8-9 февраля 2020 года в НСК «Олимпийский» состоится самый масштабный Праздник фитнеса и спорта в Украине – международная конвенция ProFit Convention 2020.

Организаторы («Академия Фитнеса — Украина») сделали всё, чтобы удивить посетителей, каждый из которых окунется в незабываемую атмосферу фитнеса 80-х (тематика нынешней конвенции).

Каждая из активностей фитнес-конвенции – это насыщение мотивацией и энергетикой от украинских и зарубежных фитнес-гуру. На протяжении двух дней вы можете посетить групповые мастер-классы, воркшопы с детальным практическим разбором тем, обсуждением организационных и маркетинговых вопросов. Представляем полный перечень активностей ProFit Convention 2020.

4 зоны с уникальными мастер-классами 

На них вы узнаете о новых трендах и увидите, как проходят тренировки по самым популярным фитнес-направлениям. Степ-аэробика, танцевальная аэробика, джаз фанк, сальса, функциональные и интервальные тренировки, тай бо, тренировочная методика с использованием TRX, пилатес, МФР, стретчинг, зумба, сайкл и многое другое на мастер-классах ProFit Convention 2020.

Воркшопы 

Лекции и занятия, которые позволяют поднять профессиональный уровень тренеров, закрепляя полученные знания на практике. Выбирайте интересные темы: 

— Бодибилдинг и фитнес;

— Диско-интервал;

— Functional step;

— Использование фитбола в пилатесе и других фитнес-направлениях;

— Специализированное питание (про взаимосвязь между питанием и появлением общих заболеваний и расстройств); 

— Диагностика и терапия боли в спине, метод PortDeBras, тренировки постурального контроля (это мышечный тонус и положение скелета, которые поддерживают организм и в статике, и в динамике); 

— Stick fit (новый вид тренировок для быстрого жиросжигания с использованием специальных палочек, напоминающих барабанные);

— Плиометрические упражнения и эксцентрическая фаза сокращения мышц;

— и другие. 

Акваконвенция

Также проходит при участии звезд аквафитнеса. В рамках акваконвенции пройдут воркшопы и мастер-классы по аква-зумбе, лечению межпозвоночных грыж (с помощью аква-фитнеса), KoloSup, HIIT-тренировкам.

Зона пилатеса 

Здесь вас ждут мастер-классы о тенденциях развития направления и новых подходах к любимому методу с лучшими тренерами.

Префорум 

Это круглый стол для менеджеров, администраторов и тренеров фитнес-клубов. Неформальная площадка для дискуссий и обмена опытом. Будем общаться о том, как: 

— Получать больше рекомендаций от гостей;

— Создать “своими руками” маркетинговую кампанию фитнес-клуба;

— Быть таким руководителем, подчиненные которого хотят учиться, развиваться, работать и достигать целей. 

Инсайты, новые идеи, инструменты и решения = гарантированный результат.

Всеукраинский фитнес-форум 

Это встреча спикеров-практиков с для обсуждения таких вопросов:

— Планирование доходов от продажи фитнес-услуг до анализа результатов;

— Маркетинг в цифрах. Сколько стоит ошибка?

— Как увеличить продажи с помощью внутренних ресурсов фитнес-клуба;

— Интересные аспекты управления клубом до 500 метров;

— Фитнес-студия – эффективный формат фитнес-бизнеса;

— Как запустить фитнес-клуб с нуля в городе с населением до 100 000 человек;

— Личный бренд: как стать фитнес-тренером брендом;

Здесь можно прокачать и практические навыки во время деловых игр «Стратегия удержание клиента в фитнес-клубе» и «Развитие необходимых навыков для фитнес-управленца».

Бесплатные лекции для учителей физкультуры 

ProFit Convention 2020 приглашает на бесплатные воркшопы:

— учителей физкультуры для обсуждения детского питания, эффективных коммуникаций, что позволят прийти на работу с новыми подходами и практиками и повысить качество преподавания в Украине;

— тренеров и тренирующихся категории 45+ на воркшоп по скандинавской ходьбе.

Конкурс презентеров «ProFit Star 2020» 

Его участники:

— продемонстрируют собственные комбинации по направлениям  Aerobics, Step Aerobic, Functional, Тae-Bo, Dance;

— получат бесценный опыт выступления на сцене, а победители – призы, подарки и возможность выступать на следующей фитнес-конвенции (а может, и раньше).

Выставка ProFit EXPO 2020 

Компании в сфере фитнеса, здорового питания и активного lifestyle представят свои бренды и заявят о новинках в сфере фитнеса.

ProFit Convention 2020 – единственная в Украине фитнес-конвенция, что собирает лучших презентеров и звезд мирового фитнеса из разных стран мира: Испания, Италия, Германия, Чехия, Молдова, Эстония.

Основная тематика международной фитнес-конвенции в этом году – яркие и зажигательные 80-е. Поэтому призываем всех участников поддержать атмосферу праздника и прийти в соответствующих образах. Незабываемые образы, музыку и настроение обещают презентеры ProFit Convention. 

Праздник фитнеса и спорта для всех – это возможность: 

• увлечься яркой энергетикой; 
• получить новые знания по трендовым фитнес-направлениям, эмоции, эффективный нетворкинг;
• создать для себя перспективы профессионального роста; 
• подтвердить это сертификатом участника конвенции.

Ознакомьтесь с полной программой, презентерами и ценами, а также заказывайте билеты на сайте конвенции: https://profit.fitnessacademy.com.ua/ru/ 

Искривление позвоночника встречается у каждого шестого человека на планете. Современный образ жизни почти «обязывает» к малоподвижности (в школе и университете – сидеть за партой, в офисе – за компьютером). 

Каким бывает сколиоз и как, а главное можно ли, с ним тренироваться? Помогает разобраться в вопросе методист и преподаватель «Академии Фитнеса – Украина» Юлия Мкадми.

Какой он, сколиоз?

