Які вправи підбирати для клієнтів з грижами та чого слід уникати? Що враховувати при побудові програми? Наскільки ефективні фізичні вправи для зменшення симптомів? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна»  Юрій Бардашевський.

Наскільки небезпечні грижі

Пролабіювання, протрузія, пролапс — це різні хворобливі стани, що проявляються болями в спині. При протрузії частина міжхребцевого диска випинає за свої анатомічні межі. Пролапс — це вже випинання частини диска або пульпозного ядра з розривом фіброзного кільця. Їх величина може бути різною, а прояв симптоматики залежить від індивідуальних особливостей людини.

У найгіршому варіанті це захворювання призводить до втрати рухової функції та чутливості в кінцівках, порушення функцій сечостатевої системи й сильного болю.

Однак буває, що люди живуть з грижами й протрузіями та навіть не знають про їх наявність, адже захворювання не проявляється виразними симптомами. Тому це не вирок, з грижами можна тренуватися й тримати себе в гарній фізичній формі.

Через що з’являються грижі та протрузії

Це захворювання поліетіологічне. Основні причини його розвитку:

• гіподинамія;
• спадковість;
• надлишкова вага;
• статичні навантаження — робота у вимушеному положенні;
• вроджені вади хребта;
• інфекційні хвороби;
• підвищене навантаження на опорно-руховий апарат у професійному спорті;
• травми в дитинстві або пошкодження хребта;

та інші.

Зміни в хребті часто починаються з дегенеративно-дистрофічного захворювання міжхребцевого диска — остеохондрозу. З’являються тріщини в диску, зменшується його висота. Поступово може виникати випинання диска за його анатомічні межі, інколи навіть з розривом фіброзного кільця — пролапс. 

У чоловіків найчастіше грижі виникають у поперековому відділі хребта в сегментах L4-L5, L5-S1. У жінок часто зустрічаються грижі шийного відділу.

Причиною руйнування міжхребцевих дисків є також неправильне фізичне навантаження. Слід дуже обережно й технічно правильно виконувати вправи з підйомом ваги, особливо на прямих руках та з осьовим навантаженням на хребет. 

Дуже небезпечна ротація в хребті, коли людина піднімає вагу на прямих руках та розвертається в бік. Наприклад, піднімання ваги з підлоги та одягання її на гриф може призвести до болю в спині й прострілу.

Щоб безпечно піднімати вагу або виконувати вправи з осьовим навантаженням на хребет, тримайте в тонусі м’язи черевного преса, активуйте м’язи спини й тримайте її прямою, обов’язково широко розставляйте ноги та згинайте їх у кульшових і колінних суглобах. Так ви уникнете неправильної біомеханіки рухів.

Як підбирати вправи для клієнтів з грижами

Перед початком роботи проведіть тестування — воно допоможе зрозуміти складність захворювання. Будуючи програму тренувань, враховуйте:

• індивідуальні показники та особливості клієнта;
• стадію захворювання й ступінь болю за візуально-аналоговою шкалою болю;
• вік, стать, зріст та інші антропометричні показники;
• рівень тренованості та розвитку м’язового корсета.

Слідкуйте за технікою виконання вправ. На підгострій стадії уникайте:

• різкої ротації без розминки;
• вправ з підйомом ваги на прямих руках;
• агресивних стрибкових вправ та зістрибування з висоти;
• підйому ваги або будь-яких силових вправ із граничним збільшенням поперекового лордозу;
• багатоповторних силових вправ, стоячи на одній нозі;
• пліометричних вправ;
• вправ з осьовим навантаженням на хребет;
• підйому ваги з круглою спиною;

та інших небезпечних вправ. Їх ми детально розглядаємо на тренінгу «Академії Фітнесу — Україна».

На хронічній стадії акцент зміщується на збільшення рухливості хребта. Підключайте вправи для зміцнення м’язів живота, спини й сідниць. Поєднуйте їх із незначним витяжінням. Дотримуйтесь принципів пілатесу, використовуйте вправи з видовженням сегментів тіла та хребта.

У гострій фазі клієнт самостійно не прийде до фітнес-клубу. Однак у цей період корисними будуть щадні вправи на підлозі в «лікувальному положенні»: для верхніх та нижніх кінцівок, кіфозування поперекового відділу хребта, статичні вправи для м’язів живота та сідничних м’язів.

Методики та інструменти роботи

Фізичні вправи найефективніші для хребта. Вони збільшують кровообіг в усьому хребетно-руховому сегменті, регулюють тиск у різних частинах міжхребцевих дисків та покращують їх живлення. Адже диски отримують поживні речовини не через судини, а за допомогою дифузії.

Використовуйте кінезотерапію в кросовері та вправи з профілактором Євмінова, в яких силовий компонент поєднується з витяжінням. На тренінгу ми розглядаємо блок таких вправ для зменшення симптоматики й покращення стану клієнта, зниження болю й запалення та зміцнення м’язів.

Постізометрична релаксація дозволяє працювати з м’язами, що знаходяться в підвищеному тонусі. Вона збільшує рухливість та зменшує біль.

При грижах також використовують мазі, гелі й масаж. Вони позитивно впливають на стан хребта, однак це лише допоміжні процедури. Головний інструмент відновлення — фізичні вправи.

Чи обов’язково позбуватись грижі оперативним шляхом

Протрузія може зменшуватись у розмірі з часом, тому оперативне втручання — це крайній захід. Боротися з грижею міжхребцевого диска слід консервативним шляхом. Грамотне використання фізичних вправ на різних стадіях дозволяє уникнути операції, зменшити розмір грижі та зупинити симптоматику. 

До того ж розмір грижі не завжди прямопропорційно відповідає симптоматиці. При великому розмірі грижі симптоми можуть бути незначні, і навпаки. Також симптоматика може зменшитись навіть при тому ж розмірі грижі. Це залежить від багатьох індивідуальних особливостей людини.

Правильно працювати з клієнтами, що мають грижі, проводити тестування та підбирати ефективні вправи ви навчитесь на тренінгу «Реабілітаційний тренінг. Фізична активність при міжхребцевих грижах». Детальнішу інформацію про нього дивіться в розділі з розкладом.