Кардио тренировки самые эффективные для снижения веса и развития выносливости. Наиболее простой вид таких занятий — бег или интенсивная ходьба. Но, если это слишком однообразно для клиента, обратите его внимание на аэробику. Движения под ритмичную музыку в сочетании с танцевальными элементами точно взбодрят и поднимут настроение. Какие аргументы привести клиенту?

В аэробике нет слишком сложных упражнений и повышенной силовой нагрузки, поэтому занятия подойдут даже людям без спортивной подготовки. Программа тренировок состоит из шагов, которые похожи на быструю ходьбу с подъемами коленей вверх и захлестами.

В основной части урока тренер разучивает несложную комбинацию, тем самым повышая пульс и включая процессы жиросжигания, а в конце класса прорабатывает основные (и целевые для многих клиентов) мышцы: ягодицы и пресс

Преимущества аэробики

Сделайте акцент, что первое, с чем помогает справиться аэробика — это лишний вес. Во время кардио упражнений для получения энергии организм использует жировые клетки, благодаря чему сжигается подкожный жир. Также за счет движений руками и ногами разрабатываются все суставы.

Аэробика полезна и для внутренних органов:

• Тренируется сердце — в результате улучшается кровообращение, к органам поступает больше полезных веществ;
• Вентилируются легкие — благодаря этому организм получает больше кислорода;
• Задействованы все группы мышц — тело поддерживается в тонусе.

Кроме этого улучшается выносливость, осанка, тренируется вестибулярный аппарат, чувство равновесия и координация, снижается кровяное давление и налаживается обмен веществ.

Противопоказания

Хоть занятия аэробикой не требуют силовой подготовки, а интенсивность упражнений умеренная, все же есть несколько случаев, когда лучше подобрать другой вид активности или разработать индивидуальную программу тренировки:

• обострения хронических заболеваний;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• реабилитация после травм и хирургических вмешательств (1,5-2 месяца после лечения).

Чтобы занятия аэробикой приносили только пользу, рекомендуйте клиентам перед началом проконсультироваться с доктором.

Степ-аэробика

Она заинтересует клиента тем, что нагрузка регулируется за счет изменения высоты степов. В начале занятий делают разминку и базовые шаги, потом постепенно добавляются новые элементы, движения объединяются в связки и стилизуются под танцевальную хореографию. Они выполняются в умеренном темпе и под ритмичную музыку.

Вариаций упражнений настолько много, что сформировались даже виды степ-аэробики:

• базовая — используются простые шаги и связки;
• продвинутая — добавляются сложные комбинации;
• танцевальная — из шагов составляют танцевальные элементы;
• интервальная — чередуются кардио упражнения (шаги на степе) и силовые упражнения;
• двойной степ — для тренировки используют две платформы.

Напомните клиенту, что степ-аэробика очень энергозатратная, поэтому помогает быстрее избавиться от лишней жировой массы — за 1 час тренировки сжигается до 500 ккал. Такие упражнения улучшают подвижность суставов, помогают восстановить колени после травм и даже предотвращают появление артрита и остеопороза. 

Танцевальные направления

Их особенность в добавлении танцевальных элементов и сложных шагов. Такие занятия особенно заинтересуют клиентов, которые любят разнообразить тренировки. Так как видов танца очень много, то и танцевальные направления разные:

• зумба — латиноамериканский танец, который по воздействию на организм равен интервально-силовому фитнесу. Он также эффективен для похудения — за 1 час тренировки расходуется до 600 ккал;
• body ballet — соединяет элементы классического балета, стретчинга, пилатеса и йоги. Это направление подходит даже людям с нулевым уровнем физической подготовки, так как плавные движения не травмоопасны для связок и суставов. Такие тренировки способствуют укреплению мышц, снижению веса и развитию гибкости;
• belly dance — аэробика с элементами восточного танца. Такие упражнения активизируют глубокие мышцы, которые не задействованы во время других тренировок, оказывают массажное воздействие на внутренние органы и улучшают кровообращение. Преимущество этого направления еще и в том, что нагрузка на коленные суставы во время тренировки минимальная;
• strip dance — соединяет танцевальные элементы модерна, джаза, классического балета и других направлений. Благодаря этому активизируются все группы мышц;
• Caribbean mix — микс элементов меренге, бачаты, сальсы, кизомбы и других латиноамериканских танцев;
• dance mix — направление, в котором используют элементы современных танцев: хип-хоп, swag, house и другие.

Преимущество танцевальных направлений в том, что они поддерживают мышцы в тонусе, укрепляют осанку, избавляют от лишнего веса, улучшают координацию и развивают пластику. Кроме физиологического эффекта есть еще и психологический: такие тренировки снимают стресс, раздражительность и заряжают позитивными эмоциями.

Сделайте акцент, что благодаря занятиям по аэробике, степу или танцам тело клиента будет стройным и здоровым, а бодрая музыка и разнообразные движения сделают поход в спортзал любимым делом. Устоять перед таким предложением будет сложно.

Чтобы тренировка приближала клиента к достижению его целей, тренер должен знать, какая нагрузка будет развивать нужные силовые качества. Для этого используют пять методов силовой подготовки: изометрический, концентрический, эксцентрический, плиометрический и изокинетический. Мышцы в них работают в разных режимах.

Изометрический 

Это статические упражнения. Во время их выполнения суставы неподвижны, а длина мышц не изменяется. Поэтому прирост силы почти не влияет на динамическую работу мышц. Чтобы применять эти качества для выполнения движений, нужен период специальной силовой тренировки. Так как статические упражнения уже через несколько недель уменьшают скоростные качества атлетов, их нужно сочетать со скоростной работой.

