Он не станет рассказывать вам, как прошел его день. Неуклюжие моменты повисшей в воздухе тишины и его односложные ответы заставят вас вести себя неестественно: шутить невпопад или тараторить без умолку. Поздравляем! Вы имеете дело с классическим интровертом.

Но ведь работая в зале нужно уметь находить подход к каждому! Для этого нужно научится слышать и понимать клиентов фитнес-клуба.

По статистике, примерно три четверти населения — экстраверты. Несложно посчитать, что оставшаяся одна четверть, — интроверты. Экстраверт считается нормой в нашем обществе. Добавим к этому то, что общительные люди более заметны, в то время как интроверты замкнуты в себе и теряются в толпе.

Большинство из них выросли, сравнивая себя с экстравертами, и считают себя «не такими, как все», «другими». Каждый из них хоть раз в жизни был подвержен критике за свою закрытость.

Простой пример, можно сказать, клише: маленькая Маша с удовольствием читает стишки, взбираясь на стул, когда к маме приходят гости. А ее сестричка Даша в это время, даже не поздоровавшись с мамиными подругами, продолжает читать книгу в детской. Машу хвалят и рассказывают всем, какой артистичный растет ребенок, а Дашу называют «маленькой букой».

И это самый безобидный пример.

Если мы будем продолжать винить интровертов за то, как они действуют, чтобы сохранить свою энергию, как мы можем ожидать от них лояльного отношения? Вы должны понять и принять их уникальные потребности. Избавьтесь от навешанных обществом экстравертов ярлыков.

Отбросим неверные суждения

Существует много мифов и недоразумений по поводу интровертов. Давайте разбираться, где правда, а где — нет.

Миф № 1: Интроверты не любят людей.

Вопреки распространенному мнению, интроверты не антисоциальны. В то время как экстраверт зависим от внешней стимуляции, интроверт находится под напряжением внутренне. Первому как воздух нужны социальные взаимодействия. Второму требуется время, чтобы прочувствовать свой мир идей, фантазий и эмоций. Контакт с самим собой дает ему энергию. Это не про любовь или нелюбовь. Это о разном мироощущении.

Миф № 2: Интроверты одиноки.

Не более, чем экстраверты. Просто предпосылки к одиночеству у них разные. Для экстравертов слишком много времени без людей вызывает тянущее ощущение скуки. Интроверты же могут чувствовать себя одиноко, находясь в толпе незнакомцев. Если первые легко взаимодействуют с окружением на поверхностном уровне, то вторые устанавливают более глубокие связи, с избранными.

Миф № 3: Интроверты никогда не расскажут о том, что происходит с ними.

Интроверт сначала обдумывает, что он чувствует, а потом уже произносит это вслух, а экстраверту нужно сначала рассказать миру о своих чувствах — так он понимает, истинные ли они. Оба они достигают конечного результата, но то, какими путями к нему добираются, радикально отличается.

С вводной частью закончили. Переходим к практике.

Правило № 1. Забудьте о вежливой болтовне после тренировки.

Возможно, вам добавит уверенности то, что мы сейчас скажем: если интроверт ходит к вам на персональные, значит, вы уже ему симпатичны. Но не ждите, что он задержится после тренировки, чтобы поболтать с вами «о моде, о погоде». Скорее всего, он быстро и вежливо (!) попрощается и уйдет пополнять запасы энергии наедине с самим собой.

Правило № 2. Слушайте. Внимательно. Еще внимательней!

Интроверты ищут глубокие взаимодействия с другими людьми. Сохраняйте спокойствие в общение с ними: расслабьтесь и перестаньте думать «как заполнить эту чертову паузу». Активно слушайте, что они говорят. Вспомните, чему учат психологи: отзеркаливающая поза, максимальная заинтересованность во взгляде и репликах. Это должно выходить естественно! Интроверты очень хорошо чувствуют фальш.

Правило № 3. Не говорите с ним о чувствах (кошмар каждого интроверта), помогите ему сосредоточиться на ощущениях.

Интроверт предпочитает концентрироваться на задачах. Дайте четкие и краткие инструкции о выполнении упражнений и просто отойдите на время. Не нужно ежеминутно подбадривать, шумно восхищаясь его успехами. Используйте язык, ориентированный на процесс, а не на цели. И поменьше слов. Вам пригодятся хорошие знания анатомии и биомеханики. Направляйте, расскажите, какие мышцы должны быть задействованы в том или ином упражнении. Сосредоточьте внимание интроверта на его ощущениях.

Правило № 4. Только пряники!

Интроверты, как правило, очень дисциплинированы. Они умеют строить планы и придерживаться их.

Метод кнута может быть слишком травматичным для интроверта. Поощряйте его успехи: без салютов и духового оркестра — ограничьтесь тихой искренней похвалой в беседе один на один, даже если вам очень хочется станцевать с ним на радостях.

И последний, возможно, самый главный совет: стройте долгосрочные отношения, основанные на взаимном уважении. Постарайтесь не обижаться и не разочаровываться, если интроверт первое время не делает шагов, чтобы установить контакт. Будьте терпеливы, и ваше терпение будет вознаграждено преданностью.