Начнем с того, что сколиоз это заболевание опорно-двигательного аппарата. Научным языком это боковое искривление позвоночника, сочетающееся с его торсией, обусловленное патологическими изменениями в позвоночнике и паравертебральных тканях (костная, нервно-мышечная и соединительная). 

Любой сколиоз проявляется искривлением позвоночника во фронтальной плоскости. Оно редко бывает односторонним. Наряду с небольшим искривлением вправо или влево часто формируется одно или два искривления, обращенные выпуклостью в противоположную сторону. При сколиозе происходит скручивание позвоночника по вертикальной оси: при правостороннем искривлении по часовой стрелке, при левостороннем – против. Изменение скелета приводит к деформации мышц, окружающих позвоночник, межреберных мышц и тазового пояса. Деформация грудной клетки ведет к изменениям в легких и нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы.

Искривления бывают разных типов. В зависимости от градуса угла можно определить степень сколиоза:

1-ая степень – угол отклонения позвоночника до 10 градусов;

2-ая степень – от 11 до 30;

3-я степень – от 31 до 50;

4-ая степень – более 50 градусов.

Какой вид фитнеса выбрать?

1) Силовые тренировки. Стоит слегка изменить к ним подход и обязательно проконсультироваться с тренером, сообщив ему свой диагноз. Занимаясь на тренажерах, старайтесь брать меньший вес и делать акцент на увеличении количества повторений, чтобы не перегружать спину. Тренируйте ягодицы, чтобы снять лишнюю нагрузку со спины и поясницы. Также не следует забывать о разминке и растяжке после тренировки;

2) Плавание полностью разгружает и выпрямляет позвоночник. Самым полезным при сколиозе является скольжение в воде, так как убирается асимметрия в работе межпозвоночных мышц, происходит координация работы глубоких мышц спины, стабилизирующих позвоночный столб и сам позвоночник вытягивается. Техническую часть занятий обсудите с врачом и тренером по плаванию, подобрав стили плавания и виды упражнений, подходящие именно вам;

3) Йога и пилатес. Техники воздействия йоги на мышцы позволяют снимать спазмы и уравновешивать мышечный баланс с двух сторон позвоночника. Упражнения метода Pilates основаны на изучении состояния мышечного корсета спины, поэтому способствуют укреплению его верхней части и препятствует смещению позвоночника.  В йоге и пилатесе обязательна коррекция дыхательных навыков, так как дыхание сильно влияет на нервную систему и результат тренировок. Правильно составленная программа должна учитывать тип и стадию сколиоза, сопутствующие нарушения;

4) Фитнес с фитболом предупреждает деформацию грудной клетки и развитие дыхательной и сердечнососудистой недостаточности. Занятия с фитболом формируют в подсознании человека стереотип правильного дыхания.

Противопоказания для занятий фитнесом, если у вас сколиоз

При сколиозе запрещены:

— большие нагрузки на спину: присед с любым утяжелителем, прыжки, выпады с гантелями;

— резкие скручивания, наклоны, выпрямления, рывки;

— использование штанги (тяга, приседы и прочее);

— подъемы гирь и гантелей вверх;

— упражнения, стоя на одной ноге;

— кувырки;

— упражнения, во время выполнения которых вы чувствуете неудобства или неприятные ощущения.

Заниматься фитнесом при сколиозе, подбирая адекватную нагрузку и правильную программу упражнений, полезно. Это даже может остановить прогресс искривления или полностью исправить отклонение от нормы.

Для профилактики или лечения сколиоза: 

• не носите тяжелые сумки на одном плече или в одной руке; 
• корректируйте позу сна с помощью ортопедического матраса; 
• избегайте неудобных статичных поз (например, стоять с упором на одну ногу); 
• ведите активный образ жизни (как минимум, меньше сидите);
• если направляетесь в фитнес-зал без назначения врача, избегайте любых упражнений, вызывающих асимметрию тела.

Данная статья не является руководством к действию и носит ознакомительный характер. При любых нарушениях консультируйтесь с врачами, реабилитологами и тренерами, которые предоставят вам рекомендации сугубо на индивидуальной основе.

Часто у детей можно встретить «дефицит движения» из-за длительного времяпровождения за партами, телевизорами и гаджетами. Вдобавок неправильное питание, недостаток сна, подверженность стрессу. Всё это приводит к снижению иммунитета, плохому самочувствию, нарушению осанки. Физкультура в детском саду или школе не помогает, а вот детскому фитнесу это под силу.

На занятиях фитнесом не оценивают баллами, как в учебных заведениях, или с точки зрения перспективности высоких олимпийских достижений. Здесь ребенок знакомится с возможностями своего тела и становится уверенным в себе.

Чем полезен детский фитнес

Физическое здоровье:

Прорабатываются все мышцы, что позволяет держать тело в тонусе; 

— формируется мышечный корсет; 

— улучшается координация движений, подвижность суставов, иммунитет, обмен веществ, пластичность, ловкость, скорость и сила; 

— исправляется осанка; 

— нормализуется работа сердечнососудистой и нервной систем; 

— нормализуется масса тела и сон. 

Ребенок учится управлять своим телом и начинает любить спорт, что приведет к его активному образу жизни и в будущем.

Социальный аспект. Фитнес способствует тому, чтобы дети были коммуникабельными и раскрепощенными; помогает научиться взаимодействовать в коллективе. Общительность – важный навык и залог более быстрого достижения целей. 

Личностный аспект. Занятия помогают развивать самодисциплину, логическое и пространственное мышление, концентрацию, восприятие, память, воображение. Всё это повышает работоспособность, а соответственно, и успешность, так как учебный материал усваивается быстрее и легче. Детский фитнес развивает и делает выше интеллектуальные способности ребенка.

В раннем детстве трудно осознать, что занятия спортом приносят пользу, поэтому важно, чтобы родители объяснили смысл тренировок. Рассказать, что занятия помогут стать здоровым, красивым и сильным можно на примере сказочных героев: мальчикам – Маугли, девочкам – Гаечка из «Чип и Дейл».

