ТРХ, петлі, функціональний тренінг – вже добре відомі поняття для представників фітнес-сфери України, але все ще викликають багато питань. Відповідає на найпопулярніші Анастасія Кайсина – викладач і методист тренінгового центру «Академія фітнесу – Україна», сертифікований фахівець в області TRX STC, TRX GSTC, TRX FORCE, TRX SPORT MEDICINE, TRX FTC і інших напрямках.

Що повинен знати тренер TRX? Яке навчання пройти?

Тренер, який вирішив використовувати тренувальні петлі, повинен володіти базовими знаннями анатомії і фізіології, біомеханіки, бажано мати сертифікацію за напрямками силових видів фітнесу або тренажерного залу. Є багато видів навчання, від персонального тренінгу до групового, реабілітаційний курс та інше. Кожен тренер вибирає для себе оптимальний вид навчання. І, звичайно ж, відвідує семінари для постійного професійного зростання в майбутньому.

Яких результатів дозволяє досягти ТРХ?

Основні цілі функціонального тренінгу:

підвищення рівня фізичної підготовки;
підвищення ефективності вправ;
підвищення результатів у спорті і завданнях повсякденному житті.
Силові тренування в стабільних положеннях тіла сприяють розвитку конкретної групи м’язів, але не можуть достатньою чином розвивати нейром’язову координацію, необхідну для зростання оптимальних силових показників і спортивних досягнень.

Вправи ТРХ дозволяють виконувати руху в трьох площинах, що неможливо при використанні інших тренажерів. Можна тренувати силу і стабільність на всьому діапазоні виконання вправи, в тому числі і в його крайніх відрізках, на яких часто трапляються травми. Трохи змістивши положення тіла, можна зосередити роботу на конкретній зоні тіла людини, а також обійти індивідуальні фізичні обмеження. Можна міняти рівень складності і переходити від вправи до вправи за конкретний період часу. Такий режим дозволить підвищити м’язову витривалість і поліпшити функціональний стан серцево-судинної системи.

У ТРХ використовуються комплексні многосуставние і односуглобні вправи. Зокрема, ізольовані вправи – це більш локалізовані, односуглобні руху, націлені на опрацювання конкретної групи м’язів. Вони найчастіше виконуються в одній площині руху. Можуть бути ефективними для розвитку мускулатури, але це, як правило, прості рухи, при яких розвиток нервово-м’язових зв’язків незначно.

Комплексні вправи включають всі тіло. І многосуставние, і часто багатоплощинні руху, в основі яких лежать координовані дії декількох суглобів і груп м’язів. Даний тип тренувань значно покращує координаційні здібності нервової системи, створює міцні моторні зв’язку, покращує стабілізацію і дає функціональний ріст м’язової маси.

Кому стоит выбрать эту методику?

Использование ТРХ показано абсолютно всем категориям клиентов, включая все возрастные группы и людей с наличием определенных противопоказаний по состоянию здоровья. Ключевым фактором является профессионализм и навыки тренера.

картинки: ТРХ «Академия Фитнеса – Украина», методика ТРХ «Академия Фитнеса – Украина», тренер ТРХ «Академия Фитнеса – Украина»

«Степ-аеробіка відноситься до низкоударной кардіо тренувань, в основі яких нескладні навіть для початківців тренуються руху з елементами хореографії. Вони виконуються на степ-платформі. Завдяки ефективній, але щадить, навантаженні на суглоби дане фітнес-напрямок є дуже популярним класом і у новачків, і у досвідчених клієнтів фітнес-клубів »- викладач і методист« Академії Фитнеса – Україна »Ольга Смелкова.

Поговоримо про правила, користь і рівнях степ-аеробіки в цій статті.

Історія фітнес-напрямки

Вперше про направлення степ заговорили в Гарварді в 1920 году. Там БУВ розроблення Спеціальний тест, Який вімірює Зміни пульсу при віконанні кроків. Потім Вчені разработали цілі степ-протоколи, что дозволяють оцініті фізичний стан людини.

А вісь Вже звичних для відвідувачів фітнес-клубів степ-платформу вінайшла американка Джин Міллер. Будучи фітнес-інструктором в кінці 80-х, вона получила травму колена. Для прискореного процесса Відновлення суглобу и Зміцнення м’язів вона вікорістовувала для Тренування сходинки в будинку. Оцінівші результати, Джин створі нове фітнес-напрямок – степ-аеробіку.

Згідно наукові дослідження показали, что степ-аеробіка сприятливі впліває на серцево-судинна систему, покращує тонус м’язів ніг и спріяє зниженя масі тела. Кроме того, Сейчас вид фітнесу є Відмінною профілактікою и даже лікуванням остеопорозу и артриту. Его такоже Використовують спортсмени при підготовці до змагань.

Користь степ-аеробіки

Викладач и методист «Академії Фитнеса – Україна» Анастасія Кайсина отмечает Такі основні Позитивні якості від зайняти степ-аеробікою:

Біомеханічній ефект – це відповідна Реакція опорно-рухового апарату на Фізичне НАВАНТАЖЕННЯ. Вона Забезпечує:

Зміцнення суглобів-зв’язковий апарату;
Збільшення щільності кісток;
Збільшення рухлівості суглобів.

