Нужна аэробная нагрузка? Многие в таком случае выбирают велотренажеры как лучший снаряд для ее обеспечения. Хотя на самом деле велотренировки имеют всестороннее действие. Они:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• улучшают работу дыхательной системы, увеличивая объем легких и кислородный потенциал мышечных тканей;
• полезны для общего тонуса организма за счет аэробной нагрузки на мышцы, связки и суставы;
• повышают выносливость и воздействуют на тело комплексно.  

Программу тренировки на велотренажере создает тренер, полагаясь на показатели клиента: состояние здоровья и самочувствие, физическую форму и цели.

Сайкл не должен быть чрезмерно трудным или легким. Если тренировка выполняется легко, есть смысл повышать нагрузку, увеличивать сопротивление или скорость кручения. Если клиент испытывает трудности, не нужно менять программу, а снизить нагрузку в выполнении некоторых элементов. Не менее важно определение целей и оценка прогресса.  

Программы тренировок на велотренажерах бывают разные: для женщин и мужчин (в зависимости от их задач и с учетом комплекции), для похудения и кардио, для новичков и профессионалов. Они отличаются продолжительностью, интенсивностью, количеством подходов и даже самими тренажерами. 

Велотренажеры в свою очередь бывают разные:

• в зависимости от механизма: механические, магнитные, электромагнитные и велоэгрометры (спинбайки);
• по расположению педалей: вертикальные, горизонтальные и гибридные;
• по конструкции: складные, мини и велостанки.

Тренер подбирает программу упражнений, учитывая тренажер, на котором клиент занимается в зале и/или дома. 

Слово эксперту

О специфике и разновидностях тренировок рассказывает преподаватель и методист тренингового центра «Академия Фитнеса – Украина» Ольга Смелкова.   

На велосипеде должен уметь ездить (или сидеть) каждый?

Не должен, но если есть желание и потребность не просто покататься, но и получить полезную нагрузку и эмоции, то да!

Велотренажер: в зале или дома?

Я всегда за разнообразие, компанию, хорошую музыку, грамотного тренера! Это все работает с отдачей в 100%.  

Тренировки на велотренажере. Многие видят это как “Крути педали да и всё”. Если это не так, то как?

Тренировки строятся в разных режимах: 

• кардио (жиросжигание); 
• тренировка на выносливость (элементы подъемов в гору); 
• легкий и веселый сайкл, где используются силовые упражнения;
• работа правой и левой ногой поочередно.

В чем польза велотренировок?

Польза самая колоссальная. Тренировка может быть адаптирована под любой уровень клиента, ведь нагрузку можно регулировать под каждого. Длительность тренировок составляет от 30 до 90 мин. Во время тренировки идет циклическая работа. Это полезно для суставов и нет большой нагрузки с точки зрения веса. Также это одна из эффективных тренировок на сердце и жиросжигание. 

Есть ли противопоказания? 

Нельзя заниматься на велотренажерах людям с:

• сердечно-сосудистой недостаточностью;
• пороком сердца;
• гипертонией и тахикардией;
• стенокардией;
• бронхиальной астмой;
• сильно выраженным варикозом;
• травмами и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Даже при отсутствии перечисленных проблем главное – рассчитать свои силы и не переоценивать возможности. Для этого желательно иметь пульсометр и понимать, насколько адекватна нагрузка.

С какими тренировками сочетается сайкл?

Со всеми силовыми тренировками и, конечно, стретчингом. Как будет построена тренировка, зависит от заявленного формата и тренера. 

Тренировка начинается не с разминки, а с мышечного тестирования. Что это и почему это важно, объясняет Иван Балан (Архипов) — преподаватель «Академии Фитнеса — Украина», прикладной кинезиолог, остеопат, краниосакральный терапевт, висцеральный терапевт, мануальный терапевт.

Что такое мышечное тестирование

Мышечное тестирование — это искусство диагностики абсолютно любой мышечной группы на ее состояние. Впервые о мышечном тестировании заговорили братья Кендалл и Кендалл в 1964 году в книге «Мышечное тестирование». С тех пор данное понятие стало известным и применимым в различных науках и по работе с телом. 

В кинезиологии мышечное тестирование используется для анализа состояния мышечной группы и того, о чем она говорит. В  руках мастера это достаточно точный инструмент. Чтобы стать таковым, нужны часы практики. Недостаточно протестировать одного человека — нужно протестировать сотни людей, чтобы понимать мышцы. 

Мышечное тестирование — это своеобразный ответ нервной системы на то, как она регулирует любую мышечную группу. 

Для чего выполняется мышечное тестирование

Для выявления дисфункций в различных частях тела. Так, тренер может выяснить дисфункцию в определенной мышце или при помощи индикаторной мышцы найти дисфункцию в любой точке тела. Если при тестировании найдена слабая мышца, ее можно назвать ассоциативной. Почему? Потому что есть ряд ассоциативных связей, которые могут быть в дисфункции. Например, если мышца выключена, может страдать какой-то орган или костная структура вплоть, до зуба в ротовой полости. 

Каждая мышечная группа отвечает за ряд эмоций. Каждая мышца включает в себя эмоцию положительного или отрицательного заряда. Если мышца в дисфункции, наблюдается определенная эмоция. 

Дополнительно каждая мышца имеет свое питание. И если мышечная группа выключена, то в организме может не хватать какого-то витамина, минерала или любого другого полезного вещества.      

Что такое индикаторная мышца?

Индикаторная мышца может выступать в роли лампочки, которая подсвечивается в тот или иной момент, в зависимости от того, есть ли слабая зона или слабой зоны нет, и в зависимости от того, какая часть тела находится в дисфункции. 

Индикаторная мышца — это нормотоничная мышца. Она находится в четкой связи с нервной системой. С помощью индикаторной мышцы можно выяснить абсолютно все о нашем клиенте. Полагаясь на мышечное тестирование, можно построить тренировочный процесс. Только лишь задавая конкретные вопросы телу и получая ответы. И это будет достоверно абсолютно для каждого человека.

