Експерт «Академії Фитнеса – Україна» по дієтології і харчування Наталія Місевра відповідає на питання, що хвилюють тренерів і клієнтів тренажерних залів.

За яким принципом підбирається харчування для спортсмена? Які його показники враховуються в першу чергу?

Харчування спортсмена грунтується на тих же принципах, що і здорове харчування:

забезпечення та підтримання здоров’я;
зниження ризиків різних захворювань;
збереження розумного балансу: їжа повинна бути корисною і смачною.
Раціон також обумовлений особливою діяльністю людини, суть якої зводиться до витискання максимуму з фізичних вправ, уваги до деталей і точному розрахунку кількості необхідних поживних речовин. Потрібна правильна підготовка і організація.

Спортивне харчування – що це? Раціон, спеціальні добавки і БАДи?

Вибір правильних продуктів і добавок до їжі, що відповідають вимогам конкретного виду спорту в цілому і тому, наскільки інтенсивна персональна спортивна активність, гарантує, що:

організм забезпечується необхідною кількістю потрібного «палива» для поповнення його потреб під час тренування – і це дає можливість викластися на сто відсотків;
після тренування приймається правильне рішення щодо подальших дій, що дозволяє поступово пристосовувати тіло до навантажень і зміцнювати його так, як цього вимагає обраний вид спорту.
Чи є універсальний перелік, рекомендований всім?

Є ряд добавок, корисних для всіх груп населення і кілька добавок, корисних для певних груп спортсменів, хоча жодна з них не буде постійно ефективної на всі 100% особисто для вас. Наприклад, спортивний напій – прекрасна річ, тому що всі ми потіємо і використовуємо глюкозу для вироблення енергії. Але спортивний напій корисний, якщо ви займаєтеся більше 60 хвилин. Інші добавки допомагають отримати трохи більше від свого тіла. Вам потрібно буде неупереджено експериментувати над собою.

Потенційно корисні добавки

мікроелементи

Вітаміни А, В, С, D, E, K;
Мінеральні речовини (кальцій, залізо, фосфор);
Електроліти (натрій і калій);
Йод, цинк і магній;
Антиоксиданти (вітамін Е, С, каротиноїди).
Мікроелементи необхідні для правильного протікання метаболічних процесів в організмі. Сам він їх не виробляє, тому мікроелементи повинні надходити разом з їжею.

Глюкозамін та хондроїтин – вважається, що ці препарати мінімізують пошкодження хрящів під час тренувань і відновлюють будь-які пошкодження в період відновлення після занять спортом.
Омега-3 жирні кислоти – комплекс поживних речовин, вміст яких в раціоні помітно знижує ризик виникнення і розвитку серцево-судинних захворювань та інсультів, підвищеного кров’яного тиску, депресії, синдрому дефіциту уваги і гіперактивності, болів в суглобах і багатьох захворювань шкіри.
Прибуток (і пребіотики) – загальна назва мікроорганізмів, які потрапляють в наш організм з продуктами харчування або у вигляді добавок, виживають при проходженні шлунково-кишкового тракту і потрапляють в товсту кишку, де підтримують здоровий баланс мікрофлори.
Спортивні добавки

Протеїнові добавки – необхідні переважно як відповідь на фізичні навантаження, а не як джерело енергії. Гідролізований протеїн молочної сироватки особливо швидко засвоюється, підтримуючи швидке відновлення м’язів.
Амінокислоти (аргінін, лізин, орнітин) – будівельні білки тіла – збільшують м’язову масу, зменшують кількість жирової тканини, збільшують секрецію гормону росту.
Вуглеводні добавки – зустрічаються в різних формах: харчові добавки (у вигляді порошку або рідини), поживні батончики, гелі та навіть кондитерські вироби (жувальні цукерки).
Креатинін – близько 95% креатину міститься в скелетних м’язах. Його завдання – синтезувати АТФ так само швидко, як він розщеплюється. Прийом добавок з креатином підвищує силу і витривалість.
Спортивні напої – забезпечують миттєвий заряд свіжості, а комбінація вуглеводів, які повільно, середньо і швидко вивільняються, забезпечує постійне вивільнення енергії:
изотонические – швидко евакуюються зі шлунка і всмоктуються в кров;
гіпертонічні – більш концентровані, ніж кров;
гипотонические – є менш концентрованими, ніж кров.
Існує думка, що спортивні добавки – це шкідливо. Наскільки це правда? І наскільки немає?

Представлені вище добавки, швидше за все, не заподіють шкоди, але потрібно пам’ятати, що добавка ніколи не повинна підміняти здорові звички харчування. Коли ви замислюєтеся про прийом добавок, важливо враховувати співвідношення між потенційною користю (тобто чи є підтверджені докази, що цей продукт здатний підвищити вашу результативність) і потенційним ризиком (чи безпечний продукт і чи не заважає засвоєнню інших корисних речовин).

