сколиоз и как, а главное можно ли, с ним тренироваться? Помогает разобраться в вопросе методист и преподаватель «Академии Фитнеса – Украина» Юлия Мкадми.

Какой он, сколиоз?

Начнем с того, что сколиоз это заболевание опорно-двигательного аппарата. Научным языком это боковое искривление позвоночника, сочетающееся с его торсией, обусловленное патологическими изменениями в позвоночнике и паравертебральных тканях (костная, нервно-мышечная и соединительная). 

Любой сколиоз проявляется искривлением позвоночника во фронтальной плоскости. Оно редко бывает односторонним. Наряду с небольшим искривлением вправо или влево часто формируется одно или два искривления, обращенные выпуклостью в противоположную сторону. При сколиозе происходит скручивание позвоночника по вертикальной оси: при правостороннем искривлении по часовой стрелке, при левостороннем – против. Изменение скелета приводит к деформации мышц, окружающих позвоночник, межреберных мышц и тазового пояса. Деформация грудной клетки ведет к изменениям в легких и нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы.

Искривления бывают разных типов. В зависимости от градуса угла можно определить степень сколиоза:

1-ая степень – угол отклонения позвоночника до 10 градусов;

2-ая степень – от 11 до 30;

3-я степень – от 31 до 50;

4-ая степень – более 50 градусов.

Какой вид фитнеса выбрать?

1) Силовые тренировки. Стоит слегка изменить к ним подход и обязательно проконсультироваться с тренером, сообщив ему свой диагноз. Занимаясь на тренажерах, старайтесь брать меньший вес и делать акцент на увеличении количества повторений, чтобы не перегружать спину. Тренируйте ягодицы, чтобы снять лишнюю нагрузку со спины и поясницы. Также не следует забывать о разминке и растяжке после тренировки;

2) Плавание полностью разгружает и выпрямляет позвоночник. Самым полезным при сколиозе является скольжение в воде, так как убирается асимметрия в работе межпозвоночных мышц, происходит координация работы глубоких мышц спины, стабилизирующих позвоночный столб и сам позвоночник вытягивается. Техническую часть занятий обсудите с врачом и тренером по плаванию, подобрав стили плавания и виды упражнений, подходящие именно вам;

3) Йога и пилатес. Техники воздействия йоги на мышцы позволяют снимать спазмы и уравновешивать мышечный баланс с двух сторон позвоночника. Упражнения метода Pilates основаны на изучении состояния мышечного корсета спины, поэтому способствуют укреплению его верхней части и препятствует смещению позвоночника.  В йоге и пилатесе обязательна коррекция дыхательных навыков, так как дыхание сильно влияет на нервную систему и результат тренировок. Правильно составленная программа должна учитывать тип и стадию сколиоза, сопутствующие нарушения;

4) Фитнес с фитболом предупреждает деформацию грудной клетки и развитие дыхательной и сердечнососудистой недостаточности. Занятия с фитболом формируют в подсознании человека стереотип правильного дыхания.

Противопоказания для занятий фитнесом, если у вас сколиоз

При сколиозе запрещены:

— большие нагрузки на спину: присед с любым утяжелителем, прыжки, выпады с гантелями;

— резкие скручивания, наклоны, выпрямления, рывки;

— использование штанги (тяга, приседы и прочее);

— подъемы гирь и гантелей вверх;

— упражнения, стоя на одной ноге;

— кувырки;

— упражнения, во время выполнения которых вы чувствуете неудобства или неприятные ощущения.

Заниматься фитнесом при сколиозе, подбирая адекватную нагрузку и правильную программу упражнений, полезно. Это даже может остановить прогресс искривления или полностью исправить отклонение от нормы.

Для профилактики или лечения сколиоза: 

• не носите тяжелые сумки на одном плече или в одной руке; 
• корректируйте позу сна с помощью ортопедического матраса; 
• избегайте неудобных статичных поз (например, стоять с упором на одну ногу); 
• ведите активный образ жизни (как минимум, меньше сидите);
• если направляетесь в фитнес-зал без назначения врача, избегайте любых упражнений, вызывающих асимметрию тела.

Данная статья не является руководством к действию и носит ознакомительный характер. При любых нарушениях консультируйтесь с врачами, реабилитологами и тренерами, которые предоставят вам рекомендации сугубо на индивидуальной основе.

Часто у детей можно встретить «дефицит движения» из-за длительного времяпровождения за партами, телевизорами и гаджетами. Вдобавок неправильное питание, недостаток сна, подверженность стрессу. Всё это приводит к снижению иммунитета, плохому самочувствию, нарушению осанки. Физкультура в детском саду или школе не помогает, а вот детскому фитнесу это под силу.

