Щоб тренування наближала клієнта до досягнення його цілей, тренер повинен знати, яке навантаження буде розвивати потрібні силові якості. Для цього використовують п’ять методів силової підготовки: ізометричний, концентричний, ексцентричний, Пліометріческіе і изокинетический. М’язи в них працюють в різних режимах.
Ізометричний
Це статичні вправи. Під час їх виконання суглоби нерухомі, а довжина м’язів не змінюється. Тому приріст сили майже не впливає на динамічну роботу м’язів. Щоб застосовувати ці якості для виконання рухів, потрібен період спеціальної силового тренування. Так як статичні вправи вже через кілька тижнів зменшують швидкісні якості атлетів, їх потрібно поєднувати зі швидкісною роботою.
Але є у изометрического методу і переваги, заради яких його застосовують в фітнесі. Такі вправи добре тренують групи м’язів локально. Їх дія і ефективність найкраще відчуваються атлетом. Крім того, під час статичного навантаження околопредельного напруга м’язів триває довше, ніж під час динамічної.
Концентричний
Вправи з руховими діями і долає роботою. Виконуючи їх, м’язи одночасно скорочуються і напружуються. І хоч опір залишається тим же протягом усього вправи, атлет докладає неоднакові зусилля на різних фазах. Причина в тому, що змінюються величини важелів прикладання сили.
Щоб дати навантаження по всій амплітуді рухів під час вправ з вільними вагами, їх слід виконувати з низькою швидкістю. Хоча і в цьому випадку залишаються фази, в яких навантаження не відповідає можливостям задіяних м’язів. Але висока швидкість ще менш ефективна. На початку рухів з долає роботою атлет докладає максимальних зусиль, а це додає снаряду прискорення. Також при виконанні жиму штанги або віджиманні на паралельних брусах напруга м’язів в кінцевих позиціях мінімальне в такому випадку.
Але завдяки універсальності, простоті, різноманітності снарядів і рухів концентричний метод найчастіше застосовують для розвитку силових якостей, особливо максимальної сили. Використовують вправи з штангами, гантелями, брусами, перекладинами і іншим устаткуванням. Вони всебічно впливають на групи м’язів і комплексно розвивають силові характеристики. А в поєднанні з поступається режимом можна виконувати рухи з великою амплітудою.
Ексцентричний
В цьому режимі виконуються поступаються руху з опором навантаження, тому м’язи, напружуючись, подовжуються і розтягуються. Ускладнення в таких вправах на 10-30% більше, ніж в концентричному режимі. Завдяки цьому м’язи максимально розтягуються під час виконання рухів. Так тренування сприяє розвитку одночасно двох якостей: сили й гнучкості.
Однак у цього методу є і недоліки:
- м’язи втомлюються швидше, в них накопичується більше
- продуктів розпаду, ніж при виконанні вправ в інших режимах;
- швидше стомлює нервову систему.
- Пліометричне
Особливість цього методу – використання кінетичної енергії тіла або снаряда, яка накопичується при падінні з висоти. М’язи скорочуються, щоб зупинити це падіння. При цьому вони різко розтягуються, стимулюється імпульсація мотонейронів і створюється пружний потенціал напруги. Такий перехід від поступався до перетинає режиму роботи підвищує швидкість і ефективність скорочень м’язів. Приклад – вистрибування атлета вгору після падіння з висоти.
Переваги Пліометричного методу:
- підвищує інтенсивність імпульсації м’язів – завдяки цьому ЦНС
- більш ефективно управляє м’язами;
- задіяні багато рухові одиниці;
- м’язові волокна скорочуються швидше;
- синхронізує роботу мотонейронів під час перемикання між поступається і долають режимами роботи м’язів;
- збільшує швидкість руху і потужність зусилля на початку руху;
- використання обтяжень підвищує потужність роботи і вибухову силу.
При всіх перевагах такий метод травмоопасен. Він підходить тільки атлетам з високим рівнем максимальної і швидкісної сили, рухливими суглобами і розвиненою координацією. Але головна умова безпечної тренування – дотримання техніки виконання вправ. Навіть невеликі порушення або відхилення призводять до травм.
Ізокінетичний
В цьому режимі швидкість руху постійна, м’язи працюють з постійним відносним напругою, а співвідношення важелів і моментів обертання в суглобових кутах змінюється. Такі вправи виконують на спеціальних тренажерах. З їх допомогою можна регулювати швидкість рухів і проявляти максимальні зусилля в різних фазах руху. Так використовуються реальні можливості м’язів – вони працюють з відповідною навантаженням у всьому діапазоні рухів.
- багато варіацій вправ як локального, так і широкого впливу;
- велика амплітуда рухів;
- для виконання вправ потрібно менше часу;
- низька ймовірність отримати травму;
- м’язи швидко відновлюються після тренування;
- опір підлаштовується під можливості м’язів в кожній фазі руху.
У изокинетических тренажерах осі обертання, сидіння і ручки регулюються. Їх можна налаштувати так, щоб при виконанні вправ м’язи напружувалися максимально. Це відбувається, коли їх довжина збільшується в 1,2-1,3 рази. При поступається роботі м’язи розтягуються максимально і більше виявляють силу. Так розвиваються не тільки силові якості, але і гнучкість, збільшується еластичність і обсяг сполучної тканини.
Інші переваги ізокінетіческого методу:
Недолік ізокінетіческого методу – в першому і останньому русі вправи потрібно долати одне і те ж постійний опір. Крім того, обладнання для нього складне, дороге і призначене лише для 1-2 вправ кожне. Звичайно, можна виконувати їх і з партнером, який буде чинити опір, але ефективність такого тренування буде меншою.
Знаючи особливості цих методів, ви підберете для своїх клієнтів вправи, які допоможуть їм досягти поставлених цілей без травм і шкоди для здоров’я. Більше теоретичних і практичних знань про персональні тренуваннях ви ко
