Для роботи з вагітними тренери використовують адаптовану версію пілатесу. Що це за версія, чим вона відрізняється від класичного пілатесу та який результат приносить клієнтам, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юлія Мкадмі.

Чому заняття з пілатесу рекомендовані під час вагітності

Вагітність це прекрасний і бажаний час для кожної жінки, яка прагне стати матір’ю. Водночас — це досить важкий і відносно довгий період, коли організм зазнає багатьох змін. Зокрема фізіологічних, які впливають на здоров’я, повсякденне, професійне та сімейне життя.

Фізіологічні трансформації необхідні для вагітної — це запорука успішного розвитку плоду та народження здорової дитини. Але такі зміни не проходять безслідно для здоров’я жінки, тому вагітність завжди оточена міфами про обережність, малорухомість і недоторканість. Це хибне ставлення, адже вагітність — це не хвороба. І турбота про здоров’я сприяє легкому перебігу вагітності та гарному самопочуттю.

Саме тому в цей час жінкам корисно займатися пілатесом, оскільки:
1) репертуар пілатесу легко адаптується під особливості жіночого організму під час вагітності; 

2) завдяки пілатесу жінки досягають поставлених цілей із покращення фізичної форми та самопочуття, які відрізняються в кожному триместрі;

3) пілатес — це єдина модель, яка одночасно впливає на фізичне, ментальне та психологічне здоров’я жінок;

4) регулярні заняття пілатесом — це запорука гармонійного стану майбутньої мами та легкого перебігу вагітності за умови, що немає медичних протипоказів.

«Порівняно з іншими видами фітнесу, пілатес — найбезпечніший для вагітних»
Читайте також «Чому класичної анатомії недостатньо для пілатесу»

Як саме пілатес впливає на вагітних жінок

Тренування з пілатесу можна адаптувати так, щоб не було інтенсивного навантаження та потовиділення. Завдяки цьому температура тіла вагітної не підвищується, що робить заняття безпечним для плоду і вагітної.

Заняття пілатесом допомагають жінкам:

• засвоїти навичку коректного дихання, яке насичує киснем і маму, і дитину;
• зміцнити м’язи спини та плечового пояса, щоб підготувати жінку до навантаження, пов’язаного з доглядом за дитиною після народження;
• коригувати проблеми з поставою, що запобігає виникненню болю в тілі;
• зміцнити м’язи всього тіла та запобігти виникненню дисбалансу й больових відчуттів.

Варто зазначити, що є важливі моменти, на які ми звертаємо увагу, коли починаємо займатись із майбутніми мамами.

Перший та третій триместр є найнебезпечнішими для будь-яких занять: перший триместр — ризик викидня, третій — передчасних пологів.

У першому триместрі змін в організмі ще не видно візуально, але вже відбувається закладання всіх органів і систем дитини. Тому силові та високоінтенсивні заняття можуть стати причиною припинення вагітності.  Зазвичай, подібні тренування в цей період виключені. Але з дозволу лікаря та за відсутності протипоказань можна відвідувати легку версію адаптованого пілатесу.

У другому триместрі пілатес для вагітних стає приємним способом подбати про свій фізичний стан та самопочуття. 

У третьому триместрі, за відсутності протипоказань, також можна продовжити заняття пілатесом. Тренери корегують методики у зв’язку зі станом та фізіологічними змінами жінки.

Читайте також «Як розв’язувати конфлікти на груповому тренуванні»

Пілатес у післяпологовий період

Післяпологове відновлення багато в чому залежить від того, чим жінки займались під час вагітності. Опущення органів малого таза та діастаз — це лише частина тих проблеми, які можуть закладатися під час вагітності та посилитись після пологів.

Тому пілатес рекомендований під час вагітності й для швидкого відновлення після неї. Особливо це корисно для спини, адже правильна постава після вагітності:

• зменшує дискомфорт від напруження в комірцевій зоні та попереку, животі, що звисає, та діастазу.
• сприяє коректному розміщенню сегментів тіла та пришвидшує повернення минулої форми або навіть її покращення;
• покращує емоційний і психологічний стан;
• запобігає утворенню пролапсів органів малого таза.

«Пілатес — вид фітнесу, який рекомендований жінкам до вагітності, під час виношування дитини та після народження»

Особливості пілатесу для вагітних

В адаптивному пілатесі ми переносимо всі вправи з класичної версії в більш безпечне та правильне для вагітної вихідне положення. Для цього тренер враховує фізіологію, біомеханіку та триместр жінки, використовуючи додаткове обладнання.

