Есть много видов разминок, но как их между собой комбинировать, чтобы правильно подготовить клиента к дальнейшим нагрузкам? Рассказывает методист «Академии Фитнеса – Украина» Екатерина Шарифова.

Зачем нужна разминка?

У каждой тренировки есть своя цель: растянуться, увеличить показатели выносливости, проработать конкретную зону и т.д.
Разминка необходима, чтобы подготовить тело к реализации основных задач тренировки. С ней ваш клиент качественно и быстро, сохраняя энергию, дойдет до главной нагрузки и будет готов ее выполнить.

Что происходит с телом во время разминки

Запускаются важные процессы, которые подготовят организм к безопасной тренировке:

• Самое важное – включается работа нервно-мышечного аппарата.

• Улучшается функциональность суставов, смазываются суставные поверхности для уменьшения трения и улучшения скольжения.

• Запускаются все метаболические процессы.
• Улучшается циркуляция лимфы и кровоснабжение тканей.

Нет конкретной выгоды, которая будет доминировать.

Какие существующие виды разминок

Насчитывают десятки разных видов разминок: кардио, суставная, силовая, фасциальная, 3D, проприоцептивная и т.д. Но все их можно объединить в 3 группы:

• общая;
• специальное;
• специфическая.

Общая

Включает в работу все тело: привлекает основные системы организма и опорно-двигательный аппарат. Именно этот вид разминки готовит тело вашего клиента к предстоящим нагрузкам.

Какое оборудование используется для общей разминки?
Эспандеры, роллы, коврики, фитбол, беговые дорожки, свободный вес – все это увеличивает эффективность предстоящей тренировки.
Что именно избрать из этого списка зависит от цели основной тренировки.

Продолжительность общей разминки – 7-10 минут для группового занятия. В тренажерном зале не менее 10-15 минут, отталкиваясь от времени, заложенного на тренировку с клиентом.

Специальная

Цель этой разминки более точно и скрупулезно подготовить ту часть тела,
над которой будут работать на тренировке. Или включить упражнения, которые будут целесообразно готовить тело к какой-то нетипичной деятельности.

Типичные движения и упражнения для специальной разминки будут разными в зависимости от целей тренировки. Для примера: танцоры уделяют внимание тем движениям, которые нужно отработать, а спортсмены поднимают небольшой вес готовясь к более серьезным нагрузкам.

Специфическая

Особый вид разминки, направленный на тренировку мозга. Специфическая разминка помогает удерживать баланс, концентрацию, правильно дышать и успокаиваться.

Специфика разминки также зависит от цели основной тренировки. К примеру, функциональные тренировки не обходятся без балансов.
Вовлекать в работу проприорецепцию без визуального контакта, асимметрию мелких движений или работу с глазодвигательным аппаратом будет увеличивать качество выполнения упражнений на баланс.

Как все комбинировать, чтобы правильно подготовить клиентов к нагрузкам?

Определите цель тренировки и подберите упражнения по общей разминке,
чтобы подготовить все тело к предстоящим нагрузкам. Затем добавьте упражнения по специальной разминке на отдельные мышцы и части тела. Помните, что специальная разминка не должна носить общий характер, ее задача – точечно и усиленно включить или подготовить область, над которой вы будете работать.

Пример – тренировка ног:
1) Общая разминка – упражнения на все тело.
2) Специальная — работа с регионом, имеющимся в связи с тем участком, на который придется основная нагрузка.
3) Специфическая – упражнения на баланс или визуализация, при условии, что вы как тренер понимаете что делаете.

Общая и специальная разминки всегда идут в связке. Их нужно совмещать для эффективной тренировки.
Специфическую разминку добавляем по необходимости.
Это всеобщая информация о видах разминок. Правильно строить тренировки вы научитесь на тренингах «Академии – Фитнесу Украина». Перейдите в раздел с расписанием, чтобы получить информацию о следующем тренинге в вашем городе.

Фитнес кардинально отличается от большого спорта. Что должны уметь и понимать тренеры-спортсмены, чтобы правильно строить тренировки для клиентов в фитнесе? Рассказывают методисты «Академии Фитнеса – Украина» Анна Машовец, Сергей Семенов и Александр Славутский.

В чем отличие фитнес-тренировок от спорта

Спорт – это достижение цели любым путем, даже ценой своего здоровья. Поэтому в спорте много травм, перегрузок и т.п. В фитнесе этого не должно быть. Здесь, наоборот, мы делаем все, чтобы улучшить состояние организма или восстановиться после травм или болезней.

Спорт — это вопрос граничных возможностей и высших достижений, ведь важно максимально быстро получить результат. В фитнесе важно максимально сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы клиента. Поэтому нагрузка не будет выходить за пределы предельной интенсивности, используемой в спорте.

Спорт — это обычно узконаправленная нагрузка, не позволяющая гармонично развиваться телу. Например, спортсмен из жима лежа будет больше выполнять это упражнение, чем тренировать мышцы спины. Это приведет к дисбалансу мышц спины, груди и боли в суставах. В фитнесе же занятия широконаправлены. Например,
одна тренировка работает над жиросжиганием и выносливостью, вторая — над силовыми показателями, третья — над стабилизацией. И так развиваем все тело.

Спорт — это выход из зоны комфорта на каждой тренировке сверх нормы, чтобы быстрее добиться результата. Фитнес – это также выход из зоны комфорта, но в безопасных для клиента пределах.
Поэтому спортом занимаются только в течение определенного периода, а в фитнесе человек может тренироваться всю жизнь.

Какие ошибки чаще всего допускают тренеры-спортсмены

Основная ошибка – копирование тренировок по своему виду спорта. Например, тренерам, профессионально занимавшимся гимнастикой или танцами, кажется легким сесть на шпагат или работать в большой амплитуде. Однако для обычного человека это может быть травмоопасно и вообще не нужно.

Так же и в единоборствах или в тренажерном зале: спортсмены привыкли к интенсивным силовым нагрузкам, и эти же упражнения переносят на работу с клиентами.
Однако такие упражнения часто имеют специфическую технику выполнения и адаптированы под конкретный вид спорта. Так что, если у клиента другая задача, тренер не сможет ее решить. Потому что работает так, как работал сам в спорте.

В фитнесе важно услышать цели клиента, на их основе разработать программу и научить правильно выполнять упражнения.
И этому нужно учиться в университете или на курсах.

