Чтобы тренировка приближала клиента к достижению его целей, тренер должен знать, какая нагрузка будет развивать нужные силовые качества. Для этого используют пять методов силовой подготовки: изометрический, концентрический, эксцентрический, плиометрический и изокинетический. Мышцы в них работают в разных режимах.
Изометрический
Это статические упражнения. Во время их выполнения суставы неподвижны, а длина мышц не изменяется. Поэтому прирост силы почти не влияет на динамическую работу мышц. Чтобы применять эти качества для выполнения движений, нужен период специальной силовой тренировки. Так как статические упражнения уже через несколько недель уменьшают скоростные качества атлетов, их нужно сочетать со скоростной работой.
Но есть у изометрического метода и преимущества, ради которых его применяют в фитнесе. Такие упражнения хорошо тренируют группы мышц локально. Их действие и эффективность лучше всего ощущаются атлетом. Кроме того, во время статической нагрузки околопредельное напряжение мышц длится дольше, чем во время динамической.
Концентрический
Упражнения с двигательными действиями и преодолевающей работой. Выполняя их, мышцы одновременно сокращаются и напрягаются. И хоть сопротивление остается тем же на протяжении всего упражнения, атлет прилагает неодинаковые усилия на разных фазах. Причина в том, что изменяются величины рычагов приложения силы.
Чтобы дать нагрузку по всей амплитуде движений во время упражнений со свободными весами, их следует выполнять с низкой скоростью. Хотя и в этом случае остаются фазы, в которых нагрузка не соответствует возможностям задействованных мышц. Но высокая скорость еще менее эффективна. В начале движений с преодолевающей работой атлет прикладывает максимальные усилия, а это придает снаряду ускорение. Также при выполнении жима штанги или отжимании на параллельных брусьях напряжение мышц в конечных позициях минимальное в таком случае.
Но благодаря универсальности, простоте, разнообразию снарядов и движений концентрический метод чаще всего применяют для развития силовых качеств, особенно максимальной силы. Используют упражнения со штангами, гантелями, брусьями, перекладинами и другим оборудованием. Они всесторонне воздействуют на группы мышц и комплексно развивают силовые характеристики. А в сочетании с уступающим режимом можно выполнять движения с большой амплитудой.
Эксцентрический
В этом режиме выполняются уступающие движения с сопротивлением нагрузке, поэтому мышцы, напрягаясь, удлиняются и растягиваются. Отягощения в таких упражнениях на 10-30% больше, чем в концентрическом режиме. Благодаря этому мышцы максимально растягиваются во время выполнения движений. Так тренировка способствует развитию одновременно двух качеств: силы и гибкости.
Однако у этого метода есть и недостатки:
- мышцы устают быстрее, в них накапливается больше продуктов распада, чем при выполнении упражнений в других режимах;
- быстрее утомляет нервную систему.
Плиометрический
Особенность этого метода — использование кинетической энергии тела или снаряда, которая накапливается при падении с высоты. Мышцы сокращаются, чтобы остановить это падение. При этом они резко растягиваются, стимулируется импульсация мотонейронов и создается упругий потенциал напряжения. Такой переход от уступающего к преодолевающему режиму работы повышает скорость и эффективность сокращений мышц. Пример — выпрыгивание атлета вверх после падения с высоты.
Преимущества плиометрического метода:
- повышает интенсивность импульсации мышц — благодаря этому ЦНС более эффективно управляет мышцами;
- задействованы многие двигательные единицы;
- мышечные волокна сокращаются быстрее;
- синхронизирует работу мотонейронов во время переключения между уступающим и преодолевающим режимами работы мышц;
- увеличивает скорость движения и мощность усилия в начале движения;
- использование отягощений повышает мощность работы и взрывную силу.
При всех преимуществах такой метод травмоопасен. Он подходит только атлетам с высоким уровнем максимальной и скоростной силы, подвижными суставами и развитой координацией. Но главное условие безопасной тренировки — соблюдение техники выполнения упражнений. Даже небольшие нарушения или отклонения приводят к травмам.
Изокинетический
В этом режиме скорость движения постоянная, мышцы работают с постоянным относительным напряжением, а соотношение рычагов и моментов вращения в суставных углах изменяется. Такие упражнения выполняют на специальных тренажерах. С их помощью можно регулировать скорость движений и проявлять максимальные усилия в разных фазах движения. Так используются реальные возможности мышц — они работают с подходящей нагрузкой во всем диапазоне движений.
Другие преимущества изокинетического метода:
- много вариаций упражнений как локального, так и широкого воздействия;
- большая амплитуда движений;
- для выполнения упражнений нужно меньше времени;
- низкая вероятность получить травму;
- мышцы быстро восстанавливаются после тренировки;
- сопротивление подстраивается под возможности мышц в каждой фазе движения.
В изокинетических тренажерах оси вращения, сидения и ручки регулируются. Их можно настроить так, чтобы при выполнении упражнений мышцы напрягались максимально. Это происходит, когда их длина увеличивается в 1,2-1,3 раза. При уступающей работе мышцы растягиваются максимально и больше проявляют силу. Так развиваются не только силовые качества, но и гибкость, увеличивается эластичность и объем соединительной ткани.
Недостаток изокинетического метода — в первом и последнем движении упражнения нужно преодолевать одно и то же постоянное сопротивление. Кроме того, оборудование для него сложное, дорогостоящее и предназначено лишь для 1-2 упражнений каждое. Конечно, можно выполнять их и с партнером, который будет оказывать сопротивление, но эффективность такой тренировки будет меньшей.
Зная особенности этих методов, вы подберете для своих клиентов упражнения, которые помогут им добиться поставленных целей без травм и ущерба для здоровья. Больше теоретических и практических знаний о персональных тренировках вы получите на тренингах «Академии Фитнеса — Украина».