Кто и когда может выполнять мышечное тестирование 

Проводить мышечное тестирование может как специалист, так и любой человек, имеющий представление о движении в теле. Данному умению обучиться довольно просто, но практика доводит умение до автоматизма.   

Когда и как? Мышечное тестирование лучше проводить в самом начале тренировки. Я бы рекомендовал тестировать мышцы на: 

• количество повторений и подходов; 
• ту или иную группу мышц;
• то, какая мышца лучше включена сейчас;
• в каком состоянии находится человек; 
• психоэмоциональное состояние. 

Мышечное тестирование даст понять, нужно ли человеку тренироваться в данный момент и какую тренировочную нагрузку выбрать. Возможно, он находится в состоянии стресса и тренировка может привести к травме и серьезным последствиям. Поэтому мышечное тестирование выполняется регулярно перед каждой тренировкой для выяснения всего: от состояния человека до тренировочной программы на данный момент, здесь и сейчас. 

Почему это важно? 

Потому что мышечное тестирование — инструмент для получения ответов. Вы получаете четкий ответ, не теряетесь в догадках, не пробуете и не думаете: «А давай сделаем вот так и посмотрим, как будет». После теста вы четко знаете, что делать. Вы же спросили у тела. А тело ответило. Вам точно известно, что выполняя вот это упражнение в столько подходов, вы получите вот такой результат. 

Это дает уверенность во всех действиях, а главное — безопасность. Безопасность тренирующегося и тренера. С мышечным тестированием тренер получает технику безопасности для себя: он приобретает уверенность в том, что не навредит. 

Ведь многие тренеры —  начинают мерять клиентов под себя и не понимают, что некоторых нельзя нагружать так сильно. Вовремя и правильно выполненное мышечное тестирование этого не допустит.

Мышечное тестирование помогает определить оптимальную дозу тренировочного процесса».  

Как изменилась индустрия фитнеса и отношение людей к физической активности? Что нового в тренерском подходе? Рассказывают руководитель тренингового центра «Академия Фитнеса — Украина» Анна Машовец и преподаватель и методист Анастасия Кайсина. 

2000-й год. В каком состоянии была индустрия фитнеса в Украине в то время? 

Анна Машовец: В то время заниматься фитнесом можно было в маленьких залах и секциях, оборудованных в квартирах. В Киеве был всего один крупный фитнес-клуб, а индустрия вовсе не развита. 

Анастасия Кайсина: В 2000-е фитнес был очень специфическим. Как раз в это время начался мой спортивный путь: поступление в университет, сборная по спортивной аэробике, соревнования. А с ними спортивная подготовка, классификация, программа, нормативы. Практически каждый, кто занимался на тот момент спортивной аэробикой, стал тренером. 

Обучались тогда на маленьких «слетах» фитнес-презентеров и посещали тренировки, первые конвенции. Было сложно, но те, кто прошел этот путь, сегодня являются лучшими в фитнес-сфере Украины. 

Какие изменения произошли за это время? Что улучшилось? Что ухудшилось?

Анна Машовец: Сегодня в Украине более 2000 фитнес-клубов и 24000 тренеров. Это яркое подтверждение того, что рынок воспрял и начинает расти. Фитнес-клубы разных уровней открываются в больших и маленьких городах. И это хорошая тенденция. 

Из позитивных изменений отмечу: 

• возможность посещать зарубежные конвенции и привозить в Украину что-то новое, перенимать опыт; 
• возможность проводить фитнес-мероприятия у себя и приглашать международных презентеров; 
• увеличение количества людей в фитнес-залах и улучшение культуры фитнеса; 
• больше осознанности в тренировках и отношении к здоровью. Люди тренируются активнее и в фитнес-клубах, и на открытых площадках.   

Анастасия Кайсина: На сегодняшний день мы однозначно преуспели. Фитнес стал более грамотным, последовательным, разумным. Наши тренеры и фитнес-презентеры являются одними из лучших представителей фитнес-индустрии. Есть ребята, имена которых знают во многих странах, не только в Украине. 

Мы развиваемся, становимся грамотнее и профессиональнее с каждым годом. Благодаря фитнес-школам и тренинговым центрам, как «Академия Фитнеса — Украина», в нашей стране появляется все больше профессиональных фитнес-тренеров. Кроме того, проводятся грандиозные фитнес-мероприятия по всей стране, куда приезжают топовые презентеры со всего мира. Наши презентеры держат марку и выступают на уровне с ними. 

Фитнес-индустрия развивается. Если сравнивать с человеком, то фитнес в 2000-м – это рождение ребенка и его жизнь до 4 лет. Фитнес сегодня – как малыш 4-7 лет – важнейший этап становления. Так и в фитнесе – еще все впереди. 

Как изменился среднестатистический тренер?

Анна Машовец: 20 лет назад будущие тренеры обучались в университетах. Можно было стать тренером по определенному виду спорта. 

Сейчас у них появилось больше возможностей для обучения и повышения квалификации: вузы, тренинговые центры, обучение за границей. Это положительно сказывается на уровне профессионализма тренеров в стране. 

Анастасия Кайсина: Большинство тренеров хотят развиваться и обучаться. Сегодня недостаточно быть просто красивым, нужно быть грамотным специалистом и профессионалом своего дела. Глядя статистику посещения тренингов «Академии Фитнеса — Украина», видишь, что все больше людей тяготеют к знаниям: осваивают новые горизонты, получают новую информацию, повторяют уже пройденный материал. 

Современный тренер более универсальный, владеющий множеством методик, умеющий ладить с людьми, заботящийся о здоровье своего подопечного. 

В чем мировые тенденции обгоняют Украину? 

Анна Машовец: Увы, Украина всегда отставала от мировых тенденций. То, что сейчас в тренде в мире, в нашей стране только зарождается.

Тренеры в Украине знают о новых направлениях и тенденциях. Но внедрить их здесь гораздо сложнее или из-за нехватки ресурсов, или неготовности клиентов. Поэтому вопрос изменений – это глобальный вопрос. 