Еще одна ошибка — копирование методов работы со спортсменами, когда тренер выжимает из клиента все силы, заставляет преодолевать себя, прибегает к психологическому давлению и тому подобное. Фитнес – это сфера услуг, где на первом месте любовь к людям. Здесь нужно понимать, что клиенты пришли получить то, что решит их проблему. Так что задача тренера — помнить, что перед ним не спортсмен, а простой человек.

Как спортсмену правильно перейти к тренерской деятельности

Первый шаг – изменить образ мышления и понимать, что фитнес – это не спорт. Здесь люди не желают занимать первые места на соревнованиях.
Они хотят улучшить качество жизни с помощью физической нагрузки.

При этом клиенты приходят в фитнес с разными целями: кто-то хочет быть в сообществе, кто-то оздоровиться, похудеть или увеличить мышечную массу, кто-то завести знакомства и наладить связи. Не каждый приходит с целью добиться максимальных физических показателей.
Поэтому тренер должен помочь клиентам добиваться именно их целей. И позаботиться, чтобы это было безопасно для них.

Второй шаг – научиться проводить оздоровительные тренировки для других. Узнайте, как работает и развивается опорно-двигательный аппарат, каковы принципы работы с клиентами, как работать с теми, кто имеет особенности или отклонения в состоянии здоровья и т.д.
Где этому научиться? В Университете или на курсах. Сначала получите теоретические знания по анатомии, физиологии, биомеханике, метаболизму и т.д. А дальше выбирайте направление: тренажерный зал, групповые программы, пилатес и т.д. Тренерам тренажерного зала, например, следует научиться периодизации, адаптации нагрузок, правильной технике выполнения упражнений,
подбор программы на основе особенностей и целей клиента.

Любому тренеру, особенно персональному, полезно будет овладеть диетологией. Ведь у людей разные цели: похудеть, набрать массу, выделить рельеф и т.д. И во многом результат зависит именно от смены питания.
Также рекомендуем научиться правильно предлагать и продавать свои услуги клиентам. Это поможет вам получить желаемый доход.

Третий шаг — освоить больше инструментов и направлений. Например, в тренажерном зале тренер должен уметь работать не только со штангами, гантелями и тренажерами, но и с подвесными петлями, гирями, канатами, стабилити.
болами и т.д. Так вы станете более универсальным специалистом и будете решать больше задач клиентов.

И 2 рекомендации, которые следует применять уже с первого рабочего дня тренером:

• знать возраст клиента – в фитнесе он может быть и 30, и 40, и 50, и даже 60 лет;
• знать особенности и отклонения в состоянии опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, противопоказания и т.д.
  Эти факторы обязательно учитывайте при построении тренировочного процесса.

Самостоятельно переквалифицироваться может быть тяжело. Поэтому найдите наставника, которому будете доверять. Это может быть старший тренер, например. Он объяснит особенности работы с клиентами, укажет на ошибки и расскажет, как поступать правильно.
Все знания и навыки, которыми владеет фитнес-тренер, вы также получите на тренингах «Академии Фитнеса — Украина». Чтобы узнать больше, перейдите в раздел «Расписание».

Фасции изучали уже давно. Когда И. Сеченов и Н. Пирогов проводили исследования по физиологии, влияние фасций прослеживалось в их работах. Сегодня эта тема раскрыта больше, хоть и до сих пор до конца не изучена.

Почему работа с фасциями так важна для правильной работы тела? Рассказывает методист «Академии Фитнеса — Украина» Екатерина Шарифова.

Как фасции влияют на состояние организма

Фасция состоит из соединительной ткани. Её можно рассматривать как отдельный орган, ведь в ней есть рецепторы, нервные окончания, сосуды. Как каждый орган, фасция имеет свое неповторимое строение, структуру и функционирование. Она входит в опорно-двигательный аппарат, так как отвечает за качество движения и развитие основных физических качеств.

Фасция выстилает все тело изнутри, снаружи, будто пронизывает его на всех уровнях: каждую группу мышц, каждую мышцу, каждое мышечное волокно — она формирует нашу внутреннюю среду. Органы размещены на своем месте благодаря тому, что удерживаются не только мышцами, костями, связками, а и фасциями. Она пронизывает все, поэтому влияет на каждое движение и его качество.

Фасция участвует в координации. Есть нервные волокна и рецепторы, которые передают в головной мозг сигналы о положении тела, скорости растяжения, движении, его направлении, должно оно быть медленным, быстрым или взрывным. Все, что происходит в теле — это анализ и синтез миллиардов импульсов от рецепторов к мозгу. Мозг их обрабатывает и передает к эффекторам, которые принимают ответ, что с этим делать. Фасция в каждом движении будет проявляться и взаимодействовать с другими структурами и тканями на уровне реализации этого движения.

Какие задачи решает работа с фасциями

Возможность и лучшее качество движения. Когда есть ограничения движения, работать следует не только с суставами или мышцами. Слой фасции эпимизий неразрывный с мышцей. Это один из примеров того, как она создает систему с другими тканями и органами. Поэтому работа с фасцией позволяет улучшить амплитуду и точность движений, воспроизведение в движении услышанных команд.

Психоэмоциональное состояние. Человек с физически перегруженным телом чаще будет чувствовать дискомфорт, раздражение, общую усталость. Возбуждение передается и на эмоциональный уровень. Поэтому психоэмоциональное состояние меняется во время стретчинга и МФР. Ведь уменьшение физического напряжения прямо пропорционально уменьшению психоэмоционального возбуждения. 

Скорость двигательной реакции и возможность не просто выполнять, а осознавать движение. То есть принимать импульс, преобразовывать его и посылать правильную реакцию мозгу. Осознанное движение лучше происходит, когда мы отслеживаем изменения в организме, понимая, где эта мышца, какая это мышца и каким образом она расслабляется.

Гибкость. Фасция может ограничивать растягивание. Поэтому возобновление правильной работы фасций влияет на компенсации и ограничения, которые возникли вследствие этого. 

Используя специальные методы воздействия на фасцию, мы будем улучшать нервно-мышечные связи. Благодаря этому улучшится качество взаимодействия ЦНС и опорно-двигательного аппарата.

К чему приводит ухудшение состояния фасций

Обычно ухудшается амплитуда, гибкость, мобильность, уменьшается проявление силы, ухудшается функционирование миофасциальных связей, которые реализуют движение.

