Про кето дієту чули всі. Але питань до цього методу харчування багато: як він працює? Як безпечно підготуватися, а потім вийти з дієти? Відповіді дає методист «Академії Фітнесу — Україна» Наталя Місевра.
Як працює кето дієта (КД)
Кето — це вид харчування, коли ми вживаємо їжу, що багата на жири, має помірну кількість білків, але малу кількість вуглеводів. При цьому наш організм отримує всі необхідні поживні речовини для нормального функціонування.
Під час звичайного харчування енергія виробляється завдяки розщепленню вуглеводів. Та якщо обмежити їх надходження, вже через 48 годин наше тіло перелаштується на розщеплення жирів. Виходить, що жир стає нашим другим видом палива. В цьому суть кето дієти — брати енергію не з вуглеводів, а жирів.
Альтернативні шляхи отримання енергії
Існує два способи отримання енергії:
1) Через вуглеводи, які розщеплюються до глюкози та йдуть на енергетичні потреби організму. Залишки глюкози накопичуються в м’язах і печінці у вигляді глікогену, а надлишок перетворюється на жирові відкладення.
Потім, у разі потреби, глікоген розщеплюється до глюкози, щоб знову отримати енергію.
2) Через жири, коли замість глюкози енергію тілу надають кетони, що є побічними продуктами розпаду жирів.
Стан, у якому організм починає використовувати власні жирові запаси, називається кетоз. І це абсолютно природний для організму процес. Він буває декількох видів від легкого до сталого, залежно від рівня споживання вуглеводів та виділення кетонів. Саме рівень кетонів свідчить про те, що організм використовує жири як джерело енергії. Деяким на це може знадобитися 2,5 місяці, а комусь достатньо 1-2 тижнів. За більшого обмеження вуглеводів організм швидше перейде в стан кетозу.
Метаболічна перевага КД — на спалювання жирів потрібно більше енергії, тому організм витрачатиме більше калорій. Тобто на дієті з контрольованим вмістом вуглеводів можна втратити більше жиру, ніж на високовуглеводній дієті такої ж калорійності. Саме тому на КД не обов’язково обмежувати кількість калорій, але потрібно суттєво обмежити вживання вуглеводів.
Та важливо розуміти, що довгострокове зниження вуглеводів нижче встановленого мінімуму провокує розвиток патологічного стану під назвою кетоацидоз.
Типи кето дієт
Їх розділяють за вмістом споживаних вуглеводів:
– оригінальна;
– дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів;
– низьковуглеводна дієта;
– дієта із середнім споживанням вуглеводів;
– модифіковані варіанти кето дієти.
Є ще одна система розподілу за варіативністю споживання компонентів їжі:
– без періодів поповнення вуглеводів;
– з періодами вуглеводного завантаження;
– з варіабельністю вуглеводів під час тренувальних днів;
– з урахуванням кількості білків від помірної до високої норми споживання.
Вибрані типи дієт та система розподілу не мають суперечити одне одному.
Як підготуватися до кето дієти та поступово перейти на новий спосіб харчування
Зменште кількість вуглеводів у раціоні за місяць до початку дієти. Для цього обмежте споживання солодких і борошняних виробів. Особливо слід відмовитись від рафінованих вуглеводів, які провокують скупчення зайвого жиру.
Після цього:
– проведіть розвантажувальний день, щоб вивести шлаки та токсини з організму. Пийте багато води та вживайте малокалорійну їжу;
– відмовтесь від перекусів. Це обмежить коливання кількості інсуліну протягом дня та прискорить процес втрати ваги;
– перехідний етап — створіть дефіцит вуглеводів, щоб добова кількість складала 100-170 г/добу й організм перелаштувався на жировий обмін;
– вже в програмі кето дієти — контролюйте вживання вуглеводів, причому одним групам продуктів приділяйте більше уваги, ніж іншим.
Як перелаштовується організм на початку кето дієти
На основному етапі КД дозволено вільно вживати білкові продукти та натуральні жири. Вуглеводи представлені в основному у вигляді салатної зелені та некрохмалистих овочів.
Початковою метою різкого обмеження вуглеводів є перемикання організму з режиму спалювання вуглеводів у режим спалювання жирів. Цей період передбачає суворий вибір продуктів, має тимчасовий характер і не розрахований на постійне використання.
Як повернутися до звичайного харчування
Щоб вийти з кето дієти, варто продумати послідовні, менш жорсткі, етапи:
1. Етап вживання більшої кількості вуглеводів
В раціон потрохи вводять овочі зі списку дозволених продуктів, сири, горіхи та насіння, ягоди, бобові, фрукти, крохмалисті овочі, крупи.
2. Етап стабільної ваги
Свідчить про те, що визначено норму індивідуального споживання вуглеводів, яку не рекомендується перевищувати, щоб залишатися в кетозі. Система харчування гнучка. Вона встановлює приблизну кількість вуглеводів, які можна з’їдати щодня.
3. Етап збалансованого раціонального харчування
Споживання вуглеводів дорівнює мінімальній нормі стандартного раціонального харчування. Завдяки правильному алгоритму сприяє досягненню мети та є не окремим періодом, а частиною самої програми.
Тривалість кожного етапу залежить від здоров’я, віку, ступеня фізичної активності та інших факторів.
Тобто якщо мета схуднути, то спочатку ви швидко втрачаєте вагу завдяки обмеженню вуглеводів, а не калорій. Потім вчитеся утримувати комфортну вагу та поступово виходити з дієти.
Більше про дотримання кетогенної дієти або супутньої мети ефективного схуднення завдяки цій системі харчування будемо говорити на тренінгу «Основи харчування спортсменів відповідно до завдань тренувального процесу. Кетогенні дієти. Модуль ІІІ». Переходьте на сайт, щоб ознайомитися з програмою.