Рассказывает  Борис Михайленко, преподаватель, старший методист тренингового центра «Академия Фитнеса — Украина» 

В прошлом веке Уильям Шелдон предложил разделить людей по типу телосложения на три группы: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Основой для классификации стали особенности конституции: размеры и пропорции тела, характеристики костей, мышечной и жировой массы. Чистые представители выделенных групп — большая редкость, чаще встречаются люди с более или менее выраженным преобладанием того или иного типа телосложения. А тренировать клиентов различных соматотипов следует по-разному. Как определить, что перед вами эктоморф, и какой стратегии придерживаться, когда разрабатываете программу тренировок?

Что полезно знать опытному инструктору об эктоморфном типе телосложения

Типичный портрет такого клиента — высокий рост, худоба, невыраженная мускулатура, некоторая угловатость фигуры. Главные характеристики эктоморфа:

• Низкий уровень подкожного жира, узкие кости небольших размеров.
• Быстрый метаболизм. Хорошая новость: люди с этим типом конституции не переживают о лишнем весе, активный обмен веществ буквально «сжигает» все, что поступает с пищей. А значит, съеденное пирожное не повлияет на объемы бедер или талии, и сгонять жирок таким клиентам не требуется.
• Тонкие и длинные мускулы, над увеличением объема которых придется поработать. Чтобы рельеф прорисовался, нужно совмещать нагрузку и отдых, правильно подобрать питание.

Топ-3 задач, которые ставят клиенты, не склонные к полноте:

1. Увеличить объемы тела, сгладить угловатость фигуры, придать телу привлекательный рельеф.
2. Нарастить мышечную массу — такая цель чаще приводит в спортзал мужчин.
3. Сделать красивым пресс. «Слабым местом» эктоморфного телосложения может быть живот. Если из-за неправильного питания и сбоя обменных процессов начинается накопление жировой массы, в первую очередь страдает область живота. При этом руки и ноги остаются непропорционально тонкими.

Компоненты тренировки: что включить, а какие элементы окажутся лишними

Общие рекомендации по организации тренировок для эктоморфов:

• Делайте упор на большие веса. Базовые упражнения с ними — основа наращивания мышечной массы.
• Составьте план сплит-тренировок. Прорабатывать группу мышц эктоморфам нужно не чаще, чем 1‒2 раза в неделю. Повторная тренировка мышцы будет полезна только после хорошего отдыха от предыдущего занятия. Выверенный график принесет желаемый эффект.
• Соблюдайте режим отдыха между повторами — оптимальным будет 3‒7 минут.
• Следите, чтобы клиент выполнял упражнения правильно.
• Оцените целесообразность аэробных тренировок и кардионагрузкок. Таким людям чаще всего не приходится бороться с излишними жировыми отложениями, и тренировки такого рода можно смело игнорировать. Исключение — проблемы в области живота.

Правильное питание

Чтобы наращивать мышечную массу, эктоморфу нужно съедать больше, чем его организм перерабатывает за день. Не спешите завидовать — это не означает, что им можно есть вредную пищу без ограничений и злоупотреблять быстрыми углеводами. Фаст-фуд и обилие сладкого наносят серьезный урон здоровью, поэтому калории должны быть «правильными». Что посоветовать клиентам с преобладающей эктоморфией:

• Суточный рацион стоит разбить на 6‒7 приемов пищи. А вот теперь приступ зависти не остановить: эктоморфам можно и нужно есть на ночь, особенно если взята цель увеличить мышцы. Вечерний перекус лучше спланировать за 30 минут до сна.
• В качестве основы питания порекомендуйте углеводы — до 50% общего рациона. Злаковые, бобовые, овощи и фрукты — вот главные источники «полезных» углеводов. Злоупотреблять сахаром не стоит.
• Количество жиров посоветуйте ограничить 20%, упор лучше сделать на растительных вариантах. Белков необходимо приблизительно 30%.
• Подберите желающим нарастить мышцы гейнеры и белковые коктейли.

И вы всегда можете узнать больше об анатомии, физиологии и метаболизме на нашем  курсе теоретической подготовки!  

22‒23 октября в Киеве прошла осенняя ProFit Convention 2016, организованная «Академией Фитнеса — Украина». Конвенция показала, что масштаб мероприятия еще больше вырос: в этот раз в ней участвовали 69 презентеров, а посетили ее 800 человек.

На октябрьскую конвенцию в Киев приехали презентеры международного уровня: Milan Ondrus, Roman Ondrášek, Peter Dragovic. Целых два дня в залах Выставочного центра параллельно шли функциональные мастер-классы, танцевальные тренировки, мастер-классы по пилатесу, воркшопы, сайкл-тренировки. Аква-классы конвенции в это время проходили в бассейне фитнес-клуба «Подольский».

На сцене ProFit Convention выступали не только всем известные международные и украинские презентеры, но и новички — участники конкурса презентеров, которые приятно удивили жюри уровнем подготовки. Победу в последнем одержали Екатерина Глушко (в категории «функциональный тренинг») и Полина Савченко (в категории «аэробика»).

Анна Машовец, организатор ProFit Convention, поделилась с нами планами на будущее: «Мы готовы экспериментировать, проводить конвенцию в разных форматах (и в больших, и в малых), приглашать новых презентеров, расширять программу. Я верю, что у фитнес-индустрии в Украине и у ProFit Convention большое будущее».