Чаще всего возникают спайки — склеивания. Фасции, в зависимости от слоя, имеют разную степень увлажнения. Это позволяет им быть эластичными и сохранять скольжение между собой и структурами, с которыми они соприкасаются. Когда работаем с фасциями недостаточно, они могут склеиваться, потому что к ним не поступает вода. Однако причина — не только недостаточное потребление воды. Фасция должна быть способна её принять. Недостаточная гидратация фасции негативно влияет на состояние мышц, метаболических процессов в них, объем движения, утомляемость, судороги, невозможность достичь лучшего результата и т.д. Больше всего это будет проявляться в физических показателях: сила, гибкость и др.

Фасции ухудшаются еще с детства, потому что нас не учат правильно двигаться. Закладываются неправильные стереотипы шага, бега, приседаний. Затем мы накладываем на это повседневные факторы. Неправильное функционирование фасции, как и всего опорно-двигательного аппарата, будет приводить к ограничениям, боли, быстрой утомляемости и невозможности выполнять повседневные движения: наклоны, длительные прогулки и т.д. Спайки возникают вследствие всего этого как еще большая дисфункция.

Также травма в одном месте влияет на всю миофасциальную цепь. Повреждение коленного сустава скажется на состоянии поясницы, плеча, шейного отдела позвоночника. Будут возникать компенсации в восходящем и нисходящем направлении и они будут только усиливаться со временем. Если неправильный прикус, вся связанная с этим суставом ланка будет ухудшать функциональность. Начнутся проблемы с перекосом таза, болью в колене, перенагрузкой одной стороны над другой.

Тело — это единая система. Оно функционирует как марионетка: когда тянешь за одну цепочку, непременно движение возникает и в других. Если повреждается один сегмент, компенсации возникают в других участках, с которыми он взаимодействует.

Как поддерживать правильную работу фасций

Если есть участки со спайками, следует возобновить их гидратацию. Для этого используют упражнения с роллами, мячами, дуороллами, дуоболами, вибрационными роллами, точечными массажерами для воздействия на более глубокие шары фасции и т.д.

Также нужно сохранять правильный режим питания. Баланс белков, жиров и углеводов влияет на качественную жизнедеятельность всего организма, в том числе и на фасцию. Если будет недостаточное количество белка, не будет происходить строительная функция в организме. Если недостаточное количество микро- и макроэлементов, будет нарушаться функция сокращения мышц. Если будет обезвоживание организма или вода будет некачественной, нарушится гидратация организма, в том числе фасций.

Больше о строении, функционировании и правильной работе с фасциями вы узнаете на тренингах «Академии Фитнеса — Украина» по миофасциальному релизу. Чтобы получить более детальную информацию, переходите в раздел с расписание.

Консультации по питанию — это все, чем может заинтересовать нутрициолог клиентов? Но многие люди не готовы сразу покупать персональную консультацию. Как наладить процесс продаж? Разбираемся с методистом «Академии Фитнеса — Украина» Натальей Мисеврой.

С чего начать

Клиенты не меняют свой образ жизни сразу. Это процесс с такими этапами:

— предварительный;

— обдумывание;

— планирование;

— действия;

— поддержание достигнутых изменений;

— срыв.

К каждому из них кроме последнего нужно подвести клиента с помощью определенных инструментов. 

Предварительный этап

На предварительном этапе человек осознает проблему и начинает искать варианты решения. Так он знакомится с вами и вашими услугами. Однако потенциальный клиент еще мало о вас знает, поэтому не готов сразу покупать консультацию.

Как привлечь к себе внимание? Предложите полезную информацию бесплатно или за очень низкую цену. Это может быть семинар, методичка, интенсив, мини-книга, инструкции, чек-листы, тестирование маркеров здоровья и т.д. В них покажите, что нужно сделать для решения проблемы. Например, «10 советов по питанию», «5 практических способов снизить вес», «Анализ пирамиды питания» и подобные.

Главное — не лейте воду и не пишите то, что и так все знают. Наоборот дайте 3-5 самых лучших, самых содержательных советов. Это покажет вашу ценность как специалиста. Также подберите простые и конкретные рекомендации, которые люди смогут сразу же применить в жизни и увидят быстрый результат. Так вы сформируете доверие к себе и покажете, что с вами клиенты решат свои проблемы.

На этом этапе нет задачи продать консультацию. Здесь вы собираете целевую аудиторию, мотивируете и цепляете её, чтобы потом рассказать о платных услугах. Реклама в соцсетях и Google или email-рассылка — самый лучший способ быстро рассказать о себе большому количеству людей.

Этап обдумывания

На этапе обдумывания предложите клиентам экспресс-консультацию. Она может быть по незначительной цене. Человеку легче решиться на такую консультацию, ведь он только начинает пробовать свои силы и делает первые шаги к изменению образа жизни.

На экспресс-консультации оцените с потенциальным клиентом его состояние и объясните, что нужно делать для решения проблемы. А как именно это делать, вы подробно расскажете на индивидуальной консультации. Ведь для персональных рекомендаций нужно тщательно проработать данные. Сейчас распишите общепринятые среднестатистические нормы по питанию, проведите анализ пищевого теста по группам продуктов, структуры питания, меню по пирамиде питания и т.д.

Так вы познакомитесь с потенциальным клиентом и покажете свой профессионализм. Также человек увидит, какие у него есть проблемы, и главное — что с вами он их решит.

Когда клиент готов купить консультацию

Дальше идет этап планирования. Здесь вы можете предлагать базовую консультацию. На ней рассказываете уже не только что нужно делать, а и как действовать, чтобы решить проблему клиента, даете четкие рекомендации и план питания. Проведите wellness-тест, рассмотрите индивидуальный суточный обмен веществ, дайте клиенту шаблонное меню на 5 дней и по желанию мини-книгу с советами и полезностями. Это вариант «Стандарт».

На этапе действий оцените готовность и мотивированность клиента купить персональную консультацию. Расскажите, что на ней вы разработаете индивидуальное меню с учетом пищевых привычек, состояния здоровья и физической активности, варианты дней разгрузки и т.д. Здесь человек узнает не только что и как делать, а и получает пошаговые инструкции и решение конкретной задачи. Это вариант «Премиум». 

Если видите, что человек еще на этапе планирования готов приобрести персональную консультацию, можете предложить сразу оба варианта. 