«Всі вихідні положення в пілатесі для вагітних фізіологічно обґрунтовані. Їхня задача — зміцнити м’язи та мінімізувати негативний вплив змін, пов’язаних з вагітністю»

Наприклад, в адаптивному фітнесі не використовують положення лежачи на животі з першого триместру. З другого триместру коригують положення на спині, щоб не порушити кровопостачання плоду через зміни в розташуванні грудної клітки та голови жінки відносно тазу.

Обладнання для адаптивного пілатесу залежить від студії, де ви проводите тренування. Стандартний набір — це мінібол, рол, стрічки, фітбол тощо.

Протипокази до пілатесу під час вагітності

Протипокази та готовність до занять пілатесом визначає лікар. Але є загальні протипокази:

• висока температура;
• онкологічні захворювання;
• переломи;
• COVID-19 та інші вірусні захворювання;
• прееклампсія та еклампсія.

Де навчитись проводити тренування для вагітних

Запрошуємо вас на тренінг «Пілатес, тренування для вагітних», де ви дізнаєтесь все про:

• анатомо-фізіологічні особливості вагітності та задачі кожного триместру;
• адаптацію вправ пілатесу для занять із вагітними;
• побудову занять у кожному триместрі, виходячи з задач;
• післяпологове відновлення;
• інвентар під час занять;
• особливості побудови групових та індивідуальних занять.

Переходьте за посиланням, щоб ознайомитись із повною програмою.

Тай-бо — один із найінтенсивніших напрямів у фітнесі, що має багато нюансів, які слід враховувати під час заняття. Що важливо знати тренеру, який планує опанувати цей напрям чи хоче покращити свої навички? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Христина Глушкова.

Як правильно організувати групу під час тренування

Одна з основних задач тренера на заняттях із тай-бо — допомогти клієнтам розвинути фізичні якості та сформувати гарне рельєфне тіло. Крім цього людям хочеться відчути нові емоції, спробувавши новий напрям. Навіть якщо до цього в них не було досвіду в східних єдиноборствах.

Щоб наблизити своїх клієнтів до видимого прогресу, дотримуйтесь цих принципів:

• Заздалегідь підготуйтесь до тренування. Для цього продумайте відповіді на питання:
  — Які рухи будете використовувати під час розминки, щоб підготувати тіло до основної роботи й при цьому зменшити ризик травм?

— Яке навантаження ви дасте в основній частині заняття, спираючись на фізичні можливості вашої групи?

— Яким методом ви плануєте розкладати зв’язку аж до кількості повторень на кожну сторону?

— Яку музику увімкнете?

— Як будете відновлювати темп дихання та заспокоювати нервову систему після вправ?

— Що порадите клієнтам після тренувального процесу?
Це допоможе вам скласти план заняття й подарувати клієнтам приємні враження від тренування та бажання прийти ще раз.

• Ознайомте клієнтів із правилами безпеки.

Перед заняттям проговоріть правила безпеки техніки ударів. Також дайте рекомендації на випадок перевищення навантаження.

• Мотивуйте людей.

Тай-бо — це один із найінтенсивніших напрямів у фітнесі. Важливо надихати клієнтів викладатися на 100%, щоб вони бачили результат від тренувань.

З часом знання та досвід дозволять вам навчитися будувати зв’язки прямо в процесі тренування та підлаштовувати їх під рівень ваших клієнтів. Для цього вам буде достатньо оцінити підготовку людей на занятті, їхні цілі та задачі. Якісний і високий рівень тренінгу доступний тренерам із досвідом, які проходять спеціалізовані навчання з тай-бо.

«Здоров’я клієнтів — основна мета кожного тренера в будь-якому напрямі фітнесу. У тай-бо важливо слідкувати за технікою виконання ударів і дотриманням біомеханіки руху тіла. Для цього потрібно вивчати задачі тай-бо, принципи побудови занять, методику створення зв’язок і контроль рівня навантаження»

Важливу роль в організації заняття також має кьюінг і музичний супровід. Розгляньмо ці теми детальніше.

Читайте також «Як розв’язувати конфлікти на груповому тренуванні»

Кьюінг під час тренування з тай-бо

Кьюінг — це команди голосом, жестами або тілом, що допомагають проводити групове тренування максимально комфортно та ефективно для клієнтів.

Для безпечної та злагодженої групової роботи ви маєте використовувати вербальний і невербальний кьюінг. Це допомагає налагодити зв’язок між тренером і клієнтами. А ще грамотний кьюінг виводить заняття на більш професійний та якісний рівень, бо допомагає людям чітко та ритмічно виконувати вправи.

Основні правила кьюінгу такі:

• команди мають бути короткими та зрозумілими;
• жести мають бути візуально помітними.

На семінарі «Тай-бо» ми детально розбираємо тему кьюінгу та розширення словарного запасу з фітнесу.

