Що потрібно знати про процеси всередині м’язів при розтягуванні, щоб ефективно проводити тренування? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Катерина Шаріфова.

Що впливає на розтягування м’язів та які при цьому відбуваються процеси

М’язовому скороченню передує сигнал з нервової системи. І це запускає низку реакцій на клітинному та тканинному рівнях. 

Кожне розслаблення та скорочення супроводжується біохімічними та біофізичними змінами. Запуск процесу м’язового скорочення відбувається у відповідь на нервовий імпульс. В нормі після напруження наступає розслаблення.

Як це відбувається?

1. Нервова система генерує та подає імпульс і спрямовує його до робочого м’яза. Так відбувається скорочення для виконання певного руху, переміщення.
2. В структурах м’яза утворюються звʼязки міозину з актином (за наявності зміни концентрації Са), відбувається їх ковзання, що спричиняє скорочення мʼяза.
3. Сигнал про реалізовану дію повертається до центрів нервової системи. Усі зміни, що пов’язані з опорно-руховим апаратом, проходять обробку та оцінку в нервовій системі. Це швидкість, сила скорочення, коректність та якість руху. За таким самим принципом оцінюється протилежний цьому процес — розслаблення.
   
   

7 правил безпечного та ефективного стретчингу

Важливо пам’ятати, що стретчинг — це насамперед тренування для збереження здорового руху, а вже потім для розвитку гнучкості. Кожній людині не потрібен шпагат чи місток, проте всі бажають зберегти легкість та невимушеність руху якомога довше.

Щоб заняття проходили ефективно та безпечно, тренеру потрібно:

– Враховувати вік клієнтів.
Якщо група різновікова, краще підібрати вправи, що будуть важливими на всіх етапах. Це рухи, які використовуємо в повсякденному житті. Такі вправи будуть корисними в будь-якому віці, адже забезпечують нашу основну життєдіяльність.

– Підібрати правильне навантаження.
Ви маєте створювати такі варіанти вправ, щоб їх можна було умовно поділити на 3 рівні: простий, середній та складний. Таким чином люди з різним рівнем підготовки зможуть комфортно для себе відтворювати рух і відчувати себе частиною групи та процесу загалом.

– Допомагати клієнтам відчути, що «тіло може довіряти руху».

Потрібно давати вправи, які допоможуть клієнту зрозуміти, що він здатен легко виконати цей рух. А для цього ми повинні починати з нижчого рівня, ніж той, на який конкретна людина здатна. Тобто використовувати рухи з малою та середньою амплітудою. Також можна змінювати темп.

– Доносити до клієнтів важливість контролю руху.
Свідома діяльність покращує якість тренувань на 40%. Важливо вчити людей перемикати увагу та оцінювати вплив кожної вправи на тіло, а також вміти «чути» відповідь тіла. 

– Ставити короткострокові та довгострокові цілі.

У кожного тренування має бути завдання та ціль. Але також тренування — це частина певної програми, яка реалізує основні завдання та цілі конкретної людини, групи тощо. Важливо робити аналіз та за потреби коригувати програму.

– Пам’ятати про комфорт клієнта.

Втома сенсорних систем у кожного проявляється по-різному, час відновлення теж індивідуальний. Важливо, щоб вправи варіювалися. Наприклад, складнокоординаційні розбавлялись простими та зрозумілими. Це дозволить активно відпочити та зберегти працездатність довше.

– Бути зрозумілим.

Формувати чіткі, лаконічні, але водночас інформативні команди, щоб клієнти розуміли вас із першого разу та без довгих пояснень.

Чого тренеру краще уникати під час стретчингу

Найпоширеніші помилки:

– рухи, що перевищують природну амплітуду та призводять до травматизації;

– автоматичні бездумні вправи без аналізу відчуттів;

– однотипні тренування без конкретної цілі;

– нераціональне використання обладнання або неправильна взаємодія з клієнтом: силою дотиснути, потягнути. Це може призвести до негативних наслідків.

– забувати, що ви тренуєте не себе, а людей. Тому підбирайте вправи відповідно до потреб клієнта.

Основна мета стретчингу — стати гнучким та здоровим, щоб підвищити якість життя. А саме розтягування —  складний і комплексний процес. Тому до тренувань слід підходити свідомо та серйозно. Важливо знати

нюанси правильного розтягування, щоб проводити ефективні та безпечні тренування.
Саме про це ми й будемо говорити на тренінгу «Стретчинг, розтягування / Stretching. Модуль 1». Переходьте на сайт, щоб ознайомитися з програмою.