ProFit Convention 2016: отзывы

Мы попросили нескольких участников ProFit Convention поделиться своими впечатлениями.

«Конвенции “Академии Фитнеса — Украина” я посещаю уже года три. И с каждым разом они становятся более насыщенными, разноплановыми и очень познавательными. Посещаю воркшопы, после которых обязательно прихожу в “Академию” на семинары для более глубокого изучения направления. В этом году была на МФР у Зинаиды Бондаренко. Воркшоп был очень крутой, впрочем, как и сама Зинаида. Была еще на воркшопе по детскому фитнесу, так как работаю с детками. Тоже очень понравилось, много нового и интересного узнала для себя. На прошлых конвенциях была на PortDeBras, детском фитнесе с барабанными палочками, стретчинге. Всегда очень интересно.

После ваших конвенций хочется еще больше совершенствовать свои занятия. А самое главное, что клиенты это очень замечают и ценят. В общем, для меня учеба в “Академия Фитнеса — Украина” — как наркотик. Спасибо всему коллективу, что даете нам, тренерам, работать более эффективно».

Ольга Судак, участник ProFit Convention

«Хотелось бы больше дней! С танцевальной сцены не могла уйти — моя слабость, — а хотелось еще и функционалку попробовать. Места было мало, но кто хотел, тот работал».

Лилиана Ермоленко, участник ProFit Convention

«Профит получился настоящим праздником!

Профессиональные презентеры, яркие участники и дружественная атмосфера!

Два дня пролетели единым моментом и оставили множество впечатлений и желание поскорее дождаться следующей конвенции. А в ее ожидании будем воплощать в жизнь советы лекторов. С поддержкой Анны Машовец и Влада Вахильчука тренеры смогут чувствовать себя уверенно не только в зале, но и в социальных сетях. Встретимся в Фейсбуке?».

Наталия Сахарчук, участник ProFit Convention

«Проведение подобных конвенций — очень важное и прекрасное дело. Фитнес в мире активно развивается, появляются новые направления, новые тенденции, инновации, знания, и, к сожалению, в Украине не так много возможностей получить к ним доступ. Тренеры зачастую черпают информацию из соцсетей, но тут встаёт вопрос: как разобраться, насколько эта информация качественная. Конвенции — это способ получить порцию знаний и вдохновения от профессионалов. Это то, что помогает каждому тренеру развиваться, практиковать корректный фитнес и улучшать качество тренировок и здоровье наших клиентов. Это место с сумасшедшей позитивной энергией, место встречи людей, обожающих спорт и заражающих этим всех вокруг. Это круто и это необходимо! Спасибо большое организаторам за их невероятный труд. По поводу конкурса презентеров — за это отдельный низкий поклон. Школа презентеров даёт возможность поработать с настоящими профи — тренерами-презентерами. Я узнала там о множестве нюансов, которые нужны хорошему презентеру и тренеру, получила толчок анализировать свои слабые стороны, работать над ними здесь и сейчас. Задумалась о сильных сторонах и о том, как их стоит развивать. Преподаватели школы делали конкретные замечания и давали четкие советы. Каждый раз приходилось выходить из зоны комфорта, и это было сложно. Но это то, что даёт возможность расти. Я получила прекрасную возможность творить, совершенствоваться, делится опытом, искать себя, открываться и расти. И не менее важное, что мы приобрели благодаря школе и конкурсу, — дружба с другими участниками. Это бесценно. Поддержка, пример, стремление работать, исходящее от каждого, зажигают глаза и в очередной раз напоминают, что у нас прекрасное дело)».

Катерина Глушко, участник ProFit Convention

[Видео-отзыв Ольги Смелковой]

Ольга Смелкова, презентер ProFit Convention

ProFit Convention 2016: фоторепортаж

Еще одна фишка конвенции — инстапринтер. Каждый мог, опубликовав фотографию в инстаграме со специальным хэштегом #profitstory, сразу получить распечатанные фото на память. Несколько кадров участников конвенции, отлично передающих атмосферу происходящего:

Даже профессиональные тренеры иногда допускают ошибки. И если на некоторые можно закрыть глаза, то другие могут привести к травме. Заботясь о своем профессионализме и здоровье клиентов, лучше изучить самостоятельно самые распространенные 10 ошибок силовых тренеров.

1. Упражнение в наказание

У каждого тренера должна быть своя проработанная программа занятий. Существует много способов планирования и варьирования упражнений, которые хороший специалист может использовать для достижения того или иного результата. Если в один прекрасный день тренер решает наказать своего подопечного дополнительными отжиманиями, приседаниями и пробежками, это ставит под сомнение его профессионализм. И на то есть масса причин:

1. Хотите ли вы, чтобы вас боялись? Человек должен получать удовольствие от занятий, а такие наказания вряд ли его порадуют.
2. Повышенная нагрузка на определенные группы мышц может привести к переработке или даже травме.
3. Работа на выносливость мешает силе (Hakkinen et al. 2002). Нужно четко видеть грань между оптимальной и максимальной мощностью занятий.

Некоторые тренеры говорят буквально «я его сломаю». Но ведь подопечные – не трудные дети. Их силу духа нужно укреплять, а не ломать! Планируйте больше разнообразных нагрузок для работы всех мышц во избежание травм.