Загальні рекомендації:

Протягом 48 годин до занять спортом ви повинні харчуватися продуктами, які містять велику кількість вуглеводів і мало жирів, щоб їжа перетравлюється швидко, а запаси глікогену в м’язах були максимальними.
Їжа перед спортивної навантаженням повинна забезпечувати 1-2 г вуглеводів на кг маси тіла (при інтенсивних тренуваннях).
Протягом години перед заняттями спортом можна вживати продукти або напої, що містять цукор. У більшості випадків вони поліпшать результат вашого виступу.
Рідина – це єдине, що потрібно під час більшості спортивних змагань або тренувань. Спортивні напої краще при фізичних навантаженнях, які тривають довше 45 хвилин.
Під час тривалих змагань або тренувань намагайтеся вживати від 30 до 60 г вуглеводів в кожну годину фізичних вправ. Найпростіше це зробити, якщо пити спортивні напої.
Після фізичних навантажень важливо відновити ресурси тіла. У цьому допоможуть продукти і напої з високим вмістом вуглеводів. Постарайтеся вжити 50-100 г (близько 1 г вуглеводів на кг маси тіла) незабаром після занять спортом.
Після тренування організму необхідна достатня кількість вуглеводів, щоб швидко відновити запаси глікогену. Є дані, що доводять, що після фізичного навантаження невелика кількість білка в углеводсодержащих продуктах і напоях сприяє накопиченню глікогену. Він також допомагає відновити найдрібніші пошкодження м’язів.
Якщо ви постійно відчуваєте втому, перевірте, чи достатньо вуглеводів ви отримуєте, і переконайтеся, що у вас немає зневоднення.
Які помилки допускають спортсмени в харчуванні? Як їх уникнути?

Основні помилки, яких припускаються людьми в харчуванні – порушення принципів раціонального харчування:

нерегулярне харчування, рідкісні прийоми їжі;
незбалансованість харчування при кожному основному прийомі їжі по всьому незамінним харчовим речовинам;
неправильний розподіл кількості їжі по її прийомам протягом дня.
Недотримання режиму харчування – одна з головних причин розвитку захворювань травних органів (виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки, хронічний гастрит, дискінезії жовчних шляхів і кишечника і ін.). У спортсменів (під час високоінтенсивних фізичних вправ або коли графік тренувань стає інтенсивніше) це може призводити до шлунково-кишкових розладів: шлунковим колік, кишковим спазмів, здуття живота і діареї, нудоти і блювоти, м’язовим судом, колючої болю в боці, діареї, викликаної фізичним навантаженням, відрижці, метеоризму, запорів.

Не існує простої відповіді, який разом дозволив би проблеми всіх людей. Можливі рішення:

Уникайте дуже концентрованих напоїв і добавок.
Їжте за дві години до занять спортом, в цьому випадку у вас швидше за все буде порожній шлунок.
Переконайтеся, що їжа багата вуглеводами і не дуже жирна.
Спробуйте рідкі продукти. Вони зазвичай швидше евакуюються зі шлунка, що зводить до мінімуму ризик виникнення нудоти або блювоти.
Добре харчуйтеся. Скоротіть споживання жирів, які закупорюють артерії. Судоми трапляються в м’язах, які гірше забезпечуються кров’ю в результаті звуження просвіту артерій.
Слідкуйте, щоб в організмі не виникало зневоднення.
Вживайте нежирну їжу з високим вмістом вуглеводів як мінімум за дві години до змагання.
Пийте звичайні, негазовані напої
Їжте поволі, щоб разом з їжею не відбувалося заковтування повітря.

30 травня – 2 червня експерти «Академії Фитнеса – Україна» відвідали знаковий захід у світі фітнесу Rimini Wellness 2019, яка відбулася в Італії. На виставку вирушили інструктори групових програм Ольга Смелкова, Олександр Смирнов і Христина Глушкова.

Ось що розповіла про Rimini Wellness 2019 Ольга Смелкова – викладач і методист «Академії Фитнеса – Україна», фахівець з підготовки інструкторів групових програм, міжнародний презентер фітнес-конвенцій, інструктор групових програм і персональний тренер тренажерного залу:

«Це одне з наймасштабніших заходів в сфері фітнесу. Фітнес конвенція, де:

зібрані всі світові новинки в фітнесі, реабілітації, тренажерного залу, аква фітнесу;
проводять змагання з бойових видів спорту та змагання з бодібілдингу, конкурси презентерів з різних країн;
можна вивчити в теорії і на практиці різні техніки масажів і SPA;
відкриті великі павільйони з дегустацією спортивного харчування, одягу і обладнання.
Я відвідую конвенцію не вперше. І кожен раз в захваті від того, що відбувається! Це мій заряд на весь майбутній рік. Тут представлено дійсно багато нових цікавих напрямків! У кожного з учасників є можливість протестувати нове обладнання або унікальний клас!

Що стосується організації, тут все продумано. Для кожного напряму створена своя зона з неповторною атмосферою, величезними сценами, яскравими світловими прожекторами, потужною музикою і хорошим звучанням. І, звичайно, вражає професіоналізм і подача презентерів зі сцени. Завжди цікаво спостерігати за їхньою майстерністю і тим, як вони працюють з такою різною аудиторією. Цікаво вивчати нові методи подачі і відчути цю потужну енергетику! »

Александр Смирнов – инструктор групповых программ, специалист по функциональному тренингу и другим спортивным направлениям, презентер конвенций – отметил:

«Rimini Wellness – мега выставка, которую посетили около десяти тысяч человек за 4 дня. Думаю, у всех была одна цель – увидеть, попробовать что-то новое и встретить единомышленников из разных континентов нашей планеты!

Мы поехали в двухнедельный самостоятельный тур по Италии. Фитнес –  часть нашей жизни и пропустить такое событие мы не могли. Каждый из нас обновил мышление и привёз что-то новое для нашего населения и культуры.

Оборудование плюс эмоциональная подача создали классную атмосферу. Например, в одной из студий йоги стены обклеены в стиле лесной рощи, на потолке растянут экран, а проектор выдает на поверхность изображение неба. Пол тоже «плыл», словно река… Музыка и запах дополняли все это.

Сайкл був до того ж підходу. Багато студій надають навушники для повного занурення у відчуття. Головні сцени функціонального та інших тренінгів були теж на висоті. Там були величезні екрани з розкладом наступних класів. Перерва між класами становив 10 хв. За цей час встигали продемонструвати шоу-програми спортивного спрямування: акробатика або театрально-силові філософські постановки.