Вважається, що тай-бо — це один із найінтенсивніших напрямів фітнесу. Як визначити рівень клієнтів, що прийшли на тренування, та бути впевненим, що вони витримають навантаження? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Христина Глушкова.

Як працювати з новачками в тай-бо

Зазвичай тренери мають справу з новачками, коли починають тренувати групу з нуля. Або коли нові клієнти приходять у групу вже підготовлених людей. Що робити в кожному з випадків?

1. Якщо група складається з новачків

Ваша головна задача — адаптувати людей, які ніколи не займалися єдиноборствами, до нових рухів. А потім поступово збільшувати навантаження.

2. Якщо новачок прийшов у групу, що вже підтримує певний рівень складності

Нові люди зазвичай відчувають дискомфорт у вже сформованій групі. Тож перед тренером дві задачі:
– познайомитися з клієнтом, попередити про інтенсивність навантаження, проговорити, що за потреби можна зупинитись або піти з тренування;

– адаптувати людину до рівня основної групи.

Як бачите, в обох випадках найважливішу роль відіграє адаптація.

Що робити, якщо в клієнта низький рівень фізичної підготовки?

Оскільки тай-бо — це здебільшого робота з групою, ми не маємо можливості провести тестування. Але тренер обов’язково має познайомитися з новою людиною, дізнатися про досвід у тренуваннях, травми та загальний стан здоров’я.

Якщо з’ясовується, що клієнт зовсім новачок у фітнесі та має низький рівень фізичної підготовки, можна запропонувати пройти спочатку курс іншого напряму меншої інтенсивності. Адже тай-бо — це дуже інтенсивне навантаження, яке навряд чи підійде непідготовленій людині.

Як у тай-бо знижувати або підвищувати рівень навантаження

Заняття триває 55 хвилин. За цей час тренер має розподілити навантаження так, щоб клієнти витримали все тренування. Перш за все це буде різний темп музики для групи новачків та групи підготовлених клієнтів. А також:

• для групи з низьким рівнем підготовки:
  • короткі комбінації та зв’язки;
  • рухи в сагітальній і фронтальній площинах у фронтальній та бойовій стійках;
  • стаціонарна робота без стрибків та проходів.
• для групи, що вже має досвід тренувань із тай-бо:
  • довгі комбінації та зв’язки;
  • рухи в різних площинах та обертання на 360 градусів;
  • ускладнені удари та пересування зі складнішою координацією.

Важливо приділяти багато часу та уваги техніці, коли ви працюєте з новачками: стійки, удари, площини, м’язи, що вмикаються в роботу, й т.д. Для цього ми використовуємо певні методи для відпрацювання техніки. Якраз про це й не тільки будемо говорити на тренінгу «Тай-бо/Tae-bo». Переходьте на сайт, щоб ознайомитися з наповненням тренінгу.

Чому ми радимо розпочинати навчання саме з перших рівнів як новачкам, так і тренерам із досвідом? Розповідають на прикладах напрямів «Пілатес» і «Персональний тренер тренажерного залу» методисти «Академії Фітнесу — Україна» Ганна Машовець та Борис Михайленко.

Чому важливо починати з першого рівня

Будь-яке навчання розпочинається з вивчення «абетки» — бази. Ми починаємо навчання з базового тренінгу «Курс теоретичної підготовки фітнес-тренера», а потім переходимо до практики та спеціалізації за кожним напрямом фітнесу. Блок тренінгів I, II, III рівнів — це готова програма, де кожен модуль виконує свої задачі та дає знання й навички, що допоможуть тренеру надавати клієнтам якісні послуги.

Якщо починати з тренінгів першого рівня, вся інформація засвоїться впорядковано, як система. Адже зі структурованим навчанням, домашнім завданням та відпрацюванням ви отримаєте повний обсяг потрібних знань.

Які навички ви отримаєте на тренінгах першого рівня

Персональні тренери тренажерного залу, наприклад, розберуть дві основні задачі:

1) Вивчити теорію та методику фітнес-тренування:
– фізичні якості, на які впливає тренер;

– біомеханіку руху, мобільність суглобів та послідовність виконання фізичних вправ;

– прогресію та регресію при виконанні вправ;
– як перевіряти рівень цих якостей завдяки системі тестування;

– які методи та засоби потрібні для розвитку сили, гнучкості, швидкості, спритності й т.д.

2) Засвоїти продажі персонального тренінгу.

Часто буває так, що тренер вже має досвід, але не вміє продавати свої послуги. Тому на першому рівні ви вивчите технологію продажу, яка забезпечить вас клієнтами.