Разновидности детского фитнеса

Фитнес для детей – это не только полезно, а ещё и интересно. Существует много его разновидностей:

— Для самых маленьких подойдет грудничковое плавание. Оно способствует быстрейшему физическому и психомоторному развитию малышей, обеспечивает ускоренное формирование их двигательных умений;

— Аквааэробика. Малыш учится плавать и нырять;

— Детки + предки – программа для детей от  1,5 до 3 лет, направленная на улучшение координации и укрепление мышечного корсета. Дети вместе с родителями учатся правильно тренироваться и осваивать движения;

— Fitball-kids. Это гимнастика с разными мячами (обычными, большим надувным, набивными);

— Jumping-fitness. Прыжковые упражнения на батутах;

— Nia-children’s. Методика, совмещающая элементы танцев, йоги, связки из восточных оздоровительных гимнастик и приемов боевых искусств;

— Воздушная йога. Упражнения выполняются в полотняных подвесах;

— Йога. Базовые элементы подаются в игровой форме;

— TRX-kids – тренинг со специальным подвесным тренажером с петлями для детей школьного и подросткового возраста. 

Тренировки проходят в группах 10-15 человек под руководством опытного тренера. А программы построены по возрасту с учетом особенностей организма в каждой категории. Количество занятий в неделю и их длительность также зависит от возраста ребенка:

*3–5 лет (2 раза в неделю, по 30 минут)

В основе тренировок – упражнения на растяжку, игры на развитие координации, ассоциативные упражнения, упражнения на развитие мелкой моторики. В этом возрасте важно привлечь и заинтересовать детей.

*6–8 лет (2 раза в неделю, по 40 минут)

Добавляются силовые уроки на все крупные мышечные группы, упражнения с собственным весом. Можно использовать простой инвентарь (мячи, обручи, барабанные палочки, фитболы) и делать акцент на технику исполнения, давать маленьким фитнес-любителям функциональный тренинг.

*9–12 лет (2-3 раза в неделю, по 45 минут)

Широкий спектр упражнений с гимнастическим и силовым оборудованием (легкие гантельки, резинки, мячи). К функциональному тренингу добавляются корригирующее и танцевальное направления.

*13–16 лет (2-3 раза в неделю, по 1 часу)

В этом возрасте происходит половое созревание, с чем связано активное развитие скелета и мышц. Стремление скорее «стать взрослым» направляет подростков в фитнес клуб, где они занимаются уже с тренажерами.

Структура тренировки – это 3 части: разминка, основная часть и эмоциональное восстановление и расслабление.

Разминка включает общеукрепляющие упражнения, которые «разогревают» мышцы и подготавливают к основной нагрузке.

В основной части для деток до 5 лет время на подвижные игры и эстафеты (без оценок «кто лучше») составляет от 50 до 30%. Постепенно добавляются упражнения с инвентарем.

В конце тренировки с детьми важно эмоциональное восстановление и положительный настрой. Сюда входит легкая растяжка, восстановление дыхания и снятие напряжения, психологический релакс. 

Противопоказаний для детского фитнеса практически нет, так как занятия безопасны и травмы маловероятны. С учетом особенностей здоровья нужно выбирать разновидность фитнеса: при астме – откажитесь от плавания в пользу йоги, при проблемах с позвоночником – замените силовые упражнения на аквааэробику. Лучшую рекомендацию дадут врач и тренер.

Повышение стоимости тренировок – вопрос актуальный для каждого, кто хочет не просто работать, а еще и развиваться, становиться лучше и достигать большего в сфере фитнеса.

Личный бренд – потребность современности. Если вам удалось его создать, то уже не нужно будет тратить время на привлечение новых клиентов и доказывать необходимость поднятия стоимости своих услуг. Клиенты сами всё будут видеть и понимать. 

Как повысить стоимость тренировок 

Повышение стоимости своих услуг персонального тренера нужно делать аккуратно, если вы тренер-новичок. Основные рекомендации:

1) Предупреждайте клиентов заранее, что будет правильно построенной коммуникацией. Лучше всего поднимать цены систематически (один раз в три месяца или раз в полгода), увеличивая стоимость на не слишком большую сумму;

2) Аргументируйте, почему есть необходимость повышать стоимость. Это поможет клиенту воспринимать новость в позитивном ключе, вызовет понимание.

Скажите о том, что получит ваш клиент от вашего развития (если повышение стоимости связана с этим). Расширяйте спектр своих услуг, разрабатывайте новые программы. Ценность для клиента должна быть выше цены. Если она покажется ему завышенной, а ваша услуга переоцененной, он может уйти;

3) Уровень услуг должен действительно расти. Если вы сами осознаете, что не «соответствуете» стоимости услуги, клиенты это чувствуют через вашу неуверенность в себе. Например, когда к вам стоит очередь из желающих, а времени на всех не хватает, вы не боитесь потерять клиентов, повышая стоимость: работаете меньше, получаете больше.

Клиенту хочется более эффективных, интересных, современных и умных тренировок, а вы должны уметь их проводить.

4) Лучшая продажа – та, когда вам не нужно уговаривать платить больше. Клиент сам хочет продолжать работать с вами. В этом поможет создание личного бренда.

Как создать личный бренд

Личный бренд – это когда о вас знают и говорят, хотят видеть вас своим персональным тренером и готовы за это платить. Чтобы его создать

1) Определитесь с целевой аудиторией. Кого вы хотите и можете тренировать? Детей, взрослых или, может, беременных? Вам нужно знать пол, возраст, примерный уровень дохода и вид деятельности, что поможет понять потребности, проблемы и запросы этих людей. Формирование личного бренда нужно выстраивать именно вокруг них.

2) Поймите, в чём вы уникальны. Что вам нравится больше в работе тренера: создавать из людей «звёзд фитнеса» или мотивировать работать над собой? Какие у вас есть знания, навыки? Чего можно достичь, применяя их? В чём конкретно вы №1?

