Щоб забезпечити стабільний прогрес і тримати мотивацію клієнта на високому рівні, тренування мають бути грамотно сплановані та адаптовані до змін.
Як будувати персональні програми так, щоб уникнути ефекту плато та досягати помітного результату? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Борис Михайленко.
Що призводить до ефекту плато та як цього уникнути
Ефект плато — це момент, коли клієнт перестає реагувати на фізичне навантаження. Певний час він прогресує, але згодом організм звикає й клієнт помічає, що параметри стоять на місці попри регулярні тренування. Наприклад, немає приросту силових показників, м’язової маси чи вага не знижується. Змінюється також реакція гуморальної, серцево-судинної та нервової систем — тіло більше не сприймає тренування як достатній стрес.
Навіть досвідчені тренери іноді припускаються дій, які мимоволі гальмують розвиток клієнта. Наприклад, ви:
- довго використовуєте одноманітну тренувальну програму;
- не вносите зміни у структуру та інтенсивність навантаження;
- створюєте недостатній рівень стресу для стимуляції адаптації;
- ігноруєте періодизацію тренувань (немає чергування важких, легких і відновлювальних циклів).
Як наслідок у клієнта знижується мотивація через повторюваність і монотонність занять. Але навіть за грамотно побудованої програми, прогрес може гальмуватися через сторонні обствини з боку самого клієнта:
- порушення відновлювальних чинників: сну, харчування, регулярний стрес;
- надмірне психоемоційне навантаження, що знижує ресурс для ефективного тренування.
Сон, харчування та рівень стресу — це також невід’ємні атрибути тренувального процесу. Якщо один із них випадає, наприклад, клієнт має сильний стрес і компенсує нестачу енергії простими вуглеводами, результат буде мінімальним. Навіть якщо програма побудована правильно.
У періоди високого стресу варто адаптувати тренування — робити їх легшими, щоб уникнути перевантаження.
«Плато — не випадковість, а результат певних упущень у програмуванні тренувань і способу життя клієнта. Завдання тренера — вчасно аналізувати всі складові процесу та працювати на випередження»
Читайте також «Як сон впливає на результати тренувань»
Як тренеру зрозуміти, що в клієнта ефект плато?
Щоб вчасно помітити ефект плато й не втратити мотивацію клієнта, ви маєте орієнтуватися не лише на відчуття, а й на конкретні показники.
Для об’єктивної оцінки прогресу потрібні стартові заміри або тестування. Виміряйте ті параметри, які пов’язані з метою клієнта: сила, вага, об’єми, витривалість тощо. Наприклад, якщо він прийшов із метою наростити м’язову масу або зменшити жирову тканину, зафіксуйте поточний стан і визначте, якими будуть ознаки успіху.
Далі сформуйте чітку мету й запускайте тренувальний процес. Протягом кількох місяців зробіть моніторинг динаміки. Якщо через 2-3 місяці тренувань показники залишаються на одному рівні, не зростають або не знижуються відповідно до мети, — це сигнал, що організм адаптувався до навантаження, й почався ефект плато.
«Головний інструмент для виявлення плато — це грамотне початкове тестування, чітке формулювання цілі та відстеження змін»
Читайте також «Види НІІТ тренувань та як підібрати потрібний»
Як попередити та подолати ефект плато в тренуваннях
Для збереження прогресу і мотивації клієнта важливо, щоб ви не лише стежили за технікою, а й системно програмували тренувальний процес.
Щоб запобігти виникненню ефекту плато у клієнта:
- переглядайте та змінюйте тренувальний процес кожні 1-1,5 місяця;
- аналізуйте зміни у показниках: антропометрія, силові результати, техніка виконання;
- враховуйте самопочуття клієнта за шкалою навантаження;
- своєчасно виявляйте перевантаження або зниження мотивації;
- змінюйте тренування для підтримки інтересу та реакції організму на нові стимули.
Якщо ж ви визначили, що клієнт перестав прогресувати та реагувати на навантаження, необхідно:
- Змінити параметри тренування.
Урізноманітнюйте навантаження та формати занять, щоб створити для організму клієнта новий стрес і запустити адаптацію. Наприклад, якщо клієнт тренувався з метою набору м’язової маси по SPLIT-системі, спробуйте перейти на Full-body або навпаки. - Змінювати типи навантаження залежно від цілі.
Наприклад, якщо клієнт хоче схуднути, але звик до рівномірних тренувань на витривалість, прогрес може зупинитися. Тоді доцільно перейти на інтервальні або інтервально-силові формати. - Працювати в довгостроковій перспективі.
Спробуйте спочатку сформувати в клієнта базу техніки, сили та м’язової маси, а потім використовувати різні методи тренувань: інтенсивні, інтервальні, з великою вагою чи пліометрику. Для нервової системи це новий стрес, що запустить подальшу адаптацію.
«Щоб уникнути ефекту плато або подолати його, тренувальний процес має бути динамічним і адаптивним»
Найкращий спосіб зберігати прогрес клієнта та підтримувати його інтерес — це постійно розвиватися. Чим більше ви навчаєтесь, тим більше ефективних інструментів маєте в арсеналі. А отже завжди зможете швидко змінити підхід, якщо результат зупинився.
Запрошуємо на навчання в «Академію Фітнесу — Україна». Обирайте базовий курс для впевненого старту в професії або поглиблюйте знання через спеціалізовані програми: підвісні петлі, пліометрика, HIIT та інші.
Переходьте за посиланням, щоб ознайомитися з усіма навчальними напрямами.
