Вегетаріанська дієта часто сприймається як здоровий вибір. Але чи може рослинна їжа забезпечити всіма необхідними нутрієнтами, які підтримують нормальний стан м’язової маси та надають достатньо сил для досягнення результатів у фітнесі? Розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Ірина Сисоєва.
Вегетаріанство та його вплив на організм
Вегетаріанство — одна з найдавніших альтернативних теорій харчування, яка виключає або обмежує споживання продуктів тваринного походження. Термін походить від латинського vegetus, що означає «життєрадісний, свіжий, сильний».
Тренеру, що консультує клієнтів із питань харчування, важливо розуміти різницю між типами вегетаріанства:
- Суворе вегетаріанство виключає з раціону м’ясо, рибу, молоко, яйця, ікру та будь-які продукти тваринного походження.
- Несуворе вегетаріанство допускає молоко та яйця, що робить раціон гнучкішим.
«Численні дослідження підтверджують, що високий вміст вітамінів, мінералів, клітковини, фітонутрієнтів та антиоксидантів у фруктах, овочах, горіхах, бобових і цільнозернових справді цілюще впливає на мікрофлору кишківника. Рослинна дієта сприяє появі або збільшенню якісних колоній «корисних» бактерій, які позитивно впливають на стан всього організму»
Вегетаріанці, які грамотно формують своє харчування, мають нижчий індекс маси тіла, якісніші показники ліпідограми (знижену кількість «шкідливого холестерину», ЛПНЩ) та кращі показники артеріального тиску. Це суттєво знижує ризик виникнення інфарктів та інсультів. Їм також вдається підтримувати стабільну масу тіла, а така дієта точно знижує ризики метаболічного синдрому, ожиріння та цукрового діабету.
Переваги рослинного харчування дійсно добре відомі. Але чи підходить таке харчування людям, які ведуть активний спосіб життя та займаються фітнесом? Ці питання ми детально розбираємо на тренінгах із напряму дієтології.
Читайте також «Чи варто відмовлятись від глютену?»
Як вегетаріанство впливає на фітнес-результати ваших клієнтів
Якщо ваш клієнт запитує, чи варто йому переходити на вегетаріанську дієту, важливо чесно обговорити ризики. Адже рослинне харчування може викликати дефіцити важливих нутрієнтів, які впливають на результати у фітнесі.
У рослинній їжі необхідних нутрієнтів менше, ніж у тваринній, і засвоюються вони гірше. Наприклад, залізо в продуктах тваринного походження знаходиться в гемовій формі та засвоюється на 17-22% від загальної кількості. А в рослинній їжі воно міститься в негемовій формі та засвоюється лише 5-7%.
Дефіцит заліза призводить до:
- сухої шкіри;
- випадання волосся;
- слабкості;
- зниження продуктивності у фітнесі;
- порушення загальнообмінних процесів.
«Крім цього, при вегетаріанстві виникають труднощі з достатньою кількістю незамінних амінокислот при вживанні білків. Також можуть бути дефіцити насичених жирних кислот (EPA, DHA, Омега-3), які критично важливі не тільки для роботи мозку та всіх клітин у тілі, а й для серцево-судинної системи та відновлення після тренувань»
Тому при харчуванні виключно рослинною їжею потрібно додавати мінерали та вітаміни у вигляді БАДів:
- кальцій;
- цинк;
- залізо;
- вітаміни групи В — В12, В2.
Якщо не додавати ці нутрієнти, виникає потреба вживати більшу кількість рослинної їжі. Це перевантажує кишківник і погіршує якісну роботу мікробіому — викликає здуття та інші розлади роботи шлунково-кишкового тракту.
У ваших клієнтів ці дефіцити можуть призвести до таких наслідків:
- знизиться витривалість;
- зменшиться м’язова маса;
- відновлення після тренувань триватиме довше;
- з’явиться хронічна втома.
Тобто, якщо ваш клієнт багато часу присвячує фітнесу, він має проявляти особливу пильність при використанні вегетаріанського підходу в харчуванні.
«Поєднання фізичних навантажень та вегетаріанства можливе, але це вимагає базових знань про джерела нутрієнтів. Грамотний підхід до формування раціону дасть змогу уникнути дефіцитів і зберегти результати тренувань. Ви можете допомогти клієнтам зважити всі ризики та прийняти усвідомлене рішення»
Читайте також «Як мінерали, вітаміни та фітонутрієнти впливають на результати тренувань»
Як правильно поєднувати вегетаріанство та фітнес
Донесіть своїм клієнтам, що білки в раціоні мають бути якомога різноманітнішими. Горіхи, бобові, соя — це основа, яка допомагає підтримувати м’язову масу. Але для результатів у фітнесі цього часто недостатньо.
Що ви можете порадити додати в раціон:
- Протеїнові порошки.
Допоможуть забезпечити тіло необхідними незамінними амінокислотами, з яких організм побудує власні білки. - Рослинне молоко, збагачене кальцієм, вітамінами D та В12.
Закриває базові дефіцити, які виникають при відмові від тваринних продуктів. - Пивні дріжджі.
Джерело вітамінів групи В. - Протеїнові батончики з додаванням заліза та вітамінів.
Хороший варіант для перекусу після тренування. - Продукти з вітаміном С — листова зелень, всі види капуст, болгарський перець, броколі, цитрусові.
Покращать засвоєння рослинних продуктів і містять велику кількість антиоксидантів та протионкологічних речовин.
- Авокадо, горіхи, оливкова олія.
Це необхідно для засвоєння кальцію, якому потрібні не тільки вітамін D, а й магній, селен, цинк, вітаміни К2, В2, Е (щоб активувати перетворення вітаміну D в активну форму).
«Якщо ваш клієнт обирає рослинне харчування, допоможіть йому підійти до цього свідомо й серйозно завдяки своїм знанням»
На тренінгах та воркшопах «Академії Фітнесу — Україна» з нутриціології ви навчитесь будувати добовий раціон з урахуванням основних макронутрієнтів. Долучайтесь до найближчих навчань:
– тренінг «Наукові основи раціонального харчування, сучасний підхід побудови плану харчування. Модуль I»;
– воркшоп «Подбайте про здоров’я мікробіому кишківника, а він подбає про те, щоб ви були здорові та щасливі».
Знайомтеся з програмами за посиланнями.