После этого сформулируйте, как вы себя позиционируете в профессии (например: «персональный тренер тренажерного зала по методике…»), в жизни («веселый, целеустремленный…»). На основе этого подумайте, каким вы хотите быть в глазах клиентов (серьёзным экспертом или тренером-другом). Отвечать на вопросы нужно максимально честно, так как наигранность и фальшь всегда ощущаются.

3) Выберите методы продвижения, которыми хотите пользоваться. Соцсети (Facebook, Instagram, LikedIn…), блог (livejournal, YouTube…).

Выбор должен быть основан на двух критериях: что у вас выходит лучше всего (тексты, видеоролики…) и где проводят время ваши клиенты (возвращаемся к п. 1).

Начинайте создавать интересный, экспертный, уникальный и полезный контент, чтобы человеку хотелось вас слушать/читать и вдохновляться. Предлагайте бесплатные чек-листы, инструкции, видеоуроки, тренинги или курсы, что поможет аудитории узнать вас ближе и приведет к вам на тренировку, а вам – создать базу потенциальных клиентов.

4) Работайте над навыками самопрезентации и публичного выступления, посещая различные курсы. Например, тренинг «Академии Фитнеса – Украина» «Как повысить стоимость своих тренировок и создать собственный бренд».

Это нужно для того, чтобы говорить красиво и с достоинством о себе везде, со всеми и без стеснения. «Сарафанное радио» до сих пор работает эффективнее всего.

Личный бренд развивается благодаря взаимодействию личной харизмы, знанию своих сильных сторон и пониманию своей миссии. Это фундамент, опираясь на который вы сможете действовать и достигать успеха.

Кардиотренировки – это комплекс физических упражнений, который тренирует сердечную мышцу и стабилизирует работу всей сердечно-сосудистой системы. Кардио приносит пользу, если подходить к выполнению упражнений ответственно, следить за пульсом и самочувствием.

Для определения уровня подготовленности и разработки рекомендаций по индивидуальным нагрузкам по частоте сердечных сокращений (ЧСС) используются различные модификации формулы Карвонена. 

Существует два типа кардиотренировок – продолжительные (неспешный бег по утрам, ходьба на беговой дорожке) и высокоинтенсивные (любое занятие, предполагающее активную смену упражнений и основанное на аэробной нагрузке). У начинающих спортсменов встречаются разные заблуждения: об эффективности для похудения указанных типов кардио и тренировке на голодный желудок. Это может привести к неблагоприятным для здоровья последствиям, так что давайте разбираться, где мифы, а где правда.

 МИФЫ о кардио 

1. Кардио – лучший жиросжигатель

Кардионагрузки не сжигают жир, обходя углеводы с гликогеном. Ученые доказали, что в течение первых 20 минут кардиотренинга расходуются только сахар и гликоген, а лишь потом подкожные запасы жира становятся «топливом».

Силовые тренировки для жиросжигания не менее, а то и более эффективны. Они наращивают мышечную массу, которая улучшает метаболизм за счёт потребления большего количества энергии. Таким образом вы сжигаете больше калорий. 

В отдыхе между подходами во время силового тренинга, тело продолжает сжигать жиры, чтобы обеспечить энергией физиологические процессы организма (пищеварение, дыхание, сердцебиение и другие), чем не может похвастаться кардиотренировка. 

2. Увеличивая частоту кардиотренировок, ускоряется процесс похудения

Организм довольно быстро приспосабливается к нагрузкам, поэтому нуждается в их увеличении. Чем чаще тренируешься, тем больше нагрузка, при этом:

— похудение остановится, потому что организм научится потреблять свои запасы более эффективно;

— вы можете значительно потерять в силе и выносливости;

— это приводит к перетренированности и истощению, потере упругости, силы мышц.

После первого часа кардиотренировки объект «топлива» меняется – вместо жировых отложений задействуется мышечная ткань, что провоцирует уничтожение необходимых организму аминокислот. Лучше делать ставку на интенсивность, а не продолжительность тренинга.

3. Кардиотренировка натощак позволяет потерять больше калорий

Во время тренировок на пустой желудок, организм вместо излишков жира будет искать энергоресурсы в крови и мышцах, что приводит к резкому падению уровня глюкозы, разрушению мышечной ткани, быстрой утомляемости, сонливости, головокружениям и обморокам.

Для нагрузок нужна энергия. Лучше съешьте за час-два до тренировки что-то легкое, но питательное.

4. Систематические кардионагрузки позволяют не ограничивать себя в питании

Сама по себе физическая активность без правильного питания и качественного сна не на многое способна. Идеальная форма возвращается только на фоне взаимодействия всех этих компонентов.

Компенсируя переедание увеличением длительности кардиотренировки, вы скорее придете к перетренированности и утомлению, чем потеряете калории.

5. Кардио и силовые тренировки нужно разделять/сочетать

Иногда разделять кардио и силовые тренировки полезно, а иногда сочетать – эффективно. В этом вопросе нет одного ответа, который подошел бы всем. Всё зависит от ваших целей, особенностей организма. Обратитесь к тренеру, даже если вы в дальнейшем хотите заниматься самостоятельно. Он составит программу тренировок, сочетая/разделяя кардио и силовые нагрузки или исключая что-то из них. 

ПРАВДА о кардио 

А правда в том, что кардио – нетрудно и полезно. Такие нагрузки: 

— развивают стойкость и выносливость; 

— позволяют узнавать себя (вы откроете существование неких зон пульса, о которых даже не догадывались: всего их пять); 

— учат слушать своё сердце (в буквальном смысле);

— полезны в любом возрасте.

Выбирайте время и вид занятий на свой вкус. Каждый вид кардио имеет свои преимущества. К таким физическим активностям относятся бег, аэробика, плавание, кроссфит, тренировки на беговой дорожке, велотренажере, степпере, эллипсоиде, прыжки на скакалке. Вы можете выбрать любую из них и получить от занятий пользу. Главное – делать то, к чему лежит душа.