Музика під час тренувань

Музичний супровід — один із найсильніших важелів керування групою. Важливо завчасно підібрати ритмічну музику з потрібним темпом, щоб клієнти встигали виконувати правильну техніку ударів руками та ногами.

Для цього при підборі музики враховуйте:

• наповнення зв’язки;
• рівень клієнтів.

Темп варіюватиметься від 134-138 ВРМ протягом фітнес-години тренування (55 хвилин).
Читайте також «Чому немає прогресу в тренуваннях»

Як визначити рівень підготовки людей у групі та правильно адаптувати навантаження

На групові заняття приходять клієнти з різним рівнем фізичної підготовки. Це одночасно можуть бути як новачки, так і підготовлені люди. Що важливо зробити, щоб заняття для всіх пройшло комфортно та ефективно:

1) візуально виявіть новачка або спитайте, чи є новачки в групі до початку тренування;

2) поясніть новачкам техніку виконання ударів і дайте рекомендації з навантаження;

3) супроводжуйте людину протягом усього тренування, слідкуючи за технікою виконання.

При цьому орієнтуйтесь на основну частину групи та не полегшуйте навантаження для постійних клієнтів.

Можливо, це звучить важко. Але поступово ви навчитеся складати зв’язки та використовувати кьюінг і музику так, щоб адаптувати клієнтів до різних рівнів навантаження.

«Задача тренера — проводити тренування, від яких клієнти отримують не тільки покращення фізичної підготовки, але й задоволення. Це запорука того, що після тай-бо ваші клієнти стануть більш активними та продуктивними в повсякденному житті»

Семінар «Тай-бо»

Запрошуємо вас відвідати тренінг «Тай-бо», де ви:

• сформуєте правильну ударну техніку рук і ніг, відпрацюєте основні елементи захисту;
• навчитеся складати комбінації для початківців і для підготовлених клієнтів;
• відпрацюєте різні формати тренування з елементами єдиноборств;
• закріпите навички ведення групи, використовуючи вербальний і невербальний кьюінг.

Це навчання для тренерів, які хочуть опанувати напрям тай-бо. Чи покращити навички, щоб вести групові тренування з тай-бо ще ефективніше та приємніше для клієнтів. Переходьте за посиланням, щоб ознайомитися з програмою.

Як урізноманітнити тренування, щоб зробити їх більш ефективними та цікавими для клієнтів? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Катерина Глушко.

Для чого в barre використовують додаткове обладнання

Barre — це мікс із кількох напрямів, де є елементи балету, йоги та пілатесу. Зазвичай обладнання тут використовується, щоб ускладнити або спростити вправи. Також додаткове оснащення допомагає:

— змінити акценти у вправах;

— концентруватися на ексцентричній фазі скорочення;

— привернути увагу нервової системи до конкретної зони;

— підказувати, як тіло розташоване в просторі, наприклад, чи рівна спина, руки або ноги.

Завдяки обладнанню тренування завжди проходять різноманітно. Це підтримує цікавість клієнтів до напряму barre, адже так їм не набридають одні й ті самі вправи.

Яке додаткове обладнання використовується в barre

Найпоширеніше оснащення:

— М’ячі для пілатесу діаметром 20-25 см, стандарт — 22 см

Ми можемо використати його, наприклад, при класичній вправі пліє на півпальцях. Ставимо м’яч під основу стопи, щоб опора була нестабільною. Таким чином ми більше залучаємо задню лінію тіла та краще відчуваємо групу м’язів, на якій фокусуємось.

— Гумова стрічка для пілатесу

Одна з її переваг — можливість відтворити тягові рухи в межах групового тренування. Завдяки їй ми можемо залучати задню сторону плеча та найширший м’яз спини. Стрічка додає великої варіативності заняттям. Її можна по-різному кріпити до станка, робити кільця, затискати ногами. Вона формує багато нових рухів, що допомагають краще відчути та пропрацювати тіло під різними кутами.

Та важливо підібрати стрічку правильно, адже для кожної вправи потрібен свій ступінь спротиву. Жорстка стрічка може зробити виконання вправи неможливим або увімкнути м’язи-компенсатори. Слабка ж може просто порватись. Але найчастіше обирають стрічку з середнім спротивом.

— Кубики для йоги

Вони можуть змінювати варіативність руху. Наприклад, додавати амплітуду в кілька сантиметрів у зворотних віджиманнях. До того ж кубики нестабільні, тож допомагають увімкнути м’язи-стабілізатори та змінити акцент у вправі.

Призначення будь-якого оснащення — допомогти клієнту краще контролювати своє тіло. Підготовленим людям воно допомагає ускладнити та урізноманітнити тренування. А новачкам спрощувати рухи, щоб залишатися в процесі групового тренування та не відставати від інших.