2. Тренировки дважды в день до начала нового сезона

В межсезонье многие спортсмены расслабляются и ленятся, пропуская занятия. Их физическая подготовка ухудшается, мышечные ткани ослабевают. Работая с таким клиентом поэтапно, вы аккуратно вернете ему былую силу и активность. Важно представлять это как реабилитацию, постепенно увеличивая нагрузки в течение месяца.

Грубейшей ошибкой будут попытки вернуть человеку форму буквально за 2-3 занятия. Повышенные нагрузки дадут только растяжения, повреждения и боль. Тренировки после длительного перерыва — не та область, в которой требуется большая скорость.

Многие ошибочно полагают, что нужно шокировать клиента нагрузками. Но намного проще достигать значительных результатов без «шока» для тела и уж тем более не доставляя адской боли.

Начиная новое упражнение, лучше относиться к нему более сдержанно и не сильно выкладываться. Нужно понять, как реагирует тело. Это очень важно, особенно для таких занятий, как выпады с отягощением, болгарские приседания, штанга или выкаты с гимнастическим колесом. Цель — не болезненные ощущения, как подтверждение эффективности упражнения, а легкое напряжение мышц.

3. Силовые упражнения с тяжестями утром

Во время сна уменьшена сжимающая нагрузка на межпозвоночные диски, что позволяет им поглощать больше жидкости и увеличиваться в объеме. Эта дополнительная жидкость удаляется во время нормальных ежедневных нагрузок. Рано утром внутридисковое давление на 240% выше, чем накануне вечером. Кроме того, сгибающиеся усилия увеличены на 300% .

У многих силовых тренеров подопечные уже в 6 утра сидят на корточках, делают выпады и приседания. Хотя, вероятно, прошло не больше часа, как человек поднялся с кровати. Вероятность внезапного смещения спинного диска или травмы связки значительно увеличивается в таком гипергидратированном состоянии. Организуйте спортивные занятия чуть позже в тот же день или следите, чтобы человек держал поясницу в удобном положении для уменьшения риска травмирования. Если нет возможности отсрочить начало тренировки на 2-3 часа, то вот некоторые способы уменьшить вероятность повреждения позвоночника во время утреннего занятия:

• длительные разминки — спинные сокращения мускулов вызывают большинство нагрузок, и чем дольше вы разминаетесь, тем более безопасные уровни гидратации будут в дисках, не доводя до травм;
• выпады вперед со штангой — хотя груз и увеличивает напряжение, выпады вперед предшествуют основным сокращениям в позвоночнике;
• подъемы тяжестей могут быть похожи по нагрузкам на выпады: направление сокращений, сосредоточенное в передней части туловища, дает меньшую нагрузку на позвоночник и поясницу;
• двусторонние подъемы утяжелителей корпусом — вместо болгарских выпадов, приседаний или одиночных нагрузок; позволяют распределять 75% нагрузки по всему телу вместо определенной части позвоночника;
• общая силовая тренировка, или упражнения для позвоночника, – сжатия и скручивания очень опасны, когда диски гипергидратированы, и малейшие нагрузки могут стать критическими.

4. Не думаем о силовых нагрузках

Многие тренеры говорят: «Я не концентрируюсь на силовых упражнениях». Сколько статей в поддержку положительного воздействия силы относительно выработки энергии должно быть опубликовано, прежде чем некоторые из непрофессионалов поймут важность силовых нагрузок, поскольку это и есть спорт? Есть огромная  связь между силой, площадью поперечного сечения мышц (CSA), сложным миозином (MHC) и темпом развития силы (RFD) (Tipton 2006).

Если вы – тренер и не признаете роли силовых нагрузок в спортивной работе, — ваши подопечные заслуживают лучшего!

5. Слишком много думаем о силовых нагрузках

Бывают такие тренеры, которые зациклены на силовых упражнениях. Работают они только с поднятием тяжестей. Медленные тренировки не дадут должного результата, так как должно быть время и для пробежек с динамическими упражнениями. Комбинированные нагрузки намного эффективнее исключительно силовых упражнений (Kostzamanidis 2005). Убедитесь, что ваши подопечные чувствуют себя легко и непринужденно, что они могут сами выбирать интенсивность занятий, а не умирать от усталости.

6. Никаких индивидуальных подходов

Тренировка с изменениями согласно получаемым результатам и реальным физическим возможностям человека дает максимум эффекта. Недавние исследования показали, что персонализация упражнений намного важнее классических стандартных подходов (Mann 2010). Нужно просто прислушиваться к телу и его реакции на ту или иную нагрузку или упражнение.

Хороший тренер знает, как спланировать занятие, а отличный тренер сумеет подогнать их под каждого индивидуально, отойдя от намеченного плана. Ведь каждый из нас может плохо себя чувствовать или просто быть не в самом лучшем настроении. Это нужно учитывать при определении нагрузок и упражнений, запланированных на сегодня.

7. Нет наблюдений за выполнением упражнений

Многие тренеры так и не поняли важность наблюдений за своим подопечным во время выполнения тех или иных заданий. Это очень грустно, так как в этом и есть вся суть вашей работы. Важно понимать, как должен выглядеть спортивный и подтянутый человек по его ногам, спине или рукам во время нагрузок. Так вы сможете сделать вывод о том, на что нужно обратить внимание, и более тщательно поработать во время бега, прыжков или махов.

