Чому пізнє засинання та перекуси погіршують самопочуття й результати тренувань? Бо порушується робота гормонів. Як вони впливають на організм та що робити для збереження здоров’я розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Ірина Сисоєва.
Як працюють циркадні ритми
Всі живі організми підкоряються добовим ритмам світлового годинника. Механізми відрізняються один від одного, але принципи роботи дуже схожі.
Існує наука хронобіологія, яка займається дослідженням періодичних феноменів та адаптацією до сонячних і місячних ритмів процесів, що протікають у живих організмах. Ці коливання в організмі впливають на інтенсивність біологічних процесів протягом доби й називаються циркадними ритмами.
Протягом циркадного дня, тобто всього часу неспання, організм працює як високотехнологічний завод. Здебільшого він налаштований на перероблення накопичених поживних речовин, щоб отримати енергію для активної діяльності. А в період циркадної ночі відбувається накопичення поживних речовин, відновлення сил і «ремонтні роботи».
Циркадними ритмами й інтенсивністю обміну речовин, настроєм, апетитом керує ендокринна система, тобто наші гормони. Зі зміною їх кількості в крові змінюється фізіологічний стан, рівень енергії, інтелектуальна й фізична активність.
Які основні гормони впливають на фізичний і психічний стан людини
Однозначної відповіді на це питання немає. Всі гормони працюють як єдиний оркестр, де кожен інструмент веде свою партію. І якщо якийсь один або два ведуть свою партію з помилками, організм обов’язково відчує це та відреагує збоями в роботі. Якщо ці помилки не ліквідувати, розвинеться хвороба, яка вплине і на фізичний, і на психічний стан людини.
У гормонів існує свій графік. Розберемо, наприклад, гормони, які виробляються вночі.
Мелатонін
Перед настанням ночі шишкоподібна залоза епіфіз виділяє гормон сну — мелатонін. Ця речовина виробляється, коли ми спимо, і є дуже чутливою до будь-яких джерел світла, навіть мінімальних. Вона перестає вироблятися, коли на сітківку ока потрапляє світло.
Мелатонін активно виробляється з 23:00 до 01:30 години. І якщо в цей час ми не спимо, то на роботу цього гормону не можна розраховувати.
Під час роботи мелатоніну знижується температура, регулюються фази сну та їх тривалість, відбуваються «ремонтні роботи» в організмі на клітинному рівні. Одночасно виробляється ще один важливий для краси та здоров’я гормон — соматотропний гормон. А активність адренокортикотропного гормону знижується, і саме в цей час працюють мелатонін та соматотропний гормон.
Соматотропний гормон
Він стимулює анаболічні процеси. Наприклад, розмноження клітин, м’язових зокрема, і накопичення поживних речовин, таких як глікоген. Також цей гормон є найбільшим спалювачем жиру.
Чи вплине вироблення цих гормонів вночі на стан вранці? Звісно. Якщо ця фаза циркадної ночі минула без збоїв, то й інші гормони, які активні в фазу циркадного дня, працюватимуть правильно.
Чи важливо обов’язково дотримуватись режиму сну та бадьорості, щоб бути здоровими й отримати кращі результати від тренувань? Так, і вище ми розглянули, чому.
Ендорфіни
У момент засинання гіпофіз виділяє опіоїдні гормони, що мають наркотичну дію — ендорфіни та енкефаліни. Саме тому процес занурення в сон супроводжується приємним відчуттям.
Ендорфіни — це хімічні сполуки, які виробляються нейронами головного мозку. І як будь-яка хімічна речовина в групі опіатів, мають здатність зменшувати біль та позитивно впливати на емоційний стан. Саме цьому їх називають «гормонами щастя».
В організмі ендорфіни виконують багато функцій:
- зменшують больові відчуття;
- нормалізують артеріальний тиск;
- нормалізують частоту дихання;
- впливають на діяльність нирок та травної системи;
- беруть участь у секреції гормонів: АКТГ, СТГ, пролактину, кортизолу.
Але на їх наявність в організмі впливає не тільки режим дня. Дуже важливо, який спосіб життя веде людина, чи має фізичні навантаження, як харчується, чи буває на свіжому повітрі, чи є в її житті паління та споживання алкоголю. Тобто на вироблення ендорфінів впливають багато факторів.