На занятиях фитнесом не оценивают баллами, как в учебных заведениях, или с точки зрения перспективности высоких олимпийских достижений. Здесь ребенок знакомится с возможностями своего тела и становится уверенным в себе.

Чем полезен детский фитнес

Физическое здоровье:

Прорабатываются все мышцы, что позволяет держать тело в тонусе; 

— формируется мышечный корсет; 

— улучшается координация движений, подвижность суставов, иммунитет, обмен веществ, пластичность, ловкость, скорость и сила; 

— исправляется осанка; 

— нормализуется работа сердечнососудистой и нервной систем; 

— нормализуется масса тела и сон. 

Ребенок учится управлять своим телом и начинает любить спорт, что приведет к его активному образу жизни и в будущем.

Социальный аспект. Фитнес способствует тому, чтобы дети были коммуникабельными и раскрепощенными; помогает научиться взаимодействовать в коллективе. Общительность – важный навык и залог более быстрого достижения целей. 

Личностный аспект. Занятия помогают развивать самодисциплину, логическое и пространственное мышление, концентрацию, восприятие, память, воображение. Всё это повышает работоспособность, а соответственно, и успешность, так как учебный материал усваивается быстрее и легче. Детский фитнес развивает и делает выше интеллектуальные способности ребенка.

В раннем детстве трудно осознать, что занятия спортом приносят пользу, поэтому важно, чтобы родители объяснили смысл тренировок. Рассказать, что занятия помогут стать здоровым, красивым и сильным можно на примере сказочных героев: мальчикам – Маугли, девочкам – Гаечка из «Чип и Дейл».

Разновидности детского фитнеса

Фитнес для детей – это не только полезно, а ещё и интересно. Существует много его разновидностей:

— Для самых маленьких подойдет грудничковое плавание. Оно способствует быстрейшему физическому и психомоторному развитию малышей, обеспечивает ускоренное формирование их двигательных умений;

— Аквааэробика. Малыш учится плавать и нырять;

— Детки + предки – программа для детей от  1,5 до 3 лет, направленная на улучшение координации и укрепление мышечного корсета. Дети вместе с родителями учатся правильно тренироваться и осваивать движения;

— Fitball-kids. Это гимнастика с разными мячами (обычными, большим надувным, набивными);

— Jumping-fitness. Прыжковые упражнения на батутах;

— Nia-children’s. Методика, совмещающая элементы танцев, йоги, связки из восточных оздоровительных гимнастик и приемов боевых искусств;

— Воздушная йога. Упражнения выполняются в полотняных подвесах;

— Йога. Базовые элементы подаются в игровой форме;

— TRX-kids – тренинг со специальным подвесным тренажером с петлями для детей школьного и подросткового возраста. 

Тренировки проходят в группах 10-15 человек под руководством опытного тренера. А программы построены по возрасту с учетом особенностей организма в каждой категории. Количество занятий в неделю и их длительность также зависит от возраста ребенка:

*3–5 лет (2 раза в неделю, по 30 минут)

В основе тренировок – упражнения на растяжку, игры на развитие координации, ассоциативные упражнения, упражнения на развитие мелкой моторики. В этом возрасте важно привлечь и заинтересовать детей.

*6–8 лет (2 раза в неделю, по 40 минут)

Добавляются силовые уроки на все крупные мышечные группы, упражнения с собственным весом. Можно использовать простой инвентарь (мячи, обручи, барабанные палочки, фитболы) и делать акцент на технику исполнения, давать маленьким фитнес-любителям функциональный тренинг.

*9–12 лет (2-3 раза в неделю, по 45 минут)

Широкий спектр упражнений с гимнастическим и силовым оборудованием (легкие гантельки, резинки, мячи). К функциональному тренингу добавляются корригирующее и танцевальное направления.

*13–16 лет (2-3 раза в неделю, по 1 часу)

В этом возрасте происходит половое созревание, с чем связано активное развитие скелета и мышц. Стремление скорее «стать взрослым» направляет подростков в фитнес клуб, где они занимаются уже с тренажерами.

Структура тренировки – это 3 части: разминка, основная часть и эмоциональное восстановление и расслабление.

Разминка включает общеукрепляющие упражнения, которые «разогревают» мышцы и подготавливают к основной нагрузке.

В основной части для деток до 5 лет время на подвижные игры и эстафеты (без оценок «кто лучше») составляет от 50 до 30%. Постепенно добавляются упражнения с инвентарем.

В конце тренировки с детьми важно эмоциональное восстановление и положительный настрой. Сюда входит легкая растяжка, восстановление дыхания и снятие напряжения, психологический релакс. 