Будьте осторожны с  кардиотренингом, если вы перенесли травму, инсульт или другие заболевания, а организм еще не успел восстановиться. 

Многие ошибочно полагают, что кардио нельзя заниматься при варикозе. На самом деле это полезно. Лучше консультироваться с врачом и тренером по поводу кардионагрузок, если у вас межпозвоночные грыжи, больные колени, недавно перенесенные операции или переломы, астма, ожирение, острая аллергия, язва желудка и 12-перстной кишки, обострение хронических заболеваний. Специалисты подскажут, какой вид нагрузок подойдет именно вам, какой должна быть их интенсивность и рекомендованное количество тренировок в неделю. 

 Белковые коктейли предназначены для замены обычной нищи, но не в ущерб поступлению в организм необходимых питательных веществ. Чаще всего ими интересуются те, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. Коктейль приятен на вкус, содержит четко определенное количество калорий, легко усваивается, улучшает обмен веществ, актуален для поддержания роста мышечной массы после тренировки и более быстрого восстановления. 

Чтобы извлечь максимальную пользу, поговорим о правилах выбора, приготовления и приема таких коктейлей с преподавателем «Академии Фитнеса — Украина»

Что такое белковый коктейль

Белковые коктейли — продукт с высоким содержанием белка (органическая молекула, необходимая организму человека. Она помогает строить мышцы, сосуды, кости, кожу, волосы, ногти). Протеиновые коктейли, в зависимости от состава, могут быть сбалансированной альтернативой таким традиционным источникам протеина, как красное мясо, сыр, яйца и цельное молоко.

Виды белковых коктейлей: комплексный, молочный (казеиновый), растительный (соевый или из смеси растительных белков: сои, пшеницы и гороха), сывороточный, яичный или заменяющие его обычные продукты.

Протеиновый порошок частично может заменить полноценное питание, может быть полезен тем:

• кто употребляет недостаточное количество полноценного белка (молока, мяса, сыра и других богатых протеином продуктов питания); 
• кто усиленно занимается спортом; 
• кто тщательно следит за количественным (Ккал) и качественным (БЖУ) содержанием в своем рационе, 
• у кого не получается организовать прием пищи или есть потребность в дополнении рациона протеином.

Протеиновый порошок можно использовать как дополнительный ингредиент привычных рецептов, добавлять к блюдам и напиткам. Такой коктейль можно приготовить самостоятельно или приобрести готовый порошок/сухую смесь.

Правила выбора готового белкового коктейля

1. Протеин не является лекарственным средством. Однако перед употреблением следует получить консультацию врача, особенно, если у вас есть заболевания ЖКТ, аллергии на молочные продукты, болезни почек и печени. Принимать протеин свыше нормы можно только при регулярных усиленных тренировках. Превышение нормы опасно нарушением пищеварения, высыпаниями на коже, перепадами настроения, увеличением веса, гормональным сбоем.
2. Преимущества гидролизированного протеина молочной сыворотки в том, что он усваивается организмом и начинает выполнять свои функции значительно быстрее по сравнению с обычной пищей. В чистом виде этот продукт не может заменить полноценное питание. Спросите у тренера, стоит ли вам принимать протеиновый коктейль. Он поможет подобрать оптимальный вариант и режим нагрузок.
3. Ознакомьтесь с фирмами-производителями. Остановите выбор на компании, которая на данный момент является лидером на рынке спортивного питания или диетических добавок к пище, имеет нужную сертификацию, хорошие отзывы и вызывает у вас доверие.
4. Покупайте в официальном магазине спортивного питания или в проверенном интернет-магазине.
5. Прочитайте состав. Безопасный коктейль не должен содержать «Е» и в особенности «Е-950» добавок, так как при постоянном применении они вызывают онкологические заболевания.

Правила приготовления белкового коктейля или смузи в домашних условиях

Перед приготовлением белкового коктейля определите свою цель: похудение, замена приема пищи или набор мышечной массы. Для разных целей подходят разные рецепты. Для основного приема пищи каждая порция поставляет около 30 г белка. 

Коктейль для перекуса (10-15% от калорийности суточного обмена веществ и ½ порции протеина):

Зелёный коктейль, порция: 298 ккал, 14 г белков, 16 г жиров, 22 г углеводов

Миндальное молоко, 70-100 мл

Кокосовая вода, 70-100 мл (можно приготовить самостоятельно)

Протеин (10-15 г) или творог (60 г), ½ стандартной порции

Ягоды или фрукты 70-100 г или семена/орехи

2 крупно рубленных листа капусты или салата, 50 г

Семена/орехи (горсть)

Коктейль из черники, порция: 219 ккал, 13 г белков, 7 г жиров, 32 г углеводов 

Черника или любая другая ягода, 100 г

Миндальное молоко или кисломолочная основа, 100 мл

Протеин (10-15  г) или творог (60 г) , ½ стандартной порции

Сироп  агавы или  натурального  меда,1 чайная ложка  

Кэроб/какао, 2 чайные ложки

Чистая вода (лёд), 100 мл (по вкусу)

Банановый коктейль, порция: 253 ккал, 15 г белков, 8 г жиров, 28 г углеводов

Банан (хурма), 100 г

Кефир, йогурт 1,5% натуральный (100 мл) или растительное молоко, 100 мл

Протеин (10-15  г) или творог (60 г) , ½ стандартной порции

Для сложного коктейля (заменить основной приём пищи, набрать мышечную массу) увеличьте порцию творога до 110-130г, используйте кисломолочную основу или греческий йогурт, и добавьте к данной рецептуре 2-3 ложки овсяных хлопьев.

Если один из предлагаемых ингредиентов недоступен, вы можете заменить его, подобрав аналогичный по калорийности продукт.

