Белковые коктейли предназначены для замены обычной нищи, но не в ущерб поступлению в организм необходимых питательных веществ. Чаще всего ими интересуются те, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. Коктейль приятен на вкус, содержит четко определенное количество калорий, легко усваивается, улучшает обмен веществ, актуален для поддержания роста мышечной массы после тренировки и более быстрого восстановления. 

Чтобы извлечь максимальную пользу, поговорим о правилах выбора, приготовления и приема таких коктейлей с преподавателем «Академии Фитнеса — Украина»

Что такое белковый коктейль

Белковые коктейли — продукт с высоким содержанием белка (органическая молекула, необходимая организму человека. Она помогает строить мышцы, сосуды, кости, кожу, волосы, ногти). Протеиновые коктейли, в зависимости от состава, могут быть сбалансированной альтернативой таким традиционным источникам протеина, как красное мясо, сыр, яйца и цельное молоко.

Виды белковых коктейлей: комплексный, молочный (казеиновый), растительный (соевый или из смеси растительных белков: сои, пшеницы и гороха), сывороточный, яичный или заменяющие его обычные продукты.

Протеиновый порошок частично может заменить полноценное питание, может быть полезен тем:

• кто употребляет недостаточное количество полноценного белка (молока, мяса, сыра и других богатых протеином продуктов питания); 
• кто усиленно занимается спортом; 
• кто тщательно следит за количественным (Ккал) и качественным (БЖУ) содержанием в своем рационе, 
• у кого не получается организовать прием пищи или есть потребность в дополнении рациона протеином.

Протеиновый порошок можно использовать как дополнительный ингредиент привычных рецептов, добавлять к блюдам и напиткам. Такой коктейль можно приготовить самостоятельно или приобрести готовый порошок/сухую смесь.

Правила выбора готового белкового коктейля

1. Протеин не является лекарственным средством. Однако перед употреблением следует получить консультацию врача, особенно, если у вас есть заболевания ЖКТ, аллергии на молочные продукты, болезни почек и печени. Принимать протеин свыше нормы можно только при регулярных усиленных тренировках. Превышение нормы опасно нарушением пищеварения, высыпаниями на коже, перепадами настроения, увеличением веса, гормональным сбоем.
2. Преимущества гидролизированного протеина молочной сыворотки в том, что он усваивается организмом и начинает выполнять свои функции значительно быстрее по сравнению с обычной пищей. В чистом виде этот продукт не может заменить полноценное питание. Спросите у тренера, стоит ли вам принимать протеиновый коктейль. Он поможет подобрать оптимальный вариант и режим нагрузок.
3. Ознакомьтесь с фирмами-производителями. Остановите выбор на компании, которая на данный момент является лидером на рынке спортивного питания или диетических добавок к пище, имеет нужную сертификацию, хорошие отзывы и вызывает у вас доверие.
4. Покупайте в официальном магазине спортивного питания или в проверенном интернет-магазине.
5. Прочитайте состав. Безопасный коктейль не должен содержать «Е» и в особенности «Е-950» добавок, так как при постоянном применении они вызывают онкологические заболевания.

Правила приготовления белкового коктейля или смузи в домашних условиях

Перед приготовлением белкового коктейля определите свою цель: похудение, замена приема пищи или набор мышечной массы. Для разных целей подходят разные рецепты. Для основного приема пищи каждая порция поставляет около 30 г белка. 

Коктейль для перекуса (10-15% от калорийности суточного обмена веществ и ½ порции протеина):

Зелёный коктейль, порция: 298 ккал, 14 г белков, 16 г жиров, 22 г углеводов

Миндальное молоко, 70-100 мл

Кокосовая вода, 70-100 мл (можно приготовить самостоятельно)

Протеин (10-15 г) или творог (60 г), ½ стандартной порции

Ягоды или фрукты 70-100 г или семена/орехи

2 крупно рубленных листа капусты или салата, 50 г

Семена/орехи (горсть)

Коктейль из черники, порция: 219 ккал, 13 г белков, 7 г жиров, 32 г углеводов 

Черника или любая другая ягода, 100 г

Миндальное молоко или кисломолочная основа, 100 мл

Протеин (10-15  г) или творог (60 г) , ½ стандартной порции

Сироп  агавы или  натурального  меда,1 чайная ложка  

Кэроб/какао, 2 чайные ложки

Чистая вода (лёд), 100 мл (по вкусу)

Банановый коктейль, порция: 253 ккал, 15 г белков, 8 г жиров, 28 г углеводов

Банан (хурма), 100 г

Кефир, йогурт 1,5% натуральный (100 мл) или растительное молоко, 100 мл

Протеин (10-15  г) или творог (60 г) , ½ стандартной порции

Для сложного коктейля (заменить основной приём пищи, набрать мышечную массу) увеличьте порцию творога до 110-130г, используйте кисломолочную основу или греческий йогурт, и добавьте к данной рецептуре 2-3 ложки овсяных хлопьев.

Если один из предлагаемых ингредиентов недоступен, вы можете заменить его, подобрав аналогичный по калорийности продукт.

Для разнообразия вкусов можно добавлять мед, тростниковый сахар, сиропы агавы или коричневого риса, джем, варенье, толченые орехи, отруби, корицу, фрукты или ягоды по желанию.

Сделать смесь однородной с помощью миксера/блендера.

Данной питательной смесью можно заменить 1 прием пищи в день.

Правила приема

Вопрос «когда пить белковый коктейль» не критичен. Важно соблюдать правильные пропорции и помнить о комплексном подходе (тренировки + план питания). Нельзя питаться одними белками, чтобы не нанести серьезного вреда здоровью. Дополняйте приемы коктейля фруктами, орехами или семенами, хлебцами, давая организму нужную порцию жиров и углеводов.

Чтобы не навредить здоровью, помните, прием протеиновых коктейлей оправдан при активном образе жизни, регулярных тренировках и спланированном рационе.

Принимая во внимание концепцию сбалансированного рациона питания и здорового образа жизни, можно сказать, что данный продукт является сбалансированной альтернативой таким традиционным источникам протеина, как красное мясо, сыр, яйца и цельное молоко.

