Енергетичні системи організму відіграють ключову роль у досягненні цілей клієнта. Але як їх правильно використовувати, щоб підбирати оптимальні навантаження та прискорювати прогрес? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Борис Михайленко.
Яка роль енергетичних систем у фізичних навантаженнях
Енергетичні системи — це механізми, за допомогою яких організм забезпечує м’язи енергією під час фізичного навантаження. Вони працюють не одночасно, а підключаються залежно від тривалості, інтенсивності та характеру роботи.
Під час тренування організм перемикається між різними видами енергетичних систем. Кожна з них має свій ресурс, швидкість вироблення АТФ і оптимальний діапазон роботи.
Визначаючи, на яку енергетичну систему спирається клієнт у конкретний момент, ви можете точніше керувати тренуванням і впливати на кінцевий результат.
Фосфатна система
Фосфатна система — це механізм, який забезпечує ресинтез АТФ за рахунок наявних у м’язах запасів АТФ та креатинфосфату (КрФ), запаси якого у м’язах обмежуються 6–8 с інтенсивної роботи.
Ця система є анаеробною, тому що в ресинтезі АТФ не бере участі кисень. А також алактатною, тому що під час роботи не утворюється молочна кислота.
Запаси цієї системи дуже обмежені:
- АТФ витрачається за перші 2 секунди;
- КрФ — протягом 6–8 секунд.
За максимальної інтенсивності фосфатна система повністю виснажується приблизно за 10 секунд.
Фосфатна система є ключовою для всіх ситуацій, де потрібна швидкість, потужність і миттєва енергія. Наприклад:
- спринт;
- футбол;
- стрибки у висоту та довжину;
- метання диска;
- бокс;
- теніс.
Тобто вона забезпечує організм енергією під час коротких, вибухових, стрімких і максимально інтенсивних зусиль.
Для тренування фосфатної системи використовуються такі інтервали, як:
- RST(repeat sprint training) 5-15 сек;
- SIT(sprint interval training) 15-30 сек.
Киснева система
Киснева (аеробна) система — механізм, який допомагає підтримати фізичну роботу протягом тривалого часу. Вона забезпечує організм і м’язову діяльність енергією за допомогою хімічної взаємодії вуглеводів і жирів із киснем.
Продуктивність цієї системи залежить від кількості кисню, який здатен засвоїти організм людини. Чим більше споживання кисню під час виконання тривалої роботи, тим вищі аеробні здібності. Під впливом тренувань аеробні можливості людини можуть зрости на 50%.
Окислення жирів для енергії відбувається за таким принципом: жири + кисень + АДФ → вуглекислий газ + АТФ + вода.
Для тренування кисневої системи використовуються протоколи:
- MICT;
- HIIT;
- проміжні та екстенсивні тренування.
Читайте також «Для яких цілей клієнта використовувати пліометрику»
Лактатна система
Лактатна система — це механізм, який забезпечує ресинтез АТФ у ситуаціях, коли аеробна система вже не справляється через нестачу кисню, і організм переходить на анаеробне вироблення енергії з глюкози, побічним продуктом якого є молочна кислота (лактат).
«Лактат — це продукт клітинного метаболізму, що може знаходитися в клітинах як у формі молочної кислоти, так і її солей. Він є кінцевим продуктом анаеробного та аеробного гліколізу, а в мітохондріях може додатково окислюватися»
При нестачі кисню молочна кислота, що утворилася в першій фазі аеробної реакції, не нейтралізується повністю у другій фазі. Через це відбувається її накопичення м’язах, що працюють. В це призводить до ацидозу або закислення м’язів.
Реакція лактатного механізму: глюкоза + АДФ → молочна кислота + АТФ.
Для тренування лактатної системи використовуються аеробні інтервали:
- Shot HIIT — 30-60 с;
- Llong HIIT 1-8 хв.
Організм використовує кілька механізмів енергозабезпечення, і кожен з них домінує в певний проміжок часу:
- 1-5 секунд — анаеробна алактатна (фосфатна) система.
- 5-10 секунд — анаеробний алактатний (фосфатний) АТФ + КрФ.
- 10-45 секунд — аеробний алактатний (фосфатний) + анаеробний лактатний (лактатний) АТФ + КрФ + глікоген.
- 45-120 секунд — анаеробний лактатний, виробіток лактату знижується.
- 120-240 секунд — аеробний (кисневий) + анаеробний лактатний (глікоген).
- 240-600 секунду — аеробний (жири).
«Розуміння цієї послідовності дозволяє вам більш точно планувати навантаження та прогнозувати, яку систему буде активовано під час роботи клієнта»
Читайте також «Як будувати персональні тренування, щоб уникнути ефекту плато»
Як різні види тренувань активують певні енергетичні системи
Різні формати тренувань навантажують організм по-різному, і саме це визначає, яка енергетична система увімкнеться в роботу першою. Коли ви розумієте, які стимули активують той чи інший механізм отримання енергії, ви можете точніше підбирати вправи, керувати інтенсивністю та прогнозувати реакцію тіла клієнта.