Для разнообразия вкусов можно добавлять мед, тростниковый сахар, сиропы агавы или коричневого риса, джем, варенье, толченые орехи, отруби, корицу, фрукты или ягоды по желанию.

Сделать смесь однородной с помощью миксера/блендера.

Данной питательной смесью можно заменить 1 прием пищи в день.

Правила приема

Вопрос «когда пить белковый коктейль» не критичен. Важно соблюдать правильные пропорции и помнить о комплексном подходе (тренировки + план питания). Нельзя питаться одними белками, чтобы не нанести серьезного вреда здоровью. Дополняйте приемы коктейля фруктами, орехами или семенами, хлебцами, давая организму нужную порцию жиров и углеводов.

Чтобы не навредить здоровью, помните, прием протеиновых коктейлей оправдан при активном образе жизни, регулярных тренировках и спланированном рационе.

Принимая во внимание концепцию сбалансированного рациона питания и здорового образа жизни, можно сказать, что данный продукт является сбалансированной альтернативой таким традиционным источникам протеина, как красное мясо, сыр, яйца и цельное молоко.

Дополнительно напоминаем об общей важности разнообразного сбалансированного рациона и ведения здорового образа жизни.

«Степ-аэробика относится к низкоударным кардио тренировкам, в основе которых несложные даже для начинающих тренирующихся движения с элементами хореографии. Они выполняются на степ-платформе. Благодаря эффективной, но щадящей, нагрузке на суставы данное фитнес-направление является очень популярным классом и у новичков, и у опытных клиентов фитнес-клубов» — преподаватель и методист «Академии Фитнеса — Украина» Ольга Смелкова.

Поговорим о правилах, пользе и уровнях степ-аэробики в этой статье. 

История фитнес-направления

Впервые о направлении степ заговорили в Гарварде в 1920 году. Там был разработан специальный тест, измеряющий изменения пульса при выполнении шагов. Затем ученые разработали целые степ-протоколы, позволяющие оценить физическое состояние человека. 

А вот уже привычную для посетителей фитнес-клубов степ-платформу изобрела американка Джин Миллер. Будучи фитнес-инструктором в конце 80-х, она получила травму колена. Для ускорения процесса восстановления сустава и укрепления мышц она использовала для тренировок ступеньки в доме. Оценив результаты, Джин создала новое фитнес-направление – степ-аэробику.  

Со временем научные исследования показали, что степ-аэробика благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц ног и способствует снижению массы тела. Кроме того, данный вид фитнеса является отличной профилактикой и даже лечением остеопороза и артрита. Его также используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. 

Польза степ-аэробики

Преподаватель и методист «Академии Фитнеса — Украина» Анастасия Кайсина отмечает такие основные положительные качества от занятий степ-аэробикой:

Биомеханический эффект — это ответная реакция опорно-двигательного аппарата на физическую нагрузку. Она обеспечивает:

• укрепление суставо-связочного аппарата;
• увеличение плотности костей;
• увеличение подвижности суставов.

Физиологический эффект аэробной активности можно измерить, определив количество энергии, расходуемой в процессе тренировки. Чем больше расход энергии, тем выше аэробные показатели. 

Таким образом, это реакция функциональных систем организма на физическую нагрузку. Степ-аэробика улучшает состояние всех систем: сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательный аппарат, нейрогормональной и прочих.

Основные задачи степ аэробики:

1. Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
2. Укрепление мышц и суставо-связочного аппарата;
3. Снижение веса;
4. Улучшение гибкости и координации;
5. Улучшение психоэмоционального состояния.

Занятия степ-аэробикой могут привести как к положительному, так и отрицательному результату. Отрицательный результат возникает в случае:

• нарушения правил работы на степ платформе;
• нарушения правил инерции;
• неправильного подбора высоты платформы;
• использование высокого темпа музыки;
• несоответствие формату заявленного класса;
• использование травмоопасных элементов;
• выход за пределы пульсовой зоны.

Какой бывает степ-аэробика

Ольга Смелкова рассказала об основных уровнях степ-аэробики:

• Basic Step. Начальный уровень с базовыми шагами и простыми комбинациями.
• Advanced Step. Продвинутый уровень со сложными связками и прыжковыми упражнениями. 
• Dance Step. Уровень, на котором шаги складываются в танцевальные связки. Здесь развивается пластика и грациозность, а также снижается вес.
• Step-combo. Уровень со сложными комбинациями и высокой интенсивностью. Подходит людям с хорошей координацией. 
• Step Interval. Тренировка в интервальном темпе со взрывными и спокойными (восстанавливающими) интервалами. Идеально для быстрого снижения массы тела.
• Double Step. Высокоинтенсивная тренировка с двумя степ-платформами.
• Power Step. Степ-тренировка, включающая силовые упражнения для повышения тонуса мышц.   

Ключевые правила

Среди основных правил степ-аэробики Анастасия Кайсина отмечает: 

1. Исходное положение тела:

• плечи назад, спина прямая;
• напряжены мышцы живота и ягодиц;
• расстояние стопы от степ-платформы.

2. Основные правила работы на степ платформе:

• при подъеме необходимо следить за тем, чтобы пятка не свисала с края платформы;
• при спуске наступать на носок, затем обязательно на пятку;
• колени слегка расслаблены, избегать переразгибания в коленном суставе;
• колено и стопа сонаправлены (в одной плоскости);
• подниматься на степ легко;
• контролировать степ-платформу и свое положение по отношению к ней.

3. Правила инерции:

• переход от одного шага к другому должен быть максимально комфортным и удобным;
• не допускаются резкие остановки и смена направлений;
• не допускаются неудобные подъемы и спуски со степ-платформы;
• не рекомендуется использовать точки (стоп) в базовых комбинациях.

