Менструальний цикл впливає на силу, витривалість, відновлення та навіть мотивацію ваших клієнток. Як ці зміни проявляються у різні фази циклу? Та як впливають на побудову тренувань? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Борис Михайленко.
Що таке ОМЦ і як він проявляється фізіологічно
Оваріально-менструальний цикл (ОМЦ) — це складний біологічний процес, який включає взаємопов’язані та гормонально обумовлені цикли, що протікають паралельно. Він містить:
- яєчниковий цикл;
- матковий цикл;
- менструальну хвилю (циклічність серцево-судинної, дихальної, нервової та ін. систем), спрямовані на можливість зачаття.
Це період часу від першого дня настання менструації до першого дня наступної менструації.
«ОМЦ — це не лише про репродуктивну функцію, а про циклічні зміни всього організму, які безпосередньо впливають на тренувальні можливості жінки.
Розуміння цих змін дозволить вам не просто коригувати навантаження, а будувати програму відповідно до реального фізіологічного стану клієнток».
Читайте також «Чому фітнес-тестування — найкраща мотивація для клієнта»
Як фази ОМЦ впливають на роботу організму та тренування
Фізіологи виділяють 5 фаз менструального циклу:
- менструальна (1–5 дні);
- постменструальна (6–12 дні);
- овуляторна (13–15 дні);
- постовуляторна (16–24 дні);
- передменструальна (25–28 дні).
Рис. 1 Фази менструального циклу
Кожна з них має свої фізіологічні особливості, які впливають на стан організму та здатність жінки переносити фізичні навантаження. Розглянемо їх детальніше.
Менструальна фаза
Ця фаза характеризується відторгненням функціонального шару слизової оболонки матки та менструальною кровотечею.
Що відбувається з тілом жінки у цей період:
- значно знижується рівень естрогенів і прогестерону;
- рівень основного обміну речовин мінімальний;
- зменшується ЧСС, АТ;
- Хвилинний обʼєм крові та систолічний обʼєм мінімальні;
- при навантаженні підвищується ЧСС і частота дихання;
- знижується кількість еритроцитів і гемоглобіну — знижується витривалість;
- знижується швидкість, сила.
У цей період вам варто переглянути план занять і надати перевагу менш інтенсивним форматам. HIIT або інтенсивне силове тренування буде сприйматись важко. Помірна інтенсивність, робота з вагою свого тіла або вправи на тренажерах будуть кращим вибором.
Постменструальна фаза (фолікулярна)
У цей період (з 6 по 12 день менструації) відбувається зростання фолікула, дозрівання яйцеклітини та активне підвищення рівня естрогенів. Зверніть увагу: оскільки крововтрата попередньої фази стимулює утворення еритроцитів, кров краще транспортує кисень. Це ваш «зелений коридор» для тренувань. Адже організм жінки у цей час максимально адаптований до аеробних навантажень будь-якої інтенсивності.
Що відбувається з тілом жінки в цей період:
- накопичення естрадіолу нормалізує роботу ЦНС, ССС і дихання;
- збільшується обсяг крові та вміст рідини;
- зростає сила, оскільки збудженість кортикоспинального тракту є найвищою;
- збільшується аеробна ємність, тобто здатність використовувати глікоген;
- антиоксиданти зменшують запальну реакцію, стабілізують мембрани та знижують вторинне пошкодження м’язів, завдяки чому відновлення відбувається швидше (естрадіол підвищує активність клітин-сателіт);
- підвищується чутливість до інсуліну.
«У фолікулярну фазу також спостерігається динаміка до зниження споживання енергії приблизно на 200–300 ккал/добу, що обумовлено зменшенням розміру порцій і зниженням апетиту».
Рис. 2. Щоденний прийом їжі протягом ОМЦ у жінок. Дані отримані з трьох досліджень.
eF — рання фолікулярна (менструальна) mF — середина фолікулярної PO — фолікулярна, перед овуляцією L — лютеїнова.