Этапы поддержания достигнутых изменений и срыва зависят от ситуации и заинтересованности клиента. Вы можете предложить постоянное сопровождение, во время которого контролировать процесс, корректировать рацион, достигать новых целей и т.д. Или, если человек работает самостоятельно, проводить экспресс-консультации при необходимости.

Для чего строить такую систему? За одну консультацию невозможно убедить клиента перейти от бездействия к полному изменению способа жизни. А так человек сам поймет, что необходимо работать над собой. Это значительно лучше замотивирует его к действиям.

Больше о том, как превратить свои знания в понятные клиентам услуги и правильно их подать, вы узнаете на тренинге «Диетологическое консультирование как бизнес-модель в фитнес-индустрии». Чтобы посмотреть программу и ближайшую дату проведения, переходите в раздел с расписанием тренингов

Производители EMS-оборудования обещают невероятные результаты после тренировки по этому методу. Но действительно ли это так? Какие есть особенности? Рассказывает методист «Академии Фитнеса — Украина» Борис Михайленко.

В чем особенность метода EMS

Этот метод известный уже давно. С середины ХХ века в СССР и Европе эту технологию использовали в большом спорте и медицине для стимулирования мышц. Также с её помощью космонавты реабилитировались после долгого нахождения в невесомости. Массово использовать EMS для тренировок обычных людей начали в начале ХХІ века. 

Отличие этого метода в том, что он стимулирует напряжение мышц снаружи. Безопасный для организма электрический ток раздражает двигательную клетку — мотонейрон, и благодаря этому сокращаются мышечные волокна. Их сокращается намного больше, чем при максимальном волевом усилии во время выполнения физических упражнений. 

В процессе такой тренировки человек чувствует сокращение как мышц-агонистов, так и антагонистов. Благодаря специальному костюму, к которому прикреплены электроды, тренер может регулировать импульс. Постепенно его увеличивая, он определяет уровень, при котором клиент уже не может выполнять упражнения из-за болевых ощущений. 

У каждого человека будет своя интенсивность, поскольку у каждого свой уровень болевого порога. Также влияет уровень тренированности и процент мышечной и жировой массы. Жир не проводит электрический ток, поэтому люди с лишним весом не чувствуют импульса. Для них он должен быть использован с большей глубиной. 

Упражнения следует подбирать с собственным весом или минимальным дополнительным. Это сформирует правильную технику. Если под импульсом брать еще вес, это прибавит нагрузку, снизит эффективность EMS и может стать причиной травмы: растяжения, перенапряжения или разрыва мышц. Поэтому используйте резиновые амортизаторы, упражнения с собственным весом, статические и статодинамические упражнения.

Какие задачи решает электромиостимуляция

Эта методика подходит для клиентов с разными уровнями подготовки. Она будет полезной тем, кто только начинают тренироваться. Ведь, чтобы задействовать то количество мышц, которое активирует EMS, в зале нужно заниматься с большим объемом и интенсивностью. Многие клиенты слабые, имеют травмы, поэтому с ними этого сделать невозможно. Электромиостимуляция же активирует мышцы, которые нельзя тренировать вначале. Это сильный толчок для адаптации к большей нагрузке.

Методика также помогает снизить количество жировой ткани. Во время тренировки мы используем разные протоколы EMS и активируем разное количество мышц, которые работают.

Электромиостимуляция помогает избавиться от боли в пояснице. 80% исследованных заметили, что болевые ощущения прошли или уменьшились. Боль — это следствие  мышечного дисбаланса. А этот метод нормализует мышечный тонус.

EMS также используют для тренировки отдельных групп мышц. Можно поставить такой импульс и частоту, чтобы стимулировать только нужный тип волокон: только белые, которые отвечают за силу, или только розовые. Это позволяет развивать узкие навыки, нужные в определенных видах деятельности. Например, взрывную силу благодаря стимулированию белых волокон мышц ног. Это дополнительный инструмент, который усиливает эффект.

Электромиостимуляция эффективна и для восстановления. При определенной частоте увеличивается лимфоток во всем теле, чего нельзя сделать только упражнениями на растягивание. Так что этот метод подходит не только для нагрузки, а и для расслабления.

Однако есть одно важное «но». Исследования показали, что EMS эффективно использовать в симбиозе с другими видами нагрузки: силовой, для развития выносливости и т.д. Как отдельное направление этот метод не работает, только в системе. Ссылки на исследования будут в конце статьи.

Снижается ли эффективность обычных тренировок

Оба вида тренировок — это нагрузка. EMS стимулирует мышцы снаружи, ток влияет непосредственно на мотонейроны. Во время обычных тренировок мышцы стимулирует волевое усилие.

Лучше всего совмещать и чередовать эти методы. Организм привыкает ко внешнему стимулированию мышц, однако не тренируются в нужном объеме другие системы: сердечно-сосудистая, костная, опорно-двигательный аппарат и т.д. Такая нагрузка не влияет на них так, как обычное отягощение. Поэтому EMS не может заменить традиционную тренировку, которая разносторонне действует на организм.

Противопоказания к EMS

Не стоит использовать этот метод, если у человека:

• острое респираторное вирусное заболевание;
• хронические заболевания в острой фазе: артроз, ревматоидный артрит и т.д.;
• эпилепсию;
• доброкачественные и злокачественные образования — если стимулировать любое образование, оно будет разрастаться, также электрическое поле может негативно влиять на организм;
• кардиостимуляторы, которые регулируют ритм сердца.

Если у клиента есть импланты, это влияет на выбор нагрузки. Условное ограничение — сахарный диабет. Ведь нагрузка с одной стороны способствует снижению инсулина, а с другой может привести к резкому падению сахара. Также нельзя тренироваться по этому методу беременным и молодым мамам, так как влияние тока на ребенка еще не исследовано.

Электромиостимуляция — прекрасный инструмент для всестороннего развития физических качеств организма. Однако это не волшебный метод, который быстро решит все задачи. Он работает только в системе с другими направлениями. Детальнее об этом рассказывают такие исследования:

1. Sanchez BR, Puche PP, Gonzame-Badillo JJ. Percutaneous electrical stimulation in strength training: an update. J Strength Cond Res. 2005

2. Gondin J, Guette M, Ballay Y, et al. Electromyostimulation training effects on neural drive and muscle architecture. Med Sci Sports Exerc. 2005

3. Paillard T, Noe F, Passelergue P, et al. Electrical stimulation superimposed onto voluntary

muscular contraction. Sports Med. 2005

Продуктивных тренировок!