Отличная спортивная форма включает в себя мобильность и легкость во время выполнения комплекса упражнений. Любая дисфункция организма будет заметна и станет важным пунктом в построении дальнейших тренировок. Чем быстрее вы сможете понять слабые места ваших подопечных, тем быстрее достигнете прогресса.

Глядя на то, как человек выполняет приседания, отжимания или наклоны, вам должно быть сразу понятно, что и где он делает не так и как это делать нужно.

Тренер всегда найдет время проанализировать занятие и обратить особое внимание на проблемные места. В будущем это поможет эффективнее планировать тренировку.

В зависимости от вида спорта, анализ проводится по следующим показателям:

• дыхание;
• поза;
• движения в суставах;
• общие движения;
• правильное положение позвоночника;
• вертикальные прыжки;
• прыжки в сторону;
• 10-метровый спринт
• 40-ярдовый забег
• броски спортивного мяча;
• статистический тест;
• метание ядра;
• жим лежа;
• приседания со штангой;
• тяжелая атлетика;
• подтягивания.

Важный вопрос, который обычно задают себе тренеры: «Как я понимаю что мой подопечный делает успехи в тренировках?» Подумайте об этом. Если вы не анализируете, значит, вы просто угадываете — это непрофессионально.

8. Нет знаний в направлениях занятий

В спорте нужно уметь развиваться в разных направлениях. Это и прыжки, и бег, и отжимания, и приседания. Отличный тренер понимает, как сделать так, чтобы его подопечный развивался во всех сферах спорта, не ощущая сильной нагрузки на определенные части тела. Это и сила, и реакция, и выносливость, и всё то, что делает человека спортивным. Осевой, переднезадний, прямой, медиальный и латеральный векторы развития более уместны для атлетических направлений.

9. Слабые инстинкты по спортивной форме

Есть три вида тренеров:

1. Приверженцы не самых аккуратных форм, за счет утяжеления.
2. Консерваторы, которые считают что повторение упражнения должно выполнятся без отклонений, будучи залогом отличной физической формы.
3. Те, кто знают золотую середину.

Лучшие тренеры дают своим подопечным достичь прекрасной физической формы. Даже выведена формула такого наставника и занятий с ним: на 60% это сила, на 20% это строгость и еще 20% — правильное соотношение всех составляющих.

10. Нет специализации и индивидуальности

Ваше задание, как тренера, в первую очередь, понять, чего хочет будущий спортсмен: вернуть форму, привести тело в порядок, брать золото на международных соревнованиях… Согласно этой информации, вы и будете планировать программу занятий.

Каждый человек уникален и индивидуален в строении своего тела и требованиях к нему. Соответственно, у каждого должна быть своя программа по разогреву всех групп мышц,  своя программа силовых тренировок и свои подходы к основным нагрузкам, согласно тем или иным особенностям.

Не существует двух людей с одинаковыми программами тренировок. Каждый по разному справляется со стрессом и усталостью. Кому-то нужно больше времени для восстановления сил и энергии, а кому-то меньше.

Ваша роль в том, чтобы говорить и выяснять частоту тренировок и их нагрузки. А во время занятия, вы сможете увидеть по уже известным показателям то, на что нужно обратить внимание и где помочь советом или делом.

Конечно,  если тренер работает сразу с большим количеством людей и у него нет времени для проработки каждого индивидуально, то система общих нагрузок, одинаковая для всех, возможно, будет иметь успех. Но она не подходит всем и не всегда дает 100% результат. Система может быть универсальна, но положительный результат достигается намного быстрее при более детальной проработке каждого в отдельности.

Заключение

Работа тренера — это огромная ответственность. В стремлении за впечатляющими результатами главное не навредить. Еще нужно соблюдать субординацию, в то же время искренне вовлекаясь в процесс. Это требует огромного морального напряжения, из-за которого иногда и случаются досадные просчеты. Надеемся, эта статья поможет вам избавиться от ошибок, став идеальным наставником.

Сахар — это углевод, который есть во многих продуктах. Углеводы считаются «членами семьи» питательных веществ. Как и другие представители этого семейства (белок и жир), углеводы содержат много частиц, некоторые полезны для здоровья, в то время как другие просто добавляют лишние калории. Путаница начинается в тот момент, когда мы пытаемся разделить полезные и вредные углеводы. Важно понимать основные факты об углеводах, какова их роль в организме и как мы можем гарантировать присутствие только полезных углеводов в наших диетах.

Что такое углеводы?

Углеводы — это соединения, что выступают основным «топливом» для тела. Они включают сахар, клетчатку и крахмалы, которые являются источником энергии для физических и метаболических процессов. Чтобы придать телу достаточно сил, углеводы должны пройти процесс переваривания, в конечном счете они превращаются в глюкозу. Глюкоза помогает работать каждой клетке нашего тела, скелетным мышцам, сердцу, мозгу и другим жизненно важным органам, с ней они выполняют свои функции легче и успешнее. Углеводы есть во многих продуктах, включая цельное зерно, овощи, фрукты, бобы / чечевицу и молоко.