Анастасия Кайсина: Всё на украинском фитнес-рынке придумано кем-то из зарубежных, более продвинутых стран. Украина движется с отрывом в несколько лет по технологиям, фитнес-новинкам, тенденциям, систематизации работы фитнес-клубов и бизнес-процессам.
Только слаженная работа с единой целью позволит развивать фитнес-рынок и поднять его на мировой уровень.

30 мая — 2 июня эксперты «Академии Фитнеса — Украина» посетили значимое мероприятие в мире фитнеса Rimini Wellness 2019, которая состоялась в Италии. На выставку отправились инструкторы групповых программ Ольга Смелкова, Александр Смирнов и Кристина Глушкова. 

Вот что рассказала о Rimini Wellness 2019 Ольга Смелкова – преподаватель и методист «Академии Фитнеса — Украина», специалист по подготовке инструкторов групповых программ, международный презентер фитнес-конвенций, инструктор групповых программ и персональный тренер тренажерного зала: 

«Это одно из самых масштабных мероприятий в сфере фитнеса. Фитнес конвенция, где: 

• собраны все мировые новинки в фитнесе, реабилитации, тренажёрного зала, аква фитнеса;
• проводят соревнования по боевым видам спорта и соревнования по бодибилдингу, конкурсы презентеров из разных стран;
• можно изучить в теории и на практике разные техники массажей и SPA;
• открыты большие павильоны с дегустацией спортивного питания, одежды и оборудования.

Я посещаю конвенцию не впервые. И каждый раз в восторге от происходящего! Это мой заряд на весь предстоящий год. Здесь представлено действительно много новых интересных направлений! У каждого из участников есть возможность протестировать новое оборудование или уникальный класс! 

Что касается организации, здесь все продумано. Для каждого направления создана своя зона с неповторимой атмосферой, огромными сценами, яркими световыми прожекторами, мощной музыкой и хорошим звучанием. И, конечно, впечатляет профессионализм и подача презентеров со сцены. Всегда интересно наблюдать за их мастерством и тем, как они работают с такой разной аудиторией. Интересно изучать новые методы подачи и прочувствовать эту мощную энергетику!»

Александр Смирнов – инструктор групповых программ, специалист по функциональному тренингу и другим спортивным направлениям, презентер конвенций – отметил:

«Rimini Wellness – мега выставка, которую посетили около десяти тысяч человек за 4 дня. Думаю, у всех была одна цель – увидеть, попробовать что-то новое и встретить единомышленников из разных континентов нашей планеты!

Мы поехали в двухнедельный самостоятельный тур по Италии. Фитнес –  часть нашей жизни и пропустить такое событие мы не могли. Каждый из нас обновил мышление и привёз что-то новое для нашего населения и культуры.

Оборудование плюс эмоциональная подача создали классную атмосферу. Например, в одной из студий йоги стены обклеены в стиле лесной рощи, на потолке растянут экран, а проектор выдает на поверхность изображение неба. Пол тоже «плыл», словно река… Музыка и запах дополняли все это.

Сайкл был с тем же подходом. Многие студии предоставляют наушники для полного погружения в ощущения. Главные сцены функционального и других тренингов были тоже на высоте. Там были огромные экраны с расписанием следующих классов. Перерыв между классами составлял 10 мин. За это время успевали продемонстрировать шоу-программы спортивного направления: акробатика или театрально-силовые философские постановки.

Обычно я посещаю конвенции только в Украине и в Италию поехал впервые. Могу сравнить и сказать, что наши мероприятия тоже хорошие и тоже вдохновляют. Можно ли повторить здесь то, что мы увидели в Италии? Повторить масштаб сложно, но возможно!»

Эксперт «Академии Фитнеса — Украина» по диетологии и питанию Наталья Мисевра отвечает на волнующие вопросы тренеров и клиентов тренажерных залов. 

По какому принципу подбирается питание для спортсмена? Какие его показатели учитываются в первую очередь?

Питание спортсмена основывается на тех же принципах, что и здоровое питание:

• обеспечение и поддержание здоровья; 
• снижение рисков различных заболеваний; 
• сохранение разумного баланса: пища должна быть полезной и вкусной.

Рацион также обусловлен особой деятельностью человека, суть которой сводится к выжиманию максимума из физических упражнений, внимании к деталям и точному расчету количества необходимых питательных веществ. Нужна правильная подготовка и организация.

Спортивное питание – что это? Рацион, специальные добавки и БАДы?

Выбор правильных продуктов и добавок к пище, отвечающих требованиям конкретного вида спорта в целом и тому, насколько интенсивна персональная спортивная активность, гарантирует, что:

• организм снабжается необходимым количеством нужного «топлива» для восполнения его потребностей во время тренировки — и это дает возможность выложиться на сто процентов;
• после тренировки принимается правильное решение относительно дальнейших действий, что позволяет постепенно приспосабливать тело к нагрузкам и укреплять его так, как этого требует выбранный вид спорта.

Есть ли универсальный перечень, рекомендованный всем?

Есть ряд добавок, полезных для всех групп населения и несколько добавок, полезных для определенных групп спортсменов, хотя ни одна из них не будет постоянно эффективной на все 100% лично для вас. Например, спортивный напиток — прекрасная вещь, потому что все мы потеем и используем глюкозу для выработки энергии. Но спортивный напиток полезен, если вы занимаетесь больше 60 минут. Другие добавки помогают получить немного больше от своего тела. Вам нужно будет беспристрастно экспериментировать над собой. 

Потенциально полезные добавки 

Микроэлементы

• Витамины А, В, С, D, E, K;
• Минеральные вещества (кальций, железо, фосфор);
• Электролиты (натрий и калий);
• Йод, цинк и магний;
• Антиоксиданты (витамин Е, С, каротиноиды).

Микроэлементы необходимы для правильного протекания метаболических процессов в организме. Сам он их не вырабатывает, поэтому микроэлементы должны поступать вместе с пищей.