Но есть у изометрического метода и преимущества, ради которых его применяют в фитнесе. Такие упражнения хорошо тренируют группы мышц локально. Их действие и эффективность лучше всего ощущаются атлетом. Кроме того, во время статической нагрузки околопредельное напряжение мышц длится дольше, чем во время динамической. 

Концентрический 

Упражнения с двигательными действиями и преодолевающей работой. Выполняя их, мышцы одновременно сокращаются и напрягаются. И хоть сопротивление остается тем же на протяжении всего упражнения, атлет прилагает неодинаковые усилия на разных фазах. Причина в том, что изменяются величины рычагов приложения силы.

Чтобы дать нагрузку по всей амплитуде движений во время упражнений со свободными весами, их следует выполнять с низкой скоростью. Хотя и в этом случае остаются фазы, в которых нагрузка не соответствует возможностям задействованных мышц. Но высокая скорость еще менее эффективна. В начале движений с преодолевающей работой атлет прикладывает максимальные усилия, а это придает снаряду ускорение. Также при выполнении жима штанги или отжимании на параллельных брусьях напряжение мышц в конечных позициях минимальное в таком случае.

Но благодаря универсальности, простоте, разнообразию снарядов и движений концентрический метод чаще всего применяют для развития силовых качеств, особенно максимальной силы. Используют упражнения со штангами, гантелями, брусьями, перекладинами и другим оборудованием. Они всесторонне воздействуют на группы мышц и комплексно развивают силовые характеристики. А в сочетании с уступающим режимом можно выполнять движения с большой амплитудой.

Эксцентрический 

В этом режиме выполняются уступающие движения с сопротивлением нагрузке, поэтому мышцы, напрягаясь, удлиняются и растягиваются. Отягощения в таких упражнениях на 10-30% больше, чем в концентрическом режиме. Благодаря этому мышцы максимально растягиваются во время выполнения движений. Так тренировка способствует развитию одновременно двух качеств: силы и гибкости.

Однако у этого метода есть и недостатки:

• мышцы устают быстрее, в них накапливается больше продуктов распада, чем при выполнении упражнений в других режимах;
• быстрее утомляет нервную систему.

Плиометрический

Особенность этого метода — использование кинетической энергии тела или снаряда, которая накапливается при падении с высоты. Мышцы сокращаются, чтобы остановить это падение. При этом они резко растягиваются, стимулируется импульсация мотонейронов и создается упругий потенциал напряжения. Такой переход от уступающего к преодолевающему режиму работы повышает скорость и эффективность сокращений мышц. Пример — выпрыгивание атлета вверх после падения с высоты.

Преимущества плиометрического метода:

• повышает интенсивность импульсации мышц — благодаря этому ЦНС более эффективно управляет мышцами;
• задействованы многие двигательные единицы;
• мышечные волокна сокращаются быстрее;
• синхронизирует работу мотонейронов во время переключения между уступающим и преодолевающим режимами работы мышц;
• увеличивает скорость движения и мощность усилия в начале движения;
• использование отягощений повышает мощность работы и взрывную силу.

При всех преимуществах такой метод травмоопасен. Он подходит только атлетам с высоким уровнем максимальной и скоростной силы, подвижными суставами и развитой координацией. Но главное условие безопасной тренировки — соблюдение техники выполнения упражнений. Даже небольшие нарушения или отклонения приводят к травмам.

Изокинетический

В этом режиме скорость движения постоянная, мышцы работают с постоянным относительным напряжением, а соотношение рычагов и моментов вращения в суставных углах изменяется. Такие упражнения выполняют на специальных тренажерах. С их помощью можно регулировать скорость движений и проявлять максимальные усилия в разных фазах движения. Так используются реальные возможности мышц — они работают с подходящей нагрузкой во всем диапазоне движений.

Другие преимущества изокинетического метода:

• много вариаций упражнений как локального, так и широкого воздействия;
• большая амплитуда движений;
• для выполнения упражнений нужно меньше времени;
• низкая вероятность получить травму;
• мышцы быстро восстанавливаются после тренировки;
• сопротивление подстраивается под возможности мышц в каждой фазе движения.

В изокинетических тренажерах оси вращения, сидения и ручки регулируются. Их можно настроить так, чтобы при выполнении упражнений мышцы напрягались максимально. Это происходит, когда их длина увеличивается в 1,2-1,3 раза. При уступающей работе мышцы растягиваются максимально и больше проявляют силу. Так развиваются не только силовые качества, но и гибкость, увеличивается эластичность и объем соединительной ткани.

Недостаток изокинетического метода — в первом и последнем движении упражнения нужно преодолевать одно и то же постоянное сопротивление. Кроме того, оборудование для него сложное, дорогостоящее и предназначено лишь для 1-2 упражнений каждое. Конечно, можно выполнять их и с партнером, который будет оказывать сопротивление, но эффективность такой тренировки будет меньшей.

Зная особенности этих методов, вы подберете для своих клиентов упражнения, которые помогут им добиться поставленных целей без травм и ущерба для здоровья. Больше теоретических и практических знаний о персональных тренировках вы получите на тренингах «Академии Фитнеса — Украина».

Рождение ребенка — важный, но и счастливый период в жизни мамы. В это время женщина чувствует в себе как физиологические, так и психологические изменения. Задача фитнес-тренера — помочь успешно прожить период беременности и восстановиться после родов, выполняя упражнения, поддержать и дать правильные рекомендации. 