Фізіологічній ефект аеробного актівності можна віміряті, визначили Кількість ЕНЕРГІЇ, что вітрачається в процесі Тренування. Чим более витрати ЕНЕРГІЇ, тім вищє аеробні показатели.

Таким чином, це Реакція функціональніх систем організму на Фізичне НАВАНТАЖЕННЯ. Степ-аеробіка покращує стан всех систем: серцево-судінної, діхальної, опорно-руховий апарат, нейрогормональной та других.

Основні завдання степ аеробіки:

Тренування серцево-судінної и діхальної систем;
Зміцнення м’язів и суглобів-зв’язковий апарату;
Зниженя ваги;
Поліпшення гнучкості и коордінації;
Поліпшення псіхоемоційного стану.
Заняття степ-аеробікою могут привести як до позитивного, так и негативного результату. Негативний результат вінікає в разі:

Порушення правил роботи на степ платформі;
Порушення правил інерції;
неправильного підбору висоти платформах
использование високого темпу музики;
невідповідність формату заявленого класу;
использование травмонебезпечніх елементів;
вихід за Межі пульсової зони.
Який буває степ-аеробіка

Ольга Смелкова розповіла про основні рівнях степ-аеробіки:

Basic Step. Початковий рівень з базовими кроками и просто комбінаціямі.
Advanced Step. Просунути рівень зі складаний зв’язками и стрибкова вправо.
Dance Step. Рівень, на якому кроки складаються в Танцювальні зв’язки. Тут розвівається пластика и граціозність, а такоже зніжується вага.
Step-combo. Рівень зі складаний комбінаціямі и скроню інтенсівністю. Підходить людям з добре коордінацією.
Step Interval. Тренування в інтервальному темпі з вибухово и спокійнімі (відновлюють) інтерваламі. Ідеально для Швидкого зниженя масі тела.
Double Step. Вісокоінтенсівна Тренування з двома степ-платформами.
Power Step. Степ-Тренування, что Включає СИЛОВІ праворуч, щоб Підвищення тонусу м’язів.

Ключові правила

Серед основних правил степ-аеробіки Анастасія Кайсина зазначає:

Початкове положення тіла:
плечі назад, спина пряма;
напружені м’язи живота і сідниць;
відстань стопи від степ-платформи.
Основні правила роботи на степ платформі:
при підйомі необхідно стежити за тим, щоб п’ята не звисала з краю платформи;
при спуску наступати на носок, потім обов’язково на п’яту;
коліна злегка розслаблені, уникати переразгибания в колінному суглобі;
коліно та стопа сонаправлени (в одній площині);
підніматися на степ легко;
контролювати степ-платформу і своє становище по відношенню до неї.
Правила інерції:
перехід від одного кроку до іншого повинен бути максимально комфортним і зручним;
не допускаються різкі зупинки і зміна напрямків;
не допускаються незручні підйоми і спуски зі степ-платформи;
не рекомендується використовувати точки (стоп) в базових комбінаціях.
Важливе в степ-аеробіки

Вибір висоти степ платформи. Для підвищення інтенсивності степ тренувань можна збільшити висоту платформи. Однак це необхідно робити дуже обережно. Існує пряма залежність висоти платформи і тиску на колінну чашечку. При нормальній висоті платформи кут між стегном і гомілкою повинен становити 120 градусів (мінімальний кут 94,6), тоді під час підйому тиск буде трохи більше ваги тіла. В іншому випадку відбувається збільшення стресового ефекту на колінний суглоб. Головне правило: кут між стегном і гомілкою повинен бути тупим більше – 90 градусів.

Ударность навантаження. Від темпу музики залежить рівень ударности, а він повинен бути пропорційний рівню складності.

Ударность – критерій для поділу степ-аеробіки на безударную, низкоударной, високоударная і комбінований тип.

Новачкам краще вибрати ненаголошений або низкоударной тип тренувань з невисоким темпом музики, базовими кроками і меншим навантаженням на голеностоп і коліна.

Високоударная і комбіновану степ-аеробіку можуть вибрати ті, хто тренується в даному темпі не частіше 2-3 разів на тиждень і у кого раніше не було травм опорно-рухового апарату. Ці види тренувань передбачають виконання кроків з одночасним відривом 2-х стоп від підлоги (стрибки, зміни стоп в стрибку, швидкі кроки).

Одяг та взуття для тренувань. Одяг з натуральних і дихаючих тканин не обмежує руху. Займатися в шкарпетках, чешках, кедах або балетках категорично заборонено. Потрібні бігові кросівки, а найкраще з пружною амортизаційної підошвою, які зафіксують ногу. Вони добре закриють голеностоп, що не будуть ковзати на степ-платформі, зроблять тренування максимально комфортними і не дадуть Пресорний ефекту йти на хребет, коліна і гомілки.

Емоційний аспект – важлива частина таких занять. Необхідно підбадьорювати, хвалити клієнтів і бути готовим до того, що більшість не готова сприймати складні хореографічні комбінації.