Важное в степ-аэробике

Выбор высоты степ платформы. Для повышения интенсивности степ тренировок можно увеличить высоту платформы. Однако это необходимо делать очень осторожно. Существует прямая зависимость высоты платформы и давления на коленную чашечку. При нормальной высоте платформы угол между бедром и голенью должен составлять 120 градусов (минимальный угол 94,6), тогда во время подъема давление будет чуть больше веса тела. В противном случае происходит увеличение стрессового эффекта на коленный сустав. Главное правило: угол между бедром и голенью должен быть тупым больше — 90 градусов. 

Ударность нагрузки. От темпа музыки зависит уровень ударности, а он должен быть пропорционален уровню сложности.

Ударность – критерий для разделения степ-аэробики на безударную, низкоударную, высокоударную и комбинированный тип.

Новичкам лучше выбрать безударный или низкоударный тип тренировок с невысоким темпом музыки, базовыми шагами и меньшей нагрузкой на голеностоп и колени.

Высокоударную и комбинированную степ-аэробику могут выбрать те, кто тренируется в данном темпе не чаще 2-3 раз в неделю и у кого ранее не было травм опорно-двигательного аппарата. Эти виды тренировок предусматривают выполнение шагов с одновременным отрывом 2-х стоп от пола (прыжки, смены стоп в прыжке, быстрые шаги).

Одежда и обувь для тренировки. Одежда из натуральных и дышащих тканей не сковывает движения. Заниматься в носках, чешках, кедах или балетках категорически запрещено. Нужны беговые кроссовки, а лучше всего с пружинистой амортизационной подошвой, которые зафиксируют ногу. Они хорошо закроют голеностоп, не будут скользить на степ-платформе, сделают тренировки максимально комфортными и не дадут прессорному эффекту идти на позвоночник, колени и голень.

Эмоциональный аспект – важная часть таких занятий. Необходимо подбадривать, хвалить клиентов и быть готовым к тому, что большинство не готово воспринимать сложные хореографические комбинации.

Разминка и растяжка. Пренебрегать этими двумя важнейшими составляющими любой тренировки – значит оставить мышцы не разогретыми и не растянутыми. Они нужны для снижения вероятности перетренированности организма.

Следуя данным правилам, вы получите максимальный эффект от степ-аэробики и обезопасите тело от травм.

Нужен или нет? Модно или необходимо? Поговорили о фитнес-гаджетах с преподавателями и методистами «Академии Фитнеса – Украина». 

Что такое фитнес-трекер? Словами тренера для клиента.

Борис Михайленко, методист тренингового центра «Академия Фитнеса – Украина»: Гаджеты помогают оцифровать тренировочный процесс: поставить реперные точки (отсчет, с чего мы начали), сделать контрольное тестирование или замеры, и проверить, к чему мы пришли. Для оценки результатов и контроля тренировочного процесса можно использовать фитнес-трекеры. Хотя сегодня более актуальны не фитнес-трекеры, а умные часы. 

Изначально фитнес-трекер включал в себя несколько параметров и измерял шаги (шагомер). Даже было такое устройство, которое цеплялось к кроссовкам, а некоторые модели выпускались с кармашком для шагомера. Важно, чтобы шагомер был оснащен акселерометром – тогда он считает шаги, фазы сна (важный фактор для восстановления) и выводит сообщения со смартфона. Для человека, который борется с гиподинамией, важно отслеживать количество пройденных шагов. И обычного фитнес-трекера будет достаточно. Но сегодня гораздо больше возможностей дают умные часы. Поэтому я советую клиентам приобретать их. 

Что он умеет? Какие показатели отслеживает?

Максим Ереско, преподаватель тренингового центра «Академия Фитнеса – Украина»: Контроль количества шагов особенно важен для людей с низкой физической активностью. Современные условия диктуют нашу активность –  машина-офис-машина-дом. А фитнес-трекер всегда напомнит, если количество шагов ниже необходимого. 

Основные показатели:

— Анализ сна – возможно, самая недооцененная опция. Фитнес-трекер анализирует время глубокого и быстрого сна, а это важные данные для восстановления, и уж тем более для коррекции фигуры. 

Для тех, кому трудно просыпаться утром, есть функция «будильник». В установленное время браслет начинает вибрировать на руке и будить только своего хозяина, а не всех окружающих, как это обычно делает тот же смартфон. В некоторых моделях устройств поддерживается функция “умный” будильник. То есть будильник срабатывает не ровно в назначенное время, а в тот момент, когда сон наименее глубокий.

— Отслеживание ЧСС (частота сердечных сокращений). Можно контролировать свои «пульсовые зоны», а это приближает желаемый результат. Но скорость считывания ЧСС низкая (даже на самых дорогих фитнес-браслетах и фитнес-часах), так же требуется определенные условия для точного подсчета. И тут выигрывает «нагрудный» датчик с большим отрывом.

— Подсчёт ккал. Важные показатели для тех, кто снижает или набирает вес. Можно с точностью до 1 ккал вычислить свой AMR (активный уровень метаболизма) и внести коррективы в питание.

Кому он нужен? И как вы оцениваете необходимость использования данного гаджета?

Борис Михайленко: Нужен всем, кто имеет отношение к активному образу жизни. Почему? Потому что если мы занимаемся какой-то активностью, она должна быть измерима. Это позволяет понимать, что вы делаете правильную нагрузку. Можно заниматься не интенсивно и это будет неэффективно, а можно заниматься очень интенсивно и это тоже будет неэффективно, еще и с угрозой для здоровья. Гаджет позволяет управлять интенсивностью, подсчитывать калории, которые тратятся в тренировке. И это важно особенно тем людям, которые ставят перед собой цель – удержание или снижение определенной массы тела. 

Гаджет в большей степени подходит людям, которые занимаются циклическими видами спорта (бег, плавание, велосипед, ходьба, лыжи). Потому что именно в этих видах деятельности важен контроль пульса и количество пройденных шагов. 

Данный гаджет не особо важен людям, которые занимаются силовыми видами спорта, потому что здесь, кроме как контроль отдыха между подходами, больше ничего не интересно. И пульс во время силовых тренировок тоже не информативен. Данный гаджет удобен как приспособление, позволяющее оптимизировать деятельность.  

