Які вправи підбирати для клієнтів з грижами та чого слід уникати? Що враховувати при побудові програми? Наскільки ефективні фізичні вправи для зменшення симптомів? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юрій Бардашевський.
Наскільки небезпечні грижі
Пролабіювання, протрузія, пролапс — це різні хворобливі стани, що проявляються болями в спині. При протрузії частина міжхребцевого диска випинає за свої анатомічні межі. Пролапс — це вже випинання частини диска або пульпозного ядра з розривом фіброзного кільця. Їх величина може бути різною, а прояв симптоматики залежить від індивідуальних особливостей людини.
У найгіршому варіанті це захворювання призводить до втрати рухової функції та чутливості в кінцівках, порушення функцій сечостатевої системи й сильного болю.
Однак буває, що люди живуть з грижами й протрузіями та навіть не знають про їх наявність, адже захворювання не проявляється виразними симптомами. Тому це не вирок, з грижами можна тренуватися й тримати себе в гарній фізичній формі.
Через що з’являються грижі та протрузії
Це захворювання поліетіологічне. Основні причини його розвитку:
- гіподинамія;
- спадковість;
- надлишкова вага;
- статичні навантаження — робота у вимушеному положенні;
- вроджені вади хребта;
- інфекційні хвороби;
- підвищене навантаження на опорно-руховий апарат у професійному спорті;
- травми в дитинстві або пошкодження хребта;
та інші.
Зміни в хребті часто починаються з дегенеративно-дистрофічного захворювання міжхребцевого диска — остеохондрозу. З’являються тріщини в диску, зменшується його висота. Поступово може виникати випинання диска за його анатомічні межі, інколи навіть з розривом фіброзного кільця — пролапс.
У чоловіків найчастіше грижі виникають у поперековому відділі хребта в сегментах L4-L5, L5-S1. У жінок часто зустрічаються грижі шийного відділу.
Причиною руйнування міжхребцевих дисків є також неправильне фізичне навантаження. Слід дуже обережно й технічно правильно виконувати вправи з підйомом ваги, особливо на прямих руках та з осьовим навантаженням на хребет.
Дуже небезпечна ротація в хребті, коли людина піднімає вагу на прямих руках та розвертається в бік. Наприклад, піднімання ваги з підлоги та одягання її на гриф може призвести до болю в спині й прострілу.
Щоб безпечно піднімати вагу або виконувати вправи з осьовим навантаженням на хребет, тримайте в тонусі м’язи черевного преса, активуйте м’язи спини й тримайте її прямою, обов’язково широко розставляйте ноги та згинайте їх у кульшових і колінних суглобах. Так ви уникнете неправильної біомеханіки рухів.
Як підбирати вправи для клієнтів з грижами
Перед початком роботи проведіть тестування — воно допоможе зрозуміти складність захворювання. Будуючи програму тренувань, враховуйте:
- індивідуальні показники та особливості клієнта;
- стадію захворювання й ступінь болю за візуально-аналоговою шкалою болю;
- вік, стать, зріст та інші антропометричні показники;
- рівень тренованості та розвитку м’язового корсета.
Слідкуйте за технікою виконання вправ. На підгострій стадії уникайте:
- різкої ротації без розминки;
- вправ з підйомом ваги на прямих руках;
- агресивних стрибкових вправ та зістрибування з висоти;
- підйому ваги або будь-яких силових вправ із граничним збільшенням поперекового лордозу;
- багатоповторних силових вправ, стоячи на одній нозі;
- пліометричних вправ;
- вправ з осьовим навантаженням на хребет;
- підйому ваги з круглою спиною;
та інших небезпечних вправ. Їх ми детально розглядаємо на тренінгу «Академії Фітнесу — Україна».
На хронічній стадії акцент зміщується на збільшення рухливості хребта. Підключайте вправи для зміцнення м’язів живота, спини й сідниць. Поєднуйте їх із незначним витяжінням. Дотримуйтесь принципів пілатесу, використовуйте вправи з видовженням сегментів тіла та хребта.
У гострій фазі клієнт самостійно не прийде до фітнес-клубу. Однак у цей період корисними будуть щадні вправи на підлозі в «лікувальному положенні»: для верхніх та нижніх кінцівок, кіфозування поперекового відділу хребта, статичні вправи для м’язів живота та сідничних м’язів.
Методики та інструменти роботи
Фізичні вправи найефективніші для хребта. Вони збільшують кровообіг в усьому хребетно-руховому сегменті, регулюють тиск у різних частинах міжхребцевих дисків та покращують їх живлення. Адже диски отримують поживні речовини не через судини, а за допомогою дифузії.
Використовуйте кінезотерапію в кросовері та вправи з профілактором Євмінова, в яких силовий компонент поєднується з витяжінням. На тренінгу ми розглядаємо блок таких вправ для зменшення симптоматики й покращення стану клієнта, зниження болю й запалення та зміцнення м’язів.
Постізометрична релаксація дозволяє працювати з м’язами, що знаходяться в підвищеному тонусі. Вона збільшує рухливість та зменшує біль.
При грижах також використовують мазі, гелі й масаж. Вони позитивно впливають на стан хребта, однак це лише допоміжні процедури. Головний інструмент відновлення — фізичні вправи.
Чи обов’язково позбуватись грижі оперативним шляхом
Протрузія може зменшуватись у розмірі з часом, тому оперативне втручання — це крайній захід. Боротися з грижею міжхребцевого диска слід консервативним шляхом. Грамотне використання фізичних вправ на різних стадіях дозволяє уникнути операції, зменшити розмір грижі та зупинити симптоматику.
До того ж розмір грижі не завжди прямопропорційно відповідає симптоматиці. При великому розмірі грижі симптоми можуть бути незначні, і навпаки. Також симптоматика може зменшитись навіть при тому ж розмірі грижі. Це залежить від багатьох індивідуальних особливостей людини.
Правильно працювати з клієнтами, що мають грижі, проводити тестування та підбирати ефективні вправи ви навчитесь на тренінгу «Реабілітаційний тренінг. Фізична активність при міжхребцевих грижах». Детальнішу інформацію про нього дивіться в розділі з розкладом.