Важливо отримати ці знання перед тим, як переходити на наступний рівень. Адже часто після нашого навчання навіть тренери з досвідом кажуть: «Я так раніше не працював. Це для мене нове».

І вже далі, на II та III рівні, ми вивчаємо індивідуалізацію тренувального процесу та особливості тренувань для людей, що мають складнощі зі здоров’ям.

Інший приклад. Якщо це перший модуль тренінгу з пілатесу, ви почнете з найголовнішого — вивчення його принципів. Бо всі подальші вправи ми робимо, спираючись на них. Ви розберете:
– основні принципи та фізіологічні основи пілатесу: дихання, центр тіла, осьове витяжіння тощо;

– ключові моменти методу пілатес;

– як правильно приймати вихідні положення;

– вправи препілатесу та першого рівня;
– методику побудови класу: розминку, основну та завершальну частини.

Ми рекомендуємо пройти перший рівень навіть тренерам, що вже мають досвід і знають теорію. Адже те, що легко для вас, може бути складним для клієнтів. А ваша задача як тренера — навчити правильно виконувати вправи як підготовлених, так і не підготовлених людей.

Протягом усього курсу з пілатесу ми кожну вправу розкладаємо на простіші та складніші варіанти. Також вчимося розглядати тіло як єдину цілісну систему. Вся інформація подається поступово від модуля до модуля. У першому та другому модулях ми вивчаємо всю базу, а в третьому вчимося використовувати обладнання для отримання кращого зворотного зв’язку від тіла.

Чи підійдуть базові тренінги людям, що займаються самі для себе

Тренінги перших модулів закладають фундамент знань, що допоможе не нашкодити собі під час тренувань. Якщо ви цікавитесь фітнесом особисто для себе, то з навчання засвоїте:
– правильну техніку виконання вправ;

– як відчувати та контролювати своє тіло в просторі й керувати ним, щоб тренуватися більш ефективно та безпечно;

– яким має бути тренер, щоб довірити йому своє тіло та здоров’я;

– як подовжити своє активне життя та покращити його якість.

Особливо актуальним тренінг буде для людей, що ведуть сидячий спосіб життя: IT-спеціалістам, офісним працівникам, фрилансерам тощо.

Щоб дізнатись більше про наповнення та дати тренінгів I рівня, переходьте до розділу з розкладом.

На оновленому тренінгу ви комплексно розглянете організм як єдиний механізм та ще детальніше вивчите кожну систему. Детальніше про програму курсу та нововведення розповідають методисти «Академії Фітнесу — Україна» Юлія Мкадмі та Катерина Шаріфова.

Що буде на оновленому тренінгу

Ми помітили, що багато тренерів знають, як працюють окремі органи або системи. Але для ефективнішої роботи з клієнтами їм потрібно розуміти ще й як вони взаємоповʼязані. Тому в оновленому курсі ми розглянемо кожну систему окремо та розберемо, як вони функціонують разом. 

Для цього:

– кількість годин збільшується з 20 на 60: виділяємо 30 годин на онлайн-навчання з викладачами та 30 годин самостійного опрацювання;

– надаємо методичні матеріали в електронному вигляді;

– робимо акцент на тому, як усі системи повʼязані одна з одною;

– ще глибше дослідимо анатомію, фізіологію та біомеханіку;

– після курсу проведемо заліки для кращого засвоєння знань.

Оновлений тренінг створений за стандартами європейської асоціації фітнес-тренерів.

Як теоретичний курс допоможе тренеру покращити свою роботу

Щоб позитивно впливати на організм, нам потрібно розуміти, що є нормою. Наприклад, клієнту потрібно розвинути амплітуду руху. Для цього тренер має знати:
1) анатомію — як побудоване тіло;
2) фізіологію — що має працювати, щоб рух відбувся;
3) біомеханіку — які закони фізики впливають на цей рух.

Тож результати ваших клієнтів базуються на знаннях анатомії, фізіології, біомеханіки та супутніх дисциплін, які є в курсі базової підготовки фітнес-тренера. Теоретичний курс допоможе зрозуміти, як завдяки фізичному навантаженню покращувати якість життя людей.

Для кого буде корисним тренінг

Знання про те, як працює наш організм, корисно мати всім:
– тим, хто планує стати фітнес-тренерами, але не знають, з чого почати та який напрям обрати. Курс дасть вам базу та розуміння, куди рухатись далі;

– випускникам інститутів фізичних культур, які це колись вчили та хочуть освіжити знання;

– тренерам, які вже працюють і бажають поглибити знання;

– людям, які ведуть активний спосіб життя та хочуть розуміти, як самостійно займатись і впливати на якість свого життя.