• Глюкозамин и хондроитин – считается, что эти препараты минимизируют повреждения хрящей во время тренировок и восстанавливают любые повреждения в период восстановления после занятий спортом. 
• Омега-3 жирные кислоты – комплекс питательных веществ, содержание которых в рационе заметно снижает риск возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, повышенного кровяного давления, депрессии, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, болей в суставах и многих заболеваний кожи.
• Пробиотики (и пребиотики) – общее название микроорганизмов, которые попадают в наш организм с продуктами питания или в виде добавок, выживают при прохождении желудочно-кишечного тракта и попадают в толстую кишку, где поддерживают здоровый баланс микрофлоры.

Спортивные добавки

• Протеиновые добавки – необходимы преимущественно как ответ на физические нагрузки, а не как источник энергии. Гидролизованный протеин молочной сыворотки особенно быстро усваивается, поддерживая быстрое восстановление мышц. 
• Аминокислоты (аргинин, лизин, орнитин) – строительные белки тела – увеличивают мышечную массу, уменьшают количество жировой ткани, увеличивают секрецию гормона роста.
• Углеводные добавки – встречаются в разных формах: пищевые добавки (в виде порошка или жидкости), питательные батончики, гели и даже кондитерские изделия (жевательные конфеты).
• Креатинин – около 95% креатина содержится в скелетной мускулатуре. Его задача – синтезировать АТФ так же быстро, как он расщепляется. Прием добавок с креатином повышает силу и выносливость.
• Спортивные напитки – обеспечивают мгновенный заряд свежести, а комбинация углеводов, которые медленно, средне и быстро высвобождаются, обеспечивает постоянное высвобождение энергии: 

• изотонические – быстро эвакуируются из желудка и всасываются в кровь;
• гипертонические – более концентрированные, чем кровь; 
• гипотонические – являются менее концентрированными, чем кровь.

Бытует мнение, что спортивные добавки – это вредно. Насколько это правда? И насколько нет?

Представленные выше добавки, скорее всего, не причинят вреда, но нужно помнить, что добавка никогда не должна подменять здоровые привычки питания. Когда вы задумываетесь о приёме добавок, важно учитывать соотношение между потенциальной пользой (то есть имеются ли подтвержденные доказательства, что этот продукт способен повысить вашу результативность) и потенциальным риском (безопасен ли продукт и не мешает ли усвоению других полезных веществ). 

Добавки делятся на четыре категории:

1. Спортивное питание (добавки), медицинские добавки (используются для лечение клинических состояний, требуют расчёта индивидуальной дозировки, назначаются специалистом в области спортивной медицины) и добавки, повышающие результативность – используются непосредственно для достижения максимальной результативности. Польза от употребления данной категории доказана научными исследованиями.
2. Подтверждены рядом экспериментов, однако для прояснения особенностей нужны исследования (глюкозамин и хондроитин, рыбий жир). 
3. Не приносят какой-либо пользы (или она не доказана).
4. Запрещены и ни в коем случае не должны употребляться

У многих спортсменов порой возникают болезни, усталость или профессиональный спад, которые могут затянуться. Когда причину установить трудно, в качестве возможного решения рассматривают пищевые добавки. Спортсмены, которые усердно тренируются, всегда ищут какой-нибудь компонент, который даст им преимущество перед соперниками. Почему бы и нет?

Кто рекомендует и подбирает спортивное питание: тренер, диетолог или сам занимающийся

Понимая общие принципы питания, вы сможете составить базовый рацион питания и выбрать для себя наиболее полезные добавки к пище. Умение вовремя диагностировать нарушения питания необходимо в практике тренеров и занимающихся всех профилей для прогнозирования течения тренировочного процесса. Основой для ранней диагностики белково-энергетической недостаточности или превышения энергозатрат является определение и оценка нутриционного статуса. 

Если вы занимаетесь исключительно для поддержания здоровья, хорошей физической формы и удовольствия, то скорее всего добротное, полноценное питание и вода обеспечат ваш организм всем необходимым.

Чем принципиально отличается питание до, во время и после тренировок. Можно ли дать общие рекомендации по этому вопросу?

Питание до, во время и после тренировок зависит от того, насколько интенсивна персональная спортивная активность и какую энергетическую систему энергообеспечения вы задействовали. При тренировках с низкой и умеренной интенсивностью стресс для организма небольшой и потребность в энергии невелика. При высокоинтенсивных тренировках необходимо потребление необходимой нормы углеводов в течение всего дня и поступление углеводов перед тренировкой.

Общие рекомендации:

• В течение 48 часов до занятий спортом вы должны питаться продуктами, которые содержат большое количество углеводов и мало жиров, чтобы пища переваривалась быстро, а запасы гликогена в мышцах были максимальными.
• Еда перед спортивной нагрузкой должна обеспечивать 1-2 г углеводов на кг массы тела (при интенсивных тренировках).
• В течение часа перед занятиями спортом можно употреблять продукты или напитки, содержащие сахар. В большинстве случаев они улучшат результат вашего выступления.
• Жидкость — это единственное, что требуется во время большинства спортивных состязаний или тренировок. Спортивные напитки предпочтительней при физических нагрузках, которые длятся дольше 45 минут.
• Во время длительных соревнований или тренировок старайтесь употреблять от 30 до 60 г углеводов в каждый час физических упражнений. Проще всего это сделать, если пить спортивные напитки.
• После физических нагрузок важно восстановить ресурсы тела. В этом помогут продукты и напитки с высоким содержанием углеводов. Постарайтесь употребить 50-100 г (около 1 г углеводов на кг массы тела) вскоре после занятий спортом.
• После тренировки организму необходимо достаточное количество углеводов, чтобы быстро восстановить запасы гликогена. Есть данные, доказывающие, что после физической нагрузки небольшое количество белка в углеводсодержащих продуктах и напитках способствует накоплению гликогена. Он также помогает восстановить мельчайшие повреждения мышц.
• Если вы постоянно чувствуете усталость, проверьте, достаточно ли углеводов вы получаете, и убедитесь, что у вас нет обезвоживания.

Какие ошибки допускают спортсмены в питании? Как их избежать?

Основные ошибки, допускаемые людьми в питании – нарушение принципов рационального питания: 

• нерегулярное питание, редкие приемы пищи; 
• несбалансированность питания при каждом основном приеме пищи по всем незаменимым пищевым веществам;
• неправильное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. 