Кроме снабжения организма энергией, углеводы выполняют и другие функции. Клетчатка, например, является углеводом, который способствует здоровью, помогая снизить риск болезни сердца, диабета и ожирения, поддерживая пищеварительные процессы. Клетчатка преимущественно содержится в цельном зерне, фруктах и овощах. Рекомендуемое количество клетчатки, в котором нуждаются большинство людей, составляет приблизительно 25 граммов в день. К сожалению, среднестатистический человек, как правило, потребляет половину этой нормы.

Быстрые или медленные углеводы Быстрые углеводы, которые поступают в организм, например, с сахаром и медом, распадаются за короткое время и полностью превращаются в глюкозу, а ее избыток ведет к увеличению жира. Медленные углеводы перевариваются дольше, они содержатся в продуктах с высокой долей клетчатки, таких как хлеб из цельного зерна и овсянка. Включая в свою диету медленные углеводы, вы не только обеспечиваете организм энергией долгого действия, но и поддерживаете здоровье: в кровь всасывается сахар, который важен в лечении диабета.

Ключевые рекомендации

Хотя все организмы разные, большинству людей нужно приблизительно 135 граммов углеводов ежедневно. Важно, чтобы эти углеводы были полезные и питательные. Рекомендуемые источники таких соединений: фрукты, овощи, молоко и цельное зерно. В идеале вы должны ограничить количество сахара до 10% от общих калорий, которые потребляете каждый день. Это гарантирует более здоровый образ жизни, меньшее поступление «лишних калорий», которые увеличивают вес.

Здоровые углеводы наделены способностью давать необходимую энергию и улучшать состояние здоровья. Понимая, что такое углеводы, откуда они происходят и какой цели служат, вы сможете подружиться с этим загадочным питательным элементом и помочь себе быть выносливым, активным и красивым. А чтобы легко составлять правильный и сбалансированный рацион для себя и не только приходите на семинары по диетологии Екатерины Толстиковой, где учитесь управляться с углеводами, белками и жирами!

Эта статья должна была быть посвящена контент-плану, частоте публикаций, типам и матрице контента. Но, начав писать обо всем этом, автор быстро засомневался: а нужна ли вам теория. Говорить на языке маркетологов с теми, кто далек от маркетинга, — зря потратить время читателя. Поэтому приблизимся к реальности.

Что же вам делать в Facebook?

1. Держать связь с клиентами

Ваше присутствие в FB поможет вашим клиентам всегда быть в курсе ваших событий. Например, можно использовать официальную страницу, чтобы показать текущее расписание и рассказывать своим клиентам о запланированных мероприятиях.

Это правило работает и в обратную сторону: вы сможете быстро реагировать на запросы существующих и потенциальных клиентов, наладить эффективную коммуникацию.

2. Делиться своими знаниями

Пишите о том, что знаете хорошо. Больше всего людям нравятся истории. Пишите о том, как тренируетесь сами, о своем питании. Это хороший способ построить доверительные отношения с вашими действующими клиентами и произвести впечатление на новых.

Вы можете также использовать FB, чтобы обмениваться ссылками на полезные или проблемные статьи. Не забывайте добавлять к ним короткую рецензию или комментарий от себя.

3. Показывать результаты совместной работы

Документируйте прогресс своих клиентов. Фотографии (было-стало) — лучший способ в этом случае. Расскажите историю клиента: с какой проблемой он пришел к вам, почему она мешала ему жить, как трудно ему было вначале, как он героически прошел этот путь, и какая работа вам еще предстоит. А лучше попросите это сделать его самого. Текст должен быть простым, но эмоциональным, мотивирующим других к победам в зале.

Важно! Прежде, чем поделиться историей любого клиента, получите его или ее разрешение.

4. Показывать свою индивидуальность

Социальные медиа дают возможность раскрыть вашу личность для клиентов.

Вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на рекламе вашей работы, делитесь забавными наблюдениями из жизни, рассказывайте о смешных ситуациях, в которых вам довелось побывать. Время от времени советуйте и обсуждайте с ними фильмы, книги и музыку, которая вас вдохновляет.

5. Быть последовательным

В дальнейшем любую интересную мысль, идею для поста, записывайте. Создайте папку с вкладками, куда будете сохранять всё интересное, что может понадобиться для странички. Подпишитесь на инстаграм-аккаунты западных тренеров — там вы найдете массу идей для своих постов.

Возьмите свой рабочий блокнот или откройте приложение в телефоне. А теперь попробуйте разбить всё, о чем мы сейчас говорили, на каждый день недели. Если вы по-прежнему не представляете, о чем писать в FB, — вот вам10 идей для постов, которые помогут разбудить в вас SMM-щика:

1. Совет дня.

Запишите 10 проблем, которые могут волновать ваших клиентов и преобразуйте их в 10 мини-постов, в которых вы поделитесь советами по их решению.

2. Результаты: ваши личные и ваших клиентов.