Розминка і розтяжка. Нехтувати цими двома найважливішими складовими будь-якого тренування – значить залишити м’язи не розігрітими і не розтягнутими. Вони потрібні для зниження ймовірності перетренированности організму.

Слідуючи цим правилам, ви отримаєте максимальний ефект від степ-аеробіки і забезпечите тіло від травм.

Кардіотренування – це комплекс фізичних вправ, який тренує серцевий м’яз і стабілізує роботу всієї серцево-судинної системи. Кардіо приносить користь, якщо підходити до виконання вправ відповідально, стежити за пульсом і самопочуттям.

Для визначення рівня підготовленості та розробки рекомендацій по індивідуальних навантажень за частотою серцевих скорочень (ЧСС) використовуються різні модифікації формули Карвонена.

Існує два типи кардиотренировок – тривалі (неспішний біг вранці, ходьба на біговій доріжці) і високоінтенсивні (будь-яке заняття, що передбачає активну зміну вправ і засноване на аеробного навантаження). У початківців спортсменів зустрічаються різні помилки: про ефективність для схуднення зазначених типів кардіо і тренуванні на голодний шлунок. Це може привести до несприятливих для здоров’я наслідків, так що давайте розбиратися, де міфи, а де правда.

МІФИ про кардіо

Кардіо – кращий жиросжигатель
Кардионагрузки не спалюють жир, обходячи вуглеводи з глікогеном. Вчені довели, що протягом перших 20 хвилин кардиотренинга витрачаються тільки цукор і глікоген, а лише потім підшкірні запаси жиру стають «паливом».

Силові тренування для спалювання жирів не менше, а то й більш ефективні. Вони нарощують м’язову масу, яка покращує метаболізм за рахунок споживання більшої кількості енергії. Таким чином ви спалюєте більше калорій.

У відпочинку між підходами під час силового тренінгу, тіло продовжує спалювати жири, щоб забезпечити енергією фізіологічні процеси організму (травлення, дихання, серцебиття і інші), чим не може похвалитися кардиотренировка.

Збільшуючи частоту кардиотренировок, прискорюється процес схуднення
Організм досить швидко пристосовується до навантажень, тому потребує їх збільшення. Чим частіше тренуєшся, тим більше навантаження, при цьому:

• схуднення зупиниться, тому що організм навчиться споживати свої запаси більш ефективно;
• ви можете значно втратити в силі і витривалості;
• це призводить до перетренованості і виснаження, втрати пружності, сили м’язів.

Після першої години кардіотреніровки об’єкт «палива» змінюється – замість жирових відкладень задіюється м’язова тканина, що провокує знищення необхідних організму амінокислот. Краще робити ставку на інтенсивність, а не тривалість тренінгу.

Кардіотренування натщесерце дозволяє втратити більше калорій
Під час тренувань на порожній шлунок, організм замість надлишків жиру буде шукати енергоресурси в крові і м’язах, що призводить до різкого падіння рівня глюкози, руйнування м’язової тканини, швидкої стомлюваності, сонливості, запаморочень і непритомності.

Для навантажень потрібна енергія. Краще з’їжте за годину-дві до тренування щось легке, але поживна.

Систематичні кардионагрузки дозволяють не обмежувати себе в харчуванні
Сама по собі фізична активність без правильного харчування і якісного сну не на багато здатна. Ідеальна форма повертається тільки на тлі взаємодії всіх цих компонентів.

Компенсуючи переїдання збільшенням тривалості кардіотреніровки, ви швидше за прийдете до перетренованості і стомлення, ніж втратите калорії.

Кардіо і силові тренування потрібно розділяти / поєднувати
Іноді розділяти кардіо і силові тренування корисно, а іноді поєднувати – ефективно. У цьому питанні немає єдиної відповіді, який підійшов би всім. Все залежить від ваших цілей, особливостей організму. Зверніться до тренера, навіть якщо ви в подальшому хочете займатися самостійно. Він складе програму тренувань, поєднуючи / розділяючи кардіо і силові навантаження або виключаючи щось з них.

ПРАВДА про кардіо

А правда в тому, що кардіо – неважко і корисно. Такі навантаження:

• розвивають стійкість і витривалість;
• дозволяють впізнавати себе (ви відкриєте існування деяких зон пульсу, про які навіть не здогадувалися: всього їх п’ять);
• вчать слухати своє серце (в буквальному сенсі);
• корисні в будь-якому віці.

Вибирайте час і вид занять на свій смак. Кожен вид кардіо має свої переваги. До таких фізичних активностей відносяться біг, аеробіка, плавання, Кроссфіт, тренування на біговій доріжці, велотренажері, степперах, еліпсоїді, стрибки на скакалці. Ви можете вибрати будь-яку з них і отримати від занять користь. Головне – робити те, до чого лежить душа.

Будьте обережні з Кардіотренінг, якщо ви перенесли травму, інсульт або інші захворювання, а організм ще не встиг відновитися.