Правила безпеки роботи з обладнанням

Найважливіше для тренера — завчасно продумувати програму тренувань і чітко розуміти мету використання додаткового обладнання.

Кілька важливих правил:

— кріплення має бути надійним і стабільним;

— вправи та оснащення мають відповідати рівню підготовки клієнта;

— не варто вдаватись до надкреативності за рахунок технікивиконання вправ;

— слідкуйте за технікою виконання вправ.
Детальніше про вправи та ефективну роботу з додатковим оснащенням поговоримо на воркшопі «Barre. Складання комбінацій і послідовностей на прикладі роботи з гумою (гумова стрічка)». Переходьте на сайт, щоб детальніше ознайомитися з програмою.

Про кето дієту чули всі. Але питань до цього методу харчування багато: як він працює? Як безпечно підготуватися, а потім вийти з дієти? Відповіді дає методист «Академії Фітнесу — Україна» Наталя Місевра.

Як працює кето дієта (КД)

Кето — це вид харчування, коли ми вживаємо їжу, що багата на жири, має помірну кількість білків, але малу кількість вуглеводів. При цьому наш організм отримує всі необхідні поживні речовини для нормального функціонування.

Під час звичайного харчування енергія виробляється завдяки розщепленню вуглеводів. Та якщо обмежити їх надходження, вже через 48 годин наше тіло перелаштується на розщеплення жирів. Виходить, що жир стає нашим другим видом палива. В цьому суть кето дієти — брати енергію не з вуглеводів, а жирів. 

Альтернативні шляхи отримання енергії

Існує два способи отримання енергії:

1) Через вуглеводи, які розщеплюються до глюкози та йдуть на енергетичні потреби організму. Залишки глюкози накопичуються в м’язах і печінці у вигляді глікогену, а надлишок перетворюється на жирові відкладення.

Потім, у разі потреби, глікоген розщеплюється до глюкози, щоб знову отримати енергію.

2) Через жири, коли замість глюкози енергію тілу надають кетони, що є побічними продуктами розпаду жирів.

Стан, у якому організм починає використовувати власні жирові запаси, називається кетоз. І це абсолютно природний для організму процес. Він буває декількох видів від легкого до сталого, залежно від рівня споживання вуглеводів та виділення кетонів. Саме рівень кетонів свідчить про те, що організм використовує жири як джерело енергії. Деяким на це може знадобитися 2,5 місяці, а комусь достатньо 1-2 тижнів. За більшого обмеження вуглеводів організм швидше перейде в стан кетозу. 

Метаболічна перевага КД — на спалювання жирів потрібно більше енергії, тому організм витрачатиме більше калорій. Тобто на дієті з контрольованим вмістом вуглеводів можна втратити більше жиру, ніж на високовуглеводній дієті такої ж калорійності. Саме тому на КД не обов’язково обмежувати кількість калорій, але потрібно суттєво обмежити вживання вуглеводів.

Та важливо розуміти, що довгострокове зниження вуглеводів нижче встановленого мінімуму провокує розвиток патологічного стану під назвою кетоацидоз. 

Типи кето дієт

Їх розділяють за вмістом споживаних вуглеводів:

— оригінальна;

— дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів;

— низьковуглеводна дієта;

— дієта із середнім споживанням вуглеводів;

— модифіковані варіанти кето дієти. 

Є ще одна система розподілу за варіативністю споживання компонентів їжі:

— без періодів поповнення вуглеводів;

— з періодами вуглеводного завантаження;

— з варіабельністю вуглеводів під час тренувальних днів;

— з урахуванням кількості білків від помірної до високої норми споживання. 

Вибрані типи дієт та система розподілу не мають суперечити одне одному.

Як підготуватися до кето дієти та поступово перейти на новий спосіб харчування

Зменште кількість вуглеводів у раціоні за місяць до початку дієти. Для цього обмежте споживання солодких і борошняних виробів. Особливо слід відмовитись від рафінованих вуглеводів, які провокують скупчення зайвого жиру. 

Після цього:
— проведіть розвантажувальний день, щоб вивести шлаки та токсини з організму. Пийте багато води та вживайте малокалорійну їжу;

— відмовтесь від перекусів. Це обмежить коливання кількості інсуліну протягом дня та прискорить процес втрати ваги;

— перехідний етап — створіть дефіцит вуглеводів, щоб добова кількість складала 100-170 г/добу й організм перелаштувався на жировий обмін;

— вже в програмі кето дієти — контролюйте вживання вуглеводів, причому одним групам продуктів приділяйте більше уваги, ніж іншим.

Як перелаштовується організм на початку кето дієти

На основному етапі КД дозволено вільно вживати білкові продукти та натуральні жири. Вуглеводи представлені в основному у вигляді салатної зелені та некрохмалистих овочів. 