Зазвичай я відвідую конвенції тільки в Україні і в Італії поїхав вперше. Можу порівняти і сказати, що наші заходи теж хороші і теж надихають. Чи можна повторити тут те, що ми побачили в Італії? Повторити масштаб складно, але можливо! »

Як змінилася індустрія фітнесу і ставлення людей до фізичної активності? Що нового в тренерському підході? Розповідають керівник тренінгового центру «Академія фітнесу – Україна» Анна Машовець і викладач і методист Анастасія Кайсина.

2000-й рік. В якому стані була індустрія фітнесу в Україні в той час?

Анна Машовець: В той час займатися фітнесом можна було в маленьких залах і секціях, обладнаних в квартирах. У Києві був всього один великий фітнес-клуб, а індустрія зовсім не розвинена.

Анастасія Кайсина: В 2000-е фітнес був дуже специфічним. Якраз в цей час почався мій спортивний шлях: вступ до університету, збірна зі спортивної аеробіки, змагання. А з ними спортивна підготовка, класифікація, програма, нормативи. Практично кожен, хто займався на той момент спортивною аеробікою, став тренером.

Навчалися тоді на маленьких «зльотах» фітнес-презентерів і відвідували тренування, перші конвенції. Було складно, але ті, хто пройшов цей шлях, сьогодні є кращими в фітнес-сфері України.

Які зміни відбулися за цей час? Що покращився? Що погіршився?

Анна Машовець: Сьогодні в Україні понад 2000 фітнес-клубів і 24000 тренерів. Це яскраве підтвердження того, що ринок повстав і починає рости. Фітнес-клуби різних рівнів відкриваються у великих і маленьких містах. І це хороша тенденція.

З позитивних змін зазначу:

можливість відвідувати зарубіжні конвенції і привозити в Україну щось нове, переймати досвід;
можливість проводити фітнес-заходи у себе і запрошувати міжнародних презентерів;
збільшення кількості людей у ​​фітнес-залах і поліпшення культури фітнесу;
більше усвідомленості в тренуваннях і ставленні до здоров’я. Люди тренуються активніше і в фітнес-клубах, і на відкритих майданчиках.

Анастасія Кайсина: На сьогоднішній день ми однозначно досягли успіху. Фітнес став більш грамотним, послідовним, розумним. Наші тренери і фітнес-презентери є одними з кращих представників фітнес-індустрії. Є хлопці, імена яких знають у багатьох країнах, не тільки в Україні.

Ми розвиваємося, стаємо грамотніше і професійніше з кожним роком. Завдяки фітнес-школам і тренінговим центрам, як «Академія фітнесу – Україна», в нашій країні з’являється все більше професійних фітнес-тренерів. Крім того, проводяться грандіозні фітнес-заходи по всій країні, куди приїжджають топові презентери з усього світу. Наші презентери тримають марку і виступають на рівні з ними.

Фітнес-індустрія розвивається. Якщо порівнювати з людиною, то фітнес в 2000-му – це народження дитини і його життя до 4 років. Фітнес сьогодні – як малюк 4-7 років – найважливіший етап становлення. Так і в фітнесі – ще все попереду.

Як змінився середньостатистичний тренер?

Анна Машовець: 20 років тому майбутні тренери навчалися в університетах. Можна було стати тренером по певного виду спорту.

Зараз у них з’явилося більше можливостей для навчання та підвищення кваліфікації: вузи, тренінгові центри, навчання за кордоном. Це позитивно позначається на рівні професіоналізму тренерів в країні.

Анастасия Кайсина: Большинство тренеров хотят развиваться и обучаться. Сегодня недостаточно быть просто красивым, нужно быть грамотным специалистом и профессионалом своего дела. Глядя статистику посещения тренингов «Академии Фитнеса — Украина», видишь, что все больше людей тяготеют к знаниям: осваивают новые горизонты, получают новую информацию, повторяют уже пройденный материал. 

Современный тренер более универсальный, владеющий множеством методик, умеющий ладить с людьми, заботящийся о здоровье своего подопечного. 

В чем мировые тенденции обгоняют Украину? 

Анна Машовец: Увы, Украина всегда отставала от мировых тенденций. То, что сейчас в тренде в мире, в нашей стране только зарождается.

Тренеры в Украине знают о новых направлениях и тенденциях. Но внедрить их здесь гораздо сложнее или из-за нехватки ресурсов, или неготовности клиентов. Поэтому вопрос изменений – это глобальный вопрос. 

Анастасия Кайсина: Всё на украинском фитнес-рынке придумано кем-то из зарубежных, более продвинутых стран. Украина движется с отрывом в несколько лет по технологиям, фитнес-новинкам, тенденциям, систематизации работы фитнес-клубов и бизнес-процессам.
Только слаженная работа с единой целью позволит развивать фитнес-рынок и поднять его на мировой уровень.

Тренування починається не з розминки, а з м’язового тестування. Що це і чому це важливо, пояснює Іван Балан (Архипов) – викладач «Академії Фитнеса – Україна», прикладної кінезіології, остеопат, краніосакральний терапевт, вісцеральний терапевт, мануальний терапевт.

Що таке м’язове тестування

М’язове тестування – це мистецтво діагностики абсолютно будь-м’язової групи на її стан. Вперше про м’язовому тестуванні заговорили брати Кендалл і Кендалл в 1964 році в книзі «М’язове тестування». З тих пір це поняття стало відомим і застосовним в різних науках і по роботі з тілом.