Дополнительно напоминаем об общей важности разнообразного сбалансированного рациона и ведения здорового образа жизни.

«Степ-аэробика относится к низкоударным кардио тренировкам, в основе которых несложные даже для начинающих тренирующихся движения с элементами хореографии. Они выполняются на степ-платформе. Благодаря эффективной, но щадящей, нагрузке на суставы данное фитнес-направление является очень популярным классом и у новичков, и у опытных клиентов фитнес-клубов» — преподаватель и методист «Академии Фитнеса — Украина» Ольга Смелкова.

Поговорим о правилах, пользе и уровнях степ-аэробики в этой статье. 

История фитнес-направления

Впервые о направлении степ заговорили в Гарварде в 1920 году. Там был разработан специальный тест, измеряющий изменения пульса при выполнении шагов. Затем ученые разработали целые степ-протоколы, позволяющие оценить физическое состояние человека. 

А вот уже привычную для посетителей фитнес-клубов степ-платформу изобрела американка Джин Миллер. Будучи фитнес-инструктором в конце 80-х, она получила травму колена. Для ускорения процесса восстановления сустава и укрепления мышц она использовала для тренировок ступеньки в доме. Оценив результаты, Джин создала новое фитнес-направление – степ-аэробику.  

Со временем научные исследования показали, что степ-аэробика благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц ног и способствует снижению массы тела. Кроме того, данный вид фитнеса является отличной профилактикой и даже лечением остеопороза и артрита. Его также используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. 

Польза степ-аэробики

Преподаватель и методист «Академии Фитнеса — Украина» Анастасия Кайсина отмечает такие основные положительные качества от занятий степ-аэробикой:

Биомеханический эффект — это ответная реакция опорно-двигательного аппарата на физическую нагрузку. Она обеспечивает:

• укрепление суставо-связочного аппарата;
• увеличение плотности костей;
• увеличение подвижности суставов.

Физиологический эффект аэробной активности можно измерить, определив количество энергии, расходуемой в процессе тренировки. Чем больше расход энергии, тем выше аэробные показатели. 

Таким образом, это реакция функциональных систем организма на физическую нагрузку. Степ-аэробика улучшает состояние всех систем: сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательный аппарат, нейрогормональной и прочих.

Основные задачи степ аэробики:

1. Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
2. Укрепление мышц и суставо-связочного аппарата;
3. Снижение веса;
4. Улучшение гибкости и координации;
5. Улучшение психоэмоционального состояния.

Занятия степ-аэробикой могут привести как к положительному, так и отрицательному результату. Отрицательный результат возникает в случае:

• нарушения правил работы на степ платформе;
• нарушения правил инерции;
• неправильного подбора высоты платформы;
• использование высокого темпа музыки;
• несоответствие формату заявленного класса;
• использование травмоопасных элементов;
• выход за пределы пульсовой зоны.

Какой бывает степ-аэробика

Ольга Смелкова рассказала об основных уровнях степ-аэробики:

• Basic Step. Начальный уровень с базовыми шагами и простыми комбинациями.
• Advanced Step. Продвинутый уровень со сложными связками и прыжковыми упражнениями. 
• Dance Step. Уровень, на котором шаги складываются в танцевальные связки. Здесь развивается пластика и грациозность, а также снижается вес.
• Step-combo. Уровень со сложными комбинациями и высокой интенсивностью. Подходит людям с хорошей координацией. 
• Step Interval. Тренировка в интервальном темпе со взрывными и спокойными (восстанавливающими) интервалами. Идеально для быстрого снижения массы тела.
• Double Step. Высокоинтенсивная тренировка с двумя степ-платформами.
• Power Step. Степ-тренировка, включающая силовые упражнения для повышения тонуса мышц.   

Ключевые правила

Среди основных правил степ-аэробики Анастасия Кайсина отмечает: 

1. Исходное положение тела:

• плечи назад, спина прямая;
• напряжены мышцы живота и ягодиц;
• расстояние стопы от степ-платформы.

2. Основные правила работы на степ платформе:

• при подъеме необходимо следить за тем, чтобы пятка не свисала с края платформы;
• при спуске наступать на носок, затем обязательно на пятку;
• колени слегка расслаблены, избегать переразгибания в коленном суставе;
• колено и стопа сонаправлены (в одной плоскости);
• подниматься на степ легко;
• контролировать степ-платформу и свое положение по отношению к ней.

3. Правила инерции:

• переход от одного шага к другому должен быть максимально комфортным и удобным;
• не допускаются резкие остановки и смена направлений;
• не допускаются неудобные подъемы и спуски со степ-платформы;
• не рекомендуется использовать точки (стоп) в базовых комбинациях.

Важное в степ-аэробике

Выбор высоты степ платформы. Для повышения интенсивности степ тренировок можно увеличить высоту платформы. Однако это необходимо делать очень осторожно. Существует прямая зависимость высоты платформы и давления на коленную чашечку. При нормальной высоте платформы угол между бедром и голенью должен составлять 120 градусов (минимальный угол 94,6), тогда во время подъема давление будет чуть больше веса тела. В противном случае происходит увеличение стрессового эффекта на коленный сустав. Главное правило: угол между бедром и голенью должен быть тупым больше — 90 градусов. 

Ударность нагрузки. От темпа музыки зависит уровень ударности, а он должен быть пропорционален уровню сложности.

Ударность – критерий для разделения степ-аэробики на безударную, низкоударную, высокоударную и комбинированный тип.

Новичкам лучше выбрать безударный или низкоударный тип тренировок с невысоким темпом музыки, базовыми шагами и меньшей нагрузкой на голеностоп и колени.

Высокоударную и комбинированную степ-аэробику могут выбрать те, кто тренируется в данном темпе не чаще 2-3 раз в неделю и у кого ранее не было травм опорно-двигательного аппарата. Эти виды тренировок предусматривают выполнение шагов с одновременным отрывом 2-х стоп от пола (прыжки, смены стоп в прыжке, быстрые шаги).