Початковою метою різкого обмеження вуглеводів є перемикання організму з режиму спалювання вуглеводів у режим спалювання жирів. Цей період передбачає суворий вибір продуктів, має тимчасовий характер і не розрахований на постійне використання.

Як повернутися до звичайного харчування

Щоб вийти з кето дієти, варто продумати послідовні, менш жорсткі, етапи:

1. Етап вживання більшої кількості вуглеводів

В раціон потрохи вводять овочі зі списку дозволених продуктів, сири, горіхи та насіння, ягоди, бобові, фрукти, крохмалисті овочі, крупи.

2. Етап стабільної ваги

Свідчить про те, що визначено норму індивідуального споживання вуглеводів, яку не рекомендується перевищувати, щоб залишатися в кетозі. Система харчування гнучка. Вона встановлює приблизну кількість вуглеводів, які можна з’їдати щодня.

3. Етап збалансованого раціонального харчування

Споживання вуглеводів дорівнює мінімальній нормі стандартного раціонального харчування. Завдяки правильному алгоритму сприяє досягненню мети та є не окремим періодом, а частиною самої програми. 

Тривалість кожного етапу залежить від здоров’я, віку, ступеня фізичної активності та інших факторів. 

Тобто якщо мета схуднути, то спочатку ви швидко втрачаєте вагу завдяки обмеженню вуглеводів, а не калорій. Потім вчитеся утримувати комфортну вагу та поступово виходити з дієти.

Більше про дотримання кетогенної дієти або супутньої мети ефективного схуднення завдяки цій системі харчування будемо говорити на тренінгу «Основи харчування спортсменів відповідно до завдань тренувального процесу. Кетогенні дієти. Модуль ІІІ». Переходьте на сайт, щоб ознайомитися з програмою. 

Чому ми радимо розпочинати навчання саме з перших рівнів як новачкам, так і тренерам із досвідом? Розповідають на прикладах напрямів «Пілатес» і «Персональний тренер тренажерного залу» методисти «Академії Фітнесу — Україна» Ганна Машовець та Борис Михайленко.

Чому важливо починати з першого рівня

Будь-яке навчання розпочинається з вивчення «абетки» — бази. Ми починаємо навчання з базового тренінгу «Курс теоретичної підготовки фітнес-тренера», а потім переходимо до практики та спеціалізації за кожним напрямом фітнесу. Блок тренінгів I, II, III рівнів — це готова програма, де кожен модуль виконує свої задачі та дає знання й навички, що допоможуть тренеру надавати клієнтам якісні послуги.

Якщо починати з тренінгів першого рівня, вся інформація засвоїться впорядковано, як система. Адже зі структурованим навчанням, домашнім завданням та відпрацюванням ви отримаєте повний обсяг потрібних знань.

Які навички ви отримаєте на тренінгах першого рівня

Персональні тренери тренажерного залу, наприклад, розберуть дві основні задачі:

1) Вивчити теорію та методику фітнес-тренування:
— фізичні якості, на які впливає тренер;

— біомеханіку руху, мобільність суглобів та послідовність виконання фізичних вправ;

— прогресію та регресію при виконанні вправ;
— як перевіряти рівень цих якостей завдяки системі тестування;

— які методи та засоби потрібні для розвитку сили, гнучкості, швидкості, спритності й т.д.

2) Засвоїти продажі персонального тренінгу.

Часто буває так, що тренер вже має досвід, але не вміє продавати свої послуги. Тому на першому рівні ви вивчите технологію продажу, яка забезпечить вас клієнтами.

Важливо отримати ці знання перед тим, як переходити на наступний рівень. Адже часто після нашого навчання навіть тренери з досвідом кажуть: «Я так раніше не працював. Це для мене нове».

І вже далі, на II та III рівні, ми вивчаємо індивідуалізацію тренувального процесу та особливості тренувань для людей, що мають складнощі зі здоров’ям.

Інший приклад. Якщо це перший модуль тренінгу з пілатесу, ви почнете з найголовнішого — вивчення його принципів. Бо всі подальші вправи ми робимо, спираючись на них. Ви розберете:
— основні принципи та фізіологічні основи пілатесу: дихання, центр тіла, осьове витяжіння тощо;

— ключові моменти методу пілатес;

— як правильно приймати вихідні положення;

— вправи препілатесу та першого рівня;
— методику побудови класу: розминку, основну та завершальну частини.

Ми рекомендуємо пройти перший рівень навіть тренерам, що вже мають досвід і знають теорію. Адже те, що легко для вас, може бути складним для клієнтів. А ваша задача як тренера — навчити правильно виконувати вправи як підготовлених, так і не підготовлених людей.

