Біль у шийному відділі — поширена скарга, з якою тренер може зіткнутися під час роботи з клієнтами. Щоб правильно організувати тренування, важливо розуміти можливі причини дискомфорту та вміти розпізнавати симптоми, за яких фізичне навантаження може бути небезпечним. На що звернути увагу, щоб не нашкодити клієнту й допомогти йому безпечно повернутися до рухової активності? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юрій Бардашевський.

Причини болю в шиї у клієнтів фітнес-клубу та коли потрібно звернутися до лікаря

Найчастіше у практиці фітнес-тренера трапляється неспецифічний біль у шиї — біль, для якого неможливо визначити одну конкретну анатомічну причину.

Щоб зрозуміти, із чим може бути пов’язаний біль у шиї вашого клієнта, зверніть увагу на такі чинники:

• М’язове перевантаження.

Якщо ваш клієнт тривалий час перебуває в статичному положенні або незвично навантажує м’язи, у нього можуть виникати біль і відчуття скутості.

• Недостатня рухова активність.

Низька фізична активність клієнта в повсякденному житті може знижувати його витривалість до тривалих або інтенсивних навантажень під час тренувань.

• Тривале перебування в одному положенні.

Клієнти, які багато працюють за комп’ютером або користуються смартфоном, можуть частіше відчувати дискомфорт, особливо якщо протягом дня рідко змінюють положення тіла.

• Психоемоційні чинники.

Стрес, порушення сну та тривожність можуть підвищувати м’язове напруження й чутливість клієнта до болю.

• Дегенеративні зміни шийного відділу.

У клієнта можуть бути протрузії, грижі міжхребцевих дисків, спондильоз та інші зміни. Однак сам факт їх наявності не означає, що саме вони спричиняють біль: такі зміни нерідко виявляють і в людей без симптомів.

• Подразнення або компресія нервових структур.

У таких випадках біль у шиї клієнта може віддавати в руку та супроводжуватися онімінням, поколюванням або м’язовою слабкістю.

Важливо пам’ятати, що біль у шиї не завжди є протипоказанням до фізичних вправ. У багатьох випадках правильно підібрана рухова активність допомагає відновленню. Водночас перед початком тренувань зверніть увагу на симптоми, які можуть свідчити про серйозніші порушення.

Зверніть увагу на кілька симптомів, за появи яких потрібно припинити тренування та рекомендувати клієнту звернутися по медичну допомогу: 

• раптовий надзвичайно сильний біль у шиї або незвичний інтенсивний головний біль, особливо якщо в клієнта також виникають запаморочення, порушення мовлення, зору чи координації;
• біль у шиї після значної травми, падіння або ДТП;
• слабкість у руках чи ногах, що прогресує, порушення ходи, координації або дрібної моторики кистей;
• підвищена температура, виражена загальна слабкість, незрозуміле схуднення або сильний постійний біль, особливо якщо клієнт має онкологічне захворювання чи фактори ризику інфекції;
• нові порушення контролю сечовипускання в поєднанні з неврологічними симптомами.

Якщо ви помітили ознаки можливого інсульту, гострого судинного порушення, значної травми чи швидкого наростання неврологічних симптомів, клієнту потрібна невідкладна медична допомога. Не продовжуйте тренування й не намагайтеся усунути ці симптоми за допомогою вправ.

Коли клієнт скаржиться на біль, що віддає в руку, оніміння або стійкі неврологічні симптоми, рекомендуйте йому пройти медичне обстеження до призначення цілеспрямованого навантаження, навіть якщо ознак невідкладного стану немає.

«Перш ніж підбирати вправи клієнту з болем у шиї, оцініть можливі ризики та зверніть увагу на супутні симптоми. Не намагайтеся усунути незрозумілий біль за допомогою тренувань, поки не переконаєтеся, що клієнту не протипоказане фізичне навантаження. Це допоможе вам визначити, коли можна розглядати адаптовану рухову активність, а коли спочатку потрібна консультація лікаря»

Читайте також «Правила безпечних тренувань при руйнуванні меніска»

Яких рухів і вправ варто уникати на початку відновлення при болю в шиї

На початковому етапі відновлення одна з найпоширеніших помилок — намагатися якомога швидше повернути клієнту повну амплітуду рухів або звичне тренувальне навантаження.

«Ваш пріоритет як тренера — не максимальна сила чи гнучкість, а відновлення комфортного руху, поступове підвищення толерантності до навантаження та зменшення обмежень у повсякденній активності»

Тому на початку відновлення варто тимчасово обмежити такі рухи та вправи:

• Різкі рухи головою та форсоване розтягування шиї.

Особливо якщо вони провокують у клієнта гострий біль, запаморочення або неврологічні симптоми.

• Вправи з великим осьовим навантаженням.