Одежда и обувь для тренировки. Одежда из натуральных и дышащих тканей не сковывает движения. Заниматься в носках, чешках, кедах или балетках категорически запрещено. Нужны беговые кроссовки, а лучше всего с пружинистой амортизационной подошвой, которые зафиксируют ногу. Они хорошо закроют голеностоп, не будут скользить на степ-платформе, сделают тренировки максимально комфортными и не дадут прессорному эффекту идти на позвоночник, колени и голень.

Эмоциональный аспект – важная часть таких занятий. Необходимо подбадривать, хвалить клиентов и быть готовым к тому, что большинство не готово воспринимать сложные хореографические комбинации.

Разминка и растяжка. Пренебрегать этими двумя важнейшими составляющими любой тренировки – значит оставить мышцы не разогретыми и не растянутыми. Они нужны для снижения вероятности перетренированности организма.

Следуя данным правилам, вы получите максимальный эффект от степ-аэробики и обезопасите тело от травм.

Нужен или нет? Модно или необходимо? Поговорили о фитнес-гаджетах с преподавателями и методистами «Академии Фитнеса – Украина». 

Что такое фитнес-трекер? Словами тренера для клиента.

Борис Михайленко, методист тренингового центра «Академия Фитнеса – Украина»: Гаджеты помогают оцифровать тренировочный процесс: поставить реперные точки (отсчет, с чего мы начали), сделать контрольное тестирование или замеры, и проверить, к чему мы пришли. Для оценки результатов и контроля тренировочного процесса можно использовать фитнес-трекеры. Хотя сегодня более актуальны не фитнес-трекеры, а умные часы. 

Изначально фитнес-трекер включал в себя несколько параметров и измерял шаги (шагомер). Даже было такое устройство, которое цеплялось к кроссовкам, а некоторые модели выпускались с кармашком для шагомера. Важно, чтобы шагомер был оснащен акселерометром – тогда он считает шаги, фазы сна (важный фактор для восстановления) и выводит сообщения со смартфона. Для человека, который борется с гиподинамией, важно отслеживать количество пройденных шагов. И обычного фитнес-трекера будет достаточно. Но сегодня гораздо больше возможностей дают умные часы. Поэтому я советую клиентам приобретать их. 

Что он умеет? Какие показатели отслеживает?

Максим Ереско, преподаватель тренингового центра «Академия Фитнеса – Украина»: Контроль количества шагов особенно важен для людей с низкой физической активностью. Современные условия диктуют нашу активность –  машина-офис-машина-дом. А фитнес-трекер всегда напомнит, если количество шагов ниже необходимого. 

Основные показатели:

— Анализ сна – возможно, самая недооцененная опция. Фитнес-трекер анализирует время глубокого и быстрого сна, а это важные данные для восстановления, и уж тем более для коррекции фигуры. 

Для тех, кому трудно просыпаться утром, есть функция «будильник». В установленное время браслет начинает вибрировать на руке и будить только своего хозяина, а не всех окружающих, как это обычно делает тот же смартфон. В некоторых моделях устройств поддерживается функция “умный” будильник. То есть будильник срабатывает не ровно в назначенное время, а в тот момент, когда сон наименее глубокий.

— Отслеживание ЧСС (частота сердечных сокращений). Можно контролировать свои «пульсовые зоны», а это приближает желаемый результат. Но скорость считывания ЧСС низкая (даже на самых дорогих фитнес-браслетах и фитнес-часах), так же требуется определенные условия для точного подсчета. И тут выигрывает «нагрудный» датчик с большим отрывом.

— Подсчёт ккал. Важные показатели для тех, кто снижает или набирает вес. Можно с точностью до 1 ккал вычислить свой AMR (активный уровень метаболизма) и внести коррективы в питание.

Кому он нужен? И как вы оцениваете необходимость использования данного гаджета?

Борис Михайленко: Нужен всем, кто имеет отношение к активному образу жизни. Почему? Потому что если мы занимаемся какой-то активностью, она должна быть измерима. Это позволяет понимать, что вы делаете правильную нагрузку. Можно заниматься не интенсивно и это будет неэффективно, а можно заниматься очень интенсивно и это тоже будет неэффективно, еще и с угрозой для здоровья. Гаджет позволяет управлять интенсивностью, подсчитывать калории, которые тратятся в тренировке. И это важно особенно тем людям, которые ставят перед собой цель – удержание или снижение определенной массы тела. 

Гаджет в большей степени подходит людям, которые занимаются циклическими видами спорта (бег, плавание, велосипед, ходьба, лыжи). Потому что именно в этих видах деятельности важен контроль пульса и количество пройденных шагов. 

Данный гаджет не особо важен людям, которые занимаются силовыми видами спорта, потому что здесь, кроме как контроль отдыха между подходами, больше ничего не интересно. И пульс во время силовых тренировок тоже не информативен. Данный гаджет удобен как приспособление, позволяющее оптимизировать деятельность.  

Советуете ли своим клиентам использовать фитнес-трекер? И как это объясняете?

Ольга Смелкова, преподаватель и методист тренингового центра «Академия Фитнеса – Украина»: Советую только персональным клиентам, которым это необходимо при интенсивных тренировках.

По каким параметрам стоит подбирать фитнес-трекер, исходя из каких своих особенностей? 

Борис Михайленко: Главное при покупке умных часов – учитывать совместимость с операционной системой телефона. 

Сами используете фитнес-трекер? Расскажите о своем опыте. 

Ольга Смелкова: Лично пользуюсь Apple Watch, раньше это были часы с датчиком Polar. Так как я провожу много тренировок и нагрузка всегда интенсивная, то использовала их с целью изучения веса под надзором часов. Сейчас уже не использую – пропал интерес!

Фитнес-трекер – это эффективно? Он действительно помогает достичь фитнес-целей (форма, мышцы, похудение) или это больше модный гаджет?  

Ольга Смелкова: С фитнес-часами тренироваться интереснее для любого заинтересованного, так как есть определенный самоконтроль. Лучше следовать полезной моде и интересоваться процессами во время тренировки, чем купить модный спортивный костюм и ни разу его не использовать!