Чи підійде оновлений курс тим, хто проходив попередній?

Так! На вас чекають 10 годин додаткового навчання та багато методичних матеріалів, відібраних нашими викладачами. Ви обов’язково знайдете для себе щось нове, те, що підвищить ефективність вашої роботи та тренувань.

Щоб детальніше ознайомитись із програмою та долучитись до «Курсу теоретичної підготовки фітнес-тренера», переходьте сюди.

Як тренеру побудувати безпечне та ефективне тренування, якщо в клієнта травма чи захворювання верхніх кінцівок? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юрій Бардашевський.

Які частини верхніх кінцівок найчастіше травмуються або страждають від захворювань

Найпоширеніші зони ушкоджень та травм:

– обертальна манжета плеча;

– місця, де м‘язи кріпляться до кісток — через перенапруження можлива поява запальних явищ;

– суглобова губа плечового суглоба;

– плечові суглоби;

– ліктьові суглоби;

– променево-зап’ясткові суглоби;

– капсульно-звʼязковий апарат суглобів.

Часто зустрічаються такі захворювання верхніх кінцівок:

– плечолопатковий періартрит;

– артроз плечового суглоба;

– пошкодження ротаторної манжети плеча;

– «лікоть тенісиста» або латеральний епікондиліт — запалення в місці прикріплення м‘язів до кістки;

– медіальний епікондиліт — запалення сухожиль м’язів, які беруть участь у згинанні кисті;

– тунельний синдром або тунельна невропатія — синдром здавлення нерва.

Також багато клієнтів повертаються до тренувань після різних переломів, надривів, вивихів, військових поранень. Або проходять відновлення після захворювань і починають займатися в фітнес-клубі. Тому тренер має володіти знаннями та певними навичками реабілітаційного тренінгу при ушкодженнях різних частин опорно-рухового апарату.

Особливості побудови тренувань

Спочатку проведіть реабілітаційне обстеження, щоб оцінити стан клієнта, підібрати правильні цілі та побудувати адекватну програму тренувань.

Алгоритм дій такий:

1) Необхідно оцінити силу м‘язів тестами.

Мануально-м’язове тестування допоможе визначити, які м‘язи слабші та потребують окремого пропрацювання.

2) Слід перевірити амплітуду рухів у всіх суглобах і порівняти її з амплітудою рухів у здоровій кінцівці.

Існують різні види обмежень рухливості в суглобі. Задача тренера — встановити, чи є такі обмеження в тому чи іншому суглобі при русі в різних площинах.

Залежно від результату обстеження підберіть вправи на відновлення рухливості та сили.

Чого не можна робити

У кожному випадку є свої протипоказання. Однак точно можна виділити 3 правила:

1) Не робити вправи через біль патологічного характеру.

2) Не починати активні інтенсивні тренування на ранньому постімобілізаційному етапі відновлення.

3) Залежно від особливостей ушкодження не виконувати вправи з неадекватною вагою, амплітудою рухів, швидкістю та в недоцільних площинах.

Коли безпечно повертатись до тренувань та які вправи підібрати під різні види травм і захворювань? Більше про це ви дізнаєтесь на воркшопі «Реабілітаційний тренінг при травмах та захворюваннях верхніх кінцівок». Він буде корисний тренерам, які хочуть працювати зі складними клієнтами.

Щоб дізнатись про наповнення та дату воркшопу, переходьте до розділу з розкладом.

Чи працює метод інстинкту самозбереження, щоб позбутися аквафобії? Чи варто тренеру кидати виклики клієнту? Та як потрібно проводити заняття для тих, хто боїться знаходитись у воді? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Ольга Шведова.

Звідки з’являється страх води

Він не виникає безпідставно. Скоріш за все був негативний досвід взаємодії з водою: занадто тепла або холодна температура, падіння на мокрій чи слизькій поверхні, захлинання тощо. Це психологічний чинник.

У результаті людині неприємно, коли вода потрапляє на шкіру, вона боїться купатися, плавати, знаходитись поруч із відкритою водною поверхнею тощо. Також може виникнути запаморочення, головний біль, нудота, надмірне потовиділення або підвищитись артеріальний тиск.

Однак часто людям просто некомфортно контактувати з водою, виникає незначна нервозність та тривога.