В Украине в 6 раз меньше площадей бассейнов, чем предусмотрено нормативами. Их имеют только 15% фитнес-клубов. Такие данные приводит исследование рынка фитнес-услуг Украины от FitnessConnectUA. 

Аквафитнес не очень развит в Украине из-за недостаточного обеспечения бассейнами. И карантин только ухудшил это положение. Осенью прогнозируют следующую волну заболеваемости, поэтому есть риск, что фитнес-клубы опять будут закрыты. Что делать инструкторам аквафитнеса, чтобы пережить этот период без потери клиентов и дохода? Советами поделилась основательница «Академии Фитнеса — Украина» Анна Машовец.

Чем заменить тренировки в бассейне

Вы можете провести тренировку по сухому плаванию. Но клиенты не всегда это понимают. Поэтому привлекайте новых клиентов, не только тех, которые работают в бассейне.

Также рекомендую освоить новое направление: тренер тренажерного зала, пилатес, групповые программы, функциональный, силовой тренинг. Аквафитнес особенно хорошо сочетается с пилатесом для целей реабилитации. В пилатесе работаем с позвоночником и суставами, а в воде на них уменьшается нагрузка.

Больше всего подходят для условий карантина функциональный тренинг с собственным весом, пилатес, йога. Для них не нужно специальное оборудование, можно легко заниматься онлайн дома. Также подходят кардиотренировки, так как их можно проводить даже на улице. 

Стоит освоить и дыхательные практики — они полезные для всех и, кроме того, помогут восстановиться после COVID-19. Ведь таким клиентам нельзя давать сразу большую нагрузку и нужно восстанавливать функцию дыхания.

Как выбрать дополнительное направление

Первый критерий — направление должно нравиться вам самим. Тогда будет легко развиваться, углублять знания и любить свою работу. Определите, с какими задачами клиентов вы хотите работать: реабилитация, стретчинг, функциональная подготовка, похудение и разработка программ питания и т.д. Так вы будете знать, как правильно привлекать к себе целевую аудиторию.

Второй критерий — спросите своих клиентов, в каком еще направлении они хотели бы заниматься. Или какие дополнительные потребности у них есть, какие качества хотели бы развивать. Так вы будете предлагать то, что им нужно, и они легче перейдут на новый вид тренировок.

Главное — не бояться освоить что-то новое. Ведь это инвестиция в будущее и она будет работать не только во время карантина. Вы получите больше инструментов в работе с клиентами, станете более универсальными и востребованными.

Если бассейны снова закроют во время карантина, вы спокойно переведете клиентов в направление, в котором будете компетентны. Процесс не остановится, просто изменится формат. Понятно, не все люди перейдут, ведь кто-то не захочет или будет бояться. Однако вы сможете набрать новых. Как это сделать, читайте в следующем пункте.

Еще несколько советов

Готовьтесь заранее. Получите необходимые знания раньше, начинайте проводить пробные тренировки. Так в случае усиления карантина вы уже будете свободно владеть новым направлением и без стресса проводить занятия в новых условиях.

Научитесь адаптировать формат тренировок под требования карантина. Узнайте, как проводить занятия на улице осенью или весной, когда тепло. А для тренировок зимой освойте онлайн-формат.

Будьте активными в соцсетях. Это лучший способ рассказать о себе новым клиентам. Показывайте свою экспертность: делитесь полезной информацией, отрывками из тренировок, отзывами. Рассказывайте, какие конкретные задачи клиентов вы решаете и как вы это делаете. Пишите советы, объясняйте принципы тренировок и питания, развеивайте мифы, отвечайте на популярные вопросы и т.д. Добавляйте контент о всех направлениях, в которых работаете. Пусть клиенты видят, что вы не только инструктор по аквафитнесу, а владеете несколькими техниками.

Становитесь более универсальными, потому что без этого будет сложно. И главное — не бойтесь.

В «Академии Фитнеса — Украина» мы помогаем тренерам повышать квалификацию и осваивать новые направления. Чтобы посмотреть перечень тренингов, переходите в раздел «Расписание».

Когда, кому и какое спортивное питание нужно употреблять? И нужно ли вообще? Рассказывает методист «Академии Фитнеса — Украина» Игорь Бабенко.

Виды спортивного питания

Понятие спортивного питания широкое. Его употребляют не только спортсмены, но и обычные люди, которые занимаются фитнесом. Чаще всего используют:

Витамины и адаптогены

Улучшают иммунитет, нормализуют процессы сна, помогают быстрее адаптироваться к новым условиям, изменениям климатических и часовых поясов и т.д. Также помогают организму перестроиться при сменах сезонов.

Протеины и гейнеры

Их нужно использовать как дополнение к питанию. Когда мы набираем, поддерживаем или снижаем вес, кроме подсчета калорий нужно понимать пропорции потребления БЖУ. Чаще всего спортсменам не хватает белков, которые поступают с обычным питанием. Компенсировать их помогают добавки протеина и гейнеры.

Однако есть нормы касательно того, какой баланс БЖУ нужно поддерживать. Например, ежедневная норма белка — до 2 г на 1 кг тела. Но чтобы этот белок усвоился, ему нужны углеводы — от 4 г на 1 кг веса. Если потреблять слишком много белка и слишком мало других нутриентов, могут возникнуть расстройства желудка, тяжесть и т.д.

Это же касается и жиров. Если их недостаточно в организме, будут проблемы в гормональной системе. Если слишком много — появится лишний вес. Организму нужны все нутриенты, но в норме и балансе.

Аминокислоты

Комплексные используют как дополнительное питание. Изолированные же помогают решить конкретные проблемы:

• L-аргинин — улучшает кровообращение и состояние сосудов, особенно кровоток в периферийных сосудах, снижает артериальное давление;
• глутамин или комплекс ВСАА — способствует более быстрому восстановлению после тяжелых физических нагрузок;
• L-триптофан — поддерживает нервную систему, особенно при перетренированности. Из этой аминокислоты синтезируется серотонин — гормон радости. Он нормализует процессы сна и восстановления нервной системы; 
• креатин — улучшает показатели силы и выносливости.

Хондропротекторы

Улучшают работу и восстановление суставов. Самые популярные хондроитин, глюкозамин, коллаген и другие. Обычно они идут в комплексе.

