Правда и мифы о кардиотренировках

Кардиотренировки – это комплекс физических упражнений, который тренирует сердечную мышцу и стабилизирует работу всей сердечно-сосудистой системы. Кардио приносит пользу, если подходить к выполнению упражнений ответственно, следить за пульсом и самочувствием.

Для определения уровня подготовленности и разработки рекомендаций по индивидуальным нагрузкам по частоте сердечных сокращений (ЧСС) используются различные модификации формулы Карвонена. 

 

Расчетный показатель 

Мужчины

Женщины

Пиковая ЧСС (максимальная)

205 — ½ возраста

220 — возраст

Допустимый диапазон изменений

“1” — ЧСС покоя

“1” — ЧСС покоя

Плановый сдвиг ЧСС

[“2” * интенсивность (60-85)] / 100%

[“2” * интенсивность (60-85)] / 100%

Пик тренировочной зоны

“3” + ЧСС покоя

“3” + ЧСС покоя

 

Существует два типа кардиотренировок – продолжительные (неспешный бег по утрам, ходьба на беговой дорожке) и высокоинтенсивные (любое занятие, предполагающее активную смену упражнений и основанное на аэробной нагрузке). У начинающих спортсменов встречаются разные заблуждения: об эффективности для похудения указанных типов кардио и тренировке на голодный желудок. Это может привести к неблагоприятным для здоровья последствиям, так что давайте разбираться, где мифы, а где правда.

МИФЫ о кардио

 МИФЫ о кардио 

  1. Кардио – лучший жиросжигатель

Кардионагрузки не сжигают жир, обходя углеводы с гликогеном. Ученые доказали, что в течение первых 20 минут кардиотренинга расходуются только сахар и гликоген, а лишь потом подкожные запасы жира становятся «топливом».

Силовые тренировки для жиросжигания не менее, а то и более эффективны. Они наращивают мышечную массу, которая улучшает метаболизм за счёт потребления большего количества энергии. Таким образом вы сжигаете больше калорий. 

В отдыхе между подходами во время силового тренинга, тело продолжает сжигать жиры, чтобы обеспечить энергией физиологические процессы организма (пищеварение, дыхание, сердцебиение и другие), чем не может похвастаться кардиотренировка. 

  1. Увеличивая частоту кардиотренировок, ускоряется процесс похудения

Организм довольно быстро приспосабливается к нагрузкам, поэтому нуждается в их увеличении. Чем чаще тренируешься, тем больше нагрузка, при этом:

— похудение остановится, потому что организм научится потреблять свои запасы более эффективно;

— вы можете значительно потерять в силе и выносливости;

— это приводит к перетренированности и истощению, потере упругости, силы мышц.

После первого часа кардиотренировки объект «топлива» меняется – вместо жировых отложений задействуется мышечная ткань, что провоцирует уничтожение необходимых организму аминокислот. Лучше делать ставку на интенсивность, а не продолжительность тренинга.

Кардиотренировка натощак позволяет потерять больше калорий

  1. Кардиотренировка натощак позволяет потерять больше калорий

Во время тренировок на пустой желудок, организм вместо излишков жира будет искать энергоресурсы в крови и мышцах, что приводит к резкому падению уровня глюкозы, разрушению мышечной ткани, быстрой утомляемости, сонливости, головокружениям и обморокам.

Для нагрузок нужна энергия. Лучше съешьте за час-два до тренировки что-то легкое, но питательное.

  1. Систематические кардионагрузки позволяют не ограничивать себя в питании

Сама по себе физическая активность без правильного питания и качественного сна не на многое способна. Идеальная форма возвращается только на фоне взаимодействия всех этих компонентов.

Компенсируя переедание увеличением длительности кардиотренировки, вы скорее придете к перетренированности и утомлению, чем потеряете калории.

  1. Кардио и силовые тренировки нужно разделять/сочетать

Иногда разделять кардио и силовые тренировки полезно, а иногда сочетать – эффективно. В этом вопросе нет одного ответа, который подошел бы всем. Всё зависит от ваших целей, особенностей организма. Обратитесь к тренеру, даже если вы в дальнейшем хотите заниматься самостоятельно. Он составит программу тренировок, сочетая/разделяя кардио и силовые нагрузки или исключая что-то из них. 

ПРАВДА о кардио

ПРАВДА о кардио 

А правда в том, что кардио – нетрудно и полезно. Такие нагрузки: 

— развивают стойкость и выносливость; 

— позволяют узнавать себя (вы откроете существование неких зон пульса, о которых даже не догадывались: всего их пять); 

— учат слушать своё сердце (в буквальном смысле);

— полезны в любом возрасте.

Выбирайте время и вид занятий на свой вкус. Каждый вид кардио имеет свои преимущества. К таким физическим активностям относятся бег, аэробика, плавание, кроссфит, тренировки на беговой дорожке, велотренажере, степпере, эллипсоиде, прыжки на скакалке. Вы можете выбрать любую из них и получить от занятий пользу. Главное – делать то, к чему лежит душа.

Будьте осторожны с  кардиотренингом, если вы перенесли травму, инсульт или другие заболевания, а организм еще не успел восстановиться. 

Многие ошибочно полагают, что кардио нельзя заниматься при варикозе. На самом деле это полезно. Лучше консультироваться с врачом и тренером по поводу кардионагрузок, если у вас межпозвоночные грыжи, больные колени, недавно перенесенные операции или переломы, астма, ожирение, острая аллергия, язва желудка и 12-перстной кишки, обострение хронических заболеваний. Специалисты подскажут, какой вид нагрузок подойдет именно вам, какой должна быть их интенсивность и рекомендованное количество тренировок в неделю. 

 

Ближайший тренинг

17 - 19 Сентября Одесса

Персональный тренер тренажерного зала, уровень I

Подробнее
17 - 19 Сентября Киев

Персональный тренер тренажерного зала, уровень I

Подробнее

Скачайте файл "Рекомендации по построению тренировки от экспертов "Академии Фитнеса"