Як позбутися страху води

Важливо зрозуміти, в яких станах і в якому вигляді вода завдає незручностей і викликає страх. А його подолання мають супроводжувати тільки приємні емоції, комфортний стан та безпечний поступовий контакт із водою.

У цьому процесі необхідно робити все послідовно та поступово. При цьому важлива підтримка та страхування тренером, тому клієнт обов’язково має працювати в парі з вами. Також важлива підтримка близьких людей.

Психологічні особливості

Не змушуйте дорослого чи дитину занурюватись у воду. Це лише посилить страх. Примусові спроби навчити плавання, коли людину кидають у глибину, щоб спрацювали інстинкти самозбереження й вона попливла самостійно, заборонені!

Також не можна сміятися над страхом і порівнювати клієнта з тими, хто не боїться води. Так ви лише спровокуєте появу нових комплексів. Не треба поспішати з успіхами, всі розмови та наступні дії мають бути поступовими.

Особливості тренувань

Заняття проводяться в басейні 2-3 рази на тиждень. Тривалість — 30-45 хвилин. Перші кроки потрібно робити під наглядом інструктора. Під час тренування вчіть клієнта зосереджуватися на власному диханні й фізичних відчуттях: вдиху-видиху, плавності й м’якості сплесків води, приємних враженнях від процесу плавання.

Такий підхід використовуємо не для спортивних тренувань, а саме в плаванні для збереження здоров’я. При обережному поводженні вода не завдасть неприємностей. Вона заспокоїть, розслабить і подарує приємні відчуття.

Спочатку у всіх новачків є звичка витирати обличчя руками після занурення у воду. Або трясти головою, надувати щоки, кривлятися, широко відкривати рот, затискати ніс пальцями тощо. Це все шкідливі звички, яких слід якнайшвидше позбутися.

Вправи у воді

Ці прості рухи та вправи допоможуть вашим клієнтам подолати аквафобію:

1. Занурення у воду по коліно, сидячи на борту та звісивши ноги в басейн.
2. На дрібній частині басейну спокійно стоїмо поруч із клієнтом і спокійно дихаємо. Далі починаємо ходити, тримаючи його за руки, або без опори. Прослідкуйте, щоб людина не рахувала вдихи та видихи у воду, не надувала щоки, не затримувала дихання та не робила надмірно глибокі вдихи.
3. Тримаючись однією рукою й допомагаючи іншою, робимо рухи «розгрібання». Стежте за плоским положенням кистей клієнта.
4. Стрибки на одній та на двох ногах, тримаючись за борт.
5. Виконуємо «хлистоподібні» рухи ногою під водою, схожі на удар по футбольному м’ячу.
6. Вмиваємось, набравши воду в долоні.
7. На дрібній частині басейну, тримаючись руками за борт, присідаємо у воду до рівня плечей. Виконуємо з опорою та без.
8. На дрібній частині басейну спокійно стоїмо разом із клієнтом. Тримаючись руками за бортик, виконуємо виходи. Вдихи та видихи робимо спокійно, не більш як 15 разів.
9. Наближаємося до глибшої частини басейну. Тримаючись руками за борт, виконуємо видихи у воду з головою. Робимо їх плавно й повільно, приблизно на 3 рахунки. При цьому, коли клієнт виринає, він має не продовжувати видих, а одразу, без паузи, зробити вдих. Руки від бортика не відривати. Виконуємо 15 занурень.
10. Вправа «зірочка на животі». Тримаючись за борт двома руками, клієнт лягає на воду й затримує дихання на вдиху. Лягти потрібно на груди, розвівши в боки ноги й притиснувши підборіддя до грудей.
11. Виконуємо вправу «зірочка на животі», але вже без опори за борт.
12. Виконуємо вправу «поплавок». Клієнт має затримати дихання на вдиху й міцно згрупуватися, притиснувши руками коліна до грудей. Запевніть людину, що ви страхуєте її. Адже перекидання вниз головою може викликати неприємні відчуття та появу страху.
13. Виконуємо вправу «зірочка на спині». Клієнт лягає на воду на спину з підтримкою або без.
14. Виконуємо вправу «зірочка на животі» — тримаючись за борт двома руками, людина лягає на воду й затримує дихання. Потім на 3 рахунки переходить до вправи «поплавок», міцно згрупувавшись і притиснувши руками коліна до грудей.
15. Виконуємо вправу «зірочка на животі» без опори за борт. Клієнт затримує дихання й на 3 рахунки переходить у вправу «поплавок» на 5 рахунків. Потім у вправу «зірочка на грудях».

