Кардиотренировки – это комплекс физических упражнений, который тренирует сердечную мышцу и стабилизирует работу всей сердечно-сосудистой системы. Кардио приносит пользу, если подходить к выполнению упражнений ответственно, следить за пульсом и самочувствием.
Для определения уровня подготовленности и разработки рекомендаций по индивидуальным нагрузкам по частоте сердечных сокращений (ЧСС) используются различные модификации формулы Карвонена.
Расчетный показатель | Мужчины | Женщины |
Пиковая ЧСС (максимальная) | 205 — ½ возраста | 220 — возраст |
Допустимый диапазон изменений | “1” — ЧСС покоя | “1” — ЧСС покоя |
Плановый сдвиг ЧСС | [“2” * интенсивность (60-85)] / 100% | [“2” * интенсивность (60-85)] / 100% |
Пик тренировочной зоны | “3” + ЧСС покоя | “3” + ЧСС покоя |
Существует два типа кардиотренировок – продолжительные (неспешный бег по утрам, ходьба на беговой дорожке) и высокоинтенсивные (любое занятие, предполагающее активную смену упражнений и основанное на аэробной нагрузке). У начинающих спортсменов встречаются разные заблуждения: об эффективности для похудения указанных типов кардио и тренировке на голодный желудок. Это может привести к неблагоприятным для здоровья последствиям, так что давайте разбираться, где мифы, а где правда.
МИФЫ о кардио
- Кардио – лучший жиросжигатель
Кардионагрузки не сжигают жир, обходя углеводы с гликогеном. Ученые доказали, что в течение первых 20 минут кардиотренинга расходуются только сахар и гликоген, а лишь потом подкожные запасы жира становятся «топливом».
Силовые тренировки для жиросжигания не менее, а то и более эффективны. Они наращивают мышечную массу, которая улучшает метаболизм за счёт потребления большего количества энергии. Таким образом вы сжигаете больше калорий.
В отдыхе между подходами во время силового тренинга, тело продолжает сжигать жиры, чтобы обеспечить энергией физиологические процессы организма (пищеварение, дыхание, сердцебиение и другие), чем не может похвастаться кардиотренировка.
- Увеличивая частоту кардиотренировок, ускоряется процесс похудения
Организм довольно быстро приспосабливается к нагрузкам, поэтому нуждается в их увеличении. Чем чаще тренируешься, тем больше нагрузка, при этом:
— похудение остановится, потому что организм научится потреблять свои запасы более эффективно;
— вы можете значительно потерять в силе и выносливости;
— это приводит к перетренированности и истощению, потере упругости, силы мышц.
После первого часа кардиотренировки объект «топлива» меняется – вместо жировых отложений задействуется мышечная ткань, что провоцирует уничтожение необходимых организму аминокислот. Лучше делать ставку на интенсивность, а не продолжительность тренинга.
- Кардиотренировка натощак позволяет потерять больше калорий
Во время тренировок на пустой желудок, организм вместо излишков жира будет искать энергоресурсы в крови и мышцах, что приводит к резкому падению уровня глюкозы, разрушению мышечной ткани, быстрой утомляемости, сонливости, головокружениям и обморокам.
Для нагрузок нужна энергия. Лучше съешьте за час-два до тренировки что-то легкое, но питательное.
- Систематические кардионагрузки позволяют не ограничивать себя в питании
Сама по себе физическая активность без правильного питания и качественного сна не на многое способна. Идеальная форма возвращается только на фоне взаимодействия всех этих компонентов.
Компенсируя переедание увеличением длительности кардиотренировки, вы скорее придете к перетренированности и утомлению, чем потеряете калории.
- Кардио и силовые тренировки нужно разделять/сочетать
Иногда разделять кардио и силовые тренировки полезно, а иногда сочетать – эффективно. В этом вопросе нет одного ответа, который подошел бы всем. Всё зависит от ваших целей, особенностей организма. Обратитесь к тренеру, даже если вы в дальнейшем хотите заниматься самостоятельно. Он составит программу тренировок, сочетая/разделяя кардио и силовые нагрузки или исключая что-то из них.
ПРАВДА о кардио
А правда в том, что кардио – нетрудно и полезно. Такие нагрузки:
— развивают стойкость и выносливость;
— позволяют узнавать себя (вы откроете существование неких зон пульса, о которых даже не догадывались: всего их пять);
— учат слушать своё сердце (в буквальном смысле);
— полезны в любом возрасте.
Выбирайте время и вид занятий на свой вкус. Каждый вид кардио имеет свои преимущества. К таким физическим активностям относятся бег, аэробика, плавание, кроссфит, тренировки на беговой дорожке, велотренажере, степпере, эллипсоиде, прыжки на скакалке. Вы можете выбрать любую из них и получить от занятий пользу. Главное – делать то, к чему лежит душа.
Будьте осторожны с кардиотренингом, если вы перенесли травму, инсульт или другие заболевания, а организм еще не успел восстановиться.
Многие ошибочно полагают, что кардио нельзя заниматься при варикозе. На самом деле это полезно. Лучше консультироваться с врачом и тренером по поводу кардионагрузок, если у вас межпозвоночные грыжи, больные колени, недавно перенесенные операции или переломы, астма, ожирение, острая аллергия, язва желудка и 12-перстной кишки, обострение хронических заболеваний. Специалисты подскажут, какой вид нагрузок подойдет именно вам, какой должна быть их интенсивность и рекомендованное количество тренировок в неделю.