У кінезіології м’язове тестування використовується для аналізу стану м’язової групи і того, про що вона говорить. В руках майстра це досить точний інструмент. Щоб стати таким, потрібні годинник практики. Недостатньо протестувати одну людину – потрібно протестувати сотні людей, щоб розуміти м’язи.

М’язове тестування – це своєрідна відповідь нервової системи на те, як вона регулює будь-яку м’язову групу.

Для чого виконується м’язове тестування

Для виявлення дисфункцій в різних частинах тіла. Так, тренер може з’ясувати дисфункцію в певній м’язі або за допомогою індикаторної м’язи знайти дисфункцію в будь-якій точці тіла. Якщо при тестуванні знайдена слабка м’яз, її можна назвати асоціативної. Чому? Тому що є ряд асоціативних зв’язків, які можуть бути в дисфункції. Наприклад, якщо м’яз вимкнена, може страждати якийсь орган або кісткова структура аж, до зуба в ротовій порожнині.

Кожна м’язова група відповідає за ряд емоцій. Кожна м’яз включає в себе емоцію позитивного або негативного заряду. Якщо м’яз в дисфункції, спостерігається певна емоція.

Додатково кожен м’яз має своє харчування. І якщо м’язова група вимкнена, то в організмі може не вистачати якогось вітаміну, мінералу або будь-якого іншого корисного речовини.

Що таке індикаторна м’яз?

Індикаторна м’яз може виступати в ролі лампочки, яка підсвічується в той чи інший момент, в залежності від того, чи є слабка зона або слабкою зони немає, і в залежності від того, яка частина тіла знаходиться в дисфункції.

Індикаторна м’яз – це нормотонічная м’яз. Вона знаходиться в чіткого зв’язку з нервовою системою. За допомогою індикаторної м’язи можна з’ясувати абсолютно все про нашого клієнта. Покладаючись на м’язове тестування, можна побудувати тренувальний процес. Тільки лише задаючи конкретні питання тілу і отримуючи відповіді. І це буде достовірно абсолютно для кожної людини.

Хто і коли може виконувати м’язове тестування

Проводити м’язове тестування може як фахівець, так і будь-яка людина, що має уявлення про рух в тілі. Даному вмінню навчитися досить просто, але практика доводить вміння до автоматизму.

Коли і як? М’язове тестування краще проводити на самому початку тренування. Я б рекомендував тестувати м’язи на:

кількість повторень і підходів;
ту чи іншу групу м’язів;
то, яка м’яз краще включена зараз;
в якому стані знаходиться людина;
психоемоційний стан.
М’язове тестування дасть зрозуміти, чи потрібно людині тренуватися в даний момент і яку тренувальне навантаження вибрати. Можливо, він знаходиться в стані стресу і тренування може привести до травми і серйозних наслідків. Тому м’язове тестування виконується регулярно перед кожним тренуванням для з’ясування всього: від стану людини до тренувальної програми на даний момент, тут і зараз.

Почему это важно? 

Потому что мышечное тестирование — инструмент для получения ответов. Вы получаете четкий ответ, не теряетесь в догадках, не пробуете и не думаете: «А давай сделаем вот так и посмотрим, как будет». После теста вы четко знаете, что делать. Вы же спросили у тела. А тело ответило. Вам точно известно, что выполняя вот это упражнение в столько подходов, вы получите вот такой результат. 

Это дает уверенность во всех действиях, а главное — безопасность. Безопасность тренирующегося и тренера. С мышечным тестированием тренер получает технику безопасности для себя: он приобретает уверенность в том, что не навредит. 

Ведь многие тренеры —  начинают мерять клиентов под себя и не понимают, что некоторых нельзя нагружать так сильно. Вовремя и правильно выполненное мышечное тестирование этого не допустит.

Мышечное тестирование помогает определить оптимальную дозу тренировочного процесса».  

Потрібна аеробне навантаження? Багато в такому випадку вибирають велотренажери як кращий снаряд для її забезпечення. Хоча насправді велотренування мають всебічне дію. вони:

зміцнюють серцево-судинну систему;
покращують роботу дихальної системи, збільшуючи об’єм легенів і кисневий потенціал м’язових тканин;
корисні для загального тонусу організму за рахунок аеробного навантаження на м’язи, зв’язки і суглоби;
підвищують витривалість і впливають на тіло комплексно.
Програму тренування на велотренажері створює тренер, покладаючись на показники клієнта: стан здоров’я і самопочуття, фізичну форму і цілі.

Сайкл не повинен бути надмірно важким або легким. Якщо тренування виконується легко, є сенс підвищувати навантаження, збільшувати опір або швидкість крутіння. Якщо клієнт відчуває труднощі, не потрібно міняти програму, а знизити навантаження у виконанні деяких елементів. Не менш важливим є визначення цілей і оцінка прогресу.

Програми тренувань на велотренажерах бувають різні: для жінок і чоловіків (в залежності від їх завдань і з урахуванням комплекції), для схуднення та кардіо, для новачків і професіоналів. Вони відрізняються тривалістю, інтенсивністю, кількістю підходів і навіть самими тренажерами.

Велотренажери в свою чергу бувають різні:

в залежності від механізму: механічні, магнітні, електромагнітні та велоегрометри (Спінбайки);
по розташуванню педалей: вертикальні, горизонтальні і гібридні;
по конструкції: складні, міні і велостанке.
Тренер підбирає програму вправ, враховуючи тренажер, на якому клієнт займається в залі і / або будинку.

Сайкл не повинен бути надмірно важким або легким. Якщо тренування виконується легко, є сенс підвищувати навантаження, збільшувати опір або швидкість крутіння. Якщо клієнт відчуває труднощі, не потрібно міняти програму, а знизити навантаження у виконанні деяких елементів. Не менш важливим є визначення цілей і оцінка прогресу.