Когда начинать тренироваться после родов

Если клиентка уже через неделю после родов просит возобновить тренировки, не спешите назначать встречу в фитнес-зале. В течение 6-8 недель не рекомендуется возобновлять физические нагрузки кроме дыхательных упражнений. За это время матка возвращается к своим прежним размерам и прекращаются естественные послеродовые выделения. По прошествии 6-8 недель женщина идет на послеродовой осмотр к гинекологу, и он дает разрешение заниматься физическими упражнениями. А дыхательные упражнения можно выполнять уже спустя 2 часа после родов. 

После кесарева сечения

В этом случае период восстановления будет дольше, чем 6-8 недель. Заниматься фитнесом можно только после того, как ткань над швом начнет двигаться, чтобы не было спаечного процесса. Шов обязательно осматривает врач и после этого дает разрешение.

Тренировки могут проходить с тренером онлайн или в персональном режиме дома. При этом заниматься нужно со специалистом, который знает особенности послеродового восстановления. Если такой возможности нет, женщина может самостоятельно освоить дыхательные упражнения, проконсультировавшись с гинекологом.

Какие упражнения помогут успешно восстановиться

Если беременность протекает естественно и женщина хорошо себя чувствует, она может продолжать заниматься физической активностью, которая ей нравится, до последнего дня беременности. Но с учетом нагрузки, которая разрешена во всех трех триместрах. Она может выполнять упражнения на все мышечные группы — это должны быть мышцы-антагонисты, и осознанно управлять мышцами тазового дна. Такие тренировки создают благоприятные условия для прогрессирования беременности и успешного восстановления после рождения ребенка.

После родов начинать лучше с дыхательных упражнений, которые помогут вернуть функции мышц брюшного пресса. Но также рекомендуется выполнять упражнения для мышц стопы и работать с мышцами лица (ротовая диафрагма). 

Дыхательные упражнения способствуют сокращению матки и возвращению её к дородовым размерам. Они помогают вернуть иннервацию прямой, поперечной и косым мышцам живота и осознанно управлять ими. Полезным будет потягивание живота. Для этого нужно сделать глубокий вдох, на выдохе потянуть пупок к позвоночнику, удержать на 2 счета и затем сделать плавный выдох. Советуйте выполнять такое упражнение каждый раз, когда появляется свободное время, до 10 повторений в день. Выполнять его можно в любых исходных положениях и в любом месте: дома, на прогулке, сидя на лавочке и т.д.

Упражнения для мышц стоп будут стимулировать работу голеностопного сустава, усиливая венозный отток и разгружая мышцы стопы. Ведь она работает 12 часов в сутки. Упражнения для ротовой диафрагмы будут расслаблять жевательные мышцы и корректировать положение височно-челюстного сустава. 

Возвращаться к физической активности, которая была до родов, можно после прекращения послеродовых выделений. Затем женщина идет на послеродовой осмотр у врача, и он выдает разрешение. При этом начинать нужно с нагрузки, на которой клиентка остановились до родов в 3-м триместре. В этот период избегайте упражнений, связанных с натуживанием живота: приседаний, прыжков, отжиманий в горизонтальном положении, бросков, ударной и стрессовой нагрузки. 

На начальном этапе восстановления помогут занятия пилатесом, йогой, аквааэробикой и плавание в бассейне. Не рекомендуется посещать высокоинтенсивные групповые тренировки. Посоветуйте клиентке персональные занятия или хотя бы консультацию с компетентным тренером.

Вернуться к любимому занятию фитнеса женщина может не раньше, чем через 5-6 месяцев после родов. Если сделать это раньше, могут возникнуть проблемы со здоровьем. До родов изменения происходили на протяжении 9-ти месяцев, и за 2-3 месяца невозможно восстановиться без ущерба для организма. Ведь женщина не знает, что происходит в её теле. Ей может казаться, что она чувствует себя хорошо, но её внутренние органы еще не готовы выдерживать прыжки, натуживания, бег и т.д. Именно за полгода к мышцам возвращается способность выполнять свои функции. Кроме этого, на процесс восстановления могут влиять наличие предыдущих беременностей и хронические или перенесенные заболевания во время беременности.

Период восстановления после родов — бережный и важный период в жизни женщины. Это естественный процесс, и торопить его не нужно. Поэтому лучшая физическая активность для женщины в это время — прогулки с коляской, налаживание грудного вскармливания, выполнение дыхательных упражнений и упражнений, которые приносят удовольствие. 

Рекомендации по питанию

Главная и основная рекомендация — регулярное полноценное и разнообразное питание. Рекомендовано 5-6 разовое дробное питание через каждые 3-4 часа. Такая схема будет снижать нагрузку на ЖКТ. Питание должно быть небольшими порциями в теплом виде. Также нужно пить достаточное количество чистой воды и зеленого чая. Кроме этого врач может рекомендовать чаи, которые повышают лактацию.

Нет таких продуктов, которые должны обязательно входить в рацион питания. Исключаются только те, на которые у женщины была аллергия до беременности, и заведомо аллергенные: цитрусовые, сезонные продукты (клубника, ягоды) и т.д. Не рекомендуется употреблять и сырую рыбу, суши, морскую капусту — они могут иметь повышенное содержание свинца и ртути. В этот список нужно добавить рыбу, выращенную на фермах, так как в ней есть антибиотики, и сухофрукты — они обрабатываются веществами, которые предотвращают гниль.

У детей первого года жизни могут появляться колики, которые сопровождают процесс дозревания ЖКТ. Поэтому связи между питанием мамы и наличием коликов у ребенка нет. Но женщина может скорректировать свое питание и отказаться от некоторых видов продуктов, если у неё есть предположения, что это может влиять на состояние ребенка.