ТРХ, петли, функциональный тренинг – уже хорошо известные понятия для представителей фитнес-сферы Украины, но все еще вызывающие много вопросов. Отвечает на самые популярные Анастасия Кайсина – преподаватель и методист тренингового центра «Академия Фитнеса – Украина», сертифицированный специалист в области TRX STC, TRX GSTC, TRX FORCE, TRX SPORT MEDICINE, TRX FTC и других направлениях.

Что такое TRX? Как расшифровывается? 

ТРХ – это эффективные функциональные тренировки с собственным весом. Основной снаряд – петли. Петли помогают выполнять упражнения на развитие силы, гибкости, выносливости  и равновесия. 

Основатель TRX – Рэнди Хетрик, командир подразделения «морских котиков» армии США. Во время длительного нахождения на изолированных базах, Хетрик и его сослуживцы должны были поддерживать физическую форму в должном состоянии в любых условиях. Для решения данной проблемы был изобретен уникальный тренажер TRX Suspension Training. Правда, в первоначальном варианте тренажер был выполнен из нескольких парашютных строп, прошитых вручную на инструменте для ремонта надувных резиновых лодок. Сегодня петли TRX – это продуманный тренажер, создаваемый из специальных материалов лучшими производителями спортинвентаря. 

Чем ТРХ отличается от обычных тренировок в зале? Основные преимущества

Тренировки ТРХ развивают функциональные возможности организма, одновременно улучшая гибкость и баланс и стабилизируя корпус тела.

Основные преимущества TRX Suspension Training:

• тренировки подходят людям с любым уровнем подготовки;
• возможность тренироваться в любом месте;
• благодаря широкому спектру возможностей модификаций упражнений и изменению нагрузки ТРХ решает все задачи, поставленные в тренировочном процессе; 
• в основе упражнений TRX Suspension Training намеренное смещение центра тяжести, что активизирует мышцы-стабилизаторы (мышцы кора) во время выполнения каждого упражнения;
• возможность выполнять упражнения в многоплоскостном режиме.

Что должен знать тренер TRX? Какое обучение пройти?

Тренер, решивший использовать тренировочные петли, должен обладать базовыми знаниями анатомии и физиологии, биомеханики, желательно иметь сертификацию по направлениям силовых видов фитнеса или тренажерного зала. Есть много видов обучения, от персонального тренинга до группового, реабилитационный курс и прочее. Каждый тренер выбирает для себя оптимальный вид обучения. И, конечно же, посещает семинары для постоянного профессионального роста в будущем.

Каких результатов позволяет достичь ТРХ?

Основные цели функционального тренинга: 

• повышение уровня физической подготовки;
• повышение эффективности упражнений; 
• повышение результатов в спорте и задачах повседневной жизни. 

Силовые тренировки в стабильных положениях тела способствуют развитию конкретной группы мышц, но не могут достаточным образом развивать нейромышечную координацию, необходимую для роста оптимальных силовых показателей и спортивных достижений. 

Упражнения ТРХ позволяют выполнять движения в трех плоскостях, что невозможно при использовании других тренажеров. Можно тренировать силу и стабильность на всем диапазоне выполнения упражнения, в том числе и в его крайних отрезках, на которых часто случаются травмы. Немного сместив положение тела, можно сосредоточить работу на конкретной зоне тела человека, а также обойти индивидуальные физические ограничения. Можно менять уровень сложности и переходить от упражнения к упражнению за конкретный период времени. Такой режим позволит повысить мышечную выносливость и улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.

В ТРХ используются комплексные многосуставные и односуставные упражнения. В частности, изолированные упражнения – это более локализованные, односуставные движения, нацеленные на проработку конкретной группы мышц. Они чаще всего выполняются в одной плоскости движения. Могут быть эффективными для развития мускулатуры, но это, как правило, простые движения, при которых развитие нервно-мышечных связей незначительно.

Комплексные упражнения включают все тело. И многосуставные, и часто многоплоскостные движения, в основе которых лежат координированные действия нескольких суставов и групп мышц. Данный тип тренировок значительно улучшает координационные способности нервной системы, создает прочные моторные связи, улучшает стабилизацию и дает функциональный рост мышечной массы.

Кому стоит выбрать эту методику?

Использование ТРХ показано абсолютно всем категориям клиентов, включая все возрастные группы и людей с наличием определенных противопоказаний по состоянию здоровья. Ключевым фактором является профессионализм и навыки тренера.

картинки: ТРХ «Академия Фитнеса – Украина», методика ТРХ «Академия Фитнеса – Украина», тренер ТРХ «Академия Фитнеса – Украина»

Нужна аэробная нагрузка? Многие в таком случае выбирают велотренажеры как лучший снаряд для ее обеспечения. Хотя на самом деле велотренировки имеют всестороннее действие. Они:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• улучшают работу дыхательной системы, увеличивая объем легких и кислородный потенциал мышечных тканей;
• полезны для общего тонуса организма за счет аэробной нагрузки на мышцы, связки и суставы;
• повышают выносливость и воздействуют на тело комплексно.  

Программу тренировки на велотренажере создает тренер, полагаясь на показатели клиента: состояние здоровья и самочувствие, физическую форму и цели.

Сайкл не должен быть чрезмерно трудным или легким. Если тренировка выполняется легко, есть смысл повышать нагрузку, увеличивать сопротивление или скорость кручения. Если клиент испытывает трудности, не нужно менять программу, а снизить нагрузку в выполнении некоторых элементов. Не менее важно определение целей и оценка прогресса.  

Программы тренировок на велотренажерах бывают разные: для женщин и мужчин (в зависимости от их задач и с учетом комплекции), для похудения и кардио, для новичков и профессионалов. Они отличаются продолжительностью, интенсивностью, количеством подходов и даже самими тренажерами. 

Велотренажеры в свою очередь бывают разные:

• в зависимости от механизма: механические, магнитные, электромагнитные и велоэгрометры (спинбайки);
• по расположению педалей: вертикальные, горизонтальные и гибридные;
• по конструкции: складные, мини и велостанки.