Протягом усього курсу з пілатесу ми кожну вправу розкладаємо на простіші та складніші варіанти. Також вчимося розглядати тіло як єдину цілісну систему. Вся інформація подається поступово від модуля до модуля. У першому та другому модулях ми вивчаємо всю базу, а в третьому вчимося використовувати обладнання для отримання кращого зворотного зв’язку від тіла.

Чи підійдуть базові тренінги людям, що займаються самі для себе

Тренінги перших модулів закладають фундамент знань, що допоможе не нашкодити собі під час тренувань. Якщо ви цікавитесь фітнесом особисто для себе, то з навчання засвоїте:
— правильну техніку виконання вправ;

— як відчувати та контролювати своє тіло в просторі й керувати ним, щоб тренуватися більш ефективно та безпечно;

— яким має бути тренер, щоб довірити йому своє тіло та здоров’я;

— як подовжити своє активне життя та покращити його якість.

Особливо актуальним тренінг буде для людей, що ведуть сидячий спосіб життя: IT-спеціалістам, офісним працівникам, фрилансерам тощо.
Щоб дізнатись більше про наповнення та дати тренінгів I рівня, переходьте до розділу з розкладом.

Як тренеру побудувати безпечне та ефективне тренування, якщо в клієнта травма чи захворювання верхніх кінцівок? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юрій Бардашевський.

Які частини верхніх кінцівок найчастіше травмуються або страждають від захворювань

Найпоширеніші зони ушкоджень та травм:

– обертальна манжета плеча;

– місця, де м‘язи кріпляться до кісток — через перенапруження можлива поява запальних явищ;

– суглобова губа плечового суглоба;

– плечові суглоби;

– ліктьові суглоби;

– променево-зап’ясткові суглоби;

– капсульно-звʼязковий апарат суглобів.

Часто зустрічаються такі захворювання верхніх кінцівок:

– плечолопатковий періартрит;

– артроз плечового суглоба;

– пошкодження ротаторної манжети плеча;

– «лікоть тенісиста» або латеральний епікондиліт — запалення в місці прикріплення м‘язів до кістки;

– медіальний епікондиліт — запалення сухожиль м’язів, які беруть участь у згинанні кисті;

– тунельний синдром або тунельна невропатія — синдром здавлення нерва.

Також багато клієнтів повертаються до тренувань після різних переломів, надривів, вивихів, військових поранень. Або проходять відновлення після захворювань і починають займатися в фітнес-клубі. Тому тренер має володіти знаннями та певними навичками реабілітаційного тренінгу при ушкодженнях різних частин опорно-рухового апарату.

Особливості побудови тренувань

Спочатку проведіть реабілітаційне обстеження, щоб оцінити стан клієнта, підібрати правильні цілі та побудувати адекватну програму тренувань.

Алгоритм дій такий:

1) Необхідно оцінити силу м‘язів тестами.

Мануально-м’язове тестування допоможе визначити, які м‘язи слабші та потребують окремого пропрацювання.

2) Слід перевірити амплітуду рухів у всіх суглобах і порівняти її з амплітудою рухів у здоровій кінцівці.

Існують різні види обмежень рухливості в суглобі. Задача тренера — встановити, чи є такі обмеження в тому чи іншому суглобі при русі в різних площинах.

Залежно від результату обстеження підберіть вправи на відновлення рухливості та сили.

Чого не можна робити

У кожному випадку є свої протипоказання. Однак точно можна виділити 3 правила:

1) Не робити вправи через біль патологічного характеру.

2) Не починати активні інтенсивні тренування на ранньому постімобілізаційному етапі відновлення.

3) Залежно від особливостей ушкодження не виконувати вправи з неадекватною вагою, амплітудою рухів, швидкістю та в недоцільних площинах.

Коли безпечно повертатись до тренувань та які вправи підібрати під різні види травм і захворювань? Більше про це ви дізнаєтесь на воркшопі «Реабілітаційний тренінг при травмах та захворюваннях верхніх кінцівок». Він буде корисний тренерам, які хочуть працювати зі складними клієнтами.

Щоб дізнатись про наповнення та дату воркшопу, переходьте до розділу з розкладом.

Пілатес вчить наше тіло працювати зсередини назовні й підключати внутрішні м’язи, які зазвичай знаходяться в сплячому стані. Тому, щоб розуміти цей процес та проводити тренування професійно, потрібні знання з анатомії, фізіології та біомеханіки. Що саме потрібно знати, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юлія Мкадмі.

Принципи пілатесу

Пілатес — це чітка система, яка має свої принципи. Ось деякі з них, затверджені Pilates Method Alliance:

1. Концентрація. В його основі «тіло, що думає». Тобто під час тренування ми блокуємо всі думки, фокусуючись на вправах. 