В период грудного вскармливания женщина должна получать все аминокислоты и минералы из обычной пищи. Избыточное потребление рафинированных углеводов: выпечки, сгущенного молока и изделий из белой муки будет способствовать накоплению лишнего жира в теле женщины и негативно сказываться на ребенке.

Психологические особенности работы с клиентами после родов

В период послеродового восстановления женщина более чувствительна, поэтому тренеру необходимо уделить ей внимание. Во время грудного вскармливания у неё повышен гормон пролактин. Он стимулирует лактацию, но и влияет на психоэмоциональное состояние — может появляться внезапная грусть, смена настроения, эмоционального фона и т.д. Поэтому тренеру важно учитывать состояние женщины, когда она приходит на тренировку, и давать адекватную нагрузку, с которой клиентка может справиться. Если женщина в гармонии с собой: не тревожная, информированная и имеет психологическую поддержку родственников или психотерапевта, она сможет сама отслеживать свои состояния и справляться с ними. 

Если же поддержки нет, то эти состояния будут усиливаться. Тогда тренер должен быть готов, что на занятие клиентка будет приходить не за самой тренировкой, а за психологической поддержкой. Женщина может отказываться выполнять упражнения, потому что потребность поделиться своим состоянием будет у неё больше, чем в физической активности. В таком случае тренеру важно расспросить женщину, как она себя чувствует, зачем ей эти тренировки, почему она готова потратить столько времени на поездку в спортзал и с кем остается ребенок. Возможно лучше будет порекомендовать специалиста, который поможет ей разобраться со своим психоэмоциональным состоянием, и уже потом вернуться к тренировкам. Такая поддержка будет много значить для вашей клиентки.

Чтобы работать с женщинами в период беременности и восстановления после родов, тренер должен знать, какие упражнения и нагрузки будут полезными, а какие противопоказаны. Эту информацию вы получите на обучающем семинаре «Беременность и фитнес-тренировка» от методиста «Академии Фитнеса — Украина» Светланы Бондарь.

Занятия аквафитнесом улучшают кровоток, укрепляют сердечно-сосудистую систему, ускоряют метаболизм и процессы жиросжигания, а еще подходят абсолютно для любого возраста и уровня физической подготовки. Но как сделать такие тренировки не только полезными, но еще и увлекательными для клиентов? Удивлять новыми техниками и форматами. 

Форматы тренировок по аквафитнесу

Упражнения в воде — это не только плавание. Упражнения в бассейне похожи на те, что выполняются в обычном зале, но при этом сопротивление для мышц большее, а нагрузка на суставы и позвоночник меньшая. Чтобы занятия были разнообразными, используйте такие форматы:

Круговой тренинг

Это тренировка «по станциям», когда чередуются кардио, силовые упражнения и упражнения на развитие гибкости. Есть несколько вариантов такого занятия: вся группа повторяет одни и те же упражнения за инструктором; группа делится на несколько подгрупп и выполняет упражнения на разных «станциях»; микс первого и второго варианта, когда, например, инструктор проводит кардио тренировку для всей группы, а силовой тренинг каждая подгруппа выполняет отдельно. Ограничений нет — все зависит от вашей фантазии и креативности.

Интервальный тренинг 

Здесь чередуются высокая и низкая интенсивность физической нагрузки. Их соотношение зависит от уровня физической подготовки клиентов. Оно изменяется от 1:3 до 3:1 и измеряется в минутах. Для клиентов с хроническими заболеваниями или низким уровнем подготовки интенсивность должна быть около нижнего аэробного порога.

Аквааэробика 

Во время такой тренировки в воде выполняются танцевальные движения. Сложность хореографии зависит от уровня подготовки группы, ведь это не только физическая, но и умственная нагрузка. Чтобы подготовить клиентов к основной части тренировки, разучивайте с ними части комбинаций во время разминки.

Фитнес на глубокой воде 

Идеальный вариант для упражнений с безударной нагрузкой. Они выполняются в самой глубокой части бассейна, чтобы клиенты не касались ногами дна. Такие тренировки очень интенсивные, поэтому подходят людям с хорошей физической подготовкой. Но есть и программы для реабилитации — они эффективны за счет того, что на глубокой воде нет стрессового воздействия на тело занимающегося. 

В таком формате движения выполняются по принципу оппозиции, чтобы поддерживать баланс и контролировать тело. А для нейтральной плавучести используют плавсредства, подбирая их под уровень подготовки и потребности группы.

Степ

Степ-платформы используют и в аквафитнесе. Чтобы они не скользили, уклон дна бассейна должен быть плавным. Наиболее удобная глубина воды — на уровне локтей, когда участники поднимаются на степ, и на уровне грудной клетки, когда опускаются на дно бассейна. Такой формат используется для аэробных и силовых нагрузок и отлично подходит для кругового тренинга как одна из «станций», особенно когда количество платформ ограничено.

Базовые шаги с перемещениями

Применяется для разминки и заминки или как отдельная тренировка. Этот формат подходит для любой глубины, а хореография простая и легкая для повторения. Регулируя интенсивность и нагрузку, вы сделаете занятие эффективным для участников с любым уровнем физической подготовки.

Силовая тренировка

Развивает силу и выносливость мышц. Силовая тренировка может быть как частью программы, так и отдельным тренингом. Для неё используется дополнительное оборудование, чтобы увеличить сопротивление мышц к нагрузке. При этом главное — изолировать отдельные группы мышц и контролировать все движения. Лучше всего выполнять такие упражнения в теплой воде, ведь движение всего тела ограничено.