Противопоказаний для детского фитнеса практически нет, так как занятия безопасны и травмы маловероятны. С учетом особенностей здоровья нужно выбирать разновидность фитнеса: при астме – откажитесь от плавания в пользу йоги, при проблемах с позвоночником – замените силовые упражнения на аквааэробику. Лучшую рекомендацию дадут врач и тренер.

Повышение стоимости тренировок – вопрос актуальный для каждого, кто хочет не просто работать, а еще и развиваться, становиться лучше и достигать большего в сфере фитнеса.

Личный бренд – потребность современности. Если вам удалось его создать, то уже не нужно будет тратить время на привлечение новых клиентов и доказывать необходимость поднятия стоимости своих услуг. Клиенты сами всё будут видеть и понимать. 

Как повысить стоимость тренировок 

Повышение стоимости своих услуг персонального тренера нужно делать аккуратно, если вы тренер-новичок. Основные рекомендации:

1) Предупреждайте клиентов заранее, что будет правильно построенной коммуникацией. Лучше всего поднимать цены систематически (один раз в три месяца или раз в полгода), увеличивая стоимость на не слишком большую сумму;

2) Аргументируйте, почему есть необходимость повышать стоимость. Это поможет клиенту воспринимать новость в позитивном ключе, вызовет понимание.

Скажите о том, что получит ваш клиент от вашего развития (если повышение стоимости связана с этим). Расширяйте спектр своих услуг, разрабатывайте новые программы. Ценность для клиента должна быть выше цены. Если она покажется ему завышенной, а ваша услуга переоцененной, он может уйти;

3) Уровень услуг должен действительно расти. Если вы сами осознаете, что не «соответствуете» стоимости услуги, клиенты это чувствуют через вашу неуверенность в себе. Например, когда к вам стоит очередь из желающих, а времени на всех не хватает, вы не боитесь потерять клиентов, повышая стоимость: работаете меньше, получаете больше.

Клиенту хочется более эффективных, интересных, современных и умных тренировок, а вы должны уметь их проводить.

4) Лучшая продажа – та, когда вам не нужно уговаривать платить больше. Клиент сам хочет продолжать работать с вами. В этом поможет создание личного бренда.

Как создать личный бренд

Личный бренд – это когда о вас знают и говорят, хотят видеть вас своим персональным тренером и готовы за это платить. Чтобы его создать

1) Определитесь с целевой аудиторией. Кого вы хотите и можете тренировать? Детей, взрослых или, может, беременных? Вам нужно знать пол, возраст, примерный уровень дохода и вид деятельности, что поможет понять потребности, проблемы и запросы этих людей. Формирование личного бренда нужно выстраивать именно вокруг них.

2) Поймите, в чём вы уникальны. Что вам нравится больше в работе тренера: создавать из людей «звёзд фитнеса» или мотивировать работать над собой? Какие у вас есть знания, навыки? Чего можно достичь, применяя их? В чём конкретно вы №1?

После этого сформулируйте, как вы себя позиционируете в профессии (например: «персональный тренер тренажерного зала по методике…»), в жизни («веселый, целеустремленный…»). На основе этого подумайте, каким вы хотите быть в глазах клиентов (серьёзным экспертом или тренером-другом). Отвечать на вопросы нужно максимально честно, так как наигранность и фальшь всегда ощущаются.

3) Выберите методы продвижения, которыми хотите пользоваться. Соцсети (Facebook, Instagram, LikedIn…), блог (livejournal, YouTube…).

Выбор должен быть основан на двух критериях: что у вас выходит лучше всего (тексты, видеоролики…) и где проводят время ваши клиенты (возвращаемся к п. 1).

Начинайте создавать интересный, экспертный, уникальный и полезный контент, чтобы человеку хотелось вас слушать/читать и вдохновляться. Предлагайте бесплатные чек-листы, инструкции, видеоуроки, тренинги или курсы, что поможет аудитории узнать вас ближе и приведет к вам на тренировку, а вам – создать базу потенциальных клиентов.

4) Работайте над навыками самопрезентации и публичного выступления, посещая различные курсы. Например, тренинг «Академии Фитнеса – Украина» «Как повысить стоимость своих тренировок и создать собственный бренд».

Это нужно для того, чтобы говорить красиво и с достоинством о себе везде, со всеми и без стеснения. «Сарафанное радио» до сих пор работает эффективнее всего.

Личный бренд развивается благодаря взаимодействию личной харизмы, знанию своих сильных сторон и пониманию своей миссии. Это фундамент, опираясь на который вы сможете действовать и достигать успеха.

Кардиотренировки – это комплекс физических упражнений, который тренирует сердечную мышцу и стабилизирует работу всей сердечно-сосудистой системы. Кардио приносит пользу, если подходить к выполнению упражнений ответственно, следить за пульсом и самочувствием.