Наприклад, важкі присідання зі штангою на спині чи жими над головою, якщо вони посилюють симптоми.

• Силові вправи з надмірним напруженням шийних м’язів.

Зокрема, важкі шраги або вправи, під час яких клієнт не може контролювати положення голови.

• Тривалі статичні положення.

Якщо утримання голови в одному положенні викликає або посилює біль, варто тимчасово обмежити такі навантаження.

• Вправи, що провокують поширення болю в руку, оніміння чи поколювання.

Такі симптоми не варто ігнорувати або намагатися подолати через продовження тренування.

Водночас не варто впадати в іншу крайність і повністю обмежувати рухову активність клієнта. Тривала іммобілізація без спеціальних медичних показань може сприяти зниженню рухливості, сили та впевненості у власних рухах.

«Пам’ятайте, що універсального списку заборонених вправ для всіх клієнтів із болем у шиї не існує. Вправа, яка на початковому етапі провокує симптоми, надалі може стати корисним елементом тренувальної програми після відповідної адаптації. Тому підбирайте навантаження з урахуванням стану клієнта та його реакції на рухи, не намагаючись прискорити відновлення коштом комфорту й безпеки»

Читайте також «Чи можна виправити сколіоз за допомогою тренувань? Міфи та реальність»

З яких вправ починати тренування клієнтів із болем у шиї

За відсутності тривожних симптомів і протипоказань починайте роботу з клієнтом із простих, контрольованих рухів із невеликим навантаженням. На початковому етапі відновлення важливо поступово повертати рухливість шиї, відновлювати здатність м’язів контролювати зусилля та залучати м’язи плечового пояса.

Активні рухи шиєю в комфортній амплітуді

Ця вправа допомагає підтримувати та поступово відновлювати рухливість шийного відділу, зменшувати скутість і страх перед рухом.

Техніка виконання:

• Запропонуйте клієнту сісти або стати в зручне положення та розслабити плечі.
• Попросіть повільно повертати голову праворуч і ліворуч, а також виконувати невеликі нахили вперед і в сторони.
• Стежте, щоб клієнт рухався плавно, без ривків і спроб подолати біль силою.
• На початку достатньо 5–8 повторень у кожному напрямку — залежно від переносимості.

На що звернути увагу: рухи мають залишатися контрольованими. Симптоми не повинні посилюватися від повторення до повторення. Якщо в клієнта виникають запаморочення, оніміння або біль поширюється в руку, припиніть вправу. Також зверніть увагу на самопочуття після виконання: стійке погіршення стану свідчить про необхідність переглянути навантаження.

Легка ізометрична активація м’язів шиї

Мета цієї вправи — поступово відновити здатність шийних м’язів створювати та контролювати зусилля без значних рухів хребта.

Техніка виконання:

• Клієнт сидить, тримаючи голову в комфортному нейтральному положенні.
• Запропонуйте прикласти долоню до чола й легко натискати на неї головою, не допускаючи видимого руху шиї.
• За умови комфортного виконання вправу можна повторити, прикладаючи долоню до потилиці та бічних поверхонь голови.
• На початку достатньо 20–30% від суб’єктивного максимального зусилля, утримання протягом 3–5 секунд і 4–6 повторень у кожному комфортному напрямку.

Важливі умови: стежте, щоб клієнт не затримував дихання, не стискав щелепи й не докладав максимальних зусиль. Якщо симптоми посилюються, вправу потрібно припинити.

Контроль лопаток із легкою тягою еластичної стрічки

Ця вправа допомагає поступово залучати м’язи плечового пояса та покращувати здатність підтримувати комфортне положення голови й тулуба під час рухів руками.

Техніка виконання:

• Запропонуйте клієнту сісти або стати, тримаючи еластичну стрічку перед собою.
• Попросіть виконувати легку тягу до тулуба, згинаючи лікті та плавно переміщуючи лопатки назад.
• Стежте за положенням голови: клієнт не повинен надмірно закидати її або висувати вперед.
• Початкове дозування — 1–2 підходи по 8–12 повторень із невеликим опором.

Не вимагайте від клієнта постійно утримувати лопатки максимально зведеними або опущеними. Вони мають рухатися природно під час виконання вправи.

Як визначити, чи підходять вправи клієнту

Оцінюйте не лише самопочуття клієнта під час тренування, а й реакцію організму після нього.

Незначний контрольований дискомфорт іноді допустимий, якщо він не супроводжується новими симптомами й швидко минає, повертаючись до звичного рівня. Водночас гострий біль, посилення неврологічних симптомів або стійке погіршення стану — підстави припинити вправу та переглянути подальшу тактику.

Практично корисно запитувати клієнта про самопочуття безпосередньо після заняття та наступного дня. Це допоможе вам оцінити реакцію на навантаження й визначити, чи потрібно змінити вправи або їх дозування.