Несоблюдение режима питания — одна из главных причин развития заболеваний пищеварительных органов (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, хронический гастрит, дискинезии желчных путей и кишечника и др.). У спортсменов (во время высокоинтенсивных физических упражнений или когда график тренировок становится интенсивнее) это может приводить к желудочно-кишечным расстройствам: желудочным коликам, кишечным спазмам, вздутию живота и диарее, тошноте и рвоте, мышечным судорогам, колющей боли в боку, диарее, вызванной физической нагрузкой, отрыжке, метеоризму, запорам.

Не существует простого ответа, который разом разрешил бы проблемы всех людей. Возможные решения:

• Избегайте очень концентрированных напитков и добавок. 
• Ешьте за два часа до занятий спортом, в этом случае у вас скорее всего будет пустой желудок.
• Убедитесь, что пища богата углеводами и не слишком жирная.
• Попробуйте жидкие продукты. Они обычно быстрее эвакуируются из желудка, что сводит до минимума риск возникновения тошноты или рвоты.
• Хорошо питайтесь. Сократите потребление жиров, которые закупоривают артерии. Судороги случаются в мышцах, которые хуже снабжаются кровью в результате сужения просвета артерий.
• Следите, чтобы в организме не возникало обезвоживания. 
• Употребляйте нежирную пищу с высоким содержанием углеводов как минимум за два часа до соревнования.
• Пейте обычные, негазированные напитки
• Ешьте медленно, чтобы вместе с пищей не происходило заглатывания воздуха. 

Причина болей в мышцах часто кроется в негативных изменениях в миофасциальных структурах, состоящих из:

• мышечной ткани — мио;
• соединительных тканей — фасций.

Соединительная ткань влияет и на мышцу, и на органы, к которым она прикреплена. Вот почему важно, чтобы фасции были расслаблены и подвижны.

Физические и эмоциональные травмы, повторяющийся стресс, неправильная осанка приводят к потере эластичности фасции. Она становится туже, ее подвижность снижается. Мышцы и фасции срастаются и образуют рубцы, а с ними возникает хроническое напряжение, деформация тела, ухудшение кровотока в сосудах. Напряжение одной фасции влияет на тонус других как в сторону ухудшения, так и улучшения. МФР направлен на одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на фасции за счет сдавливания и растягивания мышц.   

Для чего МФР в тренировках?

От правильной подготовки и восстановления зависит эффективность силовых тренировок и здоровье человека. Добиться этого можно, включив в программу тренировок элементы стретчинга и упражнения миофасциального расслабления (МФР), что выполняются с роллами и другим оборудованием

Изучив технику миофасциального релиза и правильного применения роллов МФР, тренер поможет клиенту достичь лучших результатов. По словам эксперта по миофасциальному расслаблению и тренера по оздоровительному фитнесу Натальи Курочки, они:

• оказывают компрессионное воздействие на мышечно-соединительную ткань;
• повышают эластичность мышц;
• оказывают давление на фасцию со стимулированием нервных рецепторов;
• устраняют дискомфорт после травм и хронических болей;

• снимают мышечное напряжение и уменьшают стресс;
• активизируют мышцы перед тренировкой и способствуют предотвращению травм;
• улучшают осанку, гибкость и подвижность тела.

Тренировки с роллами

1. Массажные роллы (мини и стандартные) позволяют раскатать мышцы, чтобы укрепить их и подготовить к дальнейшему тренировочному процессу.  
2. После тренировки они помогают восстановить мышцы и ткани, расслабить и снять напряжение.  
3. Массажные роллы как самостоятельное тренировочное средство применяются для реабилитационного воздействия на триггерные точки и болезненные участки. Они снижают мышечный тонус и развивают гибкость в местах, нуждающихся в этом больше всего.

Упражнения выполняются с применением собственного веса и силы давления. Они способствуют удлинению и расслаблению плотных и гиперактивных тканей, восстанавливают гибкость и расширяют диапазон движений.

Каждую мышцу нужно прокатывать на ролле не менее 30 секунд, а при сильном напряжении — 1-2 минуты. Можно остановиться на болевой точке и удерживать около 30 секунд. Но при резкой иррадиирующей боли  в зоне давления лучше прерваться. Катать ролл нужно медленно, находя болезненные зоны и прорабатывая их до уменьшения чувствительности. Затем можно повысить давление.

Начинают упражнения с проксимальной (ближней к туловищу) части до дистальной (удаленных от туловища) части конечности и следят за внутримышечным напряжением.

Кому показаны упражнения с роллами?

У каждого человека каждый день формируются мышечные зажимы, возникает стресс (негативный или положительный), нарушается трофика тканей и работа суставов. Этому также способствуют повышенные физические нагрузки или, наоборот, сидячий образ жизни.

Противопоказаний для тренировок в роллами практически нет. Таковыми могут стать лишь:

• нарушение кожных покровов;
• воспаления суставов;
• онкологические заболевания.

В данных случаях следует отказаться от прорабатывания проблемной зоны.

То, что раньше считалось ограничением для использования ролла (например, варикозное расширение вен), сегодня не препятствие. Главное, правильный подбор упражнений тренером или реабилитологом.

Что понадобиться для миофасциального релиза?

Для миофасциального релиза используются все виды роллов. Главный критерий — плотность и твердость. От этого зависит интенсивность и глубина массажа. Никаких вмятин и деформаций на поверхности возникать не должно. От структуры ролла зависит качество массажа, улучшение кровообращения и поддержание процесса гидратации в тканях.

• Гладкие роллы обеспечивают релаксацию мышц и проглаживание тканей. Позволяют проникнуть в глубокие слои мышц и проработать их. Предотвращают склеивание фасций.
• Роллы с текстурной пазированной поверхностью обеспечивают более интенсивный массаж с мобилизирующим эффектом.

Для миофасциального расслабления также используются теннисные мячики, фитболы, балансировочные подушки и другие тренажеры с неустойчивыми поверхностями. Они делают простые привычные упражнения сложными и более эффективными. 