До наступного етапу навчання можна переходити тоді, коли клієнт зможе самостійно виконати всі ці вправи. І сам зізнається, що вже не боїться води. Якщо одразу почати розучувати техніку плавання, нічого не вийде. Адже страх заблокує усі рухи.

Відмінності в роботі з дітьми та дорослими

У дітей аквафобія зазвичай походить від поганого досвіду або страхів батьків ще в дитинстві. Вона виникає, якщо малюки не можуть або їм не дозволяють грати у воді в ранньому віці.

Щоб не травмувати дитину, перші кілька занять присвятіть водним іграм – дозвольте плескатися й бризкатися. Так вона швидше звикне до води й сама захоче навчитися плавати.

Дорослим потрібно долати свій страх перед водою самостійно. Важливе бажання самої людини позбутися фобії. Тож основна робота полягає в психологічному впливі на неї. При цьому зверніть увагу клієнта, що усувати потрібно не саму фобію, а причини, які спровокували її появу.

Більше про роботу зі страхом води та методи роботи в басейні ви дізнаєтесь на тренінгу «Тренер із плавання для дорослих у фітнес-клубі». Щоб отримати інформацію про наповнення та дату тренінгу, переходьте до розділу з розкладом.

Вагітність впливає на всі сфери життя жінки. Тренеру важливо це враховувати, щоб побудувати комфортну та безпечну модель занять. Що саме треба знати та як себе поводити, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Світлана Бондарь.

Що має враховувати тренер у роботі з вагітними жінками

Для початку визначимо, що для вагітних ми будемо проводити заняття, а не тренування. На них застосовуватимемо всі дозволені види фітнесу в тренінгу з вагітними. Бо тренування — це процес, де в кінці заняття ми отримуємо певний результат на покращення фізичних якостей. У тренінгу з вагітними наша мета — підтримати той результат, який був до вагітності. Ми будемо вести та підтримувати жінку, щоб вона добре народила дитину. Тому маємо враховувати:

1. Особисту відповідальність тренера

Тренер має володіти знаннями та методикою, щоб займатися з вагітною. Треба знати фізіологічні зміни, які будуть відбуватися у всіх жінок: і тих, хто займався фітнесом до вагітності, і тих, хто не займався.

Що робити, якщо ваша постійна клієнтка завагітніє?
У цьому випадку тренер не може продовжувати заняття з нею як із не вагітною. Не можна застосовувати ту саму методику тренувань навіть у полегшеному вигляді. Є тренери, що хизуються клієнтками, які під час вагітності продовжують виконувати заборонені вправи. Наприклад, присідання з вагою, різноманітні тяги тощо. Це з боку тренера непрофесійно та несе ризик для вагітної.

2. Психологічну підготовку до тренування вагітної жінки

Фізіологічні зміни, що відбуваються в тілі жінки під час вагітності, змінюють всі сфери її життя. Емоційне сприйняття, розумові можливості, також змінюється соціальна роль.

Є 5 типів проживання вагітності: адекватний, тривожний, ейфорійний, ігноруючий і депресивний. Надалі стиль проживання вагітності переходить у стиль проживання материнства. 

Чому тренеру важливо знати типи вагітності? Щоб бути готовим до спілкування та за потреби знайти підхід до кожної клієнтки.

3. Свій професіоналізм і знання методики

Тренеру необхідно вести щоденник занять із вагітною жінкою, де він:
– зазначає тиждень вагітності та триместр;
– складає уроки, які буде використовувати;
– робить нотатки щодо емоційного стану;
– відзначає, які аналізи або процедури вагітна проходила в день тренування, щоб урахувати її стан і скорегувати програму заняття.

З таким щоденником легко орієнтуватися, що ви будете робити в конкретний термін вагітності. Це важливо фіксувати, бо від триместру до триместру фізичний і психологічний стан вашої клієнтки буде змінюватися.

Іноді жінка, в якої вагітність перебігає нормально, почувається добре й може вимагати від тренера більшого навантаження. Однак тренер має вміти відмовляти та пояснювати, чому каже «ні». І змінювати вправи так, щоб і клієнтка була задоволена, і дитина в безпеці.

Як спілкуватися з вагітними під час занять 

Під час занять із вагітними ми будемо дотримуватися такого ж плану спілкування, як і з не вагітними клієнтками. Тобто ми будемо говорити про вправи та відповідати на три питання:
– що ми робимо;
– як ми робимо;
– для чого ми робимо.
На цьому базується розмова під час занять. Також будемо питати жінку, як вона почувається та чи зручно їй у цьому вихідному положенні. На кожному з трьох триместрів фізіологічні зміни вагітної будуть посилюватись і тренеру важливо знати про них, щоб підібрати зручні вихідні положення. 