Багато хто помилково вважає, що кардіо не можна займатися при варикозі. Насправді це корисно. Краще консультуватися з лікарем і тренером з приводу кардіонагрузок, якщо у вас міжхребетні грижі, хворі коліна, недавно перенесені операції або переломи, астма, ожиріння, гостра алергія, виразка шлунка і 12-палої кишки, загострення хронічних захворювань. Фахівці підкажуть, який вид навантажень підійде саме вам, якою має бути їхня інтенсивність і рекомендовану кількість тренувань в тиждень.

Часто у дітей можна зустріти «дефіцит руху» через тривале проведення часу за партами, телевізорами та гаджетами. До того ж неправильне харчування, нестача сну, схильність до стресу. Все це призводить до зниження імунітету, поганого самопочуття, порушення постави. Фізкультура в дитячому садку або школі не допомагає, а от дитячого фітнесу це під силу.

На заняттях фітнесом не оцінюють балами, як в навчальних закладах, або з точки зору перспективності високих олімпійських досягнень. Тут вона знайомиться з можливостями свого тіла і стає впевненим у собі.

Чим корисний дитячий фітнес

Фізичне здоров’я:

Опрацьовуються всі м’язи, що дозволяє тримати тіло в тонусі;

• формується м’язовий корсет;
• поліпшується координація рухів, рухливість суглобів, імунітет, обмін речовин, пластичність, спритність, швидкість і сила;
• виправляється постава;
• нормалізується робота серцево і нервової систем;
• нормалізується маса тіла і сон.

Дитина вчиться керувати своїм тілом і починає любити спорт, що призведе до його активного способу життя і в майбутньому.

Соціальний аспект. Фітнес сприяє тому, щоб діти були комунікабельними і розкутими; допомагає навчитися взаємодіяти в колективі. Товариськість – важливий навик і запорука швидшого досягнення цілей.

Особистісний аспект. Заняття допомагають розвивати самодисципліну, логічне і просторове мислення, концентрацію, сприйняття, пам’ять, уява. Все це підвищує працездатність, а відповідно, і успішність, так як навчальний матеріал засвоюється швидше і легше. Дитячий фітнес розвиває і робить вище інтелектуальні здібності дитини.

У ранньому дитинстві важко усвідомити, що заняття спортом приносять користь, тому важливо, щоб батьки пояснили сенс тренувань. Розповісти, що заняття допоможуть стати здоровим, красивим і сильним можна на прикладі казкових героїв: хлопчикам – Мауглі, дівчаткам – гаечкой з «Чіп і Дейл».

Різновиди дитячого фітнесу

Фітнес для дітей – це не тільки корисно, а ще й цікаво. Існує багато його різновидів:

• Для самих маленьких підійде груднічкової плавання. Воно сприяє якнайшвидшому фізичній і психомоторному розвитку малюків, забезпечує прискорене формування їх рухових умінь;
• Аквааеробіка. Малюк вчиться плавати і пірнати;
• Дітки + предки – програма для дітей від 1,5 до 3 років, спрямована на поліпшення координації та зміцнення м’язового корсету. Діти разом з батьками вчаться правильно тренуватися і освоювати руху;
• Fitball-kids. Це гімнастика з різними м’ячами (звичайними, великим надувним, набивними);
• Jumping-fitness. Стрибкові вправи на батутах;
• Nia-children’s. Методика, що поєднує елементи танців, йоги, зв’язки зі східних оздоровчих гімнастик і прийомів бойових мистецтв;
• Повітряна йога. Вправи виконуються в полотняних підвісах;
• Йога. Базові елементи подаються в ігровій формі;
• TRX-kids – тренінг зі спеціальним підвісним тренажером з петлями для дітей шкільного та підліткового віку.

Тренування проходять в групах 10-15 чоловік під керівництвом досвідченого тренера. А програми побудовані за віком з урахуванням особливостей організму в кожній категорії. Кількість занять на тиждень і їх тривалість також залежить від віку дитини:

• 3-5 років (2 рази на тиждень, по 30 хвилин)

В основі тренувань – вправи на розтяжку, ігри на розвиток координації, асоціативні вправи, вправи на розвиток дрібної моторики. У цьому віці важливо залучити і зацікавити дітей.

• 6-8 років (2 рази на тиждень, по 40 хвилин)

Додаються силові уроки на всі великі м’язові групи, вправи з власною вагою. Можна використовувати простий інвентар (м’ячі, обручі, барабанні палички, фітболи) і робити акцент на техніку виконання, давати маленьким фітнес-любителям функціональний тренінг.

• 9-12 років (2-3 рази на тиждень, по 45 хвилин)

Широкий спектр вправ з гімнастичним і силовим обладнанням (легкі гантельки, гумки, м’ячі). До функціональному тренінгу додаються коригуючий і танцювальне спрямування.

• 13-16 років (2-3 рази на тиждень, по 1 годині)

У цьому віці відбувається статеве дозрівання, з чим пов’язано активний розвиток скелета і м’язів. Прагнення швидше «стати дорослим» спрямовує підлітків в фітнес клуб, де вони займаються вже з тренажерами.

Структура тренування – це 3 частини: розминка, основна частина і емоційне відновлення і розслаблення.

Розминка включає загальнозміцнюючі вправи, які «розігрівають» м’язи і готують до основного навантаження.

