М’язовий дисбаланс у клієнтів спортзалу зустрічається дуже часто. Як тренеру його діагностувати та побудувати ефективну систему тренувань? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юрій Бардашевський.
Що таке м’язовий дисбаланс
М’язовий дисбаланс — це різний тонус симетричних м’язів у верхніх чи нижніх кінцівках або лівій та правій стороні тіла.
Цей стан може з’являтися з різних причин, але основні такі:
– відсутність фізичних навантажень;
– захворювання опорно-рухового апарату;
– вроджені аномалії кісткових структур (коротша нога, захворювання хребта тощо);
– надмірні навантаження під час занять спортом;
– мікротравми та пошкодження опорно-рухового апарату;
– неправильна постава;
– неправильна техніка виконання вправ і недостатня розминка;
– односторонні навантаження під час занять спортом чи тренуванні однієї групи м’язів.
Через м’язовий дисбаланс зменшується фізична працездатність і продуктивність. Організм стає більш уразливим до травм і пошкоджень м’язів, сухожиль і зв’язок. У результаті страждають усі структури нашого тіла
В яких зонах найчастіше з’являється м’язовий дисбаланс
Частіше за все страждає спина та нижні кінцівки. Це пов’язано з малорухливим способом життя більшості людей, особливо з довгим перебуванням сидячи. У такому положенні м’язи не можуть отримати належного навантаження, тому слабшають. Наприклад, скорочується задня частина стегна, що призводить до болю в попереку. Або атрофуються м’язи спини чи знаходяться в гіпертонусі, послаблюються м’язи живота. Відтак з’являється втома під вечір, нічні болі, ранкова скутість.
Перенавантаження також погано впливає на м’язовий баланс. Наприклад, розслаблені м’язи живота та сідниць разом із перенапруженими м’язами згиначів стегна можуть спровокувати збільшення поперекового лордозу або інші порушення постави.
Особливо уважно треба стежити за такими ділянками: задня поверхня стегна, клубово-поперекові м’язи, квадратні м’язи попереку, м’язи нижньої частини спини, грушоподібні м’язи та м’язи нижніх кінцівок. Тож радимо проводити регулярні тестування цих зон, щоб вчасно помітити дисбаланс та усувати його.
Як діагностувати м’язовий дисбаланс
Універсального тесту немає. Тренер має окремо оцінити поставу та стан ключових груп м’язів. Якщо під час вправ ви помічаєте асиметрію чи дисбаланс у клієнта, варто провести мануально-м’язове тестування. Це оцінка сили окремих м’язів за шкалою від 1 до 5.
Приклад тестування
Клієнт лежить на спині. Ліву ногу залишає рівною, а праву згинає до живота. Якщо ліва нога згинається в коліні, можна припустити, що є вкорочення клубово-поперекового м’яза.
Важливо вчасно розпізнати дисбаланс, щоб побудувати ефективну програму, що коригуватиме стан опорно-рухового апарату. Адже при неправильно побудованій тренувальній програмі можуть з’явитися небажані наслідки: захворювання суглобів і порушення біомеханіки рухів. Оскільки в нашому тілі все взаємопов’язане, різний тонус м’язів може провокувати навіть порушення роботи внутрішніх органів.
На воркшопі «Діагностика, профілактика та розв’язання проблеми м’язового дисбалансу» ми будемо розглядати тести для нижньої частини спини, грушоподібного м’яза, сідничних м’язів, квадратних м’язів попереку та інших. А також розберемо, як коригувати дисбаланс фізичними вправами та м’якими мануальними способами. Переходьте на сайт, щоб детальніше ознайомитися з програмою.