Тренер подбирает программу упражнений, учитывая тренажер, на котором клиент занимается в зале и/или дома. 

Слово эксперту

О специфике и разновидностях тренировок рассказывает преподаватель и методист тренингового центра «Академия Фитнеса – Украина» Ольга Смелкова.   

На велосипеде должен уметь ездить (или сидеть) каждый?

Не должен, но если есть желание и потребность не просто покататься, но и получить полезную нагрузку и эмоции, то да!

Велотренажер: в зале или дома?

Я всегда за разнообразие, компанию, хорошую музыку, грамотного тренера! Это все работает с отдачей в 100%.  

Тренировки на велотренажере. Многие видят это как “Крути педали да и всё”. Если это не так, то как?

Тренировки строятся в разных режимах: 

• кардио (жиросжигание); 
• тренировка на выносливость (элементы подъемов в гору); 
• легкий и веселый сайкл, где используются силовые упражнения;
• работа правой и левой ногой поочередно.

В чем польза велотренировок?

Польза самая колоссальная. Тренировка может быть адаптирована под любой уровень клиента, ведь нагрузку можно регулировать под каждого. Длительность тренировок составляет от 30 до 90 мин. Во время тренировки идет циклическая работа. Это полезно для суставов и нет большой нагрузки с точки зрения веса. Также это одна из эффективных тренировок на сердце и жиросжигание. 

Есть ли противопоказания? 

Нельзя заниматься на велотренажерах людям с:

• сердечно-сосудистой недостаточностью;
• пороком сердца;
• гипертонией и тахикардией;
• стенокардией;
• бронхиальной астмой;
• сильно выраженным варикозом;
• травмами и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Даже при отсутствии перечисленных проблем главное – рассчитать свои силы и не переоценивать возможности. Для этого желательно иметь пульсометр и понимать, насколько адекватна нагрузка.

С какими тренировками сочетается сайкл?

Со всеми силовыми тренировками и, конечно, стретчингом. Как будет построена тренировка, зависит от заявленного формата и тренера. 

Тренировка начинается не с разминки, а с мышечного тестирования. Что это и почему это важно, объясняет Иван Балан (Архипов) — преподаватель «Академии Фитнеса — Украина», прикладной кинезиолог, остеопат, краниосакральный терапевт, висцеральный терапевт, мануальный терапевт.

Что такое мышечное тестирование

Мышечное тестирование — это искусство диагностики абсолютно любой мышечной группы на ее состояние. Впервые о мышечном тестировании заговорили братья Кендалл и Кендалл в 1964 году в книге «Мышечное тестирование». С тех пор данное понятие стало известным и применимым в различных науках и по работе с телом. 

В кинезиологии мышечное тестирование используется для анализа состояния мышечной группы и того, о чем она говорит. В  руках мастера это достаточно точный инструмент. Чтобы стать таковым, нужны часы практики. Недостаточно протестировать одного человека — нужно протестировать сотни людей, чтобы понимать мышцы. 

Мышечное тестирование — это своеобразный ответ нервной системы на то, как она регулирует любую мышечную группу. 

Для чего выполняется мышечное тестирование

Для выявления дисфункций в различных частях тела. Так, тренер может выяснить дисфункцию в определенной мышце или при помощи индикаторной мышцы найти дисфункцию в любой точке тела. Если при тестировании найдена слабая мышца, ее можно назвать ассоциативной. Почему? Потому что есть ряд ассоциативных связей, которые могут быть в дисфункции. Например, если мышца выключена, может страдать какой-то орган или костная структура вплоть, до зуба в ротовой полости. 

Каждая мышечная группа отвечает за ряд эмоций. Каждая мышца включает в себя эмоцию положительного или отрицательного заряда. Если мышца в дисфункции, наблюдается определенная эмоция. 

Дополнительно каждая мышца имеет свое питание. И если мышечная группа выключена, то в организме может не хватать какого-то витамина, минерала или любого другого полезного вещества.      

Что такое индикаторная мышца?

Индикаторная мышца может выступать в роли лампочки, которая подсвечивается в тот или иной момент, в зависимости от того, есть ли слабая зона или слабой зоны нет, и в зависимости от того, какая часть тела находится в дисфункции. 

Индикаторная мышца — это нормотоничная мышца. Она находится в четкой связи с нервной системой. С помощью индикаторной мышцы можно выяснить абсолютно все о нашем клиенте. Полагаясь на мышечное тестирование, можно построить тренировочный процесс. Только лишь задавая конкретные вопросы телу и получая ответы. И это будет достоверно абсолютно для каждого человека.

Кто и когда может выполнять мышечное тестирование 

Проводить мышечное тестирование может как специалист, так и любой человек, имеющий представление о движении в теле. Данному умению обучиться довольно просто, но практика доводит умение до автоматизма.   

Когда и как? Мышечное тестирование лучше проводить в самом начале тренировки. Я бы рекомендовал тестировать мышцы на: 

• количество повторений и подходов; 
• ту или иную группу мышц;
• то, какая мышца лучше включена сейчас;
• в каком состоянии находится человек; 
• психоэмоциональное состояние. 

Мышечное тестирование даст понять, нужно ли человеку тренироваться в данный момент и какую тренировочную нагрузку выбрать. Возможно, он находится в состоянии стресса и тренировка может привести к травме и серьезным последствиям. Поэтому мышечное тестирование выполняется регулярно перед каждой тренировкой для выяснения всего: от состояния человека до тренировочной программы на данный момент, здесь и сейчас. 

Почему это важно? 

Потому что мышечное тестирование — инструмент для получения ответов. Вы получаете четкий ответ, не теряетесь в догадках, не пробуете и не думаете: «А давай сделаем вот так и посмотрим, как будет». После теста вы четко знаете, что делать. Вы же спросили у тела. А тело ответило. Вам точно известно, что выполняя вот это упражнение в столько подходов, вы получите вот такой результат. 

Это дает уверенность во всех действиях, а главное — безопасность. Безопасность тренирующегося и тренера. С мышечным тестированием тренер получает технику безопасности для себя: он приобретает уверенность в том, что не навредит. 