В основній частині для діток до 5 років час на рухливі ігри та естафети (без оцінок «хто краще») становить від 50 до 30%. Поступово додаються вправи з інвентарем.

В кінці тренування з дітьми важливо емоційне відновлення і позитивний настрій. Сюди входить легка розтяжка, відновлення дихання і зняття напруги, психологічний релакс.

Протипоказань для дитячого фітнесу практично немає, так як заняття безпечні і травми малоймовірні. З урахуванням особливостей здоров’я потрібно вибирати різновид фітнесу: при астмі – відмовтеся від плавання на користь йоги, при проблемах з хребтом – замініть силові вправи на аквааеробіку. Кращу рекомендацію дадуть лікар і тренер.

Викривлення хребта зустрічається у кожного шостого людини на планеті. Сучасний спосіб життя майже «зобов’язує» до малорухомості (в школі та університеті – сидіти за партою, в офісі – за комп’ютером).

Яким буває сколіоз і як, а головне чи можна, з ним тренуватися? Допомагає розібратися в питанні методист і викладач «Академії Фитнеса – Україна» Юлія Мкадмі.

Який ВІН, сколіоз?

Почнемо з того, что сколіоз це захворювання опорно-рухового апарату. Наукова мовою це бічне вікрівлення хребта, Який поєднується з его торсією, обумовлених патологічнімі змінамі в хребті и паравертебральних тканинах (кісткова, нервово-м’язова и сполучна).

Будь сколіоз проявляється вікрівленням хребта у фронтальній площіні. Воно Рідко буває одностороннім. Поряд з невеликим вікрівленням вправо або вліво часто формується Одне або два вікрівлення, звернені опуклістю в протилежних сторону. При сколіозі відбувається скручування хребта по вертікальній осі: при правостороннем вікрівленні за годінніковою стрілкою, при лівосторонньому – проти. Зміна скелета виробляти до деформації м’язів, что оточують хребет, міжреберніх м’язів и тазового пояса. Деформація грудної кліткі веде до змін в леген и порушеннях в работе серцево-судінної системи.

Вікрівлення бувають різніх тіпів. Залежних від градуса кута можна візначіті степень сколіозу:

1-ша степень – кут відхилення хребта до 10 градусів;

2-й степень – від 11 до 30;

3-й степень – від 31 до 50;

4-а степень – более 50 градусів.

Какой вид фитнеса выбрать?

1) Силовые тренировки. Стоит слегка изменить к ним подход и обязательно проконсультироваться с тренером, сообщив ему свой диагноз. Занимаясь на тренажерах, старайтесь брать меньший вес и делать акцент на увеличении количества повторений, чтобы не перегружать спину. Тренируйте ягодицы, чтобы снять лишнюю нагрузку со спины и поясницы. Также не следует забывать о разминке и растяжке после тренировки;

2) Плавание полностью разгружает и выпрямляет позвоночник. Самым полезным при сколиозе является скольжение в воде, так как убирается асимметрия в работе межпозвоночных мышц, происходит координация работы глубоких мышц спины, стабилизирующих позвоночный столб и сам позвоночник вытягивается. Техническую часть занятий обсудите с врачом и тренером по плаванию, подобрав стили плавания и виды упражнений, подходящие именно вам;

3) Йога и пилатес. Техники воздействия йоги на мышцы позволяют снимать спазмы и уравновешивать мышечный баланс с двух сторон позвоночника. Упражнения метода Pilates основаны на изучении состояния мышечного корсета спины, поэтому способствуют укреплению его верхней части и препятствует смещению позвоночника.  В йоге и пилатесе обязательна коррекция дыхательных навыков, так как дыхание сильно влияет на нервную систему и результат тренировок. Правильно составленная программа должна учитывать тип и стадию сколиоза, сопутствующие нарушения;

4) Фитнес с фитболом предупреждает деформацию грудной клетки и развитие дыхательной и сердечнососудистой недостаточности. Занятия с фитболом формируют в подсознании человека стереотип правильного дыхания.

Протипоказання для занять фітнесом, якщо у вас сколіоз

При сколіозі заборонені:

• великі навантаження на спину: присед з будь-яким обважнення, стрибки, випади з гантелями;
• різкі скручування, нахили, випрямлення, ривки;
• використання штанги (тяга, приседи та інше);
• підйоми гир і гантелей вгору;
• вправи, стоячи на одній нозі;
• перекиди;
• вправи, під час виконання яких ви відчуваєте незручності або неприємні відчуття.

Займатися фітнесом при сколіозі, підбираючи адекватну навантаження і правильну програму вправ, корисно. Це навіть може зупинити прогрес викривлення або повністю виправити відхилення від норми.

Для профілактики або лікування сколіозу:

Не носіть важкі сумки на одному плечі або в одній руці;
корегуйте позу сну за допомогою ортопедичного матраца;
уникайте незручних статичних поз (наприклад, стояти з упором на одну ногу);
ведіть активний спосіб життя (як мінімум, менше сидіть);
якщо прямуєте в фітнес-зал без призначення лікаря, уникайте будь-яких вправ, що викликають асиметрію тіла.
Дана стаття не є керівництвом до дії і носить ознайомлювальний характер. При будь-яких порушеннях консультуйтеся з лікарями, реабілітологами і тренерами, які нададуть вам рекомендації суто на індивідуальній основі.