О пользе физических нагрузок говорить излишне — они необходимы всем. Почему же люди возраста  50+ опасаются или игнорируют занятия с тренером в фитнес-центрах? Возможно, не хватает специальных программ либо потенциальные клиенты считают, что клубы открыты только для молодых. Об особенностях тренировок и путях привлечения в клуб клиентов этой средней категории расскажут эксперты «Академии Фитнеса — Украина».

Фитнес 50+: что учесть тренеру и клубу?

Основная сложность работы с данным контингентом — необходимость в разработке отдельных программ. По словам преподавателя Академии Бориса Михайленко, если брать основной поток клиентов, который есть в клубе, это, как правило, аудитория 18–40 лет. То есть самый активный возраст, в котором более-менее стабильны показатели здоровья. Соответственно, такие клиенты будут использовать в тренировках наиболее популярные программы.

«Если мы говорим о контингенте 50+, — продолжает Борис, — то здесь, конечно же, включается такой фактор, как возрастные изменения в организме, которые требуют более безопасного, качественного подхода, и для этого даже разрабатываются специальные программы 50+. В рамках некоторых проектов, в которых я принимал участие, была программа Soft Exercises для людей возраста 50+ . В ней больше уделялось внимания упражнениям на гибкость, дыхательным занятиям, упражнениям, улучшающим физические кондиции, подвижность суставов, потому что с возрастом утрачивается эластичность связок, появляется ряд заболеваний, которые мешают жить. Соответственно, программа больше направлена на улучшение качества жизни, на восстановление утраченных функций».

Все о работе с аудиторией среднего возраста

Подробнее на нюансах работы с данным контингентом остановилась Анастасия Кайсина — мастер-тренер групповых программ. Эксперт выделила следующие особенности, сложности и подходы:

• тренировки должны быть строго адаптированы под клиентов, быть сугубо для определенной категории;
• тренер должен обладать соответствующей квалификацией. Причем в данном случае недостаточно пройти какой-то семинар а-ля «кому за» и назваться специалистом. Инструктор должен обладать соответствующими знаниями и навыками, иметь высокий квалификационный уровень;
• ответственность. Далеко не все готовы работать с людьми в возрасте 50+ или беременными, поскольку это клиенты зоны риска;
• врачебные консультации. Клиент на тренировку (будь то пилатес, аквазона) может попасть только после посещения врача. Инструктор же составляет тренировочный цикл исключительно исходя из назначения медиков;
• виды тренировок. Анастасия замечает: « Категории людей возрастом 50+ стоит уделить внимание низкоинтенсивным тренировкам, направленным на укрепление мышц всего тела, улучшение мобильности, гибкости суставов и позвоночника, на растяжку, нормализацию сердечного ритма. Хорошо подходят пилатес, стретчинг, тренировки низкой интенсивности в воде (аква). Но повторюсь, что важным показателем будут рекомендации врачей»;
• частота тренировок. Если комплекс подобран правильно, то фитнес с тренером можно проводить трижды в неделю — как и остальным.

В завершение Анастасия Кайсина рекомендует: «Достаточно сложно сформировать группу клиентов 50+, ведь немного людей в в этом возрасте ходят в фитнес-клубы. Я за то, чтобы проводились индивидуальные, а не групповые тренировки. Это облегчит задачу инструктору, обезопасит самого тренирующегося, а занятия будут иметь результаты только со знаком плюс!»

Клуб приглашает…

С тем, что нужны грамотные специалисты и отдельно разработанные программы, согласна и Ольга Смелкова, инструктор групповых программ. Для привлечения клиентов методист советует: «Если в клубе есть специалист, можно совместно с менеджерами групповых программ разработать систему занятий, внести ее в расписание и набрать группу именно 50+. Вопрос, как будут агитироваться потенциальные клиенты. Конечно, через рекламу, при этом важно выбирать подходящие формы пиара. Например, проводить какие-то открытые мероприятия с мастер-классами и подобное».

При подготовке спецпрограмм для групп  среднего возраста неплохо бы посмотреть на свой клуб как бы со стороны. Об этом говорит Борис Михайленко: «Конечно же, если я хочу отправить своих родителей заниматься в фитнес-клуб, то проанализирую: что для них есть? То есть тренажерный зал, вернее его посещение, не совсем подходит. Наличие бассейна — это уже большой плюс. И здорово, когда в бассейне тоже есть специальные тренировки для людей зрелого возраста, где они получают правильную интенсивность и контроль со стороны тренера».

Работа с аудиторией 50+, конечно, имеет ряд особенностей, но это не повод отказываться от данной категории клиентов. Сложно начинать и инструкторам, и тренирующимся, однако результаты стоят всех усилий: фитнес-центр получит прибыль и поднимет свой престиж, тренеры, кроме материальной выгоды, обеспечены бесценным опытом, а клиенты — здоровьем!

Фитнес как бизнес, конечно, строится на отличных тренерах, грамотной организации предприятия, качественных тренажерах, но главная ценность любого дела — клиенты. Они не только приносят заведению прибыль, но и помогают развиваться, учитывать и исправлять ошибки. Главное — правильно собрать информацию от посетителей, не забывая критично подходить к их замечаниям. О каналах обратной связи и о том, все ли пожелания стоит учитывать, мы поговорим с экспертами «Академии Фитнеса — Украина».

Зачем нужен фидбэк?

«Вопрос обратной связи всегда был актуальным для фитнес-клубов, — говорит преподаватель Школы Управления и автор ряда книг по организации работы фитнес-клубов Влад Вавилов. — Не спорю, что заведения экономформата обычно не заморачиваются с такими тонкостями. Это как в столовой: кушайте, что подают, и не задавайте глупых вопросов, ведь стоит-то недорого. Чем дороже клубная карта, тем уровень клиента выше, как и его ожидания. Особенно в сфере, где есть много желающих снизить стоимость клубных карт путем «все включено за 2 копейки». Фитнес-клубы среднего и выше среднего уровня обычно интересуются мнением клиентов. Хотя отношение последних к предприятию можно увидеть и по покупательной способности, ведь цифры не врут».

