Всі люди розуміють важливість сну для гарного самопочуття. Але не всі усвідомлюють, наскільки сон впливає на наші фітнес-цілі: схуднення, нарощування маси, збільшення витривалості й т.д.
Чому сон важливий для тренувань, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Катерина Шаріфова.
До чого призводить порушення сну
Сон — це одна з базових потреб людини. Без нього якісне відновлення організму неможливе.
Він підпорядковується циркадним ритмам — це генетичний внутрішній годинник, який регулюється гормонами. Під час сну та неспання відбувається взаємодія між певними ділянками нашої нервової системи та спеціальними біологічно активними речовинами. Це складний процес, який повторюється циклічно.
О.О. Богомолець (1926) стверджував:
«Як день змінює ніч, так неспання приходить на зміну сну, і смерть, зруйнувавши життя, поспішає створити йому нові форми. Ритмічно протікають в організмі життєві процеси, і нема жодного серед них, який, не будучи патологічним, міг би порушити закон свого ритму. Ритмічно б’ється серце й дихають легені, ритмічно йдуть процеси живлення організму, і сама нервова система дотримується свого закону ритму, створюючи ритм психічного життя»
Порушення режиму сну чи «помилка» циркадного ритму призведе до дисфункцій в організмі. Наприклад:
- швидкої втомлюваності;
- зниження концентрації уваги;
- погіршення пам’яті;
- зменшення гостроти реакції;
- дефіциту енергії;
- коливальних змін гормонів;
- порушення харчової поведінки (переїдання як спосіб «добрати» сил).
Ресурс — основна умова для будь-якої діяльності. Для реалізації наміру та активного руху потрібна енергія. А коли ви маєте дефіцит енергії, втрачаєте мотивацію та готовність діяти. Тому перед формуванням будь-яких життєвих цілей, а особливо тренувальних досягнень, варто подумати про сон.
Читайте також «Як мобільність суглобів впливає на довголіття»
| ніч | день | ||
|---|---|---|---|
| 18:00 – 20:00 | Максимальна температура тіла | 06:00 – 08:00 | Найрізкіше підвищення артеріального тиску |
| 20:00 – 22:00 | Початок вироблення мелатоніну | 08:00 – 10:00 | Починається перистальтика кишечника |
| 22:00 – 02:00 | Глибокий сон | 10:00 – 14:00 | Найкраща координація та реакція |
| 02:00 – 04:00 | Мінімальна температура тіла | 14:00 – 16:00 | Найкраща м’язова сила |
| 04:00 – 06:00 | Початок вироблення кортизолу | 16:00 – 18:00 | Максимальний артеріальний тиск |
Які гормони впливають на сон
Розглянемо три основні гормони:
1) Мелатонін — регулює циркадні ритми й створює налаштування організму на повноцінний сон. Він виділяється епіфізом (шишкоподібною залозою). Це ніби сонячний годинник, який передає інформацію про світловий режим із навколишнього середовища в організм.
Період збільшеної концентрації мелатоніну припадає з 21-22 години до 2-4 години ночі. Гормон працює лише за відсутності світлового подразнення. Тобто при включеному на фоні фільмі чи лампі мелатонін буде синтезуватися в недостатніх кількостях, щоб виконувати свої функції.
2) Соматотропін — гормон росту. Відповідає за регенерацію клітин, прискорення синтезу білка та вуглеводний обмін. Також соматотропін регулює стадії сну.
3) Кортизол — гормон стресу. Завдяки цьому гормону ми пробуджуємося. Він включає наше тіло та свідомість і дозволяє зі сну чи дрімоти перейти до активного стану.
«Надмірна активація кортизолу може призвести до розладів сну, безсоння або неспокою. І, як наслідок, зменшить успіх у схудненні чи нарощуванні м’язової маси»
Читайте також «Чому немає прогресу в тренуваннях»
Що відбувається в організмі людини уві сні
Під час сну:
- знижується активність центральної нервової системи (зокрема кори великих півкуль головного мозку);
- вимикається свідомість;
- знижується м’язовий тонус;
- знижуються всі види чутливості;
- зменшується частота серцевих скорочень і надходження крові до тканин та органів (зокрема й головного мозку);
- знижується інтенсивність обмінних процесів;
- знижується температура тіла на 0,5-1°С;
- загальмовуються умовні та безумовні рефлекси;
- засвоюється інформація (з короткотривалої пам’яті закріплюється в механізмах довготривалої).
Незалежно від тренувальної мети: схуднення, нарощування м’язової маси, робота на витривалість і т.д, якщо є втома через неякісний сон, буде й непродуктивність.
Тому рекомендується лягати спати з 21 до 22 години. Важливо вибудовувати систему: лягати й прокидатися в один і той самий час без звукових чи світлових подразників. Для цього можна:
- прогулюватися перед сном;
- не користуватися гаджетами за годину до сну;
- не їсти прямо перед сном;
- не вживати речовини, що мають стимулювальний ефект перед сном.
«Якісний сон = здоровіше життя та прогрес у тренуваннях»
Що крім сну впливає на результати тренувань
Про те, що впливає на результати тренувань, ми будемо детально говорити на курсі теоретичної підготовки фітнес-тренера. Розглянемо всі найголовніші аспекти: анатомію, фізіологію, кожну систему органів та обмін речовин.
Цей курс рекомендований інструкторам усіх фітнес-напрямів. Тож переходьте за посиланням, щоб детальніше ознайомитися з програмою навчання.
Або одразу залишайте заявку на участь у тренінгу.