Біг – вид фізичного навантаження і відображення вашого звичного поведінки. Спостерігаючи за собою під час пробіжки, вдається відстежувати думки і переживання, багато з яких не мають доказів і підтверджень. Щоб бігати з задоволенням, потрібно зрозуміти, що міф, а що правило.

міфи

Можна сліпо вірити легендам про біг, не отримуючи максимальної користі від занять або зовсім відмовляючись від бігу. Що міф?

Шкода для колін. Прямого зв’язку між бігом і болями в колінах на сьогодні вчені не встановили. Новачкам варто бігати по рівній поверхні, що дозволить знизити навантаження на коліна і уникнути болю, які можна відчути і під час ходьби при слабких стегнах і сідницях.
Небезпечно для серця. Почніть з легкого темпу і поступово нарощуйте навантаження, що розвиває серце, збільшуючи його ударний обсяг. Це допоможе попередити серцеві захворювання. Якщо ви дуже переживаєте, відвідайте лікаря-кардіолога і проконсультуйтеся з тренером перед початком бігових тренувань.
Корисніше вранці. Користь від пробіжки буває тоді, коли ви бігаєте. Не важливо, в який час ви займаєтеся. У кожного свій ритм життя.
Сприяє швидкому схудненню. Під час бігу витрачається певна кількість калорій, але процес схуднення безпосередньо залежить від їх дефіциту, що створюється за допомогою збалансованого харчування. Харчування – основа, біг – допоміжний засіб для якнайшвидшого досягнення необхідних результатів.
Розминка не обов’язкова. Краще зробити пару нахилів і все-таки допомогти організму підготуватися до навантаження і збільшити гнучкість м’язів, що заощадить сили під час бігу. Ви пробіжите довше, далі і з більшою ефективністю.
Чим довше дистанція, тим краще. Це занадто узагальнене правило. Все індивідуально. Створюйте баланс навантажень, який буде правильним конкретно для вас.
Дихати тільки носом. Корисніше поєднувати ротовий і носове дихання, щоб отримувати більше кисню, охолоджувати себе і бігти довше.

Правила

Біг подобається кожному, хто пробує цю активність і дотримується деяких правил. Що допоможе його полюбити?

Почати. Перше і головне правило. Виділіть для себе час, підберіть зручні кросівки, виберіть стадіон або дорогу з красивим видом – і біжіть. Чи не намагайтеся бігти швидко і довго, щоб уникнути перенапруження. Кілька хвилин бігу, а на завершення піша прогулянка. Похваліть себе за те, що ви це зробили.
Вивчити себе «в бігу». Спостерігайте за відчуттями і вибирайте комфортні для себе дистанції і темп пробіжки, ні на кого не рівняючись.
Перекусіть за годину до тренування. Біг – стресова ситуація для організму, а легкий перекус захистить від непритомності і допоможе бути енергійніше.
Візьміть з собою воду. Під час пробіжки можна пити воду, бажано кімнатної температури (не холодна і не гаряча). Це допомагає відновлювати сили.
Бігайте систематично. Створіть власний режим пробіжок: 2-3 рази на тиждень або тільки по вихідним. Досягти мети можна тільки при регулярних тренуваннях.
Під час бігу знижується напруга і, як бонус, можна знайти нові знайомства з однодумцями. Після 2-3 місяців системних занять тіло стане вдячним і впевненість в собі зросте.

1/3 організму людини становлять м’язи (їх понад 600). Під час м’язової напруги, наприклад, на тренуванні, вони піддаються мікроскопічним пошкоджень. Клітини, відповідаючи на це, виділяють молекули (цитокіни), які активізують імунну систему і усувають ці пошкодження. Саме в цей момент відбувається нарощування м’язів. Як бачите, мікротравми волокон теж є фактором росту.

Процес росту м’язів – це система, що складається з фізичної активності, харчування, відпочинку, водного балансу.

Що спріяє зростанню м’язів

1) Правильно організована Тренування, во время якої задіяні и опрацьовані две части тела (Не более. Например, ноги и прес, руки и спина). Ее длительность винна становитися примерно 60 хвилин, после цього зніжується рівень концентрації и інтенсівності;

2) Харчування. Необходимо создать профіцит калорій (спожіваті более, чем втрачають), что прізведе до нарощування м’язової масі. У цьом допоможуть продукти, що містять Корисні Речовини: овочі, фрукти, каші та ін. Обов’язково вживатися білок тварин (м’ясо, риба, яйця и ін.) І рослини (тофу, бобові та ін.) Походження;

3) Водний баланс. Если організм НЕ отрімує Достатньо Кількість води (оптимально 1,5-2 літра в день), відчувається Втома, млявість, зникає бажання и здатність займатіся звичних справами;

4) Якісний сон дозволяє м’язам відновлюватіся. У цею годину відбувається синтез Білка, что стімулює віділення гормонів росту.