Для определения уровня подготовленности и разработки рекомендаций по индивидуальным нагрузкам по частоте сердечных сокращений (ЧСС) используются различные модификации формулы Карвонена. 

Существует два типа кардиотренировок – продолжительные (неспешный бег по утрам, ходьба на беговой дорожке) и высокоинтенсивные (любое занятие, предполагающее активную смену упражнений и основанное на аэробной нагрузке). У начинающих спортсменов встречаются разные заблуждения: об эффективности для похудения указанных типов кардио и тренировке на голодный желудок. Это может привести к неблагоприятным для здоровья последствиям, так что давайте разбираться, где мифы, а где правда.

 МИФЫ о кардио 

1. Кардио – лучший жиросжигатель

Кардионагрузки не сжигают жир, обходя углеводы с гликогеном. Ученые доказали, что в течение первых 20 минут кардиотренинга расходуются только сахар и гликоген, а лишь потом подкожные запасы жира становятся «топливом».

Силовые тренировки для жиросжигания не менее, а то и более эффективны. Они наращивают мышечную массу, которая улучшает метаболизм за счёт потребления большего количества энергии. Таким образом вы сжигаете больше калорий. 

В отдыхе между подходами во время силового тренинга, тело продолжает сжигать жиры, чтобы обеспечить энергией физиологические процессы организма (пищеварение, дыхание, сердцебиение и другие), чем не может похвастаться кардиотренировка. 

2. Увеличивая частоту кардиотренировок, ускоряется процесс похудения

Организм довольно быстро приспосабливается к нагрузкам, поэтому нуждается в их увеличении. Чем чаще тренируешься, тем больше нагрузка, при этом:

— похудение остановится, потому что организм научится потреблять свои запасы более эффективно;

— вы можете значительно потерять в силе и выносливости;

— это приводит к перетренированности и истощению, потере упругости, силы мышц.

После первого часа кардиотренировки объект «топлива» меняется – вместо жировых отложений задействуется мышечная ткань, что провоцирует уничтожение необходимых организму аминокислот. Лучше делать ставку на интенсивность, а не продолжительность тренинга.

3. Кардиотренировка натощак позволяет потерять больше калорий

Во время тренировок на пустой желудок, организм вместо излишков жира будет искать энергоресурсы в крови и мышцах, что приводит к резкому падению уровня глюкозы, разрушению мышечной ткани, быстрой утомляемости, сонливости, головокружениям и обморокам.

Для нагрузок нужна энергия. Лучше съешьте за час-два до тренировки что-то легкое, но питательное.

4. Систематические кардионагрузки позволяют не ограничивать себя в питании

Сама по себе физическая активность без правильного питания и качественного сна не на многое способна. Идеальная форма возвращается только на фоне взаимодействия всех этих компонентов.

Компенсируя переедание увеличением длительности кардиотренировки, вы скорее придете к перетренированности и утомлению, чем потеряете калории.

5. Кардио и силовые тренировки нужно разделять/сочетать

Иногда разделять кардио и силовые тренировки полезно, а иногда сочетать – эффективно. В этом вопросе нет одного ответа, который подошел бы всем. Всё зависит от ваших целей, особенностей организма. Обратитесь к тренеру, даже если вы в дальнейшем хотите заниматься самостоятельно. Он составит программу тренировок, сочетая/разделяя кардио и силовые нагрузки или исключая что-то из них. 

ПРАВДА о кардио 

А правда в том, что кардио – нетрудно и полезно. Такие нагрузки: 

— развивают стойкость и выносливость; 

— позволяют узнавать себя (вы откроете существование неких зон пульса, о которых даже не догадывались: всего их пять); 

— учат слушать своё сердце (в буквальном смысле);

— полезны в любом возрасте.

Выбирайте время и вид занятий на свой вкус. Каждый вид кардио имеет свои преимущества. К таким физическим активностям относятся бег, аэробика, плавание, кроссфит, тренировки на беговой дорожке, велотренажере, степпере, эллипсоиде, прыжки на скакалке. Вы можете выбрать любую из них и получить от занятий пользу. Главное – делать то, к чему лежит душа.

Будьте осторожны с  кардиотренингом, если вы перенесли травму, инсульт или другие заболевания, а организм еще не успел восстановиться. 

Многие ошибочно полагают, что кардио нельзя заниматься при варикозе. На самом деле это полезно. Лучше консультироваться с врачом и тренером по поводу кардионагрузок, если у вас межпозвоночные грыжи, больные колени, недавно перенесенные операции или переломы, астма, ожирение, острая аллергия, язва желудка и 12-перстной кишки, обострение хронических заболеваний. Специалисты подскажут, какой вид нагрузок подойдет именно вам, какой должна быть их интенсивность и рекомендованное количество тренировок в неделю.