Схема «узнали пожелания — воплотили» не совсем верна. «Обратная связь позволяет увидеть свои плохие и хорошие стороны», — подчеркивает Анастасия Кайсина, мастер-тренер групповых программ. Также эксперт добавляет, что фидбэк нужен для того, чтобы:

• руководство узнавало обо всех проблемах, которые, быть может, оно упустило;
• ознакомиться со вкусами и предпочтениями клиентов, понять, как выделиться среди конкурентов;
• провести своего рода небольшой СВОТ-анализ фитнес-клуба внутри заведения, чтобы выявить слабые и сильные стороны клуба в глазах клиентов;
• сформировать картинку «Клиент: его особенности и предпочтения». Благодаря этому в дальнейшем легче предвидеть запросы людей;
• быть в курсе всех событий в своей сфере;
• контролировать менеджеров среднего звена;
• управлять персоналом, но не забывать и о мотивации (штрафы, поощрения и прочее);
• формировать положительный отзыв о клубе в целом, решая вопросы, которые важны клиентам.

Информация из проверенных каналов

Как и где собирать информацию — рассмотрим популярные каналы.

Книга отзывов и предложений

Борис Михайленко, фитнес-директор клуба SMARTASS, уверен, что это пусть и давний, но проверенный способ сбора информации: «В большинстве клубов есть такая опция, как книга отзывов и предложений, которая находится на рецепции. Клиент может писать туда любые вопросы, пожелания либо вносить свои возражения по поводу качества услуг предприятия и т. п. В тайминге менеджера предусмотрена ежедневная задача: просматривать эту книгу и там же отвечать. Но все зависит от характера записи, возможно, необходимо составить письмо на имя клиента с ответом от руководства, как будет решаться та или иная проблема.

Если клиент оставляет номер телефона в записи, то обязателен личный звонок, чтобы прояснить ситуацию, снять любое напряжение, загладить конфликт».

Обратная связь на сайте

На большинстве сайтов клубов, продолжает Борис, есть такой раздел, как «Обратная связь». Клиент может задавать любые вопросы, а руководство или администратор просматривает оставленные сообщения и помогает исправить ситуацию.

Анкетирование

Анастасия подчеркивает важность анкетирования: изредка, примерно раз в полгода, можно проводить краткий опрос с четким перечнем основных вопросов, касающихся сервиса в клубе. Это даст полную картинку происходящего внутри.

Уделить такому способу пристальное внимание призывает и Влад: «Для сбора информации обычно используется анкета, которая может быть как анонимная, так и открытая. Анонимную, кстати, всегда заполняют более откровенно. И лучше предоставлять анкету не на бумаге, а использовать современные достижения. Мы живем в век планшетов, так создайте красивый опрос на гаджете, чтобы клиент даже не писал. Это может быть Google-форма, в которой к тому же гораздо проще обрабатывать весь собранный материал. Не забывайте, что за любое действие клиент должен получать «плюшку», просто так сейчас никто говорить не будет».

Кроме того, Вавилов отмечает, что обычно руководство и так знает, в чем проблемы: это может быть кондиционирование, могут быть новые беговые дорожки. А иногда результат опроса становится сюрпризом, ведь у нас часто «замыленный глаз».

Социальные сети, чаты

В социальных сетях создается группа клуба, в которой клиенты получают новости, и там же они могут писать свои замечания, связанные с работой предприятия. Борис говорит, что также это могут быть чаты в Telegram, WhatsApp, пр., куда (по желанию) подключают клиента сразу же после покупки абонемента.

Информация от персонала

Анастасия Кайсина уверена, что без сервис-менеджера, который специально обучен правилам коммуникации с проблемными клиентами, не обойтись. Наличие такого сотрудника может решить ряд проблем, возникающих в процессе функционирования клуба, а главное — максимально не допускать критические ситуации в будущем.

Об особенностях коммуникации персонала с клиентами говорит Влад Вавилов: «Хотел бы отметить важный момент: прямая коммуникация менеджмента с клиентами без посредников в виде админов или тренеров. Зачем это нужно? Часто встречаю ситуацию, что, по словам тренера, клиентам не хватает вот такой дорожки. Спустя пару месяцев простого наблюдения становится понятно, что дорожкой пользуются только тренеры и пару клиентов. Не всегда и не все надо брать как 100%-ную правду».

Креативный подход

Необычным опытом сбора информации делится Борис Михайленко: «В рамках проекта, в котором я сейчас работаю, мы вообще вышли на старте с так называемым бета-режимом. Мы заявили, что тестим клуб, у нас могут быть какие-то ошибки, огрехи в работе, но мы этого не боимся, мы хотим быть лучше и просим клиента активно вовлечься в то, чтобы любые казусы, неудобства были проговорены, и мы сразу же их устраняем».

Верить — не верить

Влад уже говорил о том, что на 100 % собранной информации доверять нельзя. Борис, со своей стороны, разделяет замечания клиентов на объективные и необъективные. Так, есть объективные проблемы, связанные с уже действующими процессами, например, напор воды в душевых. Это однозначно дискомфорт, соответственно, об этом говорят клиенты, клуб при этом занимается решением: связывается с органами, обеспечивающими подачу необходимого напора, либо привлекают инженеров, которые модернизируют систему, ставят насосы, усиливающие напор, и подобное.

Есть необъективные вещи. Если клиенту хочется, чтобы в небольшой фитнес-студии в центре города был бассейн, то априори его там быть не может. Конечно, на такое мы не реагируем и в шуточном виде, чтобы никого не обидеть, говорим, что, к сожалению, у нас пока такой опции не будет. Кстати, ответить необходимо на любой запрос, и на субъективный тоже. Мы обязательно даем разъяснения: почему этого не будет или этого нет. Не все воспринимают информацию адекватно, потому нужна дополнительная мотивация отказа.