Ведь многие тренеры —  начинают мерять клиентов под себя и не понимают, что некоторых нельзя нагружать так сильно. Вовремя и правильно выполненное мышечное тестирование этого не допустит.

Мышечное тестирование помогает определить оптимальную дозу тренировочного процесса».  

Как изменилась индустрия фитнеса и отношение людей к физической активности? Что нового в тренерском подходе? Рассказывают руководитель тренингового центра «Академия Фитнеса — Украина» Анна Машовец и преподаватель и методист Анастасия Кайсина. 

2000-й год. В каком состоянии была индустрия фитнеса в Украине в то время? 

Анна Машовец: В то время заниматься фитнесом можно было в маленьких залах и секциях, оборудованных в квартирах. В Киеве был всего один крупный фитнес-клуб, а индустрия вовсе не развита. 

Анастасия Кайсина: В 2000-е фитнес был очень специфическим. Как раз в это время начался мой спортивный путь: поступление в университет, сборная по спортивной аэробике, соревнования. А с ними спортивная подготовка, классификация, программа, нормативы. Практически каждый, кто занимался на тот момент спортивной аэробикой, стал тренером. 

Обучались тогда на маленьких «слетах» фитнес-презентеров и посещали тренировки, первые конвенции. Было сложно, но те, кто прошел этот путь, сегодня являются лучшими в фитнес-сфере Украины. 

Какие изменения произошли за это время? Что улучшилось? Что ухудшилось?

Анна Машовец: Сегодня в Украине более 2000 фитнес-клубов и 24000 тренеров. Это яркое подтверждение того, что рынок воспрял и начинает расти. Фитнес-клубы разных уровней открываются в больших и маленьких городах. И это хорошая тенденция. 

Из позитивных изменений отмечу: 

• возможность посещать зарубежные конвенции и привозить в Украину что-то новое, перенимать опыт; 
• возможность проводить фитнес-мероприятия у себя и приглашать международных презентеров; 
• увеличение количества людей в фитнес-залах и улучшение культуры фитнеса; 
• больше осознанности в тренировках и отношении к здоровью. Люди тренируются активнее и в фитнес-клубах, и на открытых площадках.   

Анастасия Кайсина: На сегодняшний день мы однозначно преуспели. Фитнес стал более грамотным, последовательным, разумным. Наши тренеры и фитнес-презентеры являются одними из лучших представителей фитнес-индустрии. Есть ребята, имена которых знают во многих странах, не только в Украине. 

Мы развиваемся, становимся грамотнее и профессиональнее с каждым годом. Благодаря фитнес-школам и тренинговым центрам, как «Академия Фитнеса — Украина», в нашей стране появляется все больше профессиональных фитнес-тренеров. Кроме того, проводятся грандиозные фитнес-мероприятия по всей стране, куда приезжают топовые презентеры со всего мира. Наши презентеры держат марку и выступают на уровне с ними. 

Фитнес-индустрия развивается. Если сравнивать с человеком, то фитнес в 2000-м – это рождение ребенка и его жизнь до 4 лет. Фитнес сегодня – как малыш 4-7 лет – важнейший этап становления. Так и в фитнесе – еще все впереди. 

Как изменился среднестатистический тренер?

Анна Машовец: 20 лет назад будущие тренеры обучались в университетах. Можно было стать тренером по определенному виду спорта. 

Сейчас у них появилось больше возможностей для обучения и повышения квалификации: вузы, тренинговые центры, обучение за границей. Это положительно сказывается на уровне профессионализма тренеров в стране. 

Анастасия Кайсина: Большинство тренеров хотят развиваться и обучаться. Сегодня недостаточно быть просто красивым, нужно быть грамотным специалистом и профессионалом своего дела. Глядя статистику посещения тренингов «Академии Фитнеса — Украина», видишь, что все больше людей тяготеют к знаниям: осваивают новые горизонты, получают новую информацию, повторяют уже пройденный материал. 

Современный тренер более универсальный, владеющий множеством методик, умеющий ладить с людьми, заботящийся о здоровье своего подопечного. 

В чем мировые тенденции обгоняют Украину? 

Анна Машовец: Увы, Украина всегда отставала от мировых тенденций. То, что сейчас в тренде в мире, в нашей стране только зарождается.

Тренеры в Украине знают о новых направлениях и тенденциях. Но внедрить их здесь гораздо сложнее или из-за нехватки ресурсов, или неготовности клиентов. Поэтому вопрос изменений – это глобальный вопрос. 

Анастасия Кайсина: Всё на украинском фитнес-рынке придумано кем-то из зарубежных, более продвинутых стран. Украина движется с отрывом в несколько лет по технологиям, фитнес-новинкам, тенденциям, систематизации работы фитнес-клубов и бизнес-процессам.
Только слаженная работа с единой целью позволит развивать фитнес-рынок и поднять его на мировой уровень.

30 мая — 2 июня эксперты «Академии Фитнеса — Украина» посетили значимое мероприятие в мире фитнеса Rimini Wellness 2019, которая состоялась в Италии. На выставку отправились инструкторы групповых программ Ольга Смелкова, Александр Смирнов и Кристина Глушкова. 

Вот что рассказала о Rimini Wellness 2019 Ольга Смелкова – преподаватель и методист «Академии Фитнеса — Украина», специалист по подготовке инструкторов групповых программ, международный презентер фитнес-конвенций, инструктор групповых программ и персональный тренер тренажерного зала: 

«Это одно из самых масштабных мероприятий в сфере фитнеса. Фитнес конвенция, где: 

• собраны все мировые новинки в фитнесе, реабилитации, тренажёрного зала, аква фитнеса;
• проводят соревнования по боевым видам спорта и соревнования по бодибилдингу, конкурсы презентеров из разных стран;
• можно изучить в теории и на практике разные техники массажей и SPA;
• открыты большие павильоны с дегустацией спортивного питания, одежды и оборудования.

Я посещаю конвенцию не впервые. И каждый раз в восторге от происходящего! Это мой заряд на весь предстоящий год. Здесь представлено действительно много новых интересных направлений! У каждого из участников есть возможность протестировать новое оборудование или уникальный класс! 

