Що потрібно знати про процеси всередині м’язів при розтягуванні, щоб ефективно проводити тренування? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Катерина Шаріфова.
Що впливає на розтягування м’язів та які при цьому відбуваються процеси
М’язовому скороченню передує сигнал з нервової системи. І це запускає низку реакцій на клітинному та тканинному рівнях.
Кожне розслаблення та скорочення супроводжується біохімічними та біофізичними змінами. Запуск процесу м’язового скорочення відбувається у відповідь на нервовий імпульс. В нормі після напруження наступає розслаблення.
Як це відбувається?
- Нервова система генерує та подає імпульс і спрямовує його до робочого м’яза. Так відбувається скорочення для виконання певного руху, переміщення.
- В структурах м’яза утворюються звʼязки міозину з актином (за наявності зміни концентрації Са), відбувається їх ковзання, що спричиняє скорочення мʼяза.
- Сигнал про реалізовану дію повертається до центрів нервової системи. Усі зміни, що пов’язані з опорно-руховим апаратом, проходять обробку та оцінку в нервовій системі. Це швидкість, сила скорочення, коректність та якість руху. За таким самим принципом оцінюється протилежний цьому процес — розслаблення.
7 правил безпечного та ефективного стретчингу
Важливо пам’ятати, що стретчинг — це насамперед тренування для збереження здорового руху, а вже потім для розвитку гнучкості. Кожній людині не потрібен шпагат чи місток, проте всі бажають зберегти легкість та невимушеність руху якомога довше.
Щоб заняття проходили ефективно та безпечно, тренеру потрібно:
– Враховувати вік клієнтів.
Якщо група різновікова, краще підібрати вправи, що будуть важливими на всіх етапах. Це рухи, які використовуємо в повсякденному житті. Такі вправи будуть корисними в будь-якому віці, адже забезпечують нашу основну життєдіяльність.
– Підібрати правильне навантаження.
Ви маєте створювати такі варіанти вправ, щоб їх можна було умовно поділити на 3 рівні: простий, середній та складний. Таким чином люди з різним рівнем підготовки зможуть комфортно для себе відтворювати рух і відчувати себе частиною групи та процесу загалом.
– Допомагати клієнтам відчути, що «тіло може довіряти руху».
Потрібно давати вправи, які допоможуть клієнту зрозуміти, що він здатен легко виконати цей рух. А для цього ми повинні починати з нижчого рівня, ніж той, на який конкретна людина здатна. Тобто використовувати рухи з малою та середньою амплітудою. Також можна змінювати темп.
– Доносити до клієнтів важливість контролю руху.
Свідома діяльність покращує якість тренувань на 40%. Важливо вчити людей перемикати увагу та оцінювати вплив кожної вправи на тіло, а також вміти «чути» відповідь тіла.
– Ставити короткострокові та довгострокові цілі.
У кожного тренування має бути завдання та ціль. Але також тренування — це частина певної програми, яка реалізує основні завдання та цілі конкретної людини, групи тощо. Важливо робити аналіз та за потреби коригувати програму.
– Пам’ятати про комфорт клієнта.
Втома сенсорних систем у кожного проявляється по-різному, час відновлення теж індивідуальний. Важливо, щоб вправи варіювалися. Наприклад, складнокоординаційні розбавлялись простими та зрозумілими. Це дозволить активно відпочити та зберегти працездатність довше.
– Бути зрозумілим.
Формувати чіткі, лаконічні, але водночас інформативні команди, щоб клієнти розуміли вас із першого разу та без довгих пояснень.
Чого тренеру краще уникати під час стретчингу
Найпоширеніші помилки:
– рухи, що перевищують природну амплітуду та призводять до травматизації;
– автоматичні бездумні вправи без аналізу відчуттів;
– однотипні тренування без конкретної цілі;
– нераціональне використання обладнання або неправильна взаємодія з клієнтом: силою дотиснути, потягнути. Це може призвести до негативних наслідків.
– забувати, що ви тренуєте не себе, а людей. Тому підбирайте вправи відповідно до потреб клієнта.
Основна мета стретчингу — стати гнучким та здоровим, щоб підвищити якість життя. А саме розтягування — складний і комплексний процес. Тому до тренувань слід підходити свідомо та серйозно. Важливо знати
нюанси правильного розтягування, щоб проводити ефективні та безпечні тренування.
Саме про це ми й будемо говорити на тренінгу «Стретчинг, розтягування / Stretching. Модуль 1». Переходьте на сайт, щоб ознайомитися з програмою.