Ще один важливий момент — дихання, акцентуйте на ньому. Якщо ми навчимо клієнтку правильно дихати на заняттях, це полегшить у майбутньому пологи. Так само проговорюйте роботу глибоких м’язів. На перших триместрах клієнтка має навчитись їх напружувати за допомогою дихання, а на останньому — розслабляти.

Крім того тренеру бажано вміти підтримувати розмови на дитячу тему — який візочок, брязкальце, кольори вибрати й подібні. Намагайтесь більше говорити про позитивні моменти. Також тренер може давати поради консультативного характеру щодо харчування та питного режиму.

Іноді вагітна жінка вимагає до себе особливого ставлення. В акушерів-гінекологів є вислів: «Жінка — кришталева ваза». З такою жінкою важко працювати, тому що вона сконцентрована на своєму стані й вірить, що все має обертатися навколо неї. Тому тренер, який не знає про психологічні та фізіологічні зміни під час вагітності, не розуміє, як до такої клієнтки ставитися. Та важливо пам’ятати, що вагітна жінка — нормальна людина й спілкуватися з нею треба так само. Хіба що підлаштувати тренінг під її потреби.

Про що не варто говорити з вагітною під час тренувань:
– історії тяжких вагітностей;
– вагітність інших жінок;
– проводити порівняння.

Коли під час занять ми говоримо про вправи, харчування, питний режим, у жінки є відчуття, що вона в процесі тренування. Тоді вона розуміє, навіщо приходить у фітнес-клуб.

Чи можна відмовитися від вагітної клієнтки?

Якщо вам бракує знань і досвіду, ви відчуваєте, що клієнтка для вас психологічно важка, ви маєте право від неї відмовитися. Але ви маєте порадити їй інші заняття або іншого спеціаліста: колегу, що займається йогою з вагітними, тренера в басейні тощо. Також ви можете відмовитися від клієнтки, якщо вона продовжує вести нездоровий спосіб життя: палить, після тренування бігає на біговій доріжці, небезпечно навантажуючи себе.

Більше інформації щодо тренування вагітних жінок ви дізнаєтесь на тренінгу «Вагітність та фітнес-тренування». Ця інформація буде актуальна для тренерів, які:
– планують працювати з вагітними;
– вже працюють із вагітними, але хочуть оновити та покращити знання.

Щоб дізнатись про наповнення та дату тренінгу, переходьте до розділу з розкладом.

Full Body чи Split? Досі навколо цієї теми багато питань. Що ефективніше, кому та для яких цілей, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Борис Михайленко.

В чому різниця між Full Body та системою Split

Система Split утворилася від традиційного підходу бодибілдингу, коли за тренування людина пропрацьовує великий й менші м’язи. Це може бути дводенна система, коли в один день ми працюємо лише над верхом, а в інший — тільки над низом. Може бути триденний, чотириденний і п’ятиденний Split. Виходить, що під час одного тренування ми виконуємо 21-24 підходи, а один м’яз отримує близько 16 підходів.

Мінуси системи Split:
– сильне закислення
– як наслідок, кріпатура, больові відчуття;
– довге відновлення, повільний прогрес.

Full body — побудова тренувань шляхом пропрацювання всього тіла. У цьому разі загальна кількість підходів за тренування теж 21-24, але кількість підходів на одну групу м’язів втричі менша. Тобто не 16 підходів за день, а 4-5 підходів за тренування, 16 за тиждень.

Який підхід ефективніший для росту сили та м’язів

У 2019 році Rafael S Zaroni з групою вчених провели дослідження, щоб порівняти результат від тренувань за системою Split та Full body для збільшення маси й сили м’язів.

Дослідження проходило за таких умов:
– 18 тренованих чоловіків;
– 8 тижнів;

– 3 показники для порівняння: товщина м’язів (УЗД), сила в жимі лежачи, сила в присіданнях і тязі сидячи;
– 2 контрольні групи: Split — 5 тренувань на тиждень на різні м’язові групи, Full body — 5 тренувань на тиждень на все тіло. Загальна кількість підходів на одну групу м’язів однакова.