Кроме вышеописанных постов на тему «было-стало», сюда же относятся посты с маленькими победами. Например, Василий Иванов сегодня поднял штангу весом в 2 раза большую, чем в начале вашего пути. Фоточку прикрепить — обязательно. А лучше — видео. И не забыть отметить «виновника» поста 🙂

3. Ссылки на полезные статьи ведущих блогов. Наиболее эффективные страницы Facebook не пытаются постоянно продать свой продукт. Вместо этого они позиционируют себя в качестве авторитетного источника информации
4. Ответы на наиболее часто задаваемые вопросы. Можно прикрепить скриншоты, если эти вопросы задавали вам в сети.
5. Порекомендовать фильм, книгу, музыку. Написать, почему она вам понравилась или не понравилась (тоже хорошо, открывает пространство для дискуссии).
6. Воспоминания: фотографии команды вашего клуба или лично ваши, когда вы были в самом начале тренерского пути.
7. Дайте вашим подписчикам посмотреть на то, как вы развиваетесь. Сфотографируйте читаемую вами книгу (хорошо, если профильную), сертификат с ПроФит Конвенции или другого фитнес-события, сделайте «умное» селфи во время просмотра какого-то важного вебинара и напишите о нем.
8. Не стесняйтесь делиться восторженными отзывами клиентов о работе с вами.
9. Запустите недельный фитнес-chаllenge, пригласите подписчиков присоединиться к вам и поучаствовать. Записывайте каждый день на видео или делайте фотографии с коротким описанием в посте. Не забывайте пользоваться хэштегами.
10. Используйте современные возможности соцсетей по полной — записывайте прямые трансляции. Всё, что вам нужно — стабильное подключение к Интернету и хорошая камера, которая может снимать в HD-качестве.

Пробуйте, экспериментируйте и не бойтесь быть искренними со своими читателями!

Мышечная лихорадка, или крепатура, — это сильная мышечная боль после непривычных  упражнений или нагрузок. Иногда такая боль бывает настолько резкой, что напоминает повреждение мышечных тканей. Крепатура длится некоторое время (24-72 часа) и дает ощущение слабости и дрожи. Именно поэтому ее и называют мышечной лихорадкой. Но если упражнения повторять регулярно, то крепатура перестает быть настолько пугающей.

Мышечная лихорадка является одной из самых распространенных причин отказа от некоторых спортивных упражнений. 

Многие люди приходят к массажистам с надеждой на полное избавление от крепатуры или хотя бы за советом, как уменьшить ее проявления. Даже находятся специалисты, которые уверяют, что умеют это делать. Правда же заключается в том, что помочь на 100% просто невозможно. Крепатура еще не до конца изучена наукой, а потому говорить о том, чтобы от нее избавиться с помощью простого массажа, не приходится. Будет правильнее назвать ее маленьким обязательным природным налогом нашего тела на активные мышечные нагрузки. 

Почему появляется крепатура?

Любые виды активности, непривычные вашему телу, — это стресс для мышц. Даже у опытных спортсменов бывают подобные проблемы, если тренировка проходит интенсивней, чем обычно. При регулярных повторениях новых упражнений мышцы привыкают к нагрузкам, и боль исчезает.

Возникает логичный вопрос: как далеко можно зайти в тренировках, чтобы не переусердствовать? Ответ на него зависит от разных факторов, но есть некоторые основные принципы:

• эксцентрические сокращения намного чаще приводят к крепатуре, чем концентрические;
• генетика — один из самых важных факторов, так как одни и те же нагрузки совершенно по-разному влияют на состояние мышц у разных людей;
• другие нагрузки на организм, например, обезвоживание или физический и метаболический стресс.

Неясные причины крепатуры

Крепатура может быть, также следствием легкого метаболического отравления ‘rhabdomyolysis’ или просто ‘rhabdo’. Rhabdo — это медицинский случай, при котором почки подвергаются отравлению миоглобином вследствие повреждения мышечных тканей. Встречаются случаи rhabdo разной сложности, включая даже осложнения после активного массажа. Подобные случаи наблюдаются у людей разных профессий, начиная от офисных работников и до военных. Вы можете стать rhabdo-уязвимым даже если неудачно чихнете.

Легкая форма rhabdo-симптома наблюдается каждый раз после активных физических нагрузок — от этого никуда не деться.

Метаболический стресс, как причина крепатуры

Метаболический стресс возникает тогда, когда организм не справляется с выработкой ферментов. В обычном состоянии мышечные клетки продуцируют определенное количество органических веществ. А при повышенной активности они не успевают работать и выполнять свою норму. 

Рассмотрим этот аспект детальнее. Свободные радикалы, или активные формы кислорода, являются неотъемлемым продуктом клеточного метаболизма. И, возможно, их количество (недостаток) влияет на появление крепатуры. Впрочем, научно этот факт пока не доказан.

Невралгия

Одной из причин возникновения мышечных болей может быть невралгия.

Мы уже выяснили, что крепатура это последствие микротравм или метаболических стрессов. Однако к ее появлению может быть причастна и центральная нервная система. Согласно научному исследованию 2011 года, пациент, тренировавший одну группу мышц на ноге с последующим замером показателей напряжения, показал схожие результаты на замерах второй ноги, которая оставалась незадействованная. Это показывает явную связь центральной нервной системы с явлением крепатуры.

Мифы о  лечении крепатуры

Не зная сути проблемы, никто не может наверняка сказать, как с этой проблемой бороться. И вопрос обрастает десятками мифов. Перечислим наиболее распространенные «действенные» методы:

• ультразвук;
• согревания или легкие нагрузки на мышцы, в которых наблюдается болевой синдром;
• ибупрофен;
• глютаминовые и аргининовые добавки;
• куркумин;
• растяжки;
• охлаждение (не только не помогает, но даже вредит)
• электромиостимуляция;
• сульфат магния;
• дополнительное питье воды;
• вишневый сок;
• тугие повязки;
• массажи.