Звісно, їх вироблення можна підвищити фізичними навантаженнями, споживанням певних продуктів (наприклад, гіркого шоколаду), прослуховуванням музики, зосередженням на приємних думках та емоціях. Але головним залишається спосіб життя в цілому й життя за циркадними ритмами зокрема.
Невідповідність біологічних ритмів реальному добовому циклу активності призводить до «циркадних стресів». А вони можуть бути причиною розвитку багатьох захворювань, включно з гормональними збоями, депресіями, безсонням, патологією серцево-судинної системи тощо.
Як режим харчування впливає на інсулінорезистентність
Інсулін допомагає розчинити нутрієнти на прості елементи: білки на амінокислоти, жир на жирні кислоти, вуглеводи на глюкозу для подальшого всмоктування в кровотік. Саме інсулін «дає команду» клітинам відкритися й пропустити всередину речовини, які перетворюються на будівельні компоненти та джерело енергії.
У міру того, як нутрієнти повільно абсорбуються клітинами, рівень інсуліну падає, поки не опуститься до базового. Чому тоді цей гормон пов’язують з надмірною вагою та хворобами?
Тому що одним з обов’язків інсуліну є запасання жиру. Він блокує процес розщеплення жиру в клітині й стимулює утворення нових жирових відкладень. Навіщо він це робить? Щоб утворити запаси, які за необхідності підуть на вироблення енергії.
Люди звикли вважати, що низьковуглеводна дієта з відповідно низьким рівнем інсуліну дає змогу спалювати жир більше й тим самим зменшувати вагу. Це так, але не повністю. До збільшення ваги та некоректної роботи інсуліну призводить малорухливий спосіб життя, неправильне харчування, присутність в організмі продуктів з високим інсуліновим індексом і порушення режиму харчування.
Режим харчування дуже важливий! Правильним вважається 3-разове харчування, за можливості без перекусів, коли інтервали між прийомами їжі складають 4-4,5 години. Саме такий інтервал буде давати можливість підшлунковій залозі працювати ефективно, гормону інсуліну коректно виконувати свою роботу, і всім нутрієнтам засвоюватися повноцінно.
Коли ми порушуємо режим харчування, не дотримуємось рекомендацій до споживання в певній кількості та комбінації білків, жирів і вуглеводів, недоїдаємо овочів та фруктів, розвивається переддіабет — інсулінорезистентність.
Інсулінорезистентність — це нечутливість клітин до інсуліну. Від інсуліну йде команда клітинам відкриватися, забирати глюкозу, виробляти енергію, а клітина не відповідає та лишається закритою. Складається ситуація, коли інсуліну в крові достатньо, клітина зачинена й до мозку надходить команда: «Клітина голодна, потрібно додати інсуліну». Підшлункова залоза знову виробляє інсулін. І так відбувається, доки підшлункова втомлюється, її можливість виробляти інсулін зменшується й виникає цукровий діабет.
Недотримання циркадних ритмів і пов’язані з цим порушення гормонального статусу викликають безліч розладів і захворювань. Їх можна уникнути, якщо відповідально ставитись до свого способу життя та дотримуватись режиму дня.
Як гормони впливають на результати тренувань
В який час найкраще тренуватись? Все залежить від того, які завдання перед собою поставити: нарощування м’язів, схуднення чи набір ваги. А також від того, це кардію тренування, силові або комплексні тренування, і коли ми їх проводимо.
Наприклад, кардіо вранці натщесерце. Воно передбачає активність, коли глікоген за ніч витратився, інсулін перебуває на базовому рівні, не йдуть процеси травлення. Тобто інсулін не перешкоджає руйнуванню жирних кислот.
Переваги такого тренування:
- спалюється більше жиру;
- створюється заряд бадьорості на день;
- підвищується рівень метаболізму.
Загальна рекомендація для тих, хто має фізичні навантаження у вечірній час — не займатись після 20:00. Адже після вправ в організмі зростає рівень кортизолу, і потрібен час та додаткові зусилля, щоб знизити його до нормального рівня й дозволити організму заспокоїтись для відпочинку.
Наш організм — дуже складна система, яка потребує лагідного ставлення до себе з урахуванням багатьох складових. І гормональна система серед них займає найперше місце.
Як давати харчові рекомендації при гормональних розладах та як будувати раціон відповідно до цілей клієнта ви дізнаєтесь на тренінгу «Гормони — важлива складова здоров’я людини, їх участь у процесах схуднення. Модуль ІІІ». Щоб ознайомитись із повною програмою, переходьте за посиланням.