Програми тренувань на велотренажерах бувають різні: для жінок і чоловіків (в залежності від їх завдань і з урахуванням комплекції), для схуднення та кардіо, для новачків і професіоналів. Вони відрізняються тривалістю, інтенсивністю, кількістю підходів і навіть самими тренажерами.

Велотренажери в свою чергу бувають різні:

в залежності від механізму: механічні, магнітні, електромагнітні та велоегрометри (Спінбайки);
по розташуванню педалей: вертикальні, горизонтальні і гібридні;
по конструкції: складні, міні і велостанке.
Тренер підбирає програму вправ, враховуючи тренажер, на якому клієнт займається в залі і / або будинку.

ТРХ, петлі, функціональний тренінг – вже добре відомі поняття для представників фітнес-сфери України, але все ще викликають багато питань. Відповідає на найпопулярніші Анастасія Кайсина – викладач і методист тренінгового центру «Академія фітнесу – Україна», сертифікований фахівець в області TRX STC, TRX GSTC, TRX FORCE, TRX SPORT MEDICINE, TRX FTC і інших напрямках.

Що таке TRX? Як розшифровується?

ТРХ – це ефективні функціональні тренування з власною вагою. Основний снаряд – петлі. Петлі допомагають виконувати вправи на розвиток сили, гнучкості, витривалості та рівноваги.

Засновник TRX – Ренді Хетрік, командир підрозділу «морських котиків» армії США. Під час тривалого перебування на ізольованих базах, Хетрік і його товариші по службі повинні були підтримувати фізичну форму в належному стані в будь-яких умовах. Для вирішення даної проблеми було винайдено унікальний тренажер TRX Suspension Training. Правда, в первинному варіанті тренажер був виконаний з декількох парашутних строп, прошитих вручну на інструменті для ремонту надувних гумових човнів. Сьогодні петлі TRX – це продуманий тренажер, який створюється з спеціальних матеріалів кращими виробниками спортінвентарю.

Чим ТРХ відрізняється від звичайних тренувань в залі? основні переваги

Тренування ТРХ розвивають функціональні можливості організму, одночасно покращуючи гнучкість і баланс і стабілізуючи корпус тіла.

Основні переваги TRX Suspension Training:

тренування підходять людям з будь-яким рівнем підготовки;
можливість тренуватися в будь-якому місці;
завдяки широкому спектру можливостей модифікацій вправ і зміни навантаження ТРХ вирішує всі завдання, поставлені в тренувальному процесі;
в основі вправ TRX Suspension Training навмисне зміщення центру ваги, що активізує м’язи-стабілізатори (м’язи кора) під час виконання кожної вправи;
можливість виконувати вправи в Багатоплощинний режимі.

Що повинен знати тренер TRX? Яке навчання пройти?

Тренер, який вирішив використовувати тренувальні петлі, повинен володіти базовими знаннями анатомії і фізіології, біомеханіки, бажано мати сертифікацію за напрямками силових видів фітнесу або тренажерного залу. Є багато видів навчання, від персонального тренінгу до групового, реабілітаційний курс та інше. Кожен тренер вибирає для себе оптимальний вид навчання. І, звичайно ж, відвідує семінари для постійного професійного зростання в майбутньому.

Яких результатів дозволяє досягти ТРХ?

Основні цілі функціонального тренінгу:

підвищення рівня фізичної підготовки;
підвищення ефективності вправ;
підвищення результатів у спорті і завданнях повсякденному житті.
Силові тренування в стабільних положеннях тіла сприяють розвитку конкретної групи м’язів, але не можуть достатньою чином розвивати нейром’язову координацію, необхідну для зростання оптимальних силових показників і спортивних досягнень.

Вправи ТРХ дозволяють виконувати руху в трьох площинах, що неможливо при використанні інших тренажерів. Можна тренувати силу і стабільність на всьому діапазоні виконання вправи, в тому числі і в його крайніх відрізках, на яких часто трапляються травми. Трохи змістивши положення тіла, можна зосередити роботу на конкретній зоні тіла людини, а також обійти індивідуальні фізичні обмеження. Можна міняти рівень складності і переходити від вправи до вправи за конкретний період часу. Такий режим дозволить підвищити м’язову витривалість і поліпшити функціональний стан серцево-судинної системи.

У ТРХ використовуються комплексні многосуставние і односуглобні вправи. Зокрема, ізольовані вправи – це більш локалізовані, односуглобні руху, націлені на опрацювання конкретної групи м’язів. Вони найчастіше виконуються в одній площині руху. Можуть бути ефективними для розвитку мускулатури, але це, як правило, прості рухи, при яких розвиток нервово-м’язових зв’язків незначно.

Комплексні вправи включають всі тіло. І многосуставние, і часто багатоплощинні руху, в основі яких лежать координовані дії декількох суглобів і груп м’язів. Даний тип тренувань значно покращує координаційні здібності нервової системи, створює міцні моторні зв’язку, покращує стабілізацію і дає функціональний ріст м’язової маси.

Кому варто вибрати цю методику?

Використання ТРХ показано абсолютно всім категоріям клієнтів, включаючи всі вікові групи і людей з наявністю певних протипоказань за станом здоров’я. Ключовим фактором є професіоналізм і навички тренера.