Реклама фитнес-клуба: онлайн-ресурсы для эффективного продвижения

Как привлечь клиентов в фитнес-клуб, выделиться из ряда похожих предприятий — актуальные вопросы для руководителей подобных центров. Реалии таковы, что наиболее эффективный инструмент, позволяющий быстро заявить о себе и представить полную информацию, — интернет. О грамотном использовании различных площадок, правильном определении целевой аудитории (ЦА), подборке контента мы поговорили со специалистами — экспертом «Академии Фитнеса — Украина» Анной Машовец и CEO маркетингового агентства Content.UA Евгенией Родионовой.

Нужен ли сайт?

Подобная информационная площадка не помешает, но ее создание подразумевает вливание средств. Можно ли обойтись без нее? Анна Машовец, директор National fitness&spa, опираясь на свой опыт, считает: «Сайт необходим. И не только для размещения информации о предприятии, как то: площадь клуба, расписание, услуги. Такие данные есть на площадках каждого предприятия. И, естественно, все пишут, что у них лучшие тренеры, новейшее оборудование, современный дизайн и пр. Человек не то что теряется, он не может отличить одно заведение от другого. Поэтому важно показать, чем ваш клуб выделяется среди других, почему именно к вам должен прийти клиент, какое уникальное предложение вы ему делаете».

Евгения Родионова уверена, что все зависит от «возраста», месторасположения, целей предприятия фитнес-индустрии. «Если клуб рассчитывает, что люди будут находить его по поиску Google, например «фитнес-центр, Печерск», то такие заведения обязаны иметь сайты. Не лендинг пейдж, не одностраничник, а именно полноценную площадку, заточенную под SEO, — говорит Евгения. — Но в некоторых случаях затраты на реализацию сайта, которые понесет владелец заведения, могут быть просто неоправданными. Причин несколько: или слишком высокая конкуренция, или отсутствие спроса, либо это маленький фитнес-клуб в спальном районе, небольшом городке, у которого не будет амбиций побороть монстров индустрии».

Продвижение спортивного центра в Сети

Открыть фитнес-клуб означает не только закупить оборудование, облагородить помещение, набрать штат. Без разработки стратегии, понимания запросов своей ЦА и ситуации с конкурентами развития не будет. Исходя из маркетинговых исследований и имеющегося на конкретный момент бюджета, прорабатывается план рекламно-информационных действий. Возможно, сразу вы сайт не потянете, а будете наращивать обороты.

Евгения замечает: «Если мы говорим о клубе, который выходит в конкурентную среду, то есть там уже есть спрос и есть конкуренция, ему необходим сайт для того, чтобы вызывать доверие. Если люди знают, что у них есть выбор между такими-то центрами, и вдруг появляется новый, то о новичке они должны узнавать изо всех медиа в онлайне».

Попробуем перечислить доступные онлайн-ресурсы и описать особенности работы с ними.

E-mail-рассылка

Завлекающий текст письма с ссылкой, ведущей на вашу информационную страницу, маркетинговые предложения о мероприятиях, акциях, новых услугах — такой инструмент может привести клиентов. Единственное, он предполагает наличие какой-то базы последних.

Google Maps

«Для локальных клубов в каких-то маленьких населенных пунктах, в спальных районах мегаполисов я рекомендую Google Maps, — делится опытом Евгения. — Отмечаем на картах свое предприятие и мотивируем клиентов написать отзывы. Когда люди в сервисе будут искать себе место для занятий поблизости, они увидят в Google информацию и о вас».

С мотивацией писать отзывы Анна рекомендует быть аккуратными, если вы не уверены на 100 %, что они будут позитивными.

Соцсети

По мнению Анны, привлечь более широкую аудиторию помогают соцсети. И продолжает: «В Instagram, Facebook необходимо выкладывать видеоконтент о клубе, тренерах, видах занятий; полезную для клиента информацию».

Евгения как сео-специалист подсказывает, как «распорядиться» контентом в разных сетях. Начинать лучше со всех площадок, ведь заранее сложно предсказать, какая приведет клиента. К тому же это уникальный шанс подать свое предприятие с разных сторон, следовательно, охватить разную аудиторию. Например, в Instagram стоит выложить больше живого контента, видео тренировок, советы инструкторов. В Facebook — сделать упор на полезную текстовую информацию. Но перегружать подписчиков также не нужно, подойдет короткая текстовка и ссылка на развернутую информацию в блоге.

Со временем станет понятно, какая площадка привлекает большую аудиторию, на ней нужно сосредоточиться и активно выкладывать информацию. Однако не стоит отсекать и забрасывать другие соцсети.

Блог

Чаще всего ведется на сайте фитнес-центра. В нем должны быть информационные статьи, отвечающие на популярные вопросы. Никакой воды и копипаста — только полезный живой материал от экспертов.

С вопросами-темами проблем не возникнет. Можно с помощью специальных инструментов проанализировать запросы и на их основе создать, например, месячный план статей.

Сайт

Сложно отойти от этого мощного и эффективного инструмента. При правильном наполнении ресурса ваши затраты обязательно вернутся с процентами.

Кроме блога, на сайте должны быть страницы:

• услуг;
• тренеров. Очень желательна визуализация и информация об инструкторах — люди больше доверяют тем, кого уже видели и о которых располагают определенными сведениями;
• новостей, мероприятий. Данный блок должен регулярно наполняться, чтобы потенциальные клиенты видели активность клуба. Отличным материалом для новостей и поводом заявить о себе является участие в спортивных мероприятиях. В этом уверена Анна: «Сейчас популярно, когда клубы участвуют в каких-либо соревнованиях, например «Гонка наций», беговые марафоны, различные заплывы. Это не только приветствуется, но и работает как реклама».

Однако и с сайтом тоже нужно работать, замечает Евгения, важно, чтобы была перелинковка, и человек, прочитав одну статью, захотел перейти и почитать еще. Необходимо мотивировать людей посещать как можно больше страниц за один сеанс, тогда Google будет «видеть», что сайт «достоин», чтобы его показывать все выше и выше в поиске.

Это далеко не все возможности раскрутки, которые предлагает интернет. Необходимо исследовать способ за способом, экспериментировать с подачей информации в разных местах и помнить, что если вы не заявите о себе, то никто о вас не узнает.