«Пам’ятайте, що наведені дозування — лише початкові орієнтири, а не універсальний протокол лікування. Підбирайте вправи та навантаження відповідно до стану клієнта, його симптомів і реакції на рухи»

Читайте також «Принципи реабілітації при травмах та захворюваннях плечового суглоба»

Найпоширеніші помилки тренерів під час роботи з клієнтами з болем у шиї

Робота з клієнтом, який має біль у шиї, потребує гнучкого підходу та уваги до його індивідуальних потреб. Важливо враховувати не лише фізичний стан, а й реакцію на навантаження, звички та ставлення до руху. Нижче п’ять поширених ситуацій, на які варто звернути увагу у тренерській практиці.

Поспішне збільшення навантаження

Зменшення болю ще не означає, що організм клієнта повністю відновив здатність переносити навантаження. Тому збільшуйте його поступово, враховуючи реакцію клієнта на тренування.

Надмірна увага до «ідеальної постави»

Не варто вважати, що біль у шиї обов’язково виникає через неправильне положення голови або сутулість. Це надмірне спрощення, адже сучасні дослідження не підтверджують існування однієї універсальної правильної постави, яка гарантує відсутність болю.

Натомість важливіше звертати увагу на варіативність положень тіла, достатню фізичну підготовленість, регулярну рухову активність і здатність клієнта переносити відповідне навантаження.

Неправильний контроль положення голови під час силових вправ

Наприклад, під час станової тяги або присідань клієнт може надмірно закидати голову, намагаючись дивитися вгору. Саме по собі таке положення не обов’язково призводить до травми, але за наявності болю може посилювати дискомфорт.

Навчіть клієнта знаходити комфортне положення голови та шиї, яке дає змогу виконувати вправу контрольовано.

Спроба усунути біль лише розтягуванням

Біль у шиї не завжди пов’язаний з укороченням м’язів. Тому агресивне розтягування може виявитися неефективним і навіть посилити симптоми.

Під час планування тренувань розглядайте комплексно рухливість, м’язову силу, витривалість, координацію та загальну фізичну активність клієнта.

Ігнорування психологічних чинників

Страх руху та переконання про «зміщені хребці» або «стерті диски» можуть негативно впливати на поведінку клієнта й процес відновлення.

Уникайте залякувальних формулювань і пояснюйте клієнту, що хребет — міцна й адаптивна структура, а правильно дозований рух у більшості випадків корисний.

«Головне завдання тренера — не просто підібрати вправи, а створити умови, у яких клієнт зможе поступово повернути довіру до власного тіла та руху. Саме такий підхід допомагає зробити тренування не джерелом додаткового страху, а частиною відновлення»

Читайте також «Етапи відновлення хребта після операцій»

Які знання потрібні тренеру для безпечної роботи з клієнтами, які мають проблеми з хребтом

Вам потрібні знання не лише з анатомії та біомеханіки, а й із принципів адаптації фізичних навантажень. Важливо розуміти, як виникає біль, які симптоми потребують медичного обстеження та як підбирати вправи відповідно до стану людини.

Насамперед тренеру необхідно розуміти:

• Функціональну анатомію та біомеханіку хребта — як взаємодіють шийний і грудний відділи хребта, плечовий пояс і м’язова система.
• Основи патофізіології болю — чому інтенсивність болю не завжди відповідає ступеню структурного ушкодження.
• Принципи скринінгу та розпізнавання червоних прапорців (red flags) — коли фізичне навантаження потрібно відкласти й направити клієнта до лікаря.
• Методи адаптації фізичних вправ — як змінювати амплітуду, опір, темп, тривалість і загальний обсяг навантаження відповідно до можливостей клієнта.
• Принципи прогресивного навантаження — як поступово переходити від простих рухів до складніших функціональних і силових вправ.
• Основи комунікації з людьми, які мають хронічний біль — як допомагати клієнтам повертати впевненість у рухах, а не посилювати страх перед фізичною активністю.

Водночас важливо розуміти межі власної компетенції. Фізичний терапевт проводить спеціалізоване обстеження, визначає функціональні порушення, формує реабілітаційні цілі та підбирає відповідні терапевтичні втручання.

Ви як фітнес-тренер можете допомагати клієнту підтримувати фізичну активність, поступово розвивати силу, витривалість і рухові навички, адаптуючи тренувальний процес до його стану та медичних рекомендацій.

Саме тому додаткова освіта з реабілітаційного тренінгу важлива для професійного розвитку. Вона допомагає краще розуміти обмеження клієнтів, обґрунтовано добирати вправи та уникати необґрунтованих заборон на фізичну активність.

Запрошуємо на воркшоп «Реабілітаційний тренінг при проблемах із хребтом», де ви розберете терапевтичні вправи для шийного відділу хребта, верхньої та нижньої частин тулуба. Детальна програма за посиланням.