Фосфатна система
Фосфатна система вмикається під час максимально швидкісних спринтів, коли організм використовує АТФ і КрФ, що виснажуються за 6–8 секунд. Щоб активувати саме цей механізм, повторення мають бути дуже короткими і виконуватися на повній або субмаксимальній інтенсивності.
Важливо забезпечити довгі перерви — 3–5 хвилин, інакше в роботу увімкнеться лактатна система. Повний відпочинок у паузах критичний: навіть легке навантаження сповільнює відновлення АТФ і КрФ та знижує потужність наступного прискорення.
«Дослідження показало, що інтервальні протоколи SIT і RST, виконані зі співвідношенням “робота : відпочинок” = 1:8, покращили МПК і результати бігу на 5 км. Найбільший прогрес дали довші інтервали SIT 30. Це демонструє: якщо дати організму повністю відновити фосфатну систему, навіть короткі, але інтенсивні зусилля здатні суттєво покращити витривалість клієнта»
Киснева система
Киснева система активується під час тривалих навантажень субмаксимальної інтенсивності, коли організм може стабільно забезпечувати м’язи енергією через аеробні процеси. Під час такої роботи молочна кислота не накопичується, і клієнт здатний підтримувати задану інтенсивність значно довше, ніж в анаеробних режимах.
Найкращий спосіб тренувати цю систему — тренування на витривалість (MICT). Вони виконуються протягом відносно тривалого часу та створюють оптимальні умови для покращення здатності організму засвоювати й використовувати кисень.
Існують три основні формати, які дозволяють впливати на різні аспекти витривалості клієнта:
- інтенсивні аеробні тренування;
- проміжні аеробні тренування;
- екстенсивні аеробні тренування.
Завдяки таким форматам ви можете розвивати як аеробні можливості клієнта, так і здатність підтримувати стабільний темп протягом тривалого часу, не допускаючи накопичення лактату.
Лактатна система
Лактатна система вмикається тоді, коли інтенсивність навантаження зростає настільки, що аеробні механізми вже не встигають забезпечувати роботу м’язів киснем. У цей момент організм переходить на анаеробний гліколіз і починає виробляти енергію через розщеплення глюкози з утворенням молочної кислоти (лактату).
Щоб тренувати цю систему, застосовують інтенсивні анаеробні інтервальні навантаження, у яких тривалість робочих відрізків становить від 30 секунд до 3 хвилин. Саме в цьому діапазоні досягаються максимальні концентрації лактату (зокрема, це характерно для дистанцій 400–800 м).
Інтервали відпочинку не повинні бути занадто довгими. Оптимальний діапазон — від 30 секунд до кількох хвилин з легким активним відновленням.
Після таких тренувань завжди потрібні дуже легкі відновлювальні сесії, щоб уникнути травм, оскільки підвищений рівень лактату створює ризик мікропошкоджень м’язів.
Читайте також «Види НІІТ тренувань та як підібрати потрібний»
Як використовувати принципи роботи енергетичних систем при побудові тренувань, щоб швидше досягти цілей клієнта
Щоб тренування працювало максимально ефективно, вам важливо розуміти, яка енергетична система буде забезпечувати роботу клієнта в кожен момент навантаження. Це потрібно, щоб точніше підбирати інтенсивність і формат вправ.
- Якщо ціль — вибухова сила, максимальна швидкість, короткі інтенсивні зусилля, то основою стає фосфатна система.
Обирайте короткі прискорення (6–8 секунд) на максимальній або субмаксимальній інтенсивності, з довгими паузами 3–5 хвилин. - Якщо мета — збільшення витривалості й аеробних можливостей, то в пріоритеті киснева система.
Використовуйте тривалі навантаження субмаксимальної інтенсивності, які дозволяють покращувати здатність організму споживати й утилізувати кисень. - Якщо ціль — покращення роботи в умовах високої інтенсивності, коли «печуть» м’язи, це завдання лактатної системи.
Пропонуйте короткий ВІТТ тривалістю 30 секунд – 3 хвилини, з відпочинком, який не дає лактату повністю знизитися.
Ефективність зросте, коли ви комбінуєте тренування різних систем:
- фосфатної — для потужності;
- лактатної — для роботи на високій інтенсивності;
- кисневої — для загальної витривалості й відновлення.
Детальніше про роботу енергетичних систем, мобільність і побудову функціональних тренувань ви дізнаєтесь на тренінгу «Функціональний тренінг». Знайомтеся з програмою за посиланням.