Жиросжигатели

Бывают нескольких видов:

• термодженики — ускоряют обмен веществ. Но большинство из них действуют на нервную систему — у чувствительных людей повышается агрессивность и нервозность;
• липотропики — производители уверяют, что они целенаправленно сжигают жир. Но это коммерческий эффект, рабочих липотропиков я еще не встречал;
• блокаторы углеводов и жиров — не позволяют усваиваться жирам или углеводам, и они просто выводятся из организма. Однако вместе с ними не следует потреблять жирорастворимые витамины;
• блокаторы кортизола — рабочих мало, а невредных еще меньше. Поэтому не рекомендую использовать их для похудения;
• селективные модуляторы андрогенных рецепторов — кардарин и реверол. Они меняют процесс энергообмена с углеводного на жировой, повышают выносливость благодаря получению энергии из жира, незначительно разгоняют обмен веществ и улучшают утилизацию продуктов распада.

Однако главное правило — чтобы похудеть, нужно прежде всего уменьшить потребление пищи. Ведь закон сохранения энергии не исчезает. Затем построить правильный тренировочный процесс. И только после этого использовать добавки, но исключительно как вспомогательное средство.

Особенности употребления спортивных добавок

Есть такое высказывание: «Нельзя малолитражный автомобиль заправлять ракетным топливом. Сначала нужно построить ракету, и потом заливать туда ракетное топливо». Перенося эту идею на фитнес, новичкам сначала нужно пересмотреть базовые элементы: тренировочный процесс и питание. Особенно если это молодые люди, так как у них достаточно собственного ресурса, чтобы начать. И только потом добавки, если будет нужно.

Зрелым спортсменам и любителям 30-35+ нужно уже поддерживать организм добавками, чтобы хорошо выкладываться. Ведь после 30 лет гормональная система начинает понемногу идти на снижение. Если раньше были травмы и большие физические нагрузки, организму также нужно помогать восстанавливаться. Иначе тяжелые тренировки будут ему вредить.

Подбирая спортивное питание, отталкивайтесь от задач и потребностей клиента. Определите его возраст, правильно оцените способ жизни и тренировочный процесс. Так вы грамотнее составите карту добавок, которые ему помогут.

Какие добавки подходят для всех

Всем будет полезный курс витаминов осенью и весной, когда происходит переход между сезонами. Они помогут организму адаптироваться.

Женщинам можно постоянно принимать:

• жирные кислоты омега-3 — поддержат организм при отказе от жирной еды во время похудения, ведь жиры принимают участие в синтезе гормонов;
• коллаген — это белок соединительной ткани, которая есть везде: межклеточная жидкость, кожа, волосы, ногти. Он поможет избежать проблем с ногтями, кожа будет более эластичной и будет быстрее восстанавливаться при похудении, не так будут заметны возрастные изменения.

В целом любой вариант добавок из спортивного питания можно применять для здорового человека, который занимается фитнесом. Но вопрос в потребности. Например, протеин поможет людям, которые не едят мясо. Так они и поддержат организм необходимыми аминокислотами, и не будут противоречить своим убеждениям.

Когда добавки вредят организму

Среди спортивного питания критически вредных препаратов нет. Вопрос в целесообразности их применения для конкретного человека, дозировке, совместимости и особенностях реакции организма. Запрещенные вещества попадают в класс гормональных препаратов, а не спортивного питания.

Единственное, нужно понимать особенность блокаторов кортизола, жиров и углеводов. Также жиросжигательные препараты могут угнетать или слишком возбуждать нервную систему. Предупредите человека об этом. Был случай, когда производитель создавал жиросжигатели на основе эфедрина, аспирина и кофеина. У потребителей с не очень стойкой психикой появилась бессонница, гиперактивность, тревожность, и это была большая проблема.

Также избегайте передозировки. Большее количество добавок не обеспечит лучший или более быстрый результат. Наоборот, на утилизацию чрезмерного объема веществ организм будет тратить слишком много ресурсов. Такая перенагрузка негативно повлияет на почки, печень, желудок и пищеварительную систему в целом.

Среди противопоказаний — личная непереносимость компонентов, болезни и патологии. Также не советую потреблять добавки детям без конкретных показателей к ним.

Мифы о спортивном питании

Чаще всего встречаю такие неправильные убеждения:

• Миф №1: спортивное питание — это гормональные препараты. На самом же деле это разные классы веществ. Если в названии есть слово «спорт», это не означает анаболические стероиды.

• Миф №2: трибулус террестрис помогает поднять уровень тестостерона. Есть исследование, которое опровергает действие этого препарата на гормональную систему. Это маркетинговый ход и не более чем плацебо.

• Миф №3: добавки помогут быстро нарастить мышечную массу. На самом деле они только дополняют общий процесс питания, тренировки и немного ускоряют рост мышц. Ни одна из добавок не поможет через месяц уже выступать на соревнованиях по бодибилдингу. Это огромная работа над собой на протяжении годов.

Как правильно подбирать спортивное питание

Сейчас очень много брендов. Бывает так, что у производителя протеин очень хороший, а витамины низкого качества. Поэтому я в основном советую из собственного опыта — то, что помогло мне или спортсменам, с которыми работаю. Также всегда нужно опираться на цели и задачи клиента.

При подборе витаминов смотрите прежде всего на их состав и дозировку. В протеиновых добавках 25% состава должны быть аминокислоты ВСАА. Обращайте внимание на их цену. Сырье, из которого изготавливают протеин, дорого стоит. Поэтому, если цена ниже рыночной, скорее всего это некачественный продукт.

Больше о спортивном питании, видах и правильном использовании добавок Игорь Бабенко расскажет на тренинге «Спортивное питание и другие специализированные добавки» и «Персональный тренер тренажерного зала. Уровень ІІІ». Детальнее о них читайте в разделе с расписанием тренингов.

Дети в восторге от ваших фитнес-тренировок. Им комфортно психологически и есть результаты в физических показателях. Как этого достичь? Рассказывает методист «Академии Фитнеса — Украина» в направлении детского фитнеса Оксана Сасюк.

На какие возрастные группы лучше разделить детей

По особенностям физического, психического и умственного развития лучше делить детей на 3 группы:

• 8-11 лет;
• 11-14 лет;
• 14-16 лет.

