Діастаз прямих м’язів живота — поширена проблема, що впливає на функціональність тіла. Тренерам важливо знати принципи безпечних тренувань, щоб уникнути погіршення стану та сприяти відновленню своїх клієнтів. Як підбирати вправи та яких помилок уникати? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юлія Мкадмі.
Що таке діастаз та як тренеру його розпізнати
Діастаз прямих м’язів живота – це розходження внутрішніх країв прямих м’язів більше ніж на 22 мм у точці, що розташована на 3 см вище пупкового кільця. Він може мати різні стадії та локалізації. Найчастіше діастаз виникає у жінок після вагітності та пологів, особливо за відсутності коректного післяпологового відновлення. Проте ця проблема поширена й серед чоловіків, особливо після 45 років.
Окрім вагітності, існують й інші фактори, що можуть провокувати діастаз незалежно від статі:
- ожиріння;
- швидке зниження маси тіла (наприклад, при жорстких дієтах);
- хронічний кашель, пов’язаний із захворюваннями дихальної системи;
- підвищене фізичне навантаження (особливо перенесення важких предметів);
- регулярні закрепи;
- неправильна постава;
- дисплазія сполучної тканини.
У людей із діастазом порушується робота косих і поперечного м’язів живота, що призводить до ослаблення постави, перекосу таза, болю в попереку та порушення роботи кишківника. У жінок також може зростати ризик розвитку стресового нетримання сечі.
«Хоча сам діастаз не є критично небезпечним, у 80% випадків він супроводжується грижами передньої черевної стінки, найчастіше пупковими грижами або грижами білої лінії живота»
Перед тренуванням ви можете провести базову перевірку, використовуючи тест chest lift або пальпацію, за згодою клієнта. Проте найточнішим методом діагностики є ультразвукове дослідження.
Читайте також «Чи можливо позбутись діастазу?»
Принципи безпечного тренування при діастазі
Тренування при діастазі прямих м’язів живота повинні бути ретельно підібрані, щоб не погіршити стан клієнта. Головне завдання – відновити функціональність м’язів живота та сформувати правильну поставу. Для цього радимо використовувати наступні принципи безпечного тренування:
- Контроль положення тіла.
Правильна постава забезпечує збалансовану роботу м’язів.
- Уникнення підвищеного внутрішньочеревного тиску.
Вправи, що викликають натужування, можуть погіршити стан діастазу, тому їх слід виключити з тренувань.
- Рівномірне та контрольоване навантаження.
Високоінтенсивні вправи у швидкому темпі ускладнюють контроль техніки, що може бути небезпечним.
- Індивідуальний підхід до вибору вправ.
Через різні стадії та локалізацію діастазу універсальних вправ не існує. Тому підбір навантаження має враховувати особливості кожної людини.
- Дихальні техніки як частина відновлення.
Методи дихання підбираються з урахуванням локалізації діастазу для оптимальної активації м’язів.
- Робота з м’язами тазового дна.
Вони відіграють ключову роль у стабілізації корпусу, а їхнє зміцнення допомагає активувати поперечний м’яз живота.
«Підбір вправ при діастазі залежить від його стадії, локалізації та інших індивідуальних факторів, які варто враховувати перед початком тренувань. У багатьох статтях у мережі подаються загальні вправи без уточнень, що може призвести до помилок і нашкодити людині»
Читайте також «Види порушень постави»
Помилки тренерів при роботі з клієнтами, які мають діастаз
Перед початком тренувань клієнту важливо звернутися за консультацією до лікаря, що допоможе підтвердити наявність діастазу та оцінити стан білої лінії живота. Це дозволить підібрати вправи без ризику нашкодити. Однак навіть за правильної діагностики деякі помилки в тренувальному процесі можуть погіршити стан клієнта, тому важливо знати, чого слід уникати.
Ось дві найрозповсюдженіші помилки, що можуть посилити діастаз:
- Використання невідповідних вправ.
Деякі вправи, такі як скручування, планки, burpee та інтенсивні кардіонавантаження, створюють підвищений внутрішньочеревний тиск. - Ігнорування правильної техніки дихання.
Неправильне дихання може посилити проблему, оскільки це може сприяти збільшенню діастазу.
Детальніше про дозволенні та заборонені вправи при діастазі, правильне дихання та комплекси ефективних вправ ви дізнаєтесь на воркшопі «Діастаз». Переходьте за посиланням, щоб ознайомитись із повною програмою.