Читайте також «9 міфів про вплив тренувань на організм, у які вірять навіть деякі тренери»
Овуляторна фаза
Триває три дні (13–15-й дні) та є найбільш відповідальною для організму, оскільки відбувається дозрівання фолікула. Характеризується розривом дозрілого фолікула, виходом яйцеклітини та її просуванням по маткових трубах у матку.
Що відбувається з тілом жінки в цей період:
- різко знижується працездатність;
- підвищується функціональна вартість виконаної роботи;
- після овуляції рівень ЛГ та естрогенів різко падає.
В овуляторну фазу вам доцільніше знизити інтенсивність навантажень у програмі ваших підопічних. Віддавайте перевагу помірному темпу або відновлювальним форматам.
Постовуляторна фаза (лютеїнова)
Ця фаза супроводжується вираженими гормональними й метаболічними змінами, які впливають на відновлення та переносимість навантажень.
Що відбувається з тілом жінки в цей період:
- фолікул, що лопнув, утворює жовте тіло, яке починає секретувати прогестерон та естрадіол;
- оптимально функціонує кисневодотранспортна система;
- виводяться натрій і вода;
- збільшується гнучкість за рахунок гормону релаксину;
- окислення ліпідів переважає над вуглеводами при низькій і помірній інтенсивності;
- зростає катаболізм білка та знижується швидкість відновлення м’язових волокон.
«У цей період зростає потреба в білку через активніше окислення амінокислот — приблизно до 1,6 г на 1 кг маси тіла. Витрати енергії також підвищуються на 50–100 ккал на добу, оскільки прогестерон має термогенний ефект і підвищує температуру тіла приблизно на 0,4°. До кінця фази часто з’являється дратівливість і посилюється апетит».
Передменструальна фаза
Триває з 25 по 28 день циклу, коли організм жінки активно готується до менструації. Будьте готові до того, що в клієнтки може знизитися працездатність, з’являться коливання настрою або зміни в метаболізмі.
Що відбувається з тілом жінки у цей період:
- жовте тіло руйнується, що супроводжується різким падінням рівнів прогестерону та естрогенів;
- підвищується тонус симпатичної нервової системи;
- зростає ЧСС при мінімальному систолічному об’ємі, підвищуються АТ і частота дихання;
- затримується рідина в тканинах;
- уповільнюється рухова реакція, знижуються сила, витривалість і швидкість;
- посилюється дратівливість, може знижуватися настрій, зростає апетит і загальні енергетичні витрати.
У цю фазу доцільніше віддавати перевагу релаксаційним і м’яким форматам активності — йозі чи flex-тренуванням, які допомагають знизити напруження та підтримати самопочуття без перевантаження організму.
Читайте також «Як будувати персональні тренування, щоб уникнути ефекту плато»
Стратегія періодизації: використання схеми «4+10+2+10+2»
Традиційний підхід до планування передбачає рівномірне навантаження протягом місяця, проте ми з вами розуміємо: гормональний фон клієнток постійно змінюється. Ці коливання створюють природні «вікна можливостей» для різних типів адаптації, які ви можете використати для кращого прогресу.
Розподіляючи 28-денний цикл на мікроцикли, ви зможете максимально залучити фізіологічні переваги кожної фази. Це дозволить вашій клієнтці отримати максимум від тренування й вберегти її від перенавантаження, коли працездатність об’єктивно знижується.
Перший мікроцикл: менструальна фаза (4 дні)
У цей період організм потребує відновлення після гормональної перебудови. Тренування фокусуються на підтримці активності без надмірного навантаження:
- Кардіо 10-15 хв в зоні АЕП-АнП.
- Силове тренування 20 хв (60-70% від максимальної робочої ваги) на м’язи рук і плечового пояса.
- 3 підходи по 12-15 повторень;
- Стретчинг або міофасціальне розслаблення 20 хвилин.
Другий мікроцикл: фолікулярна та овуляторна фази (10 днів)
Період максимальної анаболічної відповіді організму. Застосовуйте повне навантаження за тренувальною програмою. Це оптимальний час для роботи з високою інтенсивністю та об’ємом.