Результати за 2 місяці дослідження:
1) Прогрес у товщині м’язів був більш помітним при тренуваннях за системою Full body:
– Full body: біцепс — 8,5%, трицепс — 11,2%, стегно — 9,7%;
– Split: біцепс — 3,8%, трицепс — 5,8%, стегно — 5,4%.
2) Показник сили зростав незалежно від частоти тренувань:
– Full body: жим лежачи — 8,5%, присідання — 18,5%, тяга сидячи — 6,6%;
– Split: жим лежачи — 8,2%, присідання —  8,8%, тяга сидячи — 6,6%.

Джерело: High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men

Який протокол тренувань обрати

Дослідження підтверджує, що для людей, які займаються фітнесом, краще обрати систему Full body. Так ми пропрацьовуємо кожен м’яз не раз на тиждень, а 3-5 разів, але з меншою кількістю вправ і підходів. У результаті бачимо помітніший прогрес і відчуваємо більше сили після тренування.

Але це не означає, що не треба займатися за системою Split. Тренер може обирати обидва протоколи — головне розуміти, що буде ефективніше для вашого клієнта відносно його стану та досвіду. Split більше підходить для клієнтів з високим рівнем фізичної підготовки, Full body — для клієнтів з середнім.

Як ефективно побудувати тренування за системою Full body, ми розберемо на тренінгах «Персональний тренер тренажерного залу. Рівень І» та «Персональний тренер тренажерного залу. Рівень ІІ». Переходьте до розділу з розкладом, щоб дізнатись про наповнення та дату тренінгу.

Пілатес вчить наше тіло працювати зсередини назовні й підключати внутрішні м’язи, які зазвичай знаходяться в сплячому стані. Тому, щоб розуміти цей процес та проводити тренування професійно, потрібні знання з анатомії, фізіології та біомеханіки. Що саме потрібно знати, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Юлія Мкадмі.

Принципи пілатесу

Пілатес — це чітка система, яка має свої принципи. Ось деякі з них, затверджені Pilates Method Alliance:

1. Концентрація. В його основі «тіло, що думає». Тобто під час тренування ми блокуємо всі думки, фокусуючись на вправах. 

Скелетні м’язи — це єдиний вид м’язів, які скорочуються та приводять тіло в рух завдяки імпульсам від мозку. Відповідно якість і безпечність тренування буде залежати від вміння бути «тут і зараз», відключаючи думки про буденність. І таким чином керувати імпульсами, що йдуть із мозку до м’язів. 

2. Дихання — це інструмент. Рух сприяє диханню, дихання сприяє руху.

3. Центрування. Кожна вправа контролюється протидією м’язів черевної порожнини – м’язами power house. Вони складаються з:

• джерела сили — тазова діафрагма, поперечний м’яз живота й багатороздільні м’язи поперекового відділу спини. Дехто додає до них клубово-поперековий і квадратний м’яз попереку;
• поверхневих м’язів.

Ці м’язи потрібні, щоб балансувати або концентрувати область торса під час сидіння. Оскільки в більшості наших клієнтів малорухлива робота та спосіб життя, їм необхідні тренування. А вправи з пілатесу покращують поставу, самопочуття та якість життя.

4. Контрологія. У системі Pilates ми вчимося контролювати м’язи живота, а потім виконуємо серію складніших вправ. Контроль потрібен, щоб не перевищити рівень своїх можливостей.

Це лише чотири з дев’яти принципів. І вони добре показують, наскільки важливо знати біомеханіку та анатомію всіх залучених м’язів, щоб контролювати їх під час тренування.

Також для розуміння методики пілатесу потрібно знати:

– що таке правильне положення та вирівнювання;
– яким є анатомічне положення тіла;
– які є площини та як у них працювати;
– що відбувається під час руху в суглобах.

Як проводити ефективні тренування з пілатесу

Розуміючи роботу м’язів, тренер буде знати, як працює людське тіло, та зможе побудувати ефективну програму тренувань із пілатесу. Вивчивши їх анатомію, ви зможете донести своїм клієнтам, як покращувати кровообіг в органах малого таза та черевної порожнини, допомагати собі в процесі дихання, підтримувати правильну поставу та положення внутрішніх органів.

Тренування з пілатесу неможливо проводити за шаблоном. Адже ми всі різні, у нас різна постава, рівень гнучкості, контролю тощо. Знаючи анатомію та особливості людського тіла, ми можемо мати більше інструментів для роботи з різними людьми.

Якщо ви бажаєте досконало розібратися в потрібній для пілатесу анатомії, ґрунтовну інформацію ви отримаєте на тренінгу «Анатомія Pilates». Переходьте до розділу з розкладом, щоб дізнатись про наповнення та дату тренінгу.