Що являє собою пліометрика та чому тренерам варто опанувати цей метод навіть для тренування клієнтів, які не займаються спортом? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Борис Михайленко.

Що таке пліометрика та в чому її особливість

Пліометрика з грецької перекладається як «розвиватися», «рости». Це один із методів розвитку сили та потужності, який ще називають ударним методом.

Особливість пліометричного тренування в розтягуванні та скороченні м’язів, коли залучається максимальна кількість м’язових волокон. У таких тренуваннях роблять більше ударних і амплітудних вправ, де фаза амортизації активує м’язові волокна, які ми не можемо самотужки залучити нервовою системою. 

Під час пліометричного тренування розвиваються:

• вибухова сила;
• швидкість;
• потужність.

Найчастіше пліометрику використовують у спорті: легка атлетика, східні єдиноборства, ігрові види спорту тощо. Але для побутового життя це також корисна методика.
Читайте також «Тренування при травмах та захворюваннях верхніх кінцівок»

З якими клієнтами доцільно проводити пліометричні тренування

Пліометрика тільки для спортсменів — це міф. Елементи пліометричних вправ зустрічаються в побутовому житті. Вони включають швидкі та вибухові рухи, які допомагають розвивати силу та швидкість і присутні у звичайних життєвих справах. Наприклад:

• Під час бігу.

Пліометричні рухи тренують м’язи швидко реагувати на навантаження, що дозволяє зберігати стійкість і рівновагу та робить бігові рухи більш безпечними.

• Під час розтягнення та скорочення м’язів (підстрибувань, застрибувань).

М’язовий рефлекс стежить, наскільки сильно м’язи розтягуються до безпечного рівня, перш ніж почнуть скорочуватися. Це необхідно, щоб уникнути пошкодження. Пліометрика допомагає контролювати розтягнення м’язів при різких рухах, завдяки чому вдається уникнути травм.

Крім цього пліометричні рухи важливі для коректної передачі сигналів від мозку до м’язів. Вибухові рухи вимагають максимальної участі м’язових волокон, але саме нервова система забезпечує їхню ефективну роботу. Пліометричні вправи зміцнюють зв’язок між нервовою системою та м’язами, допомагаючи досягати кращих результатів.

Пліометрика вчить м’язи швидко й ефективно реагувати на раптові зміни, підвищуючи нашу безпеку в повсякденному житті. Тому використання пліометричних вправ в оздоровчих цілях має сенс для всіх: 

• людей, що займаються фітнесом для власного здоров’я;
• людей похилого віку;
• спортсменів.

До того ж цей вид тренувань впливає на зміцнення зв’язок, сухожиль і кісткової тканини, що знижує ризик переломів та остеопорозу. Це ще раз підтверджує його актуальність для людей поза спортом.

Щоб використовувати пліометрику для ваших клієнтів, треба розуміти 2 важливі речі:

1) Чи має людина протипоказання: захворювання хребта або опорно-рухового апарату.

2) Як адаптувати пліометричні вправи під клієнта, щоб це було безпечно.

Детальніше ці теми розбираємо на тренінгу «Функціональний тренінг 2.0: пліометрика».

Яким клієнтам не варто давати пліометричні вправи

Пліометрика — це не для новачків. Початківці у фітнесі ще не вміють правильно виконувати вправи й не мають достатнього рівня сили для переведення її в потужність. Тому пліометричні вправи рекомендують клієнтам із середнім рівнем підготовки та вище, які мають на меті розвиток силових здібностей.
Спочатку потрібно адаптувати клієнта до навантаження. Підвищити його витривалість, мобільність і силову витривалість. Підготувати людину координаційно, психологічно та фізіологічно. І тільки після цього можна додати в програму тренувань пліометричні вправи.

Читайте також «Види НІІТ тренувань та як підібрати потрібний»

Як інтегрувати пліометричні вправи у тренувальний процес

У фітнесі пліометричні вправи для поясу верхніх кінцівок та нижніх кінцівок додають після розминки. Бо на початку тренування нервова система ще не втомилася й у тілі є достатня кількість енергетичних субстратів.

Детальніше про те, як безпечно та ефективно інтегрувати пліометричні вправи у тренування, ви дізнаєтесь на тренінгу «Функціональний тренінг 2.0: пліометрика».

Ви детально розберете:

• які є базові та комбіновані вправи для нижньої, середньої та верхньої частини тіла;
• як попередити травми під час тренування;
• якою має бути структура тренування.

Переходьте за посиланням, щоб ознайомитись із повною програмою.