картинки: ТРХ «Академія фітнесу – Україна», методика ТРХ «Академія фітнесу – Україна», тренер ТРХ «Академія фітнесу – Україна»

ТРХ, петлі, функціональний тренінг – вже добре відомі поняття для представників фітнес-сфери України, але все ще викликають багато питань. Відповідає на найпопулярніші Анастасія Кайсина – викладач і методист тренінгового центру «Академія фітнесу – Україна», сертифікований фахівець в області TRX STC, TRX GSTC, TRX FORCE, TRX SPORT MEDICINE, TRX FTC і інших напрямках.

Що повинен знати тренер TRX? Яке навчання пройти?

Тренер, який вирішив використовувати тренувальні петлі, повинен володіти базовими знаннями анатомії і фізіології, біомеханіки, бажано мати сертифікацію за напрямками силових видів фітнесу або тренажерного залу. Є багато видів навчання, від персонального тренінгу до групового, реабілітаційний курс та інше. Кожен тренер вибирає для себе оптимальний вид навчання. І, звичайно ж, відвідує семінари для постійного професійного зростання в майбутньому.

Яких результатів дозволяє досягти ТРХ?

Основні цілі функціонального тренінгу:

підвищення рівня фізичної підготовки;
підвищення ефективності вправ;
підвищення результатів у спорті і завданнях повсякденному житті.
Силові тренування в стабільних положеннях тіла сприяють розвитку конкретної групи м’язів, але не можуть достатньою чином розвивати нейром’язову координацію, необхідну для зростання оптимальних силових показників і спортивних досягнень.

Вправи ТРХ дозволяють виконувати руху в трьох площинах, що неможливо при використанні інших тренажерів. Можна тренувати силу і стабільність на всьому діапазоні виконання вправи, в тому числі і в його крайніх відрізках, на яких часто трапляються травми. Трохи змістивши положення тіла, можна зосередити роботу на конкретній зоні тіла людини, а також обійти індивідуальні фізичні обмеження. Можна міняти рівень складності і переходити від вправи до вправи за конкретний період часу. Такий режим дозволить підвищити м’язову витривалість і поліпшити функціональний стан серцево-судинної системи.

У ТРХ використовуються комплексні многосуставние і односуглобні вправи. Зокрема, ізольовані вправи – це більш локалізовані, односуглобні руху, націлені на опрацювання конкретної групи м’язів. Вони найчастіше виконуються в одній площині руху. Можуть бути ефективними для розвитку мускулатури, але це, як правило, прості рухи, при яких розвиток нервово-м’язових зв’язків незначно.

Комплексні вправи включають всі тіло. І многосуставние, і часто багатоплощинні руху, в основі яких лежать координовані дії декількох суглобів і груп м’язів. Даний тип тренувань значно покращує координаційні здібності нервової системи, створює міцні моторні зв’язку, покращує стабілізацію і дає функціональний ріст м’язової маси.

Кому стоит выбрать эту методику?

Использование ТРХ показано абсолютно всем категориям клиентов, включая все возрастные группы и людей с наличием определенных противопоказаний по состоянию здоровья. Ключевым фактором является профессионализм и навыки тренера.

картинки: ТРХ «Академия Фитнеса – Украина», методика ТРХ «Академия Фитнеса – Украина», тренер ТРХ «Академия Фитнеса – Украина»

«Степ-аеробіка відноситься до низкоударной кардіо тренувань, в основі яких нескладні навіть для початківців тренуються руху з елементами хореографії. Вони виконуються на степ-платформі. Завдяки ефективній, але щадить, навантаженні на суглоби дане фітнес-напрямок є дуже популярним класом і у новачків, і у досвідчених клієнтів фітнес-клубів »- викладач і методист« Академії Фитнеса – Україна »Ольга Смелкова.

Поговоримо про правила, користь і рівнях степ-аеробіки в цій статті.

Історія фітнес-напрямки

Вперше про направлення степ заговорили в Гарварді в 1920 году. Там БУВ розроблення Спеціальний тест, Який вімірює Зміни пульсу при віконанні кроків. Потім Вчені разработали цілі степ-протоколи, что дозволяють оцініті фізичний стан людини.

А вісь Вже звичних для відвідувачів фітнес-клубів степ-платформу вінайшла американка Джин Міллер. Будучи фітнес-інструктором в кінці 80-х, вона получила травму колена. Для прискореного процесса Відновлення суглобу и Зміцнення м’язів вона вікорістовувала для Тренування сходинки в будинку. Оцінівші результати, Джин створі нове фітнес-напрямок – степ-аеробіку.

Згідно наукові дослідження показали, что степ-аеробіка сприятливі впліває на серцево-судинна систему, покращує тонус м’язів ніг и спріяє зниженя масі тела. Кроме того, Сейчас вид фітнесу є Відмінною профілактікою и даже лікуванням остеопорозу и артриту. Его такоже Використовують спортсмени при підготовці до змагань.

Користь степ-аеробіки

Викладач и методист «Академії Фитнеса – Україна» Анастасія Кайсина отмечает Такі основні Позитивні якості від зайняти степ-аеробікою:

Біомеханічній ефект – це відповідна Реакція опорно-рухового апарату на Фізичне НАВАНТАЖЕННЯ. Вона Забезпечує:

Зміцнення суглобів-зв’язковий апарату;
Збільшення щільності кісток;
Збільшення рухлівості суглобів.

Фізіологічній ефект аеробного актівності можна віміряті, визначили Кількість ЕНЕРГІЇ, что вітрачається в процесі Тренування. Чим более витрати ЕНЕРГІЇ, тім вищє аеробні показатели.

Таким чином, це Реакція функціональніх систем організму на Фізичне НАВАНТАЖЕННЯ. Степ-аеробіка покращує стан всех систем: серцево-судінної, діхальної, опорно-руховий апарат, нейрогормональной та других.