Что касается организации, здесь все продумано. Для каждого направления создана своя зона с неповторимой атмосферой, огромными сценами, яркими световыми прожекторами, мощной музыкой и хорошим звучанием. И, конечно, впечатляет профессионализм и подача презентеров со сцены. Всегда интересно наблюдать за их мастерством и тем, как они работают с такой разной аудиторией. Интересно изучать новые методы подачи и прочувствовать эту мощную энергетику!»

Александр Смирнов – инструктор групповых программ, специалист по функциональному тренингу и другим спортивным направлениям, презентер конвенций – отметил:

«Rimini Wellness – мега выставка, которую посетили около десяти тысяч человек за 4 дня. Думаю, у всех была одна цель – увидеть, попробовать что-то новое и встретить единомышленников из разных континентов нашей планеты!

Мы поехали в двухнедельный самостоятельный тур по Италии. Фитнес –  часть нашей жизни и пропустить такое событие мы не могли. Каждый из нас обновил мышление и привёз что-то новое для нашего населения и культуры.

Оборудование плюс эмоциональная подача создали классную атмосферу. Например, в одной из студий йоги стены обклеены в стиле лесной рощи, на потолке растянут экран, а проектор выдает на поверхность изображение неба. Пол тоже «плыл», словно река… Музыка и запах дополняли все это.

Сайкл был с тем же подходом. Многие студии предоставляют наушники для полного погружения в ощущения. Главные сцены функционального и других тренингов были тоже на высоте. Там были огромные экраны с расписанием следующих классов. Перерыв между классами составлял 10 мин. За это время успевали продемонстрировать шоу-программы спортивного направления: акробатика или театрально-силовые философские постановки.

Обычно я посещаю конвенции только в Украине и в Италию поехал впервые. Могу сравнить и сказать, что наши мероприятия тоже хорошие и тоже вдохновляют. Можно ли повторить здесь то, что мы увидели в Италии? Повторить масштаб сложно, но возможно!»

Эксперт «Академии Фитнеса — Украина» по диетологии и питанию Наталья Мисевра отвечает на волнующие вопросы тренеров и клиентов тренажерных залов. 

По какому принципу подбирается питание для спортсмена? Какие его показатели учитываются в первую очередь?

Питание спортсмена основывается на тех же принципах, что и здоровое питание:

• обеспечение и поддержание здоровья; 
• снижение рисков различных заболеваний; 
• сохранение разумного баланса: пища должна быть полезной и вкусной.

Рацион также обусловлен особой деятельностью человека, суть которой сводится к выжиманию максимума из физических упражнений, внимании к деталям и точному расчету количества необходимых питательных веществ. Нужна правильная подготовка и организация.

Спортивное питание – что это? Рацион, специальные добавки и БАДы?

Выбор правильных продуктов и добавок к пище, отвечающих требованиям конкретного вида спорта в целом и тому, насколько интенсивна персональная спортивная активность, гарантирует, что:

• организм снабжается необходимым количеством нужного «топлива» для восполнения его потребностей во время тренировки — и это дает возможность выложиться на сто процентов;
• после тренировки принимается правильное решение относительно дальнейших действий, что позволяет постепенно приспосабливать тело к нагрузкам и укреплять его так, как этого требует выбранный вид спорта.

Есть ли универсальный перечень, рекомендованный всем?

Есть ряд добавок, полезных для всех групп населения и несколько добавок, полезных для определенных групп спортсменов, хотя ни одна из них не будет постоянно эффективной на все 100% лично для вас. Например, спортивный напиток — прекрасная вещь, потому что все мы потеем и используем глюкозу для выработки энергии. Но спортивный напиток полезен, если вы занимаетесь больше 60 минут. Другие добавки помогают получить немного больше от своего тела. Вам нужно будет беспристрастно экспериментировать над собой. 

Потенциально полезные добавки 

Микроэлементы

• Витамины А, В, С, D, E, K;
• Минеральные вещества (кальций, железо, фосфор);
• Электролиты (натрий и калий);
• Йод, цинк и магний;
• Антиоксиданты (витамин Е, С, каротиноиды).

Микроэлементы необходимы для правильного протекания метаболических процессов в организме. Сам он их не вырабатывает, поэтому микроэлементы должны поступать вместе с пищей.

• Глюкозамин и хондроитин – считается, что эти препараты минимизируют повреждения хрящей во время тренировок и восстанавливают любые повреждения в период восстановления после занятий спортом. 
• Омега-3 жирные кислоты – комплекс питательных веществ, содержание которых в рационе заметно снижает риск возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, повышенного кровяного давления, депрессии, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, болей в суставах и многих заболеваний кожи.
• Пробиотики (и пребиотики) – общее название микроорганизмов, которые попадают в наш организм с продуктами питания или в виде добавок, выживают при прохождении желудочно-кишечного тракта и попадают в толстую кишку, где поддерживают здоровый баланс микрофлоры.

Спортивные добавки

• Протеиновые добавки – необходимы преимущественно как ответ на физические нагрузки, а не как источник энергии. Гидролизованный протеин молочной сыворотки особенно быстро усваивается, поддерживая быстрое восстановление мышц. 
• Аминокислоты (аргинин, лизин, орнитин) – строительные белки тела – увеличивают мышечную массу, уменьшают количество жировой ткани, увеличивают секрецию гормона роста.
• Углеводные добавки – встречаются в разных формах: пищевые добавки (в виде порошка или жидкости), питательные батончики, гели и даже кондитерские изделия (жевательные конфеты).
• Креатинин – около 95% креатина содержится в скелетной мускулатуре. Его задача – синтезировать АТФ так же быстро, как он расщепляется. Прием добавок с креатином повышает силу и выносливость.
• Спортивные напитки – обеспечивают мгновенный заряд свежести, а комбинация углеводов, которые медленно, средне и быстро высвобождаются, обеспечивает постоянное высвобождение энергии: 

• изотонические – быстро эвакуируются из желудка и всасываются в кровь;
• гипертонические – более концентрированные, чем кровь; 
• гипотонические – являются менее концентрированными, чем кровь.