Так детям будет комфортно, удобно и интересно заниматься в коллективе, ведь не будет большой разницы прежде всего в психологическом плане. В физическом развитии дети могут опережать друг друга. Бывает, ребенок 10-11 лет может по физическим показателям заниматься уже в старшей группе. Однако там ему будет психологически некомфортно среди взрослых.

Поэтому разделение на 3 возрастные группы самое лучшее из моей практики. Используя его, вы также более четко и правильно подберете программу.

Физиологические особенности развития детей в каждой группе

По физиологическим особенностям программа тренировок у детей младшего и среднего возраста будет похожей. Отличия начинаются в подростковой группе.

Занятия для детей 8-13 лет

Тренировки должны быть направлены на повышение физической подготовки. Дети в этом возрасте любят групповые занятия и игровой формат. Однако подбирать игры нужно под их возможности и физическое развитие. Используйте эстафеты, упражнения, связанные с личным результатом, и коллективные игры с элементами баскетбола, волейбола и футбола. Такие занятия проходят интересно и быстро. Но они должны быть распланированы тренером, так как придумать и вспомнить что-то на ходу невозможно.

В 8-13 лет укрепляется опорно-двигательный аппарат. Поэтому особое внимание уделяйте развитию мышц, которые поддерживают тело в пространстве: кор, спина, живот, ноги. Работайте с осанкой, ведь в этом возрасте формируется много искривлений позвоночника, особенно кифотическая осанка.

Подбирайте упражнения с собственным весом и вспомогательным оборудованием: резина, мячи и т.д. Тренажеры применять еще рано, так как они не адаптированы для детей этого возраста. Избегайте упражнений с осевой нагрузкой и тех, которые могут навредить осанке и позвоночнику. Вместо этого используйте движения, которые улучшают координацию, силовые показатели и укрепляют плечевой пояс, ведь в этом возрасте дети наиболее уязвимые.

Занятия для детей 14-16 лет

В таких группах уже можно добавлять упражнения в тренажерах, которые подходят по физическому состоянию детей. Однако только после минимум 3-х месяцев подготовки. Начните со степа, силовой аэробики с оборудованием, и потом переходите к упражнениям в тренажерном зале.

Учитывайте, что в этом возрасте происходит скачок в развитии подростков. Трубчатые кости быстро удлиняются, однако мышцы и связки благодаря своей эластичности также могут удлиняться и поддерживать опорно-двигательный аппарат. Хотя мышцы становятся сильнее, чем в предыдущих периодах, нужно осторожно и дозированно давать нагрузку, чтобы не навредить развитию детей.

У подростков все еще слабый плечевой пояс, поэтому нужно включать упражнения на подтягивание и отжимание. Но обязательно сначала подготовьте их к такой нагрузке.

Также в этот период происходят изменения в половой системе. У девочек созревание начинается с 12 лет, а у мальчиков на 1-2 года позже. Гормональный фон становится неустойчивым, поэтому у детей бывают изменения настроения на тренировке.

Появляется больше отличий между тренировками для девочек и мальчиков. Девочки становятся более женственными, поэтому для них хорошо подходят упражнения, связанные с музыкой, ритмикой и пластичностью. В критические дни нужно снизить нагрузку на мышцы живота, убрать прыжки и уменьшить количество скоростно-силовых упражнений. Лучше дать упражнения с элементами пилатеса, йоги и стретчинга.

Мальчики больше любят тренажерный зал, функциональный тренинг и адаптированный кроссфит. Однако тренер должен понимать, что происходит с костями и мышцами, и давать правильную нагрузку на мышечные волокна. Так они будут правильно развиваться, и тренировки не навредят развитию костной системы и укреплению позвоночника.

Чтобы заинтересовать подростков и сделать тренировку более продуктивной, используйте оборудование. Особенно в этом возрасте дети любят адаптированный кроссфит — советую тренерам изучить это направление. Также эффективны занятия с петлями TRX. Они разнообразные и требуют эмоциональной сосредоточенности, а дети становятся сильнее и более скоординированными.

Главное правило — все делать постепенно и систематически. Нагрузку давать по ступенькам: начинать с простого и затем добавлять более сложные упражнения. Так вы плавно подойдете к результату, который поставили себе за цель с детьми.

Организационные особенности детской тренировки

С первых занятий нужно приучать детей к дисциплине. Мы становимся для них друзьями, но должна быть субординация. Дети должны понимать, что вы тренер, которого нужно слушать, уважать и выполнять задания.

Конечно, дети хотят развлечься на занятии, и элементы игры должны быть обязательно. Однако наша цель еще и научить их, проработать мышцы, провести профилактические упражнения. Для этого нужна дисциплина. Чтобы приучить к ней детей, есть строевые упражнения, игры на повышение внимания и т.д.

Сразу настраивайте детей, что есть разминка, основная и заключительная части. Они должны четко знать переходы от одного блока к другому, правила и т.д. То есть обязательно проводите полный обучающий процесс.

В группах бывают и психологические проблемы. Характер у каждого ребенка свой, есть лидеры, которые начинают конфликтовать между собой, возникают агрессивные проявления, насмешки. Поэтому будьте внимательными, конфликты решайте сразу и прорабатывайте их с группой. Если необходимо, обсудите эту ситуацию в заключительной части. На следующем занятии сделайте акцент на правилах: напомните про складывание оборудования, дисциплину и т.д.

Чего нельзя делать тренеру

Для физической части главное правило — не использовать упражнения с осевой нагрузкой, так как они могут негативно повлиять на позвоночник. Научитесь распознавать нарушения осанки. Так вы будете понимать, какие упражнения можно давать, а какие нет.

Также не превышайте установленное количество повторений в упражнениях. Они могут постепенно увеличиваться только при условии, что ребенок постоянно тренируется и нагрузка последовательная. Только так сила и выносливость будут расти.

Касательно психологической стороны, не говорите детям просто «нет». Объясните, почему нельзя брать опасное оборудование или почему не нужно выполнять определенное упражнение. Так они поймут причину, и пропадет желание делать запрещенное.

Если возникает конфликт, ни в коем случае не наказывайте детей, не говорите оскорбительных слов и не применяйте силу. Есть много приемов, чтобы дисциплинировать учеников и мирно решать конфликтные ситуации.

Для стимулирования и мотивирования используйте только похвалу, но обоснованную. Чтобы упражнение получалось, поддерживайте детей, не говорите, что они чего-то не умеют, не могут. Наоборот, помогайте им. Тогда все будет хорошо и не будет необходимости что-то запрещать.