Основні завдання степ аеробіки:

Тренування серцево-судінної и діхальної систем;
Зміцнення м’язів и суглобів-зв’язковий апарату;
Зниженя ваги;
Поліпшення гнучкості и коордінації;
Поліпшення псіхоемоційного стану.
Заняття степ-аеробікою могут привести як до позитивного, так и негативного результату. Негативний результат вінікає в разі:

Порушення правил роботи на степ платформі;
Порушення правил інерції;
неправильного підбору висоти платформах
использование високого темпу музики;
невідповідність формату заявленого класу;
использование травмонебезпечніх елементів;
вихід за Межі пульсової зони.
Який буває степ-аеробіка

Ольга Смелкова розповіла про основні рівнях степ-аеробіки:

Basic Step. Початковий рівень з базовими кроками и просто комбінаціямі.
Advanced Step. Просунути рівень зі складаний зв’язками и стрибкова вправо.
Dance Step. Рівень, на якому кроки складаються в Танцювальні зв’язки. Тут розвівається пластика и граціозність, а такоже зніжується вага.
Step-combo. Рівень зі складаний комбінаціямі и скроню інтенсівністю. Підходить людям з добре коордінацією.
Step Interval. Тренування в інтервальному темпі з вибухово и спокійнімі (відновлюють) інтерваламі. Ідеально для Швидкого зниженя масі тела.
Double Step. Вісокоінтенсівна Тренування з двома степ-платформами.
Power Step. Степ-Тренування, что Включає СИЛОВІ праворуч, щоб Підвищення тонусу м’язів.

Ключові правила

Серед основних правил степ-аеробіки Анастасія Кайсина зазначає:

Початкове положення тіла:
плечі назад, спина пряма;
напружені м’язи живота і сідниць;
відстань стопи від степ-платформи.
Основні правила роботи на степ платформі:
при підйомі необхідно стежити за тим, щоб п’ята не звисала з краю платформи;
при спуску наступати на носок, потім обов’язково на п’яту;
коліна злегка розслаблені, уникати переразгибания в колінному суглобі;
коліно та стопа сонаправлени (в одній площині);
підніматися на степ легко;
контролювати степ-платформу і своє становище по відношенню до неї.
Правила інерції:
перехід від одного кроку до іншого повинен бути максимально комфортним і зручним;
не допускаються різкі зупинки і зміна напрямків;
не допускаються незручні підйоми і спуски зі степ-платформи;
не рекомендується використовувати точки (стоп) в базових комбінаціях.
Важливе в степ-аеробіки

Вибір висоти степ платформи. Для підвищення інтенсивності степ тренувань можна збільшити висоту платформи. Однак це необхідно робити дуже обережно. Існує пряма залежність висоти платформи і тиску на колінну чашечку. При нормальній висоті платформи кут між стегном і гомілкою повинен становити 120 градусів (мінімальний кут 94,6), тоді під час підйому тиск буде трохи більше ваги тіла. В іншому випадку відбувається збільшення стресового ефекту на колінний суглоб. Головне правило: кут між стегном і гомілкою повинен бути тупим більше – 90 градусів.

Ударность навантаження. Від темпу музики залежить рівень ударности, а він повинен бути пропорційний рівню складності.

Ударность – критерій для поділу степ-аеробіки на безударную, низкоударной, високоударная і комбінований тип.

Новачкам краще вибрати ненаголошений або низкоударной тип тренувань з невисоким темпом музики, базовими кроками і меншим навантаженням на голеностоп і коліна.

Високоударная і комбіновану степ-аеробіку можуть вибрати ті, хто тренується в даному темпі не частіше 2-3 разів на тиждень і у кого раніше не було травм опорно-рухового апарату. Ці види тренувань передбачають виконання кроків з одночасним відривом 2-х стоп від підлоги (стрибки, зміни стоп в стрибку, швидкі кроки).

Одяг та взуття для тренувань. Одяг з натуральних і дихаючих тканин не обмежує руху. Займатися в шкарпетках, чешках, кедах або балетках категорично заборонено. Потрібні бігові кросівки, а найкраще з пружною амортизаційної підошвою, які зафіксують ногу. Вони добре закриють голеностоп, що не будуть ковзати на степ-платформі, зроблять тренування максимально комфортними і не дадуть Пресорний ефекту йти на хребет, коліна і гомілки.

Емоційний аспект – важлива частина таких занять. Необхідно підбадьорювати, хвалити клієнтів і бути готовим до того, що більшість не готова сприймати складні хореографічні комбінації.

Розминка і розтяжка. Нехтувати цими двома найважливішими складовими будь-якого тренування – значить залишити м’язи не розігрітими і не розтягнутими. Вони потрібні для зниження ймовірності перетренированности організму.

Слідуючи цим правилам, ви отримаєте максимальний ефект від степ-аеробіки і забезпечите тіло від травм.

Білкові коктейлі призначені для заміни звичайної злиденні, але не на шкоду вступу в організм необхідних поживних речовин. Найчастіше ними цікавляться ті, хто хоче схуднути або набрати м’язову масу. Коктейль приємний на смак, містить чітко визначену кількість калорій, легко засвоюється, покращує обмін речовин, актуальний для підтримки зростання м’язової маси після тренування і більш швидкого відновлення.

Щоб отримати максимальну користь, поговоримо про правила вибору, приготування і прийому таких коктейлів з викладачем «Академії Фитнеса – Україна»

Що таке білковий коктейль

Білкові коктейлі – продукт з високим вмістом білка (органічна молекула, необхідна організму людини. Вона допомагає будувати м’язи, судини, кістки, шкіру, волосся, нігті). Протеїнові коктейлі, в залежності від складу, можуть бути збалансованою альтернативою таким традиційним джерелам протеїну, як червоне м’ясо, сир, яйця та незбиране молоко.

