Є багато видів розминок, але як їх між собою комбінувати, щоб правильно підготувати клієнта до подальших навантажень? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Катерина Шаріфова.
Навіщо потрібна розминка?
У кожного тренування є своя мета: розтягнутися, збільшити показники витривалості, пропрацювати конкретну зону й т.д. Розминка потрібна, щоб підготувати тіло до реалізації основних задач тренування. З нею ваш клієнт якісно та швидко, зберігаючи енергію, дійде до головного навантаження та буде готовий його виконати.
Що відбувається з тілом під час розминки
Запускаються важливі процеси, які підготують організм до безпечного тренування:
– Найважливіше — включається робота нервово-м’язового апарату.
– Покращується функціональність суглобів, змащуються суглобові поверхні для зменшення тертя та покращення ковзання.
– Запускаються всі метаболічні процеси.
– Покращується циркуляція лімфи та кровопостачання до тканин.
Немає конкретної вигоди, яка буде домінувати. Кожен із цих механізмів важливий та впливає на подальше тренування.
Які існують види розминок
Нараховують десятки різних видів розминок: кардіо, суглобова, силова, фасціальна, 3D, пропріоцептивна і т.д. Але всі їх можна поєднати в 3 групи:
– загальна;
– спеціальна;
– специфічна.
Загальна
Включає в роботу все тіло: залучає основні системи організму та опорно-руховий апарат. Саме цей вид розминки готує тіло вашого клієнта до майбутніх навантажень.
Яке обладнання використовують для загальної розминки?
Еспандери, роли, килимки, фітбол, бігові доріжки, вільну вагу — все це збільшує ефективність майбутнього тренування. Що саме обрати з цього списку залежить від мети основного тренування.
Тривалість загальної розминки — 7-10 хвилин для групового заняття. В тренажерному залі не менше ніж 10-15 хвилин, відштовхуючись від часу, закладеного на тренування з клієнтом.
Спеціальна
Мета цієї розминки більш точно та скрупульозно підготувати ту частину тіла, над якою будуть працювати на тренуванні. Або включити ті вправи, що будуть прицільно готувати тіло до якоїсь нетипової діяльності.
Типові рухи та вправи для спеціальної розминки будуть різними залежно від мети тренування. Для прикладу: танцюристи приділяють увагу тим рухам, які потрібно відпрацювати, а спортсмени підіймають невелику вагу, готуючись до більш серйозних навантажень.
Специфічна
Особливий вид розминки, направлений на тренування мозку. Специфічна розминка допомагає утримувати баланс, концентрацію, правильно дихати та заспокоюватися.
Специфіка розминки також залежить від мети основного тренування. Наприклад, функціональні тренування не обходяться без балансів. Залучати в роботу пропріорецепцію без візуального контакту, асиметрію дрібних рухів чи роботу з окоруховим апаратом буде збільшувати якість виконання вправ на баланс.
Як все комбінувати, щоб правильно підготувати клієнтів до навантажень?
Визначте мету тренування та підберіть вправи з загальної розминки, щоб підготувати все тіло до майбутніх навантажень. Потім додайте вправи зі спеціальної розминки на окремі м’язи та частини тіла. Пам’ятайте, що спеціальна розминка не повинна мати загальний характер, її задача — точково та посилено включити або підготувати область, над якою ви будете працювати.
Приклад — тренування ніг:
1) Загальна розминка — вправи на все тіло.
2) Спеціальна — робота з регіоном, що є у зв’язку з тою ділянкою, на яку припаде основне навантаження.
3) Специфічна — вправи на баланс або візуалізація, за умови, що ви, як тренер, розумієте що робите.
Загальна та спеціальна розминки завжди йдуть у зв’язці. Їх треба поєднувати для ефективного тренування. Специфічну розминку додаємо за необхідності.
Це загальна інформація про види розминок. Правильно будувати тренування ви навчитесь на тренінгах «Академії — Фітнесу Україна». Переходьте до розділу з розкладом, щоб отримати інформацію про наступний тренінг у вашому місті.