Кикбоксинг

В воде типичные для этой техники удары, толчки и блоки становятся высокоинтенсивными и низкоударными движениями с большим сопротивлением. Используйте выталкивающую силу воды и сопротивление, чтобы создавать более эффективные тренировки.

Велотренировка

Велотренажеры используют как для группового, так и для индивидуального и реабилитационного аквафитнеса. В них регулируется сопротивление, поэтому они подходят для клиентов с разным уровнем подготовки. Помимо настроек сопротивление зависит от скорости, частоты вращений и положения тела на тренажере.

Ai Chi

Японская программа упражнений и релаксации. Её основа — сочетание глубокого дыхания с медленными движениями рук, ног и туловища, направленными внутрь. Они выполняются в теплой воде на глубине по уровню грудной клетки. В таких условиях создается гармония, развивается гибкость тела и увеличивается диапазон движений. 

Пилатес, Tai Chi и йога

Эти техники используют для занятий в бассейне с теплой водой, делая акцент на правильном дыхании, активации глубоких мышц, удерживающих позвоночник, правильном положении тела и гибкости. Пилатес — это безударная тренировка с укрепляющими упражнениями и упражнениями на растяжку, контролем дыхания и точными, целевыми движениями. Tai Chi как вид китайских боевых искусств развивает способность сохранять баланс, координацию, ловкость, гибкость и умственную концентрацию. В йоге ударение делается на выпрямление позвоночника, координацию дыхания и движений и развитие концентрации. В теплой воде такие упражнения увеличивают статическую силу, ведь для поддержания тела в определенной позе задействуется изометрическое сокращение мышц.

Применяя эти техники и форматы, вы сделаете тренировки не только интересными и разнообразными. Клиенты будут развивать все физические качества и, увидев положительные результаты, будут посещать ваши занятия снова и снова.

У детей тренировки требуют еще больших затрат энергии, чем у взрослых, ведь кроме физической нагрузки их организму нужны ресурсы для роста и развития. Поэтому питание  маленьких спортсменов должно быть усиленным и сбалансированным. Лучше всего обсудить его со спортивным врачом или тренером, но есть и общие рекомендации.

Во время тренировок ускоряется метаболизм, и питательные вещества расходуются быстрее. У детей этот процесс происходит в 1,5-2 раза интенсивнее, чем у взрослых, поэтому им нужно получать больше калорий. В возрасте 6-12 лет для мальчиков норма 2000-2600 ккал в день, а для девочек — 1800-2200 ккал. При этом общая калорийность суточного рациона может быть выше энергетических затрат на 10 %. Так питание покрывает не только расход энергии, но и обеспечивает нормальные условия для роста и физического развития ребенка. На какие составляющие в рационе нужно обратить особое внимание?

Белок

Он нужен всем, кто занимается спортом, и особенно детям. Протеин должен занимать 13-30% в рационе ребенка. Он восстанавливает тканевые элементы после нагрузки и способствует росту и развитию мышечной массы.

Не менее 2/3 белка от их общего количества в суточном рационе должно быть животного происхождения. В нем есть все аминокислоты, которые обеспечивают рост организма: лизин, триптофан и аргинин. Больше всего их в мясе и рыбе, поэтому эти продукты всегда нужно включать в рацион. Не забывайте о яйцах и молочных продуктах: сыр, молоко, творог и т.д.

Остальная часть протеина приходится на растительный белок, так как при его недостатке в пище организм использует повышенное количество незаменимых аминокислот. Он есть в цельнозерновых крупах и бобовых. В таких продуктах много аргинина, но, в отличие от молочных продуктов, мало лизина. Поэтому рекомендуем совмещать эти аминокислоты в молочных кашах. Растительным белком также богаты орехи и семена.

Жиры

Жиры в организме — это не только источник энергии, они выполняют защитную функцию и участвуют в образовании структурных частей всех органов и тканей. Пищевые жиры содержат витамины А, D, Е, К и ПНЖК, необходимые для роста и развития детей. Основным источником липидов в питании детей должны быть молочные жиры (сливочное масло). Они имеют высокую усвояемость при минимальном раздражении желудочно-кишечного тракта и содержат витамины А, D, лецитин, холестерин и т. д. 

В питании детей необходимо использовать растительные масла, богатые ПНЖК, фосфатидами и токоферолами. Их недостаток приводит к уменьшению массы тела и возникновению кожных и других заболеваний из-за снижения защитных сил организма. Избыток любых жиров ухудшает усвоение белка, вызывает расстройство функции желудочно-кишечного тракта и снижает аппетит. Это приводит к недостатку незаменимых пищевых веществ в рационе. 

Углеводы

Взрослые пытаются сократить их содержание в своем рационе, однако для детского организма это незаменимый источник энергии. Углеводы доставляют глюкозу, часть которой сразу используется для получения энергии, а часть накапливается в печени и мышцах в виде гликогена. Потом при интенсивных нагрузках организм использует его для быстрой выработки энергии.

Чтобы у ребенка-спортсмена всегда были силы для тренировок, углеводы должны составлять 45-65% его рациона. Это вовсе не значит, что потребность в них можно восполнить с помощью конфет, сладких газированных напитков и других сладостей. Такие углеводы сразу расщепляются и повышают уровень сахара в крови. 

1/3 общего количества углеводов ребенок должен получать в виде моно- и дисахаридов: глюкозы, фруктозы, сахарозы и лактозы. Они содержатся в ягодах, фруктах и молоке. 2/3 полисахаридов должен составлять крахмал. 