Если робота всех складових цієї системи у вас, на перший погляд налагоджена, но м’язи НЕ ростуть, то, можливо, ви порушуєте деякі правила. Смороду Здаються незначна, альо Грають велику роль в цьом процесі.

Систематичні і різноманітні тренування, збалансований раціон, гарний настрій, якісний відпочинок – запорука швидкого росту м’язів і перетворення вашого тіла.

Гнучкість – це здатність людини виконувати вправи з великою амплітудою. Ще це абсолютний діапазон руху в одному або декількох суглобах.

Є три різновиди гнучкості, кожна з них розвинена у людини в більшій чи меншій мірі:

• динамічна (кінетична) – можливість виконання динамічних рухів;
  статично-активна – здатність приймати і підтримувати розтягнуте положення тільки м’язовим зусиллям;
• статично-пасивна – здатність приймати розтягнуте положення і підтримувати його своїм тілом.
  Від чого залежить гнучкість
  Гнучкість – це вроджена якість людини. На неї впливають кілька факторів:

• фізіологічні:
• тип суглобів;
• еластичність сухожиль і зв’язок навколо суглоб;
• здатність м’язів розслаблятися і скорочуватися;
• Температура тіла.
  інші:
• вік людини – в 13-14 років легше розвинути гнучкість, ніж в 20-25;
• стать людини – у дівчат більш гнучке тіло, ніж у чоловіків;
• тип статури та індивідуальний розвиток;
• тренування.
  Щоб уникнути травм, розвивати гнучкість потрібно після розминки і підготовчих вправ.

Крім індивідуальних особливостей на гнучкість впливають зовнішні фактори:

Температура приміщення і поверхні тіла – при 20-30 ° C гнучкість набагато вище, ніж при 10 ° C. Тому, займаючись в холодну пору року або в прохолодному приміщенні, рекомендуємо використовувати розігрівочний костюм, гетри або теплі шкарпетки;
Час доби. Після сну м’язи ще не придбали своїй гнучкості, тому розтягуватися вранці не завжди комфортно, а іноді, без належної підготовки, навіть небезпечно. Увечері, навпаки, здатність до гнучкості максимальна. Однак цей фактор індивідуальний: заняття в першій половині дня заряджають позитивними емоціями на весь день.
Фізична активність. Якщо ви пролежали весь день на дивані або просиділи за комп’ютером на роботі, то навіть увечері ваша гнучкість буде не на висоті. Щоб виправити ситуацію, радимо перед розтяжкою провести розминку і добре розігріти м’язи.
Для чого корисна розтяжка
Крім того, що м’язи розслабляються після навантаження, заняття стретчингом:

• розігрівають м’язи перед силовими вправами – так вони захищені від травм;
• зменшують біль в спині і шиї, усуваючи спазми й затиски в м’язах;
• покращують поставу, роблячи м’язи сильними і еластичними;
  підсилюють живлення тканин – розганяється кров і до них надходить більше поживних речовин;
• запобігають набряки і целюліт, покращуючи циркуляцію лімфи.

Протипоказання
Є кілька випадків, коли розтяжка небезпечна:

• при травмах опорно-рухового апарату (переломи і вивихи) і в період відновлення після них;
• при хворобах кісток і суглобів: остеопороз, артрит, протрузія міжхребцевих дисків;
• при хворобах серцево-судинної системи, особливо підвищеному артеріальному тиску і схильності до розвитку тромбозів.
  Якщо слідувати цим правилам, розтяжка буде ефективною, безпечною і, найголовніше, в радість. Більше інформації про особливості та техніці стретчинга, а також каталог з вправами ви отримаєте на тренінгах «Академії фітнесу – Україна».

У дітей тренування вимагають ще більших витрат енергії, ніж у дорослих, адже крім фізичного навантаження їх організму потрібні ресурси для зростання і розвитку. Тому харчування маленьких спортсменів повинно бути посиленим і збалансованим. Найкраще обговорити його зі спортивним лікарем або тренером, але є і загальні рекомендації.

Під час тренувань прискорюється метаболізм, і поживні речовини витрачаються швидше. У дітей цей процес відбувається в 1,5-2 рази інтенсивніше, ніж у дорослих, тому їм потрібно отримувати більше калорій. У віці 6-12 років для хлопчиків норма 2000-2600 ккал в день, а для дівчаток – 1800-2200 ккал. При цьому загальна калорійність добового раціону може бути вище енергетичних витрат на 10%. Так харчування покриває не тільки витрата енергії, але і забезпечує нормальні умови для зростання і фізичного розвитку дитини. На які складові в раціоні потрібно звернути особливу увагу?

білок
Він потрібен усім, хто займається спортом, і особливо дітям. Протеїн повинен займати 13-30% у раціоні дитини. Він відновлює тканинні елементи після навантаження і сприяє зростанню і розвитку м’язової маси.

Не менш 2/3 білка від їх загальної кількості в добовому раціоні повинно бути тваринного походження. У ньому є все амінокислоти, які забезпечують зростання організму: лізин, триптофан і аргінін. Найбільше їх в м’ясі та рибі, тому ці продукти завжди потрібно включати в раціон. Не забувайте про яйця і молочні продукти: сир, молоко, сир і т.д.

