У фітнесі часто акцентують на силі, але мобільність так само важлива для фізичної гармонії та захисту від травм. Як саме допомагає мобільність, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Катерина Шаріфова.
Як взаємодія м’язів, фасцій і зв’язок підтримує стабільність тіла
Відомий анатом Томас Маєрс визначив, що всі структури опорно-рухового апарату пов’язані міофасціальними лініями — мережею, яка поєднує м’язи, зв’язки та фасції в єдину систему. Такий взаємозв’язок створює «каркас» тіла, що забезпечує стабільність і водночас дозволяє підтримувати гнучкість.
Щоб підтвердити це, у 2016 році науковці провели дослідження «What Is Evidence-Based About Myofascial Chains». Метою було перевірити, чи існують анатомічні зв’язки, здатні забезпечити передачу напруги та стабільність усього тіла. Науковці провели систематичний огляд 62 робіт, які вивчали морфологічну єдність м’язів через фасціальні лінії.
Аналіз підтвердив наявність таких зв’язків у спинній, задній і передній функціональних лініях, які сприяють стабілізації тіла та знижують ризик травм. Це означає, що тренування, спрямовані на розвиток мобільності з урахуванням міофасціальних ліній, допомагають ефективніше працювати над стабільністю та якістю рухів. Такі знання дозволяють підтримувати рівномірний розподіл навантаження, що підвищує результативність і мінімізує ризик травм.
Читайте також «Чому з’являється м’язовий дисбаланс та як його діагностувати»
Вплив тренування мобільності на фасції та загальну рухливість тіла
Фасціальна тканина є частиною м’язів, у тому числі їхнім зовнішнім шаром. Вона нерозривно з’єднана з м’язами й забезпечує підтримку, захист та інтеграцію між різними частинами тіла. Тому будь-які порушення функцій фасціальної тканини впливають на силу, гнучкість і здатність до руху. Для збереження цих якостей важливо розвивати мобільність. Існують дослідження, які демонструють, що її тренування може мати навіть більший вплив на рухливість, ніж силові вправи.
У 2024 році провели дослідження, щоб визначити, як тренування мобільності впливає на жорсткість м’язових і фасціальних тканин, а також на гнучкість і загальне самопочуття. В аналізі брали участь 68 чоловіків, яких розділили на дві групи:
- група, що виконувала спеціально розроблену програму вправ на мобільність протягом 12 тижнів;
- група, що тренувалася на крос-тренажері.
Обидві групи займалися тричі на тиждень по 30 хвилин. Результати показали, що учасники першої групи значно покращили гнучкість, зменшили жорсткість фасціальних тканин і відчуття дискомфорту в м’язах та суглобах. У групи з кардіонавантаженням таких змін не спостерігалося.
Це дослідження підкреслює важливість тренувань мобільності для підтримки рухливості та гнучкості тіла.
«Вправи на мобільність не тільки покращують амплітуду рухів, але й допомагають підтримувати рівномірну жорсткість тканин, що сприяє ефективності рухів і знижує ризик травм»
Читайте також «Як мобільність суглобів впливає на довголіття»
Що робить тренування мобільності настільки ефективним
Тренування мобільності, на відміну від суто силових вправ, сприяє гармонійному розвитку тіла, забезпечуючи як силу, так і гнучкість. Ефективність такого підходу базується на:
- 3D-рухах за анатомічними лініями.
Як вказано вище, анатомічні лінії об’єднують м’язи, фасції та зв’язки у функціональні ланцюги, що допомагають стабілізувати тіло. Завдяки 3D-рухам уздовж цих ліній тіло працює як єдина система, покращуючи стабільність, гнучкість і контроль над моторикою.
- Ексцентричному навантаженні.
За результатами дослідження 2022 року, ексцентричне тренування підвищує гнучкість на 9% і силу на 19%. Тоді як концентричні вправи не мають значного впливу. Це один із методів роботи з тілом у напрямі мобільності. Він дозволяє тренувати м’язи, стабілізуючи їх у повному обсязі рухів, і при цьому знижувати ймовірність травм.
- Роботі з суглобами.
Крім роботи з анатомічними лініями важливо розглядати кожен суглоб як унікальну структуру, яка має власну будову та обсяг рухів. Це дозволяє розвивати рухливість суглобів як у всьому тілі, так і локально, зосереджуючись на окремих ділянках через мобілізаційні техніки.
«Коли ми підходимо до тренування як до сукупності локальних і глобальних рухів, можна краще виявити обмеження в конкретних суглобах і врахувати їхній вплив на загальний обсяг руху»
Детальніше про те, як мобільність покращує фізичні якості та життя загалом, поговоримо на воркшопі «Body Mobility». На цьому навчанні ви засвоїте методи вдосконалення мобільності та вправи для покращення руху в суглобах. «Body Mobility» допоможе посилити та урізноманітнити ваші тренування, щоб клієнти бачили ще кращі й помітніші результати. Щоб ознайомитися з програмою, переходьте за посиланням.