Моно- и дисахариды быстро поступают во внутреннюю среду организма, поэтому используются как легко утилизируемый источник энергии, который обеспечивает мышечную активность детей. Излишек легкоусвояемых углеводов негативно влияет на организм ребенка: снижается аппетит, повышается возбудимость центральной нервной системы, появляется излишнее отложение жира в органах и тканях и развиваются аллергические состояния.

Вместе с усвояемыми углеводами организму ребенка необходима клетчатка и пектиновые вещества. Они входят в состав растительных продуктов. Для правильного питания мышц и длительной работоспособности необходимы сложные углеводы, которые содержатся в крупах, хлебе из муки твердого помола, рисе, макаронных изделиях твердых сортов и овощах. 

Рекомендуемые нормы потребления белков, жиров и углеводов детьми приведены в таблице ниже.

Рекомендуемые для детей нормы потребления пищевых веществ 

Питье

Ребенок в возрасте от 7 до 12 лет должен выпивать 1,7-2,5 л воды в день. Это связано с тем, что дети меньше потеют, поэтому тело не успевает охлаждаться через потоотделение. Чтобы избежать перегревания во время тренировок, в организме должно быть достаточно жидкости. Для этого ребенку нужно выпивать 250-500 мл воды во время занятия и 350-400 мл через 15-20 минут после его окончания.

Лучше всего пить очищенную или минеральную воду без газа. Не рекомендуем потреблять сладкие газированные напитки и соки с повышенным содержанием сахара — они плохо выводятся из желудка и могут вызвать тошноту во время тренировок.

Режим питания

Чтобы ребенок своевременно получал питательные вещества для развития и энергию для тренировок, рекомендуем следовать таким правилам:

1. Принимать пищу 4-5 раз в день: 3 полноценных приема и несколько перекусов. При этом порции не должны быть слишком большими — в противном случае организм будет направлять энергию на переваривание, и к мышцам будет поступать меньше крови с кислородом.
2. Перерыв между основными приемами пищи не должен быть больше 5-ти часов.
3. Принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки. Продукты должны содержать большое количество углеводов, а перед интенсивными занятиями нужно добавить в меню больше белка.
4. Через полчаса после тренировки сделать перекус фруктами, йогуртом или хлебцами, а через полтора часа полноценно поесть. Пища должна быть насыщена белками и углеводами, чтобы восстановить мышцы и запас энергии.

Организм детей, которые занимаются спортом, тратит силы не только на естественный рост и развитие, но и на физические нагрузки. Чтобы мышцы получали энергию и восстанавливались после тренировок, в рационе ребенка должно быть много белка и сложных углеводов. Помимо качества пищи, важно следить за режимом питания и не забывать пить до 2,5 л воды в день. 

Гибкость — это способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Еще это абсолютный диапазон движения в одном или нескольких суставах.

Есть три разновидности гибкости, каждая из них развита у человека в большей или меньшей степени:

• динамическая (кинетическая) — возможность выполнения динамических движений;
• статически-активная — способность принимать и поддерживать растянутое положение только мышечным усилием;
• статически-пассивная — способность принимать растянутое положение и поддерживать его своим телом.

От чего зависит гибкость

Гибкость — это врожденное качество человека. На неё влияют несколько факторов:

• физиологические:
  • тип суставов;
  • эластичность сухожилий и связок вокруг сустав;
  • способность мышц расслабляться и сокращаться;
  • температура тела.
• другие:
  • возраст человека — в 13-14 лет легче развить гибкость, чем в 20-25;
  • пол человека — у девушек более гибкое тело, чем у мужчин;
  • тип телосложения и индивидуальное развитие;
  •  тренировки.

Чтобы избежать травм, развивать гибкость нужно после разминки и подготовительных упражнений. 

Помимо индивидуальных особенностей на гибкость влияют внешние факторы:

• Температура помещения и поверхности тела — при 20-30°C гибкость намного выше, чем при 10°C. Поэтому, занимаясь в холодное время года или в прохладном помещении, рекомендуем использовать разогревочный костюм, гетры или теплые носки;
• Время суток. После сна мышцы еще не приобрели своей гибкости, поэтому растягиваться утром не всегда комфортно, а иногда, без должной подготовки, даже опасно. Вечером, напротив, способность к гибкости максимальная. Однако этот фактор индивидуальный: занятия в первой половине дня заряжают позитивными эмоциями на весь день. 
• Физическая активность. Если вы пролежали весь день на диване или просидели за компьютером на работе, то даже вечером ваша гибкость будет не на высоте. Чтобы исправить ситуацию, советуем перед растяжкой провести разминку и хорошо разогреть мышцы. 

Для чего полезна растяжка

Кроме того, что мышцы расслабляются после нагрузки, занятия стретчингом:

• разогревают мышцы перед силовыми упражнениями — так они защищены от травм;
• уменьшают боль в спине и шее, устраняя спазмы и зажимы в мышцах;
• улучшают осанку, делая мышцы сильными и эластичными;
• усиливают питание тканей — разгоняется кровь и к ним поступает больше питательных веществ;
• предотвращают отеки и целлюлит, улучшая циркуляцию лимфы.

Противопоказания

Есть несколько случаев, когда растяжка небезопасна:

• при травмах опорно-двигательного аппарата (переломы и вывихи) и в период восстановления после них;
• при болезнях костей и суставов: остеопороз, артрит, протрузия межпозвонковых дисков;
• при болезнях сердечно-сосудистой системы, особенно повышенном артериальном давлении и склонности к развитию тромбозов.