Скелетні м’язи — це єдиний вид м’язів, які скорочуються та приводять тіло в рух завдяки імпульсам від мозку. Відповідно якість і безпечність тренування буде залежати від вміння бути «тут і зараз», відключаючи думки про буденність. І таким чином керувати імпульсами, що йдуть із мозку до м’язів. 

2. Дихання — це інструмент. Рух сприяє диханню, дихання сприяє руху.

3. Центрування. Кожна вправа контролюється протидією м’язів черевної порожнини – м’язами power house. Вони складаються з:

• джерела сили — тазова діафрагма, поперечний м’яз живота й багатороздільні м’язи поперекового відділу спини. Дехто додає до них клубово-поперековий і квадратний м’яз попереку;
• поверхневих м’язів.

Ці м’язи потрібні, щоб балансувати або концентрувати область торса під час сидіння. Оскільки в більшості наших клієнтів малорухлива робота та спосіб життя, їм необхідні тренування. А вправи з пілатесу покращують поставу, самопочуття та якість життя.

4. Контрологія. У системі Pilates ми вчимося контролювати м’язи живота, а потім виконуємо серію складніших вправ. Контроль потрібен, щоб не перевищити рівень своїх можливостей.

Це лише чотири з дев’яти принципів. І вони добре показують, наскільки важливо знати біомеханіку та анатомію всіх залучених м’язів, щоб контролювати їх під час тренування.

Також для розуміння методики пілатесу потрібно знати:

— що таке правильне положення та вирівнювання;
— яким є анатомічне положення тіла;
— які є площини та як у них працювати;
— що відбувається під час руху в суглобах.

Як проводити ефективні тренування з пілатесу

Розуміючи роботу м’язів, тренер буде знати, як працює людське тіло, та зможе побудувати ефективну програму тренувань із пілатесу. Вивчивши їх анатомію, ви зможете донести своїм клієнтам, як покращувати кровообіг в органах малого таза та черевної порожнини, допомагати собі в процесі дихання, підтримувати правильну поставу та положення внутрішніх органів.

Тренування з пілатесу неможливо проводити за шаблоном. Адже ми всі різні, у нас різна постава, рівень гнучкості, контролю тощо. Знаючи анатомію та особливості людського тіла, ми можемо мати більше інструментів для роботи з різними людьми.

Якщо ви бажаєте досконало розібратися в потрібній для пілатесу анатомії, ґрунтовну інформацію ви отримаєте на тренінгу «Анатомія Pilates». Переходьте до розділу з розкладом, щоб дізнатись про наповнення та дату тренінгу. 

Пилатес значительно отличается от других направлений фитнеса. Что важно знать тренеру и с чего начать знакомство с пилатесом, рассказывает методист «Академии Фитнеса – Украина» Анна Машовец.

Принципы пилатеса
Пилатес – это система упражнений, которая развивает основные физические качества и улучшает осанку с помощью собственного тела.
При этом тренировка происходит в гармонии с душой и разумом. Направление основал Джозеф Пилатес, и в процессе разработки он опирался на определенные принципы. Вот три самых фундаментальных из них:

• Здоровье всего тела.
  Баланс между развитием тела, разума и духа в полном взаимодействии между собой. Все должно быть в гармонии: работа, отдых, релаксация, свет, еда, гигиена, сон и т.д.

• Ориентация на целостность всего тела.

Пилатес – это о дисциплине. О создании условий и организации своего времени так, чтобы успевать развиваться физически и умственно. Например, популярные фразы среди клиентов: «Я уже 3 года не был в отпуске», «Я не успеваю поесть», «Я мало сплю,
потому что у меня много дел» — это не о целостном здоровье.

• Дыхание.
  Полноценное дыхание – внутренний душ человека. Когда мы рождаемся, делаем первый вдох, когда умираем последний выдох. Поэтому дыхание – это очень важная часть функционирования всего тела. Если мы научимся дышать правильно,
  сможем физически и психологически исцеляться и восстанавливаться.

Пилатес – это не просто упражнения. Это осознание и контроль каждого движения тела.

Что происходит во время пилатеса
Когда мы осознаем и чувствуем свое тело, оно начинает гармонично работать. Все движения становятся более эффективными и безопасными для нашего организма.
а мы дольше сохраняем свою функциональность. Становимся более подвижными, гибкими и выносливыми. Это улучшает качество нашей жизни и позволяет проживать старость, а не доживать свой возраст с болью и дискомфортом.

Как проявляется сознание во время тренировки? Мы чувствуем себя в пространстве и при изменении положения осознаем,
что же происходит с нашим телом.

Чтобы понять это в полной мере, нужно ознакомиться с другими принципами пилатеса: концентрацией, центровкой, осевой вытяжкой, контролем, визуализацией, точностью, непрерывностью и регулярностью.