Види білкових коктейлів: комплексний, молочний (казеїновий), рослинний (соєвий або з суміші рослинних білків: сої, пшениці і гороху), сироватковий, яєчний або замінюють його звичайні продукти.

Протеїновий порошок частково може замінити повноцінне харчування, може бути корисний тим:

хто вживає недостатню кількість повноцінного білка (молока, м’яса, сиру та інших багатих протеїном продуктів харчування);
хто посилено займається спортом;
хто ретельно стежить за кількісним (Ккал) і якісним (БЖУ) вмістом в своєму раціоні,
у кого не виходить організувати цей процес або є потреба в доповненні раціону протеїном.
Протеїновий порошок можна використовувати як додатковий інгредієнт звичних рецептів, додавати до страв і напоїв. Такий коктейль можна приготувати самостійно або придбати готовий порошок / суху суміш.

Правила вибору готового білкового коктейлю

Протеїн не є лікарським засобом. Однак перед вживанням слід отримати консультацію лікаря, особливо, якщо у вас є захворювання шлунково-кишкового тракту, алергії на молочні продукти, хвороби нирок і печінки. Приймати протеїн понад норми можна тільки при регулярних посилених тренуваннях. Перевищення норми небезпечно порушенням травлення, висипаннями на шкірі, перепадами настрою, збільшенням ваги, гормональним збоєм.
Переваги гидролизированного протеїну молочної сироватки в тому, що він засвоюється організмом і починає виконувати свої функції значно швидше в порівнянні зі звичайною їжею. У чистому вигляді цей продукт не може замінити повноцінне харчування. Запитайте у тренера, чи варто вам приймати протеїновий коктейль. Він допоможе підібрати оптимальний варіант і режим навантажень.
Ознайомтеся з фірмами-виробниками. Зупиніть вибір на компанії, яка на даний момент є лідером на ринку спортивного харчування або дієтичних добавок до їжі, має потрібну сертифікацію, хороші відгуки і викликає у вас довіру.
Купуйте в офіційному магазині спортивного харчування або в перевіреному інтернет-магазині.
Прочитайте склад. Безпечний коктейль не повинен містити «Е» і особливо «Е-950» добавок, так як при постійному застосуванні вони викликають онкологічні захворювання.

Правила приготування білкового коктейлю або смузі в домашніх умовах

Перед приготуванням білкового коктейлю визначте свою мету: схуднення, заміна прийому їжі або набір м’язової маси. Для різних цілей підходять різні рецепти. Для основного прийому їжі кожна порція поставляє близько 30 г білка.

Коктейль для перекусу (10-15% від калорійності добового обміну речовин і ½ порції протеїну):

Зелений коктейль, порція: 298 ккал, 14 г білків, 16 г жирів, 22 г вуглеводів

Мигдальне молоко, 70-100 мл

Кокосова вода, 70-100 мл (можна приготувати самостійно)

Протеїн (10-15 г) або сир (60 г), ½ стандартної порції

Ягоди або фрукти 70-100 г або насіння / горіхи

2 крупно рубаних листа капусти або салату, 50 г

Насіння / горіхи (жменю)

Коктейль з чорниці, порція: 219 ккал, 13 г білків, 7 г жирів, 32 г вуглеводів

Чорниця або будь-яка інша ягода, 100 г

Мигдальне молоко або кисломолочна основа, 100 мл

Протеїн (10-15 г) або сир (60 г), ½ стандартної порції

Сироп агави або натурального меду, 1 чайна ложка

Кероб / какао, 2 чайні ложки

Чиста вода (лід), 100 мл (за смаком)

Банановий коктейль, порція: 253 ккал, 15 г білків, 8 г жирів, 28 г вуглеводів

Банан (хурма), 100 г

Кефір, йогурт 1,5% натуральний (100 мл) або рослинне молоко, 100 мл

Протеїн (10-15 г) або сир (60 г), ½ стандартної порції

Для складного коктейлю (замінити основний прийом їжі, набрати м’язову масу) збільште порцію сиру до 110-130г, використовуйте кисломолочну основу або грецький йогурт, і додайте до даної рецептурі 2-3 ложки вівсяних пластівців.

Якщо один з пропонованих інгредієнтів недоступний, ви можете замінити його, підібравши аналогічний по калорійності продукт.

Для різноманітності смаків можна додавати мед, тростинний цукор, сиропи агави або коричневого рису, джем, варення, товчені горіхи, висівки, корицю, фрукти або ягоди за бажанням.

Зробити суміш однорідної за допомогою міксера / блендера.

Даною поживною сумішшю можна замінити 1 прийом їжі в день.

Правила прийому

Питання «коли пити білковий коктейль» не критичний. Важливо дотримуватися правильні пропорції і пам’ятати про комплексний підхід (тренування + план харчування). Не можна харчуватися одними білками, щоб не завдати серйозної шкоди здоров’ю. Доповнюйте прийоми коктейлю фруктами, горіхами або насінням, хлібцями, даючи організму потрібну порцію жирів і вуглеводів.

Щоб не нашкодити здоров’ю, пам’ятайте, прийом протеїнових коктейлів виправданий при активному способі життя, регулярних тренуваннях і спланованому раціоні.

Беручи до уваги концепцію збалансованого раціону харчування та здорового способу життя, можна сказати, що даний продукт є збалансованою альтернативою таким традиційним джерелам протеїну, як червоне м’ясо, сир, яйця та незбиране молоко.

Додатково нагадуємо про загальну важливості різноманітного збалансованого раціону і ведення здорового способу життя.