Советуете ли своим клиентам использовать фитнес-трекер? И как это объясняете?

Ольга Смелкова, преподаватель и методист тренингового центра «Академия Фитнеса – Украина»: Советую только персональным клиентам, которым это необходимо при интенсивных тренировках.

По каким параметрам стоит подбирать фитнес-трекер, исходя из каких своих особенностей? 

Борис Михайленко: Главное при покупке умных часов – учитывать совместимость с операционной системой телефона. 

Сами используете фитнес-трекер? Расскажите о своем опыте. 

Ольга Смелкова: Лично пользуюсь Apple Watch, раньше это были часы с датчиком Polar. Так как я провожу много тренировок и нагрузка всегда интенсивная, то использовала их с целью изучения веса под надзором часов. Сейчас уже не использую – пропал интерес!

Фитнес-трекер – это эффективно? Он действительно помогает достичь фитнес-целей (форма, мышцы, похудение) или это больше модный гаджет?  

Ольга Смелкова: С фитнес-часами тренироваться интереснее для любого заинтересованного, так как есть определенный самоконтроль. Лучше следовать полезной моде и интересоваться процессами во время тренировки, чем купить модный спортивный костюм и ни разу его не использовать!

ТРХ, петли, функциональный тренинг – уже хорошо известные понятия для представителей фитнес-сферы Украины, но все еще вызывающие много вопросов. Отвечает на самые популярные Анастасия Кайсина – преподаватель и методист тренингового центра «Академия Фитнеса – Украина», сертифицированный специалист в области TRX STC, TRX GSTC, TRX FORCE, TRX SPORT MEDICINE, TRX FTC и других направлениях.

Что такое TRX? Как расшифровывается? 

ТРХ – это эффективные функциональные тренировки с собственным весом. Основной снаряд – петли. Петли помогают выполнять упражнения на развитие силы, гибкости, выносливости  и равновесия. 

Основатель TRX – Рэнди Хетрик, командир подразделения «морских котиков» армии США. Во время длительного нахождения на изолированных базах, Хетрик и его сослуживцы должны были поддерживать физическую форму в должном состоянии в любых условиях. Для решения данной проблемы был изобретен уникальный тренажер TRX Suspension Training. Правда, в первоначальном варианте тренажер был выполнен из нескольких парашютных строп, прошитых вручную на инструменте для ремонта надувных резиновых лодок. Сегодня петли TRX – это продуманный тренажер, создаваемый из специальных материалов лучшими производителями спортинвентаря. 

Чем ТРХ отличается от обычных тренировок в зале? Основные преимущества

Тренировки ТРХ развивают функциональные возможности организма, одновременно улучшая гибкость и баланс и стабилизируя корпус тела.

Основные преимущества TRX Suspension Training:

• тренировки подходят людям с любым уровнем подготовки;
• возможность тренироваться в любом месте;
• благодаря широкому спектру возможностей модификаций упражнений и изменению нагрузки ТРХ решает все задачи, поставленные в тренировочном процессе; 
• в основе упражнений TRX Suspension Training намеренное смещение центра тяжести, что активизирует мышцы-стабилизаторы (мышцы кора) во время выполнения каждого упражнения;
• возможность выполнять упражнения в многоплоскостном режиме.

Что должен знать тренер TRX? Какое обучение пройти?

Тренер, решивший использовать тренировочные петли, должен обладать базовыми знаниями анатомии и физиологии, биомеханики, желательно иметь сертификацию по направлениям силовых видов фитнеса или тренажерного зала. Есть много видов обучения, от персонального тренинга до группового, реабилитационный курс и прочее. Каждый тренер выбирает для себя оптимальный вид обучения. И, конечно же, посещает семинары для постоянного профессионального роста в будущем.

Каких результатов позволяет достичь ТРХ?

Основные цели функционального тренинга: 

• повышение уровня физической подготовки;
• повышение эффективности упражнений; 
• повышение результатов в спорте и задачах повседневной жизни. 

Силовые тренировки в стабильных положениях тела способствуют развитию конкретной группы мышц, но не могут достаточным образом развивать нейромышечную координацию, необходимую для роста оптимальных силовых показателей и спортивных достижений. 

Упражнения ТРХ позволяют выполнять движения в трех плоскостях, что невозможно при использовании других тренажеров. Можно тренировать силу и стабильность на всем диапазоне выполнения упражнения, в том числе и в его крайних отрезках, на которых часто случаются травмы. Немного сместив положение тела, можно сосредоточить работу на конкретной зоне тела человека, а также обойти индивидуальные физические ограничения. Можно менять уровень сложности и переходить от упражнения к упражнению за конкретный период времени. Такой режим позволит повысить мышечную выносливость и улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.

В ТРХ используются комплексные многосуставные и односуставные упражнения. В частности, изолированные упражнения – это более локализованные, односуставные движения, нацеленные на проработку конкретной группы мышц. Они чаще всего выполняются в одной плоскости движения. Могут быть эффективными для развития мускулатуры, но это, как правило, простые движения, при которых развитие нервно-мышечных связей незначительно.

Комплексные упражнения включают все тело. И многосуставные, и часто многоплоскостные движения, в основе которых лежат координированные действия нескольких суставов и групп мышц. Данный тип тренировок значительно улучшает координационные способности нервной системы, создает прочные моторные связи, улучшает стабилизацию и дает функциональный рост мышечной массы.

Кому стоит выбрать эту методику?

Использование ТРХ показано абсолютно всем категориям клиентов, включая все возрастные группы и людей с наличием определенных противопоказаний по состоянию здоровья. Ключевым фактором является профессионализм и навыки тренера.

картинки: ТРХ «Академия Фитнеса – Украина», методика ТРХ «Академия Фитнеса – Украина», тренер ТРХ «Академия Фитнеса – Украина»