С чего начать инструктору, который планирует проводить тренировки по пилатесу
С учебы. А потом можно начинать работать. И прежде всего над собой.

Чтобы эффективно проводить тренировки по пилатесу, вам нужно изучить:

• что такое пилатес, какие у него принципы, как они работают;
• какие упражнения и на что они направлены;
• каково нейтральное положение позвоночника, особенности дыхания;
  – анатомию, биомеханику и физиологию человека.
  Кроме правильного выполнения, важно знать, как двигаться сознательно и подконтрольно, правильно дышать и понимать, как гармонизировать все сферы жизни.

Именно это вы узнаете на тренинге «Пилатес, упражнения на мате / Pilates Mat Work. Уровень I». Перейдите в раздел с расписанием, чтобы узнать о наполнении и дате тренинга.

Есть много видов разминок, но как их между собой комбинировать, чтобы правильно подготовить клиента к дальнейшим нагрузкам? Рассказывает методист «Академии Фитнеса – Украина» Екатерина Шарифова.

Зачем нужна разминка?

У каждой тренировки есть своя цель: растянуться, увеличить показатели выносливости, проработать конкретную зону и т.д.
Разминка необходима, чтобы подготовить тело к реализации основных задач тренировки. С ней ваш клиент качественно и быстро, сохраняя энергию, дойдет до главной нагрузки и будет готов ее выполнить.

Что происходит с телом во время разминки

Запускаются важные процессы, которые подготовят организм к безопасной тренировке:

• Самое важное – включается работа нервно-мышечного аппарата.

• Улучшается функциональность суставов, смазываются суставные поверхности для уменьшения трения и улучшения скольжения.

• Запускаются все метаболические процессы.
• Улучшается циркуляция лимфы и кровоснабжение тканей.

Нет конкретной выгоды, которая будет доминировать.

Какие существующие виды разминок

Насчитывают десятки разных видов разминок: кардио, суставная, силовая, фасциальная, 3D, проприоцептивная и т.д. Но все их можно объединить в 3 группы:

• общая;
• специальное;
• специфическая.

Общая

Включает в работу все тело: привлекает основные системы организма и опорно-двигательный аппарат. Именно этот вид разминки готовит тело вашего клиента к предстоящим нагрузкам.

Какое оборудование используется для общей разминки?
Эспандеры, роллы, коврики, фитбол, беговые дорожки, свободный вес – все это увеличивает эффективность предстоящей тренировки.
Что именно избрать из этого списка зависит от цели основной тренировки.

Продолжительность общей разминки – 7-10 минут для группового занятия. В тренажерном зале не менее 10-15 минут, отталкиваясь от времени, заложенного на тренировку с клиентом.

Специальная

Цель этой разминки более точно и скрупулезно подготовить ту часть тела,
над которой будут работать на тренировке. Или включить упражнения, которые будут целесообразно готовить тело к какой-то нетипичной деятельности.

Типичные движения и упражнения для специальной разминки будут разными в зависимости от целей тренировки. Для примера: танцоры уделяют внимание тем движениям, которые нужно отработать, а спортсмены поднимают небольшой вес готовясь к более серьезным нагрузкам.

Специфическая

Особый вид разминки, направленный на тренировку мозга. Специфическая разминка помогает удерживать баланс, концентрацию, правильно дышать и успокаиваться.

Специфика разминки также зависит от цели основной тренировки. К примеру, функциональные тренировки не обходятся без балансов.
Вовлекать в работу проприорецепцию без визуального контакта, асимметрию мелких движений или работу с глазодвигательным аппаратом будет увеличивать качество выполнения упражнений на баланс.

Как все комбинировать, чтобы правильно подготовить клиентов к нагрузкам?

Определите цель тренировки и подберите упражнения по общей разминке,
чтобы подготовить все тело к предстоящим нагрузкам. Затем добавьте упражнения по специальной разминке на отдельные мышцы и части тела. Помните, что специальная разминка не должна носить общий характер, ее задача – точечно и усиленно включить или подготовить область, над которой вы будете работать.

Пример – тренировка ног:
1) Общая разминка – упражнения на все тело.
2) Специальная — работа с регионом, имеющимся в связи с тем участком, на который придется основная нагрузка.
3) Специфическая – упражнения на баланс или визуализация, при условии, что вы как тренер понимаете что делаете.

Общая и специальная разминки всегда идут в связке. Их нужно совмещать для эффективной тренировки.
Специфическую разминку добавляем по необходимости.
Это всеобщая информация о видах разминок. Правильно строить тренировки вы научитесь на тренингах «Академии – Фитнесу Украина». Перейдите в раздел с расписанием, чтобы получить информацию о следующем тренинге в вашем городе.