Если следовать этим правилам, растяжка будет эффективной, безопасной и, самое главное, в радость. Больше информации об особенностях и технике стретчинга, а также каталог с упражнениями вы получите на тренингах «Академии фитнеса — Украина».

Заниматься фитнесом при беременности можно и нужно. Пользу от него почувствует не только будущая мама, но и растущий внутри малыш. Но в этот важный период нужно понимать, какая физическая активность будет оказывать благотворное влияние, а какая может нанести вред. Разбираемся в вопросе вместе с методистом «Академии Фитнеса — Украина» и преподавателем тренингов «Беременность и фитнес-тренировка» Светланой Бондарь.

Польза от занятий фитнесом при беременности 

Для мамы: ускорение кровотока, улучшение обмена веществ, поддержка мышц брюшного пресса и укрепление мышц спины. Выполнение упражнений для мышц тазового дна будет облегчать физиологическую нагрузку на него во время беременности. Правильно организованные тренировки будут способствовать более легкому течению беременности, адекватному поведению в родах и создавать более благоприятные условия для послеродового восстановления. 

Для малыша: снижение рисков патологического развития сердечно-сосудистой и нервной системы, обогащение кислородом крови, которая поступает к плоду, препятствие чрезмерному набору веса ребенка. Таким образом, с помощью занятий можно повлиять на то, чтобы он во внеутробной жизни был более активным, устойчивым к раздражителям, легче осваивал двигательные навыки.

Какой вид тренировок выбрать?

Прежде чем заниматься любым видом физической нагрузки, вы должны получить разрешение от врача с уточнением вида деятельности. 

В первом триместре, если вы тренировались до беременности, продолжайте тренироваться, убирайте ударную нагрузку (бег, прыжки, броски, ловля мяча, тренировки с осевой нагрузкой, отягощением, прыжки на фитболах, батутах, конный спорт, контактные виды спорта). 

Если до беременности вы не тренировались и у вас нет токсикоза (естественный сопутствующий дискомфорт во время первого триместра), вы можете ходить на занятия для беременных, йогу для беременных, пилатес для беременных, аквааэробику для беременных.

При занятиях фитнесом пульс беременной не должен повышаться более чем 120 ударов в минуту. Это важно! Если мама занимается слишком интенсивно, создаются условия и риски для гипоксии плода. Более безопасные виды кардио тренажеров: велотренажер с горизонтальной посадкой, степпер, эллипсоид, беговая дорожка (только ходьба с учетом целевой зоны пульса).

Плавание. Беременным рекомендованы занятия плаванием со второго триместра до момента в родов. В воде полностью снимается осевая нагрузка на позвоночник, улучшается лимфатический ток и ускоряется кровообращение, мышцы приобретают тонус и разгружаются перегруженные зоны тела. Происходит улучшение психоэмоционального состояния. Если беременная посещает занятия по аквааэробике для беременных, она продолжает оставаться в социуме, расширяется круг ее знакомств. 

Специальные программы для беременных. На таких занятиях тренер подбирает различные упражнения, учитывает двигательные возможности женщины в разных триместрах и создает тренировку из разных направлений в одном занятии.  К примеру, фитнес-йога для беременных, пилатес для беременных, занятия на фитболе для беременных. 

Тренер, который ведет занятия, должен знать запрещенные упражнения в разных триместрах беременности. Например, перевернутые позы (березка, поза из йоги “собака мордой вниз”, перекаты, планки, ударная нагрузка, контактные виды активности, командные виды спорта).

Правильные занятия фитнесом во время беременности помогут дольше оставаться физически активной, управлять своим настроением, разгружать суставы и мышцы, и беременность будет протекать более легко. 

Если во время занятия вы почувствовали дискомфорт, прекращайте движение и отдыхайте. Если ваше состояние улучшилось, вы можете дальше выполнять нагрузку. Если нет, тогда обращайтесь за помощью.  

Когда лучше отказаться от фитнеса?

Не стоит заниматься в таких случаях:

— если вы себя плохо чувствуете;

— токсикоз в первом триместре или гестоз во второй половине беременности (после 20-ти недель);

— многоводие;

— предлежание плаценты;

— наличие хронических заболеваний, которые могут обостряться во время беременности, и/или наследственных заболеваний. 

Чтобы правильно выбрать тренера, с которым вы будете заниматься персонально или в групповом формате, важно поговорить с ним. Задавайте вопросы, слушайте, как человек относиться к состоянию беременности, что для него главное при работе с беременными, симпатизирует ли он вам и вызывает ли доверие. 

Заниматься в состоянии беременности нужно. Это интересно. Это хорошо отражается на состоянии мамы и состоянии малыша. Тренируется мама —  тренируется малыш. Тренировки во время беременности создают здоровые привычки для ребенка уже внутриутробно. 

1/3 организма человека составляют мышцы (их более 600). Во время мышечного напряжения, например, на тренировке, они подвергаются микроскопическим повреждениям. Клетки, отвечая на это, выделяют молекулы (цитокины), которые активизируют иммунную систему и устраняют эти повреждения. Именно в этот момент происходит наращивание мышц. Как видите, микротравмы волокон тоже являются фактором роста.

Процесс роста мышц — это система, состоящая из физической активности, питания, отдыха, водного баланса.