Рассмотрим некоторые из мифов подробнее.

Прогревание. Есть единичные доказательства того, что именно хорошее прогревание дает положительные результаты в борьбе с крепатурой. Почему бы и нет? Теплая ванна, джакузи или горячий компресс — это то, что может помочь.

Ибупрофен частично снижает болевой синдром, за счет своего противовоспалительного действия. Но едва ли его можно считать лекарством, так как он просто маскирует боль, а не избавляет от ее причин.

Кстати, исследования 2015 года показали, что крепатура не всегда сопровождается воспалением и наоборот. То есть антивоспалительные средства могут не только не помочь, но и приостановить природные процессы заживления в организме.

Куркумин — ярко-оранжевая южно-индийская приправа — хорошо себя показала в последних исследования 2015 года. Именно этот ингредиент в 8 случаях из 10 эффективно справляется с воспалениями. Проведенных научных опытов пока недостаточно, но перспектива найти природное лекарство прельщает.

Массаж. Именно этот способ почему-то считается самым лучшим в деле избавления от крепатуры. Очень много массажистов так себя и позиционируют,  что странно, так как массаж скорее может привести к некоторым формам крепатуры, чем излечить от нее.

Кроме того, не существует ни одного вида массажа, который хоть как-то мог бы снизить воспаление мышечных тканей и болевого синдрома. Активность клеток повышается за счет активности всего организма, а не за счет точечного воздействия на определенных участках тела.

Последние аргументы

Давайте будем смотреть правде в глаза: для того, чтобы понять, помогает ли что-то от чего-то, нам нужно проводить длительные и дорогие эксперименты. Ни одно исследование так и не доказало позитивное влияние массажа на крепатуру. Проводя свои исследования и прислушиваясь к новым рекомендациям и мнениям, единственное доказательство, которое возможно найти, датировано 2006 годом и утверждает о легком улучшении состояния пациента. Это, безусловно, хорошие новости, но они совсем не впечатляют своей убедительностью. Поэтому ничего не остается, как относиться со здоровым скепсисом к расхожему мнению о необходимости массажной терапии для лечения крепатуры.

В сухом остатке имеем необходимость просто перетерпеть неприятные ощущения, не прерывая тренировок, но и не увеличивая их интенсивность. Через некоторое время крепатура исчезнет сама.

Презентация новой фитнес программы Strong by Zumba
5 ноября начало в 18.30
г.Киев, Харьковское шоссе, 19 спортивный клуб MegaGym

   STRONG by Zumba™ — высоко интенсивная интервальная тренировка, с использованием собственного веса тела под динамическую специально прописанную музыку, которая заставит вас двигаться за пределами своих возможностей!

Мировая презентация программы прошла 22 сентября в США, а 5 ноября уже в Киеве совместно с Академией Фитнеса Украины пройдет презентация от мастер тренера Натальи Булл из Великобритании.
Продолжительность мероприятия 2 часа, помимо МК новой программы Strong by Zumba пройдет МК программы Zumba (это смесь фитнеса и танцев под латиноамериканские и мировые ритмы)

Ранняя регистрация до 1 ноября — 300 грн
с 1-5 ноября 350 грн
на месте в день мероприятия 400 грн

Регистрация +38 (067) 506 12 21, +38 (066) 458 73 03

10 декабря один из лучших и известных презентеров мира Alessandro Manzo проводит мастер-класс и воркшоп для профессиональных тренеров в спортклубе  BodyArt fitness!

Alessandro Manzo – презентер международного уровня (Италия, Франция, Бельгия, Япония и другие страны мира), методист аэробно- силовых направлений, воркшопов по современной хореографии и степ- аэробике, Pilates, а также преподаватель латиноамериканских танцев.

Вместе с Manzo мастер-классы проведут методисты, презентеры фитнес-конвенций и тренеры  из Украины.

Программа Fitness Day 10 декабря:

10:00 Alessandro Manzo, Aero

11:00 Step, украинский презентер

12:00 Alessandro Manzo,   Step

13:00 Functional Training, украинские презентеры

14:00 -17:00 Alessandro Manzo, воркшоп Step choreography

17:00-20:00 Воркшоп Pilates Mat Work, Pilates Roll,Pilates Mini Boll, особенности работы во время беременности и при проблемах ОДА, украинские презентеры

Стоимость участия:

Пакет 1: Мастер-класс Manzo (2 часа): при покупке до 14.11 — 390 грн, до 10.12 — 585 грн.

Пакет 2: Воркшоп Manzo (3 часа), до 14.11 — 580 грн, до 10.12 — 870 грн.

Пакет 3: МК+ВШ Manzo, до 14.11 — 950 грн, до 10.12 — 1420 грн.

МК и ВШ украинских презентеров идут в подарок при покупке МК и ВШ презентора Alessandro Manzo!
Запись и информация:

+38(097) 242 16 61

+38(068) 807 57 30

+38(050) 132 13 74

+38(097) 233 37 47