Третій мікроцикл: рання лютеїнова фаза (2 дні)
Відпочинок. Організм переходить до іншої гормональної фази, тому потребує часу на адаптацію.
Четвертий мікроцикл: середина лютеїнової фази (10 днів)
Навантаження за тренувальною програмою зі зниженим об’ємом. Підтримуйте інтенсивність, але зменшуйте кількість підходів або вправ.
П’ятий мікроцикл: передменструальна фаза (2 дні)
Повернення до помірних навантажень:
- Кардіо 10-15 хв в зоні АЕП-АнП.
- Силове тренування 20 хв (60-70% від максимальної робочої ваги)
- Стретчинг
«Дослідження Reis E., Frick U., Schmidtbleicher D. (1995) продемонструвало, що силове тренування у фолікулярну фазу призвело до збільшення сили чотириголового м’яза на 33% порівняно зі стандартним рівномірним розподілом тренувань протягом усього менструального циклу (лише 13%).
У перехресному дослідженні Sung E., Han A., Hinrichs T. 20 жінок тренували спочатку одну ногу у фолікулярну фазу, потім другу ногу в лютеїнову з наступним забором біоптату м’язів. Максимальна ізометрична сила, діаметр м’яза, діаметр волокна ІІ типу та відношення ядро/волокно збільшилися після тренувань у фолікулярну фазу порівняно з тренуваннями в лютеїнову фазу.
Концентрація високоінтенсивних силових тренувань у фолікулярну фазу дає втричі кращий приріст сили порівняно з рівномірним розподілом навантажень».
Рис 3. Максимальна ізометрична сила, діаметр м’яза, діаметр волокна ІІ типу, відношення ядро/волокно збільшилися після тренувань у фолікулярну фазу порівняно з тренуваннями у лютеїнову фазу.
Періодизація за схемою «4+10+2+10+2» дозволяє синхронізувати тренувальний процес із природними ритмами жіночого організму. Клієнтки отримують кращі результати при меншому ризику перетренованості, травм і гормональних порушень.
Читайте також «Для яких цілей клієнта використовувати пліометрику»
Як змінюється апетит у кожній фазі ОМЦ
Організм жінок використовує жирні кислоти як енергетичне джерело, тоді як надлишок вуглеводів швидше перетворюється на жирові відкладення. Це пов’язано з особливостями інсулінової реакції, чутливістю периферійних тканин до інсуліну та меншою м’язовою масою, через що вуглеводи частіше запасаються у вигляді глікогену.
Пам’ятайте, протягом менструального циклу метаболічні процеси та апетит жінки зазнають значних змін, що важливо враховувати при плануванні харчування.
Постменструальна (фолікулярна) фаза
Це найсприятливіший період для контролю ваги та харчової поведінки. У фолікулярну фазу підвищується чутливість до інсуліну, що покращує засвоєння поживних речовин. Спостерігається найнижча тяга до їжі, а споживання енергії прогресивно знижується приблизно на 200–300 ккал на добу.
Постовуляторна (лютеїнова) фаза
У цей період відбуваються суттєві метаболічні зміни. Окислення ліпідів переважає над вуглеводами при низькій і помірній інтенсивності навантажень, а також зростає катаболізм білка. До кінця фази часто з’являється дратівливість і посилюється апетит. Витрати енергії підвищуються на 50–100 ккал на добу, оскільки прогестерон має термогенний ефект.
Передменструальна фаза
Цей період характеризується найвищими енергетичними витратами та найсильнішими змінами апетиту. Посилюється дратівливість, може змінюватися настрій, зростає апетит і загальні енергетичні витрати.
«Розуміння метаболічних особливостей кожної фази циклу дозволяє вам оптимізувати рекомендації з харчування відповідно до реальних потреб організму клієнток».
Детальніше про особливості жіночого тренінгу та деталізацію тренувального процесу в різні дні циклу ви дізнаєтесь на курсі «Персональний тренер тренажерного залу. Модуль II». Переходьте за посиланням, щоб ознайомитися з програмою.