Что способствует росту мышц

1) Правильно организованная тренировка, во время которой задействованы и проработаны две части тела (не более. Например, ноги и пресс, руки и спина). Ее длительность должна составлять примерно 60 минут, после этого снижается уровень концентрации и интенсивности; 

2) Питание. Необходимо создать профицит калорий (потреблять больше, чем тратить), что приведет к наращиванию мышечной массы. В этом помогут продукты, содержащие полезные вещества: овощи, фрукты, каши и др. Обязательно употребляйте белок животного (мясо, рыба, яйца и др.) и растительного (тофу, бобовые и др.) происхождения;

3) Водный баланс. Если организм не получает достаточное количество воды (оптимально 1,5-2 литра в день), ощущается усталость, вялость, исчезает желание и способность заниматься привычными делами;

4) Качественный сон позволяет мышцам восстанавливаться. В это время происходит синтез белка, что стимулирует выделение гормонов роста.

Если работа всех составляющих этой системы у вас, на первый взгляд налажена, но мышцы не растут, то, возможно, вы нарушаете некоторые правила. Они кажутся незначительными, но играют большую роль в этом процессе. 

Что препятствует росту мышц

1) Проблемы в питании: недоедание, нехватка белков и/или углеводов. Если ежедневно питаться только салатами, чередуя их с орехами и сухофруктами, то не создается избыток калорий, который обеспечивает мышечный рост.

Ошибкой будет и потребление исключительно продуктов, насыщенных белком. Забывая об углеводах, организм не получает энергию и силу. Планируйте свой режим питания, чтобы организм получал все необходимые элементы для построения сильных мышц;

2) Недосып или недостаточный отдых на протяжении дня вызывают стресс и депрессию. Это, в свою очередь, нарушает обмен веществ и делает восстановление более трудным, замедляет прогресс; 

3) Нерегулярные или не разнообразные тренировки. Должна быть расписана периодическая программа, придерживаясь которой, вы будете достигать максимального эффекта. Важно избегать однотипных упражнений. После того, как тело привыкает к ним, эффективность исчезает.

Чрезмерные нагрузки порождают перетренированность, что приводит к проблемам в восстановительном периоде (труднее и дольше), создает психологическое напряжение;

4) В редких случаях росту мышц препятствуют хронические заболевания. Например, проблемы с щитовидной железой или хронический дисбактериоз. Тогда тяжело тренироваться с необходимой интенсивностью.

Чтобы исключить этот пункт, систематично проходите медосмотры, а при необходимости – полный курс лечения и реабилитации. 

Систематические и разнообразные тренировки, сбалансированный рацион, хорошее настроение, качественный отдых – залог быстрого роста мышц и преображения вашего тела. 

Бег – вид физической нагрузки и отражение вашего привычного поведения. Наблюдая за собой во время пробежки, удается отслеживать мысли и переживания, многие из которых не имеют доказательств и подтверждений. Чтобы бегать с удовольствием, нужно понять, что миф, а что правило.

Мифы

Можно слепо верить легендам о беге, не получая максимальной пользы от занятий или вовсе отказываясь от бега. Что миф?

1. Вред для коленей. Прямой связи между бегом и болями в коленях на сегодня ученые не установили. Новичкам стоит бегать по ровной поверхности, что позволит снизить нагрузку на колени и избежать болей, которые можно ощутить и во время ходьбы при слабых бедрах и ягодицах.
2. Опасно для сердца. Начните с легкого темпа и постепенно наращивайте нагрузки, что развивает сердце, увеличивая его ударный объем. Это поможет предупредить сердечные заболевания. Если вы очень переживаете, посетите врача-кардиолога и проконсультируйтесь с тренером перед началом беговых тренировок.
3. Полезнее утром. Польза от пробежки бывает тогда, когда вы бегаете. Не важно, в какое время вы занимаетесь. У каждого свой ритм жизни.
4. Способствует быстрому похудению. Во время бега расходуется некоторое количество калорий, но процесс похудения напрямую зависит от их дефицита, что создается с помощью сбалансированного питания. Питание – основа, бег – вспомогательное средство для скорейшего достижения необходимых результатов.
5. Разминка не обязательна. Лучше сделать пару наклонов и все-таки помочь организму подготовиться к нагрузке и увеличить гибкость мышц, что сэкономит силы во время бега. Вы пробежите дольше, дальше и с большей эффективностью.
6. Чем длиннее дистанция, тем лучше. Это слишком обобщенное правило. Всё индивидуально. Создавайте баланс нагрузок, который будет правильным конкретно для вас.
7. Дышать только носом. Полезнее совмещать ротовое и носовое дыхание, чтобы получать больше кислорода, охлаждать себя и бежать дольше.

Правила

Бег нравится каждому, кто пробует эту активность и придерживается некоторых правил. Что поможет его полюбить?

1. Начать. Первое и главное правило. Выделите для себя время, подберите удобные кроссовки, выберите стадион или дорогу с красивым видом – и бегите. Не старайтесь бежать быстро и долго, во избежание перенапряжения. Несколько минут бега, а в завершение пешая прогулка. Похвалите себя за то, что вы это сделали.
2. Изучить себя «в беге». Наблюдайте за ощущениями и выбирайте комфортные для себя дистанции и темп пробежки, ни на кого не равняясь.
3. Перекусите за час до тренировки. Бег – стрессовая ситуация для организма, а легкий перекус защитит от обморока и поможет быть энергичнее.
4. Возьмите с собой воду. Во время пробежки можно пить воду, желательно комнатной температуры (не холодная и не горячая). Это помогает восстанавливать силы.
5. Бегайте систематически. Создайте собственный режим пробежек: 2-3 раза в неделю или только по выходным. Достигнуть цели можно только при регулярных тренировках.

Во время бега снижается напряжение и, как бонус, можно обрести новые знакомства с единомышленниками. После 2-3 месяцев системных занятий тело станет благодарным и уверенность в себе возрастет.