Бытует мнение, что спортивные добавки – это вредно. Насколько это правда? И насколько нет?

Представленные выше добавки, скорее всего, не причинят вреда, но нужно помнить, что добавка никогда не должна подменять здоровые привычки питания. Когда вы задумываетесь о приёме добавок, важно учитывать соотношение между потенциальной пользой (то есть имеются ли подтвержденные доказательства, что этот продукт способен повысить вашу результативность) и потенциальным риском (безопасен ли продукт и не мешает ли усвоению других полезных веществ). 

Добавки делятся на четыре категории:

1. Спортивное питание (добавки), медицинские добавки (используются для лечение клинических состояний, требуют расчёта индивидуальной дозировки, назначаются специалистом в области спортивной медицины) и добавки, повышающие результативность – используются непосредственно для достижения максимальной результативности. Польза от употребления данной категории доказана научными исследованиями.
2. Подтверждены рядом экспериментов, однако для прояснения особенностей нужны исследования (глюкозамин и хондроитин, рыбий жир). 
3. Не приносят какой-либо пользы (или она не доказана).
4. Запрещены и ни в коем случае не должны употребляться

У многих спортсменов порой возникают болезни, усталость или профессиональный спад, которые могут затянуться. Когда причину установить трудно, в качестве возможного решения рассматривают пищевые добавки. Спортсмены, которые усердно тренируются, всегда ищут какой-нибудь компонент, который даст им преимущество перед соперниками. Почему бы и нет?

Кто рекомендует и подбирает спортивное питание: тренер, диетолог или сам занимающийся

Понимая общие принципы питания, вы сможете составить базовый рацион питания и выбрать для себя наиболее полезные добавки к пище. Умение вовремя диагностировать нарушения питания необходимо в практике тренеров и занимающихся всех профилей для прогнозирования течения тренировочного процесса. Основой для ранней диагностики белково-энергетической недостаточности или превышения энергозатрат является определение и оценка нутриционного статуса. 

Если вы занимаетесь исключительно для поддержания здоровья, хорошей физической формы и удовольствия, то скорее всего добротное, полноценное питание и вода обеспечат ваш организм всем необходимым.

Чем принципиально отличается питание до, во время и после тренировок. Можно ли дать общие рекомендации по этому вопросу?

Питание до, во время и после тренировок зависит от того, насколько интенсивна персональная спортивная активность и какую энергетическую систему энергообеспечения вы задействовали. При тренировках с низкой и умеренной интенсивностью стресс для организма небольшой и потребность в энергии невелика. При высокоинтенсивных тренировках необходимо потребление необходимой нормы углеводов в течение всего дня и поступление углеводов перед тренировкой.

Общие рекомендации:

• В течение 48 часов до занятий спортом вы должны питаться продуктами, которые содержат большое количество углеводов и мало жиров, чтобы пища переваривалась быстро, а запасы гликогена в мышцах были максимальными.
• Еда перед спортивной нагрузкой должна обеспечивать 1-2 г углеводов на кг массы тела (при интенсивных тренировках).
• В течение часа перед занятиями спортом можно употреблять продукты или напитки, содержащие сахар. В большинстве случаев они улучшат результат вашего выступления.
• Жидкость — это единственное, что требуется во время большинства спортивных состязаний или тренировок. Спортивные напитки предпочтительней при физических нагрузках, которые длятся дольше 45 минут.
• Во время длительных соревнований или тренировок старайтесь употреблять от 30 до 60 г углеводов в каждый час физических упражнений. Проще всего это сделать, если пить спортивные напитки.
• После физических нагрузок важно восстановить ресурсы тела. В этом помогут продукты и напитки с высоким содержанием углеводов. Постарайтесь употребить 50-100 г (около 1 г углеводов на кг массы тела) вскоре после занятий спортом.
• После тренировки организму необходимо достаточное количество углеводов, чтобы быстро восстановить запасы гликогена. Есть данные, доказывающие, что после физической нагрузки небольшое количество белка в углеводсодержащих продуктах и напитках способствует накоплению гликогена. Он также помогает восстановить мельчайшие повреждения мышц.
• Если вы постоянно чувствуете усталость, проверьте, достаточно ли углеводов вы получаете, и убедитесь, что у вас нет обезвоживания.

Какие ошибки допускают спортсмены в питании? Как их избежать?

Основные ошибки, допускаемые людьми в питании – нарушение принципов рационального питания: 

• нерегулярное питание, редкие приемы пищи; 
• несбалансированность питания при каждом основном приеме пищи по всем незаменимым пищевым веществам;
• неправильное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. 

Несоблюдение режима питания — одна из главных причин развития заболеваний пищеварительных органов (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, хронический гастрит, дискинезии желчных путей и кишечника и др.). У спортсменов (во время высокоинтенсивных физических упражнений или когда график тренировок становится интенсивнее) это может приводить к желудочно-кишечным расстройствам: желудочным коликам, кишечным спазмам, вздутию живота и диарее, тошноте и рвоте, мышечным судорогам, колющей боли в боку, диарее, вызванной физической нагрузкой, отрыжке, метеоризму, запорам.

Не существует простого ответа, который разом разрешил бы проблемы всех людей. Возможные решения:

• Избегайте очень концентрированных напитков и добавок. 
• Ешьте за два часа до занятий спортом, в этом случае у вас скорее всего будет пустой желудок.
• Убедитесь, что пища богата углеводами и не слишком жирная.
• Попробуйте жидкие продукты. Они обычно быстрее эвакуируются из желудка, что сводит до минимума риск возникновения тошноты или рвоты.
• Хорошо питайтесь. Сократите потребление жиров, которые закупоривают артерии. Судороги случаются в мышцах, которые хуже снабжаются кровью в результате сужения просвета артерий.
• Следите, чтобы в организме не возникало обезвоживания. 
• Употребляйте нежирную пищу с высоким содержанием углеводов как минимум за два часа до соревнования.
• Пейте обычные, негазированные напитки
• Ешьте медленно, чтобы вместе с пищей не происходило заглатывания воздуха.