Інша частина протеїну припадає на рослинний білок, так як при його нестачі в їжі організм використовує підвищену кількість незамінних амінокислот. Він є в цільнозернових крупах і бобових. У таких продуктах багато аргініну, але, на відміну від молочних продуктів, мало лізину. Тому рекомендуємо поєднувати ці амінокислоти в молочні каші. Рослинним білком також багаті горіхи і насіння.

Жири
Жири в організмі – це не тільки джерело енергії, вони виконують захисну функцію і беруть участь в утворенні структурних частин усіх органів і тканин. Харчові жири містять вітаміни А, D, Е, К і ПНЖК, необхідні для росту і розвитку дітей. Основним джерелом ліпідів в харчуванні дітей повинні бути молочні жири (вершкове масло). Вони мають високу засвоюваність при мінімальному роздратуванні шлунково-кишкового тракту і містять вітаміни А, D, лецитин, холестерин та т. Д.

У харчуванні дітей необхідно використовувати рослинні масла, багаті ПНЖК, фосфатиди і токоферолами. Їх нестача призводить до зменшення маси тіла і виникнення шкірних та інших захворювань через зниження захисних сил організму. Надлишок будь-яких жирів погіршує засвоєння білка, викликає розлад функції шлунково-кишкового тракту і знижує апетит. Це призводить до нестачі незамінних харчових речовин в раціоні.

Вуглеводи
Дорослі намагаються скоротити їх зміст в своєму раціоні, однак для дитячого організму це незамінне джерело енергії. Вуглеводи доставляють глюкозу, частина якої відразу використовується для отримання енергії, а частина накопичується в печінці і м’язах у вигляді глікогену. Потім при інтенсивних навантаженнях організм використовує його для швидкої вироблення енергії.

Щоб у дитини-спортсмена завжди були сили для тренувань, вуглеводи повинні складати 45-65% його раціону. Це зовсім не означає, що потреба в них можна заповнити за допомогою цукерок, солодких газованих напоїв і інших солодощів. Такі вуглеводи відразу розщеплюються і підвищують рівень цукру в крові.

1/3 загальної кількості вуглеводів дитина повинна отримувати у вигляді моно- і дисахаридів: глюкози, фруктози, сахарози і лактози. Вони містяться в ягодах, фруктах і молоці. 2/3 полісахаридів повинен складати крохмаль.

Моно- і дисахариди швидко надходять у внутрішнє середовище організму, тому використовуються як легко утилізовано джерело енергії, який забезпечує м’язову активність дітей. Надлишок легкозасвоюваних вуглеводів негативно впливає на організм дитини: знижується апетит, підвищується збудливість центральної нервової системи, з’являється зайва відкладення жиру в органах і тканинах і розвиваються алергічні стани.

Разом з засвоєними вуглеводами організму дитини необхідна клітковина і пектинові речовини. Вони входять до складу рослинних продуктів. Для правильного харчування м’язів і тривалої працездатності необхідні складні вуглеводи, які містяться в крупах, хлібі з муки твердого помолу, рисі, макаронних виробах твердих сортів і овочах.

Рекомендовані норми споживання білків, жирів і вуглеводів дітьми наведені в таблиці нижче.

Пиття
Дитина у віці від 7 до 12 років повинна випивати 1,7-2,5 л води в день. Це пов’язано з тим, що діти менше потіють, тому тіло не встигає охолоджуватися через потовиділення. Щоб уникнути перегрівання під час тренувань, в організмі має бути достатньо рідини. Для цього дитині потрібно випивати 250-500 мл води під час заняття і 350-400 мл через 15-20 хвилин після його закінчення.

Найкраще пити очищену або мінеральну воду без газу. Чи не рекомендуємо споживати солодкі газовані напої і соки з підвищеним вмістом цукру – вони погано виводяться з шлунка і можуть викликати нудоту під час тренувань.

Режим харчування
Щоб дитина вчасно отримував поживні речовини для розвитку і енергію для тренувань, рекомендуємо дотримуватися таких правил:

Приймати їжу 4-5 разів на день: 3 повноцінних прийому і кілька перекусів. При цьому порції не повинні бути занадто великими – в іншому випадку організм буде спрямовувати енергію на перетравлення, і до м’язів буде надходити менше крові з киснем.
Перерва між основними прийомами їжі не повинен бути більше 5-ти годин.
Приймати їжу за 1,5-2 години до тренування. Продукти повинні містити велику кількість вуглеводів, а перед інтенсивними заняттями потрібно додати в меню більше білка.
Через півгодини після тренування зробити перекус фруктами, йогуртом або хлібцями, а через півтори години повноцінно поїсти. Їжа повинна бути насичена білками і вуглеводами, щоб відновити м’язи і запас енергії.

Організм дітей, які займаються спортом, витрачає сили не тільки на природне зростання і розвиток, а й на фізичні навантаження. Щоб м’язи отримували енергію і відновлювалися після тренувань, в раціоні дитини повинно бути багато білка і складних вуглеводів. Крім якості їжі, важливо стежити за режимом харчування і не забувати пити до 2,5 л води в день.