Более детально об особенностях физического развития детей, правилах построения тренировок и подборе упражнений Оксана Сасюк расскажет на тренингах «Академии Фитнеса — Украина». Подробную информацию смотрите в разделе с расписанием тренировок.

Какие упражнения подбирать для клиентов с грыжами и чего следует избегать? Что учитывать при построении программы? Насколько эффективны физические упражнения для уменьшения симптомов? Рассказывает методист «Академии Фитнеса — Украина» Юрий Бардашевский.

Насколько опасны грыжи

Пролабирование, протрузия, пролапс — это разные болезненные состояния, которые проявляются болями в спине. При протрузии часть межпозвоночного диска выпячивается за свои анатомические пределы. Пролапс — это уже выпячивание части диска или пульпозного ядра с разрывом фиброзного кольца. Их величина может быть разной, а проявление симптоматики зависит от индивидуальных особенностей человека.

В самом худшем варианте это заболевание приводит к потере двигательной функции и чувствительности в конечностях, нарушению функций мочеполовой системы и сильной боли.

Однако бывает, что люди живут с грыжами и протрузиями и даже не знают об их наличии, так как заболевание не проявляется выразительными симптомами. Поэтому это не приговор, с грыжами можно тренироваться и держать себя в хорошей физической форме.

Из-за чего появляются грыжи и протрузии

Это заболевание полиэтиологическое. Основные причины его развития:

• гиподинамия;
• наследственность;
• избыточный вес;
• статические нагрузки — работа в вынужденном положении;
• врожденные пороки позвоночника;
• инфекционные болезни;
• повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат в профессиональном спорте;
• травмы в детстве или повреждения позвоночника;

и другие.

Изменения в позвоночнике часто начинаются с дегенеративно-дистрофического заболевания межпозвоночного диска — остеохондроза. Появляются трещины в диске, уменьшается его высота. Постепенно может возникать выпячивание диска за его анатомические пределы, иногда даже с разрывом фиброзного кольца — пролапс.

У мужчин чаще всего грыжи возникают в поясничном отделе позвоночника в сегментах L4-L5, L5-S1. У женщин часто встречаются грыжи шейного отдела.

Неправильная физическая нагрузка — также причина разрушения межпозвоночных дисков. Нужно очень аккуратно и технично правильно выполнять упражнения с подъемом веса, особенно на прямых руках и с осевой нагрузкой на позвоночник.

Очень опасная ротация в позвоночнике, когда человек поднимает вес на прямых руках и разворачивается в сторону. Например, подъем веса с пола и надевание его на гриф может привести к боли в спине и прострелу.

Чтобы безопасно поднимать вес или выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник, держите в тонусе мышцы брюшного пресса, активируйте мышцы спины и держите её прямой, обязательно широко расставляйте ноги и сгибайте их в тазобедренных и коленных суставах. Так вы избежите неправильной биомеханики движений.

Как подбирать упражнения для клиентов с грыжами

Перед началом работы проведите тестирование — оно поможет понять сложность заболевания. Составляя программу тренировок, учитывайте:

• индивидуальные показатели и особенности клиента;
• стадию заболевания и степень боли по визуально-аналоговой шкале боли;
• возраст, пол, рост и другие антропометрические показатели;
• уровень тренированности и развития мышечного корсета.

Следите за техникой выполнения упражнений. На подострой стадии избегайте:

• резкой ротации без разминки;
• упражнений с подъемом веса на прямых руках; 
• агрессивных прыжковых упражнений и спрыгиваний с высоты;
• подъема веса или любых силовых упражнений с граничным увеличением поясничного лордоза;
• многоповторных силовых упражнений, стоя на одной ноге;
• плиометрических упражнений;
• упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник;
• подъема веса с круглой спиной;

и других опасных упражнений. Их мы детально рассматриваем на тренинге «Академии Фитнеса — Украина».

На хронической стадии акцент смещается на увеличение подвижности позвоночника. Подключайте упражнения для укрепления мышц живота, спины и ягодиц. Соединяйте их с незначительным вытяжением. Придерживайтесь принципов пилатеса, используйте упражнения с удлинением сегментов тела и позвоночника.

В острой фазе клиент самостоятельно не придет в фитнес-клуб. Однако в этот период полезными будут щадящие упражнения на полу в «лечебном положении»: для верхних и нижних конечностей, кифозирование поясничного отдела позвоночника, статические упражнения для мышц живота и ягодичных мышц.

Методики и инструменты работы

Физические упражнения самые эффективные для позвоночника. Они увеличивают кровообращение во всем позвоночно-двигательном сегменте, регулируют давление в разных частях межпозвоночных дисков и улучшают их питание. Ведь диски получают питательные вещества не через сосуды, а при помощи диффузии.

Используйте кинезотерапию в кроссовере и упражнения с профилактором Евминова, в которых силовой компонент сочетается с вытягиванием. На тренинге мы рассматриваем блок таких упражнений для уменьшения симптоматики и улучшения состояния клиента, снижения боли и воспаления и укрепления мышц.

Постизометрическая релаксация позволяет работать с мышцами, которые находятся в повышенном тонусе. Она увеличивает подвижность и уменьшает боль.

При грыжах также используют мази, гели и массаж. Они положительно влияют на состояние позвоночника, однако это только вспомогательные процедуры. Главный инструмент восстановления — физические упражнения.

Обязательно ли избавляться от грыжи оперативным путем

Протрузия может уменьшаться в размере со временем, потому оперативное вмешательство — это крайняя мера. Бороться с грыжей межпозвоночного диска следует консервативным путем. Грамотное использование физических упражнений на разных стадиях позволяет избежать операции, уменьшить размер грыжи и остановить симптоматику.

К тому же, размер грыжи не всегда прямо пропорционально соответствует симптоматике. При большом размере грыжи симптомы могут быть незначительными, и наоборот. Также симптоматика может уменьшиться даже при том же размере грыжи. Это зависит от многих индивидуальных особенностей человека.

Правильно работать с клиентами, у которых есть грыжи, проводить тестирование и подбирать эффективные упражнения вы научитесь на тренинге «Реабилитационный тренинг. Физическая активность при межпозвоночных грыжах». Более детальную информацию о нем смотрите в разделе с расписанием.